אל תשכחי לנשום

להיפטר מהלחץ בלי לאבד את החדות

כשמשקיטים את התודעה ונותנים לה דבר אחד להתמקד בו, גם הגוף נרגע. כשמרגיעים את הגוף, נרגעת התודעה. כשהתודעה והגוף רגועים, נוצרת סינרגיה המאפשרת להגיע לביצועי שיא.

-ג'ורג' ממפורד

"אף פעם אין מספיק זמן ביום.״

״אני מתפזרת על כל כך הרבה דברים, ששום דבר אני לא ממש עושה כמו שצריך. אני כל הזמן עם רגשות אשם, זה גומר אותי.״

״אני כבר לא יודעת מי אני, ממה פעם הייתי נהנית.״

״בסוף היום לא נשאר לי כלום לעצמי — לא אנרגיה, לא זמן, לא כוח.״

״איזון בין עבודה לחיים? איזה איזון?״

וואו. קשוח. אני מותשת רק מלהקליד את זה, ולחשוב אילו השפעות יש למונולוג הפנימי העגום הזה יום אחרי יום. רבות מאיתנו חיות ככה, וגם אם נדמה לנו שכל הנשים האחרות מספיקות לעשות הכול, זה לא אומר שהן לא נאבקות מבפנים. חשבת שזאת רק את? אין סיכוי. ברוכה הבאה למועדון.

אני מלמדת קשיבות (מיינדפולנס) נשים בכל הגילים, בעלות מגוון קריירות ובשלבים שונים של החיים, ובכל השיעורים אני שומעת שוב ושוב: אנחנו לחוצות, מוצפות, קצרות בזמן. כל אחת עולה בבוקר על גלגל האוגרים של העשייה הבלתי פוסקת, רצה ורצה עד שהיא קורסת למיטה בערב, נרדמת מיד או נאבקת בנדודי שינה — רק כדי להתעורר למחרת ולעשות הכול מהתחלה. איזון בין עבודה לחיים? לא ממש.

למרבה המזל, החיים לא חייבים להיות כל כך כאוטיים ומציפים. דמייני שאני יכולה להציע לך משהו טבעי לחלוטין, שיכול ליצור אצלך תחושת איזון, למלא את ימייך באנרגיה ולאפשר לך מרחב נשימה. הוא לא עולה כסף, הוא חוקי, אין לו תופעות לוואי שליליות, דורש מעט מאוד זמן וטוב לבריאות. את בעניין?

מחקרים מראים שבאמצעות תרגול קשיבות קבוע אנחנו יכולות לשנות את קצב היום שלנו, מתזזיתי ולחוץ לרגוע ויעיל, ובמקביל לשפר את הבריאות, את התפוקה שלנו ואת תחושת הרווחה הכללית — וכל זה ללא צורך במרשם רופא! כל מה שדרוש הוא חמש דקות ביום. לא משנה כמה החיים שלנו עמוסים, אני בטוחה שכולנו יכולות לפנות חמש דקות. אני יודעת, זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי.

גם אני הייתי פעם סקפטית לגבי האפשרות להאט ובכל זאת להספיק יותר. זה נשמע מנוגד לחלוטין לאינטואיציה שלי. בתור פרפקציוניסטית בגמילה, אני מכירה היטב את פרץ האדרנלין, המוכר והאהוב על טיפוס A, הנובע מסימון וי על עוד משימה ברשימת המטלות המדוקדקת. אני מבינה את הפחד לאבד את החדות, את החשש שעצירה לחמש דקות שלמות עלולה לבלום מומנטום יצירתי יקר ערך. שלא לדבר על זה שפעם פשוט לא הצלחתי להבין: למי בכלל יש זמן?

בספרו רב המכר ״Tools of Titans״ מציע טים פריס עצות של אנשים מצליחים מאוד. ונחשו מה? שמונים אחוז מהמיליארדרים שרואיינו בספר מתרגלים קשיבות, וגם פריס עצמו. זה בכלל לא מפתיע. ״כשאני מתמיד במדיטציה, התגמול שלי הוא עלייה של 50-30 אחוז בהספק היומי, לצד ירידה של 50 אחוז ברמת הלחץ,״ כותב פריס, ואני מבינה מצוין על מה הוא מדבר.

