להפחיד את הפחד

הקדמה

אם פתחת את הספר הזה, נראה ש"חרדה" בשבילך איננה רק מילה. האם אתה סובל מדאגות ומפחדים שאינם מרפים, שמעכירים את חייך ומעיקים עליהם? דאגות ממחלה מסוכנת, חרדה מקהל עוין, פחד מתאונות דרכים, אימה משתקת מכל מה שקשור לחיידקים או מכל דבר אחר?

האם החרדה בשבילך היא כבר בת לוויה מוכרת, צל שחור ההולך אתך שנים? אולי הפחדים שלך ממוקדים רק בנושא אחד, אבל יש להם כוח לעמעם את שמחת החיים שלך? ואולי, מחשבות של ייאוש כבר התגנבו לראשך, ואתה לא מאמין שתוכל אי פעם לחיות חיים ללא חרדה?

אם פתחת את הספר הזה, אתה אולי זקוק לשינוי.

יש לא מעט אנשים – בעצם, די הרבה – הסובלים מחרדות. כל כך הרבה, עד שהחרדה זכתה לכינוי "הַשַּׁפַּעַת של הפסיכולוגיה" היא נפוצה, שכיחה, עממית. ההבדל היחיד הוא שהַשַּׁפַּעַת הרגילה עוברת מעצמה, אחרי שבוע של מרק עוף ואקמול. חרדה – לא. וכדי להתמודד איתה, צריך יותר מאשר כוס תה עם לימון.

אם פתחת את הספר הזה, אולי נמאס לך לפחד.

יש היום הרבה מאוד ספרים על חרדה, ואינסוף מקורות מידע באינטרנט שדרכם אפשר לקרוא וללמוד על החרדה, על התסמינים וההגדרות שלה, על שיטות הטיפול בה הקיימות כיום. הספר הזה, לעומת זאת, הוא קצת שונה. הספר הזה נכתב כדי ללמד אותך, הלכה למעשה, איך לשחרר את עצמך מפחדים ומחרדות. הספר הזה הוא הדרך שלנו לשלוח אליך יד מבין הדפים כדי לעזור לך לעזור לעצמך. לעזור לך להוציא את עצמך מכלא החרדה. להפוך אותך למומחה לטיפול בחרדה של אדם אחד ויחיד וחשוב מאוד – אתה.

אז מה יש בו, בספר? בפרק הראשון, תקרא קצת על החרדה, ויותר על ההימנעות ממנה. מה זו הימנעות? זהו הניסיון שלא להרגיש את החרדה, שלא לחשוב מחשבות מפחידות, שלא לחוש תחושות גופניות מאיימות. בפרק, תלמד איך החרדה וההימנעות מחזקות זו את זו, ואיך הגישה ההתנהגותית יכולה לעזור לך בהתמודדות אתן.

בפרק השני, תלמד מעט על הגישה ההתנהגותית ועל המונחים המרכזיים בה. למה? כי זו הגישה שזכתה לאינסוף אישורים מדעיים, שנחקרה והוכחה כיעילה עד מאוד, ושכבר עשרות שנים עוזרת לאלפי מטופלים בעולם. אין בגישה זו פתרונות קסם, גם לא סיסמאות שאמורות לשנות את חייך. במקום זאת היא סוללת דרך לפתרון אמתי ומבוסס ולאפשרות לחיות חיים מלאים וטובים.

בפרק השלישי, תתחיל את הצעד הראשון בטיפול העצמי שלך: אבחון החרדה שלך. גם אם אתה מכיר את החרדה שלך כבר שנים רבות, פרק זה מציע זווית אחרת להתבונן בה, וללמוד להבין אותה.

בפרק הרביעי, תמשיך בתהליך האבחון העצמי. הפעם, תלמד לאבחן את הכוחות שלך: לדעת, לזכור ולהשתמש בכל מה שיש לך (ותמיד יש הרבה, אפילו כשנראה שאין כלום), ושיכול לעזור לך בתהליך הטיפול העצמי.

בפרק החמישי, תתחיל את הטיפול העצמי שלך. איך מתחילים דבר כזה? בשתי מילים: בפירוק הפלונטר. ובקצת יותר מילים: בהפיכת החרדה מגוש ענק של רגשות, מחשבות ותחושות מחניקות ומפחידות למשהו שאפשר להתבונן בו. להתבונן, ואפילו לתת בו סימנים ומספרים. נשמע לא ברור? כן. ובכל זאת (כפי שתגלה בהמשך) מדובר בצעד טיפולי חשוב ויעיל להפליא.

בפרק השישי, תלמד איך להתמודד עם תחושות גופניות מאיימות (אם יש לך כאלו): סחרחורת או בחילה, דפיקות לב מהירות, זרמים בגוף ועוד ועוד. למה כדאי ללמוד דבר כזה? כדי שהתחושות הגופניות לא יהיו אלו ששולטות בך ובמעשיך. כדי שתוכל להפסיק לחשוש מהן, ותוכל להתחיל לחיות איתן.

