לישון טוב להרגיש נפלא

פרק 1
להיכנס למקצב מנוחה

אנחנו מתמחים בשכנוע עצמי: הצלחנו להאמין שיצרנו מקצבים משלנו, שאינם תלויים בטבע. אנחנו חיים בקצב מהיר, 24/7 (בדרך כלל בין ארבעה קירות ותחת תאורה מלאכותית) ואז מנסים לישון מתי שמתאפשר לנו (בדרך כלל מאוחר מדי ועם תאורה מלאכותית נוספת ממסכים, נורות לֵד ופלואורסנט וכו'). אנחנו עובדים שעות רבות, לא זוכים לשום הפוגה מהדואר הנכנס, מהעדכונים בזמן אמת, משיחות הטלפון ומהפגישות הווירטואליות שלנו, ועסוקים בלִהטוט מתמיד בין המחויבויות שלנו לילדינו, לחברינו ולמשפחה שלנו — תוך שאנחנו מופגזים כל העת על ידי גורמי מתח נוספים. אנחנו ישנים מעט מדי ואנחנו עייפים מדי, וכשאנחנו מתעוררים בבוקר, אותו מחזור מתחיל מחדש. אם נגיע למצב של שחיקה — לא נורא, יש לזה תרופה. כך גם לגבי תופעות הלוואי שאנחנו עלולים לחוות, כגון נפילות אנרגיה, עליות חדות בלחץ דם, חוסר איזון הורמונלי, תנודות במצב הרוח, ירידה בחשק המיני, או חרדה ודיכאון מוגברים. החיים שלנו לא נראים בכלל חריגים, מכיוון שכולם סביבנו חיים באותה צורה וחווים את אותם התסמינים.

המשותף לכולנו, ומה שפרנק מזהה כמעט אצל כל אחד ממטופליו, הוא שאנחנו לא מסונכרנים עם סביבתנו, באופן חמור. איבדנו את המקצב. אנחנו קוראים לזה הפרעות קצב תרבותיות. וכדי לפתור את בעיות השינה שלכם — בנוסף לכל החששות הבריאותיים האחרים שלכם כמעט — עלינו לתקן זאת.

חִשבו על הפעם האחרונה שחוויתם ג'ט לג — וכמה זה מבאס (מבחינה רפואית, כמובן). אתם מתעייפים בקלות, מרגישים חסרי מרץ ומתאמצים להתרכז או לחשוב בבהירות. הגוף שלכם כואב, קשה לכם לישון ואולי אתם גם סובלים מבעיות עיכול. למרבה הצער, תופעה זו אינה ייחודית רק לטיסות למקומות מרוחקים. רבים מאיתנו מעמידים במבחן את המקצבים הללו מדי יום ביומו ומרגישים בג'ט לג תמידי.

בחיי היומיום אנחנו יוצאים מסנכרון מכיוון שאנו נותנים לגופינו, ללא הרף, את הסימנים הלא־נכונים, בכך שאנחנו:

● מעניקים תשומת לב רבה יותר לשעונים בטלפונים שלנו, מאשר לשעונים של גופינו.

● אוכלים את המאכלים הלא־נכונים בשעות הלא־נכונות.

● צורכים חומרים המשנים את המקצב (כמו קפאין, ניקוטין ואלכוהול).

● מבצעים פעילות גופנית בשעות הלא־נכונות (או בכלל לא).

● נמצאים במתח מתמיד.

● לא מקדישים מספיק זמן להתרגעות.

● לא נחשפים לכמות מספקת של אור טבעי במהלך היום.

● נחשפים ליותר מדי אור מלאכותי, סביב השעון.

● לא מקפידים על הרגלים יומיומיים קבועים (בעיקר: לא הולכים לישון ומתעוררים באותה השעה, גם בסופי השבוע).

● ישנים שינה מועטה מדי, או גרועה (איזה הלם, אנחנו יודעים).

כל זה מצטבר ומתבטא בדפוסי שינה משובשים. וכשהשינה שלכם לקויה, כך גם שאר תפקודי גופכם. לכן, כדי לזכות במנוחה שאתם זקוקים לה, לא די בכך שתלכו למיטה מוקדם יותר או תתעוררו מאוחר יותר.

