לילה טוב

הקדמה

בעודי יושב על ספסל למול הים, אני מבחין בדבורה אשר נוחתת בליבו של פרח אדום, חולם בהקיץ כיצד היא חופנת כנפיה ונכנסת למצב של שינה. בעוד שירו של רוברט פרוסט* נעלם מתודעתי אני חושב על כך שכל בעלי החיים ישנים.

חלקם ביום וחלקם בלילה, חלק תוך כדי שחיה או מעוף, בין אם בשכיבה או בעמידה וחלק כמו הדולפין במצב שינה - חצי מוח ישן וחצי ער, ואחרי מספר שעות מתחלף החצי שישן מתעורר והער נרדם. כמה מופלאה היא השינה והטבע הקושר בין כל היצורים החיים.

עובדה זו לבדה מאירה את התובנה ששינה היא דבר חשוב, אך לא רק זאת. במהלכה של שינה מתעוררים תהליכים שונים הקשורים לריפוי והחלמה, תהליכי תיחזוק שונים אשר בלעדיהם מצבי תחלואה ותמותה מתגברים.

מעבר לכל זה בני אדם צריכים לישון כדי לחשוב, להרגיש ולחוות את העולם.

בכל רגע אלפי מסרים דרך החושים מתורגמים לפעילות מוחית ועוברים עיבוד למחשבה: זיכרון, רגש, פתרון בעיה, התמצאות במרחב — כולם דוגמאות למחשבה.

אנחנו צריכים לישון כדי ללמוד ולישון כדי לזכור. הספר שלפניכם מיטיב לתאר, בשפה מובנת לכל, תוך שימוש בדוגמאות ברורות, את האופן בו מתגלמת ומופיעה השינה במוח, תוך שימוש בתיאורים בהירים ונגישים.

ואכן, כדי לכבוש את הלא ידוע אנחנו משתמשים במטאפורות, דימויים אשר מגיעים משדה משמעות מוכר, ומטרתם היא לחשוף בתוך הלא ידוע דגמים שמייצרים הדהוד ומוכרות. מטאפורות אלו הן כלי טוב לגילוי ויצירה, אך ברגע מסוים הן גם מייצרות גבול להבנה. מהמאה ה-20 דימוי המחשב שימש להבנת פעילות ותהליכים מוחיים.

על אף התקדמויות מטאוריות הן בטכנולוגית המחשוב והן בטכנולוגיה ובהצטברות הידע על המוח, המטאפורה של המוח כמחשב אמנם חלקית היא אך לצורך הקדמה זו היא עדיין יעילה. המוח הוא החומרה שמעבדת את תוכנת המחשבה, וכמו כל חומרה הוא זקוק לתחזוקה. חומרה ביולוגית דורשת תזונה נאותה, פעילות גופנית שממריצה ומחדשת, מצב ריגשי שתומך בה ובוודאי דרושה לה גם שינה.

אבל להבדיל מכיבוי של מחשב — שינה יכולה להיות מדומה לפעולת עדכון של מערכת ההפעלה, או פעולה מסוג "איחוי קבצים" — פעולות תחזוקה ועדכון מערכתיות, אותן מבצע המחשב במצב דולק, אך מבלי שהוא מסוגל לקבל עוד קלט והוראות מהמשתמש. על המסך מופיעה לרוב הוראה "מעדכן — נא לא לכבות את המחשב".

השינה הינה תהליך שבבסיסו נמצאת התמיכה באיבר המוח על פעילותיו השונות. ממש כמו בשינה — אם "מפריעים" למחשב בזמן העדכון, הוא ישתבש ואם נעיר אדם בזמן תהליכי השינה, תהליכי העיבוד והתחזוקה יקטעו וישתבשו.

יכולתם של בני האדם ללמוד ולהשתנות היא תהליך מעורר השתאות וגם אופטימיות. בלמידה מתרחש עיבוד מתקדם של מחשבה וזיכרון, ותאי עצב נפרדים נדרשים לייצור של תקשורת ביניהם. תקשורת חדשה בין תאים שעד כה לא תקשרו, ניתוק של תקשורות ישנות שאינן רלוונטיות או חיזוק תקשורת קיימת ועוד תהליכים עיצביים. כפי שתקראו, תהליכים אלה מתרחשים כל הזמן ומתעצמים בזמן השינה, מינקות עד זקנה אין רגע בו מוחינו חדל מלפעול ולחשוב.

