מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי
רק מזכירים לך שלא שופטים ספר לפי הכריכה שלו 😉
מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי
מכר
מאות
עותקים
מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי
הוספה למועדפים
מכר
מאות
עותקים

מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי

4.7 כוכבים (3 דירוגים)
ספר דיגיטלי
שליחת מתנה
הוספה למועדפים

עוד על הספר

ד”ר אסף פדרמן הוא ראש תחום פיתוח והכשרות במכון מודע למיינדפולנס מדע וחברה במרכז הבינתחומי הרצליה. הקים ומנהל את התוכנית להכשרת מורי מיינדפולנס בגישת MBSR. הוא מטפל התנהגותי-קוגניטיבי ועמית הוראה באוניברסיטת חיפה. השלים את לימוד הדוקטורט בחוג לפסיכולוגיה של אוניברסיטת ווריק באנגליה, ואת לימודי התואר השני באוניברסיטת בריסטול.

תקציר

מיינדפולנס הוא תוצר רב עוצמה של שילוב בין תובנות מחקר המוח והפסיכולוגיה ובין תרגול מדיטציה. טיפוח מיינדפולנס יוצר יציבות נפשית, שעוזרת לצאת ממעגלי הלחץ והשחיקה ולהתמודד עם הקשיים והאתגרים של החיים. תרגול זה מביא לשינוי של ממש בחייהם של רבים, ומאות מחקרים שפורסמו בשני העשורים האחרונים מוכיחים את יעילותו. אין פלא, אם כן, שבשנים האחרונות זוכה תרגול מיינדפולנס לפופולריות חסרת תקדים בעולם ובישראל.
 
בלבו של ספר זה שמונה פרקים מעשיים עם הנחיות פשוטות לטיפוח מיינדפולנס, שלב אחרי שלב.
בתוך הספר קיים לינק להורדת הנחיות מוקלטות לתרגול. פרקים אחרים עוסקים בתיאוריה הפסיכולוגית והמוחית שעומדת בבסיס התרגול. הספר עוסק, בין היתר, באוטומטיות רגשית, עבודה עם מחשבות, “לעשות” לעומת “להיות”, ותרגולים מעשיים כגון מודעות בהליכה, מרחב נשימה ומודעות פתוחה.
 
 
"זהו ספר קלאסי, חובה לכל אדם שמתעניין במיינדפולנס. ספר נפלא שמסביר בבהירות את ההיבטים השונים של מודעות קשובה, באופן מעמיק ויחד עם זאת בפשטות. מדריך שלא יסולא בפז, מעשי וידידותי למשתמש, המיועד לכל מי שמתרגל מיינדפולנס או רוצה ללמוד כיצד לעשות זאת. בימינו, אלפי אנשים משלבים תרגול מיינדפולנס בחייהם; זה הספר שחיכינו לו".
ד”ר סטיבן פולדר, מייסד ומורה בכיר בעמותת תובנה מחבר הספר "ערות בחיי היומיום"

פרק ראשון

הקדמה
 
 
ג'יין מטופלת בכדורים לוויסות הדיכאון והחרדה שהיא סובלת מהם כבר למעלה מחצי שנה. השבוע, בעת פגישת המעקב החודשית, רופאת המשפחה שלה החליטה שזה הזמן המתאים להפנות אותה לטיפול מיוחד במרפאה השכונתית: היא רושמת לה הפניה לקורס מדיטציה. במהלך השבועות הקרובים ג'יין תשתתף פעם בשבוע בשיעורי מיינדפולנס קבוצתיים שיימשכו כשעתיים וחצי. היא תלמד מדיטציה מסוגים שונים, ותתרגל אותם באופן יום־יומי בבית. כל זה אינו מתרחש במרפאה איורוודית בהודו, או בקהילה רוחנית מיוחדת. זה מצב רגיל במרפאות של קופת החולים הציבורית באנגליה. יש בהן טיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס למטופלים שעונים על קריטריונים שקבע משרד הבריאות. המחקר הקליני מראה שיש סיכוי טוב שהמהלך הזה יוכל לסייע לג'יין במניעה של תקופות הדיכאון שסבלה מהן בחמש השנים האחרונות.
 
עד לפני עשור, מדיטציית מיינדפולנס הייתה מוכרת בעיקר למי שבחרו להתעניין ולהעמיק בשיטות כמו ויפסנה או זן בודהיזם. אך ב-3 בפברואר 2014 התנוססה על גבי עמוד השער של מגזין "טיים" הכותרת "מהפכת המיינדפולנס" ובישרה באופן כמו־רשמי את ההצטרפות של מיינדפולנס לתרבות המערבית הגלובלית. בשנים האחרונות כמחצית מחברי הפרלמנט הבריטי ובית הלורדים השתתפו בסדנאות מיינדפולנס, וכמוהם מנהלים בחברות כמו גוגל, נייק, טויוטה ואיביי. בשנת 2015, בפורום הכלכלה העולמי בדאבוס, הושיב פרופסור ג'ון קבט־זין כלכלנים וקובעי מדיניות על השטיח לתרגול מדיטציה כחלק מסדרה של סדנאות בנושא.
 
אנחנו נמצאים בעיצומה של תופעה חסרת תקדים ומפתיעה מאוד. משהו שהיה נחשב עד לא מזמן כפעילות רוחנית, שולית למדי, שללא ספק תויגה כסהרורית על ידי רבים, הפך כמעט בן ליל לתנועה אופנתית. מיינדפולנס מוגדרת כצורה מסוימת של הפניית תשומת הלב, שניתן לאמן אותה על ידי תרגול מדיטציה. זה לא מקרה שהפופולריות של תרגול כזה עולה בדיוק באותן שנים שבהן האבחון של הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים צומח שנה אחרי שנה. נתוני המרכז לשליטה במחלות ומניעתן, השייך למשרד הבריאות האמריקאי,1 מצביעים על עלייה של 3% בכל שנה באבחוני הפרעות קשב משנת 1997 עד 2003, ועלייה של 5% בשנה משנת 2003. אחוז הילדים האמריקאים המאובחנים בהפרעת קשב עמד בשנת 2011 על כ-11%. משיחות עם הורים ומורים לילדים בגיל בית ספר יסודי בישראל שמעתי על כיתות בהן לחצי מהתלמידים ניתנה אבחנה כזו. בלי להיכנס לשאלות המעניינות אודות הסיבה לריבוי המקרים, או אודות העלייה באבחון, יש כאן בלי ספק עניין עצום וחדש באותה תכונה מהותית לתפקוד תקין של ילדים ומבוגרים: שליטה על הקשב.
 
תוכניות ללימוד מיינדפולנס בבתי ספר הן הדבר החם הבא. בריטניה וארצות הברית מובילות בפיתוח של תוכניות כאלה: תלמידים ומורים משתתפים בסדנאות המשלבות פרקי זמן של שקט, התבוננות והקשבה במדיטציה, יוגה או תנועה עדינה. ישראל, למעשה, הייתה חלוצה בתחום כאשר לפני כחמש־עשרה שנה פיתחה שימי לוי, במסגרת פעילותה במרכז "גוף־נפש" ברמת השרון, תוכנית ראשונה וחדשנית בשם "שפת הקשב", לשילוב מדיטציה עם ילדים במסגרת חינוכית. בזכות מנהלת יוצאת דופן בשם עינת ברגר, ששילבה את התוכנית בבית הספר "תל חי" בדרום תל־אביב, התרחשו בו תמורות חסרות תקדים שהובילו לירידה דרסטית באלימות והצטיינות בית הספר במדדי משרד החינוך, אחרי שנים של כישלונות.
 
אנחנו חיים בעידן של הפרעת קשב. לא במובן הקליני דווקא, אלא במובן הפשוט שאומר שהיום יותר מאי־פעם בהיסטוריה האנושית הקשב שלנו הוא קורבן למאבקי כוח אדירים. הרברט סיימון (Simon), חוקר אמריקאי רב־השפעה בתחום הבינה המלאכותית והפסיכולוגיה הקוגניטיבית, שזכה גם בפרס נובל בכלכלה, זיהה כבר בשנות השבעים שבעידן המידע המשאב שעליו מתחרים יותר מכול אינו קרקע או כוח אדם, אלא תשומת לב. ארבעים שנה מאוחר יותר, הטלפון החכם מגלם את התגשמות הנבואה של סיימון. בישראל, שכ-75% מאוכלוסייתה מחזיקים בטלפון חכם,2 מדובר על זירת מאבק עצומה לכוחות המתחרים על תשומת לב צרכנית. כל אחד מאיתנו מחזיק בכיס מכשיר שמאפשר לחברות ענק מסחריות כמו גוגל, אפל, פייסבוק ואמזון להתחרות על תשומת הלב שלנו. הן לא מתחרות רק בינן לבין עצמן, אלא גם עם שאר הדברים שדורשים תשומת לב בחיים שלנו: ילדים, בני זוג, עבודה ותחביבי שעות הפנאי.
 
תעשיות שלמות מאפשרות לנו לצרוך תוכן בחינם תמורת תשומת הלב שלנו, שניתנת לפרסומות. דו"ח של מחלקת הפרסום של מיקרוסופט קנדה מציין ש-77% מהצעירים בני 24-18 מעידים שהדבר הראשון שהם עושים כששום דבר לא מעסיק אותם הוא לבדוק את הטלפון הנייד. 52% בודקים את הטלפון לפחות כל חצי שעה, ונדמה לי שזה מספר שמרני למדי בהשוואה לישראל. בדו"ח מופיע גם צילום (מתוך אינסטגרם) של בחור צעיר היושב על יאכטה ומתבונן בטלפון שלו בזמן שלצד היאכטה שוחה באצילות לווייתן מרהיב. החמצה של יופיים הנדיר של החיים היא אחד המחירים של המלחמה על הקשב שלנו.
 
בתור מרצה, אני רואה בכיתה סטודנטים שמשתמשים במחשב ובטלפון כדי לגלוש באינטרנט בצורה שאין לי ספק שאינה קשורה למה שמתרחש בכיתה. אני אומר את זה בביטחון כיוון שגם אני עושה את זה לפעמים כשאני יושב בכיסא הסטודנט. הפיתוי פשוט גדול מדי — העולם כולו זמין לנו בכל רגע וכל מה שצריך לעשות הוא לתת לתשומת הלב ללכת אחרי הדבר המעניין ביותר, המגרה ביותר, המדליק ביותר, שזמין דרך האינטרנט. האפליקציות ואתרי האינטרנט מושכים אותנו כל כך, לא בגלל שהם באופן טבעי מעניינים ומועילים, אלא בגלל שמהנדסים ומעצבים בחברות כמו גוגל, אפל, פייסבוק ואמזון משקיעים מאמצים עצומים כדי לעצב סביבה אלקטרונית שתלכוד את תשומת הלב שלנו. כשהיא לכודה, אפשר למכור מוצרים ופרסומות שמכניסים לבעלי התאגידים הון עתק. כל מי ששרף ערב שלם מול פייסבוק במקום לבלות עם משפחתו או עם חברים, או במקום לסיים מטלה חשובה, יודע שיש פער גדול בין מה שהיינו רוצים לעשות לבין הכיוון שאליו הקשב נסחף.
 
אני אומנם מתקשה לדמיין עולם שבו עסקים ותאגידים התקיימו בלי אימייל ואפילו בלי פקס, אבל עולם כזה היה קיים גם בתקופת החיים שלי. רק אנשים חשובים ביותר היו יכולים להפנות את הקשב שלהם לשיחת טלפון בזמן ישיבת עסקים, כשהמזכירה האישית שלהם הייתה קוראת להם לגשת לטלפון לשיחה בהולה. שאר האנשים נאלצו פשוט לעשות את הדבר שלשמו הם התכנסו. במסעדה, הם סעדו ושוחחו. בפגישה, הם שוחחו ורשמו, או במקרה הגרוע ביותר חלמו בהקיץ. היום, לכל אחד מאיתנו יש מזכירה אישית אוטומטית בדמות הטלפון הנייד שמטרידה אותו עשרות פעמים במהלך ישיבה ומאפשרת לנו לבצע שלל משימות בו־זמנית. המחיר של זה הוא ירידה ביכולת להתמיד ולהתמקד במשהו אחד, אפילו אם הוא חשוב, ובמיוחד אם הוא לא מהנה באופן מיידי.
 
הקשב הוא אחד המשאבים החשובים ביותר שיש לנו. כשאנחנו משתמשים בו בתבונה, אנחנו יכולים להקשיב לאנשים היקרים לנו ולשים לב לדברים שדורשים טיפול וטיפוח בבית, בעבודה, בחצר ובחיים הפנימיים שלנו. כשהוא מנוהל על ידי גורמים חיצוניים כמו פרסומות או חדשות, אנחנו הופכים לכלי בידי הרצונות של מישהו אחר. בהיעדר תשומת לב, המחשבות והרגשות שלנו פועלים על אוטומט, ועלולים לסחוב אותנו למחוזות שלא רצינו להגיע אליהם. אין ספק שזו התקופה המתאימה לעליית התנועה החדשה של אימון הקשב וטיפוח תשומת לב מכוונת. אנחנו זקוקים לזה יותר מאי־פעם.
 
מיינדפולנס וטיפול במצוקה נפשית
אנחנו חיים בעידן שבאופן מפתיע מאופיין במספר גדול מאוד של אנשים שסובלים מבעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון. יכול להיות שהגעתם לקרוא את הספר הזה בגלל שאתם סובלים מדאגה מוגזמת, או מיואשים ומתוסכלים בתקופה האחרונה. החדשות הטובות הן שאתם לא לבד. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, אחד מכל ארבעה אנשים יחווה דיכאון במהלך החיים.3 ועל פי נתונים מארצות הברית, 28.8% מהאמריקאים יחוו חרדה במהלך חייהם.4 אך אלו חדשות טובות בעירבון מוגבל: הסבל שמלווה חרדה או דיכאון עלול להיות גדול מאוד, וצרת רבים אינה נחמה כלל וכלל. הסיבות לחרדה ודיכאון מגוונות וזה יהיה מגוחך לטעון שמיינדפולנס היא תרופת קסם המתאימה לכל הבעיות של כל בני האדם. אבל המחקרים מראים שוב ושוב שיש בה תועלת, במיוחד להתמודדות עם קשיים מהסוג של כאב מתמשך, דיכאון מז'ורי, ובמידה מסוימת חרדה והפרעות שינה.
 
המיינדפולנס החל את דרכו בתרבות החילונית במערב בתור קורס להפחתת לחצים שהתקיים בבית חולים ונועד לעזור לחולים במחלות מתמשכות שונות. לחץ הוא מושג כללי, ומוקדש לו פרק שלם בהמשך הספר. הוא כולל שורה של תסמינים גופניים ונפשיים שגורמים לנו סבל רב, ונובעים הן מלחצים חיצוניים, למשל במקום העבודה, והן מלחצים פנימיים, למשל דאגות, מחלה או כאב מתמשכים. השימוש במיינדפולנס להפחתת לחץ מועיל כיוון שהוא עוזר להפחית את הרבדים הנלווים לגורם הלחץ המקורי. עיקר הסבל שקשור ללחץ נוצר עקב פחדים, מחשבות טורדניות, וצורות התמודדות לא יעילות. גם אם אי־אפשר להסיר את הגורמים הראשוניים ללחץ, כמו כאב, מחלה, גירושים, או פרויקט גדול בעבודה, אפשר לשפר מאוד את צורת ההתמודדות הנפשית עם הגורמים האלה ולהפחית את הפחדים והמחשבות הטורדניות והמייאשות.
 
אימון במיינדפולנס עשוי לעזור כיוון שבבסיס הלחץ, החרדה והדיכאון יש כמה תהליכים נפשיים שהאימון והלמידה נותנים להם מענה. שליטה טובה יותר במוקד הקשב מאפשרת לתת פחות תשומת לב לגורמים שמעוררים ייאוש או פחד, ולתת יותר תשומת לב לגורמים מעוררי סיפוק ושמחה. שיפור היכולת להתבונן בתחושות לא נעימות ולהכיל אותן מפחית את ההימנעות מהתחושות האלה; הרצון להימנע מתחושות לא נעימות נחשב אחד המנועים הגדולים של מצוקה נפשית מתמשכת. הבנה שמחשבות הן רק מחשבות עוזרת ליצור מרחק בריא מתפיסות מזיקות של ביקורת עצמית וייאוש. טיפוח גמישות פסיכולוגית מאפשר לראות דברים באור אחר, ולגלות יצירתיות בהתמודדות עם קשיים. חמלה וקבלה עצמית עוזרות להתיידד עם החלקים השונים שמרכיבים אותנו ואת החיים שלנו, ואין לנו אפשרות לשנותם. אלה דוגמאות לשיטות עבודה המוצגות בספר הזה והמחקר הקליני מראה שיש בהן תועלת. אין פלא, אם כן, שמיינדפולנס נחשב היום לחלק אינטגרלי משיטות טיפול נפשי, ובמיוחד מטיפול התנהגותי־קוגניטיבי (CBT).
 
