לנצח את החרדה

הקדמה

החרדה מצויה בכול. כך היה תמיד, אבל בשנים האחרונות נדמה שהיא שולטת בחיינו יותר מאי־פעם.

היכרותי עם החרדה החלה לפני זמן רב. אני רופא — פסיכיאטר, ליתר דיוק. במשך שנים התאמצתי לעזור למטופלים שלי להתגבר על חרדותיהם והרגשתי תמיד שאני מחמיץ משהו חשוב בטיפול בהם, עד שלפני זמן מה הצלחתי סוף־סוף לראות את הקו המחבר בין החרדה, מחקרי המוח על שינוי הרגלים שנעשים במעבדה שלי והתקפי הפאניקה שלי עצמי — והכול השתנה. ברגע של הארה נוכחתי לדעת שאנשים רבים אינם מבינים שהם לוקים בחרדה, בין השאר מפני שהיא מסתתרת בתוך הרגלים רעים. עכשיו נראה לי שרבים יותר מודעים לחרדותיהם, בין שהם מנסים להיפטר מהרגל ובין שלא.

מעולם לא תכננתי להיות פסיכיאטר. לאמיתו של דבר לא היה לי מושג איזה רופא אני רוצה להיות כשהתחלתי את לימודיי בבית הספר לרפואה. ידעתי רק שאני רוצה לשלב את אהבתי למדע יחד עם תשוקתי לעזור לבני אדם. תוכניות הלימוד המשולבות לתואר דוקטור לרפואה ודוקטור לפילוסופיה (MD/PhD) בנויות כך שבשנתיים הראשונות לומדים בבית הספר לרפואה את כל העובדות והמושגים, ואחר כך עוברים ללימודי דוקטורט בתחום מדע מסוים ולומדים איך לחקור. בתום השלב הזה חוזרים אל בית החולים, מתנסים במחלקות השונות ומשלימים את השנה השלישית והרביעית בלימודי הרפואה. השלב הבא הוא תקופת ההתמחות בתחום מסוים אחד ברפואה.

ובכן, כשהתחלתי את לימודי הרפואה עדיין לא בחרתי לי תחום התמחות. הוקסמתי מן המורכבות והיופי שגלומים בפיזיולוגיה ובהכרה של האדם ורציתי לדעת איך פועלת המערכת הזאת שלנו. בדרך כלל בשנתיים הראשונות ללימודים יש לסטודנטים זמן לבחון באיזה תחום ירצו להתמחות, ואחר כך הם מבססים את החלטתם בשנותיהם בבית החולים. התוכנית המשולבת שאני למדתי בה נמשכת כשמונה שנים, ומפני שחשבתי שיהיה לי זמן די והותר לגלות מה תהיה שליחותי, התרכזתי בללמוד כל דבר שיכולתי. אבל בארבע השנים שנדרשו לי להשלים את לימודיי לתואר דוקטור לפילוסופיה שכחתי את כל מה שלמדתי בשנתיים הראשונות בבית הספר לרפואה.

כך קרה שכשסיימתי את לימודי הדוקטורט וחזרתי ללימודי הרפואה, בחרתי בפסיכיאטריה בתור המחלקה הראשונה שאתנסה בה בבית החולים, כדי להיזכר בכל מה ששכחתי על שיח עם מטופלים בזמן שהותי בעולמות ה־PhD. מעולם לא חשבתי להיות פסיכיאטר בעצמי. הרי התחום הזה אינו מוצג באור חיובי ביותר בקולנוע, ובבית הספר לרפואה התהלכה בדיחה שהפסיכיאטריה נועדה "לעצלנים ולמשוגעים" — כלומר מי שנעשה פסיכיאטר סימן שהוא עצלן או משוגע. אבל הזמן שהעברתי במחלקה הפסיכיאטרית פקח את עיניי למה שלימים ראיתי בו התמזגות של צירוף מקרים ועיתוי מוצלח. התברר לי שאני אוהב מאוד להיות במחלקה ושאני מתחבר היטב לקשייהם של המטופלים. תיארתי לעצמי שאהיה מאושר אם אנסה לעזור להם להבין את נפשם, כך שיוכלו להתמודד טוב יותר עם בעיותיהם. אמנם אהבתי את העבודה גם ברוב המחלקות האחרות, אבל דבר לא נגע בי כמו השליחות שבפסיכיאטריה, ולכן זה התחום שבחרתי בו בסופו של דבר.

לאחר שסיימתי את בית הספר לרפואה והתחלתי את ההתמחות באוניברסיטת ייל, התחוור לי עוד יותר שהפסיכיאטריה מתאימה לי מאוד, ואף קשרתי קשרים עמוקים עם מטופלים שנאבקו בהתמכרות. כבר בתחילת לימודי הרפואה התחלתי לתרגל מדיטציה והמשכתי לעשות זאת מדי יום בכל שמונה שנותיי בתוכנית המשולבת. ככל שלמדתי יותר על התמודדויותיהם של המטופלים המכורים שלי, נוכחתי לדעת שהם מדברים על אותם הדברים שלמדתי עליהם במדיטציה — התמודדויות הקשורות ברגשות של השתוקקות, היאחזות והיצמדות. להפתעתי, גיליתי שיש לנו התמודדות משותפת ומצאתי איתם שפה משותפת.