בפרק השביעי, תלמד איך להתמודד עם מחשבות מאיימות ומפחידות. מחשבות שאתה מנסה לא לחשוב, ומחשבות שאתה מוצא את עצמך חושב עליהן ללא הרף. המטרה, בסופו של דבר, היא שהמחשבות – גם אם יבואו – לא יאיימו עליך עוד. הן יהיו מה שהן: מחשבות, ותו לא.

בפרק השמיני, תלמד איך לעשות את מה שכיום אתה נמנע מלעשות, ושכדאי שתעשה: ללכת לאן שאתה חושש, לדבר עם מי שאתה נרתע מפניו, להתמודד עם אתגרים שמעוררים בך פחד. בקיצור: לחיות את החיים שאתה רוצה לחיות.

שני הפרקים האחרונים – התשיעי והעשירי – מיועדים לבני משפחה ולחברים קרובים. הם נכתבו כדי לענות על שאלות כמו: מה כדאי לומר למי שנמצא בחרדה? איך ייתכן שכמעט כל מה שמנסים לעשות לא עוזר? למה לא כדאי לכעוס? למה לא עוזר להרגיע? מה לא כדאי לעשות? איך אפשר לעזור? ואיך יוכלו להיות חלק בתהליך הטיפול העצמי שלך?

בין הפרקים, מסתתרות "הפסקות למחשבה". הן נועדו לעזור לך להתמיד בדרך הטיפולית, ולא להיכנע. תפקידן הוא לעזור לך לגלות מחשבות שונות שמכשילות אותך, שמונעות ממך להשתנות וגורמות לך לפעמים לעשות בדיוק ההפך ממה שהיית רוצה. במילים אחרות, "הפסקות למחשבה" הן דרך לעזור לך להצליח – באמת ובתמים – להפחיד את הפחדים שלך.

האם אתה מוכן לצאת לדרך?

כמה תשובות קצרות לכמה שאלות חשובות

1. על מה הספר הזה?

הספר נכתב על הטיפול היעיל ביותר למצבי חרדה הקיים כיום. אנחנו לא המצאנו את הטיפול הזה, ולא כתבנו אותו מהגיגי לבנו. להפך, הוא ידוע ומוכר זה שנים רבות.

2. איך יודעים שזהו הטיפול היעיל ביותר?

ישנן אינסוף הוכחות מדעיות ומחקריות לכך שזהו טיפול יעיל מאין כמוהו להתמודדות עם חרדות ועם פחדים1. הניסיון המקצועי שלנו הוכיח לנו – שוב ושוב – עד כמה.

3. איזה מין טיפול זה?

זהו טיפול הנגזר ישירות מתוך הגישה ההתנהגותית שעליה נספר בהמשך. הטיפול עוסק בבעיה עצמה – בחרדה שלך. הוא לא מחפש לה סיבות מורכבות, לא מציע פתרונות קסם, לא מתעסק בדברים שאי אפשר לבדוק ולמדוד. זה טיפול חף מכל מסתורין.

המטרה היא לעזור לך להשתחרר מחרדה. בהקשר זה, לא חשוב האם אתה מפחד מבחינות, מטיסות, מאנשים, ממחלות, מתאונות-דרכים או מזיהומים. לא חשוב האם החרדה שלך הגיונית ויש לה סיבות טובות, או אם אפילו אתה לא ממש יודע למה אתה מפחד. כמו כן, לא כל כך חשוב כרגע האם החרדה שלך קלה וממוקדת, או עוצמתית ומרובת פנים.

בכל המקרים, הדרך להתמודד עם החרדה היא ברורה. זוהי דרך שנחקרה ונמדדה, תועדה ונכתבה, אינסוף פעמים. סביר מאוד להניח שזו אינה הדרך הרגילה, האינטואיטיבית, שבה התמודדת עם החרדה שלך (תהיה אשר תהיה) עד עכשיו. במובנים מסוימים, היא בדיוק הפוכה לה.

4. במה שונה הספר הזה מכל שאר הספרים?

הספר הזה מבוסס על גישה מוכחת ומדעית. לא כתבנו אותו כדי לומר לך איך להפוך את חייך למושלמים. הספר אינו מבטיח שהכול יהיה טוב, שלעולם לא תסבול מחרדה, או שאם רק "תחשוב חיובי" הכל ייפתר. ממש לא. הוא רק ילמד אותך מה ניתן לעשות עם החרדה שלך, ואיך כדאי להתמודד אתה.

