על תזונה ואימון גופני

שומנים

הנה עובדה מדהימה: אכילת שומן לא תעשה אותנו שמנים יותר! כל עוד אנו אוכלים את סוגי השומנים הנכונים, בלי להגזים בכמות, וכל עוד הם באים ממקורות טבעיים. שומנים אלו יגרמו להשמנה רק אם נאכל אותם בשילוב סוכרים ופחמימות ריקות. שילוב נכון של שומנים בריאים גורם לגוף שלנו לעבוד כמכונה משומנת המספקת לנו חומצות שומן חיוניות לאורך ימים, איזון הורמונלי, בריאות הלב, ראייה חדה, עור זוהר ואנרגיות למשך היום. נוסף על כך, שומנים טובים מביאים לספיגה של ויטמינים וסידן טובה יותר בגוף. אם נאכל כמות מספקת של שומנים בריאים, נוכל גם לשרוף שומן וגם לפתח גוף חטוב ובריא, רק בזכות זה שאנו אוכלים שומן. נשמע מטורף, הא?!
דוגמאות:
התזונה של האסקימוסים עתירת שומן ומורכבת כמעט לחלוטין ממזון מן החי, אך עדיין טבעית ואינה מכילה את כל המאכלים המעובדים שמהם מורכבת התזונה המערבית הטיפוסית בימינו. תזונה זו הפכה את האסקימוסים בריאים יותר.
דוגמה נוספת לאוכלוסיות בריאות מאוד היא האוכלוסיות המסורתיות של איי האוקיינוס השקט וכמה ארצות בדרום מזרח אסיה, שצורכות 60%-70% מסך כל הקלוריות שלהן משמן קוקוס. אוכלוסיות אלו, שחיות על שמן קוקוס (שהוא רווי 90%), נחשבות באופן מסורתי לרזות מאוד, ומעולם לא סבלו ממחלות לב, צהבת B או השמנת-יתר.
עוד דוגמה אפשר למצוא בקרב חברות שבטיות מסוימות באפריקה, כמו המסאי והסמבורו. שבטים אלו ניזונים בעיקר מחלב טרי ולא מפוסטר ומבשר בקר, וצורכים בממוצע פי ארבעה או חמישה יותר שומן רווי מאשר כל אותם אמריקאים שסובלים מתחלואים שונים, אך עדיין אינם חשופים לכל המחלות הניווניות של העולם המודרני ועוד מצליחים לשמור על מראה רזה מאוד.
המאפיין של כל הדוגמאות הללו הוא המזון הטבעי והלא מעובד.
הטענה כי שומנים רוויים גורמים למחלות לב היא מיתוס שמעולם לא הוכח. אין שום ראייה לכך שאכילת שומן רווי קשורה למחלות לב.
אלה היתרונות העיקריים של השומנים הרוויים:
1. שומנים רוויים מגדילים את ה-LDL של הכולסטרול. למעשה מדובר במולקולה שהיא חיונית לחיים. ישנם שני סוגים של LDL:
• LDL הקטן והצפוף — חלקיקים קטנים וצפופים שיכולים בקלות לחדור את דופן העורק.
• LDL הגדול — חלקיקים גדולים ורכים שאינם קשורים בסיכון מוגבר למחלות לב.
• השומן הרווי מעודד עלייה של LDL הגדול, שאינו קשור בשום צורה למחלות לב או למחלות אחרות.
2. שומנים רוויים מעלים את הכולסטרול HDL — זהו הכולסטרול הטוב, המוריד את הסיכון למחלות לב.
3. שומנים רוויים אינם מתחמצנים בקלות בחום גבוה — כאשר שומנים בלתי רוויים מתחמצנים במהלך בישול בחום גבוה, נוצרים בהם תוצרי לוואי רעילים מאוד. שומנים בלתי רוויים, לדוגמה, הם שמן תירס, חמניות וקנולה. שומנים רוויים כגון שמן זית ושמן קוקוס הם האפשרויות הטובות ביותר לבישול בחום גבוה. שמן קוקוס מעולה לטיגון.
