ממתיחות לגמישות - המדריך השלם

מוכרות שלוש שיטות עיקריות לשיפור הגמישות:
1. השיטה הסטטית המתונה היא שיטה בה פיתוח הגמישות נעשה ללא ניעות והיא מבוססת על הפעלת המפרק בטווח המרבי-מיטבי באופן איטי ומתמשך. התרגילים עושים שימוש במשקל האיבר ו/או בחלק הגוף שעליו מתאמנים ו/או בכוח השרירים הסמוכים המאפשרים את הפעלתו הישירה (ללא סיוע חיצוני) של המפרק. אפקט האימון בשיטה זו מתון יחסית, הסיכון לפגיעה ברקמות קטֵן והשיטה נחשבת לבטוחה ביותר. בשיטה זו ניתן להתגבר על רפלקס המתיחה הודות לפעילות האיטית והממושכת. טענת המבקרים כלפי שיטה היא שבהיעדר תרגול דינאמי, מתעכבת התפתחות הגמישות הדינאמית (הנעשית תוך כדי תנועה) הדרושה בעבור הפעילות בענפי הספורט השונים. בשיטה זו יש הכוללים גם את השיטה הפסיבית השיטה מבוססת על הפעלת המפרק בהיקף מרבי-מיטבי תוך שימוש בכוח חיצוני מכאני או על ידי בן זוג, לשם הגברת המתיחה של רקמות המפרק. משך המתיחה המומלץ לשימור כ-8 שניות, אך כשהמטרה לשיפור משך המתיחה יהיה בין 10 שניות ועד ל-30 שניות; ההרפיה בין המתיחות נמשכת כ-4-6 שניות  
2. השיטה הדינאמית הנמרצת, נקראת גם "השיטה הבליסטית". מאופיינת בתנועות מהירות, תנופתיות וריתמיות, כתוצאה מעבודת השרירים האגוניסטים השרירים האנטגוניסטים עובדים באופן משמעותי. השיטה מתאימה לפעילויות ספציפיות הדורשות הפעלת מפרקים בטווחי פעולה גדולים ובמהירות גבוהה, כמו למשל בהנפת רגל חזקה בקפיצה לגובה. אפקט האימון בשיטה זו גבוה יחסית אך יש להיזהר מלעורר את רפלקס המתיחה. יש הנוהגים לשלב מוסיקה במהלך המתיחות הדינאמיות על מנת לעודד את המתאמן להמשיך למתוח את שריריו ולהשכיח את סף הכאב. לפני המתיחות הדינאמיות יש להקפיד על ביצוע חימום; על מנת למנוע אפשרות של פגיעה בשרירים וברקמות החיבור הקשורים במפרק הנמתח, האימון צריך להתבצע תוך כדי שליטה גופנית עצמית (קיים קושי בבקרה על טווח התנועה); אין לחרוג מטווחי התנועה המיטביים ולהיזהר מהכוח הרב יחסית המופעל בפרק זמן קצר.
3. שיטת כיווץ והרפיה (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – מסייעת לקליטת המידע העצבי-שרירי, ידועה בספרות המקצועית גם כשיטת מְתח, הַרְפה (Contract Relax with Agonist Contract). מְתח – את השרירים האגוניסטים, והַרפה – את השרירים האנטגוניסטים. שיטה זו מבוססת על השילוב שבין מתיחה פסיבית (על ידי גורם חיצוני), כיווץ איזומטרי או דינאמי, הרפיה ומתיחה חוזרת. היא ידועה כשיטה היעילה ביותר לפיתוח גמישות. ביצוע הכיווץ האיזומטרי במתיחה המרבית מאפשר הרפיה גבוהה של השריר מרפלקס המתיחה ולכן מתאפשרת הגדלה נוספת של טווח הפעולה במפרק. השיטה מבוצעת בדרך כלל בזוגות; המתאמן מבצע כיווץ איזומטרי בעזרת בן זוגו למשך שניות מספר ואז המתאמן משחרר את הכיווץ. מיד לאחר הרפיית השריר, מותחים את השריר לטווח גדול יותר. דוגמה למתיחת שרירי החזה: עמדת מוצא – מתאמן א' עומד בצעד פסיעה קדימה ומושיט ידיו אל מאחורי הגב קרוב ככל האפשר לגובה כתפיים. הוא מנסה לבצע קירוב אופקי (תנועת החביקה) של הידיים אל לפני הגוף, בעוד מתאמן ב' מונע זאת ממנו (המאמץ הוא איזומטרי). לאחר ההרפיה של מתאמן א', מתאמן ב' מצמיד את כפות הידיים של מתאמן א' מאחורי הגב תוך כדי הרמתן המבוקרת לגובה הכתפיים. חשוב להביא את האגוניסט (במקרה זה שריר החזה) למצב מוארך. משך הכיווץ האיזומטרי שש עד שמונה שניות, הרפיה במשך ארבע עד שש שניות ומתיחה של השריר במשך 12 עד 15 שניות. יש לבצע כל תרגיל בין ארבע לחמש פעמים עם מנוחה של שמונה שניות בין פעם לפעם. כתוצאה מהחזרות ניתן יהיה להבחין במתיחה של שרירי החזה, כאשר מתאמן א' יצליח לבסוף לשלב ידיים מאחורי הגב קרוב ככל האפשר לגובה כתפיים. יש להיזהר במהלך הכיווץ האיזומטרי מסגירת מעברי אוויר (תופעת הוַאלסלוָה, פרק 5, פנחס 2012) ובמהלך המתיחה מנזקים ברקמות.
 