הרעיונות שיוצגו הספר נובעים מתוך הגישה ההתנהגותית, גישה פסיכולוגית ידועה ומוכרת. אלו רעיונות שנהגו, נבדקו, נחקרו ויושמו על ידי חוקרים ופסיכולוגים בעולם כולו, והתגבשו לכדי שיטה טיפולית מסודרת וברורה. התפקיד שלנו בספר הוא להציג את השיטה הטיפולית באופן ברור וצלול. להפוך אותה למשהו שיהיה חי, קריא ומזמין. ובעיקר, לעזור לך לא רק להבין אותה, אלא גם להיות מסוגל ליישם אותה במלואה, מתחילתה ועד סופה, ללא צורך במטפל.

בעניין זה, ההצלחה שלך בטיפול העצמי תהיה המדד גם להצלחה שלנו. בתחילת הספר מופיעה כתובת דואר וכן כתובות של דואר אלקטרוני למשלוח תגובות. נשמח מאוד לשמוע ממך.

כשתמשיך ותקרא, תגלה בספר הרבה מאוד דוגמאות וסיפורים על אנשים שסבלו מחרדות, מתחים ודאגות. אם החרדה שלך קלה יחסית וממוקדת, יש סיכוי שחלק מהסיפורים ייראו לך קיצוניים. אם החרדה שלך קשה יותר, אולי תחשוב שאף אחד מהסיפורים לא מתאר מצב מורכב כמו שלך. בכל מקרה, הספר עוסק בעקרונות הטיפול בחרדה. לכן, הוא מתאים לכל מצבי החרדה, החל מהחרדות הקלות ועד לחרדות שנראות כאילו לעולם לא יחלפו.

5. האם כדאי לי לקרוא את הספר, גם אם אין לי מושג בפסיכולוגיה?

הספר מיועד לכולם. לא צריך ידע או השכלה בפסיכולוגיה כדי להבין אותו, או כדי להשתמש בדרך המוצעת בו. להפך. לפעמים, דווקא מי שאין לו השכלה פסיכולוגית פתוח יותר, סקרן יותר. לכן, גם אתה מוזמן לקרוא את הספר ולהשתמש במה שנאמר בו – ובעיקר אם אתה לא פסיכולוג.

6. האם הטיפול הזה מתאים לי?

אם אתה סובל מחרדה, הטיפול הזה הוא בשבילך. אם פחדים, דאגות וטרדות – קטנים וגדולים, ממושכים וכאלה שרק התחילו עכשיו – מעיקים עליך, גורמים לך לא לעשות את מה שאתה רוצה, ולעשות את מה שאתה לא רוצה – אתה בהחלט במקום הנכון.

7. ומה אם אני לא מאמין בפסיכולוגיה?

אין שום סיבה או צורך שתאמין בפסיכולוגיה. גם אנחנו לא מאמינים בה! ספקנות לגבי הפסיכולוגיה היא יתרון, לא חיסרון! היא משאירה לך את האפשרות לבדוק את כוחה הלכה למעשה. בהקשר זה, הפסיכולוגיה היא כמו כל מקצוע אחר. האם אתה מאמין במכונאות רכב? האם אתה מאמין באינסטלציה? מן הסתם, לא. אתה פשוט בודק האם המכונאי שלך יכול לתקן לך את האוטו. בודק אם האינסטלטור פותח את הסתימה בכיור.

באותה המידה, אתה יכול לבדוק את כוחה של הפסיכולוגיה. להציב מטרות, לפעול לקראתן בצורה יסודיות ושיטתית, ולראות מה קורה. לכן, אם אתה לא מאמין בפסיכולוגיה זה בהחלט מקובל עלינו. כל מה שעליך לעשות הוא לבדוק. למלא את ההוראות וההנחיות עד תומן, ממש "כמו שצריך", ולראות האם אתה משיג את מטרותיך באמצעות השיטה המפורטת בספר.

לנסות בלב שלם, ואז להחליט.

אנחנו היינו שמחים אם היית יכול להישאר ספקן לאורך כל הדרך, עד סופה.

8. האם אני באמת יכול לטפל בעצמי?

במובנים מסויימים, כל טיפול הוא טיפול עצמי.

רק אתה יכול להחליט לעשות שינוי בחייך. רק אתה הוא זה שיכול לפתח עבור עצמך הרגלים חדשים, ראיית עולם שונה, דרכים חדשות להתנהגות. לכן, גם כשאתה נמצא בטיפול אצל איש מקצוע, וגם כשאתה מטפל בעצמך – המושכות תמיד בידיך. המטפל – ובמקרה הזה, הספר – יהיה זה שיוכל להנחות אותך,

לעודד אותך, לעזור לך להוציא את השינוי לפועל. אתה הוא זה שתחליט האם לקבל את ההנחיות, או לא.

לכן, כמו בכל טיפול אחר, התוצאה תלויה במעשיך.

9. מתי כדאי לי להתחיל את הטיפול?