ניתן להתבונן על המוח כסוג של מראה המשקפת את אורחות חיינו ואת הסיטואציות בה אנו מצויים ומתממשים. אלה קורות הן במפגש הגופני שלנו בעולם והן במפגש המדומיין שלנו איתו - והספר מדגיש, לא לחינם, את מקומו של הדמיון בתהליכי למידה ושינוי. מחקרים רבים, חלקם מופיעים בפרק על הדמיון, בודקים את קו התפר בין דמיון ומציאות.

אחרי שבצענו פעולה מסוימת, בעודנו נזכרים בה ומדמיינים את התרחשותה בשנית, אזורים רבים במוח נכנסים לפעולה, חלקם הגדול פעל גם בעת ביצוע הפעולה עצמה. המוח כמו מתקיים במציאות משל עצמו - אפילו בעת שאנו מדמיינים פעולה שלא ביצענו במציאות, או מתבוננים באחר שמבצע את אותה פעולה, יכולים אזורים במוח הקשורים לאותו ביצוע להיכנס לפעולה. כך, בעולם המוח שלנו, קווי המתאר הברורים לכאורה שבין מציאות לדמיון מטשטשים. הדמיון הוא סוג של מחשבה שנוצרת מפעולה או מרצון לפעול, ופועלת בעצמה בעולם.

הממשק הכפול הזה מאפשר לנו להשפיע על הפעילות המוחית, ודרך זה על המפגש שלנו עם העולם. ישנם חוקרי מוח המתארים את המציאות שלנו כהזיה מבוקרת, דמיון בתוך גבולות. בין אם כך או אחרת, מתוך הבנה של המוח ומתוך השתוקקות סקרנית ומכוונת, אנחנו יכולים להשפיע ולייצר תהליכי למידה חדשים, וכן, גם נטיות עבר מסוגלות להשתנות ולהפוך לזיכרון חולף ונטיות חדשות ומיטביות יכולות להיווצר.

וכך האופן בו אדם יודע את עצמו הוא התחלה ולא סוף המסע.

זה הוא אחד הקווים שהנחו את טלי בכתיבתה את הספר הזה — עוצמתו של הדמיון וכוחו של המוח להתעצב ולהשתנות באמצעות פעולות מודעות, מעבר לאוטומט הנרכש. כל פרק הוא שער שדרכו אפשר לצעוד, ומייצר הזמנה להמשך מחקר ולמידה על המוח, על שינה, על טבע הפעולה האנושית.

הספר לוכד את עיקרי המידע ומאורגן עבור קוראים וקוראות סקרנים, כאשר החיבורים בין הפרקים מציעים את האפשרות להיות אקטיביים באופן בו אנו חושבים.

על ידי יצירת החיבורים בין תובנות ובין ידע תיאורטי לכדי מתודה פשוטה ובת יישום על פעילות והתנהגות ניתן לאפשר גם להרגלי שינה חדשים להופיע.

זוהי תבונתו וכוחו של ספר זה.

בחזרה אל הספסל מול הים ולדבורה הנמה בתוך הפרח, השמש מתחילה לשקוע ואיתה גם מחשבותי משתנות,

...AND MILES TO GO BEFORE I SLEEP

במילים אלו מסיים רוברט פרוסט את שירו, מילים שמציינות סוף, כפי שהשינה מציינת זמן מעבר, סופה של ערות הנמשכת לתוך תחילתו של עיבוד והשתנות.

אני מקווה שבסוף הקריאה והעניין שתגלו דרככם לשינה תהיה קצרה יותר.

ד"ר בלתזר רועי תירוש

אדם חושב. מאמין ביכולתו של האדם לשבור את כבלי ההכרח, ולהעז לחיות חיים מעניינים.
בנוסף הוא רופא, בוגר בהצטיינות של בית הספר לרפואה של האוניברסיטה העברית בירושלים
המרצה בתחום חקר המוח ומייעץ לחברות ביוטכנולוגיה בתחומים שונים ובשינה.
חבר בצוות המקים של ה-SCHOOL OF THINKING, מיזם של ה-VUB בבריסל.

מבוא והקדשה

לישון טוב. איזו מתיקות וכמה נועם.

אם לא ביקרה אותנו שינה בלילה,

כמה נשתוקק ונתגעגע אליה במשך היום!