בתקופת ההתמחות החלו גם התקפי הפאניקה שחוויתי בעצמי. הם ניזונו מחוסר שינה ומההרגשה שאיני יודע דבר, לצד חוסר הוודאות שגרמה הכוננות התמידית — לא יכולתי לדעת מתי הזימונית שלי תזמזם באמצע הלילה ואיזה אסון יחכה לי כשאתקשר אל עמדת האחיות. כל הדברים האלה גבו ממני מחיר נפשי כבד. לא פלא שיכולתי להזדהות עם המטופלים החרדתיים שלי! למזלי, המדיטציה עזרה לי גם כאן. נעזרתי בכישורי המיינדפולנס (קשיבות) שלמדתי כדי להתגבר על התקפי הפאניקה שהיו מעירים אותי משנתי. זאת ועוד, הכישורים האלה עזרו לי לא להוסיף שמן למדורת הפאניקה, אף על פי שאז עדיין לא ידעתי איך למדתי להתמודד עם החרדה ועם הבהלה, ולכן לא חששתי ולא נבהלתי מפני האפשרות שאחווה התקפים נוספים. כך החרדה נשארה מרוסנת ולא התפתחה לכלל הפרעת פאניקה של ממש. עוד התברר לי אז שאני יודע ללמד בני אדם להיות מודעים לרגשותיהם הלא נוחים (ולא להתחמק מהם מתוך הרגל). ידעתי להנחות אותם איך לטפל ברגשותיהם בלי לרשום להם תרופה ולהסתפק בכך.

לקראת סוף ההתמחות הבנתי שאיש בעצם אינו חוקר את מדע המדיטציה. המדיטציה היתה בעיניי פנינה נסתרת, שעזרה לי להתמודד עם חרדה קשה (ועשויה לעזור גם למטופלים שלי), אבל איש לא חקר למה ואיך היא פועלת. בעשר השנים שלאחר מכן שקעתי, אפוא, בהכנת תוכנית שתעזור לאנשים להתגבר על הרגלים מזיקים שקשורים קשר הדוק לחרדה, והיא הכוח המניע אותם. לאמיתו של דבר החרדה כשלעצמה היא הרגל מזיק שכזה — ועכשיו היא כבר בגדר מגפה. הספר הזה הוא התוצאה של המחקר כולו.

בסרט "להציל את מארק וואטני", הגיבור (בגילומו של מאט דיימון) חווה רגע של "אוי, באסה" כשמתברר לו שהוא ננטש לבדו בכוכב הלכת מאדים. בזמן סופת חול עזה הצליחו כל חבריו להיחלץ ולהגיע בשלום אל ספינת החלל שלהם, ואותו השאירו מאחור כי היו בטוחים שלא שרד. הוא חי לו לבדו בעמדה הקטנה על פני מאדים, לראשו קסדת נאס"א החמודה שלו, והוא מנסה לעודד את עצמו בנאום מעורר: "לנוכח הנסיבות הקשות אין לי ברירה אלא... לנצח את המצב המחורבן הזה בעזרת המדע".

בספר הזה אני מבקש לנהוג בהשראתו של מאט דיימון ולנצח את החרדה בעזרת המדע.

יש טונות של ספרים בנושאים האלה — ספרים עבים וספרים דקים, ספרים עם שמות קליטים וספרים שמכילים סיפורים פנטסטיים ושיטות נסתרות להצלחה. אבל לא כולם, בלשון המעטה, משופעים בממצאים ממשיים מתחום מדעי המוח.

אני יכול להבטיח לכם שבספר זה יש הרבה מדע, והוא מדע אמיתי, המבוסס על מחקרים שנעשו במעבדה שלי במשך שנים רבות ובהשתתפות בני אדם ממשיים (תחילה ב"ייל" ועכשיו באוניברסיטת בראון). ומכיוון שפרסמתי בעצמי את המאמרים שאנשים אחרים קוראים וכותבים עליהם ספרים, אנחנו מכוסים גם בתחום הזה.

אני עוסק במחקר זה עשרות שנים ותמיד אהבתי ללמוד ולגלות דברים חדשים. אבל הקשר החשוב והמעניין ביותר שמצאתי הוא הזיקה בין חרדה להרגלים — למה אנחנו לומדים להיות חרדתיים, ואיך אפילו החרדה נעשית להרגל. משעמדתי על הקשר הזה מצאתי תשובה לשאלה, למה אנחנו דואגים. כך סיפקתי חלק מהסקרנות המדעית שלי בנוגע לחרדה, וחשוב יותר, מה שלמדתי היה חיוני למטופלים שלי וסייע להם להבין את החרדה שלהם ולטפל בה.

אתם מבינים, החרדה מסתתרת בהרגלים שלנו. היא מסתתרת בגופנו כשאנחנו לומדים להתנתק מרגשות מעיקים באמצעות התנהגויות מסוגים שונים. כשהבנתי את הקשר הזה, יכולתי לעזור למטופלים שלי להבין איך הם גיבשו לעצמם הרגלים סביב כל דבר, החל משתיית כמות מוגזמת של אלכוהול ואכילת דחק (אכילה רגשית מתוך לחץ) ועד לדחיינות כדרך להתמודד עם חרדה. יכולתי גם לעזור להם להבין למה הם מתקשים כל כך להתגבר הן על החרדה והן על ההרגלים האחרים. החרדה מזינה את ההתנהגויות האחרות, שבתורן מנציחות את החרדה, עד שהכול מסתחרר ויוצא מכלל שליטה ומביאה את המטופלים אל הקליניקה שלי.

