מיינדפולנס בחיי היום־יום

הקדמה

העולם יכול להיות מקום רועש. הוא מלא דרישות בלתי פוסקות, תלונות מנדנדות, בקשות תכופות והחלטות שיש לקבל. נראה שהמרחק בין נוחות לבין פחד, בין פעולה לבין כעס — קצר מדי. הטכנולוגיה קובעת את הקצב ואנחנו נאבקים כדי לעמוד בו. זה מכניס אותנו למתח מוגזם. אנחנו זקוקים לפסק זמן, לרגע שבו נוכל לנשום ולמרחב שבו נוכל להרהר.
במהלך עבודתי במדינות שונות ברחבי העולם, העברתי חלק נכבד משני העשורים האחרונים בקבלת החלטות, בעמידה בלוחות זמנים, במתן עצות מורכבות ובניהול צוותים. כעורכת דין המתמחה במשפט הפלילי הבינלאומי ייצגתי ראשי מדינות, נשיאים לשעבר, מנהיגים צבאיים ופוליטיקאים. תוך כדי כך, ניתחתי אינספור עדויות אודות פשעי מלחמה, פשעים נגד האנושות ורצח עם. זו היתה חוויה יחידה במינה, אך היא היתה כרוכה גם בתקופות ממושכות של מתח, שגלש מעת לעת לחיי הפרטיים.
מכל מקום, רק כשעמדתי להפוך לאם בפעם הראשונה, התחלתי לחשוב באמת שאני רוצה להיות פחות מודאגת ויותר נוכחת. רציתי להיות מסוגלת להגיב ברגישות רבה יותר למצבים בעבודה ובבית. לא ממש ידעתי כיצד לחולל את השינויים הללו, אבל מניסיוני המועט במדיטציה מלפני כמה שנים, זכרתי שזה עזר לי לחוש קצת רוגע. בשנים האחרונות, העניין במיינדפולנס^* הלך וגבר במידה משמעותית והייתי להוטה להוסיף וללמוד על כך. הצטרפתי לקורס בסביבה, קראתי ספרים רבים ככל שיכולתי והתחלתי להתאמן בבית, גם כשלא היה לי חשק.
כעבור כמה חודשים התחלתי לחוש בהבדל דק. בעבודה התמודדתי טוב יותר עם מצבי לחץ ופעלתי פחות באופן תגובתי. פירשתי את התוצאות של שיחות קשות באופן פחות אישי, וגיליתי שנעשה לי קל יותר להתמודד עם דחייה ואכזבה. היה קשה להסביר זאת לאחרים, אבל הרגשתי שינויים קלים לטובה ביכולת שלי לנהל אנשים ושיחות קשות. אפילו את זמן הנסיעה לעבודה בלונדון היה לי נוח יותר לנהל: במקום מטרד, הוא הפך לזמן המוקדש לתרגול. היתרונות היו אמיתיים. הצלחתי לעצור ויכוחים בבית, או להימנע מהם בכלל, כי נעשיתי מודעת לנימת הקול שלי — ושיניתי אותה קלות. עצרתי ונשמתי עמוק לפני שהגבתי לזעמה הבלתי מוסבר של בתי הפעוטה. נעשיתי מודעת להתעוררות הפיזית של הכעס והתסכול שלי כשדברים השתבשו. הבנתי ביתר קלות מתי לנוח במקום "להמשיך בכוח" וגיליתי חמלה רבה יותר כלפי עצמי כשלא עמדתי בציפיות הגבוהות שלי מעצמי.
עם הזמן, הפכתי למאזינה טובה יותר — כזו שפחות מתעקשת להישמע או להיות צודקת. התחלתי להבחין באופן ברור יותר בין הקרבות ששווה לנהל לבין אלה שאינם ראויים לתגובה כלל. אמרתי "לא" לעתים קרובות יותר, ייעלתי סדרי עדיפויות, פיניתי חפצים מיותרים מחדר העבודה שלי ומכרתי רכוש. לאט לאט, התחיל להשתנות האופן שבו הגבתי לעליות ולמורדות הבלתי נמנעים של חיי היום־יום. זה אִפשֵר לי לתקן ולשקם יחסים במהירות רבה יותר כשדברים יצאו משליטה.
כאם טרייה, השתפרתי ביצירת מרחב נשימה והתאווררות, שהיה כה נחוץ לי, ובהנאה מהרגע, בלי קשר לאיך שהוא נראה בסופו של דבר. הצלחתי לזנוח, או לפחות לתקן, ציפיות לא מציאותיות בנוגע לגידול ילדים. נעזרתי במיינדפולנס כדי להכניס מעט רוגע להסעות לגן, לתוהו ובוהו במפגשים של בתי עם ילדים אחרים ולאתגר הכרוך בהתחברות עם הורים חדשים מבלי להיות שיפוטית.
יכולתי לבחור לנשום ולא להתעצבן כשבתי חוותה עוד התקף זעם, ונוכחתי בחוכמה הטמונה בחיבוק. יכולתי להחליט אם להגיב להתפרצויות הרגשיות שלה או פשוט לתת להן לחלוף. כשארוחת הצהריים המשפחתית שלנו בחג המולד הסתיימה בכך שבתי בכתה מתחת לשולחן במקום לשבת במקומה, היה לי את הידע שאפשר לי לא לשפוט את הדברים לפי איך שחג המולד אמור להיראות, ולקבל את המצב על כל חסרונותיו. בעזרת המיינדפולנס, הצלחתי לנהל את הרגע בפחות התנגדות ויותר חוסן. המיינדפולנס גם חיזק את מערכות היחסים שלי עם בני משפחה, חברים ועמיתים לעבודה, כי האטתי את השיפוטיות שלי ומיהרתי יותר לתקן מצבים. אמנם לא הפכתי בהכרח לרגועה יותר למראית עין, אך התחלתי לזהות מתי נשקפת לי סכנת חטיפה מצד רגש מציף. תרגול המיינדפולנס נתן לי את הכוח להשתהות ולהחליט האם להישטף על ידי הרגש או לשטוף אותו מעלי, בידיעה שהוא יחלוף, אם רק אתן לו.
אחרי כמה שנים, החלטתי לעבור הכשרה כדי שאוכל ללמד מדיטציית מיינדפולנס. רציתי בכל לבי להיות מסוגלת לחלוק זאת עם עמיתי למקצוע. באותה תקופה לשכת עורכי הדין רק החלה להכיר בחשיבותה של תחושת הרווחה, השלומות (well being). בסביבה מקצועית כה קשוחה, לא היה קל להודות שאני מתרגלת מדיטציה — ויותר מכך, שהיא שומרת על שפיותי רוב הזמן. לקח לי לפחות שישה חודשים לצאת מארון המיינדפולנס — פרק זמן שמְתַרגלים ותיקים ממני טוענים שהוא בטל בשישים. תהיתי מה עמיתי יחשבו עלי כשאסביר להם מה אני עושה. אולי הם יראו בכך חוסר יכולת מצדי להתמודד או יחשבו שאני זקוקה, במידה מסוימת, למשענת. אמנם לא גדלתי באוהל טיפּי, אך תהיתי האם יתפסו אותי כרוחניקית, כאלטרנטיבית או כמישהי פחות אמינה. האם זה יהיה גורם מפריד בינינו, או דווקא נקודת מפגש של רעיונות מקדמי־שלומות?
למעשה, גיליתי שברגע שהתחלתי לשתף אחרים בחוויות שלי, עמיתי לעבודה הקדישו זמן כדי לשוחח איתי על המתחים שהם חווים. נפתח פתח לשיחות רבות ולא פשוטות בנושאים שבאותה תקופה דובר עליהם לעתים נדירות מאוד בלשכת עורכי הדין.
אחרי שפניתי ל-Gray's Inn, אחת מארבע לשכות עורכי הדין המקצועיות, הוזמנתי להנחות סדרת שיעורי מיינדפולנס. התגובה היתה בלתי צפויה ומעודדת בעת ובעונה אחת. מדי שבוע, עשרים וחמישה פרקליטים חנוטים בחליפות, ברמות שונות של ותק, היו מגיעים, מניחים את תיקיהם ויושבים במעגל כדי לתרגל מדיטציית מיינדפולנס. מדי שבוע, הם באו שוב. כשהעיתון "איבנינג סטנדרד" פרסם כתבה על עורכת דין המתמחה בפשעי מלחמה ומלמדת מדיטציה, השמועה עשתה לה כנפיים ועוד אנשים הצטרפו. השיעורים נמשכו גם בחדר הישיבות הראשי במשרד שלי, ומספר המצטרפים ששמעו על השיעורים מפה לאוזן גדל בעקביות.
כפי שחשדתי בהתחלה, במקצוע שלי מסתייגים מגילויי פתיחות בנוגע לרווחתנו האישית, אבל לאט לאט, המצב משתנה. בספר זה, אני מבקשת להציג את הפשטות הטמונה במיינדפולנס וכיצד הוא יכול להשפיע עמוקות על כל אחד ואחת, בכל מקום. כל פרק כולל הדרכה בתרגול מיינדפולנס, תשובות לשאלות נפוצות וטיפול בנושאי מפתח, כמו: כיצד מיינדפולנס יכול לסייע בהפחתת מתח, לרסן את הקול הביקורתי הפנימי, לשפר את השינה, להגביר את כושר הריכוז ולהפחית חרדה. תמצאו כאן עצות, טיפים והצעות מעשיות שיסייעו לכם לשלב מיינדפולנס בשגרת היום־יום שלכם. כל פרק כולל מדיטציה מודרכת עם הסברים. בנוסף, יש בספר יומן לארבעה־עשר יום, כדי שתוכלו לתעד בו את החוויה שלכם.
אני מקווה שהמדריך הזה ידגים לכם באיזו קלות תוכלו להיכנס לזה כדי לקצור את הפירות וליהנות מהיתרונות בדרך המתאימה לכם.
ולבסוף, אני חבה תודה עמוקה לכל המנטורים, המורים, החברים, בני המשפחה והעמיתים שעזרו לי לאורך הדרך. תודה לכם.
_{* מיינדפולנס — קשיבות/קשב מודע (המתרגמת)}