4. שומנים רוויים מסייעים לירידה במשקל — אומנם הזכרנו זאת כבר קודם, אך נוסיף פה כמויות: הכוונה היא לאכילת שומן רב, ובמילים אחרות 3-2.5 גרם לכל קילו משקל גוף. לדוגמה, אם אדם שוקל 80 קילו והוא אוכל 200 גרם שומן, זהו למעשה מצב שאיננו אופטימלי, אך עדיין נחשב ללא רע. הבעיה מתחילה כאשר מוסיפים לכך פחמימות ודגנים למיניהם, שהופכים בהמשך לסוכר. שילוב של שומן וסוכר מביא להשמנה. אם נאכל כמות נכונה של סוכר ולא נעבור את 150-100 גרם פחמימה ביום, לא תהיה בעיה עם כמות של 1.5-1 גרם לכל קילו משקל גוף.
זהו למעשה היתרון במאכלים העשירים בשומן רווי. מאכלים אלו יהיו לרוב דלים בפחמימות, ולכן יהיה להם אפקט של שובע בלי לגרום להשמנה.
כדי להבין אילו שומנים בריאים ואילו לא, יש לשאול את השאלות הבאות:
• בנוגע למקורות מן הצומח — האם המוצר הזה הוא מוצר טבעי שלא עבר תהליכים כימיים?
• בנוגע למקורות מן החי (מוצרי בשר וחלב) — האם מדובר בחיות שגדלו בחווה תעשייתית גדולה או בחיות שגדלו בחוות חופש וניזונו מעשב או טרף ציד? כלומר, האם התזונה שלהן הייתה תזונה טבעית או מעובדת ותעשייתית? אם לא מצאנו, עדיף ללכת על הבקר או על החלקים הפנימיים שלו. לרוב הם יהיו הכי בריאים. בארץ, הדבר הכי קרוב לזה הוא בשר "אדום אדום" של תנובה. זו האלטרנטיבה הכי קרובה לבשר שאכל רק עשב רוב החיים שלו ("אדום אדום" מביאים עגלים מאוסטרליה מ"שלוחות בשר". באוסטרליה העגל שוהה ליד אימו שמונה חודשים, יונק ממנה ואוכל עשב, ואז הוא מיובא לארץ ומפוטם במשך כשמונה חודשים נוספים בתערובות גרעינים אמריקאיות ואחרות. עגל כזה הוא יחסית בריא מאחר שמחצית חייו התבססו על תזונה טבעית, וכן בגלל צורת גידולו בילדות, הוא אינו זקוק לאנטיביוטיקה להמשך גידולו). אגב, גם הרמב"ם אמר שאם אוכלים בשר, זה צריך להיות בשר שרעה באחו ולא כזה ש"אכל אבוס". נוסף על כך, חלב גולמי אורגני מפרות שניזונו מעשב הוא אחד ממקורות המזון המושלמים ביותר בטבע!
שומן חד בלתי רווי
לגבי שומנים מהצומח — כשמדובר בשומן חד בלתי רווי, אין אפשרות לטעות, כי הוא שומן יחסית יציב (לא רגיש מדי לאור ולחום). מקורות מצוינים לשומן חד בלתי רווי הם אבוקדו, אגוזים, זרעים, גרעינים (דלעת, חמניות, פשתן, שומשום), טחינה גולמית, קוקוס (חלב קוקוס או שמן קוקוס כתית), שמן זית כתית, חמאת בוטנים טבעית או אורגנית (או סוג אחר של חמאת אגוזים כמו חמאת שקדים וכדומה) ואפילו חמאת קקאו משוקולד שחור מריר. יש לחפש שוקולד המכיל 70% או יותר של קקאו, כי הוא מכיל כמות הרבה יותר נמוכה של סוכר.