כדאי לזכור שדברים רבים עלולים לגרום להתפרצות או להתפתחות הדרגתית של חרדה ודיכאון. הספר הזה אינו תחליף לאבחון ולטיפול, ובכל מקרה של מצוקה מיידית מומלץ מאוד לפנות לרופא המשפחה או איש מקצוע מתחום הטיפול הנפשי. כיוון שלימוד מיינדפולנס דורש מאמץ ואנרגיה, מצב או תקופה של משבר הם בדרך כלל זמן פחות יעיל ללמוד לתרגל מיינדפולנס, פשוט בגלל שקשה להתפנות ללמידה. במקרה של דיכאון מז'ורי, אימון במיינדפולנס מהסוג שמוצג כאן נחשב לרוב יעיל יותר בתקופה שאחרי אפיזודה, ועשוי למנוע את האפיזודה הבאה, לקצר אותה או להחליש אותה. במקרה של לחץ או חרדה, עדיף ללמוד את השיטה בתקופה רגועה יחסית, שאין בה משבר חריף. הכלים שבספר זה יוכלו לשרת אותך מאוחר יותר בתקופות סוערות יותר. אך כמובן שגם בעין הסערה ותהומות הייאוש יש לעיתים קרובות ערך בקריאה ולמידה, ולא הייתי רוצה לפסול זאת על הסף. בפרפרזה על שירו של לאונרד כהן, לפעמים כל מה שדרוש הוא סדק צר דרכו יוכל האור להיכנס. הספר הזה מכיל סדקים רבים כאלה, והגישה שעומדת בבסיסו שינתה את החיים של אנשים רבים לטובה.
 
הספר נועד להיות מדריך מעשי לטיפוח מיינדפולנס. הוא משלב בין פרקים מעשיים, הכוללים הנחיות לתרגול והסבר על היבטים שונים של גישת המיינדפולנס, ובין פרקים תיאורטיים, המסבירים את ההקשר הרחב של אימון במיינדפולנס — החל ברקע הבודהיסטי שממנו צמחה הגישה, וכלה ברקע המדעי שמסביר כיצד הגישה קשורה לגילויים בתחום חקר המוח והפסיכולוגיה.
 
על מיינדפולנס
כשספר שלם מוקדש לנושא אחד, אין טעם לנסות להגדיר אותו בקיצור. כל הגדרה תהיה מצומצמת מדי ותחטיא את המטרה. אחרי הקריאה, ובמיוחד אחרי היישום של התרגילים והגישה, הדברים יהיו ברורים כשמש, לפחות כך אני מקווה. בכל מקרה חשוב לזכור שמיינדפולנס הוא מונח מורכב ואנשים שונים מתכוונים לדברים קצת שונים כשהם מדברים עליו. בעבודה שלי אני מתייחס למיינדפולנס כגישה רחבה ולא כטכניקה ספציפית של מדיטציה.
 
באופן כללי, מיינדפולנס אינו מדיטציה, אך אפשר לטפח מיינדפולנס באמצעות מדיטציה. הוא אינו טיפול, אך אפשר לשלבו בטיפול. הוא גם אינו תפקוד פסיכולוגי פשוט כמו קשב, שכן קשב קיים אצל כולנו והוא תפקוד מוחי יסודי, שמופעל גם כשאנחנו עושים דברים שאין בהם ולו גרם אחד של מיינדפולנס — כמו צפייה בטלוויזיה, מריבה עם בן זוג, או ניסוח של תגובה מרושעת לכתבה באינטרנט. מיינדפולנס בהחלט קשור למודעות גדולה יותר ולתשומת לב מסוג מסוים, שהופכת את החיים שלנו לנוכחיים יותר, עשירים יותר, פחות תגובתיים ואוטומטיים, יותר יצירתיים וגמישים, ובקיצור — טובים יותר לעצמנו ולאחרים.
 
ישנם כאלה שמתייחסים למיינדפולנס כאל תכונה נפשית. חוקרת הפסיכולוגיה אלן לנגר (Langer) מאוניברסיטת הרווארד מגדירה מיינדפולנס כתשומת לב מוגברת לדברים חדשים, באופן שמאפשר גמישות פסיכולוגית ויצירתיות. אומנם אין סתירה בין זה לבין ההבנה של מיינדפולנס המתוארת בספר הזה, אך לנגר מעולם לא חשבה שיש צורך לאמן את המוח באמצעות תרגילי מדיטציה שיטתיים כדי שתכונה זו תשתפר ותתחזק. הממצאים האחרונים מתחום חקר המוח מצביעים על כך שאימון במיינדפולנס בהחלט יוצר שינויים רצויים בתפקוד ובמבנה המוח, והשינויים הנפשיים עמוקים, ואינם כוללים רק הבחנה טובה יותר בחדשנות.
 
גרסת המיינדפולנס שמוצגת בפרקים הבאים כוללת אלמנטים רבים נוספים. האימון משפר את ערוצי המודעות לגוף באופן שחשוב באופן קריטי לקבלת החלטות וניהול חיי רגש גמישים ובריאים. הגישה שמוצגת כאן לאימון במיינדפולנס כוללת גם טיפוח שיטתי של איכויות נפשיות מיטיבות כמו סקרנות, פתיחות ויכולת ויסות, שיש להן תפקיד חשוב בהפחתה של לחץ ושחיקה, ובמניעה של קשיים נפשיים שונים.
 
כיצד להשתמש בספר?
הספר בנוי משני שערים ראשיים. הראשון הוא מבוא שעוסק במוח ובפסיכולוגיה של מיינדפולנס, עם דגש קוגניטיבי ומחקרי. מניסיוני, אף על פי שפרקים אלה אינם כוללים הנחיות ותרגילים מעשיים, הם מוסיפים רקע חשוב ומועיל שמזין את היישום של מיינדפולנס בהמשך ותורמים להבנה של ההיגיון שמאחורי התרגול. הפרקים האלה מכילים מידע רלוונטי לאנשי מקצוע מתחומי הטיפול, הבריאות והחינוך והם יעשירו את עבודתם ואת היכולת להסביר את הנושא לאחרים.
 
השער השני מכיל סדרה של שיעורים המבוססים על כמה תוכניות שפותחו בעולם, במיוחד התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction), והתוכנית לטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס (MBCT-Mindfulness Based Cognitive Therapy), בשילוב רעיונות, תרגילים וחומרים שאני ושותפיי פיתחנו במכון מודע בבית ספר ברוך איבצ'ר לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי הרצליה, והותאמו כאן לעבודה עצמית. ביחד, אני מקווה שפרקים אלו יהיו שימושיים ומועילים עבורך.
 
בסוף הספר, אחרי החלק המעשי, הוספתי פרק העוסק בהיסטוריה של נדידת המיינדפולנס מהמזרח למערב. הוא נועד לתת הקשר רחב לתופעה שהספר הזה הוא חלק ממנה, ולהעשיר את מי שהנושא קרוב לליבו.
 
ספרי הדרכה לעיתים חוטאים בגישת "כזה ראה וקדש", כאילו כל מה שנכתב בהם הוא המלצה המתאימה לכל אדם בכל שעה. אין לי כוונה להתיימר להציע שיטה מושלמת או מוחלטת, ומיינדפולנס אינו שיטה כזו. הספר מציע מניפה רחבה של רעיונות וגישות, ובסופו של דבר כל אחד יבחר מתוכם את מה שתומך בו ועוזר לו. מעולם לא הייתי תלמיד רגיל, ושיעורי בית היו תמיד שנואים עליי במיוחד. בכל זאת צלחתי את מערכת החינוך בהצלחה יחסית, כנראה תודות לאינטואיציה טובה ויכולת קליטה טובה של רעיונות. מעולם גם לא הייתי מתרגל מדיטציה דגול שיושב חודשים במערה בלי להניד עפעף. כשלמדתי לתרגל מיינדפולנס, תחילה במסגרות בודהיסטיות נוקשות למדי, מהר מאוד התחלתי לחפש את הדרך שתתאים לי, בלי לוותר, אבל גם בלי להתמסר באופן עיוור להוראות של אחרים, לא משנה כמה נערצים או מנוסים הם נראו לי. מאוחר יותר גיליתי שחקירה, התנסות, כנות, אותנטיות, ביטחון והקשבה הם מאבני הבניין של טיפוח מיינדפולנס, ושזו דרך טובה להתבונן במציאות של חיי וללמוד לחיות טוב יותר. עם הזמן מצאתי דרכים לתרגל באופן מעמיק יותר וממושך יותר, וחשוב מזה — באופן שקשוב למצב ולצרכים שלי. בגלל זה אני מבקש להזכיר שלכל אחד ואחת סגנון למידה אחר, צרכים אחרים ורצונות אחרים, ושהספר הזה אינו תורה שיש לאמץ בה כל תג ותג או לזנוח לגמרי.
 
כדי לבחור מבין ההצעות שבספר הזה יש לפחות להתנסות בחלקן ולקרוא עליהן מעט. חלקו השני של הספר בנוי כשיעורים שכדאי לעקוב אחריהם לפי הסדר, ולפעול לפי ההנחיות שבהם. כל שיעור מכיל הנחיות לתרגול, וההנחיות עצמן מוקלטות ומומלץ להשתמש בהן במהלך הלמידה.
 
קבצי הקול של ההנחיות מצורפים בתקליטור (בגרסא המודפסת). הקבצים בתקליטור הם בפורמט mp3. רשימת ההקלטות המלאה מופיעה בסוף הספר.
 
ניתן גם להוריד אותם מאתר האינטרנט, בכתובת:
 
 
הסיסמה בתוך הספר.
 
כיוון שטיפוח מיינדפולנס דורש תרגול, כדאי להקדיש זמן לתרגילים המוצגים בכל שיעור. כיוון שהשיעורים מבוססים על קורסים המתקיימים במפגשים שבועיים, הקדישו לכל שיעור תקופה מינימלית של שבוע לתרגול יום־יומי לפני שניגשים לקריאת השיעור הבא. למעשה, עיקר ההתקדמות והעבודה נמצא בתרגול ולא בקריאה עצמה. הקריאה נועדה לתת רקע הכרחי, הסברים ומענה על שאלות שצפויות להתעורר.
 
למרות כל זאת, אני סבור שיש אנשים שמטבעם ירצו לקרוא את הספר כולו לפני הצלילה אל התרגול. יש כאלה שיקדישו יותר משבוע לתרגול כל שיעור ושיעור. ואני סמוך ובטוח שיהיו כאלה שיאהבו שיעור מסוים שייראה להם רלוונטי וחשוב ויקדישו לו ימים רבים של תרגול ועיון, בעוד ששיעורים אחרים יהיו פחות רלוונטיים להם בתקופה זו של החיים. כך או כך, ללא תרגול, עצירה ועיון — התועלת בספר תהיה מוגבלת. אך במסגרת החופש שניתן לנו כבני אדם, כל אחד ואחד מכם ימצא את הדרך המתאימה להשתמש בו.
 
יכול להיות שבעקבות הקריאה יתעוררו שאלות, קשיים, אתגרים או רצון להעמיק ולהרחיב בדרך שהספר הזה מציע. במקרים כאלה אין תחליף למורה טוב. פתגם בודהיסטי עתיק אומר "כשהתלמיד מוכן, המורה מגיע". נסו להכין את עצמכם, וזכרו שברוב המקרים המורה לא יגיע ממש בעצמו אליכם הביתה וידפוק בדלת. זו לא כוונת הפתגם. יכול להיות שהמורה דווקא מחכה לכם, וכדאי לצאת לחפשו.
 
 
 
 
פרק ראשון
המוח שלך, נעים להכיר
 
 
מוח ומדיטציה, מה הקשר?
בהקדמה תיארתי את תחום המיינדפולנס כמעשה כלאיים,5 כלומר תופעה שנוצרה מתוך חיבור בין מזרח ובין מערב, בין בודהיזם למדע. לעומת זאת, חקר המוח והתובנות שעולות ממנו הוא במובהק הרבה יותר מערבי, מדעי וחילוני באופיו. כל מה שאנחנו יודעים על המוח הוא פרי של לא יותר מאשר מאה שנים של מחקר מדעי. רוב הכלים המתקדמים שמאפשרים לחוקרי מוח לגשת וללמוד את האיבר המורכב הזה הם בני עשרים שנה. כשאני למדתי לתואר הראשון באוניברסיטת חיפה בתחילת שנות התשעים של המאה הקודמת, לא הייתה אפילו מסגרת אוניברסיטאית מסודרת שנקראה "מדעי המוח", אף על פי שהיה מחקר כזה בתוך החוגים לפסיכולוגיה וביולוגיה. היום כל אוניברסיטה שמכבדת את עצמה מחזיקה מכון מחקר גדול לנוירוביולוגיה או חוג למדעי המוח, ואפילו פקולטות לחינוך מגייסות חוקרי מוח לשורותיהן.
 
העובדה הזו מעניינת במיוחד אם מבינים שהמוח הוא הגורם המשפיע ביותר בגוף האדם על מה שאנחנו חושבים ותופסים כמהות של עצמנו. המחשבות שלנו, הרגשות שלנו, הדעות שלנו על עצמנו ועל העולם, על ראש הממשלה, ועל מה שאנחנו אוהבים לאכול — המוח אחראי במידה כמעט מוחלטת על כל אלה. שנה את האיזון הכימי העדין במוח על ידי סם כמו אלכוהול או כמות מזערית של סם אחר, והפלא ופלא — עומד לפניך אדם שהוא כמעט אינו עצמו יותר: ביישן הופך למוחצן, אדם חסר מעוף הופך לאומן רב־דמיון, מלנכוליה הופכת להתקף צחוק. ולהפך — פגיעה באזורים מסוימים במוח תוביל לשינויים בתפקודים כמו ראייה, שמיעה או תנועה. פגיעה באזורים אחרים תוביל לשינויים באישיות, לפגיעה ביכולת לקבל החלטות, לאימפולסיביות או לקיפאון, למחשבות של ייאוש או לתחושת אופוריה.
 
הידע שהצטבר על פעילות המוח בעשורים האחרונים חושף בפנינו עולם עצום שלא היינו מודעים לו קודם, ואין זו הגזמה לומר שהוא מגדיר מחדש את האדם. התובנות החדשות על אודות המוח הן תובנות חדשות על אודות האנושיות שלנו, ויש להן פוטנציאל לשנות את התפיסה העצמית שלנו באופן שיעזור לנו לנטוש רעיונות מזיקים ושגויים, ולאמץ רעיונות חדשים ומועילים.
 
מובן מאליו שמחקר מוח שונה ממחקר פיזיולוגי של איברים אחרים בגוף האדם, כמו הכליות או כיס המרה. התפקוד של המוח אינו רק פיזיולוגי, במובן הצר של המילה, אלא גם פסיכולוגי. הפעילות במוח יוצרת את החוויות שלנו, או לכל הפחות קשורה קשר הדוק לעולם החוויה האנושי, שעד לא מזמן היה נושא המחקר הבלעדי של פסיכולוגים, ולפני כן של פילוסופים. גם בפילוסופיה הבודהיסטית מוקדש מקום של כבוד לחקירה וניתוח של הפסיכולוגיה האנושית. בשביל אחדים תרגול של מדיטציה, ובמיוחד מיינדפולנס, נחשב למעין טכניקה פסיכולוגית שנועדה להתבונן בתודעה ולשנות אותה. מיומנות בהתבוננות פנימית שקטה ומרוכזת חושפת את התהליכים שבאופן רגיל ביום־יום מסתתרים מעינינו — הסיבות לכעס, לתסכול, למחשבות טורדניות, ומאפשרת ליצור את התנאים לשינוי דפוסים והרגלים. אך הבודהיסטים הראשונים לא היו מודעים לתפקיד ולמבנה של המוח בתהליכים אלה. כמו במסורות רוחניות אחרות, יש המאמינים שהתודעה אינה חומרית, ולכן אינה קשורה לגמרי למוח, שהוא בסופו של דבר איבר גופני. אבל מחקר המוח מעלה תמונה ברורה שתוכני התודעה והמודעות עצמה קשורים באופן אינטימי לפעילות המוחית. נוסף על כך, למדעי המוח יש גם הרבה מה להגיד על אותם רבדים שאינם מודעים ואינם יכולים להיות מודעים (כמו הפעילות החשמלית והכימית ברמה התאית במוח). במובן הזה, למדע המוח ולמיינדפולנס יש מטרות משותפות — חקירה וגילוי של מנגנוני הנפש. אך מדעי המוח אינם רק אישוש של תובנות בנות 2,500 שנה, אלא מוסיפים ידע חדש וזוויות הסתכלות שלא היו מוכרות קודם לכן. זה לא מקרה, אני חושב, שמדענים רבים מתחום חקר המוח והפסיכולוגיה מגלים עניין בתרגול מדיטציה.
 