פרק 1 
מתחילים

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס הוא שיטה המתורגלת כבר אלפי שנים, ואנשים רבים שמעו עליה — אבל מהי בדיוק? מיינדפולנס פירושו לשים לב לרגעים בחיי היום־יום בסקרנות ובפתיחות, מתוך כוונה. להיות נוכחים בחוויית הרגע, בהווה, ולהיות מודעים למה שאנחנו עושים בזמן שאנחנו עושים זאת, ללא שמץ שיפוטיות. בעצם, מדובר ביכולת לחוות את ה"כאן והעכשיו", במקום לערוג לחיים שיהיו כפי שהיינו רוצים שיהיו. מיינדפולנס פירושו להכניס מודעוּת למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות האופפים אותנו ברגע זה, כמו גם למה שמתרחש בחוץ: מראות וקולות, מגע וריח.
אולי תופתעו לשמוע, אבל אנחנו מבלים כמעט מחצית מזמננו בכל מקום חוץ מאשר ברגע הנוכחי. מחקרים מראים שהמחשבות שלנו נודדות במשך 46.9 אחוזים מהזמן במהלך היום, ושתודעה נודדת כזאת איננה תודעה מאושרת.1 אפילו כשאנחנו רוצים נואשות להתמסר למה שאנחנו עושים, כמו למשל לקחת חלק בחגיגה, לעזור לעמית לעבודה או לשחק עם ילד קטן — הראש שלנו נמצא לעתים קרובות במקום אחר, שקוע בעבר או נודד אל העתיד. הבעיה עם להיות ב"מקום אחר" היא שהמוח נוטה לכיוון השלילי, ולכן הוא נמשך תכופות לחוויות שיוצרות אי נוחות או כאב.
באמצעות תרגול מיינדפולנס אתם נעשים מודעים למה שאתם חווים בהווה וכך התודעה שלכם מסוגלת ללכוד את תמונת הרגע, לפני שהוא נעלם. הוא גם עוזר לכם להתיידד עם התודעה שלכם ולשים לב מתי היא נודדת. זוהי מיומנות שמאמנת אתכם להתבונן במחשבות שלכם ברגע שהן עולות, בלי לנתח ולהזדהות איתן יותר מדי. היא מציבה אתכם — בִּמקום את המחשבות שלכם — במושב הנהג, ומונעת מכם למהר לשפוט. היא מזמינה אתכם להתנהל בחיים בגישה של סקרנות עדינה ומתוך טוב לב כלפי עצמכם.
מיינדפולנס גם מחזק אתכם ומאפשר לכם להתמודד עם רגשות קשים. כשאתם מאמצים גישה מודעת, אתם לא דוחים רגשות קשים — שיכולים להיות מוצדקים ועזים — וגם לא מתכחשים להם. במקום זאת, אתם נעשים מודעים לכוח המשיכה הרגשי שלהם ויכולים להחליט כיצד להגיב להם בצורה הטובה ביותר. דבר זה גם כרוך בהבנה שהרגע הנוכחי הוא כל מה שיש, ושגם אם אינכם יכולים לשנות את המצב הקיים — אתם יכולים להתאים באופן מודע את תגובתכם כלפיו.

