נדודי מחשבות

הקדמה

הלכי רוח

בריאיון שנתנה ל"הארץ" דיברה קייטי אוסבורן, שחקנית וחובבת שייקספיר מושבעת, על סקס ועל ADHD. היא התוודתה כי לפני שגילתה את הפרקטיקות המיניות הקינקיות, הלא שגרתיות, תודעתה היתה נודדת לעתים קרובות במהלך פעילות מינית. לדבריה, גילוי הקינק וה־BDSM היה עבורה חוויה מטהרת ועזר לה לחבר בין מוחה לגופה. כשהיא עוטה כיסוי עיניים ובן זוגה מחליק על גופה קוביית קרח, או מטפטף שעווה חמה על עורה, היא מפסיקה לחשוב על רעש המזגן או על חריקת המיטה ומתמסרת כולה לדבר האמיתי. אכן, חוויות קיצוניות מושכות אותנו פנימה בכך שהן קוראות לתשומת לבנו המלאה. אבל ברגע שאנחנו לומדים להיכנע לחוויה ולתת לה לסחוף אותנו, אין עוד צורך לשמור אותה רק למצבים קיצוניים. דמיינו איך הייתם מרגישים בחיים אם אכילת אוכמנית היתה סוחפת כמו סקס קינקי שבו טפטפו לכם שעווה חמה על העור ומאכלסת את תודעתכם במלואה. התמסרות לחוויה היא מתנה הממתינה בתוך מוחנו.

כולנו מכירים את זה — המחשבות נודדות ומסיחות את תשומת לבנו, וככל שחיינו נעשים עמוסים יותר, אנחנו מודאגים יותר מאיכות החוויה הנפשית שלנו. כלומר, אנחנו מודאגים לא רק מיכולתנו להתמקד בעבודה, למשל, אלא גם מיכולתנו ליהנות מחיינו ולהיות באמת ובתמים מעורבים בהם. כתבתי על הנושא במאמר דעה שהתפרסם ב"ניו יורק טיימס" לפני כמה שנים, תחת הכותרת "לחשוב פחות, לחשוב טוב יותר".¹ בחנתי בו "עד כמה אנו מתעלמים לא רק מהעולם, אלא גם מהפוטנציאל המלא של חיינו הפנימיים, כאשר מוחנו עמוס". ככל שהמאמר היה מהדהד, הוא לא נגע בתובנות החשובות שהגעתי אליהן בשאלות כמו למה תודעתנו נודדת ואיך נדידת המחשבות הזאת למעשה חיונית לרווחתנו, אף על פי שהיא בחלקה מזיקה. כאן אני רוצה לחלוק את התובנות האלה.

אנחנו מקדישים תשומת לב רבה מאוד לדרכים להתנתק מההמולה, וזה בהחלט ראוי להערכה. בהמשך אשתף בחוויותי החיוביות מסדנאות מדיטציה בשתיקה שהשתתפתי בהן. אבל כפי שחשפו שורה של תגליות במדעי המוח בעשורים האחרונים, האתגר הגדול יותר הוא לשחרר את עצמנו מההפרעות שבתוכנו, שמפֵרות את הריכוז שלנו ופוגמות באיכות החוויה שלנו אפילו כשאנחנו נמצאים במקום שקט לחלוטין. למעשה הן עלולות לעשות זאת עוד יותר בזמנים של שקט.