יש הטוענים שמדיטציה היא סוג של מחקר מדעי של התודעה, אך טענה זו אינה מדויקת. למדיטציות יש מטרות נוספות שאינן דומות למטרות המוצהרות של המדע. דבר ראשון, למדיטציה יש מטרות שחורגות מחקירה אובייקטיבית של מצבי הנפש. מדיטציה שואפת לשנות מצבים נפשיים, ליצור מצבי תודעה מיוחדים או מועדפים, ובסופו של דבר לשנות תכונות או מבנים בנפש באופן קבוע. אם ניקח לדוגמה מדיטציה בודהיסטית על חמלה, המטרה שלה תהיה לפתח חמלה תוך כדי תרגול מדיטציה, ובסופו של דבר להגביר את היכולת לחוש חמלה גם בשאר שעות היממה, באופן שיוביל להתנהגות חומלת יותר (כלפי עצמי וכלפי אחרים). אין זה עניין של התבוננות אובייקטיבית כמו התבוננותו של המדען, אלא שינוי מכוון של העולם הנפשי על ידי אימון שיטתי ומסודר.
 
מדיטציית מיינדפולנס שונה במקצת. אחת המטרות שלה היא זיהוי וחקירה של מנגנוני הנפש בזמן אמת, מה שמקרב אותה מאוד למטרות של המחקר המדעי. לכאורה, אימון במיינדפולנס "טהור" לא מכוון ליצירה של מצבי תודעה מיוחדים, אפילו לא לרגיעה. מדובר בהתבוננות יבשה על המציאות, בדומה לעבודת החוקר האובייקטיבי המתבונן מבעד למיקרוסקופ. אך הסיפור אינו פשוט כל כך. החוקר, המיקרוסקופ והאמבה שמתחת לעדשה הם גופים נפרדים שכמעט לא תלויים זה בזה. אבל כשאדם מפנה את המבט פנימה, להתבונן בתהליכים הנפשיים, הוא גם החוקר, גם המיקרוסקופ וגם האמבה. כל שינוי שיתרחש שם ישפיע על המערכת כולה. למשל, כדי להתבונן באופן קשוב וערני בפעילות הנפש, מי שמתבונן הוא גם זה שמתבוננים בו. כדי לבצע זאת צריכים להתקיים תנאים מקדימים כמו ריכוז, שקט וערנות — שהם בעצמם מצבי נפש שגם בהם אפשר להתבונן. התבוננות פנימה היא עניין הרבה יותר מסובך מאשר מחקר אובייקטיבי במעבדה. בהגדרתה היא לא אובייקטיבית אלא סובייקטיבית, וכל שינוי במערך הנפשי ישפיע על ההתבוננות ועל תוצאות "המחקר" הפנימי הזה.
 
כל זה לא צריך לרפות את ידינו, אלא רק לדייק את המשימה שעומדת בפנינו. היכרות עם מבנה עולם הנפש הכרחית אם ברצוננו למצוא דרך או שיטה לשנות את עצמנו לטובה. כדי לעשות זאת באופן הטוב ביותר, אנחנו צריכים גם כלים סובייקטיביים לחקירה עצמית ושינוי וגם כלי חקירה אובייקטיביים הבאים מהמדע. כדאי לראות את שני כלי החקירה ככלים משלימים שעוזרים לנו לקבל תמונה שלמה ומקיפה יותר, ולבצע שינוי עמוק ובר־קיימא יותר.
 
ובכל זאת, החיבור בין מדע המוח למדיטציה הוא חיבור טבעי. המבט האובייקטיבי, המדעי, חושף במוח תהליכים ומבנים שאין אפשרות לדעת אותם רק באמצעות התבוננות עצמית פנימית. לתובנות שעולות מהמחקר המדעי יש לעיתים משמעות עצומה לאופן שבו אנחנו כבני אדם תופסים את עצמנו ואת היחסים שלנו איש עם רעהו. לתובנות האלה יש גם תרומה גדולה לחיפוש אחר טכניקות לשינוי נפשי, טכניקות טיפול ושיטות לטיפול עצמי. אבל המדע עצמו הוא לא טכניקה של ריפוי. המדען שחוקר את המוח במעבדה עלול להיות אומלל לא פחות מכל אדם אחר, בלי קשר לחשיבות הגילויים המדעיים של המחקר שלו; אבל הגילויים האלה יכולים לפעמים לשנות את חייהם של אנשים רבים אחרים.
 
נוסף על כך, המדע לא יכול לחקור את הנפש לעומק ללא החוויה הסובייקטיבית. חשבו על המקרה הפשוט הבא. שני אנשים מוזמנים למעבדה ונבדקים במכשיר fMRI שמאפשר לעקוב אחרי פעילות המוח רגע אחר רגע. שני האנשים שוכבים בשקט בעיניים עצומות, אבל תמונות הפעילות המוחית שלהם שונות לגמרי. מה מסביר את ההבדל ביניהם? התעקשות על גישה מדעית "אובייקטיביסטית" תהיה מגוחכת במקרה כזה. המדען חייב להסתמך על החוויה הסובייקטיבית של שני הנבדקים כדי להתחיל להבין את הסיבות להבדלים. אולי אחד מהם היה שקוע במדיטציה, בעוד האחר נמנם? אולי אחד ניסה לפתור תרגילי חשבון במחשבתו, בעוד האחר דמיין משחק טניס? דיווח סובייקטיבי על החוויה הפנימית יספק לחוקרי המוח שיושבים מעבר לזכוכית, מול מסכי המחשב, מידע חיוני. מדע המוח אינו יכול להתקדם בלי לקחת בחשבון את הפן הסובייקטיבי של החוויה האנושית, וככל שהנבדקים במעבדה טובים יותר בהתבוננות ודיווח על מצבי הנפש שלהם, כך המדע ישתפר.
 
החיבור בין מדע המוח לתרגול מיינדפולנס ומדיטציות אחרות הוא אם כן חיבור אינטימי וחשוב. שתי הגישות מעוניינות בהבנה מדויקת יותר של המנגנונים הנפשיים שלנו, והן משלימות זו את זו. המדע משתמש בכלים טכנולוגיים כדי לצפות במוח בפעולתו וללמוד מכך על המבנים הנסתרים שלו ועל תפקודו. תרגול מיינדפולנס מאפשר הצצה אל מנגנוני הנפש דרך החוויה בגוף ראשון, בלי להתיימר לאובייקטיביות במובן המדעי של המילה.
 
מבנה המוח
המוח שוקל בערך 1.5 ק"ג, שהם כ-2% ממשקל גוף ממוצע. יש בו תאים רבים מסוגים שונים, והוא מקבל אספקת דם קבועה ויציבה במשך כל שעות היום. באמצעות ניטור של אספקת הדם הזו, מדענים הגיעו למסקנה שאותם 2% ממשקל הגוף צורכים כמעט בכל רגע 20% מהאנרגיה בגוף. זה אומר שהמוח כנראה עוסק בדברים חשובים ביותר, אפילו בזמן שכביכול אנחנו לא עושים דבר, למשל בשינה. כלכלת האנרגיה בגוף מקדישה משאבים עצומים כדי לקיים את הפעילות המוחית.
 
ברמה המיקרוסקופית, המוח מורכב ממיליארדי תאים, שהחשובים מביניהם הם הנוירונים, תאי עצב מוליכי חשמל. יש בערך מאה מיליארד מהם במוח, והם מחוברים אחד לשני בחיבורים רבים היוצרים רשת מורכבת במוח. הפעילות החשמלית ברשת הזו מהווה את פעילות המוח שאנחנו מזהים עם כל מה שאנחנו עושים וחווים. מוח ללא פעילות חשמלית הוא מוח מת.
 
בשנים האחרונות מדע המוח התפתח בקפיצות ענק, במיוחד הודות להתפתחויות טכנולוגיות שמאפשרות להתבונן בהיבטים שונים של הפעילות המוחית והודות למחשבים חזקים שמאפשרים לנתח את הנתונים שאוסף המכשור המתוחכם. האתגר באמת גדול. פרצי הזרם החשמלי במוח מהירים מאוד, והפעילות הכימית במוח עדינה ביותר, ושניהם מתרחשים במקום שאין אליו גישה — בתוך גולגולת סגורה של אדם חי. לא רק זה, הפעילות הזו מתרחשת ברמה מיקרוסקופית שאינה גלויה לעין האנושית. נחוץ מכשור מתוחכם ויכולת עיבוד נתונים עצומה כדי להגיע ולו בקירוב לתמונה ריאליסטית של מה שמתרחש במוח האנושי.
 
המוח הוא ככל הנראה הדבר המורכב ביותר שאנחנו עומדים מולו בניסיון להבינו. מאה מיליארד נוירונים זה מספר עצום (1 ואחריו 11 אפסים). הם מוקפים במספר אפילו גדול יותר של תאים המכונים תאי גלייה, שתפקידם לתמוך בפעילות הנוירונים, להזין אותם ולשמור עליהם. כל אחד מהנוירונים האלה מחובר בקשרים מסועפים לנוירונים אחרים. מספר הקשרים מגיע למאות ואלפי קשרים מכל נוירון, מה שהופך את הרשת הזו ליקום מורכב כל כך שקשה למצוא דימוי או תמונה שיעשו צדק עם המורכבות הזו. אפשר אולי לחשוב על זה כך: כל בני האדם בעולם מחוברים לאחרים בקשרים רבים. חלקנו מחוברים לכמה עשרות באמצעות המשפחה וחברים קרובים, חלקנו מחוברים לכמה מאות או אלפי אנשים כיוון שאנחנו עובדים בעבודה שדורשת זאת, או כיוון שאנחנו חברותיים במיוחד. הקשרים האלה דומים במקצת לקשרים בין נוירונים בודדים במוח. הקשרים בין בני אדם מתפרסים על פני הגלובוס כולו, ומחברים את כל האנושות לכלל רשת חברתית עצומה. היא הרבה יותר גדולה מפייסבוק, או מרשת האינטרנט עצמה, שרבים עדיין לא מחוברים אליהן. אך גם ללא האינטרנט, אם נתאמץ מספיק, נוכל למצוא קשרים שיחברו בין כל האנשים בעולם (בפועל אין זה לגמרי כך. יש עדיין שבטים מבודדים ביערות האמזונס ולהם אין קשרים עם שאר האנושות. אך אפשר להגיד שהתמונה הזו נכונה עבור כ-99.9% מאוכלוסיית העולם). הרשת הכלל־אנושית הזו מורכבת וכמובן גדולה מאוד. יש בה ראשי ממשלה וראשי כפר, כוכבי פופ שמיליונים מחוברים אליהם ומנהיגים דתיים שמאות מיליונים נוהים אחריהם. רק לאחרונה ממש נעשים בה צעדים ראשונים לקראת חשיבה גלובלית לטובת האנושות כולה, למשל בהסכמים וחקיקה למען המאבק בהתחממות הגלובלית ופעולות אחרות במסגרת האו"ם וארגונים בינלאומיים אחרים. אומנם הרשת הכלל־אנושית הזו מורכבת, אך היא קטנטנה לעומת הרשת המוחית. הרשת האנושית מורכבת משמונה מיליארד איש — פחות מעשירית ממאה מיליארד התאים במוח של אדם אחד שיוצרים את הרשת המוחית שלו. המורכבות של הרשת אינה נקבעת רק על פי מספר הנוירונים, אלא על פי מספר הקשרים ביניהם. כיוון שכל נוירון מחובר במאות או אלפי קשרים, אפשר להבין באיזו מידה המוח מורכב יותר מהרשת החברתית הפשוטה שתיארתי בדוגמה — לא פי עשרה, אלא פי מיליארדים.
 
אם כן, לא פלא שהמוח הוא הטריטוריה שהאדם הגיע לחקור אחרי שחקר את כל היבשות, מעמקי הים, החברה האנושית, הפיזיקה, הכימיה והחלל החיצון. זו הטריטוריה המורכבת ביותר, והיא מסתתרת וחבויה מתחת לגולגולת של כל אחד מאיתנו. העובדה הזו כשלעצמה אמורה לעורר פליאה ויראה גדולים. הפוטנציאל במערכת מורכבת כזו הוא עצום, ואין ספק שכמעט אף אחד מאיתנו לא מכיר את גבולותיה. המורכבות הזו גם מזכירה לנו שאפילו הדברים הפשוטים ביותר, לכאורה, כמו הבחנה בצבע או האזנה לשיר, הם ביטוי להתעוררות חשמלית עדינה אך עצומה ונרחבת בתוך הרשת המופלאה של המוח. המורכבות האין־סופית של המוח גם מבטיחה שכל אחד מאיתנו יהיה שונה ומיוחד, ולמעשה כל רגע בחיינו יהיה שונה מהרגעים האחרים. המוח אינו מכונה פשוטה כמו שעון, שפעולתו חוזרת על עצמה, אלא מערכת מורכבת ודינמית שמשתנה כל הזמן. בכל רגע ורגע המוח יוצר את הדבר הזה שאנחנו בפשטות קוראים לו "המציאות" — שכולל את כל החוויות שלנו, הרגשות, המחשבות והתחושות — מתוך פעילות חשמלית וכימית שאנחנו כלל לא מודעים לה. היינו צריכים בכל בוקר מחדש להודות למוח על שהוא מצליח בעבודתו החשובה. לצערנו, אנחנו לרוב נזכרים בו רק כשהוא נפגע ועבודתו משתבשת.
 
כדי להבין כיצד המערכת הזו פועלת, אין ברירה אלא לצלול אל הרמה המיקרוסקופית ולהתבונן לכמה רגעים בנוירון בודד ובפעולה שלו. הדבר הראשון שיש להבחין בו הוא שלנוירון בודד יש כיוון. כשמתעוררת בו התרגשות חשמלית, היא תמיד זורמת בכיוון אחד. הדבר השני החשוב הוא שכל נוירון מחובר בקצוות לנוירונים רבים אחרים. החיבור הזה מכונה סינפסה, והוא לרוב אינו חיבור חשמלי ישיר אלא חיבור כימי. קצות הנוירונים לא נוגעים זה בזה, והמרווח ביניהם משמש כתחנת ויסות שעוברים בה חומרים כימיים שונים הקרויים מוליכים עצביים, או נוירוטרנסמיטורים. הזרם החשמלי שמגיע לקצה הנוירון מעודד הפרשה שלהם אל המרווח הסינפטי. הם נפלטים אל תוך המרווח הסינפטי ונקלטים בגדה השנייה, אצל נוירון אחר. אם מספיק אירועים כאלה מתרחשים בקצה הנוירון, כלומר הרבה גירויים מגיעים מנוירונים רבים המחוברים אליו, יתחיל גם בו תהליך של התעוררות חשמלית שיעבור לכל אורכו, עד למפגש שלו עם הנוירונים הבאים שאליהם הוא מחובר.
 
עוצמת החיבור בין הנוירונים מושפעת מגורמים רבים, הכוללים את עוצמת החיבור הסינפטי הבודד ואת כמות הסינפסות המחברות בין הנוירונים. ניתן להשפיע על עוצמת החיבור באופן ישיר ועקיף, וכך להשפיע על הזרימה החשמלית בין תאי המוח. התרופות והסמים שמשפיעים על המוח עושים בדיוק את זה — הם משפיעים על הסינפסה ועל פעילות החומרים הכימיים בה. לפעמים על ידי הצפה של המוח בחומר כימי מלאכותי שמחקה את החומר הטבעי, ולפעמים על ידי חסימה של הקולטנים, או מניפולציות אחרות. דרך אחרת להשפיע על עוצמת החיבור היא על ידי יצירת סינפסות נוספות, כלומר יצירת חיבורים נוספים בין הנוירונים — מה שיעלה את הסיכוי שהם ידביקו זה את זה בהתעוררות החשמלית. בעוד ששינויים בריכוז המוליכים העצביים מתרחשים כהרף עין, יצירת סינפסות חדשות הוא תהליך איטי יותר הנמשך ימים ושבועות. אם כן, כמות ועוצמת החיבורים קובעות אם הפעילות המוחית תזרום בכיוון כזה או בכיוון אחר, והזרימה הזו, בסופו של דבר, באה לידי ביטוי בהתנהגות שלנו, במחשבות שלנו ובחוויה החושית כולה. מהסיבה הזו חוקר המוח ג'וזף לדו אמר "אתה זה הסינפסות שלך".
 
