מהרס עצמי לערך עצמי
רק מזכירים לך שלא שופטים ספר לפי הכריכה שלו 😉
מהרס עצמי לערך עצמי
מכר
אלפי
עותקים
מהרס עצמי לערך עצמי
מכר
אלפי
עותקים

מהרס עצמי לערך עצמי

4.4 כוכבים (9 דירוגים)
ספר דיגיטלי
ספר מודפס

עוד על הספר

ריצ'ארד אוקונר

ריצ'ארד אוקונור, MSW, PhD, חיבר רבי מכר בתחום הפסיכולוגיה והעזרה העצמית. במשך שנים רבות היה מנכ"ל מרכז נורת'ווסט לשירות פסיכולוגי ובריאות הנפש, מלכ"ר בתחום שירותי הבריאות בקונטיקט, וניהל צוות שטיפל באלפי פונים מדי שנה. כיום הוא מקבל מטופלים בקליניקות הפרטיות שלו בניו יורק ובקונטיקט.

תקציר

כולנו מכירים אותו מקרוב, את יצר ההרס העצמי... מי שולט במי: הוא בנו, או אנחנו בו?

אנו, בני האדם, נוטים מפעם לפעם להכשיל את עצמנו: אנחנו חוזרים בפעם האלף לבני או בנות זוג שאינם מתאימים לנו, אנחנו נכשלים רגע לפני ההצלחה, אנחנו אוכלים רע, מעשנים, שותים, מהמרים ומאמצים הרגלים שמזיקים לבריאותנו ולרווחתנו. ואם הצלחנו להתגבר עליהם אז רבים הסיכויים שנחזור לנקודת האפס, ואף למטה ממנה: נשמין יותר, נעשן יותר, נתפתה יותר.

שנים רבות התעמקו חוקרים בתעלומת ההרס העצמי: מדוע בני האדם מכשילים את עצמם? מהו תפקידו של יצר ההרס העצמי בהתפתחות האנושית? כיצד הגיוני הדבר מהבחינה האבולוציונית?

בספר: מהרס עצמי לערך עצמי, חושף הפסיכולוג הנודע ריצ'ארד אוקונור את תעלומת ההרס העצמי של בני האנוש: מוחנו מפוצל לשניים – לעצמי מודע, חושב ומחושב ולעצמי אוטומטי שמקבל את רוב ההחלטות שלנו בלא שנהיה מודעים לכך. הבשורות הטובות הן שיש דרך לעצור את מעגל הקסמים האכזרי של ההרס העצמי ולבנות במקומו מעגל חדש ערכי ובריא שמעמיק את אחיזתו באמצעות תרגול ואימון.

בעזרת ממצאים מן המחקר וידע מהעת האחרונה סולל הספר את הדרך לשינוי בר-קיימה. בספר תקבלו כלים מעשיים ופשוטים שקל ליישמם במהירות, בסביבה הביתית ובסביבת העבודה, ולחולל שינוי: להפוך את הרגלי ההרס העצמי להרגלים של התנהגות בונה המטפחת ערך עצמי.

ד"ר אוקונור משלב עולמות ידע שונים מתחומי הפסיכולוגיה ומספק לנו – כל אחד לפי דפוסי ההרס העצמי שלו – מפת דרכים מפורטת להחלמה ולשיקום, לרבות מתווה של תרגילים ואימון המחשבה. הוא בונה לנו שפה חדשה ויעילה המורכבת ממושגים מוחשיים, מגובשים ומדויקים, שמנחים אותנו כיצד להתמודד עם יצר ההרס העצמי ולהתגבר עליו...לתמיד! הוא מסביר לנו מה בין העצמי האוטומטי לעצמי המודע,  מהו הסחף התחתי, מהן פרדיגמות, מהם תסריטים ודפוסים, מהו עולם משוער וכיצד הוא משפיע על חיינו.

דחיינות, אכילת יתר, שכרות, בעיית התארגנות כרונית, היצמדות למצבים מזיקים, דאגת יתר, נטילת סיכונים, פסיביות אגרסיבית, נטילת כדורים לפי מינון עצמי, דיכאון, חרדה, הפרעה טורדנית כפייתית ודפוסי הרס עצמי נוספים, כולם נידונים בהרחבה בספר, מלווים בהסברים מרתקים, בסיפורים מהחיים, באפיונים וברמזים שבעזרתם תוכלו להבין טוב יותר את עצמכם ולחוות רגעים של גילוי והקלה.

ההבנה, המודעות, התרגול והאימון במיומנויות החדשות המרפאות הם האור בקצה המנהרה של ההרס העצמי. בעזרתם נאמן את העצמי האוטומטי שלנו לקבל החלטות נבונות יותר ולאמץ לעצמנו הרגלים בונים ומעצימים במקום דפוסי ההרס העצמי שעד כה הכשילו אותנו.

מחקרים הוכיחו שכל למידה וכל הרגל משאירים במוח חותם פיזי. אמנם הדפוסים הישנים עדיין חתומים בו כמו פסי רכבת ישנים, אבל בספר הזה נגלה כיצד לנטוש אותם ולטוות במקומם מסלולים חדשים ומוצלחים לחיים טובים יותר.

אם בחרתם בספר הזה, בוודאי תזהו את עצמכם באחד או בכמה מן הפרקים. המוח שלכם משתנה כל העת, כל שעליכם לעשות הוא לכוון את השינוי ולבחור בדרכים הנכונות.

שנו את המוח שלכם: היפרדו מהרגלים רעים, התגברו על התמכרויות, השתלטו על יצר ההרס העצמי ושפרו את חייכם.

***

ריצ'ארד אוקונור, MSW, PhD, חיבר רבי מכר בתחום הפסיכולוגיה והעזרה העצמית. במשך שנים רבות היה מנכ"ל מרכז נורת'ווסט לשירות פסיכולוגי ובריאות הנפש, מלכ"ר בתחום שירותי הבריאות בקונטיקט, וניהל צוות שטיפל באלפי פונים מדי שנה. כיום הוא מקבל מטופלים בקליניקות הפרטיות שלו בניו יורק ובקונטיקט.

פרק ראשון

דבר המחבר


אני פסיכותרפיסט בהכשרתי. צברתי יותר משלושים שנות ניסיון בעבודתי, וכתבתי כמה ספרים שאני גאה בהם. יש לי ידע רב בתאוריות של הנפש, בפסיכופתולוגיה ובטכניקות של פסיכותרפיה. אבל כשאני מסכם את הקריירה שלי עד היום, אני מבין כמה מוגבלות הגישות שלנו. אנשים רבים מגיעים לטיפול נפשי כיוון שבדרך כלשהי הם מכשילים את עצמם — הם אינם מצליחים להשיג את מבוקשם, מחבלים במאמצים שלהם ואינם מסוגלים לראות כיצד הם מציבים, במו ידיהם, מחסומים לאינטימיות, להצלחה ולאושר. צריך עבודה טיפולית רבה כדי לגלות כיצד הם עושים זאת לעצמם, ואף רבה יותר כדי לעזור להם ללמוד להתנהל אחרת. אני מזהה, כמובן, את אותן תופעות גם אצלי — ההרגלים הרעים שכבר הייתי בטוח שאזנח בשלב זה בחיי עדיין כאן, איתי. למרבה הצער, אנו לא חדלים אף לרגע להיות עצמנו.

התנהגות של יצר הרס עצמי היא בעיה כלל-אנושית שזכתה אך למעט תשומת לב מקצועית. לא נכתבו עליה ספרים רבים. נראה שהסיבה לכך נעוצה בתאוריות הרווחות, שלפיהן התנהגויות של הרס עצמי הן תמיד סימפטומים של בעיות אחרות, כמו התמכרות, דיכאון והפרעת אישיות. אלא שאנשים רבים אינם מתאימים לאבחנות הסטנדרטיות האלו, ובכל זאת הם אינם מצליחים לשנות את דרכם. לעתים קרובות מדי ההתנהגות שלנו מקבלת חיים משל עצמה והופכת לבור עמוק שאיננו יכולים להיחלץ מתוכו, גם כשאנו מודעים לעוגמת הנפש שהיא גורמת לנו. נוסף על כך, יש דפוסי התנהגות של הרס עצמי שאינם נראים לעין אך בכל זאת מכאיבים לנו שוב ושוב. לעתים קרובות, העבודה העיקרית בטיפול פסיכולוגי נוגעת בסוגיות הללו.