מחקרים גילו שהמוח שלנו פעיל מטבעו. מספר נכבד של אזורים מוחיים מקושרים במה שמכונה רשת ברירת המחדל (default mode network). הם עובדים ללא הפסקה ועוסקים בכמה פעילויות בלתי רצוניות שונות, שמדעני מוח מכנים "נדודי מחשבות": החל מחלימה בהקיץ ועד שיח פנימי בלתי פוסק, ממחשבות רומינטיביות (שאפשר לקרוא להן גם "העלאת גירה מנטלית") על העבר ועד דאגה בנוגע לעתיד. האזורים במוח שזוהו כחלק מהרשת העצומה ורחבת ההיקף הזאת כוללים את קליפת המוח הקדם־מצחית האמצעית (medial prefrontal cortex), את קליפת המוח האחורית־מצחית (posterior cingulate) ואת האונה הקודקודית (angular gyrus), ועוד כמה אזורים נוספים שמשתתפים בה מדי פעם. לא רק שכל המהומה הפנימית הזאת מסיחה את תודעתנו מהרגע הנוכחי, אלא היא גם עלולה לפגום באיכות החוויה שלנו, להביא לדכדוך ולתרום לחרדה ולדיכאון. אך יש היגיון בשיגעון. האבולוציה לימדה את תודעתנו לנדוד. על פי מחקרים שונים, התודעה שקועה בהסחת דעת בין 30 ל־47 אחוזים מזמן העֵרוּת שלנו, תוך צריכת אנרגיה משמעותית.² ההיגיון האבולוציוני מחייב שתהיה בכך תועלת כלשהי, ובמהלך העשורים האחרונים זיהינו, עמיתַי מדעני המוח ואני, שורה של תפקידים חשובים ברשת ברירת המחדל.

כיוון מחקר אחד הראה שחלק מפעילות ברירת המחדל היא פיתוח תחושת העצמי שלנו, באמצעות כל מיני סוגים של חשיבה וניטור. כיוון מחקר נוסף, המכונה התיאוריה של התודעה (ToM, Theory of Mind), מצא שחלק נכבד מפעילותה של רשת זו הוא הערכתם של אנשים אחרים, בניסיון להבין מה הם חושבים ולמה הם מתכוונים.

עם פרסום הממצאים הללו תהיתי כיצד תגליותי על פעילותה של רשת ברירת המחדל יכולות להשתלב עם התפקודים האחרים האלה שלה. התמקדתי אז במחקר במשהו שונה לגמרי — קוגניציה חזותית — וגיליתי שרשת ברירת המחדל מעורבת מאוד בתהליך. ניסיתי להבין כיצד אנו מחברים יחד רמזים בסביבה החזותית לכדי הבנה של מה שאנחנו רואים. במחקר אחד ביקשתי מהמשתתפים לזהות אובייקטים בתמונות שטשטשתי מעט, כך שלא היו ברורים לגמרי. כשהראיתי להם, למשל, תמונה מטושטשת של מייבש שיער בחדר רחצה, הם זיהו אותו כמייבש שיער, אבל אם שילבתי את אותה תמונה ברקע של סדנת עבודה, מוקפת בהרבה כלים, הם זיהו אותו כמקדחה.³ הבנתי שהם מזהים חפצים על ידי יצירת אסוציאציות בינם לבין הדברים שסביבם. מדוע שאותה רשת במוח המעורבת בפעילות אסוציאטיבית זו תהיה מעורבת גם בפיתוח תחושת העצמי ובמיומנויות הקשורות לתיאוריה של התודעה?

ואז זה הכה בי: כל התהליכים המנטליים הללו כרוכים ביצירת אסוציאציות. תחושת העצמי שלנו, כפי שמראים מחקרים, היא בעיקרה צורה של חיזוי על מי שאנחנו ועל איך שנחשוב, נרגיש ונתנהג במצבים שונים, תוך קישור בין איך שחשבנו, הרגשנו והתנהגנו במצבים דומים בעבר לבין איך שנעשה זאת עכשיו ובעתיד. אותו הדבר נכון באשר לאופן שבו אנו מגבשים את הערכותינו לגבי אחרים. אסוציאציות הן אבני הבניין של רוב הפעולות המנטליות.

בעיקרו של דבר, זוהי הסיבה שבגללה פעילות הנדידה של רשת ברירת המחדל עוסקת בחלקה הגדול בחשיבה על העבר ועל העתיד ומרחיקה אותנו מההווה. אנחנו מחפשים בזיכרון אסוציאציות שיעזרו לנו לפרש את המתרחש בחיינו ואת מה שאולי יקרה. אנו שוקדים על כל מיני תחזיות. למעשה, ככל שהמשכתי לחקור על מה אנשים חושבים כאשר רשת ברירת המחדל שלהם פעילה, מצאתי שהם יוצרים לעתים קרובות תרחישים מפורטים של אירועים עתידיים, כמו סרטים קטנים על איך שמצבים בחייהם עומדים להתפתח. אין פלא אפוא שרשת ברירת המחדל דורשת כל כך הרבה מהאנרגיה המנטלית שלנו. אחרי הכול, היכולת לפרש מצבים, לקבוע מי אנחנו, להבין אחרים כמיטב יכולתנו ולצפות כיצד הדברים יתפתחו — חיונית לנו להתנהלות בחיים.