זה לא מקרי שאריאנה הפינגטון, אופרה וינפרי ואיילין פישר מתרגלות מדיטציה מדי יום, מפליגות בשבחה ומדברות על ההשפעה הישירה שלה על הצלחתן. הנשים האלה מבינות שצמיחה והישגים נובעים מתובנה קשובה, רוגע ומודעות עצמית.

אנחנו לא יכולות לשלוט בכל מה שהחיים מזמנים לנו. אנחנו כן יכולות להתאים את דרך ההסתכלות שלנו ולשלוט בתגובות האוטומטיות. תרגול קשיבות מאפשר לנו להיות יעילות, יצרניות וחדשניות יותר, ללא שחיקה או תשישות, ולהתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ. ואולי יותר מכול, הוא מאפשר לנו להבחין בטוב שכבר קיים בחיינו וליהנות ממנו.

בין דפי הספר הזה תמצאי תרופת נגד לתופעות הנפוצות של לחץ, הצפה ומחסור בזמן: עשרות תרגולים קצרים, הנקראים ״הפסקות קשובות״. אלה הזדמנויות ותזכורות לאורך היום, להפנות תשומת לב למה שקורה במקום לפעול על טייס אוטומטי. אנחנו תמיד יכולות לקחת הפסקה קשובה — בזמן שתיית קפה, בנסיעה לעבודה, בעיצומה של שיחה מאתגרת או בהמתנה לתחילת פגישה.

הספר מאפשר לכל אחת לבחור בכל רגע את התחום שדורש מבחינתה את מרב תשומת הלב. ההפסקות הקשובות מאורגנות סביב שלושה צרכים בסיסיים להצלחה כיום: לנשום — תרגילי נשימה המציעים מודעות, רוגע ואנרגיה. להיות את — תרגילים המעניקים לנו את היכולת להיות אנחנו במלואנו, להתמודד עם אמונות מגבילות ולהמשיך לצמוח. למצוא איזון — תרגול המתמקד בערכים, בכיול סדרי העדיפויות, עכשיו ובעתיד.

לאורך הספר תיתקלי בחוויות האישיות שלי, המדגימות את יעילותן של הפסקות קשובות בשימוש יומיומי. ההפסקות הקשובות מאפשרות לנו לא רק לחיות חיים קשובים, אלא גם לרתום את הקשיבות להגשמת ערכינו העמוקים ביותר.

כתבתי את ״אל תשכחי לנשום״ כדי להציע תמיכה ועידוד, אבל גם פתרונות, למאבק בעומס שכולנו חוות. הספר הוא תזכורת, לך וגם לי, שמהות הקשיבות היא היכולת לחיות חיים מלאים, מאושרים ומאוזנים. אני אוהבת את ילדַי, אני אוהבת את בעלי, את חברי, את התחביבים שלי ואת העבודה שלי. אני יכולה בקלות, בלי לשים לב, להיסחף לחוסר איזון בין החלקים בחיי — אבל אני מרגישה טוב יותר ואני גם יעילה יותר כשאני מוצאת איזון. בסופו של דבר, כשאנחנו קשובות, הקסם מתרחש, ואנחנו משיגות את מה שהכי חשוב לכל אחת מאיתנו.

בעצם, הכול עניין של איזון

אוףףףףףף... נשפתי בקול כמו סיר לחץ מבעבע, ומיד הרגשתי את הלסת ננעלת ואת לחץ הדם מזנק. הופתעתי מהכעס הזה, דומה בעוצמה שלו לזעם כבישים, רק שהפעם זה היה ״זעם קריאה״.

ישבתי על הספה עם הקפה של הבוקר והמחשב הנייד כדי לעבור על מיילים ופוסטים שהצטברו, אבל עוד לפני שלקחתי שלוק אחד, נתקלתי בכותרת שטענה ש״איזון בין עבודה לחיים״ הוא בלתי אפשרי ומדובר בקשקוש מוחלט. אוףףףףףף!

אף שאני רחוקה מלהיות מופת של סבלנות, נדיר שאני נכנעת ככה לזעם קריאה, במיוחד בשעת בוקר מוקדמת ועוד לפני הקפה. אבל מה שקראתי גרם לי לחשוב שהנה, זה קורה לי. שאפתי ארוכות ונאנחתי.