רוב האנשים נוטים לדמיין רשת כמשטח דו־ממדי, כמו רשת דייגים או רשת של מחבט טניס. אך הרשת המוחית שונה בכמה אופנים חשובים. קודם כול, הרשת המוחית אינה שטוחה, אלא דומה יותר לכדור עשוי רשת. זו רשת תלת־ממדית. שנית, צפיפות הקשרים גדולה יותר בחלק מהמקומות ודלילה יותר במקומות אחרים. זו לא רשת אחידה אלא רשת שבה אזור א' מחובר לאזור ב' בחיבורים רבים, אך מחובר לאזור ג' בחיבורים מעטים. אם נגרום לפעילות חשמלית באזור א', סביר שהיא תזלוג בקלות לאזור ב' המקושר אך לא לאזור ג' המנותק באופן יחסי. המבנה הלא אחיד של הרשת גורם לכך שהתרגשות חשמלית עוברת במסלולים מסוימים בתוך הרשת, ולא מתפשטת בה באופן אחיד. זכרו שהרשת לא מחוברת באופן ליניארי — אזור אחרי אזור — אלא באופן מורכב: כל אזור מחובר לאזורים רבים אחרים. קשה להפריז במורכבות של הרשת המוחית. היא צפופה ועצומה בגודלה. חוקרים מעריכים שאורך החיבורים המקופלים בתוך הגולגולת שלנו מגיע למאות קילומטרים של חיבורים עצביים. בכל רגע אזורים אחרים של הרשת פועלים, ומפעילים בשברירי שנייה אלפי אזורים אחרים שמחוברים אליהם. אפשר לחשוב על מסלולי החיבור הצפופים יותר כעל ערוצי תקשורת שהאותות החשמליים זורמים בהם באופן שוטף, ועל מסלולי החיבור הדלילים כעל ערוצי תקשורת שהמידע זורם בהם רק לעיתים נדירות. אם כן, מבנה הרשת קובע את מסלול הזרימה, כמו שערוץ הנחל קובע את מסלול זרימת המים.
 
מטעמי פשטות תיארתי עד עכשיו את הרשת המוחית כאילו היא רשת קבועה. אבל מאפיין חשוב נוסף של הרשת המוחית הוא שהיא רשת שבונה את עצמה. הנוירונים שבה יוצרים כל הזמן קשרים חדשים, ומחזקים ומחלישים קשרים קיימים. העובדה הזו חשובה מאוד כדי להבין כיצד המוח לומד. ברמה המוחית למידה מתבטאת בשינויים בקשרים בין הנוירונים. באופן הזה המוח עובר תהליכי עיצוב ושינוי מתמידים. באזורים מסוימים במוח יכולים אפילו להיווצר נוירונים חדשים במהלך החיים. בניגוד למה שחשבו בעבר, הרשת המוחית אינה נבנית רק בילדות, והמוח אינו מתקבע בצורתו הסופית בגיל צעיר. זה נכון שבגיל צעיר הרשת נבנית בקצב מהיר יותר, ושיש תקופות קריטיות בעיצוב המוח כמו הילדות המוקדמת או גיל ההתבגרות. אך השינויים האלה ממשיכים ומתרחשים לאורך כל החיים. זו בשורה חשובה מאוד ומשמחת מאוד. לפעמים אומרים בעברית שהמוח "גמיש", אך המונח המדויק יותר הוא "מוח פלסטי", שכן הוא ניתן לעיצוב ושינוי.6 כיוון שהמוח פלסטי, אפשר להשפיע עליו ולשנות אותו לטובה (או לרעה) גם בגיל מבוגר. בכל גיל אפשר ללמוד מיומנויות חדשות, לשנות תבניות התנהגות וחשיבה וללמוד להרגיש אחרת — אף פעם לא מאוחר מדי. במובן אחר, הפלסטיות היא גם חדשות רעות: אפילו אם הייתה לנו ילדות נפלאה, הבחירות שלנו בהמשך החיים ונסיבות החיים שנקלענו אליהן עלולות לגרום לשינויים לרעה במבנה המוחי, שינויים שיתבטאו בתבניות התנהגות, חשיבה ורגש מזיקות ולא נעימות. למשל, ידוע היום שלחץ הוא אחד הגורמים שמעכבים צמיחה של נוירונים חדשים במוח. הנזק שהוא גורם לרקמת המוח הוא ממשי ובר־מדידה. אך כיוון שהמוח ממשיך להתעצב בכל יום מימי חיינו, כל יום הוא היום הנכון כדי להתחיל את השינוי. אם כן, מחקר המוח מביא תקווה גדולה ומצביע על הפוטנציאל שגלום בתרגול ואימון קוגניטיביים, ובכלל זה מדיטציה ומיינדפולנס.
 
כיצד מתרחשים שינויים ברמה המוחית?
יצירה וחיזוק של חיבורים בין הנוירונים במוח הם ביטוי ללמידה במובן הרחב ביותר של המילה. למידה אינה רק זכירה של פריטי מידע מסוימים (מה עיר הבירה של ברזיל?) אלא גם מיומנות גופנית (רכיבה על אופניים) ומיומנות קוגניטיבית (רכישת שפה). בין המיומנויות שאפשר לשפר באמצעות למידה אפשר למנות גם ויסות רגשות, כלומר היכולת להשפיע על רגשותינו באמצעות טכניקות שונות, יכולות חברתיות, כמו היכולת לקרוא הבעות פנים, לזכור פרצופים ולהבין שפת גוף, וכיוצא באלה. במובן הרחב הזה, למידה היא תהליך שאינו נפסק אף פעם. המוח ממשיך ללמוד גם בלי שאנחנו יודעים זאת — כל פגישה עם אדם חדש או מצב חדש הם הזדמנות בשביל המוח לקודד מידע חדש ודרכי תגובה חדשות.
 
בכל פעם שאנחנו לומדים משהו, נוצרים קשרים חדשים בתוך הרשת המוחית, וברמה המיקרוסקופית הם מתבטאים בשינוייים בקשרים בין נוירונים. ככל שהקשרים חזקים יותר וקבועים יותר, הלמידה יציבה יותר והופכת לחלק מהמערך המוחי שלנו, וכך בפעם הבאה שניתקל במצב דומה המידע יזרום דרך המסלול החדש והיציב כדי לייצר את התגובה המתאימה. ברמה המיקרוסקופית אפשר לתאר זאת כך: קשרים חזקים בין אזורים מוחיים מגדילים את ההסתברות שהאחד ידביק את השני בהתעוררות חשמלית, בעוד שקשרים חלשים לא יעשו זאת.
 
אפשר שוב לחשוב על הדוגמה של רשת חברתית כדי להמחיש את הנקודה הזו. ברשת החברתית שלי יש אנשים המקושרים היטב זה לזה ויש כאלה שאינם. למשל, אני מקושר היטב למשפחה אחת שגרה בשכנות למשפחתי ושהילדים שלנו לומדים באותה הכיתה. נקרא לה משפחת אילן. למעשה, אנחנו נפגשים כמעט כל יום בהסעות הבוקר, או במפגש חברתי אחר הצוהריים. כל אחת מהמשפחות מחוברת גם להרבה משפחות אחרות בעיר שלנו ובערים אחרות ואפילו בארצות אחרות. אם כן, נניח שמידע מסוים הגיע אליי. המידע הזה יעבור, בסבירות גבוהה מאוד, למשפחת אילן. אני אספר זאת לילדים שלי, והם ודאי ידברו על זה בזמן הנסיעה לבית הספר או אחרי הצוהריים. אני גם אספר את זה באופן ישיר לאחד ההורים, והוא יספר לשני. בגלל הקשרים הרבים בין המשפחות הסיכוי שהמידע יעבור ממשפחה למשפחה הוא גדול. לעומת זאת, אין לי קשרים מיוחדים עם משפחת אורן, זולת העובדה שילדי שתי המשפחות לומדים באותו בית הספר, והיא לא תקבל ממני את המידע הזה. יכול להיות שהם יקבלו את המידע ממקור אחר, ויכול להיות שהמידע אפילו יפסח עליהם לגמרי. טיב הקשרים קובע את כיוון זרימת המידע ואת הביטחון שיהיה לנו בכך שהמידע בכלל יגיע ליעדו. אם מישהו רוצה להעביר לי מידע, כדאי לו להיות בקשר עם משפחת אילן, אך לא עם משפחת אורן. מידע שזורם יוביל בסופו של דבר לפעולה או לתוצאה, אך התוצאה אינה תלויה רק במקור המידע, אלא גם במסלול הזרימה. למשל, אם משפחת אילן ביקרה בגלידרייה חדשה שנפתחה בעיר, סביר להניח שהמידע יגיע אליי ויגרום לי לבקר בה. אך אם משפחת אורן ביקרה בגלידרייה החדשה, סביר שהמידע לא יגיע אליי ואני לא אגיע לגלידרייה. משפחות רבות אחרות יגיעו לשם לפניי.
 
התמונה במוח דומה לכך. אזורי המוח השונים מעבירים מידע בדמות אות חשמלי, אך הקשרים הספציפיים בין אזורי מוח שונים יובילו לתוצאות שונות. מידע שעובר במסלולים שאינם מחוברים היטב נוטה לדעוך ולא להמשיך בזרימה. אבל מידע שעובר במסלולים הראשיים, ובמיוחד כשהוא מקבל גיבוי מאזורים אחרים, יהיה בעל השפעה גדולה. את התוצאה אנחנו נראה אצל עצמנו בפעולה מסוימת, התנהגות, רגש, מחשבה — כל התנהגות או חוויה שהיא. במילים אחרות, התנהגות או חוויה מסוימות הן הביטוי לכך שמידע זרם במסלול מוחי אחד, ולא במסלול מוחי אחר. מבנה המוח הנוכחי קובע מה יהיו המסלולים הכי צפויים לזרימת המידע. אך, כאמור, מבנה המסלולים אינו חקוק בסלע, אלא משתנה ומתעצב כל הזמן.
 
כשאני והבן שלי שומעים שיר ברדיו, התגובות שלנו לפעמים שונות מאוד. המוח של הבן שלי מעביר את המידע מהחושים דרך תחנות מסוימות ברשת המוחית שלו. המסלול של מעבר המידע גורם לכך שהוא אוהב את מה שהוא שומע ואומר לי את זה. כשאני שומע את אותו השיר מסלולי המוח שלי גורמים לבקש ממנו להעביר תחנה. לשנינו אזורי שמיעה, פענוח ורגש דומים, אבל לא זהים. שינויים קטנים במבנה המסלולים המוחיים יובילו לתוצאות שונות, כלומר לחוויות שונות.
 
בשנות הארבעים של המאה העשרים העלה דונלד הב (Hebb) השערה שנוירונים שפועלים במהירות זה אחרי זה יחזקו את הקשר ביניהם. חיזוק הקשר אומר שהם מגדילים את הסיכוי לפעול יחד גם בפעם הבאה, ובשפה פשוטה נאמר שנוצרה כאן למידה. מבחינה מוחית נוצר כאן מבנה חדש, רשת נוירונים שמחזקת את הקשרים בתוכה ויוצרת מבנה שמייצג זיכרון של משהו שזה עתה נלמד. בשנות השמונים חוקר המוח היהודי־אמריקאי אריק קנדל (Kandel) חקר את מערכת העצבים הפשוטה יחסית של אפלזיה, תולעת ים נפוצה באזור קליפורניה. יש לה מערכת עצבים קלה יחסית למדידה. למרות פשטותה, מערכת העצבים של האפלזיה מסוגלת ללמידה. קנדל הראה במעבדה שלו באוניברסיטת קולומביה שרשת נוירונים מסוימת פועלת כאשר התולעת נרתעת מגירוי מסוים, וכשהגירוי והתגובה חוזרים על עצמם שוב ושוב הקשרים בין הנוירונים ברשת הזו מתחזקים. במילים אחרות, כאשר התולעת למדה להירתע מגירוי מסוים, הדבר התבטא בחיזוק של קשרים מסוימים ברשת העצבית שלה. על גילויו בתחום המיקרוסקופי הזה הוא קיבל פרס נובל בשנת 2000.
 
מה שהתרחש במוח שלי כששמעתי את השיר שהבן שלי אוהב כל כך היה אולי דומה במשהו לזה. בפעם הראשונה נרתעתי, ובפעמים הבאות נרתעתי שוב ושוב, עד שנוצרה רשת מוחית יציבה שמייצגת את הקשר בין המוזיקה הזו לתחושת הרתיעה. אצל הבן שלי נוצרה בתהליך דומה רשת אחרת לגמרי, שמייצגת את הקשר בין המוזיקה הזו לתחושת הנאה ושמחה. ככה המוח שלנו לומד. נעשים חיבורים על חיבורים בין ייצוגים של עשרות אלפי אירועים, מראות, צלילים, ריחות, מחשבות, זיכרונות, חוויות גופניות, טעמים ופעולות. תהליך הלמידה עצמו מושפע מכל מיני נתונים. למשל, יש דברים שקשה לנו ללמוד וצריך לחזור עליהם שוב ושוב. אך ברגע שהייצוג המוחי מתייצב ונוצר זיכרון קבוע, הידע או המיומנות שרכשנו הפכו לאוטומטיים.
 
הדוגמה הטובה ביותר לאוטומטיות שנוצרת על ידי תהליכי למידה היא התהליך הנפלא שאתם מבצעים בדיוק ברגע זה: הקריאה. כשילד קטן רואה את הסימן הגרפי אָ, ההורים או המורים שלו משמיעים לו גם צליל מתאים: הצליל "אה". באותו רגע שתי קבוצות נוירונים נדלקות במוח — אחת באזורי הראייה ואחת באזורי השמיעה. בהתחלה הקבוצות האלה קשורות זו לזו בקשרים רופפים בלבד. המוח "אינו יודע" עדיין שהסימן קשור לצליל מסוים. כשאזור הראייה יתעורר למראה הסימן הגרפי, הוא לא יעורר איתו את האזור שמייצג את הצליל. בשלב הזה אם נשאל את הילד מה זה אָ, הוא אולי יזהה את הסימן הגרפי, אבל לא יקשר אותו לצליל הנכון. עם הזמן, החיבור החלש יתחזק ויתחזק. כשהחיבור מתייצב, אנחנו אומרים שנעשתה למידה. ועכשיו, בכל פעם שהילד יראה את הסימן אָ, המוח שלו יעשה את החיבור עם הצליל "אָה". פעילות באזור אחד תעורר את הפעילות באזור האחר במוח. החיבור הזה התרחש בגלל ששני הגירויים התרחשו סימולטנית, שוב ושוב. הסימולטניות עודדה את הנוירונים מעורבים לחזק את הקשרים ביניהם, עד שהחיבורים חזקים דיים ואנחנו אומרים שנעשתה למידה.7 חשוב לציין בשלב הזה שאין מדובר בנוירונים בודדים, אלא ברשתות שלמות שכל אחת מהן היא חלק מהרשת המוחית הגדולה. אך העיקרון זהה.
 
לאחר מכן כולנו מזהים את האות אל"ף ואת הצליל שלה. יותר מזה, אנחנו מזהים מילים שלמות ללא מאמץ בכלל. המוח שלנו יצר את החיבורים האלה והם יציבים וחזקים עד מאוד. הנה דוגמה: בשורה הבאה תופיע מילה. נסו לא לקרוא אותה!
 
 
 
תפוח
 
 
 
אני בטוח שהמוח שלכם לא הצליח להימנע מקריאת המילה. הקריאה כל כך אוטומטית שהיא מתרחשת כאילו מעצמה. יותר מזה, אצל רוב הקוראים מתעורר עם הקריאה מערך מוחי עשיר — ייתכן ששמעת את הצלילים "ת־פו־ח", ייתכן שעלה דימוי חזותי של תפוח, זיכרון של טעם וריח, רגשות או כל זיכרון אחר מתוך ניסיון קודם. מה שעלה אצלכם הוא תוצאה של חוויות עבר שגרמו לקשרים מסוימים להתחזק. הקשרים האלה ימשיכו להתחזק כל עוד נפגוש בחיינו תפוחים, והם יעלו בנו את אותן אסוציאציות. אם ניתקל בתפוח בהקשר חדש, יתחילו להיווצר קשרים חדשים.
 
תפיסות לגבי החלוקה של המוח לאזורים
עד לא מזמן היה מקובל לחשוב שיש במוח אזורים המתמחים בתפקודים שונים, למשל אזורים לשפה, לחישה, לחשיבה ולרגש: בכל אזור יש צוותים של נוירונים שאחראיים על תפקודים שונים. הצוותים האלה "מתעוררים", כלומר מתחילים להעביר מידע באמצעות אותות חשמליים ותגובות כימיות, כשמשהו מעורר אותם לפעולה. למשל, כשמישהו מדבר, מגיע למוח מידע מהאוזן ומעורר את האזורים השמיעתיים, והם מעוררים בהמשך את אזורי השפה.
 