מקצב בתקופה של מגפה

מגפת הקורונה שיבשה קשות את המקצב עבור מיליארדי אנשים. חווינו שינויים דרמטיים בלוחות הזמנים, עבודה מהבית, אובדן עבודה, טיפול בילדים או בבני משפחה אחרים כל היום, בידוד חברתי, קשיים רגשיים וכמויות משמעותיות של מתח. כל אלה ימשיכו ליצור גלי זעזועים שישפיעו לאורך זמן על דפוסי השינה והערוּת ועל מחזור השינה שלנו. ההמלצות בספר זה מתאימות מאוד לַמצב ויוכלו לסייע לכם לזהות את התנודות הללו בחייכם ולהתמודד איתן. ניטור יכול לשמש כלי נפלא לשיפור השינה, ונרחיב על כך בעמ' 76 ("עקבו אחר התקדמותכם באמצעות טכנולוגיית שינה"), אך די אם נאמר שכחובבי נתונים אנחנו סבורים שככל שתאספו יותר מידע אודות הרגלי השינה שלכם, כן ייטב.

האם המקצב שלכם זקוק לאיפוס?
אם תענו בחיוב על שלוש או יותר מהשאלות שלהלן, סביר להניח שגופכם זקוק להסתנכרן מחדש עם המקצבים הטבעיים ביותר שלו, ובראשם השינה:

● האם אתם מתעוררים בבוקר ולא מרגישים רעננים?

● האם אתם מרגישים עייפים בצורה בלתי רגילה רוב הזמן?

● האם אתם זקוקים לקפה, לסודה או לחטיפים מתוקים כדי להמשיך לתפקד?

● האם המחשבות שלכם ממשיכות לרוץ, למרות שאתם מרגישים מותשים פיזית?

● האם אתם מרגישים שאתם מזדקנים מהר מדי?

● האם אתם סובלים מגזים, מנפיחות, מעצירות
ו/או מבעיות עיכול?

● האם אתם מתקשים לרדת במשקל למרות
שאתם אוכלים היטב ומקפידים על פעילות גופנית?

● האם אתם סובלים מכאבי שרירים ו/או מפרקים, או ממתח במקומות שונים בגופכם — במיוחד בצוואר ובכתפיים?

● האם אתם חשים ירידה בחשק המיני?

● האם לעתים קרובות אתם מרגישים מדוכאים או מתקשים להתרכז, להתמקד ולזכור דברים?

● האם אתם מגלים שיש מעט מאוד דברים שגורמים לכם לחוש התחדשות ורעננות (או שאין כאלה בכלל)?

● האם חסרה לכם מוטיבציה לבצע משימות, גם אם הן קטנות?

● האם אתם מרגישים שאתם חולים בתדירות גבוהה יותר וזקוקים לזמן החלמה ארוך
יותר?

יום ולילה: קובעי המקצב

הדרך לשינה טובה מתחילה בהבנה בסיסית זו: ישנם חוקים ביולוגיים בסיסיים הגדולים מאיתנו, דחופים יותר ממחויבויות חברתיות ומחובות העבודה, ועוצמתיים יותר מההתקדמות של הרפואה המערבית.

חוקים ביולוגיים אלה נכתבו כשאבותינו התגוררו במערות ובבקתות, התעוררו עם השמש, התישו את עצמם בפרצי מאמץ, ניזונו מהיבול העונתי ושכבו לנוח כשירדה החשיכה. חיינו אולי השתנו, אך הדנ"א שלנו לא השתנה. לכן, כשאינכם נשמעים לחוקים האלה, הגוף שלכם מתבלבל, מתקשה לתפקד ובסופו של דבר נעשה חולה.

"כללים" ביולוגיים אלה נשלטים על ידי השעון הראשי שלכם, המכונה לפעמים "מחזור הערות והשינה". שמו המדעי של השעון הראשי הוא הגרעין העל־תצלובתי (suprachiasmatic nucleus — SCN), השוכן בבסיס המוח, בהיפותלמוס. כל שעליכם לדעת הוא שהשעון הראשי הוא מד פנימי רב־עוצמה היוצר תיאום בין מקצבי היממה שלכם — השינויים הפיזיים, המנטאליים וההתנהגותיים בגופכם המתנהלים במחזוריות יומית.