העניין החשוב הוא שיש בתוכנו כוחות רבי-עוצמה שמתנגדים לשינוי, גם כשאנחנו יודעים בבירור שהוא טוב בשבילנו. קשה "להרוג" הרגלים רעים. נדמה שיש לנו שני מוחות, האחד שרוצה את הטוב ביותר עבורנו, והשני שנועץ את עקביו באדמה במאמץ נואש, לעתים לא מודע, לשמר את הסטטוס קוו. מידע חדש על אופן פעולתו של המוח עוזר לנו להבין את העצמי החצוי הזה, מדריך ומנחה אותנו, ואף נוטע בנו תקווה שיש עוד מה לעשות כדי להתגבר על הפחדים ועל ההתנגדויות שלנו.

פסיכולוגים אכן יכולים לעזור לאנשים רבים, אבל יש לנו יותר מדי מטופלים לא מרוצים שלא הגיעו לתוצאה שקיוו לה. הספר הזה מיועד לאלה שהתאכזבו, לאלה שלא ציפו כלל לקבל עזרה ולמי שמרגישים שנגזר עליהם להזיק לעצמם שוב ושוב. וגם למי שיודעים שהם עלולים להיות האויבים הגרועים ביותר של עצמם, ובכל זאת, לא חשבו מעולם ללכת לטיפול — בעצם, כמעט לכולם. בשנים האחרונות ההתפתחות בתחומי הפסיכולוגיה ומדעי המוח מעוררת תקווה רבה. שדות המחקר השונים מסוגלים כיום לשרטט מפת דרכים שתעזור לנו להתגבר על הרגלים הרסניים שמזיקים לנו וממררים את חיינו.

דפוסים של הרס עצמי:

להתמכר לאינטרנט
לאכול יותר מדי
לחיות בבדידות חברתית
להמר
לשקר במצח נחושה
להימנע מפעילות גופנית
לתת מתוך הקרבה עצמית
לעבוד יותר מדי
להתנהג בדרך אובדנית
להיות אנורקטי/ת — בולימי/ת
לא להצליח להביע רגשות ומחשבות
להתמכר למשחקי וידיאו ולספורט
לגנוב בצורה כפייתית
לא להיות מסוגלים לקבוע סדר עדיפויות — יותר מדי כדורים באוויר
להימשך לאנשים הלא נכונים
להימנע מהזדמנויות להבליט כישורים
להישאר במצבים מזיקים — עבודות, מערכות יחסים
לנהוג בדרך לא חברתית
לנהוג באגרסיביות פסיבית
לנהל כספים בצורה לא נכונה: לצבור חובות ולא לחסוך
ליטול תרופות בלי הכוונה
להתאכזר, לא להתחשב, להיות אנוכי
לחיות בחוסר ארגון תמידי
לרדוף אחר כבוד
להצטנע יתר על המידה
לשאוף לשלמות
לא להיות מסוגלים לחפש עבודה
להתחנף, להפעיל מניפולציות במטרה להשיג תשומת לב
להחזיק באמות מידה גבוהות מדי (כלפי עצמכם וכלפי אחרים)
לרמות ולמעול
לדחות דברים
להזניח את הבריאות
להתמכר לחומרים ולתרופות
לאחר בקביעות
לא להתחשב
להחזיק בהרגלי שינה גרועים
לא לשים לב לדברים
לא להצליח להירגע
לעשן
לסרב לבקש עזרה
לסבול בשקט
להתמכר לאופנה
לנהוג בפריצות מינית, לקיים יחסי מין ארעיים ללא מערכת יחסים
להיאבק מאבקים חסרי סיכוי בבעלי סמכות
לצפות יותר מדי בטלוויזיה
להתבטל
להסתכן סיכונים מיותרים
להתאבד
לקנות מתוך דיכאון
להתמכר למשחקי מחשב
להיות תלותיים ולהידבק לאנשים
לדאוג בכפייתיות
להתמכר למין
לנהוג בדרך קורבנית
להגיב בהגזמה לאיומים
לנהוג בצורה מסוכנת
לגנוב בחנויות
להיות מושא להשפלה מינית
להרוס דברים בדיוק כשהם מתחילים להצליח
להתעקש מעל לכל היגיון
לאגור

פרק 1
שני מוחות שאינם עובדים יחד


רובנו חוזרים על אותן טעויות שוב ושוב. אנחנו תקועים בהרגלים הרעים, ורק מעטים מאיתנו מבינים מדוע. דחיינות, חוסר החלטיות, חוסר ארגון, עישון, עבודת יתר, הרגלי שינה גרועים, חוסר התחשבות, קניות מתוך דיכאון, התמכרות לאינטרנט, ועוד ועוד — כל קשת התופעות עד להתמכרויות לסמים ולחבלה עצמית. אנחנו יודעים, בדרך כלל, מה אנו מעוללים לעצמנו וממשיכים להבטיח לתקן את דרכינו. ובאמת, אנחנו מנסים, אפילו לעתים קרובות, אבל מההרגלים הללו קשה מאוד להיפטר. כל ניסיון שמסתיים בכישלון מגביר את תחושת חוסר האונים ואת הביקורת שלנו כלפי עצמנו. הרגלים כאלה, המונעים מיצר של הרס עצמי הם המקור העיקרי לעוגמת נפש מיותרת בחיינו.

אפשר למצוא את ההרגלים הללו בכל תחומי החיים — מאי-שימוש בחוט דנטלי ועד להתאבדות, מהתקפי זלילה ועד לפסיביות, ממעשים שנעשו בכוונה תחילה ועד למעשים שנעשו בגלל אי-מודעות. דומה שהרגלים רעים, כמו דחיינות, אכילת יתר, או הימנעות מספורט אינם אלא מאפיינים של המין האנושי. אם לא מרחיקים לכת אין בהם נזק גדול, אבל הם עלולים לעורר בנו רגשות אשם ולנגוס בתחושת הערך העצמי שלנו. תחושות האשם יכולות להועיל אם הן מניעות אותנו לשנות את דרכינו, אבל לעתים קרובות מדי זה לא נעשה, ואז אנו נושאים על גבנו משא מיותר. הרגלים רעים אחרים עלולים להשפיע על עבודתנו ועל חיי החברה שלנו — הצטנעות יתר, חוסר אסרטיביות, דחיינות, היתקעות במשרה גרועה או במערכת יחסים לא מתאימה. יכול להיות שאתם נוהגים לעשות דברים שפוגעים בכם ישירות — שתייה מוגזמת, סמים, חיתוך עצמי, הסתכנות יתר, הסתבכות בתגרות, פיתוח הפרעת אכילה. מן הסתם, פעמים רבות ניסיתם להפסיק משום שחשבתם שיהיה לכם קל מאוד לעשות זאת. אתם יודעים היטב מה צריכה להיות הבחירה הנכונה, אך אתם ממשיכים לקבל את ההחלטה הלא נכונה. מדוע לכל הרוחות אינכם מסוגלים להפסיק?

וכאילו לא די לנו בידיעה שאיננו מסוגלים לעשות את הדבר הנכון, כשברור לגמרי מה הוא הדבר הנכון, יש גם הרגלים רבים של הרס עצמי שאפילו איננו מודעים להם — נהיגה מסוכנת, חוסר התחשבות, חוסר הקשבה, הזנחת הבריאות. חלק ניכר מהתנהגויות ההרס העצמי הללו בא לידי ביטוי במערכות היחסים שלנו. כשאני מטפל בזוגות, עולה בי לא אחת תחושה של אימה, כיוון שאני יכול לראות כיצד אחד מהם מתכונן לומר בדיוק את המילים שיגרמו להתלקחות אצל האחר. אין מדובר במילים של כעס. הכוונה היא דווקא להביע הבנה, אבל המילים הנבחרות חושפות חוסר הבנה בסיסי. ההתלקחות נובעת מן התגובה החוזרת ונשנית של בן או בת הזוג המביעה את אותו חוסר הבנה. כמו בני הזוג חסרי המזל, גם אנחנו משחקים לא פעם לפי תסריטים לא מודעים, תסריטים שמובילים אותנו להגיד או לעשות בדיוק את הדבר הלא נכון. איננו מסוגלים להבין היכן טעינו.