כמעט תמיד, כדאי להתחיל את הטיפול בנקודת הזמן שבה אתה נמצא. כלומר, עכשיו. אין טעם לחכות עד שתרגיש יותר טוב, עד שיהיה לך יותר כוח, עד שמשהו יקרה או לא יקרה. כל נקודה בזמן היא טובה בשביל להתחיל לטפל בעצמך. כמעט בכל רגע, אפשר להתחיל לעשות שינוי.

10. כמה זמן זה ייקח?

בדרך כלל דרושים שלושה חודשים של אימון יומיומי, אינטנסיבי. לפעמים יותר.

11. מי יבטיח לי שהכול יהיה בסדר?

אנחנו לא יכולים להבטיח. הלוואי שיכולנו. הדבר היחיד שאנחנו יכולים הוא להציע לך את הדרך היעילה ביותר שאנחנו מכירים כדי שתוכל להרגיש טוב.

פרק 1
לחיות עם החרדה

"כשתהיה לבד, יש סיכוי לא רע

שתראה דברים מפחידים נורא.

יש כאלה, בדרך בין שם לבין הלאה,

שיפחידו אותך להמשיך למעלה".

– ד"ר סוס

מה זאת חרדה? חרדה יכולה להיות השם הכללי שאנחנו נוהגים לתת לאינסוף מחשבות ותחושות, רגשות ומעשים. בהחלט אפשר לכנות אותה גם בשמות אחרים. למשל, "פחד". אולי "דאגות". אפשרויות אחרות הן "מתח", "חשש" או "מועקה". ייתכן שאתה מכנה את החרדה שלך "זהירות". וכמובן, ייתכן שאתה לא קורא לה בכלל. כלומר, שהיא עבורך בעיקר תחושות גופניות קשות ולא נעימות של דפיקות לב או בחילה, סחרחורת או זרמים בידיים, שבבואם ובלכתם משאירים אותך עייף ומרוקן.

בכל שמותיה הרבים, החרדה הייתה כאן תמיד. היא מלווה את בני האדם – אותנו – כבר אלפי שנים. הרבה שנים לפני הולדת הפסיכולוגיה המודרנית, סופרים, פילוסופים ומשוררים כתבו, שרו ותיארו את החרדה. בתורה, נכתב על הלוחם "הירא ורך הלבב" (דברים כ, 8). במאה העשירית לספירה, נזיר צרפתי עלום שם דיבר על הזמנים שבהם "התודעה מוטרדת מאירוע אפשרי ולא בטוח". לפני כמאה שנה, תיאר הסופר ארתור סומרס-רושה את החרדה: "...כמו זרזיף פחד שמחלחל לנשמה...שיוצר ואדי שבתוכו כל שאר המחשבות מתייבשות".

אם כך, מה זאת חרדה? למרות שהמילה "חרדה" היא מוכרת וידועה מזה שנים רבות, המונח המקובל כיום, "הפרעות חרדה", הוא חדש יחסית. הוא נטבע לפני 30 שנה בלבד2, ותואר כמצבור של מחשבות, רגשות ותחושות. בין השאר, רגשות של אימה, מחשבות על אסון מתקרב. לפעמים, החרדה היא תחושות של מחנק, כאבים בחזה ואי שקט. לפעמים, היא הפחד להשתגע או לאבד שליטה. אצל אחרים היא תחושות סחרחורת והזעה או חששות מאנשים או מאירועים שבדרך כלל אינם מהווים איום.

בשנים האחרונות, המונח "הפרעת חרדה" הפך להיות חלק מהז'רגון התרבותי שלנו, והוא כולל את מגוון הבעיות הבאות: הפרעת פניקה, אגורפוביה, פוביות ספציפיות, פוביה חברתית, הפרעה טורדנית-כפייתית, הפרעה פוסט-טראומטית והפרעת חרדה כללית. בספר זה לא נתאר את הבעיות השונות, את ההגדרות הקליניות שלהן או את שכיחותן באוכלוסיה. תיאור זה הוא ארוך ומורכב, ומצוי בספרים רבים אחרים.3 עם זאת, נתאר דוגמאות של אנשים הסובלים מכל הבעיות הללו ומבעיות אחרות, וכיצד הטיפול נוגד-הימנעות עזר להם להתגבר על החרדה ולחיות חיים טובים יותר.

החרדה היא מנגנון אזעקה קדום, שקיים אצל כולנו, המתריע מפני סכנה. כמו כל צפירת אזעקה, גם החרדה אמורה להיות חזקה ועוצמתית דיה כדי להסב מידית את תשומת לבנו אליה, לגרום לנו להפסיק מיד כל עשייה, ולעשות משהו אחר. משהו שאמור להציל את חיינו. אפשרות תגובה אחת היא בריחה מהירה מפני הסכנה. אפשרות אחרת היא גיוס כל הכוחות והמשאבים הפנימיים כדי לתקוף ולהילחם במה שמאיים עלינו. אפשרות שלישית, אמנם נפוצה אך פחות יעילה, היא להפוך להיות משותקים, שכלית ופיזית, למולה. לפעמים, אפילו להתעלף4. בכל מקרה, החרדה לא נועדה להיות משהו שמתעלמים ממנו.