פירוט של שומנים נבחרים
1. שמן קוקוס — אחד השמנים המומלצים ביותר. מעולה לאפייה ולבישול. שמן קוקוס הוא השמן הרווי ביותר שקיים ואחד הבריאים שיש. יש לו נקודת שריפה גבוהה מאוד, ולכן הוא המתאים ביותר לטיגון. יחד עם זאת יש לוודא שמדובר בשמן קוקוס בכבישה קרה בלבד. סגולותיו הבריאותיות טמונות במבנה המיוחד של חומצות השומן שהוא מכיל. בניגוד לשומנים רוויים אחרים, שמכילים לרוב חומצות שומן ארוכות שרשרת, שמן הקוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת, ובמיוחד של החומצה הלאורית המצויה גם בחלב האם, שלה יש סגולות רבות.
היתרון שבחומצות שומן בינוניות שרשרת מסיסות יותר במים:
• הן נספגות ישירות בכבד ומהוות מקור ליצירת אנרגיה.
• הן אינן זורמות במחזור הדם ולכן אינן גורמות להצטברות של שומנים בכלי הדם.
• נוגדות כולסטרול, ובעקבות החומצה הלאורית הקיימת בהן, שלה יש פעילות אנטי-חיידקית חזקה, הן גם מחזקות את מערכת החיסון וכן משפרות את חלב האם, דבר התורם להתפתחות תקינה של התינוק, לגדילתו וליכולתו להתמודד עם זיהומים שונים.
• מאחר שחומצות השומן המרכיבות את שמן הקוקוס אינן זקוקות לאינסולין על מנת לחדור לתאים, הן משמשות מקור טוב לייצור אנרגיה זמינה לגוף ולאיזון רמות הגלוקוז בדם.
• נוסף על כל זאת, שמן הקוקוס מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף ולכן מסייע לירידה במשקל.
2. אגוזים — מלך, פקאן, שקדים, מקדמיה, פיסטוקים, בוטנים, קשיו, לוז וברזיל. כולם טובים. הם עשירים בחלבונים, בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים. אף שאגוזים אלו עתירים בשומן, מדובר בשומן בריא המוריד כולסטרול ומפחית סיכון למחלות לב. נוסף על כך, השומן באגוזים תורם להרגשת שובע ומפחית את הצורך במתוק.
אגוז המקדמיה — מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של שומנים בריאים. הוא נחשב לגורמה של האגוזים. האגוזים גם עשירים באומגה 3, ויטמין E ופוליפנולים שהם נוגדי חמצון ומכילים חלבון. כמו כן הם מכילים אשלגן, התורם לבריאות הלב וכלי הדם, וסלניום, המגן על הגוף מפני סרטן ומחלות קשות ומחזק את המערכת החיסונית של הגוף.
אגוזי ברזיל — מכילים כמות גבוהה של סלניום. למעשה, אגוז ברזיל אחד מספק את כל כמות הסלניום היומית הדרושה לגוף (הכמות הדרושה היא 55 מיקרוגרם ובאגוז ברזיל יש 80 מיקרוגרם). באגוזים קיימים גם מגנזיום, אשלגן וסידן התורמים לחיזוק העצמות.
שקדים — תורמים גם הם לחיזוק העצמות ויש להם עוד שלל יתרונות. הכמות המומלצת לאכילת שקדים היא עד 10 ליום.
כמובן יש לאכול את האגוזים כשהם לא קלויים ולא מומלחים, ולא ערכם התזונתי יורד והם עלולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת.
אבוקדו — עשיר בשומן חד בלתי רווי ומלא במינרלים ובנוגדי חמצון. שומר על רמות נכונות של הורמונים המסייעים לירידה במשקל ולבניית שריר. נוסף על כך, האבוקדו מסייע לשליטה ברמות האינסולין וגורם לתחושת שובע ולירידה בתשוקה למתוקים. הוא מכיל שפע של חומצות בריאות המסייעות נגד סרטן, והאשלגן בו עוזר לווסת את לחץ הדם.
שומן רב בלתי רווי
כאשר מדובר בשומן רב בלתי רווי צריך להיזהר יותר. שומן זה הרבה יותר רגיש לחום ולאור, ולכן הופך לרעיל יותר כשהוא עובר עיבוד וחימום, כפי שקורה ברוב המזונות המעובדים בשוק המזון בימינו. שומנים מהסוג הרב בלתי רווי כמו אומגה 6 ואומגה 3 הם חומצות שומן חיוניות. הגוף שלנו לא יכול לייצר אותן, ולכן הן חשובות מאוד לתזונה שלנו. כדי להפיק את המיטב מהשומנים הרב בלתי רוויים יש לאכול אותם במצב טבעי ככל האפשר, בצורת גרעינים גולמיים או משמן דגים.