קבוצות אחרות של אנשים בעלי נטייה לא מודעת להרס עצמי הם אנשים הנוטלים תרופות מרשם שלא לצורך, אנשים שלא מתחשבים באחרים, אנשים שיש להם נטייה להקרבה עצמית, אנשים התקועים במערכות יחסים גרועות ואנשים שפשוט לא מצליחים ללמוד איך לנהל את כספם. ויש גם מקרים שבהם אנחנו מזהים בעיה, אך איננו מבינים איך תרמנו להתפתחותה. אנחנו יודעים רק שאין לנו חברים קרובים, או שאנחנו תמיד מסתבכים בצרות בעבודה.

אף שיכולות להיות לכך סיבות נוספות, רוב מעשי ההרס העצמי שלנו נובעים מכך שיש לנו שני מוחות שאינם מצליחים לתקשר ביניהם בצורה טובה. הם נותנים לנו עצות סותרות, בדרך כלל בלי שנהיה מודעים להן, ולעתים קרובות אנחנו בוחרים בלי לחשוב. במילים פשוטות, נדמה שיש לנו "עצמי" חושב, מודע ושקול, ו"עצמי" אוטומטי שעושה את רוב הפעולות בחיים שלנו בלי שנשים לב בכלל. ה"עצמי" המודע יכול בהחלט לטעות, אבל דווקא ה"עצמי" האוטומטי בדרך כלל מסבך אותנו בצרות. מי שמכוון את ה"עצמי" האוטומטי הם מניעים ודעות קדומות שאפילו איננו מודעים להם, מסגרות ההתייחסות הייחודיות שלנו שלא תמיד מתואמות עם המציאות, ההרגלים המקובעים שמשפיעים עלינו לעשות דברים בצורה מסוימת והרגשות שאנו מנסים להכחיש. ה"עצמי" האוטומטי מנהל את רוב ההתנהגויות שלנו, בעיקר את הפעולות הספונטניות. ה"עצמי" המודע שולט כשאנחנו משקיעים זמן כדי לחשוב על הבחירות שלנו, אבל הוא יכול להתמקד רק בדבר אחד בזמן נתון. לפי שעה, אנחנו ממשיכים לקבל החלטות רבות נוספות, לטוב ולרע. ה"עצמי" האוטומטי מניע אותנו לבלוע את הצ'יפס בזמן שה"עצמי" המודע מוסח. תפקידו של המוח המודע הוא לבחון את העובדות ולתקן את תגובותינו האוטומטיות כשהן מובילות אותנו לתוצאות עגומות. אבל האמת היא שהשליטה שלו על פעולותינו מועטה מכפי שהיינו רוצים להאמין.

כשאנחנו רוצים להתגבר על התנהגויות של הרס עצמי ולשלוט בעצמנו בצורה יעילה יותר, איננו צריכים לחזק את ה"עצמי" המודע — אף שהשיטה הזו עשויה לעזור לעתים — אלא דווקא לאמן את ה"עצמי" האוטומטי שיעשה את הדברים אחרת, כמו למשל לקבל החלטות נבונות יותר באופן לא מודע, להתעלם מהסחות דעת, לעמוד בפני פיתויים, לראות את עצמנו ואת העולם בצורה בהירה יותר ולעצור את התגובות הרפלקסיביות שלנו לפני שהן מכשילות אותנו. בינתיים, ה"עצמי" המודע צריך לעזור לנו להכיר את עצמנו טוב יותר, לעזור לנו להתמודד עם הצדדים שהיינו מעדיפים להסתיר, להרחיב את הידיעות שלנו על העולם וללמד אותנו לחוש חמלה כלפי עצמנו בדיוק כשאנו מתרגלים שליטה עצמית.

כך, בדרך כלל, בזמן שעושים משהו שמתחרטים עליו, ה"עצמי" האוטומטי בפעולה ואף אחד מחלקי המוח האחרים לא שוקל את ההשלכות. לעתים, ה"עצמי" האוטומטי מונע מהרצון להגן על מרכיב נפשי מסוים שנותר בתת-מודע. לעתים הוא פשוט קצת טיפש, או עצלן, או מוסח. אבל כפי הנראה, זה אינו בלתי אפשרי לזהות את המניעים, את ההנחות ואת ההרגלים הבלתי מודעים שלנו בעת שהם נכנסים לפעולה. לשם כך נדרשת מודעות עצמית, לתרגל כמה מהמיומנויות שלא הצלחנו לרכוש באופן טבעי. בכך עוסק רוב רובו של הספר. אולי זה ייראה לכם מוגזם בעידן של פתרונות בזק, בעידן שבו תרופות אמורות לרפא אותנו מיד, ושחברות ביטוח מממנות רק שמונה שבועות של טיפול פסיכולוגי, אבל אם אי-פעם נאבקתם בהתנהגויות של הרס עצמי, מעט או הרבה (ובינינו, למי מאיתנו זה לא קרה?), אתם יודעים שאין פתרונות בזק. נדמה שאנחנו נגררים כל הזמן לאחור, להרגלים הרעים והמוכרים שלנו, כאילו נתפסנו בקרן גרירה. אם כן, הישארו עמי ונדון יחד בדרכים להגיע ללב לבה של ההתנהגות ההרסנית שלכם; יחד נלמד לשלוט בכוחות החבויים שמביאים אותנו לכאורה לעשות דברים שאיננו רוצים לעשותם. לפעמים ניאלץ להכיר באמיתות קשות על עצמנו, אבל בעת שנעשה כן נוכל לפתוח את עצמנו לחיים מוצלחים, יצירתיים ומאושרים הרבה יותר.

אם כן, הבריחה מדפוסי התנהגות של הרס עצמי היא אתגר גדול. אבל למדע יש גם חדשות גדולות, חדשות שהן סיבה לאופטימיות: רעיון המוח הגמיש (המשתנה), ההבנה שהמוחות שלנו משתנים וצומחים הלכה למעשה כתגובה לניסיונות בחיים שלנו. תאי מוח חדשים נוצרים כל הזמן. בכל פעם שאנו לומדים דברים חדשים רשתות תקשורת חדשות ממשיכות לגדול בין התאים. מדעני מוח יודעים שלהרגלים הרעים שלנו יש נוכחות פיזית של ממש במבנה המוח; אלה מעגלי ברֵרת המחדל שלנו שנכנסים לפעולה כשעומד בפנינו פיתוי. דיכאון שורף קולטנים של אושר, חרדה מפתחת רגישות-על. אבל עתה אנחנו גם יודעים שאפשר לחווט מחדש את המוח, כך שיתפתחו מסלולי פעולה בריאים יותר. מדענים רואים זאת בפעולה באמצעות ציוד מתקדם לצילום המוח. אנשים שמתענים במחשבות טורדניות יכולים לראות את השינויים החלים במוחם בעת שהם לומדים לשלוט בתהליכי החשיבה שלהם. ההרגלים הבריאים נעשים קלים יותר, קולטני האושר מתרבים והחרדה מאבדת את כוח האחיזה שלה. אמנם צריך להתמיד וצריך להתאמן, אבל זה אפשרי ובר-השגה. אנשים מאמינים שאין להם כוח רצון, אבל כוח רצון אינו תכונה מולדת כמו עיניים כחולות. כוח רצון הוא מיומנות כמו טניס או הקלדה. צריך לאמן את המערכת העצבית בדיוק כפי שמאמנים את השרירים ואת הרפלקסים. תצטרכו לקחת את עצמכם למכון כושר של הנפש — אבל דעו לכם, בכל פעם שאתם מתאמנים על התנהגות חלופית, היא תהיה קלה יותר בפעם הבאה.