הבעיה מתחילה כשהחרדה אינה מורה על סכנה ממשית, עכשווית. דווקא כשאין נמר בסביבה, כשאין מלחמה, כשהכול בסדר. דווקא אז, כשהחרדה מיותרת, היא הופכת להיות מתמשכת, עוצמתית מדי ומוגזמת. כמו צפירת אזעקה בלתי נגמרת עם עליות וירידות, שמהדהדת לאורך כל היום כולו, היא מקשה על האדם לשמוע ולהקשיב לכל דבר אחר מלבדה: לציוץ הציפורים, לאנשים אחרים, לעצמו. כשהחרדה מתעצמת עוד ועוד ועוד, אין מקום לשום דבר אחר מלבדה, ונחלשת היכולת אפילו למלא צרכים בסיסיים: אכילה, שינה, היגיינה.

חרדה קשה יכולה לשנות את כל מהלך חייו של האדם הסובל ממנה, וגם אותו עצמו. היא נוטה לצמצם את תחומי העניין שלו, לגרום לו להיות תלוי באחרים, ולעורר בו רגשות של אימה, עצב וכעס. היא מובילה לעתים לדיכאון, וכן לתלות באלכוהול, בסמים ובכדורי הרגעה. היא יוצרת תחושות של בדידות וניכור, ומקשה על התפקוד, עד למצב של שיתוק גמור. היא מסוגלת להרחיק את האדם מהיכולת להגשים את השאיפות שלו, והיא יכולה להפוך את החיים למסע ארוך של כאב לב וקושי. לכן, כשפוגשים לראשונה אדם המצוי בחרדה במשך שנים, וכשפוגשים מאוחר יותר את אותו האדם שוב, אחרי שהחלים ממנה, נראה כאילו מדובר בשני אנשים שונים.

בסופו של דבר, אפשר לתמצת את החרדה במילים פשוטות: החרדה היא תחושה מאוד לא נעימה, שגורמת לנו לעשות הרבה – הרבה מאוד! – כדי להימנע מלהרגיש אותה. הנה דוגמה אחת לחרדה שכזו:

לימור הייתה בת 12 כשחוותה את התקף החרדה הראשון בחייה. ילדה רזה, עם שיער חום מתולתל ועיניים ירוקות. ביישנית, מדברת מעט, מחייכת הרבה. תלמידה ממוצעת, אבל אחת כזאת שכל המורים מחבבים. "ילדה מלאך", אימא שלה הייתה תמיד אומרת, ומספרת שוב שוב איך אפילו בתור תינוקת הייתה תמיד שקטה ומרוצה. שבועיים אחרי שחגגו לה בת-מצווה, נחתה עליה החרדה כמו רעם ביום בהיר. בבוקר, היא הלכה לבית ספר, כמו תמיד. הדרך הייתה קצת ארוכה, כמעט חצי שעה של צעידה איטית. למרות השעה המוקדמת, השמש כבר חיממה מאוד, ולימור השתדלה ללכת כל הזמן בצד המוצל של הרחוב.

רק כשהגיעה לכיתה והתיישבה על הכיסא, נפלה עליה חולשה קיצונית. בבת אחת, הראש שלה הסתחרר, והיא הרגישה בחילה. בלי לדעת למה, הברכיים שלה רעדו, והיא חשבה שעוד רגע תתעלף. הלב שלה פעם מהר, ולימור הרגישה בפעם הראשונה בחייה שהיא מאבדת שליטה על מה שקורה לה. היא פחדה מאוד, ואפילו לא ידעה ממה. כל הגוף שלה התקשח, השרירים רעדו, והמוח שלה הפך משותק. היא הייתה כל כך חיוורת, כל כך רועדת, שהדבר הראשון שהמחנכת עשתה ברגע שנכנסה לכיתה היה לשלוח אותה לחדר האחות.

האחות טליה, שתמיד נראתה ללימור עסוקה ומוטרדת ובכלל לא נחמדה, הפסיקה לדבר בטלפון ונראתה מבוהלת. היא התקשרה לאימא של לימור, וביקשה שתגיע מהר. כשאימא שלה הגיעה, היה גם לה פרצוף מבוהל, והיא אפילו לא כעסה שהפריעו לה בעבודה. היא לקחה את לימור מיד לרופא, ואחר כך לבדיקות דם שהבהילו אותה אפילו יותר.