לרגעים לא נבין מה מטריד אותנו ומפריע לנו,

אבל נחוש עצבנות וקושי להתרכז ולתפקד.

ואז ניזכר שוב, לכל הרוחות, עד כמה גרועה הייתה שנת הלילה הזה.

אז זהו. הגיע הזמן לישון טוב.

קשה להגזים בחשיבותה של השינה הטובה ובהשפעתה על כל מישור בחיינו. שינה טובה היא עוגן יסודי לחיים טובים ובריאים, היא הכרחית ל-WELL BEING, למערכות גוף־נפש תקינות ולשמירה על המוח.

אך מיליוני אנשים מניחים את ראשם על הכר, מתקשים להירדם, וגם אם נרדמים מתעוררים מייד, מתהפכים במיטתם, טרודים בכל דאגות החיים.

המדריך הזה מוקדש לכל מי ששנתו קלה מדי, מופרעת מדי, קצרה מדי, מקוטעת, לא מספיקה ולא מספקת. לכל מי ששנתו נודדת ממנו והלאה.

אם כך נראה לילה ממוצע שלכם — מתחיל בקושי להירדם וממשיך בהתעוררויות באמצע הלילה, אם אתם קמים מוקדם מדי, ישנים מעט מדי או בלי רצף וסובלים מעייפות במשך היום - זו ההגדרה של נדודי שינה.

את ואתה לא לבד.

אחד מכל שלושה

בעולם המערבי חווה הפרעות שינה,

ובראשן מובילים נדודי השינה.

המדריך הזה מוקדש לכם. לכל מי שמתהפך ומסתובב במיטה, בוהה בתקרה, עוצם עיניים בכוח, מעיף מבט בשעון, מציץ בסמרטפון, לא יודע כמה זמן הוא ער, כמה ישן ומתי כבר יירדם.

למי שמחכה שיהיה כבר בוקר, סופרת את הדקות והשעה היא רק שתיים בלילה.

למי שמניחה את הראש על הכר, הראש מתחיל להתערפל והיא בטוחה שהינה זה בא, ואז שוב, לפתע היא ערה לגמרי, מתהפכת במיטה ושוב הלך הלילה.

למי שמוצא את עצמו על הכורסה בסלון עד אמצע הלילה, כי הוא ממש פוחד ללכת למיטה לעוד לילה של נדודי שינה.

אם אתה קם לשתות וחוזר, וחושב שהינה, אני כלכך עייף, עכשיו כבר בטוח ארדם — וזה לא קורה, ומתחיל לחשוב שאולי עדיף להתרגל כבר ולקבל בהכנעה את רוע הגזירה: "אני ישן גרוע", "אנוח בקבר", "אין מה לעשות, ככה אני", או "יש לי סיבות: טרדות חיי טורפות את שנתי".

אם בכניסה למיטתך הנעימה, אחרי יום ארוך וגדוש, ודווקא בשקט הזה של הלילה, כל הבעיות של העולם באות עליך, מסתחררות סביבך ומבריחות את השינה, אתה נכנע למוח חסר המנוח, בחשכת הלילה עובר בראש על רשימות המטלות, מהרהר באירועי היום ובבעיות המחר והעתיד בכלל, מוטרד מבעיות גדולות מדי או קטנות מדי. המחשבות רצות זו אחר זו, בעיה אחת נפתרת או מגיעה למבוי סתום והינה צצה בעיה חדשה, ואיך, איך במצב כזה תבוא שינה.

לפעמים אתה אומר לעצמך: קודם כול אסיים את השנה / את הלימודים / את החתונה של הבן / את הבעיה הכלכלית הדחופה — ובכלל זו הבעיה שמדירה שינה מעיניי, וכאשר אטפל בה אוכל להתפנות לטפל בשינה הגרועה, ואז בטוח כבר אשן טוב בקלות.

אם מופיע אי שקט בגוף דווקא בזמן עייפות עצומה, ובעיקר אם נמאס לך מזה, הספר הזה הוא עבורך.

אז לך אני אומרת:

בואו נהפוך את הסדר

קודם תתרגל לישון טוב,

כדי להתמודד אחר כך, עם כל השאר, טוב יותר.

כשאנחנו עייפים — הכול מעייף.

הבעיות גדלות, הסבלנות מתקצרת, העדשות דרכן אנו מביטים אל העולם נעשות פסימיות יותר. כל אלה משפיעים באופן ישיר ומיידי על דרך פתרון הבעיות, על שיקול הדעת ועל המחשבות בכלל.