 

השאלה מדוע אנחנו עושים דברים שפוגעים בנו היא אחת התעלומות הגדולות ביותר של נפש האדם. לכאורה יש כאן סתירה. רוב הפעולות שלנו מונעות מדברים שמספקים לנו הנאה, גאווה, אהבה, תחושת שליטה. זהו עקרון ההנאה, והוא מסביר הרבה מההתנהגויות האנושיות. מדוע, אם כן, לעתים אנחנו עושים דברים בידיעה ברורה שהם יפריעו לנו להשיג את מה שאנחנו רוצים? בעבר אמרו שזה השטן, החטא הקדמון, קללה, כישוף, שד או כוח רשע אחר שפעיל בחיינו. בתקופה המודרנית, בלי האמונות הללו, איש לא יכול להסביר זאת. פרויד נאלץ להמציא את אינסטינקט המוות (Thanatos), כוח קדמון בתוכנו שמניע אותנו להכחדה. רעיון זה ננטש זה מכבר מחוסר ראיות. הרעיון של יונג — שלכל אחד מאיתנו צל המכיל את החלקים בעצמנו שאנחנו מעדיפים להכחיש את קיומם אף שהם בכל זאת משפיעים על הבחירות שלנו — מתברר כיצירתי יותר. כמובן, יש דברים המסבים לנו הנאה בטווח הקצר על חשבון כאב בטווח הארוך: אכילת יתר, הימורים, שתייה. ולמרות זאת, ההיגיון הבריא אומר שלאחר כמה התנסויות כואבות מן הסוג הזה, סביר להניח שיהיה לנו קל יותר ללמוד לשנות את הרגלינו. אבל אז אנו נתקלים בסחף התחתי — המנגנון, שבשל היתקלות במשהו קטן, לכאורה, מסוגל להחזיר אותנו בעוצמה לנקודת ההתחלה, גם אחרי שנים של הצלחה ושליטה על התנהגויות ההרס עצמי. לא אטען שיש לי תשובה לתעלומת ההתנהגות המובילה להרס עצמי, אבל גיליתי, שלעתים קרובות ניתן להסביר אותה באמצעות תסריטים אחדים שאנו נוטים לחזור עליהם במוחנו שוב ושוב.

התסריטים הללו עוסקים במידה מסוימת במניעים החבויים שמפתים אותנו. תסריטים אחדים, ברגע שהתחילו, יסחפו אותנו כל הדרך עד הסוף המר — קצת כמו מחזה טרגי שאנו צופים בו באימה ורואים כיצד הוא מתפתח לסוף הבלתי נמנע. המחשבות, המניעים והרגשות העומדים בבסיס דפוסי ההתנהגות הללו אינם זמינים לנו בדרך כלל — ולכן לא מודעים — מלבד ברגעים של חיטוט מעמיק בנפש, או בזמן טיפול. אף-על-פי-כן, הם לא חבויים עד כדי כך שהקורא הממוצע לא יצליח לזהות את דפוסי ההתנהגות שלו ברגע שיקרא על אודותיהם.

ייתכן שאיננו מודעים לדפוסים הללו, אף-על-פי שחברינו הטובים והאנשים הקרובים לנו יכולים לעתים לראות אותם בפעולה משום שהמרחק מקנה להם אובייקטיביות. מוסכמות חברתיות מונעות מהם להעיר לנו על כך, וממילא יש להניח שלא היינו מקשיבים להם. בטיפול פסיכולוגי, הדפוסים הללו עולים רק לאחר בחינה מדוקדקת של מנגנוני הצער שלנו. עם זאת, ייתכן שמתוך הקריאה בספר הזה נוכל לזהות היטב את הדפוסים שלנו בפעולה. כשנזהה אותם, עלינו לזכור שכל תסריט מייצג סיכוי ללמוד משהו חבוי על עצמנו. כדי להבין מדוע המרד פרץ במקום הלא נכון, ניאלץ ללמוד מה תפקיד הרגשות בחיינו, ומדוע אנחנו רוצים לפעמים להתעלם מהדברים שהם מספרים לנו. כדי להתגבר על הפחד מהצלחה ניאלץ ללמוד מיומנויות של מיינדפולנס (mindfulness), מיומנויות שיביאו לנו תועלת גם בתחומים אחרים בחיינו. התגברות על דפוסי ההרס העצמי תדרוש מאיתנו הרחבה ניכרת בהבנה שלנו את עצמנו. לא פשוט לעשות זאת; אחרי הכול, אם הדפוסים האלה פוגעים בנו כל-כך, כנראה קיימים כוחות רבי-עוצמה הדוחפים אותנו להרס עצמי, ואם זה היה קל, היינו נוטשים אותם מזמן.

חוץ מזה, רובנו רוצים רק להפסיק את הדפוסים ההרסניים ביותר, ובקשר לכל השאר, אנחנו די מרוצים, תודה רבה ששאלתם. באופן טבעי, אנחנו פוחדים משינויים גדולים ורוצים שיעזרו לנו רק עם ההרגל הרע הקטן-קטנטן הזה. אנחנו נוטים לראות את הסימפטומים כמשהו זר לנו, משהו שניתן להסירו אילו רק מצאנו את הכדור הנכון או את המנתח הנכון. יש לנו התנגדות עצומה להבין שההרגלים האלה מושרשים בנו עמוק מאוד — אבל זאת עובדה. הם מוטמעים באופיינו. לעתים קרובות הם מייצגים קונפליקט עמוק ומורכב. לעתים הם חושפים דעות קדומות, הנחות ורגשות שאנחנו מעדיפים לא להודות בקיומם. והחשוב מכול, בעת שפיתחנו את ההרגלים ההרסניים שלנו, אופיינו השתנה כדי להכיל אותם: למדנו להסתמך על שכנוע עצמי (רציונליזציה), אנו משקרים לעצמנו בנוגע להשלכות של מעשינו ולנזק שאנחנו גורמים לעצמנו ולאחרים. במילים פשוטות, אין שום דרך לשים קץ להרגל רע (חוץ מעישון, שהוא כנראה סתם התמכרות טהורה) בלי להתייצב פנים אל פנים מול המשמעות שהרגל זה הטמיע בנו. אם אי-פעם למדתם משהו שדורש תרגול — הקלדה, משחק וידיאו, נהיגה, תוכלו להשתמש באותה שיטה כדי ללמוד להכיר את עצמכם ולהתגבר על התנהגויות לא רצויות שמסבות לכם נזק.

 

להלן תסריטי ההרס העצמי:

השפעה של אמונות והנחות תת-הכרתיות מוטעות, או מוטעות בהקשר מסוים
פחדים לא מודעים — פחד מהצלחה, מעצמאות, מאהבה
פסיביות, חוסר סמכותיות, סירוב להבין שיש לנו כוח לשנות
מרד נגד סמכות
שנאה עצמית לא מודעת
דחף להמר, לקרוא תיגר על הגבולות ולראות עד כמה ניתן למתוח אותם
רצון עז שמישהו יעצור אותנו מתוך דאגה לשלומנו
אמונה שהכללים הרגילים לא חלים עלינו
תחושה שעשינו את הטוב ביותר, ושאין שום היגיון להמשיך ולנסות
התמכרות.
 

כל תסריט יכול להוביל לדפוסי התנהגות הרסניים, החל בדפוסי התנהגות קלים, כמו דחיינות וחוסר ארגון וכלה בחמורים, כמו פגיעה עצמית או התמכרות לחומרים כימיים. מניסיוני, חומרת התוצאות אינה משפיעה כמעט על הקושי בשבירת הדפוס.

ולהוסיף על הבלבול, דפוסי ההתנהגות של הרס עצמי אולי דומים אצלנו, בני האדם, אבל נראה שלכל אחד מאיתנו תסריט אחר שמוביל אליהם. אותה התנהגות — סיבות אחרות. אני נוטה לדחיינות כי אני שונא שאומרים לי מה לעשות, ואילו חברי נוטה לדחיינות, אולי משום שבתוך תוכו הוא שונא את עצמו וחושב שהוא אינו ראוי להצלחה. השכנה שלי דחיינית, אולי משום שהיא פוחדת מהאופן שבו ההצלחה עלולה לשנות את חייה, ואילו בן זוגה משוכנע שהוא מוכשר עד כדי כך שהוא יכול לעשות הכול ברגע האחרון. דפוסי התנהגות דומים אינם מעידים דווקא על מניעים ותגמולים זהים.

