ההכנה לפני הקורס: ריצה, אימונים, ירי באקדח
אם אתה רוצה להיות מאבטח, אתה חייב להתאמן לפני הקורס כדי להגיע אליו מוכן.
ההכנה לפני הקורס כוללת ריצה, אימונים וירי באקדח.
החלק העיקרי במבחן הכניסה לקורס הוא ריצה. אני מציע לך להתחיל מריצה של לפחות 3 ק"מ, להתחיל בעלייה ולסיים בירידה. אחרי חודש של ריצה אפשר להגדיל את טווח הריצה ב-2 ק"מ לפחות, ואחרי חודשיים בעוד 2 ק"מ.
יש אנשים שטובים בריצה וזה בא להם בצורה טבעית. לכן, אם אתה יכול להגדיל את טווח הריצה כבר אחרי שבועיים, זה גם בסדר. טווח הריצה נמדד בהתאם לכושר שלך.
סיים את הריצה במשהו קשה, למשל עלייה בהר.
אם אין לך הר במהלך מסלול הריצה סיים את הריצה בעלייה אחרת. אם אין עלייה באותו מסלול המשך לרוץ עוד 200 מטר בערך כדי לאתגר את הגוף.
תזונה — בזמן האימונים הקפד לאכול שלוש ארוחות ביום. אל תוותר על ארוחת בוקר! הגוף צריך אנרגיה כדי להמשיך להתאמן. עדיף לבסס את התזונה על אוכל צמחוני ומדי פעם לאכול קצת חזה עוף, כ-200 גרם כל שלושה ימים. לפני הריצה שתה לפחות שתי כוסות מים. אל תרוץ על בטן מלאה! אפשר לאכול פרי קטן לפני הריצה, תפוח או בננה, אבל לא להגזים. פירות הם סוכר טבעי לגוף ויעניקו לך אנרגיה.
נעליים — שים לב שיש לך נעלי ספורט נוחות לריצה וביגוד מתאים ונוח לריצה (אני לא מתכוון למותגים).
אם יש לך נעלי ריצה בנות שנה לפחות, קנה נעליים חדשות. קנייה זו תיתן לך מוטיבציה לרוץ וכך גם תשמור על הרגליים שלך במהלך הריצה.
חשוב מאוד לקנות נעליים שמתאימות לריצה. אני מודע לזה שהן יקרות, אבל חשוב להשקיע בנעליים האלה משום שהן הבסיס לריצה נכונה.
אם אתה רוצה לחסוך אתה יכול לקנות את אותו מותג באיביי או באינטרנט, או לקנות מותג פחות מוכר במחיר נמוך יותר. העיצוב של הנעל אינו חשוב. חשוב שהיא תתאים לריצה.
גרביים — אין שום צורך לקנות גרביים מיוחדים, גרביים רגילים מספיקים, העיקר שיהיו נוחים. אם הגרביים המיוחדים נוחים לך יותר, קנה אותם.
חולצות דרייפיט/מנדף זיעה — אני אישית מעולם לא רצתי בחולצת דרייפיט, אלא בגופיות הכי פשוטות שקונים בשוק. הבחירה אם ללבוש כזו חולצה או לא נתונה לשיקולך.
מוזיקה — אני הייתי רץ לפעמים בלי מוזיקה ולפעמים עם מוזיקה. במבחן כושר אתה רץ בלי מוזיקה! לכן עצתי: רוץ בלי מוזיקה!
הפוך את הריצה להרגל בריא. הרגל יכול להימשך גם כל החיים אם אתה מתמיד בו.
יש שני זמנים טובים לבצע ריצה: מוקדם בבוקר בין 5 ל-7, תלוי בשמש, ובערב אחרי שהשמש שוקעת. אני מעדיף לרוץ בערב. לעולם אין לרוץ בשעות הצהריים. זה יכול לגרום להתייבשות ואף למוות.
בזמן שאתה רץ הקשב לגוף שלך! הקשב לפעימות הלב שלך ובחן את גופך. האם אתה מרגיש כאב כלשהו, כאב חד שאתה לא יכול להתגבר עליו? אם כן, עצור והתחל ללכת. נסה להבין מאיפה הכאב נובע ולך לרופא לקבלת טיפול.