כך שהמקצבים המוכתבים על ידי השעון הראשי שלכם אומרים לגופכם

מתי לישון

מתי להתעורר

מתי לאכול

מתי להתאמץ.

השעון הראשי הוא למעשה קוצב לגוף, המְתַאם בין כל המערכות שלכם בלולאה רציפה של 24 שעות. לשם כך הוא משתמש במידע מהסביבה שלכם, במטרה להסתנכרן איתו. ומהו המידע העיקרי שהוא משתמש בו? האוֹר. מכיוון שגופכם תוכנן במקור לישון כשחשוך ולהיות ער כשיש אור.

השעון הראשי משתמש במידע שהוא מקבל מתאי זיהוי־אור הנמצאים בעיניים (ומזהים אור גם כשהן עצומות!), ועוקב בקביעות אחר משך ובהירות האור — יום ולילה. בהתאם למשוב הזה, הוא משתמש בהורמונים ובמוליכים העצביים (הנוירוטרנסמיטרים — השליחים הכימיים) כדי להכתיב מקצבים בכל הגוף.

זה נראה כך:

● עם אור ראשון, השעון הראשי מפעיל את כל התפקודים שמכינים אותנו להמשך היום: רמות ההורמונים עולות כדי לעורר את חילוף החומרים שלנו, טמפרטורת הגוף שלנו עולה, השרירים שלנו מוכנים לתנועה ותפקודי המוח שלנו הולכים ומתמקדים.

● עם רדת החשכה, השעון הראשי מכין אותנו לשינה: הגוף מתקרר, מערכת העיכול נכנסת למצב מנוחה ותיקון, והמוח מתחיל את ניקוי הרעלים שלו: מפנה את כל תוצרי הלוואי המיוצרים במהלך היום כתוצאה מפעילותו, ובמקביל מגבש ומאחסן זיכרונות.

שינה היא לא רק פעילות לילית

בחינה של השעון הצירקדיאני, המייצר לנו את מקצב היממה, מנגנון מחזורי הפועל במשך 24 שעות, מעלה תובנה מכריעה בנוגע לשינה ולמקצב: איכות השינה לא נובעת רק ממה שאתם עושים בלילה. נכון, ההתנהגויות הליליות שלכם אמנם משפיעות מאוד על איכות השינה שלכם, אבל כדי לחזור למקצב צריך להתייחס להרגלים שלכם לאורך כל היום. השעון הראשי שלכם פועל ברציפות — שואב מידע ללא הרף, צובר ומכייל ללא הפסקה. פעולה שמשבשת את המקצב שלכם בנקודה מסוימת במהלך היום, תגרום לאפקט דומינו בשאר המקצבים הקטנים — מה שישבש, בסופו של דבר, את המחזור כולו. לכן הרגלי חיזוק השינה החדשים שנציג בפניכם נועדו להשתלב בשגרה שלכם לאורך כל היום. אנו יודעים אילו זמנים בַּיום הם הטובים ביותר לעודד תהליכים כמו עיכול, מיקוד ומאמץ גופני, ולכן נכלול מפתח שיסביר באיזו שעה עדיף לאמץ את ההרגלים החדשים הללו. כשתתחילו לתמוך כראוי בתפקודי הגוף שלכם על בסיס מחזורי של 24 שעות, תראו שיפור ניכר בשינה ובמצב הבריאות הכללי שלכם.

השעון הראשי שלכם מפקח במהלך היממה על יותר ממאה מקצבים, כלומר מחזורים שונים של 24 שעות בגוף. לדוגמה: המחזור במעי מווסת את הרעב והעיכול, המחזור במוח שולט בערנות הנפשית ובמצב הרוח, ומחזור פעילות הריאות משפיע על הנשימה. לחץ דם, טמפרטורת הגוף, רמות ההורמונים, הדופק — לכל תפקוד בגופכם, עד לרמה התאית, יש מקצב ייחודי משלו, אך כל המקצבים מנוהלים (באופן ישיר ועקיף) על ידי השעון הראשי. והתפקודים הללו, כולל השינה, צריכים להיות מסונכרנים על מנת ליהנות מבריאות מיטבית.