אם אנחנו רוצים לשלוט בהרגלים ההרסניים שלנו, חשוב שנבין את המנגנון שהוביל להשתעבדות שלנו אליהם. אבל ההבנה בלבד איננה מספיקה. יהיה עלינו ללמוד מיומנויות חדשות ולאמץ הרגלים יעילים יותר שיעזרו לנו לשנות את דרכנו. את המיומנויות הללו — מיינדפולנס, שליטה עצמית, התמודדות עם חרדות, שחרור מתחושות אשם ועוד — אתאר בפירוט בפרקים הבאים, לרבות תרגיל בסופו של כל פרק. יהיה עלינו לתרגל את המיומנויות הללו שוב ושוב, עד שהם יהיו לנו טבע שני. התרגילים אינם קשים, אבל נזדקק לסבלנות רבה ולנחישות להתמיד באימון. עם הזמן יהיה לנו קל יותר, כי התגמול יהיה מידי.

אף-על-פי-כן, עדיין נרגיש את הזרמים התחתיים, וגם איתם נצטרך להתמודד. הסחף התחתי הוא המושג שאשתמש בו כדי לתאר את הכוח המסתורי שמחבל במאמצים הכנים ביותר שלנו, בדיוק כשאנחנו עומדים לפני הניצחון. האמת המרה היא שרוב מאמצינו לשנות את עצמנו, אפילו לשינוי שינחיל לנו הצלחה מרשימה, ייכשלו בתוך שנתיים וישלחו אותנו בדיוק לנקודה שממנה התחלנו. משהו ממשיך לשאוב אותנו פנימה בחזרה. הצלחנו בדיאטה והשלנו עשרים קילוגרמים ממשקלנו — ואז מגיע שבוע קשה וגורלנו נגזר. בתוך כמה חודשים אנו מעלים את כל הקילוגרמים בחזרה, את כל מה שכה עמלנו להשיל. בכך ביססנו הוכחה לאמונה שאנו חסרי תקנה. אי אפשר להתגבר על הזרמים התחתיים הללו רק בעזרת המהלכים שאנו מכירים כבר. עלינו לשנות כמה מהנחות היסוד שלנו על עצמנו וגם כמה הרגלים רעים שעדיין איננו מבינים שהם חלק מהבעיה.

אם כן, לא קל להתגבר על הרגלים רעים, בעיקר הרגלים שמלווים אותנו שנים. אבל הבה נבחן כמה מהחידושים שהמדע העדכני הביא לנו, שעשויים להקל מאוד על הקושי.

ריצ'ארד אוקונר

ריצ'ארד אוקונור, MSW, PhD, חיבר רבי מכר בתחום הפסיכולוגיה והעזרה העצמית. במשך שנים רבות היה מנכ"ל מרכז נורת'ווסט לשירות פסיכולוגי ובריאות הנפש, מלכ"ר בתחום שירותי הבריאות בקונטיקט, וניהל צוות שטיפל באלפי פונים מדי שנה. כיום הוא מקבל מטופלים בקליניקות הפרטיות שלו בניו יורק ובקונטיקט.

עוד על הספר

מהרס עצמי לערך עצמי ריצ'ארד אוקונר

דבר המחבר


אני פסיכותרפיסט בהכשרתי. צברתי יותר משלושים שנות ניסיון בעבודתי, וכתבתי כמה ספרים שאני גאה בהם. יש לי ידע רב בתאוריות של הנפש, בפסיכופתולוגיה ובטכניקות של פסיכותרפיה. אבל כשאני מסכם את הקריירה שלי עד היום, אני מבין כמה מוגבלות הגישות שלנו. אנשים רבים מגיעים לטיפול נפשי כיוון שבדרך כלשהי הם מכשילים את עצמם — הם אינם מצליחים להשיג את מבוקשם, מחבלים במאמצים שלהם ואינם מסוגלים לראות כיצד הם מציבים, במו ידיהם, מחסומים לאינטימיות, להצלחה ולאושר. צריך עבודה טיפולית רבה כדי לגלות כיצד הם עושים זאת לעצמם, ואף רבה יותר כדי לעזור להם ללמוד להתנהל אחרת. אני מזהה, כמובן, את אותן תופעות גם אצלי — ההרגלים הרעים שכבר הייתי בטוח שאזנח בשלב זה בחיי עדיין כאן, איתי. למרבה הצער, אנו לא חדלים אף לרגע להיות עצמנו.

התנהגות של יצר הרס עצמי היא בעיה כלל-אנושית שזכתה אך למעט תשומת לב מקצועית. לא נכתבו עליה ספרים רבים. נראה שהסיבה לכך נעוצה בתאוריות הרווחות, שלפיהן התנהגויות של הרס עצמי הן תמיד סימפטומים של בעיות אחרות, כמו התמכרות, דיכאון והפרעת אישיות. אלא שאנשים רבים אינם מתאימים לאבחנות הסטנדרטיות האלו, ובכל זאת הם אינם מצליחים לשנות את דרכם. לעתים קרובות מדי ההתנהגות שלנו מקבלת חיים משל עצמה והופכת לבור עמוק שאיננו יכולים להיחלץ מתוכו, גם כשאנו מודעים לעוגמת הנפש שהיא גורמת לנו. נוסף על כך, יש דפוסי התנהגות של הרס עצמי שאינם נראים לעין אך בכל זאת מכאיבים לנו שוב ושוב. לעתים קרובות, העבודה העיקרית בטיפול פסיכולוגי נוגעת בסוגיות הללו.

העניין החשוב הוא שיש בתוכנו כוחות רבי-עוצמה שמתנגדים לשינוי, גם כשאנחנו יודעים בבירור שהוא טוב בשבילנו. קשה "להרוג" הרגלים רעים. נדמה שיש לנו שני מוחות, האחד שרוצה את הטוב ביותר עבורנו, והשני שנועץ את עקביו באדמה במאמץ נואש, לעתים לא מודע, לשמר את הסטטוס קוו. מידע חדש על אופן פעולתו של המוח עוזר לנו להבין את העצמי החצוי הזה, מדריך ומנחה אותנו, ואף נוטע בנו תקווה שיש עוד מה לעשות כדי להתגבר על הפחדים ועל ההתנגדויות שלנו.

פסיכולוגים אכן יכולים לעזור לאנשים רבים, אבל יש לנו יותר מדי מטופלים לא מרוצים שלא הגיעו לתוצאה שקיוו לה. הספר הזה מיועד לאלה שהתאכזבו, לאלה שלא ציפו כלל לקבל עזרה ולמי שמרגישים שנגזר עליהם להזיק לעצמם שוב ושוב. וגם למי שיודעים שהם עלולים להיות האויבים הגרועים ביותר של עצמם, ובכל זאת, לא חשבו מעולם ללכת לטיפול — בעצם, כמעט לכולם. בשנים האחרונות ההתפתחות בתחומי הפסיכולוגיה ומדעי המוח מעוררת תקווה רבה. שדות המחקר השונים מסוגלים כיום לשרטט מפת דרכים שתעזור לנו להתגבר על הרגלים הרסניים שמזיקים לנו וממררים את חיינו.