הוויכוח הזה עתיק, והוא גם לא הולך לשום מקום, אבל נמאס לי. נמאס לי לקרוא ולשמוע שאיזון הוא בלתי אפשרי, שאין דבר כזה, שאנחנו צריכות לשכוח מאיזון. בדרך כלל אני בעד דיונים, אבל ההתמקדות בוויכוח עצמו מסיטה את האנרגיה שלנו מליצור בפועל את האיזון שאנחנו מתווכחות עליו.

אז אם נמאס לי מהוויכוח, למה אני בכל זאת משתתפת בו? שאלה מצוינת. לרוב אני די מיומנת בבחירת המלחמות שלי. אבל כשאני מוצאת את עצמי מתפוצצת מול המחשב, כנראה הגיע הזמן שאביע את דעתי.

במקום ״איזון בין עבודה לחיים״, אני מעדיפה לקרוא לזה פשוט ״איזון בחיים״, מכיוון שזה כולל את שלל ההיבטים שמרכיבים את חיינו. במקום להתווכח אם איזון בין עבודה לחיים אפשרי בכלל, בואו ננתב מחדש את כל האנרגיה הנלהבת הזו לכיול של המערכת שלנו.

ראשית, עלינו לבחון איזו הגדרה של איזון בחיים אנחנו מאמצות: איזון מהאגדות או איזון במציאות. בארץ האגדות, הנסיכה היפהפייה והשאפתנית מעבירה את ימיה עם חיוך תמידי ובלי שום לחץ, כל חלק בחייה המאושרים מתנהל בדיוק כמתוכנן, שווה אינסטגרם, נטול מאמץ ומאוזן לחלוטין.

בטח. זו פנטזיה נהדרת. במציאות, איזון זה דבר שבא והולך. החיים משתנים ללא הרף, מתוך בחירה, נסיבות או שלב בחיים. אוקיי, אז אם איזון מארץ האגדות הוא קשקוש, לאיזה איזון אפשר להגיע? איזון חיים מציאותי הוא כיול עדין ומתמשך, ובספר הזה אני מזמינה אותך להתנסות בכך בעצמך.

איזון כרוך בתיאום בין זמן ואנרגיה, בקבלת החלטות מושכלות, בהפחתת רגשות אשם, בהנמכת ציפיות, ובהשלמה עם כך שאולי לא תוכלי לקבל הכול, או לעשות הכול, בטח לא בבת אחת. איזון בחיים, מעצם הגדרתו, הוא לא מושלם, ודווקא משום כך הוא אפשרי.

נוסחת האיזון הלא מושלם והדינמי ייחודית לכל אחת מאיתנו ומשתנה ללא הרף — לפעמים עקב אירוע משנה חיים, או כתוצאה משינוי עדין הרבה יותר בהתפתחות שלנו כבני אדם. החדשות הטובות הן שזה יכול להיות ממש כיף. הכול עניין של גישה.

החברה שבה אנו חיות מהללת את ״העובדת העסוקה״ — הנרטיב השקרי, שלפיו כדי לתחזק קריירה משמעותית, אישה חייבת לעבוד קשה וכל הזמן, ולהיות תמיד עמוסה ולחוצה. במציאות, אנחנו זקוקות לזמן פנוי כדי לתפקד במיטבנו. כאשר אפילו היבט אחד בחיינו יוצא מאיזון, הלחץ הנובע מכך מחלחל למחשבות, לרגשות, להתנהגות, ומעורר חרדה. כדי להתמודד עם הלחץ הזה, אנחנו פועלות על טייס אוטומטי, יורדות על קופסת בן אנד ג'ריס, מאלחשות את עצמנו עם מוחיטו, בוהות ברשתות החברתיות או מטפחות נטיות וורקוהוליות. וכשאנחנו מרוקנות, אנחנו רחוקות מלהיות במיטבנו. בתום שבוע ארוך, כשהאנרגיה הנפשית והפיזית בשפל, אנחנו מבלות את סוף השבוע בהתאוששות ובהכנה למתקפת העומס שתתחיל שוב ביום ראשון בבוקר (וגם מציצות במיילים כשאנחנו מתעוררות בלילה).