אחד הדברים העיקריים שלמדתי הוא שבפסיכיאטריה נכון הפתגם "ככל שיודעים פחות, מדברים יותר". כלומר, כשהבנתנו בנושא או במצב מסוים מעטה, אנחנו ממלאים את הפער במילים, אבל ריבוי מילים אינו ערובה לפרשנות נכונה או לתובנה טובה יותר של המטופלים. האמת היא שכשאיננו יודעים מה אנחנו אומרים, ככל שנרבה במילים כן ירבו הסיכויים שנתחפר בבור, ומי שמוצא את עצמו בבור כדאי שיפסיק לחפור, נכון?

לא היה נעים ללמוד את הלקח הזה, אבל נוכחתי לדעת שהביטוי "ככל שיודעים פחות, מדברים יותר" נכון גם לגביי, לא פחות מאשר לאחרים. תארו לכם! התברר שאינני יוצא מן הכלל ושגם אני איני יכול להרבות מילים ולפזר שטויות בתקווה שככל שאדבר יותר, אעזור יותר למטופלים. אדרבה, התברר לי שאם אסתום את הפה, אם אנסה את גישת "לא יודע" של פילוסופיית הזן ואמתין עד שאמצא קשר ברור במקום להישמע כמו פסיכיאטר, אני עשוי לעזור למטופלים באמת ובתמים.

האמירה "פחות הוא יותר", כוחה יפה גם לתחומים אחרים ולמדע כולו, לא רק לפסיכיאטריה. ככל שדיברתי פחות והקשבתי יותר, גיליתי שהרעיונות שאני מפתח על שינוי הרגלים מתבהרים יותר ויותר, ובד בבד גם הולכים ונעשים פשוטים יותר. אבל בתור איש מדע היה עליי להישמר שלא להאמין בתעמולה שלי עצמי. הרעיונות אכן פשוטים, אבל האם הם יעזרו למישהו באמת? האם יפעלו מחוץ לקליניקה שלי? לכן כשהניסוי הקליני הגדול הראשון שלנו בהפסקת עישון ב־2011 הציג תוצאות טובות פי חמישה לתוכנית שלנו לעומת הטיפול המקובל שנחשב ל"תקן הזהב" בתחום, התחלתי לבדוק איך אפשר להשתמש ב"נשק להסחת דעת המונית" (טלפון נייד) כדי לעזור לבני אדם להתגבר על הרגלים רעים. גם את הבעיה הזאת "ניצחתי" בעזרת המדע, והצלחנו להשיג תוצאות מצוינות בניסויים קליניים אמיתיים. ב"מצוינות" אני מתכוון להפחתה של 40 אחוז באכילה כפייתית אצל אנשים בעלי משקל עודף עד עודף מאוד, להפחתה של 63 אחוז בחרדה אצל מי שלוקים בהפרעת חרדה מוכללת (ושיפור בסדר גודל דומה בקרב רופאים חרדתיים) וכיוצא באלה. הראינו אפילו שאימון באמצעות יישומון יכול להשפיע על רשתות עצבים מסוימות במוח שקשורות בעישון. כן כן, יש לזה אפליקציה!

התוצאות של עבודתי כפסיכיאטר ושל העיסוק שלי במחקר ובזיקוק רעיונות הן שעומדות בבסיס הספר הזה. אני מקווה שהוא ישמש לכם מדריך מועיל ומעשי להבנה שונה של מה שאתם תופסים בתור חרדה, הבנה שתעזור לכם להתמודד עם החרדה ביעילות — ובתור בונוס תוכלו גם להיגמל מהתמכרויות ומהרגלים לא מועילים אחרים.

אי־אפשר לפתור בעיה באמצעות צורת החשיבה שיצרה אותה.

— מם אינטרנט, מיוחס לאלברט איינשטיין

(אולי אתם תוהים למה קראתי לחלק הראשון בספר הזה חלק 0 ולא חלק 1. הסיבה היא שחלק 1 הוא מה שקורה אחרי שמבינים מה מתרחש, ואילו חלק 0 עוסק במה שקורה עוד לפני שאנחנו מודעים לחרדה שלנו.)

השתדלו לזכור זאת בזמן הקריאה: בחלק 0 נלמד את הפסיכולוגיה, את ההיבטים המדעיים של היווצרות החרדה ואת הבסיס שיאפשר לנו להתחיל לטפל בה. בחלק 1 נלמד איך לזהות גורמים מעוררי חרדה (ואת מה שהחרדה עצמה מעוררת). חלק 2 יעזור לנו להבין למה אנחנו נתקעים במעגלים של דאגה ופחד ואיך לעדכן את רשתות התגמול של המוח כדי להשתחרר מן התקיעוּת. בחלק 3 נלמד כלים פשוטים שמתחברים למרכזי הלמידה של המוח ומסייעים לשבור מעגלי חרדה (והרגלים אחרים) אחת ולתמיד.

פרק 1

החרדה נעשית ויראלית

החרדה דומה לפורנוגרפיה. קשה להגדיר אותה, אבל מזהים אותה מיד כשרואים אותה.

אלא אם כן, כמובן, איננו רואים אותה.