כדי להיכנס לכושר אתה חייב להקפיד לרוץ לפחות פעמיים בשבוע, ובהדרגה להעלות את מספר הריצות השבועיות.
חלק שני בהכנה לקורס הוא האימונים. התאמן בפקלים, שכיבות סמיכה/פרסים, מתח, מקבילים ובסוף כפיפות בטן. חשוב לסיים את האימון בכפיפות בטן ובתרגילי גב בשביל ליצור איזון. עבודה על הבטן היא חשובה מאוד להמשך בשביל להיות יציב בירי באקדח.
המדדים במבחן הכושר משתנים משנה לשנה.
עליות מתח: 22
כפיפות בטן: 75
מקבילים: 20
ריצה: 2 ק"מ בפחות מ-8.5 דקות
ריצה: 3 ק"מ בפחות מ-13:15 דקות (קורס אחיד)
התחל בהכי הרבה שאתה יכול, חלק את המספר לחצי ובצע 4 סטים.
למשל אם אתה יכול לבצע 20 עליות מתח:
20:2=10
בצע בהתחלה 10x4
ולאחר מכן העלה ב-2 בכל פעם:
4x12
4x14
4x16
4x18
4x20
כנ"ל בכפיפות בטן: בצע הכי הרבה שאתה יכול. נגיד שזה 100, חלק את המספר בחצי ובנה כמה סטים:
100:2 = 50
50x2
50x3
50x4
בנה לעצמך תוכנית אימון. רשום לעצמך:
אני מסוגל לרוץ x קילומטר.
אני מסוגל לעשות x בטן.
אני מסוגל לעשות x מתח.
בהתאם לזה בנה את תוכנית האימון.
אני ממליץ לך להוריד בפליי סטור אפליקציות חינמיות לתרגילי בטן. רשום בפליי סטור abs workout. אפליקציה מומלצת שהיא גם חינמית היא impossible abs.
הקפדה על אימונים — אמץ לעצמך את המסר: אני רוצה להיות מאבטח ומתאמן ברצינות לכך. רצינות היא דבר מאוד חשוב בתחום האבטחה.
התמדה — אל תוותר על אף אימון. אם האימון מופיע בתוכנית העבודה שלך, בצע אותו.
התמדה היא תכונה שחשובה גם לחיים, בלי קשר לאימונים וספורט.
החלק השלישי בהכנה לפני הקורס הוא מטווחים וירי באקדח. הירי באקדח הוא מרכיב חשוב ביותר בכל קורס אבטחה. אם יש לך תקציב לזה התאמן במטווח לפחות פעמיים בשבוע ובקש מהמורה לירי לירות באקדח גלוק 17 קצר. רוב מקומות אבטחה בארץ ובחו"ל עובדים עם גלוק 17 או גלוק 17 c.
כשאתה במטווח הקשב למדריך הירי ובצע בדיוק את מה שהוא אומר. שאל אם אינך מבין. אתה חייב להיות טוב ואפילו טוב מאוד בירי באקדח.
נקודה למחשבה: אף פעם לא ראיתי מאבטח שפוטר משום שלא ידע לירות טוב באקדח. כן ראיתי הרבה מאבטחים שפוטרו בגלל חוסר משמעת וחוסר רצינות (זריקת זין על העבודה, במילים גסות). ראיתי גם לפחות מועמד אחד שהגיע לקורס ולא הצליח לעשות יותר מ-10 עליות מתח בדקה. ברור שאותו מועמד לא היה מוכן לקורס ולא התאמן ברצינות, וברור שהוא הודח.
קורס המאבטחים הוא לא קורס קשה. אם תקשיב לי ותתאמן לפני כן, הקורס עצמו יהיה לך קל יותר.
חשוב מאוד להתאמן לפחות שלושה חודשים לפני הקורס ורצוי אפילו חצי שנה לפני, כדי שהגוף יצליח לפתח עמידות ויכולת לעמוד במצבי עייפות ולחץ.
האמן בעצמך. אתה מסוגל להרבה יותר ממה שאתה חושב.