השינה הטובה עצמה היא לעיתים חלק (גדול) מפתרון הבעיות.

קודם כול נשפר את השינה, אז גם יהיו לנו יותר כוחות ומרץ לטפל בכל טרדות החיים.

סביר להניח שגם נעשה זאת טוב יותר.

כוחו של שינוי הרגל

נדודי שינה הם הרגל. אתם רגילים לישון כמו שאתם ישנים וכך נראים חלק או רוב לילותיכם, והתרגלתם.

הרגל ישן הוא נוח, גם אם הוא לא באמת נוח. לפעמים אין לנו שום חשק לשנות מצב קיים ויש לנו חסמים ותירוצים, "בגילי לא משתנים" או "כבר התרגלתי, ככה אני".

שינוי הרגל — צמד מילים שעלול לעורר התנגדות, אי נוחות ורצון עז להגיד "לא היום, מחר..." להפסיק לעשן, להתחיל לאכול בריא, לעשות דיאטה, לוותר על סוכר, לחזור לספורט, להתמיד במשהו...

שינוי הרגל של שינה גרועה או נודדת הרבה יותר פשוט מההרגלים האלה, לכן בעיניי, לנסות לשנות אותו זה פשוט יותר, ודורש הרבה פחות יומרות. זה לא מצריך שום דבר פיזי חיצוני, לבוש, פינוי מאפרות או הימנעות מאכילה. זה מצריך רק כמה דקות לפני השינה, בכל לילה, למשך מספר ימים או שבועות.

אבל עדיין, לא פשוט לשנות הרגלים.

אוסקר ויילד כתב:
"אין אנו מאבדים ללא צער אפילו את הגרועים שבהרגלינו."

לפעמים אנחנו רוצים לשנות, אבל מקווים שזה פשוט יגיע ויקרה, שלא ננסה, ושלא נצטרך להתאמץ יותר מדי. לפעמים אנחנו רוצים לשנות, מוכנים להשקיע, ואז מנסים, לא מצליחים, מפסיקים לנסות, וחוזר חלילה.

כמעט כל הרגל ניתן לשנות, ובוודאי הרגל ששינויו נותן תמורה מיידית.

הפתגם — "You can't teach an old dog new tricks" אולי נכון לגבי כלבים, אבל לא נכון לגבי המוח האנושי.

"לילה טוב" הוא ספר על שינה, על נדודי שינה, על המוח ועל שינוי הרגלים. זהו מדריך עצמי לשיפור השינה, Book Self-help, בן שבעה פרקים.

מטרת הספר וליבו נמצאים בפרק השביעי, "הנוסחה לשיפור נדודי השינה", הבנויה מעיקרון בסיס אחד, שלושה שלבים ומספר טכניקות חלופיות, מהן תוכלו לבחור את זו שמתאימה לכם ביותר.

אבל, לפני הטכניקה, כל שינוי הרגל מתחיל בבחירה!

כן, צריך לבחור.

בהתחלה, הטמעת הרגל חדש אינה תמיד קלה או נעימה.

אבל זה אפשרי, וגם לא לוקח הרבה זמן - ימים או שבועות לכל היותר.

כנקודת מוצא, שינוי התפיסה הוא הכרחי-

כפי שאלברט איינשטיין הגדיר אי שפיות:

״לעשות את אותו הדבר שוב ושוב, ולצפות לתוצאות שונות.״

המשפט הזה מתאים לכל ההרגלים.

לטובת שינוי הרגל השינה הנודדת, לעומת שאר ההרגלים, חשוב לזכור:

לא צריך ללמד את הגוף ואת המוח לישון. הם יודעים לישון.

צריך רק להזכיר להם איך ולהעלותם על נתיב שינוי ההרגל.

תינוקות למדו ולומדים להירדם דרך טקסים קבועים. גם כמבוגרים, הרגלי שינה וטקסים שנבחר ונדייק לעצמנו, יכולים לבנות אצלנו הרגל לשינה טובה. כשבונים את ההרגל החדש מקבלים פרס גדול: הסיפוק העצום משינה טובה והקץ לנדודי השינה.

כאשר ההרגל החדש כבר יהיה שם, איתכם, תחושו בשינוי משמעותי, משנה חיים.

והבונוס - יצרתם בעצמכם את ההרגל החדש הזה.