"מה יקרה אם אצליח לקבל את החיים — לקבל את הרגע — בדיוק כפי שהוא?"
טרה בראץ'

אפשר לתרגל מיינדפולנס בדרכים שונות. דרך אחת היא ללמוד מדיטציית מיינדפולנס, הכרוכה בשימת לב למה שאתם חווים כל רגע ורגע מתוך תחושת קבלה, סבלנות וטוב לב כלפי עצמכם. נדון בתרגול הזה בפירוט רב יותר בהמשך.
דרך נוספת היא להשתמש במה שאני מכנה "תרגולי מיינדפולנס יומיומיים". אלה מצבים שבהם אתם עוצרים, נושמים ונעשים מודעים לכל רגע ורגע בהיבט כלשהו של חיי היום־יום שלכם, כמו חליטת התה שלכם או מקלחת הבוקר. עצירה כזאת תאפשר לכם לשים לב לארומה של המשקה או לתחושת המים הזורמים על גופכם בזמן שתחוו את החוויה במלואה. לעתים קרובות מדי, הייחודיות של הרגע הולכת לאיבוד כשאנחנו מתפקדים כמו טייס אוטומטי ומתמקדים בפשוט לעבור את היום ותו לא.
תרגולי מיינדפולנס יומיומיים יכולים להתבצע גם ברגעים שבהם אתם מגלים יחס קשוב ומודע להיבט כלשהו בעבודתכם או בבית. כך, למשל, תוכלו להוסיף סבלנות, טוב לב או סקרנות לאופן שבו אתם מתַקשרים עם אנשים, מגבשים גישה חיובית לקראת היום שלפניכם או מנהלים פגישה.
מיינדפולנס מציע דרך שונה להיות — במקום לעשות (being, בניגוד ל-doing). הוא מעודד אתכם להבחין ולשים לב לחיים כשהם מתרחשים, כדי שלא תחמיצו את מה שקורה בזמן שאתם עסוקים בלהיות במקום אחר.

מהי מדיטציית מיינדפולנס?

מקובל לחשוב שיש שלושה אופנים שכיחים של מדיטציית מיינדפולנס: מיקוד הקשב, ניטור פתוח ונדיבות לב אוהבת (חמלה).
במדיטציית מיקוד הקשב, נעזרים בנקודת פוקוס שבה מתמקדים — כמו הַנשימה, מנטרה (מילה או משפט קצר החוזרים על עצמם כמו "כשאני שואפ/ת פנימה — אני מרגיש/ה שלווה, כשאני נושפ/ת החוצה — אני רגוע/ה"), צליל פעמונים, ריח של פרח, להבה של נר או תחושות המתעוררות בגופכם. כאשר מחשבותיכם ינדדו מנקודת הפוקוס, או כפי שמכנים זאת לפעמים — "העוגן", תוכלו לשים לב לאן הן נדדו ולהשיב אותן בעדינות אל נקודת הפוקוס. במהלך התרגול, המטרה היא לחזור אל מה שאתם חווים בהווה, שוב ושוב, ללא שיפוטיות.