כשלמדתי בקולג' הייתי טיפוס הישגי ממעלה ראשונה ואהבתי אתגרים. גדלתי באינדיאנה, במשפחה של ארבעה ילדים עם אם יחידנית. כשהגיעה השעה לבחור קולג' נרשמתי לפרינסטון מפני שהיועץ שלי בתיכון אמר שאין לי סיכוי להתקבל. כשהגעתי בפעם הראשונה לקמפוס הרגשתי כמו ילד בחנות ממתקים. הסתחררתי לגמרי משפע האפשרויות שנחשפתי אליהן ורציתי לעשות הכול: ניסיתי להתקבל למקהלה (ונדחיתי בצדק); הצטרפתי לחוג חתירה (סמסטר אחד); ניגנתי בתזמורת (ובשנתי האחרונה הייתי שותף להנהלתה); הדרכתי טיולים רגליים; הייתי בנבחרת רוכבי האופניים (עוד הרפתקה קצרת מועד); למדתי טיפוס צוקים (הייתי מבלה בקיר הטיפוס שעות ארוכות, באדיקות, כמה פעמים בשבוע); הצטרפתי לקבוצת ריצה מוזרה ששמה "האש הָאוּס הֶרייֶרס"; ועוד ועוד. אהבתי כל כך את החיים בקולג', עד שנשארתי בקמפוס כל קיץ וצברתי ניסיון במעבדת המחקר. וכדי להשלים את השכלתי הוספתי לתואר בכימיה תעודה במוזיקה. ארבע שנים עברו ביעף.

לקראת סוף השנה האחרונה, שבסיומה תכננתי ללמוד בבית הספר לרפואה, קבעתי פגישה עם הרופא בשירותי הבריאות לסטודנטים, מפני שלמרות כל הפעילויות שהשתתפתי בהן, לא הרגשתי בקו הבריאות. סבלתי מנפיחויות ומעוויתות בקיבה, שהיו מלוות בריצות פתאומיות ודחופות לשירותים שכמותן לא חוויתי לפני כן. המצב הורע כל כך, עד שהיה עליי לתכנן מראש נתיבי ריצה שבהם אהיה קרוב כל העת לשירותים. כשתיארתי את התסמינים האלה לרופא (זה היה בעידן שלפני גוגל, כך שלא יכולתי לאבחן את עצמי מראש), הוא שאל אותי אם יכול להיות שאני מתוח ומודאג. אמרתי משהו בנוסח "אין מצב — הרי התאמנתי בכל יום, אכלתי אוכל בריא, ניגנתי בכינור וכולי וכולי". הרופא הקשיב בסבלנות בזמן שנפשי מכחישת החרדה העלתה אפשרות (לא כל כך) סבירה: לפני זמן מה הדרכתי בטיול ובוודאי לא טיהרתי היטב את המים ששתיתי (אם כי אני זהיר וקפדן בדברים האלה, ואף משתתף אחר לא חלה).

"זה בטח ג'יארדיאזיס" (דלקת טפילית שנגרמת משתיית מים מזוהמים ומתבטאת בשלשול חמור), אמרתי לרופא בנימה משכנעת ככל האפשר. כן, הוא שמע על ג'יארדיאזיס (הוא הרי היה רופא), ולא, התסמינים שלי לא נשמעו לו כמו המחלה הזאת. לא רציתי לראות את האמת העירומה: הייתי לחוץ כל כך, עד שהחרדה באה לידי ביטוי בגופי מפני שנפשי התעלמה ממנה או התכחשה לה. אני חרדתי? אין מצב. לא בבית ספרנו.

אחרי שבמשך עשר דקות ניסיתי לשכנע אותו שלא ייתכן שאני חרדתי ושאין לי מה שהוא מכנה "תסמונת המעי הרגיז" (שתסמיניה הם בדיוק אלו שתיארתי), הרופא משך בכתפיו ורשם לי תרופה אנטיביוטית שתטהר את מעיי מג'יארדיה, הטפיל המשוער שגורם לשלשול שלי.

מובן שהתסמינים נמשכו, עד שלמדתי לבסוף שלחרדה צורות רבות, החל מעצבנוּת קלה לפני מבחן ועד התקפי פאניקה של ממש, ואפילו פרצים של ריקון מעיים, כמו אלה שבגללם נאלצתי לשנן בזיכרוני את מקומם של כל בתי השימוש הציבוריים בפרינסטון, ניו ג'רזי.

באחד המילונים המקוונים חרדה מוגדרת כך: "הרגשה של דאגה, עצבנות או אי־שקט, בדרך כלל בגלל מאורע ממשמש ובא או דבר מה שתוצאתו אינה ודאית". ההגדרה הזאת מקיפה בעצם כל דבר בחיים. מאחר שכל אירוע שעתיד להתרחש סופו שהוא ממשמש ובא, והדבר הוודאי היחיד הוא שתוצאתו אינה ודאית. החרדה עלולה להרים את ראשה המכוער בכל מקום, בכל מצב ובכל שעה ביום. אנחנו עלולים לחוש דקירת חרדה בעבודה, כשאחד מעמיתינו מציג שקף של התוצאות העסקיות של החברה ברבעון האחרון, או להישטף חרדה כשבעקבות השקף הזה אותו עמית מודיע שבשבועות הקרובים לא יהיה מנוס מפיטורים, אם כי בשלב הזה ההנהלה אינה יודעת כמה עובדים יפוטרו.