הבעיה היא שנהיינו עסוקים כל כך בהתחשבות בעבר ובחיזוי העתיד, ותלויים כל כך בהסתמכות על אסוציאציות שיצרנו בעבר, עד שרוב הזמן אנו מנותקים ממה שקורה בפועל. לא זו בלבד שהדבר פוגע בריכוז שלנו, אלא הוא גם מוביל לכל מיני פרשנויות מוטעות שמקשות עלינו, למשל כשאנחנו חושבים בטעות שמישהו אינו אמין כי הוא מזכיר לנו מישהו אחר שלא היה אמין. לחלופין, אנחנו עשויים לחוות חרדה מיותרת מפני פיטורים, כיוון שהבוס מתנהג באופן שאנחנו מקשרים, בטעות, עם חוסר שביעות רצון מאיתנו. עיסוק יתר בעבר ובעתיד גם גורם לנו לאבד חלק מיכולתנו לקלוט דברים חדשים. בשל הנטייה המודגשת שלנו לראות את האסוציאציות הצפויות, אנו מתעלמים מקשרים בלתי צפויים, ובכך מצמצמים את הגילויים החדשים ואת היצירתיות.

ככל שהעמקתי במחקר על רשת ברירת המחדל ועל נדודי המחשבות, הגעתי לתובנה שאפשרה לי פריצת דרך: אנחנו לא רוצים לעצור לחלוטין את נדידת המחשבות, מה גם שזה בלתי אפשרי. תחת זאת, אנחנו רוצים להיות מודעים יותר לזמנים ולאופנים שבהם התודעה שלנו נודדת. או אז נוכל להכווין ביעילות רבה יותר את נדידת המחשבות באופן רצוני, ככל האפשר, כך שנוכל להתרכז ולהתמקד במשימות, או לאפשר לעצמנו להיות שקועים באמת ובתמים בחוויית ההווה. בזמנים אחרים, כשנרצה לעורר את היצירתיות שלנו או לשפר את מצב הרוח, מוטב שנשחרר את מוחנו וניתן לו להתענג על טיול מהנה ורחב אופקים. בקצרה, אנחנו צריכים לשאוף להיות בתודעה הנכונה בזמן הנכון.

ההבנה שחלק גדול כל כך מנדידת המחשבות מכוון לסייע לנו לנצל את זיכרונות העבר כדי להבין כיצד לפתור בעיות בעבודה או בחיים, תוך משיכת תשומת לבנו פנימה, היא חיונית לפיתוח היכולת לעשות זאת. במעבדה שלי מצאנו שאנחנו יכולים לעורר סוג רחב של נדידת מחשבות אסוציאטיבית שהיא חקרנית, משוטטת ופתוחה לתפיסות חדשות. נדידת מחשבות מסוג זה היא ההפך הגמור מנדידת מחשבות צרה, המתמקדת בזיכרון או בדאגה מסוימים. וכשלמדתי שמחשבות רומינטיביות מובילות לדכדוך, החלטתי לחקור אם כאשר מוחנו עסוק בנדידת מחשבות רחבה וחוקרת מסוג זה, מצב רוחנו משתפר. ואכן, הוא משתפר! די בקריאה של שרשראות מילים מתרחבות, כדוגמת השרשרת ״זאב — ירח — הצד האפל — פינק פלויד — 'החומה' — גרמניה — האיחוד האירופי" כדי שמצב הרוח שלנו ישתפר משמעותית. זהו ממצא פשוט אך פורץ דרך, ואנו משתמשים בו כיום להקלת תסמינים הקשורים לדיכאון, לחרדה ולמתח. בשלב הבא בדקנו גם את הכיוון ההפוך: האם כשמצב הרוח משתפר, התודעה נותנת למחשבות לנדוד באופן רחב? שוב, התשובה היתה חיובית. כמה מפתיע: הקשר הסיבתי הוא דו־סטרי. התגלית הזאת הובילה אותנו להשערה שאנשים שמצב רוחם מרומם ומחשבותיהם נודדות בהיקף רחב ייגשו ביתר יצירתיות לפתרון משימות. בדקנו זאת, ושוב התשובה היתה חיובית. ממצאים מסעירים אלה הובילו אל ההבנה שאתאר כאן, ולפיה המוח שלנו נע כל הזמן על רצף בין שני מצבי תודעה בסיסיים ומנוגדים, שמכונים מצב חקרני (exploratory) ומצב נצלני (exploitatory), ונדידת התודעה שלנו משתנה באופן דרמטי, בממדיה ובצורותיה, בכל אחד מהם.