ברוב השומנים הרב בלתי רוויים, בגלל שימוש היתר במוצרי סויה ותירס בגידול משק החי ובייצור המזון, יחס השומן הבלתי רווי מסוג אומגה 6 לעומת אומגה 3 באוכל שלנו הוא פשוט גבוה מדי לכיוון האומגה 6. זרעי פשתן טחונים טריים, שמן דגים, אגוזי מלך, סלמון ודגים אחרים עתירי שומן ובשרים אורגניים הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר לאומגה 3, העוזרים לנו להחזיר את איזון הנורמלי בין אומגה 6 לאומגה 3.
שמנים צמחיים כגון שמן סויה, שמן קנולה ושמן תירס הם שמנים המסוכנים לבריאות. הם רוויים באומגה 6 — ולכן משבשים את המאזן עם האומגה 3, נוטים לחמצון ויש להם סיכוי גבוה לפגוע במולקולות בתאים שלנו, וכך להגדיל את הסיכוי לסרטן. במילים אחרות, צריכה מוגברת של שמנים צמחיים מעובדים עלולה להוביל לשינויים מבניים מזיקים בפועל בגופנו.
שמן מעולה שאפשר להשתמש בו כרוטב לסלט ולערבב בשייק חלבון הוא Udo’s Choice Prefect Oil Blend, הנמצא בחנויות תוספות המזון או רשתות המזון הבריא. שמן זה הוא תערובת בריאה מאוד של שמני גרעיני פשתן, גרעיני חמניות, שומשום, קוקוס, סובין אורז וסובין שיבולת שועל. השמן הזה שומר על איזון נהדר בין חומצות שומן מן הסוגים אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. דרך מצוינת להכניס אותו וגם את שמן הזית כתית לתזונה שלנו היא להכין בבית רוטב לסלט שיכיל עד שני שלישים חומץ בלסמי, שליש שמן זית ושליש שמן Udo’s. אפשר להוסיף שמן זית ושמן Udo’s גם לשייק חלבונים, אם מבקשים להכין ארוחה מהירה.
לגבי חמאות — לא יזיק לחפש גם כל מיני חמאות אגוזים וגרעינים טבעיות כמו חמאת שקדים, חמאת קשיו, חמאת מקדמיה וחמאת גרעיני חמניות כדי לגוון מעט ולא לצרוך רק חמאת בוטנים.
כל עוד אנו צורכים מגוון של מקורות שומן המעובד באופן מינימלי, אין מה לדאוג לגבי אכילת שומנים רוויים, שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי, מאחר שבאופן בלתי נמנע אנו נגיע לרמה המאוזנת של שומנים. המפתח הוא פשוט לנסות ולאכול מזון כמה שיותר טבעי ולא מעובד. הסכנה טמונה בשמנים המזוקקים, המוקשים ורבים בלתי רוויים. אלו נמצאים כמעט בכל מוצרי המזון על המדפים בסופרים ובמנות המטוגנות בכל מסעדה. מהם צריך להיזהר. הימנעות ממזונות מעובדים עד כמה שניתן, תעזור לנו להימנע משומן הטרנס הקטלני הנמצא ברוב המזון המעובד על המדפים כיום.
שומני טראנס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז
שני המוצרים הרשעים ביותר הנמצאים בכמויות אדירות במזון שלנו בימינו הם שומני טראנס (שמנים מוקשים, מרגרינה) וסירופ תירס העתיר בפרוקטוז (HFCS). לא רק ששני סוגי מוצרים אלו תורמים באופן ניכר לצבירת השומן בגוף, הם גם יוצרים סדרה שלמה של בעיות בריאותיות נוספות. הדרך להימנע מהם היא די פשוטה — לא לקנות אוכל מעובד! במקום זה, נקנה רכיבים כמו ביצים, זרעים, פירות, ירקות וקטניות, או במילים אחרות, אוכל גולמי וטבעי, והגוף שלנו יודה לנו.