בלי לעצור באופן קבוע, לקחת צעד אחורה ולהתבונן ב״תמונה הגדולה״, אי אפשר להעריך את המצב שלנו ולמצוא דרכים לשפר אותו. יותר מזה, כשאנחנו לחוצות וגולשות למצב הישרדות, הדברים הראשונים שנעלמים הם הדברים הטובים: חוש ההומור, החמלה, בהירות המחשבה והליבידו. אנחנו מאבדות קשר עם מה שהכי חשוב לנו: המשפחה והחברים, וחיבור לעצמנו ולדברים שגורמים לנו הנאה ושמחה. במקום זאת, אנחנו ממלאות את זמננו בכל מה שנראה דחוף באותו רגע — בדרך כלל הכול חוץ ממה שהכי חשוב. אנחנו מתרגלות ללחץ עד כדי כך שאנחנו עלולות אפילו לא לזהות את כאבי הראש ממתח, את הצוואר שנתפס, את כאבי הבטן, עד שאנחנו מידרדרות לתשישות, שחיקה או מחלה — שמאלצות אותנו לעצור בחריקת בלמים.

יש דרך אחרת לחיות.

אנחנו יכולות לעצור, לקחת כמה נשימות עמוקות, ולהחזיר את מלוא תשומת הלב שלנו לרגע הנוכחי. זה תרגול קשיבות שעוזר לנו להאט את הקצב, להתמודד עם ה״דחוף!״ של חיינו. בעזרת קשיבות, אנחנו מסוגלות לבחור טוב יותר היכן להתמקד, כיצד לנהל את התגובות שלנו במקום להגיב מתוך הרגל, איך להבחין ברגעים יפים וליהנות מהם, ולהירגע. כשאנחנו רגועות, אנחנו יצירתיות, יעילות, בריאות ומאושרות יותר.

לאחר שהתעשַתִּי מזעם הקריאה, התחלתי לתהות: מה כל כך מושך בוויתור על האפשרות של איזון בחיים? מה יש ברעיון הזה, שגורם לנשים מבריקות ושאפתניות להניח את עבודתן החשובה ולפצוח בנאום נלהב נגד איזון?

ואז נפל לי האסימון.

רשות. זה העניין. זה מה שמרגיז את המתנגדות לאיזון. האפשרות שנשים ירשו לעצמן לזנוח את הפרפקציוניזם, להפסיק לשאוף, לרדוף, לדחוף, ופשוט לעצור.

מי לא מרגישה ככה לפעמים? כולנו היינו שם: כמהות ברגע זה לעצור הכול ולהיעלם לכמה ימים, לנוח, להתארגן מחדש, להיטען, ליהנות מהשקט, ליהנות מהחיים.

חשבי על ״אל תשכחי לנשום״ כעל אישור רשמי להרפות מהפרפקציוניזם ולדאוג לעצמך. טיפול עצמי הוא, בין היתר, לדעת מתי לעצור ואיך לנוח, להרגיע את מערכת העצבים שלנו, שכבר הגיעה לקצה גבול היכולת.

אוקיי, את אומרת, נחנו, התאפסנו ומצאנו את הידיים והרגליים, ומה עכשיו? גלגל האוגרים עדיין שם. יש לנו היתר לרדת ממנו ודי?

ממש לא.

אנחנו עדיין רוצות לחיות חיים מלאים, מאתגרים, טובים. הכול עניין של איזון.

מה שתמצאי בין דפי הספר הזה הוא מסגרת גמישה לכיול מחדש באופן שמתאים לך. ״אל תשכחי לנשום״ מספק כלים פשוטים להגברת הקשיבות והאסרטיביות, להעצמה ולמעורבות, ללא קשר למקצוע או לשאר בחירות החיים שלנו. חיבור פנימי, נינוחות ומודעות הם מתכון רב-עוצמה לשיפור איכות החיים. באמצעות שינויים קטנים נוכל להכניס איזון כולל ליומיום.

אז בואי נתחיל.

רגע, את אמיתית?

אני מודעת היטב לכך שרבים מגורמי הלחץ שהספר מתייחס אליהם נחשבים ״צרות של עולם ראשון״. יהיו מי שישאלו, איך את יכולה להיות כל כך מרוכזת בעצמך? תסתכלי על העולם ותגלי שהצרות שלך כל כך קטנות. יש לי תשובה לזה: כשאנחנו לא שלמות, בריאות ומאוזנות, אין לנו את האנרגיה, הקשב או החמלה הדרושים כדי לדאוג לזולת.