במצב החקרני, מוחנו פתוח למידע חדש. אנחנו חווים ומתבוננים ברגע, מוכנים לשאת אי־ודאות לטובת למידה, היצירתיות שלנו מתודלקת ומצב רוחנו מרומם יחסית. אם תודעתנו נודדת, היא עושה זאת בחופשיות ובנעימות. במצב הנצלני, לעומת זאת, אנו מתמקדים בהישענות על ניסיון העבר, מסתמכים על שיטות מוכחות לפירוש המצב ולפתרון בעיות, מעדיפים את הוודאות של המוכר על פני הריגוש של החדש, ומצב רוחנו קודר יחסית. אם תודעתנו נודדת, היא נודדת בדרך צרה יותר. המצב החקרני ממוקד כלפי חוץ, עובד מלמטה — מהחושים — כלפי מעלה (bottom-up) והוא חווייתי, בעוד המצב הנצלני ממוקד פנימה, עובד מלמעלה — מהזיכרון — כלפי מטה (top-down) ומבוסס על תבניות קיימות. תודעתנו אינה ממוקמת אף פעם באחד הקצוות האלה, אבל היא נוטה יותר לאחד מהם בכל רגע נתון.

המצב החקרני נשמע נחמד הרבה יותר, אבל שני המצבים חיוניים להצלחתנו ולרווחתנו. המפתח הוא לגייס את הלך הרוח (State of Mind — SoM) האופטימלי לכל מצב, משימה או חוויה. אם אנחנו בחופשה עם הילדים, המצב הרצוי הוא מצב של מלמטה למעלה, של חוויה רחבה ככל האפשר שתאפשר לנו ליהנות מכל רגע איתם ולא לחשוב כל הזמן על טרדות היום־יום או על תבניות מנטליות ישנות. לעומת זאת, אם עלינו להגיש דוח בעבודה עד מחר בבוקר, המצב הרצוי הוא מצב של מלמעלה למטה ושל מיקוד צר. ואם אנחנו מחפשים רעיון גדול חדש — למוצר, נניח — המצב המומלץ הוא נדידת מחשבות אסוציאטיבית רחבה.

הרבה כבר התגלה ונאמר על גמישותו של המוח. היא המפתח להתפתחותנו ולהישרדותנו ברוב הנסיבות, ואנו בני מזל שיש לנו מוח גמיש ופתוח לרעיונות חדשים. ואמנם, אין נוסחת קסם לשליטה בהלך הרוח, אך אני מצאתי שבעזרת מודעות לצורך להתכוונן למקום הרצוי על הרצף בין המצב החקרני למצב הנצלני, אני מצליח לשלוט בו יותר ויותר. אשחזר כאן את המסע האינטלקטואלי המרגש שעמיתַי מדעני המוח ואני עברנו בדרך לגילויים אלה וגם אשתף בכמה תובנות על שיפור היכולת להביא את תודעתנו למצב הרצוי לנו. חלק מהתובנות הללו מאורגנות ומסוכמות בנספח, ואף שהן אינן מוגשות כהוראות קונקרטיות, יישומן בחיי היום־יום עשוי להוביל אתכם למסע אישי של גילוי והתאמות.