שומני טראנס
שומן הטראנס הוא אחד החומרים הזדוניים ביותר שנמצאים במזון שלנו בצורת שמנים מוקשים חלקית או לחלוטין. שומני הטראנס משנים את קרום התא וגורמים לתאים לפעול באיכות ירודה. תא המושפע משומני טראנס לא מתפקד בצורה תקינה, מה שמביא בין השאר להאטה בקצב חילוף החומרים בגוף ולחוסר יכולת להילחם בגלוקוז ואף בסרטן. שומני טראנס נמצאים במזון מעובד כמו עוגיות, חטיפים, פופקורן למיקרו ועוד. גם שמנים צמחיים לא מוקשים כמו שמן סויה, תירס וזרעי כותנה, שהם עדיין מזוקקים מאוד ומופקים בתהליך תעשייתי, לא בדיוק משמשים אלטרנטיבה בריאה. שמנים אלה מופקים בחום ובלחץ גבוהים מאוד בעזרת ממיסים ומלבינים רעילים בתהליך הזיקוק. תהליך זה יוצר שמנים רעילים במיוחד המלאים ברדיקלים חופשיים שאחר כך מגיעים אלינו למדף בשמני בישול זולים, או נכנסים לתוך מזונות מעובדים אחרים. רוב השמנים הצמחיים הנמצאים על המדפים בסופר עברו את התהליך הרעיל הזה, אלא אם כן כתוב "לא מזוקק", "כתית" או "כתית מעולה" על התווית שלהם. שמנים אלו שהם כבר מזוקקים על ידי רעלים, גרועים יותר אפילו משמנים מוקשים. הם תורמים לדלקות בגוף, משבשים את האיזון בין חומצות שומן אומגה 3 ו-6 וגורמים לבעיות בריאות, בין השאר של לב ודם. כמו כן, הם מאיצים את תהליכי הזִקנה, גורמים לירידה בטסטוסטרון ולבעיות בהיריון ופוגעים בתהליך שימוש הגוף בחומצות שומן בריאות. תמיד יהיה עדיף להשתמש בחמאה — מוצר בריא במיוחד אם היא אורגנית (נקראת ג'אי או גהי).
סירופ תירס עתיר פרוקטוז
סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) נמצא כמעט בכל מוצר מתוק על המדפים כיום. הנוכחות החזקה ביותר שלו היא במשקאות מוגזים, סירופים מתוקים, מיצי פירות וכל שאר השתייה המתוקה. ה-HFCS נמצא גם בקטשופ, בדגני בוקר מתוקים, בעוגות, בעוגיות, ברטבים ובמוצרים רבים נוספים שבכלל איננו מבינים עד כמה הם רבים. אם רוצים לקנות מוצרים מומתקים, יש לחפש כאלה המכילים חומרים מומתקים בלתי מעובדים כמו דבש גולמי או סירופ מייפל אורגני ולהשתמש בהם במתינות. אם מעוניינים באלטרנטיבה נטולת קלוריות, מה שלא נעשה — לא נשתמש בממתיקים תעשייתיים!!! לא רק שממתיקים אלו מסכנים אותנו בטווח הארוך, הם גם מעודדים צבירת שומן ואינסולין גבוה בגוף.
מזון מזוקק — חיטה, תירס וסויה
חיטה, תירס וסויה — אלו הם שלושת המזונות שעליהם מבוססים כ-65% מהתזונה שלנו. פעם, כשהמזון לא היה מעובד כמו היום, היה מדובר על 5%-10% בלבד מסך התזונה. זוהי עלייה קיצונית ביותר שהביאה להשמנה ולמחלות רבות.
חיטה — כיום בתזונה שלנו קיים עודף של דגנים, כאשר הגרוע מכול הוא קמח לבן מעובד.