כשאנחנו עוברות תקופה קשה בחיים — אובדן, שינוי גדול או התמודדות עם כמה גורמי לחץ במקביל — אנו נעשות מרוכזות מאוד בעצמנו. הריכוז הזה חיוני כדי להתמודד עם הקשיים ולפתור בעיות. במקום לשפוט את עצמנו על גורמי הלחץ ועל האופן שבו אנחנו מגיבות להם, אנחנו יכולות להיעזר בתרגילי קשיבות. הם יוכלו לכוון אותנו אט-אט לעבר רוגע, איזון ובריאות, כדי שנוכל לשוב ולהיות כוח חיובי בעולם.

בזמנים שבהם החיים שלנו מאוזנים ורגועים, אנחנו יכולות להרים את המבט ולבחון מה חלקנו ביצירת עולם טוב יותר — לקרובים לנו ולמעגלים רחבים יותר. כשאנחנו שלמות, אנחנו מתפנות נפשית לדאוג לאחרים ולתרום למען טובת הכלל.

התקדמנו ממש, אחותי (או שלא?)

האתגר של כולנו הוא לחיות את המהפכה, לא למות למענה.

גלוריה סטיינם

״למה מיינדפולנס לנשים? מה עם גברים? הם לא צריכים קשיבות?״ זו שאלה שרק גברים שואלים, ולא מעט. והם צודקים, ברור שגם גברים נאבקים בלחצים וראויים לחיים רגועים וקשובים. אני בהחלט רוצה שהם ילמדו קשיבות ויפיקו ממנה תועלת. ובכל זאת, זה המצב: אף על פי שהושגה התקדמות רבה בזירת השוויון בין המינים, אנחנו, הנשים, עדיין מתמודדות עם מכשולים ייחודיים למגדר שלנו — עם תת-ייצוג, פערי שכר והיעדר בשוויון הזדמנויות בעבודה; עם הציפייה החברתית שנהיה ״סופרוומן״; ועם כמות מכובדת של ספקות עצמיים — וכל זאת תוך מאמץ להיראות נהדר.

חיוני לגדל ולחנך גברים להיות מודעים, קשובים ורגישים לזולת. אבל עד שיושג שוויון מגדרי אמיתי, עדיין נדרש להתייחס לסוגיות הייחודיות לנשים. פרנצ'סקה רמזי, סופרת, ולוגרית ושחקנית, מדגימה את זה מצוין באמצעות מרוץ ההתרמה לטובת חקר סרטן השד. האירוע הזה לא מרמז בשום אופן שסרטן בקרב ילדים, למשל, הוא לא מטרה ראויה לתרומה, אבל הוא מתקיים כדי להעלות את המודעות לסוגיית סרטן השד. זה לא חייב להיות או-או. וכך גם מיינדפולנס לנשים.

על פי מחקרים, נשים נמצאות בסיכון כמעט כפול מגברים לסבול מחרדה ומלחץ חמורים.¹ אנחנו, הנשים, נואשות לפשט ולייעל את חיינו, אך תוהות איך זה אפשרי בלוח הזמנים העמוס שלנו, ואיפה בכלל להתחיל. למרות הפופולריות של מיינדפולנס בחברה המודרנית, נראה שבפועל אנחנו רק מתרחקות מחיים קשובים — הכוחות החברתיים רק צועקים עלינו חזק יותר שעומס פירושו פרודוקטיביות. נשים רבות גם עובדות מחוץ לבית וגם מנהלות אותו. תמרון מתמיד בין המון פרטים, בעבודה ומחוצה לה, ארגון, תכנון, תפעול וגם לזכור הכול — גוררים בלבול והצפה. זו הסיבה, קוראת יקרה, שיצרתי את הפסקות הקשיבות המהירות אך העוצמתיות. כדי שנוכל להתאפס ולהתמקד מחדש ועדיין להספיק הכול, ובקשיבות.