מאותו היום, בכל פעם שלימור חשבה על בית הספר, מחשבות של פחד התחילו מתרוצצות בראשה. היא פחדה שתאבד שליטה, שתתעלף, שתיפול, שהחברות שלה יראו אותה מאבדת את ההכרה. לכן, בימים הראשונים, היא פשוט נשארה בבית. היא ביקשה מאימא שלה שתישאר איתה, והיה לשתיהן אפילו די נחמד ביחד לראות טלוויזיה ולקשקש. כל עוד היא הייתה בבית, היא הרגישה מוגנת. אימא שלה הייתה לידה, ולא היה ממה לפחד. רק הידיעה שתצטרך לחזור לבית הספר העיקה עליה.

בערב של יום רביעי אימא שלה אמרה לה שנראה שהיא יכולה לחזור חזרה ללימודים. אחרי הכול, רק עוד כמה ימים מתחילה חופשת פסח, ואז תוכל לחזור לנוח בבית. לימור לא הסכימה. בפעם הראשונה בחיים שלה, הילדה המתוקה והנוחה כל כך, צעקה והשתוללה בבית: "אתם לא תכריחו אותי! אני לא אלך!". היא הרגישה חרדה נוראית, כאילו היא ממש נלחמת על החיים שלה. המחשבה שאולי תתעלף, שאולי פשוט תנחת באמצע הרחוב ותדפוק את הראש במדרכה, הייתה מפחידה בצורה בלתי נסבלת. המחשבה שתצטרך לבקש עזרה מאחרים אם תרגיש רע, הייתה בשבילה איומה. היא כל כך בכתה, כל כך צרחה, עד שההורים החליטו לתת לה לנוח בבית עד אחרי חופשת הפסח.

מאז עברו חמש שנים. לימור לא חזרה לבית הספר. בהתחלה, במשך שבועיים, אימא שלה הגיעה איתה לבית הספר כל יום. אחר כך, כשכבר הייתה חייבת לחזור לעבודה, לימור לא הסכימה בשום אופן להישאר שם לבד. היא ביקשה להישאר בבית של סבא שלה, שהיה כבר בפנסיה. בשום אופן היא לא הסכימה יותר להיות לבד. ניסו לשכנע אותה, להסביר לה, לאיים עליה. אמרו לה כמה חשוב שתלך לבית הספר, כמה לא בריא לילדה בגילה לשבת בבית כל היום. כעסו עליה, נתנו לה עונשים. הסבירו לה שאין בכלל סיכוי שתתעלף, ואמרו לה להפסיק לחשוב על שטויות. בשלב מסויים, אפילו ניסו בכוח לקחת אותה לבית הספר.

כלום לא עזר. בכל פעם שהייתה לבד, המחשבה המפחידה שאולי תתעלף מילאה אותה חרדה. היא הרגישה חשופה לסכנה רק מעצם המחשבה ללכת לבד ברחוב, או להיות בחדר עם אנשים שהיא לא סומכת עליהם. היא לא יכלה להאמין שתוכל אי פעם להיות לבד בלי להתמלא באימה. אפילו להיות בשירותים עם הדלת סגורה היה לה קשה, והיא התרגלה להשאיר חריץ קטן בדלת. למרות שאף פעם לא התעלפה ממש, עצם המחשבה שאולי היום זה יקרה, עצם המחשבה שזה בכלל יכול לקרות, שיתקה אותה לגמרי.

ההיסטוריה המקוצרת של הטיפול נוגד-ההימנעות

החלטנו להציג בפניך, קורא יקר, את ההיסטוריה המקוצרת של הטיפול ההתנהגותי. זאת בהחלט לא חובה לקרוא אותה, ובוודאי אין צורך לנסות לזכור אותה. מצד שני, אולי תוכל להקדיש לה כמה דקות. ללמוד קצת על מה שהתחולל בשדה הפסיכולוגיה במהלך המאה שעברה, ועל איך התגבש לאט ובהדרגה הטיפול נוגד-ההימנעות, שלו מוקדש ספר זה.

לפעמים קשה להאמין שעד שנת 1900, רק קצת יותר ממאה שנה, ההתמודדות עם קשיים נפשיים הייתה אחריותה של הדת, ולא של הרפואה. בעיות נפשיות נתפסו כתופעות בלתי מובנות,מבהילות ומסתוריות. לפעמים התייחסו אליהן כאל עונש על חטא בגלגול קודם. לפעמים – כאל מעשה שטן. במקרים אחרים, כאל סוג של דיבוק, רוח מעולם אחר, שדבקה בנשמתו של הסובל ומתעללת בו. בכל מקרה, היה זה איש הדת שתפקידו היה לחלץ את האדם ממצוקתו.