כל אחת מהפונקציות השונות האלו מגיעה לשיאה בשעות שונות ביום, כדי שהן יוכלו לתפקד באופן מיטבי מבלי להעמיס מדי על הגוף. זו הסיבה שבחלונות זמן מסוימים לאורך היום הגוף שלכם מתנהג או מרגיש אחרת. בין 10:00 בבוקר ל-12:00 אתם עשויים להרגיש שאתם מסוגלים להתרכז יותר, או שיש לכם יותר אנרגיה להתאמן, אבל בין 14:00 ל-16:00 אחר הצהריים, ייתכן שתשמחו לתנומה קלה. כמו כל הדברים שהטבע תכנן, יש מקצב הגיוני לגאות והשפל העדינים האלה — ואתם יכולים לחזור ולהתחבר אליו. כשתנקו את ה"רעש" הנגרם מעצם היותכם מחוץ למקצב, תוכלו להתכוונן מחדש למה שגופכם זקוק לו, בשעה שהוא זקוק לו — בין אם זו ארוחה, ריצה קלה, הפסקה קלה לצורך ניקוי ראש או מנוחה קצרה.

מלטונין וקורטיזול: שומרי המקצב

במרכז כוריאוגרפיית השינה־ערות שלנו ישנם שני שחקנים ראשיים: ההורמונים והשליחים הכימיים מלטונין וקורטיזול. כאשר אור היום מתחיל להתעמעם והשעון הראשי שלכם מזהה את הירידה בכמות האור, הוא מגביר את ייצור המלטונין. הורמון זה הוא עזר־השינה של הטבע. וכשאנחנו אומרים זאת אנחנו מתכוונים לדבר האמיתי, הטהור, לא הסוג המיוצר במפעל שניתן למצוא על מדפי בית המרקחת, עליו נרחיב בעמ' 225 ("מלטונין: עשו, אל תזייפו") בעולם עתיר מנוחה מושלם, ייצור המלטונין היה האות שעל פיו הייתם מתחילים להאט את הקצב ולהתכונן ללכת לישון.

כאשר רמות המלטונין בגופכם עולות, הקורטיזול מתחיל לסגת. קורטיזול הוא המקבילה היוֹמית של המלטונין: הוא מעודד ערנות, מגביר אנרגיה, מווסת את לחץ הדם, מסייע לעיכול, ומעלה את רמת הסוכר בדם (במידה מתונה, זהו דבר טוב). עם זאת, קורטיזול הוא גם הורמון הלחץ העיקרי בגופכם והוא משתחרר בכל פעם שהמוח שלכם קולט מתח — בין אם זהו איום ממשי, כמו מחלה או השפעות ההתחממות הגלובלית, ובין אם מדובר במה שאנחנו תופסים כאיומים על בסיס יומיומי, כמו אי־מייל הקשור לעבודה או פקקי תנועה. כך שאתם ודאי יכולים להבין מדוע למתח מוגבר — ולכן גם לקורטיזול — יש השפעה כה מזיקה על השינה שלכם, וכפועל יוצא — גם על בריאותכם. אבל נרחיב על כך בהמשך.

כאשר רמות הקורטיזול שלכם (באופן אידיאלי) יורדות, מתחילות גם רמות האנרגיה שלכם להאט את הקצב. ברגע שמחשיך לחלוטין, גופכם מפריש מלטונין בעקביות ובקצב, במטרה להשאיר אתכם במצב של שינה, כדי שיוכל לבצע את פעולות הריענון והתיקון הליליות החיוניות לו. הגוף שלכם זקוק לזמן הזה לטובת משימות כמו שטיפה וניקוי רעלים מהמוח, גיבוש ואיחוד של זיכרונות ומידע, הפחתת לחץ הדם וייצור יותר תאים חיסוניים, ולכן מלטונין עושה הרבה יותר מאשר רק לאותת לכם שעליכם לישון. הוא משמש גם כפּקַח חיוני, המתאם בין פעולות מטבוליות חשובות ומוודא שרכבת המקצב שלכם תמשיך לעמוד בזמנים.

ואז, כשהשמיים מתבהרים בבוקר, התאים המשמשים כחיישני אור מזהים את אור השמש, הפרשת המלטונין נעצרת, ורמת הקורטיזול מתחילה לעלות שוב כדי להניע אתכם לקראת המשך היום.