זה נכון במידת־מה, אבל מסתבר שהתמונה מורכבת יותר. היבט אחד של המורכבות נובע מכך שהמוח אינו פסיבי ורק מחכה בשקט למידע שיגיע מהחושים. בפועל, אזורי השפה והשמיעה מקבלים הרבה מידע מאזורים אחרים במוח, מידע שהופך את האזורים האלה ליותר רגישים למידע מסוג מסוים ופחות רגישים למידע מסוג אחר. אפשר להמחיש את זה באמצעות מילים דו־משמעיות. למילה "עולֶה" בעברית יש שתי משמעויות שונות מאוד. הראשונה קשורה להיותו של אדם מהגר יהודי מארץ אחרת, כלומר עולה חדש. השנייה קשורה להיותו של אדם בתהליך שבו הוא עובר ממקום נמוך למקום גבוה, היינו עולה למעלה. אם מישהו ניגש אלינו ושואל "מאין עלית?", כיצד נדע איך לענות? ברוב המקרים המוח אינו צריך להתחיל תהליך עיבוד ממושך כיוון שהוא אינו פסיבי אלא פרו־אקטיבי, וכבר יודע לצפות את השאלות והתשובות הסבירות. אזורים מסוימים במוח גורמים, דרך הקשרים שלהם, לאזורים אחרים לעבד מידע באופן אחר, בהתאם לסיטואציה ולהקשר. באופן לא מודע המוח עסוק כל הזמן ביצירה של מערך ציפיות שעוזר לו להגיב באופן מהיר ומדויק. אם אתה עומד במעלית שעוצרת באחת הקומות, וחבר נכנס ושואל "מאין עלית?", המוח כבר מוכן לפרש את השאלה באופן מסוים ולענות "מהקומה הראשונה" או "מהחניון". לעומת זאת, אם היגרת לישראל לא מזמן ואתה יושב במסדרון במשרד הקליטה ומחכה לתורך ומישהו שואל אותך "מאין עלית?", התשובה תהיה אחרת לגמרי.
 
אם מסתכלים על התופעה הזו ברמה המוחית, אפשר להגיד שכל הזמן מתרחשת פעילות רקע במוח, פעילות שתלויה בטיב הקשרים בין הרשתות ובגירויים השונים שנקלטים במוח. פעילות הרקע הזו היא הדרך של המוח "לנחש" מה עומד לקרות ברגע הבא. חלק מהניחושים יקרסו וייעלמו, אבל חלקם יתבררו כנכונים, ואז הם יובילו להתגברות הפרצים החשמליים במסלולים המתאימים. לדוגמה, כשלמדתי באוניברסיטה לא הייתה לי בעיה לזהות במסדרון את חבריי לכיתה ולנהל איתם שיחה קלה. כמה חודשים אחרי שסיימתי את לימודיי כבר גרתי באמסטרדם עם מי שתהיה אישתי, והמוח שלי היה חשוף לעשרות אלפי גירויים חדשים ומעניינים. לא הכרתי כמעט איש בסביבה שלי, וכולם נראו זרים ודיברו בשפה שלא הבנתי. רכבתי על אופניים והחיים שלי הרגישו מאוד שונים מחיי האוניברסיטה בחיפה. בתוך כך נקלעתי לבר ערב אחד ומי שעמדה מאחורי הבר חייכה אליי בחיבה יתרה. לקח לי זמן רב להבין שאני מביט במישהי שלמדה איתי באוניברסיטת חיפה. המוח שלי לא ציפה לזה, ושקל ככל הנראה אפשרויות רבות לפני שקיבל הכרעה לגבי המידע החושי שנקלט. פעילות הרקע במוח שלי לא ביטאה סבירות גבוהה לייצוג של האפשרות הזו, ולכן הזיהוי לא התרחש מהר. זו הסיבה שקל לנו לזהות חבר ילדות ברחוב שבו גדלנו יחד, אבל ייקח לנו כמה שניות, אם לא יותר, כשנפגוש בו במקרה בביקור עבודה בחו"ל.8
 
הדוגמה הזו ממחישה את האופן שבו המוח עסוק בניבוי הרגע הבא, ואינו רק יושב ומחכה למציאות שתתרחש. פילוסופים של התודעה כמו אוואן תומסון (Thomson) טוענים טענה אפילו קיצונית יותר: כל מה שאנחנו תופסים כמציאות הוא למעשה תוצר של המפגש בין המוח, הגוף והעולם החיצון — ולכן אי־אפשר לדבר על מציאות אובייקטיבית או סובייקטיבית, אלא רק על מציאות שעולה מתוך המפגש בין המערכת הדינמית של המוח, מערכות הגוף והסביבה.
 
המנגנונים שמנסים לצפות את הרגע הבא הם היבט אחד של המורכבות הרבה של הדינמיקה המוחית. היבט נוסף של המורכבות קשור לכך שהאזורים השונים אינם באמת פועלים בנפרד. אף על פי שיש התמחות של אזורי מוח שונים בתפקודים שונים, בשנים האחרונות חוקרי המוח מבינים יותר ויותר עד כמה תפקודים רבים תלויים באינטראקציה בין אזורים רבים ושונים במוח. חשיבה וקבלת החלטות אינן מתרחשות באזור אחד בלבד במוח, אלא מערבות אזורים רבים אחרים. לא רק זאת, הן מערבות אזורים שהיו נחשבים בעבר "אזורים רגשיים", שכביכול אינם קשורים לחשיבה ולהחלטות רציונליות. אם אדם נפגע באמיגדלה, אזור רגשי שקשור לתגובה לפחד וסכנה, הוא מאבד מיכולת החשיבה הרציונלית שלו. מן הצד השני, מסתבר, רגשות אינם רק תוצאה של פעילות באזורים רגשיים במוח, אלא דורשים מעורבות של הרבה אזורים אחרים, כולל אזורי חשיבה טיפוסיים. טוב יותר להסתכל על המוח כעל רשת מורכבת מאשר כעל איבר המחולק לאונות ולאזורי מומחיות. עוצמת הקשרים ברשת הזו היא שמשפיעה על טיב התפקוד של המוח כולו, ולכן משפיעה גם על טיב התפקוד של האדם. אם כן, הדגש המדעי החדש הוא על הקשרים בין האזורים ויחסי הגומלין ביניהם. את הקשרים האלה ניתן לחזק או להחליש על ידי התנסות והתנהגות.
 
אחת הדוגמאות שממחישות זאת באופן מובהק קשורה למה שחוקר המוח ריצ'רד דייווידסון (Davidson) מכנה "יכולת התאוששות". מבחינה מוחית, יכולת התאוששות מתוארת כיכולת לחזור לרמה שגרתית של פעילות מוחית אחרי גירוי חזק, במיוחד גירוי שמעורר מצוקה. כמה מהר אנחנו עושים זאת? מסתבר שבני אדם נבדלים זה מזה במהירות החזרה לשגרה, ודייווידסון בדק זאת כשהראה לנבדקים במעבדה סרטונים עם תוכן קשה לצפייה שגורם לעוררות רגשית. ניסיון החיים מלמד שחלק מאיתנו נשארים מוטרדים או לפחות מעוררים גם דקות ארוכות אחרי שצפינו במשהו מטריד, וחלקנו חוזרים מהר יותר לרמת העוררות הקודמת. מחקר המעבדה מאשר זאת — אצל חלק מהנבדקים רמת העוררות הגבוהה נמשכה למשך זמן ארוך יותר בהשוואה לנבדקים אחרים. התבוננות במוחם של הנבדקים אישרה שמידת העוררות קשורה לפעילות באזור האמיגדלה, שנמצא בלב המערכת הלימבית במוח ונחשב לאזור אזעקה שמתעורר ומעורר את שאר המוח בזמן של סכנה ואיום.9
 
חשוב מאוד שהאמיגדלה תתפקד כראוי ותעורר את המוח כולו לפעולה בזמן סכנה, אבל חשוב גם שהיא תפסיק לפעול כשאין סכנה ואיום. אם היא פועלת יתר על המידה, הדבר יתבטא בתגובת פחד מוגזמת וממושכת מדי. אנחנו מכנים פחד מוגזם שאינו פרופורציונלי לסכנה "חרדה", וממליצים לאדם החרד לעבור טיפול כדי להפחית את מידת החרדה הלא רציונלית. מבחינה מוחית, ישנו אזור בקליפת המוח הקדם־מצחית (prefrontal cortex) שתפקידו לווסת את פעילות האמיגדלה ולהורות לה להפסיק לפעול. אם האזור הזה לא מתפקד כראוי, זה יכול ליצור בעיה בוויסות תגובת האמיגדלה. אך מה שדייווידסון הראה מעניין אפילו יותר. הוא הצביע על החשיבות של החיבור בין שני האזורים האלה. אם המסלול המחבר ביניהם אינו חזק דיו, התוצאה תהיה עוררות יתר של פחד וחרדה. במילים אחרות, שני האזורים יכולים להיות תקינים לגמרי, אך כיוון שהחיבור ביניהם אינו חזק, האזור הקדמי אינו מצליח לדכא את פעילות האמיגדלה מהר מספיק. לשמחתנו, כפי שנאמר קודם לכן, הקשרים בין האזורים המוחיים הם דינמיים ויכולים להשתנות בעקבות התנסות ואימון.
 
מחשב ללא עיבוד מרכזי
בעבר היה נהוג לדמות את המוח למחשב. המוח עשוי חומר כמו שמחשב עשוי חומרה, אך שניהם יוצרים את מה שהם יוצרים רק כשיש בהם פעילות חשמלית. המחשב תלוי בקלט, ואחרי תהליך עיבוד הוא מוציא פלט. לכאורה גם המוח מקבל קלט מהחושים ומוציא פלט — התנהגות, דיבור, רגש או מחשבה. אך כמו שראינו זה אינו פשוט עד כדי כך. המוח עוסק כל הזמן בוויסות הקלט, עד כדי כך שקשה בכלל לדבר על תפיסה של מציאות אובייקטיבית שנמצאת "שם בחוץ" בלי קשר למצב המוחי שמפרש אותה.
 
ההבדלים בין המחשב שאנחנו מכירים ובין המוח רבים מאוד, וכוחו של הדימוי הולך ונשחק עם השנים. בניגוד למחשב, המוח אינו מכיל יחידת עיבוד מרכזית. אין למוח "ליבה". הארגון של המוח שונה מאוד מארגון של מחשב שולחני. באופן מופלא הוא פועל בלי עיבוד מרכזי, ולכן מצליח לעבד מידע רב במקביל, ללא צוואר הבקבוק של עיבוד מרכזי. זה מה שמאפשר למוח להיות גם חסין לפגיעה בהשוואה למחשב. פגיעה ביחידת העיבוד המרכזי במחשב תגרום להשלכתו אל פח האשפה. לעומת זאת, המוח יכול לספוג פגיעות בלי להיות מושבת כליל (מצד שני, אי־אפשר לפרק את המוח לרכיבים שונים ולהרכיבו מחדש, כמו שמרכיבים מחשב). אין ספק שתפקודים שונים יפחתו מחמת פגיעה מוחית, אך באופן מופלא המוח ימשיך לתפקד, גם אם באופן לא מושלם, אפילו אחרי השמדה של אזורים יחסית גדולים בעקבות פגיעת ראש, שבץ או מחלות נוירולוגיות כמו דמנציה.
 
לעומת העיבוד הבו־זמני המופלא של המוח, היבט מסוים של הפעילות שלו אינו בו־זמני — החשיבה המודעת. החשיבה המודעת סובלת מ"צוואר בקבוק" בדיוק כמו מעבד של מחשב. למעשה, המודל התיאורטי של המחשב נוצר כדי לדמות את תהליך החשיבה הרציונלי, הסדור. אנחנו מסוגלים לחשוב רק על דבר אחד בכל רגע, ולכן לא מסוגלים בעת ובעונה אחת לפתור תרגיל בחשבון ולחשוב על משמעות של פסוק בתורה. אף על פי שהמוח מעבד המון מידע בו־זמנית, רובו לא מודע וחבוי מאיתנו. לעומת זאת, המודעות מוגבלת מאוד ביכולתה לעבד כמה סוגי מידע בו־זמנית. עניין זה רומז על ההבדל החשוב בין המוח למודעות. רבים סבורים שזה מעיד על כך שהמודעות אינה חומרית ואינה תלויה במוח. אני סבור שאין סיבה להאמין בזה כיוון שעדיין איש לא צפה במודעות שאינה קשורה למוח חי וספציפי. לפי כל מה שאנחנו יודעים, מוח אנושי חי הוא תנאי למודעות אנושית חיה. אך בהחלט יש כאן עניין שדורש הסבר, ואגיע אליו בהמשך פרק זה. בכל מקרה, המודעות היא רק חלק קטן מהתהליכים שהמוח אחראי עליהם.
 
הבדל גדול נוסף בין המחשב לבין המוח נעוץ ביכולתו של המוח ליצור קשרים חדשים בין אזורים מוחיים, ובאזורים מסוימים אפילו ליצור נוירונים חדשים בתהליך הקרוי נוירוגנזה. המחשב שלי, עד כמה שהוא מתוחכם, אינו משנה את החומרה שלו בזמן שאני משתמש בו. יצירת קשרים חדשים במוח מאפשרת תהליכי שיקום מעוררי השתאות אחרי פגיעה ברקמות מוח מסוימות. גם אם שיקום נוירולוגי הוא לעיתים לא מושלם אלא חלקי, הוא עדיין מעיד על תהליך מופלא של שינוי מוחי, שמתרחש אפילו כשאזורים שלמים נפגעו. תופעה כזו רחוקה מאוד עדיין מעולמם של המחשבים האלקטרוניים.
 
ההשוואה בין המוח למחשב הובילה לעוד תפיסה שגויה, לפחות באופן הפופולרי שבה היא הוצגה. המוח נתפס כמרכז של פעילות רציונלית, "קרה" ו"מחשבית". בשפה היום־יומית אנחנו מכנים מישהי "בעלת מוח" (Brainy) כדי לתאר את החשיבה הרציונלית שלה ואת היכולת האקדמית או המדעית שלה. אבל עניין זה משכיח מאיתנו את העובדה שחלק גדול מהפעילות המוחית, ואולי אפילו רובה, לא עוסק בכלל באותו טווח צר של לוגיקה או ידע אקדמי. הפעילות המוחית קשורה באופן עמוק ואינטימי גם לעולם הרגשי, לתפיסת הגוף שלנו, לאינטואיציות, למוסר, לאומנות ולדרך שבה אנחנו מפנים את הקשב שלנו לעולם ולעצמנו. יותר מזה, החיבור בין כל אלה הוא שיוצר את מי שאנחנו, את האישיות שלנו את הדימוי העצמי שלנו.10
 
התפקיד המרכזי של הקשב בעיצוב הלמידה המוחית
הצגתי את האזורים השונים במוח כרשתות של נוירונים שהקשרים ביניהן ובתוכן יכולים להתחזק. אפשר להבין אותם גם כצוותי פעולה שונים שיש להם תחומי אחריות. כמו בארגון גדול ומורכב הצוותים יכולים לעשות את עבודתם ביעילות גדולה יותר או פחות, אך התפקוד הכולל תלוי גם ביעילות של צוותי הניהול ובשיתוף הפעולה בין כלל הצוותים. כשיש שיתוף פעולה כזה, כלומר קשרים טובים וחזקים בין הצוותים, אנחנו אומרים שהמערכת פועלת בהרמוניה ותיאום. אפשר לחשוב על זה גם כמו על תזמורת שבה כל אחד מבצע את תפקידו וגם מקשיב לאחרים — התוצאה יכולה להיות הרמונית ונפלאה. בתזמורת סימפונית יש מנצח שתפקידו לווסת ולנהל את הנגנים. אך במוח אין מנצח אחד כזה. כדאי אולי לחשוב על המוח כעל תזמורת ג'ז ענקית שבה כולם מנגנים ומאלתרים תוך כדי הקשבה זה לזה. לפעמים כמה כלים לוקחים את ההובלה, לפעמים אחרים לוקחים את ההובלה. ככל שהם קשובים יותר ומחוברים יותר, התוצאה תהיה הרמונית ויפה יותר. במוח שיתוף הפעולה בין האזורים תלוי בטיב וחוזק הקשרים בין האזורים השונים, קשרים שאותם אפשר כאמור לחזק ולהחליש על ידי אימון.
 