"החיים זמינים רק ברגע הזה"
תיך נאת האן

סוג זה של מדיטציה עוזר לפתח את היכולת להישאר ממוקדים, ובו בזמן להיות מסוגלים להבחין בהסחות הדעת מיד כשהן צצות. באמצעותו, תתחילו להכיר בכך שמחשבותיכם אינן עוּבדוֹת אודותיכם, ושהן באות והולכות מעצמן, אם רק תאפשרו להן לעשות זאת. התרגול ילמד אתכם שיש לכם אפשרות לבחור אם לפעול על פי מחשבותיכם או לא, וכיצד להגיב בצורה הטובה ביותר. הוא יזכיר לכם שהתגובה האוטומטית והאינסטינקטיבית שלכם איננה האפשרות היחידה לפעול.
בעזרת המיינדפולנס, לא תהיו חייבים להאמין לקול החרדתי שאומר לכם, בשעת בוקר מוקדמת, שהנאום שלכם לא יעבור בהצלחה. תוכלו לבחור אם להתפרץ בכעס כשהילד/ה שלכם מסרב/ת להתלבש, ולהתגבר על התגובה העצבנית המיידית שלכם כלפי בן או בת הזוג, ששכחו לזרוק את האשפה. עם הזמן, ככל שתאמצו לעצמכם גישה של מיינדפולנס, תראו כיצד פוחת מספר רגעי התסכול היומיומיים שלכם.
במדיטציית ניטור פתוח, בוחנים דברים כשהם צצים ועולים למודעות, ללא כל נקודת פוקוס מיוחדת. מתבוננים בצורה מנותקת בכל מה שעולה, בין שאלו מחשבות, רגשות או גירויים מהסביבה הפיזית, נעימים ולא נעימים כאחד. כשהמחשבות נודדות, חוזרים בעדינות לעקוב אחריהן תוך כדי פתיחות אל הרגע, כפי שהוא. לא נצמדים להסחות דעת עוצמתיות ולא מרשים לעצמנו להיסחף אחריהן. תרגול זה מסייע לפתח ולטפח מודעות פחות תגובתית כלפי רגשות, מחשבות ותחושות. זה כמו לצפות בסצנה מתוך סרט או בשחקנים על הבמה. התרגול מעודד אותנו להתנתק מכל מחשבה, תחושה או תגובה מסוימת — ולהתבונן בסצנה תוך כדי התרחשותה, בלי לנסות לשלוט בתוצאה.
מדיטציית נדיבות לב אוהבת (חמלה) מתמקדת בפיתוח רגשות של רצון טוב, חמלה והבנה כלפי הזולת. במהלך המדיטציה, אפשר לחזור על משאלות אכפתיות לרווחתם של אחרים ושל עצמכם. משפטים כמו "מי ייתן ואהיה שמח/ה", "מי ייתן ואהיה בריא/ה", "מי ייתן ואחיה את חיי בקלות ובנועם" משמשים למיקוד תשומת הלב במהלך המדיטציה. תרגול נדיבות לב אוהבת מסייע לפתח חמלה כלפי אחרים, להפחית חרדה ולהגביר תחושות של חיבור חברתי. הוא גם עוזר לנו להיות טובים יותר כלפי עצמנו — מה שלא תמיד בא לנו באופן טבעי.
מדיטציית מיינדפולנס אינה מסובכת, בלעדית או מייגעת, וכל אחד יכול לתרגל אותה בכל מקום. אפשר להיעזר בה בבית, בפגישות, בהתכנסות משפחתית, ברכבת, במיטה ואפילו אחרי התמודדות עם מטלה קשה בעבודה או עם ילד עצבני. יופייה הוא ברבגוניות ובניידות המוחלטות שלה. חשוב לציין: בניגוד לתפיסה הרווחת, היא לא דורשת מכם לעצור את המחשבות או לרוקן את מוחכם. במקום זאת, המדיטציה סובבת סביב פיתוח מודעותכם, השקטת הנפש ואימון יכולת הקשב שלכם. היא פשוטה ומוכחת מדעית. עם הזמן, תזכו להבין טוב יותר כיצד פועלת התודעה שלכם, מהן החולשות ונקודות התורפה שלה ואיפה היא אוהבת לשוטט — וזה עשוי להיות, לא פעם, גילוי בפני עצמו.

צעדים ראשונים

כשהתחלתי לתרגל מדיטציה, הייתי מוצפת בתחושות של תסכול וחוסר ודאות ושאלתי את עצמי האם אני עושה את זה נכון או לא. הרגשתי שהזמן חולף לאט להפליא ולעתים קרובות נרדמתי לפני שהמדיטציה המודרכת הסתיימה.
כדאי לזכור כי כולנו מביאים את החוויה הייחודית שלנו לתרגול מדיטציית מיינדפולנס. ייתכן שאתם רק מתחילים, וייתכן שכבר התנסיתם במדיטציה בעבר אבל איבדתם את המוטיבציה להמשיך. ואולי אתם חושבים שלא תצליחו למצוא את הזמן או להיות טובים בזה? או שאולי אתם מאמינים שהמדיטציה מיועדת רק לטיפוסים מסוימים, או שהיא תגרום לכם לאבד את החדות שלכם? כל התחושות הללו נורמליות לחלוטין.
הפרק הזה עוסק בשאלות נפוצות הנוגעות למדיטציית מיינדפולנס: איך להתחיל וכיצד להתמודד עם כמה מהאתגרים הראשוניים שיעמדו בפניכם בימים, בשבועות ובחודשים הבאים.

כוונה ומוטיבציה

הרצון לסגל לעצמנו הרגל חדש מעורר בנו רתיעה לעתים קרובות, בלי כל קשר לתועלת הגלומה בו. ברגע זה, ייתכן שהיכולת לְפַנות מדי יום אפילו חמש או עשר דקות לעצמכם, נראית לכם כמו אתגר בלתי אפשרי. אבל כשחושבים על כך, זהו לא פרק זמן ארוך. כל מה שנדרש מכם הוא לארגן את זמנכם על פי סדר עדיפויות, כך שפרק הזמן הזה יהפוך לחלק מהשגרה היומיומית שלכם, בדיוק כמו צחצוח שיניים. כן, זה עד כדי כך פשוט.
לפני הכול, כדאי להביא בחשבון את הכוונה שלכם, את המוטיבציה שלכם לתרגל ואת האופן שבו תשלבו את דקות המיינדפולנס בסדר העדיפויות שלכם.
אני זוכרת כיצד המורה הראשונה שלי למדיטציה שאלה אותי מה הביא אותי לשיעורים שלה. היא שאלה מה אני מקווה להשיג והאם אני מוכנה לתרגל, גם כשלא יתחשק לי. אני זוכרת שחשבתי על השאלות הללו, ולא ידעתי מה להשיב. ידעתי שאני רוצה להפיק תועלת מהיתרונות הידועים של המיינדפולנס, אבל לא ידעתי כיצד אמצא את הזמן לעשות זאת. היא יעצה לי להיות סבלנית ולהתמיד, והעצות שלה נשמעו לי נכונות ועודדו אותי להמשיך. קבלת האתגרים שאיתם אתם מתמודדים וגישה שאינה שואפת למטרה ספציפית, יועילו לכם כאן. למרבה המזל, שלא כמו בתחומים אחרים בחיים, מיינדפולנס איננו תחרותי, כך שתמיד תוכלו להתחיל בו שוב, בכל זמן, מתי שתחושו צורך, בלי שייגרם כל נזק וללא תחושת כישלון.

טיפ

כדאי לזכור שאתם לא מוכרחים לאהוב מדיטציה. בחרו לתרגל אותה בכל מקרה, וגלו טוב לב וחמלה כלפי עצמכם. שימו לב לכל שינוי קל בהתנהגותכם ובהרגשתכם.