בקמח זה יש מחסור בשני מרכיבים מזינים ובריאים הקיימים בחיטה: שכבת הסובין החיצונית והנבט עצמו. ככל שהתזונה שלנו תהיה מבוססת על דגנים, רמת הסוכר בדם תהיה גבוהה יותר (וכך גם רמת האינסולין).
גלוטן — בעיה נוספת חמורה עם עודף דגנים בתזונה שלנו. הגלוטן הוא החלק של חלבון החיטה, שיפון ושעורה וממנו מומלץ להימנע, גם מי שאין לו בעיות גלוטן (מחלת הצליאק). הגלוטן והאנטי-חומרים מזינים הקיימים בדגנים הללו עלולים לגרום למראה של הבטן השומנית, לדלקות כרוניות, לבעיות בעיכול ועוד.
ככל שנבסס את התזונה שלנו על דגנים, כך רמות הסוכר בדם יהיו גבוהות יותר ויביאו לשחרור גבוה יותר של אינסולין, על מנת לגרום לגוף לעכל מהר יותר את הפחמימות, לאחסון השומן, לרעב ולתשוקה עזה לאכילת מתוקים ומלוחים. מצב זה יוצר מעגל קסמים, מה שהופך את הדרך לעלייה במשקל ל קצרת מועד וגורם לרמות גבוהות של טריגליצרידים.
למרבה הצער, הרגישות לגלוטן נמצאת במגמת עלייה ועלולה לגרום לשורה של בעיות קשות מאוד ולא נעימות כגון עייפות, נפיחות, עצבנות ועוד סימפטומים פיזיים ונפשיים נוספים.
במילים אחרות: מומלץ מאוד להימנע מקמחים מעובדים.
תירס — זהו דגן ולא ירק! הוא מלא באומגה 6, אחת הסיבות לדלקות בגופנו. נוסף על כך, התירס גורם לנו להפריש כמות גדולה של אינסולין, מאחר שהתירס מכיל הרבה עמילן וסוכר (אף על פי שהוא לא מתוק כמו שוקולד, הגוף הופך את העמילן לסוכר). כמו כן, תירס הוא מקור ירוד של חלבון. התירס מכיל גם כספית. למעשה זהו מאכל אנטי-תזונתי העלול לגרום לאנמיה ולעייפות בגלל הפיתאטין — כימיקל הנקשר לברזל ומעקב את ספיגתו בגוף.
שמן תירס, כמו שמן סויה, עמוס באומגה 6 ההורס את האיזון העדין בין אומגה 3 לאומגה 6 בגופנו. נוסף על כך, הם מתחמצנים בטמפרטורות גבוהות, דבר ההופך אותם לדלקתיים עוד יותר, ולכן הם פחות מומלצים לבישול ולטיגון. הדבר הטוב ביותר הוא להימנע מדגנים באופן מלא, בעיקר מחיטה ומתירס. אם נצליח להימנע מחיטה ומתירס למשך שבועיים לפחות, נוכל לראות שינוי דרסטי בגופנו וגם בהרגשתנו.
לדוגמה: בשר תמיד עדיף מפסטה. ארוחת הבוקר תהיה מורכבת מביצים, ירקות וגבינות ללא דגנים. אם מרגישים שצריך פחמימות, אפשר לאכול פרי עם תה ודבש גולמי. ארוחת בוקר כזו מסייעת לווסת את רמת הסוכר בגוף ולגרום לנו להרגשת שובע.
יחד עם זאת, זה לא ממש מציאותי עבור כולם לוותר על דגנים לגמרי, לכן נוכל לבחור לנו יום אחד בשבוע שבו נאכל דגנים ובשאר הימים ננסה להימנע עד כמה שניתן.
סויה — סויה זה לא מזון בריאות וצריכת-יתר שלה היא אחת הסיבות האפשריות לשומן העיקש בבטן שלנו. בסויה קיים אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של חומרי הדברה בגלל העיבוד שהמוצר עובר. נוסף על כך, מוצרי סויה מכילים אנטי-חומרים מזינים רבים ושונים שיכולים להזיק לגוף שלנו. למי שאוהב סויה מומלץ לצמצם את הצריכה לכפית ביום.