יש אנשים שמתעוררים עם החרדה בבוקר. העצבנות מרחיקה מהם את השינה כמו יללה של חתול רעב, והדאגה שאין מנוס ממנה מגבירה את ערנותם (אין להם צורך בקפה). החרדה מצטברת בהם במשך היום מפני שאין להם מושג למה הם חרדים. את התופעה הזאת אני רואה אצל מטופלים עם הפרעת חרדה מוכללת (Generalized Anxiety Disorder): הם דואגים כל שעות היום וממשיכים בהילולת הדאגה עד שעת לילה מאוחרת, ואף מזינים אותה במחשבות כגון "מה מונע ממני להירדם?" אחרים סובלים מהתקפי פאניקה שמופיעים כרעם ביום בהיר (כמו שקורה גם לי) ומעירים אותם משנתם באמצע הלילה. יש גם כאלה שמודאגים מנושאים מסוימים, אבל למרבה התמיהה אינם מושפעים כלל מאירועים ומעניינים אחרים, שהיה אפשר לשער שיוציאו אותם מדעתם.

בתור פסיכיאטר, אני חייב לציין שיש רשימה די ארוכה של הפרעות חרדה. למרות הכשרתי הרפואית אני מהסס לקבוע שדברים מסוימים הם הפרעות או מחלות, מפני שכמו שתראו במהרה, רבים מהם נובעים בפשטות מכשל קל באחד התהליכים הטבעיים (והמועילים בדרך כלל) שמתרחשים במוח. הרי גם את "להיות בן אנוש" אפשר להגדיר כמחלה. כשמדובר ב"מחלה", אני חושב על המוח או על הנפש כעל מיתר של כינור שאינו מכוון היטב. במצב כזה איננו קובעים שכלי הנגינה כולו פגום ומשליכים אותו לאשפה, אלא מקשיבים למה שלקוי ומהדקים (או מרפים) מעט את המיתר כדי שיהיה אפשר להמשיך לנגן בכלי. אבל מבחינה אבחונית, וגם מבחינה בירוקרטית, הפרעות חרדה מקיפות את כל המגוון, מסוגי בַּעת ספציפיים (כגון פחד מעכבישים), דרך הפרעה טורדנית־כפייתית (לדוגמה, חשש מתמיד מפני חיידקים ורחיצת ידיים חוזרת ונשנית) ועד הפרעת חרדה מוכללת (דאגה מופרזת מפני דברים יומיומיים).

ההבדל בין חרדה יומיומית ובין "הפרעה" תלוי מעט בעיני המאבחן. לדוגמה, כדי לעמוד בתנאי הסף של הפרעת חרדה מוכללת על המטופלים לחוות חרדה מופרזת ולדאוג בשל "מגוון נושאים, מאורעות ופעילויות", וכל זה חייב לקרות "לעתים קרובות, במשך שישה חודשים לפחות ובאופן מוגזם בעליל". אני אוהב את הביטוי הזה, "מוגזם בעליל". אולי נמנמתי בהרצאה שבה הסבירו איך קובעים בדיוק מתי דאגה מפסיקה להיות מוגזמת ונעשית "מוגזמת בעליל", כך שהרופאה חייבת לשלוף את פנקס המרשמים שלה או להזעיק אמבולנס.

מאחר שבדרך כלל החרדה היא פנימית ואינה מבצבצת כגידול בולט מתוך הראש, עליי לשאול את המטופלים שלי שאלות רבות כדי להבין איך באה החרדה שלהם לידי ביטוי. אני עצמי כלל לא ידעתי שאני חרדתי כשלמדתי בקולג', עד שחיברתי בין הדאגה ובין מיפוי בתי השימוש שעשיתי לאורך מסלול הריצה שלי. לפי מדריכים רפואיים, כמה מהתסמינים האופייניים לחרדה הם עצבנות, חוסר מנוחה, עייפות, קשיי ריכוז, רגזנות, כאבי שרירים מוגברים ונדודי שינה. אבל כמובן, התסמינים האלה כשהם לעצמם אינם מספיקים כדי לתלות על איש שלט שמכריז "האדם הזה לוקה בחרדה". בדומה לניסיוני האישי בהכחשת החרדה בימיי כסטודנט, חשוב מאוד לעזור למטופלים להבין את הקשר בין התסמינים שלהם ובין מה שמתרחש בתוך ראשם. רק אחר כך אפשר להתקדם.

כדי להראות איך החרדה מתבטאת בדרכים שונות מאוד, אביא כאן שתי דוגמאות, שתיהן של נשים חזקות, עצמאיות ושקולות.

אשתי, מַהרי, בת הארבעים, היא מרצה אהובה על הסטודנטים שלה ובעלת שם עולמי בתחום המחקר שהיא עוסקת בו. היא אינה זוכרת מתי הבשילה בה החרדה. רק כשלמדה לתואר שני ושוחחה על הנושא עם אחותה ודודניתה, היא החלה לבחון כמה גינונים משפחתיים ולזהות בהם ביטויים של חרדה. כשהדביקה תווית על דברים שבפני עצמם נדמו להרגלים מוזרים, אבל היו בעלי דפוס כללי ברור להפליא, היא חוותה רגע של הארה. "החרדה היתה דקה כל כך, עד שרק אחרי שקראנו לה בשם במשפחה, יכולנו לזהות אותה בעצמנו", היא סיפרה. היא הבחינה בחרדה ברמה מסוימת אצל סבתה, אמה ודודתה והבינה שכך היה תמיד, למיטב זיכרונה. לדוגמה, בילדותה היתה אמהּ שוקעת בתכנונים מופרזים כדי להרגיש שהיא שולטת במצב. התופעה בלטה במיוחד כשיצאו לטיול. מהרי שנאה את ההכנות לנסיעה מפני שאמהּ היתה משתלחת בה, באביה ובאחותה ברגזנות גדולה.