זוכרים איך לילה של שינה טובה ממלא את היום בהרגשה טובה?

אפשר לנסות לדמיין ממש עכשיו, לכמה רגעים, שכל הלילות מתמלאים בשנת ישרים ערבה ו"משביעה", בעיות ודאגות מקבלות זוויות ראייה חדשות, ורעננות חדשה מחכה שתגלו אותה.

אז אם שנתכם נודדת בלילות, ואתם מאוד רוצים לצאת מזה — הגעתם למדריך שלוקח אתכם אל עבר המגלשה לשינה. המדריך תמציתי ונוסחתי, כמעט פשוט מדי. הדרך להבנתו ולהטמעתו הולכת צעד אחר צעד, למסע לילי עמוק, אל המנגנונים הפיזיולוגיים של השינה ושל שינוי הרגלים, אל ריענון ידע ואמונות אישיות לגבי שינה, ובסוף אל הנוסחה ואל הבנת הרציונל שמאחוריה, כדי שיהיה לכם קל להטמיע אותה.

לפני הפרק המעשי חשוב להבין את היסודות עליהם מושתתת הנוסחה, הרציונל שמאפשר את שינוי ההרגל. אלה מבוססים על תובנות מחקרי המוח האנושי: שפת המוח, גמישותו, תהליכי הלמידה והדמיון, וכן הבנות באשר לשינה האנושית ומרכיביה. אין לי ספק שאם נבין שכל מרכיבי הטכניקה הפרקטית נטועים בתוך טבעו של המוח האנושי, של כל אחד מאיתנו, יהיה לנו קל לקבל את הרעיונות ולנסות אותם בעצמנו. זהו עוד אחד מפלאי התודעה והמוח האנושיים: קל לנו יותר לעשות דברים כאשר אנחנו מבינים לַמה. לכן מדריך זה מספק הסברים מעמיקים ורחבים על כל היבטיה המרתקים והחשובים של השינה והדרך להגיע אליה. אם הסברים אלה יעמיסו עליכם — לא חייבים להתעמק בהם או לדעת כל מושג ושם, אבל רצוי מאוד להבין את העקרונות שעליהם מבוסס התהליך.

אני אוהבת לישון. אוהבת את הרגע של הכניסה למיטה, אל תוך המצעים הרכים, המלטפים, המלווים אותי בזמן טרום־השינה אל תוך השינה. אני ישנה טוב. אני מעריכה את השינה הזו, כל בוקר מחדש, ולומדת להוקיר אותה יותר ויותר מאז התחלתי במסע החקר שלי אודות השינה — אותה מתנה המקסימה אותי לילה ויום.

דווקא בגלל שאני ישנה טוב וקל לי להירדם, חשתי צורך לעזור לאלו שקשה להם. למדתי ששינה זה דבר כל כך חשוב, ממש כמו אוויר, מים ותזונה. אחר כך התחלתי ללמוד על המוח והבנתי שלסקרנות וגם לידע אין סוף. משם השיטה כמעט המציאה את עצמה ואחרי שהתחלתי לאמן ולייעץ לחברים ולמכרים, הספר "דרש" ממני להיכתב — הרגשתי שאלה דברים שכל אדם שמתקשה לישון חייב לדעת, וכי אחרי קריאה והיכרות עם המוח והשינה, יהיה הרבה יותר קל להתחיל או לחזור לישון טוב יותר.

במשך שש שנים עסקתי באיסוף המידע, דרך מחקרים מובילים בעולם שלימדו אותי. הספר מבוסס על מחקר מקיף ומעמיק, במהלכו עיבדתי מעל 400 מאמרים — מתוכם מאוזכרים כמעט מאה לאורך הספר. דרך למידה וחקירה, מתוך סקרנות ואהבה לנושא, נולדה בי תשוקה עצומה להעביר הלאה את המידע בדרך הבהירה ביותר שאוכל. ארגנתי את הידע והמידע שצברתי במדריך זה, המוגש לכם ולכל מי שסובל מחוסר בשינה טובה.

אני מאחלת לכם שחוויית הקריאה תחדש לכם, ומזמינה אתכם להאמין שאפשר, בכל גיל, ללמוד דברים חדשים, לקבל תובנות מחזית המדע ולרתום אותן לדרך חדשה - כי שינה בריאה מגיעה לכל אדם.

קריאה נעימה ומיטיבה !