כדאי לגשת לתרגול עם מה שמכונה "תודעת המתחיל" — יחס של פתיחות, סקרנות ותחושה אמיתית של טוב לב כלפי עצמכם.
אף על פי שכולנו מתחילים את החיים בגישה כזו, כשהמוח מזהה מצב מסוים וחושב, "את זה אני מכיר", הוא נוטה להשתלט ומעורר בנו זיכרונות, ציפיות ואפילו פחדים. הנחות מוקדמות אלה מונעות מכם לעתים קרובות להתחבר למה שמתרחש באמת.

"ילד יודע מהו ערכה של ההימצאות בהווה. למעשה, לילדים אין מושג ברור לגבי העבר או העתיד. האושר שלהם שוכן בהווה... עבור ילד, כל יום הוא יום שאף פעם לא יחזור."
קן מוגי

"תודעת המתחיל" אין פירושה שתשכחו את השיעורים שכבר למדתם, אלא שתתבוננו בדברים באור חדש, כמו בפעם הראשונה. קורי העכביש שבדרככם, היופי האדריכלי של מבנה, הצבאים הביישנים שעומדים בשעת בין הערביים בחניון של תחנת הרכבת, או הבהירות המטלטלת של השמים בלילה — כולם נמצאים שם כדי שתראו אותם בעיניים חדשות. תרגול מיינדפולנס בגישה כזאת מסייע לכם להתנסות בחוויית הכאן והעכשיו בתחושת חיוּת המודעת לייחודיותו של הרגע.
טבעי שמדי פעם תחושו התנגדות לתרגול ותמצאו תירוצים כדי לא לעשות מדיטציה. מניסיוני למדתי שאלה המקרים שבהם אתם עשויים להפיק את התועלת הרבה ביותר. אז כשאתם חשים שאין לכם רצון, חשק או אפילו השראה, נסו להקדיש רגע למחשבה מדוע אתם רוצים להוסיף מיינדפולנס לחייכם. אולי כדי להתמודד עם מתח, כדי לישון טוב יותר או כדי לשפר את הפרודוקטיביות שלכם בעבודה. זיהוי ההתנגדות הטבעית והיזכרות במוטיבציה האישית שלכם יעזרו לכם להישאר מחויבים לפיתוח שגרת תרגול על בסיס יומיומי — ויהי מה.

מצב ותנוחה

לפני שתתחילו במדיטציה, הקדישו כמה דקות להתארגנות. אני דוגלת בגישה שלפיה אפשר לתרגל מדיטציה בכל מצב — בישיבה, בשכיבה או בהליכה. התנוחה צריכה להיות נוחה, מאוזנת ועירנית: עמוד שדרה ישר אבל לא מתוח ולא נפול.
אם אתם מעדיפים לשבת, תוכלו להשתמש בכיסא בעל משענת גבוהה או בכרית מדיטציה שתעניק לכם תמיכה אם תשבו על הרצפה. אל תשכלו את רגליכם ותנו לזרועותיכם לצנוח לצדי הגוף ולידיכם לנוח על הירכיים או בחיקכם, כשכפות הידיים פונות מטה.
אם אתם מעדיפים לשכב, מצאו מקום נוח, ושכבו ברגליים ישרות ורפויות, כשהידיים מונחות לצדי הגוף. אם אתם מתרגלים מדיטציה במיטה, היו מודעים לפיתוי הטבעי להיסחף לשינה. אם זה קורה, הזכירו לעצמכם שתרגלתם עד שנרדמתם ושזה רק סימן לכך שאתם זקוקים ליותר מנוחה.
עצמו עיניים או, אם אתם מעדיפים, הישארו בעיניים פקוחות, אך השפילו את מבטכם אל נקודה הנמצאת מולכם. הרפו את הלסת ואת הכתפיים. אם אתם מרגישים צורך לשנות תנוחה במהלך המדיטציה, אני מציעה לכם להקדיש לכך רגע, בלי לשפוט או לגעור בעצמכם. במהלך תרגול מדיטציה, כשיושבים או שוכבים בלי לזוז במשך זמן רב, אנחנו נעשים מודעים למיחושים, לכאבים ולתחושות המתעוררות בגוף. אם זה קורה, שימו לב לחוויה ונשמו בעדינות אל תוך האזורים הללו. ראו בכך רגע נדיר המאפשר לכם לבדוק מה מתרחש בתוככם.

מה אני צריכ/ה?

לא פעם שואלים אותי, "מה עלי ללבוש?" ו"האם יש צורך בציוד מיוחד כלשהו?" התשובה הפשוטה היא שכל מה שנחוץ לכם הוא גופכם והנשימה שלכם. אתם יכולים לתרגל מדיטציה בפיג'מה או בחליפה — כל לבוש מתאים לכך. אין כל צורך ללבוש בגדים מיוחדים, להדליק נרות, לשבת על הרצפה או להשקיע בכרית מדיטציה חדשה.
אחד הדברים היפים במיינדפולנס הוא הגמישות שלו. אתם יכולים לתרגל בכל מקום, בדיוק כפי שאתם — בעבודה או בבית. רוב הזמן, הסובבים אתכם אפילו לא ידעו שאתם עוסקים במדיטציה.
אני מחזיקה כרית על רצפת חדר העבודה שלי בבית, וזה מזכיר לי שכל שעלי לעשות הוא להתיישב עליה בשלב מסוים במהלך היום. כל השאר כבר יבוא מעצמו. אני נעזרת בשעון או בשעון חול המודד חמש־עשרה דקות, כדי לשים לב כמה זמן אני כבר מתרגלת, אם אני חשה צורך לבדוק זאת. בדרך כלל, ככל שאני יושבת ומתַרגלת יותר זמן, כך אני רוצה להמשיך ולשבת, כי אני מרגישה שזו הפסקה מבורכת. עם התרגול, תתחילו להיות מודעים אפילו לרגעים שבהם אתם אינכם מודעים — וזה ישמש לכם תזכורת עדינה לצאת ממצב הטייס האוטומטי, לפחות לחלק מהיום, ולחוות את מה שבאמת קורה בתוככם וסביבכם.