במוח אומנם אין מנצח יחיד על התזמורת אבל יש צוותים שעסוקים יותר בניהול, ויש צוותים שעסוקים יותר בתפקודים ספציפיים. כמובן שבעיות בצוותי הניהול יגרמו לבעיות חמורות יותר בהתנהגות ובהתפתחות. מנצח שטועה יגרום לבלבול אצל נגני התזמורת. על אחת כמה וכמה אם הוא היחיד שבאמת יכול לשמוע את המוזיקה בכללותה. אם להרחיב את מטפורת תזמורת הג'ז, אז במידה מסוימת המוח מתפקד כמו תזמורת שבה כל אחד מהנגנים שומע רק את עצמו ועוד כמה נגנים אחרים, אבל לא את התזמורת כולה. ישנם אזורים שמאזינים להרבה נגנים, והם משמשים כסוג של מנהלי צוות. ישנם אזורים שמקשיבים למעט נגנים, ותפקידם מצומצם וספציפי יותר. בעיות נוצרות במוח גם בגלל תפקוד לקוי של אזור מסוים, וגם בגלל קישוריות לקויה בין אזורים שבעצמם אינם פגועים.
 
קשב הוא אחד המשאבים הניהוליים החשובים ביותר במוח. משאב קריטי ללמידה, התפתחות, ויסות וחיים אנושיים הרמוניים. לא פשוט להגדיר מהו קשב, וחוקרים נוטים לא להסכים ביניהם על ההגדרות שלו, לכן רצוי להתחיל דווקא עם הניסיון הפרטי של כל אחד מאיתנו. בעודכם קוראים את המילים האלה, הקשב שלכם עסוק בקריאה. ברמה המוחית, מערכת הראייה מכוונת אל הסימנים השחורים על הדף, ועסוקה בפענוח שלהם תוך כדי קידוד המשמעות. בזמן זה הקשב אינו מופנה אל הרבה דברים אחרים שללא ספק מתרחשים סביבכם. קולות מסוימים מסוננים החוצה, ואפילו מחשבות ותחושות מסוימות מסוננות. אך אם יהיה פתאום גירוי חזק בסביבה, למשל אם מישהו יקרא בשמכם בקול רם, הקשב יורה לאזורי המוח השונים להפנות משאבים לשם. הספר "ייעלם", הראש יורם, המבט יחפש את מי שקרא בשמכם, והמוח ינסה להבין מה לכל הרוחות רוצים מכם עכשיו. אם כן, לקשב יש תפקיד בניהול המשאבים המוחיים רגע אחרי רגע. הקשב הוא מה שמאפשר לנו להפנות משאבים לכיוון מסוים.
 
הקשב יכול להיות מופנה להיבטים שונים של החושים והתודעה עצמה (מחשבות, זיכרונות, רגשות). כשאדם נזכר באירוע שקרה לו, הקשב "הולך" לשם, כלומר מקדיש משאבים מוחיים לזיכרון. כשאדם מאזין למוזיקה, הקשב "הולך" לצלילים ולמנגינה. רשת ניהול הקשב בקליפת המוח הקדם־מצחית אמורה לקבוע איך לחלק את משאבי הקשב בין הגירויים השונים והרבים שמקיפים אותנו, באופן שישרת אותנו בצורה הטובה ביותר. כשניהול הקשב אופטימלי, אפשר לחוש זאת כתיאום זרימה והרמוניה — יש די משאבי ריכוז לדברים החשובים והתעלמות מהדברים השוליים.
 
קל לראות איך ויסות של המשאבים המוחיים לכיוונים רצויים נחוץ ללמידה. אפשר לחשוב על הקשב כעל מגבר המגביר את הפעילות הנוירונלית באזורי מוח שבהם הגברת הפעילות רצויה. כמו שראינו, הגברת הפעילות בכמה אזורים כאלה במקביל תוביל לחיזוק הקשר ביניהם, ולכן ללמידה. כשרשת ניהול הקשב אינה מתפקדת באופן אופטימלי, או שהחיבוריות שלה לאזורים אחרים לקויה, האדם יחווה קושי בריכוז ובמיקוד הקשב. הקשב ייסחף וייתפס על ידי גירויים שוליים בקלות, ומבחינה התנהגותית, יכול להיות לזה מחיר הרסני. מבחינת למידה, יהיו פחות הזדמנויות לרצף של פעילות נוירונלית מתואמת, ולכן פחות הזדמנויות ליצירת קשרים וללמידה ברמה המוחית. זאת הסיבה שמערכת החינוך מוטרדת כל כך ממגפת הפרעות הקשב. כשהקשב של ילד קופץ מאות פעמים בשיעור בין גירויים שונים, שרק חלקם הקטן קשור לחומר הנלמד, התוצאה היא פיגור בחומר הנלמד, בלי קשר לרמת האינטליגנציה שלו, שיכולה להיות גבוהה מאוד.11 משאבי קשב חלשים טומנים בחובם סכנות גדולות אף יותר. כשמתקבל מסרון בזמן נהיגה, ניהול קשב חזק ותקין אמור לדכא את הדחף לקרוא אותו והאדם יתעקש להשתמש במלוא משאבי הקשב לצורך הנהיגה. אם ניהול הקשב אינו חזק דיו, או שההרגל לענות לכל צלצול חזק מאוד, הנהג עלול לגרום לתאונה קטלנית.
 
ניהול הקשב, כמו תפקודים אחרים במוח, נתון להשפעה של למידה מהתנסות וגירויים שונים. אימון במיינדפולנס נועד בין השאר לחזק את המשאב המוחי הזה. אך אפשר להסתכל על זה גם מזווית הפוכה. הטלפונים החכמים מאפשרים לדור שלם "לאמן לרעה" את פונקציית ניהול הקשב. בכל פעם שמתקבל מסרון הנטייה היא לעזוב את מה שעושים ולהעביר את הקשב אל המכשיר. במקום שהקשב ינוהל על ידי רשת הניהול במוח, הוא מנוהל על ידי צלצולי המכשיר! אזורים מוזנחים במוח נוטים להיות פחות חזקים, כלומר פחות מקושרים ומשפיעים. אם הקשב מנוהל על ידי הסביבה — טלוויזיה, פרסומות, טלפונים — לרשת ניהול הקשב אין עבודה, והיא נחלשת. מצד שני, כשמפנים את הקשב למשהו באופן מכוון ורצוני, זו הפעלה ואימון של הרשת וכך היא מתחזקת.
 
קשב, מודעות ותשומת לב
המושגים קשב, מודעות ותשומת לב חופפים במידה מסוימת, לכן כדאי להסביר אותם בקצרה ואני מקווה שזה יקל על המשך הקריאה ויתאים לאינטואיציה שלך. קשב (attention) מאופיין בכך שהרבה משאבים מופנים לכיוון מסוים, ונשארים שם לאורך זמן. אפשר להגיד שקשב פירושו כיוון וצמצום של המודעות אל דבר אחד, על חשבון דברים אחרים. בלי קשב, המודעות הייתה מופצצת באין־ספור גירויים שאי־אפשר היה להכיל או לעבד. אם כן, לקשב יש תפקיד חשוב של סינון וקביעת סדר חשיבויות. קל להבין את תפקיד הקשב בהתפתחות האבולוציונית של בעלי חיים. בעולם יש דברים חשובים יותר וחשובים פחות, וככל שבעל החיים יוכל להתייחס אל הדברים החשובים ולהתעלם מהדברים הלא חשובים, כך סיכויי השרידות שלו והעמדת הצאצאים יגדלו. האנלוגיה המקובלת לקשב היא אלומה של אור. הקשב הוא כמו אלומה של אור המאירה בחשכה אזור מסוים ולכן מאפשרת התייחסות אל מה שמואר.
 
לכך צריך להוסיף את העובדה שכמו שאלומת אור יכולה להיות צרה או רחבה, גם הקשב יכול להיות צר או רחב. הוא יכול להיות מכוון אל דבר קטן, כמו אותיות על הדף או להבה של נר. והוא יכול להיות פתוח אל טווח רחב יותר של אפשרויות כמו בהתבוננות בנוף רחב בלי להתמקד בעץ או הר מסוימים. כמו שהקשב יכול להיות מופנה אל כיוונים שונים, הוא יכול להשתנות מבחינת רוחב אלומת האור.
 
מודעות (awareness) תלויה בפעילות הקשב, אך אינה זהה לקשב. תפקיד הקשב הוא לכוון ולסנן, והתוצאה של הכיוון והסינון יכולה להיות פשוט פעולה מסוימת. למשל, תאו צמא ליד האגם שמפנה את הקשב לשתיית מים ולא מפנה קשב אל רחשים מסוכנים בסביבה — הוא מסתכן, אבל התועלת של השתייה גוברת על הצורך בערנות לסכנה. אנחנו לא יודעים אם לתאו יש מודעות למה שהוא עושה, ורובנו יניח שאין לו. מודעות היא תכונה מורכבת יותר מקשב, והיא מתארת משהו הקשור לידיעה שאפשר לנסח. תאו, כמו רוב בעלי החיים, אינו מסוגל לנסח כלום, ולכן קשה להאמין שיש לו מודעות מהסוג שאנחנו רוצים להגדיר כאן.12 כמובן, לבעלי חיים יש מודעות מסוימת — אך במושגים שלנו כאן אפשר לראות שהיא קרובה מאוד וכמעט זהה לקשב עצמו. הזברה "מודעת" לכך שיש טורף בשיחים, ולכן פורצת בריצה מהירה. אך זו מודעות מצומצמת מאוד, שקשה להבדיל בינה לבין קשב. בשביל בני אדם להיות מודעים פירושו להיות מסוגלים לדעת שמשהו התרחש, וכמעט תמיד ידיעה כזו מערבת יכולת לספר ולדווח עליה, לאחרים או לעצמנו.
 
במעבדות לפסיכולוגיה חוקרים עורכים ניסויים רבים שבהם מוצג גירוי, למשל תמונה מסוימת, שנקלט על ידי המוח ומשפיע על ההתנהגות. החוקרים יכולים להציג גירויים כה חלשים וקצרים שלמעשה אין יכולת לדווח עליהם, למשל תמונת פנים אנושיים המוצגת על צג מחשב במשך כמה מאיות השנייה. במקרים כאלה הקשב מופנה אל הגירוי, ואפשר אפילו למדוד את ההשפעה של הגירוי על המוח ועל ההתנהגות. אך ההשפעה נעשית ללא מודעות. הנבדקת אינה יודעת שהוצג לה גירוי כלל ועיקר ואם שואלים אותה "מה ראית?", היא תענה שהיא לא יודעת על מה אנחנו מדברים כי היא לא ראתה כלום. אבל גם במקרה שלדבריה היא לא ראתה כלום אפשר לראות שקצב הלב השתנה (אם הפנים שהוצגו היו מפחידים), ושמדדים גופניים אחרים מעידים על כך שהגירוי סונן ועובד על ידי המוח. המחקרים מראים שהראייה הלא מודעת הזו אפילו משפיעה על התנהגות וקבלת החלטות ברגעים שאחרי הגירוי. אך כל עוד הנבדקת עצמה לא יודעת זאת, כל עוד היא מתעקשת לדווח שלא ראתה דבר, נסכים שלא הייתה במקרה הזה מודעות.
 
המודעות קשורה באופן אינטימי ליכולת דיווח על משהו שהתרחש. היא יכולה להיות חלשה — "הרגשתי שראיתי משהו זז אבל איני יודעת בדיוק מה", ויכולה להיות חזקה — "ראיתי תמונה של סוס לבן רץ". רמה גבוהה של מודעות קשורה ליכולת לפרט, להבחין בפרטים. כשיש מודעות לכך שהייתה מודעות אנחנו קוראים לזה מודעות למודעות, או מטא־מודעות. כמובן, מודעות אינה חייבת להיות רק לחושים החיצוניים. מעניין ביותר להיות מודעים גם למצבים פנימיים כמו רגשות, מחשבות, מצבי רוח, זיכרונות ודמיונות. ככל שעולם המושגים שלנו עשיר יותר, כך נוכל להיות מודעים ליותר ניואנסים בסביבה שלנו ובתוכנו. למשל, ציירים מבחינים בין גוונים רבים של ירוק בעוד ששאר האנשים מבחינים רק בין "ירוק בהיר" ל"ירוק כהה". לשם כך נחוצים כל התנאים יחד: הפניה של קשב, חושים תקינים (כולל המערך המוחי הרלוונטי), ויכולת מושגית מפותחת.
 
לסיום, תשומת לב היא מודעות המופנית או מוגברת בכוונה תחילה. תשומת לב היא כנראה התרגום הפשוט ביותר למיינדפולנס (mindfulness), אך נראה בהמשך כי המושג מיינדפולנס מכיל לפעמים אלמנטים נוספים. כדי שנוכל לשים לב למשהו, אנחנו צריכים מספיק משאבי קשב שיופנו אל אותו משהו, וצריכים שתהיה מודעות אליו. במובן מסוים יש חפיפה בין מודעות לתשומת לב. אני רואה את ההבדל ביניהם יותר כעניין של עוצמה ומידה. עם תשומת לב יש מידה גדולה יותר של כוונה ורצון להתבונן ולקלוט פרטים. תשומת לב היא תהליך מכוון, בעוד שמודעות מתרחשת גם בעצמה.
 
בחזרה למודעות — אינטרלוד פילוסופי
החלק הבא עוסק בשאלה מסובכת: מה היא מודעות? מניסיוני, לחלק מבני האדם נטיות פילוסופיות והם מוצאים שאלות מהסוג הזה מרתקות ביותר. חלק מהקוראים ימצאו את העניין טרחני ומשעמם, לא מובן ולא חשוב כלל. אם אתם שייכים לסוג השני, אל דאגה. דלגו לסעיף הבא.
 
אפשר להבין את המודעות המיוחדת שיש לנו, בני האדם, כשיא של תהליך טבעי הקשור לבקרה עצמית. למוח, גם למוחם של בעלי חיים, יש משימה מורכבת מאוד — לאפשר לאורגניזם (ובכלל זה האדם) להתנהל באופן מיטבי בסביבה מורכבת שיש בה אלמנטים צפויים ואלמנטים מפתיעים. לצורך זה, על המוח ליצור בכל רגע ורגע מודל שמתאר את המציאות. אך יש דבר חשוב יותר מאשר המציאות שכבר התרחשה. יכולת לצפות את המציאות שעומדת להיווצר ברגע הבא תוביל ליתרונות עצומים ביכולת השרידות והעמדת הצאצאים. אם כן, המוח עוסק בניבוי לא פחות מאשר בייצוג של מה שכבר התרחש. הניבוי כמובן נשען על למידה מתוך ניסיון, ובמידה מסוימת על הניסיון הגנטי המורש מהורינו. כדי לקבל מידע אמין מהסביבה המיידית, המוח תלוי בקלט החושי ובפרשנות שלו. החושים מספרים למוח מה מתרחש כאן ועכשיו ועל בסיס המידע הזה אפשר להכליל ולנסות לצפות מה יקרה ברגע הבא.
 
כיוון שהמידע שמגיע מהחושים הוא כמעט אין־סופי, צריך לסנן אותו ולברור מתוכו את מה שחשוב לפני שנותנים לו להשפיע על ההתנהגות. אחד התפקידים של המוח הוא להחליט מה ראוי להתייחסות ומה אינו ראוי; מה ישפיע ומה יתפוגג בערפילי הנוירונים. לשם כך, על המוח להתחשב במידע רב שאינו מגיע מ"בחוץ", מהחושים החיצוניים, אלא מ"בפנים", מהזיכרון, מניסיון העבר, ממצב הגוף הנוכחי.
 
ניקח דוגמה פשוטה ביותר. ריח מאפה חודר דרך האף ומפעיל את העצבים המוליכים את המידע למוח. האם המוח יפעיל את הגוף כדי לחפש את מקור האוכל ולאכול אותו? זה תלוי במידע נוסף, פנימי, על מצב הרעב. מתי אכלתי בפעם האחרונה? האם אני זוכר שהחלטתי לעשות דיאטה? האם הקיבה שלי מלאה או ריקה? האם עכשיו בוקר, צוהריים או לילה? כדי להגיע להחלטה פשוטה כזו, גם באופן לא מודע, המוח זקוק למידע פנימי רב, לא רק למידע חיצוני.
 
ישנם מנגנונים מוחיים שעסוקים בניתוח מידע פנימי מהסוג הזה. המידע הזה אינו רק אודות המצב הגופני (למשל, רעב) אלא גם המצב הנפשי (למשל, פחד או רגיעה). המודעות, כפי שהגדרתי אותה קודם לכן, היא התפקוד הנפשי המרכזי שאחראי לכך. המודעות היא האמצעי של המוח לקבל תמונת מצב עדכנית על מה שקורה, אחרי שכבר הופעלו הפילטרים הנחוצים ברמה האוטומטית. אצלנו, בני האדם, היכולת הזו שוכללה מאוד, במיוחד משעה שהיינו מסוגלים לדווח על מצבים שונים לעצמנו ולאחרים. אנחנו לא תמיד מתנפלים על מאפים מתוקים באופן אוטומטי וחסר מודעות, אנחנו יודעים לפעמים להגיד לעצמנו "אכלת מספיק" או "תחשוב על מה שהרופא אמר".
 