בספרה ״Drop the Ball״ כותבת טיפאני דופו על מיתוס העובד האידיאלי, שלפיו עולם העבודה מניח שלכל עובד במשרה מלאה יש מישהו אחר שמנהל לו את הבית. במציאות, מחקר של מקינזי ושות' על נשים במקומות עבודה הראה ש״נשים עם בן זוג וילדים נוטות פי חמישה יותר ממקביליהן הגברים לבצע את כל או את רוב עבודות הבית. ואפילו כשנשים הן המפרנסות העיקריות, מרוויחות יותר ממחצית מהכנסת המשפחה, הן נוטות פי שלושה וחצי יותר לבצע את כל או את רוב עבודות הבית מאשר גברים באותו מצב״.² מציף ומתיש, אכן. זה בדיוק המקום שבו הפסקות הקשיבות מסוג ״לנשום״ נחלצות לעזרה.

אנחנו מנווטות בין התביעות והלחצים היומיומיים, וגם מתמודדות עם אי שוויון מגדרי, גלוי וסמוי, במקום העבודה. בסביבה מקצועית גברית בעיקרה, כשההזדמנויות הפתוחות בפני נשים הן מועטות, אנחנו עלולות להיגרר לתחרות עזה, אפילו עוינת, עם אישה אחרת. זה לא חייב להיות כך. כדי לנטרל את ההתנהלות הזו, אנחנו צריכות להיות ערות לה, להתייחס לעצמנו בחמלה על שנקלענו אליה, ואז ליצור קשר, לתמוך ולקדם את האינטרסים זו של זו במקום העבודה. כשאנו שואפות בכנות להבין ולכבד במקום לשפוט זו את זו, אנחנו רק מקדמות אחת את השנייה.

אך כדי שנוכל לעשות את זה, כל אחת מאיתנו חייבת קודם כול להרגיש חזקה ובטוחה בעצמה וביכולותיה. יש דרך לסגל את המיומנויות האלה. וכשאת זקוקה לזריקת ביטחון או אסרטיביות, הפסקות הקשיבות ״להיות את״ הן בדיוק מה שהרופא רשם.

בעולם עבודה הנשלט על ידי גברים, לא פעם תקשורת כנה ורגישה היא אתגר. אנו חשות חובה להיות דרוכות כל הזמן, מחשש שנפגין פגיעות כלשהי שתנוצל נגדנו. עם תרגול קשיבות קל יותר להתבונן בחוסר הביטחון, בביקורת העצמית ובדיכוי הלא מודע של האישיות, שעלולים לנבוע מהחשש שלא יאהבו אותנו או שלא יתייחסו אלינו ברצינות. רק כשאנחנו מזהות את המחסומים הקיימים, אנחנו יכולות לפעול לא מפחד או מאנטגוניזם, אלא להתנהג באופן אותנטי. שינוי הקצב שלנו, ארגון סדרי העדיפויות ועיצוב המטרות שלנו הם הצעדים המעשיים המצויים בהפסקות הקשובות מסוג ״למצוא איזון״.

במהלך שנות עבודתי עם נשים למדתי להעריך שכולנו חולקות מאבקים דומים, ללא קשר לשלב בחיים או למקצוע. ואם משתמע מדברי שאני מיואשת מהמצב הנשי, אז לא, להפך — יש בי תקווה גדולה. התנאים משתפרים, שינוי מתרחש. אבל הוא תלוי גם בנו. זה מתחיל בכך שכל אחת מאיתנו תעשה מה שהיא יכולה כדי למצוא איזון.

זו בדיוק הסיבה שלשמה כתבתי את ״אל תשכחי לנשום״. בשבילך. בשבילי. כדי שאנחנו, הנשים, נוכל לזהות מה אנחנו צריכות לעשות כדי להפוך לשלמות, חזקות ויציבות. על ידי הפקת המיטב מעצמנו, נוכל לגלות את המיטב זו בזו. כולנו מרוויחות ממודעות קשובה, מכנות, מהשאיפה להצלחה ומגילוי הכוח ליצור איזון. בין שאנחנו מנהלות תאגיד או משק בית, קשיבות מלמדת אותנו כיצד להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו, לטובת המשפחה שלנו, מקום העבודה שלנו והעולם כולו — גברים ונשים כאחד.

*המשך הפרק זמין בספר המלא*