דוגמה יפיפייה וספרותית לדרך שבה אפשר לתאר בעיות נפשיות כתופעה מסתורית ומבהילה, אפשר למצוא במחזה "הדיבוק". המחזה מספר על רוחו של בחור שנפטר, אשר נאחזת כדיבוק בגופה של לאה – בחורה שהובטחה לו בהיותו בחיים. הנה מילותיו של הרב עזריאל – שאפשר לראות בו סוג של פסיכולוג מהמאה הקודמת – המנסה להוציא את הדיבוק מגופה של לאה:

"...אני עזריאל בן הדסה גוזר עליך, הדיבוק, שתצא תכף ומיד מן הבתולה לאה בת חנה, ולא תגרום ביציאתך שום נזק לא לבתולה הנ"ל ולא לשום אדם מן העומדים כאן ולא לשום ברייה שבעולם. ואם לא תציית לי – אצא כנגדך בחרמות...נידויים וקללות ובכל כוח ידי הנטויה...ואם תעשה בקשתי, אשתדל בכל מאמצי כוחי לתקן אותך ולגרש מעליך את כל השדים והמחבלים הסובבים אותך".

בתחילת המאה ה-20, התחוללה המהפכה הראשונה בתחום ההבנה של בעיות הנפש. זיגמונד פרויד5 היה הראשון שראה את הבעיות הנפשיות כבעיות רפואיות-גופניות לכל דבר. הוא גם היה זה שחשב שאפשר להתמודד עם הקשיים הנפשיים בעזרת טיפול נפשי. במילים אחרות, זאת הייתה הפעם הראשונה שהתגבשה המחשבה שלבני אדם יש כוח לעזור לעצמם – זה לזה, ואדם לעצמו. בהדרגה, זיגמונד פרויד הגה וייסד את הטיפול הפסיכו-אנליטי. התיאור של הטיפול הפסיכו-אנליטי: על ההבנות שצמחו מתוכו, הקשיים שהיו בו, השינוי התרבותי שחולל, ואינסוף הבדיחות שהומצאו בהשראתו – חורג ממסגרת הספר הזה. עם זאת, אין ספק שהוא חולל מהפכה אמתית בדרך שבה בני אדם התחילו להתבונן בעצמם, להבין את מה שקורה להם, ולחשוב על הדרכים שבאמצעותן הם יכולים לשפר את חייהם.

כמעט 50 שנה לאחר מכן, אחרי שהסתיימה מלחמת העולם השנייה, ואחרי שהטיפול הפסיכו-אנליטי כבר הוציא לעצמו שם עולמי, התחילו להתגבש שיטות טיפול נוספות. בתקופה סוערת זו, התרחשו שינויים רבים ודרמטיים בשדה הפסיכיאטריה והפסיכולוגיה. תהליך שינוי מואץ זה כונה "המהפכה האנטי-פסיכיאטרית", וסלל את הדרך לשיטות טיפול רבות ושונות: טיפול אקסיסטנציאליסטי, לוגותרפיה, היפנותרפיה, טיפול הומניסטי, וגם שינויים וזרמים חדשים בתוך הטיפול הפסיכו-אנליטי. כמו כן, הופיעו גם טיפולים משפחתיים, קבוצתיים ועוד ועוד. בשלב זה, התגבש גם הטיפול ההתנהגותי. בתוך כל שלל הגישות והשיטות הטיפוליות הללו, הגישה ההתנהגותית הייתה יוצאת דופן וייחודית בכך שהעוסקים בה ניסו למדוד את יעילותה בדרכים מחקריות. כלומר, ניסו להפוך את הטיפול הפסיכולוגי לטיפול שאפשר לחקור אותו ולבדוק אותו.

הפסיכיאטר והחוקר ג'וזף וולפה6 נחשב לחלוץ הפסיכולוגיה המודרנית בכל הקשור לטיפול התנהגותי בכלל, והטיפול נוגד-ההימנעות בפרט. מחקריו הראשונים נערכו בשנת 1947. וולפה הגדיר את הטיפול ההתנהגותי כ-"שימוש בעקרונות ופרדיגמות של הלמידה המבוססים מחקרית לשם התגברות על הרגלים מזיקים". לדבריו, הלמידה היא האחראית להתנהגויות המזיקות שלנו, בכללן ההתנהגות החרדתית. לכן, השימוש בעקרונות הלמידה יכול להיות האמצעי לשינוי מצבו הנפשי של האדם. בהמשך, נרחיב ונסביר את עקרונות הלמידה. כרגע, די לנו בכך שנכתוב שאלו עקרונות פשוטים למדי מבחינה רעיונית. הם מבוססים על תאוריה חסכונית וברורה ועל עקרונות פשוטים והגיוניים. עקרונות אלה, הם פרי של עבודה תאורטית ומחקרית ארוכה ורבת שנים, והם נמצאו שוב ושוב יעילים מאוד מבחינה טיפולית.