ככל הנראה השפה התפתחה אצל המין האנושי מהסוג הומו ספיאנס רק לפני כשבעים אלף שנה, אחרי כשניים וחצי מיליון שנים של אבולוציה אנושית שהתרחשה בשתיקה. אם נקודת המבט שלי נכונה, זה גם תאריך הולדתה של המודעות האנושית. בספרו קיצור תולדות האנושות מסכם יובל נח הררי את התוצאות של המהפכה הלשונית שהתרחשה באותה תקופה ואפשרה להומו ספיאנס להשתמש בשפה כדי לשתף פעולה. הוא מציין שלוש תוצאות עיקריות לתהליך זה: היכולת להעביר כמויות גדולות של מידע על המציאות (היכן גרים האריות), היכולת להעביר כמויות גדולות של מידע על המציאות החברתית של בני האדם (רכילות, מי עשה מה למי), והיכולת לתקשר אודות ישויות דמיוניות כדי להתאגד סביבן (אמונות משותפות, חוקים). לדעתי, אפשר להוסיף על כך נדבך נוסף — היכולת להעביר מידע אודות מצבים פנימיים, ולהשתמש במידע הזה כדי להשפיע על המצבים האלה. כמובן שאין, ולא יכולות להיות, עדויות היסטוריות על הפסיכולוגיה האנושית באותה תקופה. יכול להיות שמיומנות זאת לא שוכללה עד לפני ארבעים אלף שנה או עשרת אלפים שנה. אבל התועלת שגלומה בתיאור מצבים פנימיים גדולה מדי בשביל שנניח שהוא לא התפתח בשלב מוקדם יחסית אחרי הולדת השפה. והוא תלוי בשפה, כך שלא ניתן להניח שהוא התפתח קודם לכן.
 
אפשר לדמיין כיצד השפה אפשרה בפעם הראשונה לאדם שחווה פחד גדול במאבק מול טורף, לדווח על כך לחבריו, ובאמצעות השפה לשחזר לא רק את הפעולות שעזרו לו להימלט אלא גם את המצבים הפנימיים שליוו את המקרה — בלבול, אימה, אומץ, מחשבה ערמומית. אפשר להאמין שהמאזינים לא רק למדו ממנו על מיקום הטורף, וכיצד לעקוף אותו, אלא גם על אסטרטגיות "פנימיות" לוויסות וניהול עצמי שאפשרו להתגבר על הפחד ולהימלט בהצלחה. הטקסטים העתיקים ביותר בעולם הם אומנם מאוחרים בהרבה להולדת השפה, אך הם מכילים התייחסויות למצבי נפש. סביר להניח שייצוגים כאלה היו נחלת בני האדם אלפי ועשרות אלפי שנים קודם לכן, כיוון שהתרבות הייתה קיימת הרבה לפני הולדת הכתב. מהרגע שאדם יכול לייצג לאחרים מצבים פנימיים, זה אך טבעי שהוא ידע לייצג אותם גם לעצמו.
 
התיאור הזה הופך על ראשה אינטואיציה שיש לנו לגבי מודעות. אנחנו מניחים שמודעות היא עניין פנימי, נסתר וחבוי שאדם עושה בינו לבין עצמו, ורק אחר כך היא קשורה לתקשורת בין־אישית. אנחנו נאמר "אדם שמודע לעצמו יכול להסביר את עצמו טוב יותר לאחרים" ולא "אדם שיכול להסביר את עצמו טוב לאחרים הוא גם יותר מודע לעצמו". אך יכול להיות שהשתלשלות העניינים הייתה הפוכה ממה שנראה לנו אינטואיטיבי היום. יכול להיות שרוב הדיווחים במהלך השנים הראשונות של קיום השפה היו אודות דברים חיצוניים: היכן נמצאות ממותות, האם הן רגועות או עצבניות, מה הדרך הטובה ביותר לאגף אותן וכיוצא באלה. מי שניחן ביכולת דיווח עשירה וטובה זכה ודאי להערכה. אך מי שיכול היה לדווח על מצב העולם, יכול היה מן הסתם גם לדווח על מצבים אחרים — רגשות, רצונות, וכיוצא באלה. מה המטרה בדיווח כזה? אותה המטרה בדיווח על מצב הממותות בעמק. כשיש דיווח, יש אפשרות לעשות מניפולציה ולשנות את המצב. אפשר לתכנן, לאגף, להבהיל, להרגיע ולפתות על מנת להשיג ציד טוב יותר. כך גם לגבי מצבים נפשיים, למשל של חברים לקהילה. אם מישהו מספר על הכעס של אדם אחר — אפשר לנסות לפייס את הכועס, או להעניש אותו, או כל אסטרטגיה אחרת שתוביל לשיפור. רק התחנה האחרונה בסיפור הדמיוני הזה קשורה למניפולציה עצמית. אם אני יכול לדווח לעצמי על מצבי הנפשי, אני יכול לערוך מניפולציה דומה ולהשפיע על עצמי בשביל לעקוף את המנגנון האוטומטי של הרגש. כשאני כועס, ואני יודע שאני כועס, אני יכול לעשות משהו כדי לשנות זאת באופן שיפחית את הכעס וימנע אלימות.
 
אם כן, למודעות ולשפה יש תפקיד מכריע בוויסות רגשותיי ורגשותיהם של חבריי. רק אחרי שהייתה שפה לייצוג מצבים פנימיים, יכלו בני האדם לדעת שהם יודעים, ולבנות את המבנים הפנימיים הנחוצים כדי לווסת באופן טוב יותר את עצמם לאור מה שידעו על עצמם. בני אדם ובעלי חיים מפחדים מפני חיות טורפות, אבל רק בן אדם מסוגל לדעת שהוא מפחד, ולהשתמש בידיעה הזו כדי לערוך מניפולציה על הפחד עצמו.13 למניפולציה הזו יש גם ערך הישרדותי. יש שבטים מסוימים באפריקה שקיים בהם מנהג של "ציד אריות". קבוצה קטנה של גברים צעירים מתגנבת אל עבר אריות שצדו זה עתה וסועדים את ליבם. לגברים אין סיכוי מול להקת אריות, אך הם למדו להתגבר על הפחד ולאיים בביטחון על האריות. האריות נמלטים, והציידים חותכים כמה חתיכות בשר ומסתלקים מהמקום במהירות, לפי שתיאבונו של האריה יגבר על מה שהבהיל אותו והוא יחזור. בני האדם למדו לווסת ולנהל את הפחד הטבעי. הם מתכוננים לציד אריות. מדברים על זה. שרים על זה. הרגש של הפחד הוא מערכת הפעלה עתיקה וחשובה, שתפקידה למנוע התנהגות מסוכנת. אך השפה הסימבולית והמודעות מאפשרות לנו להתגבר על מערכת ההפעלה הזו. אכן, הגבורה היא תכונה ייחודית לבני האדם, והיא אחד המצבים הנפשיים הראשונים המתוארים במיתוסים העתיקים.
 
המודעות אינה תכונה פסיבית, ואינה מראה בוהקת שפשוט משקפת את הגירויים השונים שמפציצים את המוח בכל רגע. יש לה תפקיד חשוב בוויסות ובבנייה של העצמי שלנו. היא מעין מסלול עוקף אוטומטים מוחיים, ומאפשרת לנו להעביר חלק מההחלטות דרך מנגנון בקרה, ניתוח, והחלטה התלוי בשפה ובחשיבה. אנחנו לא נולדים איתה אלא היא מתפתחת עם השפה ומבשילה עם תום גיל ההתבגרות, וממשיכה להתעדן ולצמוח במהלך החיים. זו כנראה הסיבה שאירועי הילדות טרם הבשלת השפה אינם זמינים בזיכרון המודע (הדקלרטיבי). מודעות, שפה וזיכרון מתפתחים יחד. כיוון ההתפתחות הזה הוא יצירת חיבור ואינטגרציה בין הכוחות השונים הפועלים בנו.
 
המנגנונים המוחיים שמשותפים לנו ולבעלי החיים הם אוטומטיים ולא מודעים. מיליוני שנים של אבולוציה מאפשרות לנו היום לקבל אלפי החלטות שבסך הכול משרתות אותנו, אך בלי לדעת מדוע אנחנו מקבלים אותן וכיצד. אלו לרוב החלטות קטנות במהלך היום — אם לאכול תפוח או בננה, אם לרכוש קורנפלקס של תלמה או של קלוגס, כיצד לחמוק בזריזות מאופניים מהירים על המדרכה, ואם כדאי לנסות לחבוט בחפץ מעופף או להתחמק ממנו. המוח שלנו עוצב כדי לקבל החלטות מסוג זה הרבה לפני שהייתה לבני האדם שפה או מודעות עצמית. מה לאכול ועם מי להזדווג הן החלטות שהמוח יודע לקבל על סמך ניסיון קודם, עיבוד מהיר של נתונים וגנטיקה. אם היינו מעבירים כל החלטה כזו בתחום הצר של המודעות, לא היינו מגיעים לעולם לקופה בסופרמרקט, ושום פגישה רומנטית לא הייתה מסתיימת במיטה, כי היינו מהרהרים בכל דבר ודבר עד אין־סוף. העובדה שיש לנו מודעות, ושאנחנו משתמשים בה כדי לבחור בני זוג ובנות זוג, ממחישה היטב את ההבדל בינינו לבין פרימטים אחרים. אם השיקול היה העמדת צאצאים רבים ככל האפשר שישרדו בסוואנה, אפשר היה לתת למוח לעשות חישובים אוטומטיים לגבי בני זוג פוטנציאליים והדרך לכבוש את ליבם, או אם לדייק, להשתמש במאגר הגנטי שלהם. אך השיקולים שלנו אינם זהים יותר לשיקולים האלה, ויש משמעות לשיטת קבלת החלטות מעודכנת יותר מבחינה היסטורית — חשיבה איטית ומסודרת. כיוון שהתחייבות לזוגיות מונוגמית לתקופה של כשישים שנה דורשת שורה של שיקולים אחרים מלבד הסיכוי להעמיד צאצאים שישרדו, יש ערך בכלי החשיבה המודעים והאיטיים שלנו, אפילו עם המחיר שמשלמים על איטיות, התלבטות, ייסורים, גרירת רגליים ושיחות נפש אין־סופיות. מודעות מאפשרת קריאה מאורגנת יותר של סימנים ומצבים פנימיים, שאחת התוצאות שלה היא בניית תמונה משכנעת, פחות או יותר, של זהות עצמית לכידה. מודעות היא הדרך לסתת את אבני הבניין: תחושות שאני חש, רגשות שאני מרגיש, רעיונות שאני חושב עליהם, רצונות שיש לי, ויחד הם יוצרים את התמונה הגדולה של העצמי, שאותו ניתן גם להציג לאחרים ולאחרות.
 
למודעות, כפי שאני מבין אותה, יש תפקיד של נטרול הכוחות האוטומטיים הפועלים במוח. הכוחות האלה מושפעים מאוד מהסביבה, וכן מלמידה קודמת ומגנטיקה. למודעות אין כוח מוחלט, כמובן, אבל ככל שהיא מפותחת יותר ומבחינה בניואנסים ברורים יותר, הרי שיש לה יותר כוח לבטל את השפעתם של הכוחות הראשוניים ולהשפיע על המוח בחזרה, באופן שמשרת טוב יותר את "התמונה הגדולה של העצמי".
 
מוח ורגש
לאור ההבנה שלמודעות יש תפקיד מנטרל ועוקף, אפשר להבין מאין הגיעו הדימויים הקלאסיים של מאבק ה"חשיבה" ב"רגש". רגש הוא הדרך העתיקה ביותר של המוח להשפעה על ההתנהגות. לדוגמה, כעס הוא הדרך של המוח לגרום לפעולה אלימה, או לאיום באלימות, שאמורה להיטיב את השרידות והעמדת הצאצאים. זו דרך אפקטיבית להפליא להפעיל את הגוף כולו מתוך התמקדות במטרה. הסרט הקול בראש מבית היוצר של חברת האנימציה פיקסר המחיש זאת בצורה נהדרת. הסרט מתאר חמישה רגשות כקולות בראשה של ילדה על סף גיל ההתבגרות, וחמש הדקות הראשונות בסרט מוקדשות להסבר מה התועלת שבפחד, בגועל ובכעס להישרדות של ילדה קטנה. הפחד עוזר לה להימנע מסכנה, הגועל מציל אותה ממאכלים רעילים, והכעס מאפשר לה לאיים ולהשפיע על התנהגות ההורים שלה. שאר הסרט עוסק בניסיון הלא פשוט להסביר איזו תועלת יכולה להיות בחיבור בין עצב לשמחה. אך העיקרון חשוב כאן יותר מהפרטים — רגשות הם דרך יעילה מאוד להניע לפעולה מסוימת, ואין זה פלא, כי זו דרך שהתפתחה במשך עשרות מיליוני שנים של אבולוציה של היונקים, והשתכללה אצל בני האדם במשך כמה מיליונים נוספים של שנים.
 
לששת הרגשות היסודיים, המשותפים לכל בני האדם, יש תפקיד אבולוציוני ברור למדי. השמחה מחברת אותנו זה לזה, וגורמת לנו לרצות בטובת אחרים. העצב גורם לנו להאט ולהפחית את הוצאת האנרגיה. הכעס גורם לנו לתקוף ולהגן באלימות על עצמנו ועל קרובינו. הגועל מגן עלינו מפני זיהומים. ההפתעה מסמנת לסובבים אותנו שנתקלנו במשהו שאינו צפוי, ויש לבחון אותו בזהירות. הפחד גורם להימלטות או הימנעות מסכנה.
 
במשך 99% מהפרה־היסטוריה האנושית לא היה מאבק בין רגש למחשבה מסיבה פשוטה: המחשבה לא הומצאה. רציונליות, מודעות וחשיבה זקוקות לשפה, ועד שזו לא הייתה בנמצא, הכלי היחידי באמצעותו המוח הניע את האדם לפעולה היה רגש. כלי זה שוכלל במשך דורות רבים מאוד של ברירה טבעית ולכן יש לבני האדם מגוון רגשות, ניואנסים רגשיים, וכן קונפליקטים בין רגשות שונים. אך משעה שהשפה הומצאה, התגלעו קונפליקטים גדולים אפילו יותר בין רעיונות מופשטים, אמונות ותוכניות ארוכות טווח ובין רגשות. בני אדם החלו לרסן חלק מהדחפים הרגשיים כדי להרוויח חיים בקהילות גדולות, לתכנן את העתיד ולעמוד ביעדים משותפים. יכול מאוד להיות שהמהפכה החקלאית האיצה את התהליך הזה, שכן היא דרשה רמה חדשה של תכנון לעתיד והשהיית דחפים (לא לאכול את הגרעינים של היום אלא לזרוע אותם בשביל השנה הבאה). הניסיון להבין תהליך זה באופן אינטואיטיבי נידון לכישלון: אף אחד מקוראי הספר הזה אינו מסוגל להבין מכלי ראשון כיצד להתנהל בעולם באופן שמבוסס על רגשות בלבד — כיוון שהשפה והחשיבה כבר מוטמעות בנו לא פחות מאשר מערכות הרגש וקבלת ההחלטות האינטואיטיבית. כדי להבין זאת עלינו להסתכל על חתולים או על בעלי חיים אחרים בסביבה שלנו, שחייהם מעוצבים על ידי מערכות שאינן כוללות שפה וחשיבה.
 
השפה אפשרה לא פחות מאשר ניתוק של האדם מהאבולוציה הביולוגית. רעיונות מופשטים ובדיוניים החלו לקבוע את ההתנהגות האנושית, כולל הרעיון המדהים של היותנו אינדיבידואלים בעלי "אני" או "עצמי" קבוע. לעיתים קרובות, כמו בכל שאלות המוסר כמעט, התגלתה אי־הלימה בין הפעולות הטבעיות, הנובעות מהאבולוציה, לבין מה שהרציונליות תיארה כדבר הנכון לעשות. למשל, נזירים בחרו לא להביא צאצאים לעולם, וזיהו את התשוקה המינית ככוח שיש להתגבר עליו. כמעט כל הדתות הגדולות מזהות תשוקה מינית כבעייתית, לכל הפחות במקרים שהיא אינה מכוונת אל בן זוג או בת זוג קבועים לכל החיים שאיתם נחתם חוזה חברתי מנוסח היטב. זו אותה התשוקה שהתפתחה בדיוק בשביל להניע את האדם לפעולה בכיוון של מציאת זיווג והעמדת צאצאים, אך עתה היא מזוהה ככוח נפרד מהאדם, כוח שאפשר להתנגד לו. אכן נוצר קונפליקט, ובמרכזו הזיהוי החדש שיש דבר כזה הקרוי "תשוקה". מעתה והלאה התרחש הפיצול בין האדם לתכונותיו הנפשיות. נולדה המודעות העצמית.
 