רק משהכירה את החרדה אצל בני משפחתה, נוכחה מהרי לדעת שהיא קיימת גם בה. בריאיון לא רשמי כל כך לפני ארוחת הבוקר, שעשינו לרגל כתיבת הספר הזה, היא סיפרה איך היא מרגישה את החרדה:

זו הרגשה ירודה, שאין לה תכלית כשלעצמה. היא נקשרת לכל מצב או מחשבה שהיא יכולה. אני כאילו מחפשת משהו שאוכל לדאוג בגללו. בעבר הייתי מתייגת את ההרגשה הזאת בתור עצבנות בקשר לכמה דברים. היה קשה להפריד אותה מחוויות החיים שלי כי חשבתי שהיא קשורה בשינויים מוצדקים. 

זה אכן מאפיין מרכזי של החרדה המוכללת: הנפש שלנו בוחרת אובייקטים לא מזיקים ומתחילה לדאוג בגללם. אצל אנשים רבים החרדה היא כאש בשדה קוצים, שמתחילה בהדלקת גפרור עם שחר, ניזונה מחוויות שגרתיות ובוערת בלהבה עזה ובהירה יותר ככל שהיום עובר.

בסוף ה"ריאיון", רגע לפני שהתחלנו לאכול, הוסיפה מהרי: "אנשים שלא מכירים אותי לא היו חושדים שזה משהו שמעסיק אותי תמיד". עם כל הכשרתי בפסיכיאטריה, אני יכול להעיד שהיא יוצרת אצל עמיתיה ואצל הסטודנטים שלה רושם של קור רוח ושלווה. אבל גם אני וגם היא יכולים לחוש מתי היא בחרדה, למשל כשהיא מתמקדת במאורע עתידי ומתחילה לתכנן אותו. דומה שמוחה בוחר נושא או מועד שיש בהם מידה של אי־ודאות מובנית (סוף השבוע, למשל), מתחיל לפעול בקדחתנות רק מפני שמדובר במשהו חסר צורה ובכל פרץ של תכנונים מנסה ללוש מן הבצק הזה צורה מוכרת. אמנים רואים בגוש חומר שפע של אפשרויות למימוש. מטיילים רואים בסוף שבוע הבטחה להרפתקה. אבל בעיני אנשים לחוצים, חוסר הצורה נוטף חרדה. למהרי ולי יש בדיחה קבועה: "כבר תכננת הבוקר מתי אחר הצהריים לתכנן את התכנונים לערב?"

בניגוד לבעירה האטית של החרדה המוכללת, ישנם כאלה שחווים תקופות לא רצופות של פאניקה. נסתכל לדוגמה באמילי, שהיתה שותפתה של מהרי לחדר בקולג' (היא חברה טובה שלנו, נשואה לאחד מחבריי הטובים ביותר מבית הספר לרפואה, ולמעשה הם הכירו ביני ובין מהרי). אמילי היא עורכת דין ובמסגרת עבודתה עוסקת בנושאים פוליטיים חשובים ביותר, ובכלל זה משא ומתן בינלאומי. היא החלה לחוות התקפי פאניקה כשלמדה משפטים. ביקשתי ממנה לתאר את הרגשתה בזמן התקף שכזה, והיא השיבה לי במייל:

זה קרה בקיץ בין השנה השנייה והשלישית שלי בבית הספר למשפטים. התמזל מזלי וקיבלתי משרת קיץ בתור מתמחה בחברת עורכי דין גדולה. בתור מתמחה לקיץ הוזמנתי לא פעם לארוחות משפחתיות בבתיהם של השותפים יחד עם מתמחים אחרים לקיץ ומתמחים קבועים. זאת אמורה להיות חוויה מגבשת, שמאפשרת למתמחים לראות את החיים הפרטיים של עובדי החברה. ביולי, אחרי ארוחה כזאת שהיתה באמת נחמדה ונעימה, חזרתי הביתה והלכתי לישון. נרדמתי בקלות, אבל כעבור שעתיים בערך התעוררתי בבת אחת. הלב שלי דפק בפראות, הייתי שטופת זיעה והתקשיתי לנשום. לא היה לי מושג מה הבעיה — לא זכרתי שהיה לי חלום רע ולא שום דבר אחר. קמתי מהמיטה והסתובבתי בבית בניסיון להתעשת. מרוב דאגה התקשרתי לבעלי, שעבד במשמרת לילה במיון, התחננתי שיחזור הביתה, והוא באמת חזר. אחרי זמן מה נעלמו התסמינים והתברר לי שכנראה אשאר בחיים, אבל עדיין לא הבנתי מה קרה.