לפני כ-60 שנה, כשהטיפול נוגד-ההימנעות רק התחיל להתגבש, כינה אותו וולפה "ריסון הדדי" (Reciprocal inhibition). הוא התבסס על הנחת המוצא שישנם מצבים שמעצם טיבם הם היפוכה של חרדה, ולכן מונעים את האפשרות להיות בחרדה. למשל, אי אפשר להיות בו זמנית גם משועמם וגם חרד. החרדה מונעת את האפשרות להיות משועמם, ולהפך. באותה מידה, אי אפשר להיות במצב של הרפיה ושל חרדה. גם פעולות כמו אכילה ומין הן מטבען מנוגדות לחרדה. אי אפשר ליהנות ממין, ובו זמנית להיות בחרדה. אי אפשר להיות בחרדה קשה ולהיות מסוגל בו זמנית לאכול בתיאבון ארוחה מלאה. אלו הן פעולות המונעות זו את זו.

אם אי פעם היית בחרדה, סביר להניח שהממצאים לא מפתיעים אותך. ניסית פעם להיות משועמם ובו-זמנית חרד? אם כן, בוודאי גילית שזה בלתי אפשרי. ניסית אי פעם להרגיע את עצמך באמצעות אכילה כשהיית מפוחד? אם כן, אולי גילית שזה עוזר.

מתוך המחקרים שניהל, יצר וולפה תכנית שיטתית המשתמשת באמצעי נוגד-חרדה: לפני תחילת הטיפול, הוא דאג ללמד את מטופליו שיטה להרפיה שרירית המכונה באנגלית "progressive muscle relaxation". שיטה זו נקראת גם "שיטת ג'ייקובסון" (ע"ש מי שהמציא אותה)7. בהמשך, המטופלים נכנסו מרצונם למצבים שהעלו את החרדה שלהם בצורה הדרגתית ומתונה מאוד, ובו זמנית השתמשו שוב ושוב בשיטת ההרפיה של ג'ייקובסון. הניסיון היה ליצור חרדה מועטה ככל האפשר, ולנסות באופן מתמשך ועקבי לפוגג אותה דרך פעולת ההרפיה. במילים אחרות, כשהגה וולפה את שיטתו, הוא ניסה להוריד את החרדה, להפחיתה ולפוגג אותה.

בהמשך הדרך, הרעיון הבסיסי של וולפה, שלפיו כדי להתגבר על החרדה יש לחוות אותה שוב ושוב, הוכיח את עצמו כנכון ויעיל. אבל הרעיון שההתמודדות עם החרדה צריכה להיות במקביל להרפיה, נזנח בהדרגה. חוקרים אחרים גילו את היעילות בתרגולים אינטנסיביים, המעלים את החרדה לעוצמות גבוהות יותר, בפרק זמן קצר יותר, מבלי להשתמש בשיטות הרפיה כלשהן. כלומר, בסופו של דבר, הוויתור על הניסיון לשלוט בחרדה או למתן אותה היה הדבר היחיד שהוכיח את עצמו שוב ושוב. ההבנה שרק האפשרות לחוות את החרדה שוב ושוב, בלי לנסות להירגע, היא הדרך להחלמה אמתית8.

זה נשמע מפחיד? זה נשמע כמעט בלתי אפשרי? לפני שתחליט שאין שום סיכוי שתנסה, לפני שתחליט שהחרדה שלך היא בלתי נסבלת, שים לב: הרבה מאוד גברים ונשים, בכל מיני גילאים, בהרבה מאוד ארצות, הצליחו להתגבר על החרדה. הם הצליחו גם כשהחרדה הייתה קשה, גם כשנמשכה שנים רבות, גם כשהיא חלחלה לכל תחומי החיים. הם הצליחו לא כי היו חזקים במיוחד, חכמים או טובים במיוחד. הם הצליחו פשוט כי הדבר אפשרי בהחלט.

הגישה ההתנהגותית ראתה חשיבות רבה בתיעוד מחקרי, אובייקטיבי ומתמשך של הטיפולים. לכן, המטפלים לא הסתפקו בהצלחות חולפות, בסיפורים בודדים על אנשים שהטיפול חולל בהם נפלאות או בתחושה פנימית שזהו הדבר הנכון לעשות, אלא הם בדקו. הם בדקו אלפים רבים של מטופלים, השוו בין הטיפול נוגד-ההימנעות לטיפולים אחרים, וחקרו בתשומת לב רבה מהי הדרך שטובה ביותר להתמודד עם החרדה. התוצאות היו חד-משמעיות: הטיפול נוגד-ההימנעות הוכח כיעיל מאוד בהפרעות חרדה שונות ורבות: היפוכונדריה, חרדה חברתית, הפרעת פניקה, אגורפוביה, הפרעת חרדה כללית, פוביות שונות, הפרעה טורדנית-כפייתית, הפרעה פוסט-טראומטית ועוד ועוד9.

כיום, זהו אחד הטיפולים הטובים ביותר שיש לטיפול בחרדה. ייתכן שאפשר אפילו לקבוע בזהירות שזהו הטיפול היעיל ביותר10.