דפוסים של הרס עצמי:

להתמכר לאינטרנט
לאכול יותר מדי
לחיות בבדידות חברתית
להמר
לשקר במצח נחושה
להימנע מפעילות גופנית
לתת מתוך הקרבה עצמית
לעבוד יותר מדי
להתנהג בדרך אובדנית
להיות אנורקטי/ת — בולימי/ת
לא להצליח להביע רגשות ומחשבות
להתמכר למשחקי וידיאו ולספורט
לגנוב בצורה כפייתית
לא להיות מסוגלים לקבוע סדר עדיפויות — יותר מדי כדורים באוויר
להימשך לאנשים הלא נכונים
להימנע מהזדמנויות להבליט כישורים
להישאר במצבים מזיקים — עבודות, מערכות יחסים
לנהוג בדרך לא חברתית
לנהוג באגרסיביות פסיבית
לנהל כספים בצורה לא נכונה: לצבור חובות ולא לחסוך
ליטול תרופות בלי הכוונה
להתאכזר, לא להתחשב, להיות אנוכי
לחיות בחוסר ארגון תמידי
לרדוף אחר כבוד
להצטנע יתר על המידה
לשאוף לשלמות
לא להיות מסוגלים לחפש עבודה
להתחנף, להפעיל מניפולציות במטרה להשיג תשומת לב
להחזיק באמות מידה גבוהות מדי (כלפי עצמכם וכלפי אחרים)
לרמות ולמעול
לדחות דברים
להזניח את הבריאות
להתמכר לחומרים ולתרופות
לאחר בקביעות
לא להתחשב
להחזיק בהרגלי שינה גרועים
לא לשים לב לדברים
לא להצליח להירגע
לעשן
לסרב לבקש עזרה
לסבול בשקט
להתמכר לאופנה
לנהוג בפריצות מינית, לקיים יחסי מין ארעיים ללא מערכת יחסים
להיאבק מאבקים חסרי סיכוי בבעלי סמכות
לצפות יותר מדי בטלוויזיה
להתבטל
להסתכן סיכונים מיותרים
להתאבד
לקנות מתוך דיכאון
להתמכר למשחקי מחשב
להיות תלותיים ולהידבק לאנשים
לדאוג בכפייתיות
להתמכר למין
לנהוג בדרך קורבנית
להגיב בהגזמה לאיומים
לנהוג בצורה מסוכנת
לגנוב בחנויות
להיות מושא להשפלה מינית
להרוס דברים בדיוק כשהם מתחילים להצליח
להתעקש מעל לכל היגיון
לאגור

פרק 1
שני מוחות שאינם עובדים יחד


רובנו חוזרים על אותן טעויות שוב ושוב. אנחנו תקועים בהרגלים הרעים, ורק מעטים מאיתנו מבינים מדוע. דחיינות, חוסר החלטיות, חוסר ארגון, עישון, עבודת יתר, הרגלי שינה גרועים, חוסר התחשבות, קניות מתוך דיכאון, התמכרות לאינטרנט, ועוד ועוד — כל קשת התופעות עד להתמכרויות לסמים ולחבלה עצמית. אנחנו יודעים, בדרך כלל, מה אנו מעוללים לעצמנו וממשיכים להבטיח לתקן את דרכינו. ובאמת, אנחנו מנסים, אפילו לעתים קרובות, אבל מההרגלים הללו קשה מאוד להיפטר. כל ניסיון שמסתיים בכישלון מגביר את תחושת חוסר האונים ואת הביקורת שלנו כלפי עצמנו. הרגלים כאלה, המונעים מיצר של הרס עצמי הם המקור העיקרי לעוגמת נפש מיותרת בחיינו.

אפשר למצוא את ההרגלים הללו בכל תחומי החיים — מאי-שימוש בחוט דנטלי ועד להתאבדות, מהתקפי זלילה ועד לפסיביות, ממעשים שנעשו בכוונה תחילה ועד למעשים שנעשו בגלל אי-מודעות. דומה שהרגלים רעים, כמו דחיינות, אכילת יתר, או הימנעות מספורט אינם אלא מאפיינים של המין האנושי. אם לא מרחיקים לכת אין בהם נזק גדול, אבל הם עלולים לעורר בנו רגשות אשם ולנגוס בתחושת הערך העצמי שלנו. תחושות האשם יכולות להועיל אם הן מניעות אותנו לשנות את דרכינו, אבל לעתים קרובות מדי זה לא נעשה, ואז אנו נושאים על גבנו משא מיותר. הרגלים רעים אחרים עלולים להשפיע על עבודתנו ועל חיי החברה שלנו — הצטנעות יתר, חוסר אסרטיביות, דחיינות, היתקעות במשרה גרועה או במערכת יחסים לא מתאימה. יכול להיות שאתם נוהגים לעשות דברים שפוגעים בכם ישירות — שתייה מוגזמת, סמים, חיתוך עצמי, הסתכנות יתר, הסתבכות בתגרות, פיתוח הפרעת אכילה. מן הסתם, פעמים רבות ניסיתם להפסיק משום שחשבתם שיהיה לכם קל מאוד לעשות זאת. אתם יודעים היטב מה צריכה להיות הבחירה הנכונה, אך אתם ממשיכים לקבל את ההחלטה הלא נכונה. מדוע לכל הרוחות אינכם מסוגלים להפסיק?

וכאילו לא די לנו בידיעה שאיננו מסוגלים לעשות את הדבר הנכון, כשברור לגמרי מה הוא הדבר הנכון, יש גם הרגלים רבים של הרס עצמי שאפילו איננו מודעים להם — נהיגה מסוכנת, חוסר התחשבות, חוסר הקשבה, הזנחת הבריאות. חלק ניכר מהתנהגויות ההרס העצמי הללו בא לידי ביטוי במערכות היחסים שלנו. כשאני מטפל בזוגות, עולה בי לא אחת תחושה של אימה, כיוון שאני יכול לראות כיצד אחד מהם מתכונן לומר בדיוק את המילים שיגרמו להתלקחות אצל האחר. אין מדובר במילים של כעס. הכוונה היא דווקא להביע הבנה, אבל המילים הנבחרות חושפות חוסר הבנה בסיסי. ההתלקחות נובעת מן התגובה החוזרת ונשנית של בן או בת הזוג המביעה את אותו חוסר הבנה. כמו בני הזוג חסרי המזל, גם אנחנו משחקים לא פעם לפי תסריטים לא מודעים, תסריטים שמובילים אותנו להגיד או לעשות בדיוק את הדבר הלא נכון. איננו מסוגלים להבין היכן טעינו.

קבוצות אחרות של אנשים בעלי נטייה לא מודעת להרס עצמי הם אנשים הנוטלים תרופות מרשם שלא לצורך, אנשים שלא מתחשבים באחרים, אנשים שיש להם נטייה להקרבה עצמית, אנשים התקועים במערכות יחסים גרועות ואנשים שפשוט לא מצליחים ללמוד איך לנהל את כספם. ויש גם מקרים שבהם אנחנו מזהים בעיה, אך איננו מבינים איך תרמנו להתפתחותה. אנחנו יודעים רק שאין לנו חברים קרובים, או שאנחנו תמיד מסתבכים בצרות בעבודה.

אף שיכולות להיות לכך סיבות נוספות, רוב מעשי ההרס העצמי שלנו נובעים מכך שיש לנו שני מוחות שאינם מצליחים לתקשר ביניהם בצורה טובה. הם נותנים לנו עצות סותרות, בדרך כלל בלי שנהיה מודעים להן, ולעתים קרובות אנחנו בוחרים בלי לחשוב. במילים פשוטות, נדמה שיש לנו "עצמי" חושב, מודע ושקול, ו"עצמי" אוטומטי שעושה את רוב הפעולות בחיים שלנו בלי שנשים לב בכלל. ה"עצמי" המודע יכול בהחלט לטעות, אבל דווקא ה"עצמי" האוטומטי בדרך כלל מסבך אותנו בצרות. מי שמכוון את ה"עצמי" האוטומטי הם מניעים ודעות קדומות שאפילו איננו מודעים להם, מסגרות ההתייחסות הייחודיות שלנו שלא תמיד מתואמות עם המציאות, ההרגלים המקובעים שמשפיעים עלינו לעשות דברים בצורה מסוימת והרגשות שאנו מנסים להכחיש. ה"עצמי" האוטומטי מנהל את רוב ההתנהגויות שלנו, בעיקר את הפעולות הספונטניות. ה"עצמי" המודע שולט כשאנחנו משקיעים זמן כדי לחשוב על הבחירות שלנו, אבל הוא יכול להתמקד רק בדבר אחד בזמן נתון. לפי שעה, אנחנו ממשיכים לקבל החלטות רבות נוספות, לטוב ולרע. ה"עצמי" האוטומטי מניע אותנו לבלוע את הצ'יפס בזמן שה"עצמי" המודע מוסח. תפקידו של המוח המודע הוא לבחון את העובדות ולתקן את תגובותינו האוטומטיות כשהן מובילות אותנו לתוצאות עגומות. אבל האמת היא שהשליטה שלו על פעולותינו מועטה מכפי שהיינו רוצים להאמין.