בסתיו חזרתי ללימודים — זאת היתה השנה האחרונה שלי בבית הספר למשפטים, וכבר היתה לי ביד הצעה למשרה מלאה בחברה. הייתי רגועה ולמיטב זיכרוני לא היה לי שום התקף נוסף. אבל בקיץ הבא חזרו התקפי הפאניקה והם היו חזקים כמו בפעם הראשונה. שוב הייתי מתעוררת בבת אחת כמה שעות אחרי שנרדמתי בקלות. למדתי אז לבחינת ההסמכה, חוויה לא כיפית בעליל, והוריי, שהיו נשואים (באושר, למיטב ידיעתי) שלושים שנה, הודיעו פתאום שהם מתגרשים. כמו כן התחלתי לעבוד אז בחברת עורכי הדין ועבדתי המון שעות ביום. אחד המתמחים הוותיקים, שמשרדו היה סמוך לשלי, החליט לטרטר אותי ולהתנהג כאילו אני שייכת לו. הוא היה חופר לי על זה שאין לי שליטה בחיים שלי כי בעצם אני רכוש החברה, וחזר ואמר שאני צריכה להיות אסירת תודה על ההזדמנות הזאת. השילוב הנורא הזה של מאורעות ונסיבות, שלכאורה גזל ממני את השליטה שחשבתי שיש לי בחיי, הוביל לשורה של התקפי פאניקה במשך חצי שנה. הלכתי כמה פעמים לטיפול וגם חקרתי קצת בעצמי, ובשלב הזה כבר הבנתי מה קורה. ברגע שידעתי מה קורה לי (התקפי פאניקה), הרגשתי שיש לי יותר שליטה. הייתי אומרת לעצמי, "את מרגישה שאת הולכת למות, אבל את לא תמותי. המוח שלך משחק בך. רק את תחליטי מה יקרה". למדתי לצאת מזה בעזרת נשימות עמוקות והתרכזות במחשבה על פעולת ההירגעות עצמה. 

לא כולם התברכו בכושר חשיבה ובריכוז על־אנושיים כמו אמילי, אבל בניגוד לתיאור של מהרי על הבעירה האיטית של החרדה המוכללת, סיפורה של אמילי מראה שהחרדה יכולה גם להיות כמו מחם, שמתחמם ומתלהט עד שהוא מתפוצץ — לא פעם באמצע הלילה. ושתיהן, גם אמילי וגם מהרי, הרגישו שזה חיוני עבורן לזהות את סוג החדרה המסוים שהן חוות כדי שיוכלו להתחיל לטפל בה.

השורה התחתונה היא שגם לרופא של ממש וגם לד"ר גוגל קשה לאבחן חרדה, קלינית או אחרת. כולנו חרדים לפעמים, זה חלק מהחיים, אבל האופן שבו אנחנו מתמודדים עם החרדה הוא חשוב ביותר. אם איננו יודעים איך ולמה החרדה מופיעה, אנחנו עלולים להיתפס להסחות דעת ארעיות או לניסיונות תיקון קצרי מועד שרק מזינים אותה, וכך לסגל הרגלים רעים (קרה לכם שהתנפלתם על גלידה או על עוגיות כשהרגשתם מתוחים?). לחלופין אנחנו עלולים להעביר את ימינו בניסיונות סרק לרפא את החרדה וכך להעמיק אותה ("למה אי־אפשר להבין את הסיבה לחרדה ולתקן את זה?") בכך עוסק הספר הזה.

יחד נלמד איך החרדה צומחת היישר מתוך מנגנוני ההישרדות הבסיסיים ביותר שמחווטים במוח האנושי, איך היא עלולה להפוך להרגל שמזין את עצמו, ומה אפשר לעשות כדי לשנות את היחס אליה ולגרום לה להתפוגג מאליה. ויש גם בונוס: במהלך הקריאה נלמד איך החרדה עלולה להניע הרגלים אחרים (ואיך לטפל גם בהם).

החרדה אינה תופעה חדשה. במכתב אל ג'ון אדמס ב־1816 כתב תומס ג'פרסון: "אכן יש נפשות קודרות והיפוכונדריות השוכנות בגוף שרוי במצוקה, שההווה מחליא אותן והעתיד מעורר בהן ייאוש, והן בטוחות תמיד שהרע מכול יקרה רק מפני שהוא עלול לקרות. לאלה אני אומר, בכמה כאב עלו לנו הרעות שלא קרו מעולם!"¹ אמנם אינני היסטוריון, רחוק מזה, אבל אני יכול לתאר לי שלג'פרסון היו דברים רבים להיות חרד בגינם, החל מהשתתפות בייסודה של אומה חדשה וכלה בהתמודדות עם יחסו הצבוע לעבדות (הוא כתב ש"כל בני האדם שווים", שהעבדות היא "פגם מוסרי" ו"כתם מגונה" ושהיא מסכנת את עצם קיומה של האומה האמריקאית החדשה, אבל בימי חייו היו לו יותר מ־600 עבדים).²

כיום אנחנו חיים בעולם מודרני, ארצות הברית כבר קיימת זה יותר מ־250 שנה, ובזכות חידושי הטכנולוגיה אספקת המזון יציבה הרבה יותר, לכן אולי היינו יכולים לצפות שיהיו לנו פחות סיבות לדאגה. טרם מגפת הקורונה, שפרצה לפני שנים אחדות, העריכה האגודה לדיכאון ולחרדה של אמריקה ש־264 מיליון בני אדם ברחבי העולם לוקים בהפרעת חרדה.³ במחקר שכיום נראה כאילו נלקח מימי קדם, מפני שהוא מסתמך על מידע שנאסף בשנים 2003-2001, דיווח המכון האמריקאי הלאומי לבריאות הנפש ש־31 אחוז מן המבוגרים בארצות הברית חווים הפרעת חרדה מדי פעם וש־19 אחוז מן האוכלוסייה חוו הפרעת חרדה בשנה האחרונה.⁴ בשני העשורים האחרונים הורע המצב עוד יותר. ב־2018 סקרה האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה את מקורות החרדה ואת דרגתה בקרב אלף מבוגרים בארצות הברית. 39 אחוז מהאמריקאים שהשתתפו בסקר דיווחו שהם חרדים יותר משהיו ב־2017, ועוד 39 אחוז אמרו שרמת החרדה שלהם לא עלתה בשנה האחרונה.⁵ בסך הכול מדובר כמעט בשמונים אחוז מהאוכלוסייה.