טיפ

כאשר תתחילו לתרגל מדיטציה, נסו לא להיות ביקורתיים מדי כלפי עצמכם: כל יום קצת — זה הרבה. אם יחלפו כמה ימים מבלי שתתרגלו, פשוט התחילו שוב בעדינות ובדקו כיצד לעשות זאת בצורה שתתאים לכם.

היכן ומתי לתרגל מדיטציה
אחרי שמחליטים היכן לתרגל מדיטציה, כדאי לעשות זאת באותו החלל בכל פעם. זה יעזור לכם לסגל לעצמכם את ההרגל החדש. נסו למצוא מקום שבו לא יפריעו לכם, גם אם מדובר רק בכמה דקות. זה יכול להיות חדר השינה, חדר העבודה, חדר האורחים, מתחת לסככה בגינה או אפילו באוטו, בתחילת נסיעה או בסופה.
ייתכן שתגלו שאתם יכולים לתרגל מדיטציה באוטובוס או ברכבת, בדרך לעבודה, גם אם התנאים אינם מושלמים. אם יהיו רעשי רקע, נסו לשחרר אותם באותה דרך שבה אתם מרפים ממחשבות או מתחושות.

טיפ

האם אתם מסוגלים לנצל את הנסיעות לעבודה כדי להקשיב למדיטציה מודרכת קצרה או לקרוא מאמר על היתרונות של תרגול מיינדפולנס, שיוסיף לכם מוטיבציה? חשבו כיצד תוכלו להפוך את המיינדפולנס לחלק טבעי משגרת יומכם.

אנשים רבים מגלים שתרגול בתחילת היום, כשהם עירניים ומאוששים אחרי מנוחת הלילה, מועיל להם. אחרים מעדיפים לתרגל לפני שהם הולכים לישון. כך או כך, מדובר ברכישת הרגל שיהפוך לשגרה ובמציאת הזמן הנכון עבורכם. אין דרך אחת נכונה לתרגל מדיטציה. אם חולפים כמה ימים בלי שתרגלתי, אני שומעת את מילותיו של המורה האמריקני למיינדפולנס, ד"ר ג'ון קבט־זין, המזכירות לי לתרגל כאילו חיי תלויים בכך — מה שנכון, באופנים רבים.
בכל פעם שאני מפסיקה לתרגל לפרק זמן כלשהו, אני שמה לב שיש לי פחות סבלנות, שאני פחות נדיבה כלפי אחרים (וכלפי עצמי) ושאני מתעצבנת ביתר קלות. השינויים האלו מזכירים לי שעלי לפנות זמן כדי לתרגל מדיטציה.

כמה זמן?

כאשר אתם מתחילים לתרגל, העצה הטובה ביותר היא לעשות זאת בצעדים קטנים. בהתחלה, זה עשוי להיות אתגר של ממש למצוא את הזמן לכך. ראו אם תוכלו לתרגל במשך כמה דקות בלבד, מדי יום. תוכלו לעשות זאת באמצעות הקשבה לאחת המדיטציות המודרכות הקצרות המופיעות בספר זה. לחילופין, התחילו באחד או שניים מתרגולי המיינדפולנס שמדברים אליכם במיוחד.

"מדיטציה היא המכשיר הנייד האולטימטיבי; אפשר להשתמש בה בכל מקום, בכל שעה, באין מפריע."
שרון זלצברג

אולי תעשו הפסקה לפני שאתם מתחילים לנהוג או להקליד, או לפני שאתם נכנסים למקום העבודה שלכם.
אמנם אין כאן חוקים קבועים, אך ככל שתתרגלו מדיטציית מיינדפולנס, כך יתרונות התרגול יהיו יותר עמוקים ומתמשכים. 2 בחודשים הראשונים, מומלץ לשאוף לתרגול בן עשר עד חמש־עשרה דקות, ארבע או חמש פעמים בשבוע, ולבנות שגרת מדיטציה יומיומית. עם זאת, אפילו רק כמה דקות מדי יום יכולות להתחיל לנווט את המחשבות והתגובות שלכם לכיוון מודע יותר.
טיפוח מיינדפולנס עוזר להתייחס למצבים באופן פחות אישי ולהניח בצד את הדרמה של הרגע שמתהווה לעתים קרובות כל כך. בעבודה, אתם עשויים לגלות שאתם פחות תלויים בתוצאות מסוימות, יותר מאוזנים בתגובותיכם, ומסוגלים לספק ערך מוסף לפתרון הבעיות המתעוררות. במובנים מעשיים, ייתכן שתחליטו לעזוב את החדר במקום להתפרץ בכעס; לשמור את הודעת הדוא"ל שכתבתם כטיוטה במקום לשגר אותה מיד; או לשוחח עם עמית/ה לעבודה על כוס קפה ביום שלמחרת, במקום לשתף אותו באופן מיידי בדעות המוצקות שלכם. אנחנו אמנם לא יכולים לשלוט בגאות ובשפל של הרגשות שלנו, אך אנו יכולים להתחיל ללמוד כיצד לשנות את התגובות שלנו.

התודעה הנודדת

טוב לדעת כבר בהתחלה שלתודעה שלנו יש נטייה טבעית לנדוד בזמן שמתרגלים מדיטציה. התודעה עוברת במהירות למצב של "עשייה", כמו חשיבה, תכנון או דאגה, ומדלגת ממחשבה אחת לאחרת. לעתים קרובות היא הפכפכה, חסרת מנוחה ולא החלטית. בתוך שניות אתם יכולים למצוא את עצמכם נעים בין התלבטות בנוגע למועד הסיום של מטלה מסוימת בעבודה, תכנון יום ההולדת של הילד, חרטה בגלל ויכוח עם חברה וצער על כך שאינכם חיים במקום אחר עם מישהו/י אחר/ת. יום שלם של נדודי מחשבה יכול לגרום לכם להרגיש מוצפים, מותשים ונטולי כוחות, ללא פתרון כלשהו באופק.