נעזרתי רבות במיינדפולנס (קַשיבוּת), ובהמשך אשתף כיצד חוויותי בסדנאות של מדיטציה בשתיקה סייעו לי לבנות את המודעות להלך הרוח שלי ולנווט אותו באופן מכוון (גם אם מוגבל) לכיוון הרצוי לי. מנגד, אתייחס גם למגבלות של מדיטציה ושל פיתוח קשיבות גבוהה בכל הנוגע לאופטימיזציה של מצבנו הנפשי, וכן לעובדה שרבים מוצאים את תרגול המיינדפולנס בלתי נעים. המחקר שלי שופך אור על סיבה אחת לכך. מדיטציה היא צורה צרה מאוד של פעילות מנטלית — האנטיתזה של נדידת מחשבות אסוציאטיבית רחבה — ולכן הגיוני שלא תהיה מהנה במובנים מסוימים. נוסף על כך, אם היינו מקפידים על קשיבות טוטאלית, היינו נהפכים לצופים בחיינו, מה שהיה מקשה עלינו להיות מעורבים בהם באופן מלא ולאבד את עצמנו בתוך שטף החוויות. אמנם תרגול של מיינדפולנס מציע יתרונות רבים ואני ממליץ לכולם לפחות לנסות זאת, אבל אנו רוצים לפעמים גם להתמסר באופן מוחלט לכאן ועכשיו של חיינו.

אף על פי שאני מצליח להשתלט יותר על תודעתי, היא עדיין נודדת לא פעם בניגוד לרצוני. התודעה תמיד תתנהג כך במידה מסוימת. אחד הרווחים שלי מהעבודה על נדידת מחשבות הוא שאני פחות לחוץ בגללה, כי אני יודע למה היא מתרחשת. רק אתמול ישבתי בבית קפה בתל אביב, לארוחת צהריים עם פרופסור אורח מסטנפורד, שאת עבודתו ואת אישיותו אני מעריך מאוד. בשלב מסוים הוא סיפר לי ששמע פעם משהו ששינה לחלוטין אותו, את צורת החשיבה שלו ואת דרך חייו, והוא רוצה לחלוק אותו עמי. אין לי מושג מה זה היה. על אף הפתיחה הדרמטית, תודעתי נדדה הרחק בשעה שדיבר, וכשהתברר לי מה קרה, הייתי נבוך מכדי לספר לו שלא שמעתי את מה שאמר. אני יכול רק לשער שנראה לו מוזר מאוד שלא התייחסתי לווידוי שלו אלא שיניתי את הנושא במהירות. לשמחתי, תודעתי נדדה אז למשהו מעניין בחיי שלי. הדרכים שבהן מחשבותינו נודדות הן עקלקלות לעתים, אך לפחות הן עושות זאת בדרך כלל למטרה כלשהי.

1.

תמיד ON

חלק גדול מחקר המוח לאורך השנים היה דומה במידת מה לפרנולוגיה, השיטה הוויקטוריאנית של הסקת אופי האדם מצורת הגולגולת. אני כמובן מגזים, אבל בחקר המנגנונים הפנימיים של המוח, ההנחה במשך זמן רב היתה שאזורים שונים מוקדשים למשימות שונות: אזור לשפה, אזור לזיכרון, אזור לזיהוי פנים, אזור להרגשת רגשות. עם זאת, במשך הזמן התברר שהפעולה והארכיטקטורה של המוח מבוזרות יותר על פני רשתות גדולות, ופחות מודולריות ומבודדות. רוב התפקודים, אם לא כולם, מושגים באמצעות הפעלה ותיאום של רשתות רב־אזוריות. אזורים יחידים, ובוודאי נוירונים בודדים, לא מבצעים פעולה משמעותית ללא שיתופי פעולה קצרי טווח או ארוכי טווח. בהקשר של נדידת מחשבות ושל רשת ברירת המחדל של המוח שמתווכת אותה, ראוי לציין כי מצבי תודעה שונים, כגון מדיטציה ושינה, כמו גם מצבים פסיכיאטריים שונים, משפיעים לא רק על המידע שמכילה הרשת המוחית הענקית הזאת, אלא גם על מידת הקישוריות בין הצמתים שבה. החיבור בין האזורים השונים המרכיבים אותה יכול להיות חזק יותר או פחות במצבים שונים, והם יכולים להיות מסונכרנים יותר או פחות זה עם זה ולהשפיע זה על זה במידה שונה. כעת אנו יודעים כי המוח הוא דינמי וגמיש בפעולתו ובמאפייניו.