מאין באה כל החרדה הזאת? בסקר המדובר 68 אחוז מן המשתתפים דיווחו שדאגות בריאות וביטחון אישי עוררו בהם חרדה עמוקה. אחרים דיברו על ענייני כספים (67 אחוז), על סוגיות פוליטיות (56 אחוז) ועל יחסים בין־אישיים (48 אחוז). בסקר על הדחק באמריקה ב־2017 מצאה האגודה ש־63 אחוז מהאמריקאים מרגישים שעתיד האומה הוא גורם מרכזי לדחק, ו־59 אחוז מהמשתתפים אישרו את המשפט, "ארצות הברית מצויה במצב החמור ביותר בהיסטוריה".⁶ וזִכרו, כל זה היה ב־2017, שלוש שנים לפני תחילתה של מגפת הקורונה.

מאחר שמחלות נפש בארצות הברית נפוצות יותר באזורים שבהם המצב החברתי־כלכלי נמוך יותר, היו מי שתהו אם במדינות עשירות פחות — שם צורכי החיים הבסיסיים, כגון אספקת מזון סדירה, מים נקיים וביטחון, הם גורמי דחק חזקים — יהיו שיעורי חרדה גבוהים יותר. מחקר שבדק את שכיחותה של הפרעת חרדה מוכללת ברחבי העולם ראה אור בכתב העת JAMA Psychiatry ב־2017.‏⁷ מוכנים לזה? מתברר ששכיחות ההפרעה היא הגבוהה ביותר במדינות שההכנסה בהן גבוהה (5 אחוזים), נמוכה יותר במדינות שההכנסה בהן בינונית (2.8 אחוזים) ונמוכה ביותר במדינות שההכנסה בהן נמוכה (1.6 אחוז). המחברים שיערו שההבדלים האישיים בנטייה לדאגה אולי מתבלטים יותר בתנאי היציבות והשפע היחסי השוררים במדינות עשירות. קיימות השערות רבות על הסיבה לכך. לדוגמה, מאחר שצרכינו הבסיסיים מסופקים, למוח שלנו, המכוון להישרדות, יש פנאי רב יותר לחפש גורמים אחרים שמאיימים עלינו ולדאוג בגללם, וכבר היו מי שכינו את האוכלוסייה הזאת "הבריאים הדאגנים". אבל אנשים עם חרדה מוכללת אינם בריאים כלל: מחצית המשתתפים במחקר דיווחו על מגבלות קשות בתחום אחד או יותר. המטופלים שלי, אשר סובלים מחרדה מוכללת, הם בעיניי כמו אלופים אולימפיים בענף ספורט תובעני שנקרא חרדה — הם מסוגלים לדאוג יותר, ובמשך זמן רב יותר, מכל אדם אחר על פני כדור הארץ.

משפרצה מגפת הקורונה הצביעו הערכות ראשוניות (הפתעה!) על כך ששיעורי החרדה מרקיעים שחקים. סקר רוחבי בסין מפברואר 2020 מצא ששכיחותה של הפרעת החרדה המוכללת היא 35.2 אחוז, וזה בשלב מוקדם למדי במגפה.⁸ דוח מבריטניה משלהי אפריל 2020 דיווח ש"מצב בריאות הנפש הורע" לעומת המגמות ששררו לפני הקורונה.⁹ במחקר שנעשה בארצות הברית באותו החודש דיווחו 13.6 אחוז מן המשתתפים על מצוקה נפשית עזה.¹⁰ השיעור הזה מייצג עלייה מסחררת של 250 אחוז לעומת 2018, אז דיווחו רק 3.8 אחוזים מהמשתתפים על דרגות מצוקה כאלה.

כל אחד מאיתנו יכול לאשר את העובדה הזאת מתוך ניסיונו האישי או מתוך הרשתות החברתיות שהוא פעיל בהן. אסונות בקנה מידה גדול, כמו מגפת הקורונה, מלווים כמעט תמיד בעלייה בתפוצתן של הפרעות נפשיות מגוונות, ובהן שימוש באלכוהול ובסמים וחרדות. לדוגמה, כמעט 25 אחוז מתושבי ניו יורק דיווחו על עלייה בשימוש באלכוהול אחרי הפיגועים במרכז הסחר העולמי ב־11 בספטמבר 2001,‏¹¹ וחצי שנה אחרי השריפה בפוֹרט מֶקמארי ב־2016 (אסון הטבע היקר ביותר בתולדות קנדה) נמדדה בקרב תושבי האזור עלייה חדה בתסמיני החרדה המוכללת, ששכיחותה הגיעה ל־19.8 אחוז.¹²

החרדה אינה זאב בודד — היא נוטה לבלות עם חברים. במחקר שכבר הזכרנו, שפורסם בכתב העת JAMA ב־2017, נמצא ש־80 אחוז מהסובלים מהפרעת חרדה מוכללת סבלו גם מהפרעות נפשיות אחרות, בעיקר דיכאון. מחקר שנעשה במעבדה שלי לאחרונה העלה ממצא דומה: אצל 84 אחוז מהאנשים עם הפרעת חרדה מוכללת נלווית גם הפרעת דיכאון.

והחרדה אינה מופיעה פתאום, כרעם ביום בהיר. היא נולדת.