טיפ

בסוף תרגול המדיטציה שלכם, נסו לראות אם אתם יכולים להיזכר לאן מחשבותיכם נדדו, ואולי אף לרשום זאת. לעתים קרובות, שימוש בתובנות הללו מסייע לזהות את הנושאים המעסיקים אתכם. כך תתחילו להתיידד עם התודעה שלכם וללמוד על התנהגותה ועל ההרגלים שלה.

מדיטציית מיינדפולנס מאפשרת לתודעה לייצב את עצמה ולנדוד לעתים רחוקות יותר. חוקרים באוניברסיטת קליפורניה מצאו שאפילו שמונה דקות של מדיטציית מיינדפולנס מודרכת מפחיתות את נדידת המחשבות.3 אותם חוקרים גילו גם שפרק זמן קצר (שבועיים) של תרגול מיינדפולנס שיפר את כושר הריכוז ואת זיכרון העבודה.

"התודעה שלנו נודדת בעיקר אל משהו העוסק בעצמנו — המחשבות שלי, הרגשות שלי, מערכות היחסים שלי, מי אהב את הפוסט שלי בפייסבוק — כל הפרטים הקטנים של חיינו ... כיוון שהעצמי מהרהר במה שמטריד אותנו, אנחנו חשים הקלה כשאנחנו יכולים לכבות אותו."
גולמן ודוידסון

לכן, אם אתם מוצאים את עצמכם מתוסכלים או אפילו כועסים כשהמחשבות שלכם מתחילות לנדוד, אמרו לעצמכם שזה טבעי לחלוטין. ככל שיכולת הריכוז שלכם תתחזק, כמות המחשבות הנודדות שלכם תקטן. נסו לראות אם אתם יכולים לאפשר למחשבות או לתחושות שעולות בכם לחלוף מהר כפי שהופיעו, ופשוט התחילו שוב — נשימה אחר נשימה. בלי שיפוט או ביקורת. רק הכרה בחוויה שלכם כפי שהיא.

מיינדפולנס יומיומי

בסוף כל פרק, מופיעות הצעות לשילוב מיינדפולנס בחיי היום־יום שלכם בעבודה ובבית.
בפרק הזה נסביר כיצד לשלב בשגרה שלכם הפסקה מודעת וכיצד להשביח את זמן הנסיעה לעבודה. תמצאו כאן גם הנחיות לתרגול מודעוּת בזמן הכנת תה או קפה, ומידע על האופן שבו תרגול הכרת תודה יכול להשפיע באופן חיובי על היום שלכם.

בעבודה 
ההפסקה המודעת

הקדשת זמן למדיטציה יומיומית יכולה להיות מטרה קשה להשגה כאשר אתם טרודים במחשבות על הדברים הנוספים שאתם צריכים או יכולים לעשות, במיוחד כשאתם בעבודה.
ההפסקה המודעת היא דרך פשוטה ויעילה לשילוב מיינדפולנס במקום העבודה ובבית. היא כרוכה במציאת זמן במהלך היום כדי לעצור, לנשום, להתבונן בחוויה שלכם ואז לחזור למטלה שבה אתם עוסקים. זה איננו רגע של חוסר מעש, או של בריחה מהירה מהתוהו ובוהו הסובב אתכם. נהפוך הוא. זו הפרעה מכוונת לשטף הדברים שבהם אתם עוסקים, היכן שלא תהיו. היא מאפשרת לכם לרדת לרגע מרכּבת המחשבות ומהווה עבורכם הזדמנות לאתחל את התודעה, לשים לב לדברים חדשים ולבחור כיצד להגיב להם. זה יכול להיות גורם רב־השפעה בהקלה על מצבי לחץ ובהפחתת מתח.
התרגול: כדי להתחיל לשלב הפסקה מודעת ביום העבודה שלכם, עקבו במודע אחר הנשימה שלכם, פנימה והחוצה, בכל מקום שבו אתם נמצאים. שימו לב למה שעולה בכם, וכשהתודעה שלכם תתחיל לנדוד ולעבור למצב של תכנון, דאגה או חשיבה, הנחו אותה בעדינות בחזרה אל המעקב אחר הנשימה שלכם במשך כמה רגעים.

"תנו לזה להיות
ניגוד למצב שבו
אתם קפוצים לגמרי.
תנו לזה להיות
כמו בועה מנופצת. תנו לזה להיות
רק רגע אחד בזמן, ואז
המשיכו הלאה"
פמה צ'ודרון

כאשר אתם עושים הפסקה, גלו סבלנות וסקרנות כלפי החוויה. אם אתם יכולים — שלבו כמה הפסקות מודעוֹת יזומות במהלך היום, כדי להרגיש יותר נוכחים.
ייתכן שתרצו לשלב בשגרת העבודה שלכם גם הפסקת עמידה מודעת לפני שאתם הולכים לפגישה או מציגים מצגת. אתם אפילו יכולים לעשות הפסקה לפני תחילת יום העבודה. אם זה עוזר לכם, נסו לתעד בכתב את ההפסקות שלכם וכיצד הן גורמות לכם להרגיש, וכך תראו אם אתם מבחינים ביתרונות כלשהם. זהו תרגול נגיש ופשוט שניתן לבצע בכל רגע נתון.