המדריך הנוכחי מכיל 34 תרגילי מתיחה לשיפור הגמישות הכוללים איורים והסברים. התרגילים מחולקים לפי קבוצות השרירים רגליים, בטן, חזה, ידיים, אמות, כתף, צוואר, גב ועכוז. נוסף לכך, לשיפור הגמישות נבחרו מספר תרגילי מתיחה במצב של ישיבה ובמצב של עמידה, הפועלים על מספר רב של מפרקים בו זמנית ומשלבים שיפור הגמישות במספר קבוצות שרירים בו זמנית. ניתוח התנועה נעשה מקבוצות השרירים העיקריות לקבוצות שרירים המשניות בכל תרגיל.
התרגילים שנבחרו להלן ברובם תרגילים נפוצים ולא דורשים ניסיון או יכולות מורכבות, הדגש הוא על הבנה ואיכות ביצוע תוך כדי מימוש המטרות. ביצוע התרגילים על פי ההסבר יאפשר לך לשמור על טווח תנועה מיטבי ולשפר את גמישותך.
הנחיות לביצוע
בטרם ביצוע התרגילים חשוב וכדאי לקרוא את ההנחיות הבאות:
⊠ לפני כל פעילות של מתיחות זכור לבצע חימום אקטיבי הכולל העלאת טמפרטורה ודופק למשך של כ-10-5דקות. יש להרפות עד כמה שניתן את השריר עליו מתבצעת המתיחה על מנת שהמתיחה תהיה אפקטיבית
⊠ המתיחה תמיד מתבצעת בקצב איטי ומבוקר.
⊠ המתיחות מתבצעות בטווח תנועה מקסימאלי (עד לאי נוחות).
⊠ הקשב לגופך, הימנע מלפתח סף כאב גבוה מידיי (כל אדם הוא אינדיבידואלי, הימנע מתחרות).
⊠ יש להימנע מנדנודים או ניעות במהלך המתיחה.
⊠ במהלך המתיחה נשוף אוויר, במהלך המתיחה נשום באופן רציף ומבוקר (אל תעצור את הנשימה).
⊠ התרכז והקשב לקבוצות השרירים הנמתחים.
⊠ משך המתיחה לפני פעילות 8-15 שניות אחרי 20-30 שניות, ההשפעה על השריר היא פלסטית, (לא חוזר למצבו המקורי).
⊠ כל מתיחה מתבצעת כ- 3 פעמים.
⊠ במתיחות שלהלן נתמקד בשתי שיטות שכיחות למתיחת שרירים:
⋄ מתיחה פסיבית, מתבצעת בסיוע כוח הכובד שתורם להגדלת טווח התנועה של השריר שנמתח.
⋄ מתיחה אקטיבית, מתבצעת בסיוע שריר נגדי או שרירי אחר שמסייע לשריר שנמתח.
 
☝ ראוי לציין שבכל מתיחה בנוסף לשרירי העיקרי הנמתח ישנם עוד מספר שרירים שנמתחים.
הדגש בסקירה שלפנינו הוא על השרירים העיקריים.
מספור התרגילים מחולק בהתאם לקבוצת השרירים:
שרירי רגליים קבוצת תרגילים מס' 1; שרירי בטן קבוצת תרגילים מס' 2 וכדו'.
לנוחיותך מצורפים חמישה איורים: האחד, איור חוליות עמוד שידרה במבט אחורי; השני, איור (מבט חזיתי ומבט אחורי) של מפרקי השלד והאחרון איור (מבט חזיתי ומבט אחורי) של קבוצות השרירים השטחיות (הגלויות לעין) על פני הגוף.