כשאנחנו רוצים להתגבר על התנהגויות של הרס עצמי ולשלוט בעצמנו בצורה יעילה יותר, איננו צריכים לחזק את ה"עצמי" המודע — אף שהשיטה הזו עשויה לעזור לעתים — אלא דווקא לאמן את ה"עצמי" האוטומטי שיעשה את הדברים אחרת, כמו למשל לקבל החלטות נבונות יותר באופן לא מודע, להתעלם מהסחות דעת, לעמוד בפני פיתויים, לראות את עצמנו ואת העולם בצורה בהירה יותר ולעצור את התגובות הרפלקסיביות שלנו לפני שהן מכשילות אותנו. בינתיים, ה"עצמי" המודע צריך לעזור לנו להכיר את עצמנו טוב יותר, לעזור לנו להתמודד עם הצדדים שהיינו מעדיפים להסתיר, להרחיב את הידיעות שלנו על העולם וללמד אותנו לחוש חמלה כלפי עצמנו בדיוק כשאנו מתרגלים שליטה עצמית.

כך, בדרך כלל, בזמן שעושים משהו שמתחרטים עליו, ה"עצמי" האוטומטי בפעולה ואף אחד מחלקי המוח האחרים לא שוקל את ההשלכות. לעתים, ה"עצמי" האוטומטי מונע מהרצון להגן על מרכיב נפשי מסוים שנותר בתת-מודע. לעתים הוא פשוט קצת טיפש, או עצלן, או מוסח. אבל כפי הנראה, זה אינו בלתי אפשרי לזהות את המניעים, את ההנחות ואת ההרגלים הבלתי מודעים שלנו בעת שהם נכנסים לפעולה. לשם כך נדרשת מודעות עצמית, לתרגל כמה מהמיומנויות שלא הצלחנו לרכוש באופן טבעי. בכך עוסק רוב רובו של הספר. אולי זה ייראה לכם מוגזם בעידן של פתרונות בזק, בעידן שבו תרופות אמורות לרפא אותנו מיד, ושחברות ביטוח מממנות רק שמונה שבועות של טיפול פסיכולוגי, אבל אם אי-פעם נאבקתם בהתנהגויות של הרס עצמי, מעט או הרבה (ובינינו, למי מאיתנו זה לא קרה?), אתם יודעים שאין פתרונות בזק. נדמה שאנחנו נגררים כל הזמן לאחור, להרגלים הרעים והמוכרים שלנו, כאילו נתפסנו בקרן גרירה. אם כן, הישארו עמי ונדון יחד בדרכים להגיע ללב לבה של ההתנהגות ההרסנית שלכם; יחד נלמד לשלוט בכוחות החבויים שמביאים אותנו לכאורה לעשות דברים שאיננו רוצים לעשותם. לפעמים ניאלץ להכיר באמיתות קשות על עצמנו, אבל בעת שנעשה כן נוכל לפתוח את עצמנו לחיים מוצלחים, יצירתיים ומאושרים הרבה יותר.

אם כן, הבריחה מדפוסי התנהגות של הרס עצמי היא אתגר גדול. אבל למדע יש גם חדשות גדולות, חדשות שהן סיבה לאופטימיות: רעיון המוח הגמיש (המשתנה), ההבנה שהמוחות שלנו משתנים וצומחים הלכה למעשה כתגובה לניסיונות בחיים שלנו. תאי מוח חדשים נוצרים כל הזמן. בכל פעם שאנו לומדים דברים חדשים רשתות תקשורת חדשות ממשיכות לגדול בין התאים. מדעני מוח יודעים שלהרגלים הרעים שלנו יש נוכחות פיזית של ממש במבנה המוח; אלה מעגלי ברֵרת המחדל שלנו שנכנסים לפעולה כשעומד בפנינו פיתוי. דיכאון שורף קולטנים של אושר, חרדה מפתחת רגישות-על. אבל עתה אנחנו גם יודעים שאפשר לחווט מחדש את המוח, כך שיתפתחו מסלולי פעולה בריאים יותר. מדענים רואים זאת בפעולה באמצעות ציוד מתקדם לצילום המוח. אנשים שמתענים במחשבות טורדניות יכולים לראות את השינויים החלים במוחם בעת שהם לומדים לשלוט בתהליכי החשיבה שלהם. ההרגלים הבריאים נעשים קלים יותר, קולטני האושר מתרבים והחרדה מאבדת את כוח האחיזה שלה. אמנם צריך להתמיד וצריך להתאמן, אבל זה אפשרי ובר-השגה. אנשים מאמינים שאין להם כוח רצון, אבל כוח רצון אינו תכונה מולדת כמו עיניים כחולות. כוח רצון הוא מיומנות כמו טניס או הקלדה. צריך לאמן את המערכת העצבית בדיוק כפי שמאמנים את השרירים ואת הרפלקסים. תצטרכו לקחת את עצמכם למכון כושר של הנפש — אבל דעו לכם, בכל פעם שאתם מתאמנים על התנהגות חלופית, היא תהיה קלה יותר בפעם הבאה.

 

השאלה מדוע אנחנו עושים דברים שפוגעים בנו היא אחת התעלומות הגדולות ביותר של נפש האדם. לכאורה יש כאן סתירה. רוב הפעולות שלנו מונעות מדברים שמספקים לנו הנאה, גאווה, אהבה, תחושת שליטה. זהו עקרון ההנאה, והוא מסביר הרבה מההתנהגויות האנושיות. מדוע, אם כן, לעתים אנחנו עושים דברים בידיעה ברורה שהם יפריעו לנו להשיג את מה שאנחנו רוצים? בעבר אמרו שזה השטן, החטא הקדמון, קללה, כישוף, שד או כוח רשע אחר שפעיל בחיינו. בתקופה המודרנית, בלי האמונות הללו, איש לא יכול להסביר זאת. פרויד נאלץ להמציא את אינסטינקט המוות (Thanatos), כוח קדמון בתוכנו שמניע אותנו להכחדה. רעיון זה ננטש זה מכבר מחוסר ראיות. הרעיון של יונג — שלכל אחד מאיתנו צל המכיל את החלקים בעצמנו שאנחנו מעדיפים להכחיש את קיומם אף שהם בכל זאת משפיעים על הבחירות שלנו — מתברר כיצירתי יותר. כמובן, יש דברים המסבים לנו הנאה בטווח הקצר על חשבון כאב בטווח הארוך: אכילת יתר, הימורים, שתייה. ולמרות זאת, ההיגיון הבריא אומר שלאחר כמה התנסויות כואבות מן הסוג הזה, סביר להניח שיהיה לנו קל יותר ללמוד לשנות את הרגלינו. אבל אז אנו נתקלים בסחף התחתי — המנגנון, שבשל היתקלות במשהו קטן, לכאורה, מסוגל להחזיר אותנו בעוצמה לנקודת ההתחלה, גם אחרי שנים של הצלחה ושליטה על התנהגויות ההרס עצמי. לא אטען שיש לי תשובה לתעלומת ההתנהגות המובילה להרס עצמי, אבל גיליתי, שלעתים קרובות ניתן להסביר אותה באמצעות תסריטים אחדים שאנו נוטים לחזור עליהם במוחנו שוב ושוב.

התסריטים הללו עוסקים במידה מסוימת במניעים החבויים שמפתים אותנו. תסריטים אחדים, ברגע שהתחילו, יסחפו אותנו כל הדרך עד הסוף המר — קצת כמו מחזה טרגי שאנו צופים בו באימה ורואים כיצד הוא מתפתח לסוף הבלתי נמנע. המחשבות, המניעים והרגשות העומדים בבסיס דפוסי ההתנהגות הללו אינם זמינים לנו בדרך כלל — ולכן לא מודעים — מלבד ברגעים של חיטוט מעמיק בנפש, או בזמן טיפול. אף-על-פי-כן, הם לא חבויים עד כדי כך שהקורא הממוצע לא יצליח לזהות את דפוסי ההתנהגות שלו ברגע שיקרא על אודותיהם.