ובכל זאת, עדיין יש לנו דרך ארוכה לעבור עד שנבין היטב את הפונקציות הנוירוניות הבסיסיות ביותר. עובדה זו הכתה בי בימַי כסטודנט במעבדה של פרופ' שמעון אולמן, חלוץ בפיתוח הראייה הממוחשבת. באותה עת סיימתי תואר בהנדסת חשמל, בעיקר מפני שאבי רצה שאהיה מהנדס. מהר מאוד הבנתי שאין לי שום עניין בעיצוב שבבים ושרק תחום אחד בשדה המחקר הזה מסקרן אותי באמת: הראייה הממוחשבת, שמטרתה לחקות את האופן שבו המוח מייצג ומזהה תמונות. באותה תקופה, לפני שלושים שנה, לאיש לא היה באמת מושג כיצד הדבר קורה. אני התקוממתי על כך, וגם אמרתי זאת לאולמן, בלהט של סטודנט צעיר שיש לו עוד הרבה מה ללמוד. למיטב זיכרוני, הוא השיב שבקרוב אתחיל גם אני להעריך את מורכבות פעולתו של המוח, וכך אכן קרה. למרבה הצער, הדבר עדיין נכון במידה רבה. אין לנו ידע מוצק על האופן שבו המוח מזהה תמונות, אלא רק תיאוריות מסקרנות הנתמכות בעדויות ראשוניות.

למרבה המזל, במהלך עבודתי במעבדה של אולמן, ולאחר מכן באופן רחב ומעמיק יותר במעבדה לפסיכולוגיה קוגניטיבית של חלוץ אחר, ארווינג בידרמן, נפתח צוהר לתחום מחקר חדש, מרגש ופורה יותר שהחל להתפתח, ואני החלטתי להשתלב בו. זמן קצר לפני כן הומצאה טכנולוגיה חדשה לחקר המוח: fMRI ‏(functional Magnetic Resonance Imaging — דימות תהודה מגנטית תפקודית). מכשיר ה־MRI עצמו, שבו נעשה שימוש בשדות מגנטיים ובגלי רדיו כדי לדמות את האנטומיה של רקמות ביולוגיות, של עצמות ושל איברים, כבר היה קיים זה כמה עשורים ושימש בעיקר בשדה הרפואה. אבל תוספת ה־f, המעבר להדמיית תהודה מגנטית תפקודית, היתה פריצת הדרך שמדעני המוח השתוקקו לה. באמצעות מדידת זרימת הדם, ה־fMRI מאפשר להסיק היכן ומתי מתרחשת פעילות מוחית. ניתן ליצור מפות של פעילות מוחית אם "מכניסים נחקרים למגנט" ומבקשים מהם להביט בתמונות, להאזין לצלילים, לספור כבשים ועוד כל מיני משימות. סוף־סוף אפשר להציץ אל תוך מוח האדם במהלך פעולתו הרגילה והמתמשכת. כמובן, יש כאן כמה הסתייגויות. למשל, מה שנמדד אינו פעילות מוחית ישירה אלא רק מייצג שלה, ופרשנויות של נתונים יכולות להיות סובייקטיביות. ואף על פי כן, זאת היתה מהפכה של ממש. באותו רגע החלה הרפתקה יוצאת דופן, שבה יכלו חוקרים לשוטט בין שבילי התודעה כמטיילים ביער בלילה, מצוידים בפנסים. עד מהרה נתקלנו בממצא ראשון משמעותי באמצעות דימות מוחי.

*המשך הפרק זמין בספר המלא*