בעבודה 
הנסיעה

לעתים קרובות הנסיעה ברכבת ללונדון היא עבורי הזדמנות למדיטציה. איש לא יודע שאני עושה זאת וכאשר אני מאפשרת למחשבות, לתחושות ולקולות לבוא וללכת, אני מקבלת תזכורת לכך שאני יכולה לתרגל גם בתנאי רעש, עומס וצפיפות.
אני נדהמת ממידת השימוש במכשירים אלקטרוניים בזמן נסיעה. מחקר הרכבת שלי מראה כי שמונה מתוך עשרה מהנוסעים בקו שבו אני נוסעת "מחוברים להפרעה". חלקם מחוברים ליותר ממכשיר אחד בו־בזמן! יש כאלה המשתמשים במכשיר שלהם כדי להתעדכן בענייני עבודה, אחרים סתם גוללים או בוהים בו. אז איך תוכלו לנצל את הזמן בצורה מודעת יותר אם אתם נמנים עם אותם אלפי אנשים ונשים שנוסעים לעבודה מדי יום? האם אתם יכולים לשנות את חוויית הנסיעה שלכם בעזרת מיינדפולנס וליהנות מזריקת מרץ לקראת היום שלפניכם?
התרגול: בחרו לתת לעצמכם הפסקה מהחיבור להפרעה למשך חמש או עשר דקות לכל הפחות. כבו את הטלפון הנייד, הטאבלט, המחשב הנייד — ופשוט היו נוכחים ברגע. עצמו עיניים או הביטו למטה. הרפו מכל מחשבה שצצה וחזרו אל הנשימה שלכם, כשהיא משמשת לכם כעוגן או כנקודת מוקד. כעת התחילו להפנות את תשומת לבכם לחלקים שונים בגופכם. התחילו בכפות הרגליים, למשל, ועלו באיטיות עד לקצה הקודקוד, תוך כדי שאתם נושמים לתוך כל חלקי הגוף. שימו לב לכל תחושה שמתעוררת בכם. ייתכן שתחושו חום, עקצוץ, כאב כלשהו או שום דבר. אחרי כמה דקות, פקחו עיניים. בדקו כיצד אתם מרגישים אחרי פרק זמן קצר של הרפיה.

בבית 
תרגול התה או הקפה

כמה פעמים קרה לכם שהלכתם להכין לעצמכם משהו לשתות ואז דעתכם הוסחה ומצאתם את עצמכם עושים כמה דברים באותו זמן? האם אתם חוזרים ומרתיחים את המים בקומקום או אפילו עוזבים את המטבח בלי להכין את המשקה, שקועים במחשבות אחרות? במקום לראות במיינדפולנס עוד פריט שיש להוסיף לרשימת המטלות שלכם, נסו להיעזר בתרגיל הבא כדי לטעון מחדש את הסוללות שלכם בפעם הבאה שתכינו לעצמכם ספל תה או כוס קפה.
התרגול: בזמן שאתם ממתינים למים שירתחו בקומקום או למכונת הקפה שתתחמם, קחו לכם רגע כדי לעצור, לנשום עמוק ולהישאר ברגע. הימנעו מלעשות כל דבר אחר בזמן הזה. חכו שהמים ירתחו או שהקפה יהיה מוכן. בדקו אם אתם יכולים להרפות מכל המחשבות שצצות בתודעה שלכם, תוך שאתם מתמקדים בתחושת כפות הרגליים שלכם הנעוצות בקרקע.
אחרי שתסיימו להכין את המשקה, התפנו לרגע כדי להריח את הארומה, לחוש את מרקם הספל ואת חום המשקה ולהתבונן באדים העולים ממנו. חכו כמה רגעים לפני שתקחו את הלגימה הראשונה. במשך כל הזמן הזה, המשיכו לעקוב אחר נשימתכם. ראו כיצד אתם מרגישים כשאתם נוכחים ברגע, ולא מוסחים או נמצאים במקום אחר.

בבית 
לחוש הכרת תודה

ההטיה השלילית של המוח פירושה שרוב הסיכויים שנתעכב על משהו שהשתבש מאשר נחגוג או נעכל רגע של הצלחה. שליליות יתר, עם זאת, עלולה לגרום לנו לפתח דפוסי מחשבה לא בריאים. מחקרים מראים כי תרגול של הכרת תודה והודיה על כל הדברים הטובים שיש בחיינו, הוא תרופה נהדרת לרגשות שליליים. הכרת תודה, מראים מחקרים, היא כלי עוצמתי לחיזוק מערכות יחסים ובניית אופטימיות. כשאנחנו מבטאים הכרת תודה, תחושת הרווחה הכללית שאנו חשים עשויה לעלות.
התרגול: תרגול פעיל של הכרת תודה יגרום לכם להרגיש טוב יותר ויכול להשפיע באופן חיובי על היצירתיות, הבריאות, מערכות היחסים ואיכות העבודה שלכם. כאשר מקדישים רגע להכרת תודה, זה מסייע ליצירת התניה חיובית של התודעה ויכול אפילו לשפר את השינה.4 לכן חשבו על מה אתם יכולים להכיר תודה היום, גם אם זהו דבר קטן. זו יכולה להיות הכרת תודה על כך שיש גג מעל לראשכם, על כך שיש לכם עבודה, על מזג האוויר, על ילדיכם, על אוכל או על אהבה. ראו אם תוכלו להפוך זאת להרגל ולתעד את הכרת התודה שלכם במהלך השבועיים הבאים, ובדקו כיצד ההרגל הזה גורם לכם להרגיש. תוכלו להיעזר לשם כך ביומן המיינדפולנס והכרת התודה המופיע בסוף הספר.

"להכרה בדברים שבורכנו בהם יש השפעה עצומה על חיינו. מעטים מאיתנו מבינים זאת, ורבים מאיתנו עוסקים ללא הרף בתלונות על החיים, על העבודה שלנו, על מצב הבית שלנו, על בן הזוג שלנו, אפילו על החיבור שלנו לאינטרנט. הכרת תודה טומנת בחובה חיוביות ואנרגיה אישית מוגברת, והן מסייעות לנו לגשת למצבים כאלה בצורה יותר חיובית, אופטימית, בטוחה וישירה."
דיוויד המילטון

** מדיטציית מיינדפולנס **

בסוף כל פרק תמצאו מדיטציה מודרכת שתוכלו להאזין לה בכל זמן, ביום או בלילה. ניתן להוריד את שש המדיטציות באתר "מדיטציה מעשית":

www.practicalmeditation.co.uk/podcasts

מדיטציה: נשימה מודעת

בתרגול זה, שאורכו שלוש דקות, היעזרו בספירת הנשימות כעוגן שישאיר אתכם מחוברים אל הרגע הנוכחי. שימו לב לכוונה, למוטיבציה וליציבה שלכם, פנו לעצמכם כמה דקות במקום שקט והאזינו למדיטציית הנשימה המודעת.