ייתכן שאיננו מודעים לדפוסים הללו, אף-על-פי שחברינו הטובים והאנשים הקרובים לנו יכולים לעתים לראות אותם בפעולה משום שהמרחק מקנה להם אובייקטיביות. מוסכמות חברתיות מונעות מהם להעיר לנו על כך, וממילא יש להניח שלא היינו מקשיבים להם. בטיפול פסיכולוגי, הדפוסים הללו עולים רק לאחר בחינה מדוקדקת של מנגנוני הצער שלנו. עם זאת, ייתכן שמתוך הקריאה בספר הזה נוכל לזהות היטב את הדפוסים שלנו בפעולה. כשנזהה אותם, עלינו לזכור שכל תסריט מייצג סיכוי ללמוד משהו חבוי על עצמנו. כדי להבין מדוע המרד פרץ במקום הלא נכון, ניאלץ ללמוד מה תפקיד הרגשות בחיינו, ומדוע אנחנו רוצים לפעמים להתעלם מהדברים שהם מספרים לנו. כדי להתגבר על הפחד מהצלחה ניאלץ ללמוד מיומנויות של מיינדפולנס (mindfulness), מיומנויות שיביאו לנו תועלת גם בתחומים אחרים בחיינו. התגברות על דפוסי ההרס העצמי תדרוש מאיתנו הרחבה ניכרת בהבנה שלנו את עצמנו. לא פשוט לעשות זאת; אחרי הכול, אם הדפוסים האלה פוגעים בנו כל-כך, כנראה קיימים כוחות רבי-עוצמה הדוחפים אותנו להרס עצמי, ואם זה היה קל, היינו נוטשים אותם מזמן.

חוץ מזה, רובנו רוצים רק להפסיק את הדפוסים ההרסניים ביותר, ובקשר לכל השאר, אנחנו די מרוצים, תודה רבה ששאלתם. באופן טבעי, אנחנו פוחדים משינויים גדולים ורוצים שיעזרו לנו רק עם ההרגל הרע הקטן-קטנטן הזה. אנחנו נוטים לראות את הסימפטומים כמשהו זר לנו, משהו שניתן להסירו אילו רק מצאנו את הכדור הנכון או את המנתח הנכון. יש לנו התנגדות עצומה להבין שההרגלים האלה מושרשים בנו עמוק מאוד — אבל זאת עובדה. הם מוטמעים באופיינו. לעתים קרובות הם מייצגים קונפליקט עמוק ומורכב. לעתים הם חושפים דעות קדומות, הנחות ורגשות שאנחנו מעדיפים לא להודות בקיומם. והחשוב מכול, בעת שפיתחנו את ההרגלים ההרסניים שלנו, אופיינו השתנה כדי להכיל אותם: למדנו להסתמך על שכנוע עצמי (רציונליזציה), אנו משקרים לעצמנו בנוגע להשלכות של מעשינו ולנזק שאנחנו גורמים לעצמנו ולאחרים. במילים פשוטות, אין שום דרך לשים קץ להרגל רע (חוץ מעישון, שהוא כנראה סתם התמכרות טהורה) בלי להתייצב פנים אל פנים מול המשמעות שהרגל זה הטמיע בנו. אם אי-פעם למדתם משהו שדורש תרגול — הקלדה, משחק וידיאו, נהיגה, תוכלו להשתמש באותה שיטה כדי ללמוד להכיר את עצמכם ולהתגבר על התנהגויות לא רצויות שמסבות לכם נזק.

 

להלן תסריטי ההרס העצמי:

השפעה של אמונות והנחות תת-הכרתיות מוטעות, או מוטעות בהקשר מסוים
פחדים לא מודעים — פחד מהצלחה, מעצמאות, מאהבה
פסיביות, חוסר סמכותיות, סירוב להבין שיש לנו כוח לשנות
מרד נגד סמכות
שנאה עצמית לא מודעת
דחף להמר, לקרוא תיגר על הגבולות ולראות עד כמה ניתן למתוח אותם
רצון עז שמישהו יעצור אותנו מתוך דאגה לשלומנו
אמונה שהכללים הרגילים לא חלים עלינו
תחושה שעשינו את הטוב ביותר, ושאין שום היגיון להמשיך ולנסות
התמכרות.
 

כל תסריט יכול להוביל לדפוסי התנהגות הרסניים, החל בדפוסי התנהגות קלים, כמו דחיינות וחוסר ארגון וכלה בחמורים, כמו פגיעה עצמית או התמכרות לחומרים כימיים. מניסיוני, חומרת התוצאות אינה משפיעה כמעט על הקושי בשבירת הדפוס.

ולהוסיף על הבלבול, דפוסי ההתנהגות של הרס עצמי אולי דומים אצלנו, בני האדם, אבל נראה שלכל אחד מאיתנו תסריט אחר שמוביל אליהם. אותה התנהגות — סיבות אחרות. אני נוטה לדחיינות כי אני שונא שאומרים לי מה לעשות, ואילו חברי נוטה לדחיינות, אולי משום שבתוך תוכו הוא שונא את עצמו וחושב שהוא אינו ראוי להצלחה. השכנה שלי דחיינית, אולי משום שהיא פוחדת מהאופן שבו ההצלחה עלולה לשנות את חייה, ואילו בן זוגה משוכנע שהוא מוכשר עד כדי כך שהוא יכול לעשות הכול ברגע האחרון. דפוסי התנהגות דומים אינם מעידים דווקא על מניעים ותגמולים זהים.

אם אנחנו רוצים לשלוט בהרגלים ההרסניים שלנו, חשוב שנבין את המנגנון שהוביל להשתעבדות שלנו אליהם. אבל ההבנה בלבד איננה מספיקה. יהיה עלינו ללמוד מיומנויות חדשות ולאמץ הרגלים יעילים יותר שיעזרו לנו לשנות את דרכנו. את המיומנויות הללו — מיינדפולנס, שליטה עצמית, התמודדות עם חרדות, שחרור מתחושות אשם ועוד — אתאר בפירוט בפרקים הבאים, לרבות תרגיל בסופו של כל פרק. יהיה עלינו לתרגל את המיומנויות הללו שוב ושוב, עד שהם יהיו לנו טבע שני. התרגילים אינם קשים, אבל נזדקק לסבלנות רבה ולנחישות להתמיד באימון. עם הזמן יהיה לנו קל יותר, כי התגמול יהיה מידי.

אף-על-פי-כן, עדיין נרגיש את הזרמים התחתיים, וגם איתם נצטרך להתמודד. הסחף התחתי הוא המושג שאשתמש בו כדי לתאר את הכוח המסתורי שמחבל במאמצים הכנים ביותר שלנו, בדיוק כשאנחנו עומדים לפני הניצחון. האמת המרה היא שרוב מאמצינו לשנות את עצמנו, אפילו לשינוי שינחיל לנו הצלחה מרשימה, ייכשלו בתוך שנתיים וישלחו אותנו בדיוק לנקודה שממנה התחלנו. משהו ממשיך לשאוב אותנו פנימה בחזרה. הצלחנו בדיאטה והשלנו עשרים קילוגרמים ממשקלנו — ואז מגיע שבוע קשה וגורלנו נגזר. בתוך כמה חודשים אנו מעלים את כל הקילוגרמים בחזרה, את כל מה שכה עמלנו להשיל. בכך ביססנו הוכחה לאמונה שאנו חסרי תקנה. אי אפשר להתגבר על הזרמים התחתיים הללו רק בעזרת המהלכים שאנו מכירים כבר. עלינו לשנות כמה מהנחות היסוד שלנו על עצמנו וגם כמה הרגלים רעים שעדיין איננו מבינים שהם חלק מהבעיה.

אם כן, לא קל להתגבר על הרגלים רעים, בעיקר הרגלים שמלווים אותנו שנים. אבל הבה נבחן כמה מהחידושים שהמדע העדכני הביא לנו, שעשויים להקל מאוד על הקושי.