את הגלגל הזה אי־אפשר להחזיר אחורה. אין זה עניין של "חזרה לטבע". האדם לא התרחק אפילו סנטימטר אחד מהטבע. רק נוספה שכבה חדשה שכוללת שפה, יכולת דיווח, מודעות עצמית, וחשיבה. שתי השכבות, שפה ורגש, דבוקות זו לזו. הן אינן ניתנות להפרדה, אך הן מובחנות זו מזו בתפקוד שלהן. שני השכבות תלויות במוח. המוח מייצר את שתיהן, ולשתיהן השפעה על עיצובו של המוח. שתי השכבות כל כך כרוכות זו בזו, שלמעשה אי־אפשר יותר לדבר על רגש במנותק מרמות מתוחכמות יותר של מודעות וחשיבה. ואי־אפשר לדבר על קבלת החלטות רציונלית בלי רגש. מחקר המוח מראה זאת שוב ושוב — האזורים השונים קשורים זה לזה ותלויים זה בזה ופעולותיהם המשותפות חשובות לתפקוד האדם.
 
אפשר אולי לדבר על גועל גופני טהור, אבל זה יהיה אירוע נדיר יחסית. רוב הרגשות שלנו היום מערבים רמות שונות של עוררות רגשית עם מעטפת של תפיסה ופרשנות, חשיבה ומודעות. אנחנו נגעלים ממעשים לא מוסריים, מפחדים ממחשבות רעות, משתוקקים להיות חופשיים, וחשים מרירים, חמוצים ומיואשים. אין סוף לאפשרויות. ככל שאנחנו נעשים מורכבים יותר, כך המשימה המוטלת על המודעות גדולה יותר — להכיר באופן אינטימי יותר ויותר ניואנסים של המרחב הפנימי. וככל שהמודעות מתחדדת ונעשית עמוקה יותר, המרחב הפנימי גדל ויש בו יותר אפשרויות.
 
אפשר לסכם זאת כך: המודעות היא היכולת להכיר ולדווח על מצבים פנימיים. המצבים האלה בעצמם הם ביטוי לפעילות ספונטנית של המוח, בשילוב עם רבדים נוספים של מחשבה ופרשנות. כל עוד אין מודעות אליהם, השפעתם על ההתנהגות תהיה ודאית ואוטומטית. משעה שיש מודעות, זו תחילתה של אפשרות לשינוי. אם כן, המודעות משחקת תפקיד מכריע בהתגברות על דפוסי פעולה אוטומטיים, ובמיוחד מעניינים אותנו דפוסי הפעולה המזיקים, או אלה שאינם מתאימים לסביבה שבה אנחנו שואפים לחיות. רק כשיש מודעות יכולה להיות אפשרות לבחירה מודעת של התנהגות או חשיבה אלטרנטיביות.
 
מיינדפולנס הוא תשומת לב, כלומר הפעלה מכוונת של המודעות כדי לקבל תמונה של מה מתרחש כאן ועכשיו, במיוחד במרחב הפנימי. הוא כולל הפניה של הקשב להיבטים שונים של המרחב הזה: אל התחושות הגופניות, הרגשות, המחשבות, הרצונות. כדי לקבל תמונה מפורטת של כל אלה, על המודעות להיות, עד כמה שאפשר, נטולת אג'נדה ולא שיפוטית, רגועה ולא קופצנית. מודעות שיפוטית כבר נושאת איתה גוון רגשי מסוים, או תפיסות חשיבה שיטו את ההתבוננות לכאן או לכאן. הגדרת העבודה של מיינדפולנס היא "תשומת לב מכוונת המופנית באופן לא שיפוטי למה שקורה כאן ועכשיו, רגע אחרי רגע". לכאורה, עניין פשוט. למעשה, מדובר בדבר הדורש אימון, שלעיתים אינו קל ואינו טבעי עבורנו.

ד”ר אסף פדרמן הוא ראש תחום פיתוח והכשרות במכון מודע למיינדפולנס מדע וחברה במרכז הבינתחומי הרצליה. הקים ומנהל את התוכנית להכשרת מורי מיינדפולנס בגישת MBSR. הוא מטפל התנהגותי-קוגניטיבי ועמית הוראה באוניברסיטת חיפה. השלים את לימוד הדוקטורט בחוג לפסיכולוגיה של אוניברסיטת ווריק באנגליה, ואת לימודי התואר השני באוניברסיטת בריסטול.

מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי אסף פדרמן
הקדמה
 
 
ג'יין מטופלת בכדורים לוויסות הדיכאון והחרדה שהיא סובלת מהם כבר למעלה מחצי שנה. השבוע, בעת פגישת המעקב החודשית, רופאת המשפחה שלה החליטה שזה הזמן המתאים להפנות אותה לטיפול מיוחד במרפאה השכונתית: היא רושמת לה הפניה לקורס מדיטציה. במהלך השבועות הקרובים ג'יין תשתתף פעם בשבוע בשיעורי מיינדפולנס קבוצתיים שיימשכו כשעתיים וחצי. היא תלמד מדיטציה מסוגים שונים, ותתרגל אותם באופן יום־יומי בבית. כל זה אינו מתרחש במרפאה איורוודית בהודו, או בקהילה רוחנית מיוחדת. זה מצב רגיל במרפאות של קופת החולים הציבורית באנגליה. יש בהן טיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס למטופלים שעונים על קריטריונים שקבע משרד הבריאות. המחקר הקליני מראה שיש סיכוי טוב שהמהלך הזה יוכל לסייע לג'יין במניעה של תקופות הדיכאון שסבלה מהן בחמש השנים האחרונות.
 
עד לפני עשור, מדיטציית מיינדפולנס הייתה מוכרת בעיקר למי שבחרו להתעניין ולהעמיק בשיטות כמו ויפסנה או זן בודהיזם. אך ב-3 בפברואר 2014 התנוססה על גבי עמוד השער של מגזין "טיים" הכותרת "מהפכת המיינדפולנס" ובישרה באופן כמו־רשמי את ההצטרפות של מיינדפולנס לתרבות המערבית הגלובלית. בשנים האחרונות כמחצית מחברי הפרלמנט הבריטי ובית הלורדים השתתפו בסדנאות מיינדפולנס, וכמוהם מנהלים בחברות כמו גוגל, נייק, טויוטה ואיביי. בשנת 2015, בפורום הכלכלה העולמי בדאבוס, הושיב פרופסור ג'ון קבט־זין כלכלנים וקובעי מדיניות על השטיח לתרגול מדיטציה כחלק מסדרה של סדנאות בנושא.
 
אנחנו נמצאים בעיצומה של תופעה חסרת תקדים ומפתיעה מאוד. משהו שהיה נחשב עד לא מזמן כפעילות רוחנית, שולית למדי, שללא ספק תויגה כסהרורית על ידי רבים, הפך כמעט בן ליל לתנועה אופנתית. מיינדפולנס מוגדרת כצורה מסוימת של הפניית תשומת הלב, שניתן לאמן אותה על ידי תרגול מדיטציה. זה לא מקרה שהפופולריות של תרגול כזה עולה בדיוק באותן שנים שבהן האבחון של הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים צומח שנה אחרי שנה. נתוני המרכז לשליטה במחלות ומניעתן, השייך למשרד הבריאות האמריקאי,1 מצביעים על עלייה של 3% בכל שנה באבחוני הפרעות קשב משנת 1997 עד 2003, ועלייה של 5% בשנה משנת 2003. אחוז הילדים האמריקאים המאובחנים בהפרעת קשב עמד בשנת 2011 על כ-11%. משיחות עם הורים ומורים לילדים בגיל בית ספר יסודי בישראל שמעתי על כיתות בהן לחצי מהתלמידים ניתנה אבחנה כזו. בלי להיכנס לשאלות המעניינות אודות הסיבה לריבוי המקרים, או אודות העלייה באבחון, יש כאן בלי ספק עניין עצום וחדש באותה תכונה מהותית לתפקוד תקין של ילדים ומבוגרים: שליטה על הקשב.
 
תוכניות ללימוד מיינדפולנס בבתי ספר הן הדבר החם הבא. בריטניה וארצות הברית מובילות בפיתוח של תוכניות כאלה: תלמידים ומורים משתתפים בסדנאות המשלבות פרקי זמן של שקט, התבוננות והקשבה במדיטציה, יוגה או תנועה עדינה. ישראל, למעשה, הייתה חלוצה בתחום כאשר לפני כחמש־עשרה שנה פיתחה שימי לוי, במסגרת פעילותה במרכז "גוף־נפש" ברמת השרון, תוכנית ראשונה וחדשנית בשם "שפת הקשב", לשילוב מדיטציה עם ילדים במסגרת חינוכית. בזכות מנהלת יוצאת דופן בשם עינת ברגר, ששילבה את התוכנית בבית הספר "תל חי" בדרום תל־אביב, התרחשו בו תמורות חסרות תקדים שהובילו לירידה דרסטית באלימות והצטיינות בית הספר במדדי משרד החינוך, אחרי שנים של כישלונות.
 
אנחנו חיים בעידן של הפרעת קשב. לא במובן הקליני דווקא, אלא במובן הפשוט שאומר שהיום יותר מאי־פעם בהיסטוריה האנושית הקשב שלנו הוא קורבן למאבקי כוח אדירים. הרברט סיימון (Simon), חוקר אמריקאי רב־השפעה בתחום הבינה המלאכותית והפסיכולוגיה הקוגניטיבית, שזכה גם בפרס נובל בכלכלה, זיהה כבר בשנות השבעים שבעידן המידע המשאב שעליו מתחרים יותר מכול אינו קרקע או כוח אדם, אלא תשומת לב. ארבעים שנה מאוחר יותר, הטלפון החכם מגלם את התגשמות הנבואה של סיימון. בישראל, שכ-75% מאוכלוסייתה מחזיקים בטלפון חכם,2 מדובר על זירת מאבק עצומה לכוחות המתחרים על תשומת לב צרכנית. כל אחד מאיתנו מחזיק בכיס מכשיר שמאפשר לחברות ענק מסחריות כמו גוגל, אפל, פייסבוק ואמזון להתחרות על תשומת הלב שלנו. הן לא מתחרות רק בינן לבין עצמן, אלא גם עם שאר הדברים שדורשים תשומת לב בחיים שלנו: ילדים, בני זוג, עבודה ותחביבי שעות הפנאי.
 
תעשיות שלמות מאפשרות לנו לצרוך תוכן בחינם תמורת תשומת הלב שלנו, שניתנת לפרסומות. דו"ח של מחלקת הפרסום של מיקרוסופט קנדה מציין ש-77% מהצעירים בני 24-18 מעידים שהדבר הראשון שהם עושים כששום דבר לא מעסיק אותם הוא לבדוק את הטלפון הנייד. 52% בודקים את הטלפון לפחות כל חצי שעה, ונדמה לי שזה מספר שמרני למדי בהשוואה לישראל. בדו"ח מופיע גם צילום (מתוך אינסטגרם) של בחור צעיר היושב על יאכטה ומתבונן בטלפון שלו בזמן שלצד היאכטה שוחה באצילות לווייתן מרהיב. החמצה של יופיים הנדיר של החיים היא אחד המחירים של המלחמה על הקשב שלנו.
 
בתור מרצה, אני רואה בכיתה סטודנטים שמשתמשים במחשב ובטלפון כדי לגלוש באינטרנט בצורה שאין לי ספק שאינה קשורה למה שמתרחש בכיתה. אני אומר את זה בביטחון כיוון שגם אני עושה את זה לפעמים כשאני יושב בכיסא הסטודנט. הפיתוי פשוט גדול מדי — העולם כולו זמין לנו בכל רגע וכל מה שצריך לעשות הוא לתת לתשומת הלב ללכת אחרי הדבר המעניין ביותר, המגרה ביותר, המדליק ביותר, שזמין דרך האינטרנט. האפליקציות ואתרי האינטרנט מושכים אותנו כל כך, לא בגלל שהם באופן טבעי מעניינים ומועילים, אלא בגלל שמהנדסים ומעצבים בחברות כמו גוגל, אפל, פייסבוק ואמזון משקיעים מאמצים עצומים כדי לעצב סביבה אלקטרונית שתלכוד את תשומת הלב שלנו. כשהיא לכודה, אפשר למכור מוצרים ופרסומות שמכניסים לבעלי התאגידים הון עתק. כל מי ששרף ערב שלם מול פייסבוק במקום לבלות עם משפחתו או עם חברים, או במקום לסיים מטלה חשובה, יודע שיש פער גדול בין מה שהיינו רוצים לעשות לבין הכיוון שאליו הקשב נסחף.
 
אני אומנם מתקשה לדמיין עולם שבו עסקים ותאגידים התקיימו בלי אימייל ואפילו בלי פקס, אבל עולם כזה היה קיים גם בתקופת החיים שלי. רק אנשים חשובים ביותר היו יכולים להפנות את הקשב שלהם לשיחת טלפון בזמן ישיבת עסקים, כשהמזכירה האישית שלהם הייתה קוראת להם לגשת לטלפון לשיחה בהולה. שאר האנשים נאלצו פשוט לעשות את הדבר שלשמו הם התכנסו. במסעדה, הם סעדו ושוחחו. בפגישה, הם שוחחו ורשמו, או במקרה הגרוע ביותר חלמו בהקיץ. היום, לכל אחד מאיתנו יש מזכירה אישית אוטומטית בדמות הטלפון הנייד שמטרידה אותו עשרות פעמים במהלך ישיבה ומאפשרת לנו לבצע שלל משימות בו־זמנית. המחיר של זה הוא ירידה ביכולת להתמיד ולהתמקד במשהו אחד, אפילו אם הוא חשוב, ובמיוחד אם הוא לא מהנה באופן מיידי.
 
הקשב הוא אחד המשאבים החשובים ביותר שיש לנו. כשאנחנו משתמשים בו בתבונה, אנחנו יכולים להקשיב לאנשים היקרים לנו ולשים לב לדברים שדורשים טיפול וטיפוח בבית, בעבודה, בחצר ובחיים הפנימיים שלנו. כשהוא מנוהל על ידי גורמים חיצוניים כמו פרסומות או חדשות, אנחנו הופכים לכלי בידי הרצונות של מישהו אחר. בהיעדר תשומת לב, המחשבות והרגשות שלנו פועלים על אוטומט, ועלולים לסחוב אותנו למחוזות שלא רצינו להגיע אליהם. אין ספק שזו התקופה המתאימה לעליית התנועה החדשה של אימון הקשב וטיפוח תשומת לב מכוונת. אנחנו זקוקים לזה יותר מאי־פעם.
 
מיינדפולנס וטיפול במצוקה נפשית
אנחנו חיים בעידן שבאופן מפתיע מאופיין במספר גדול מאוד של אנשים שסובלים מבעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון. יכול להיות שהגעתם לקרוא את הספר הזה בגלל שאתם סובלים מדאגה מוגזמת, או מיואשים ומתוסכלים בתקופה האחרונה. החדשות הטובות הן שאתם לא לבד. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, אחד מכל ארבעה אנשים יחווה דיכאון במהלך החיים.3 ועל פי נתונים מארצות הברית, 28.8% מהאמריקאים יחוו חרדה במהלך חייהם.4 אך אלו חדשות טובות בעירבון מוגבל: הסבל שמלווה חרדה או דיכאון עלול להיות גדול מאוד, וצרת רבים אינה נחמה כלל וכלל. הסיבות לחרדה ודיכאון מגוונות וזה יהיה מגוחך לטעון שמיינדפולנס היא תרופת קסם המתאימה לכל הבעיות של כל בני האדם. אבל המחקרים מראים שוב ושוב שיש בה תועלת, במיוחד להתמודדות עם קשיים מהסוג של כאב מתמשך, דיכאון מז'ורי, ובמידה מסוימת חרדה והפרעות שינה.
 
המיינדפולנס החל את דרכו בתרבות החילונית במערב בתור קורס להפחתת לחצים שהתקיים בבית חולים ונועד לעזור לחולים במחלות מתמשכות שונות. לחץ הוא מושג כללי, ומוקדש לו פרק שלם בהמשך הספר. הוא כולל שורה של תסמינים גופניים ונפשיים שגורמים לנו סבל רב, ונובעים הן מלחצים חיצוניים, למשל במקום העבודה, והן מלחצים פנימיים, למשל דאגות, מחלה או כאב מתמשכים. השימוש במיינדפולנס להפחתת לחץ מועיל כיוון שהוא עוזר להפחית את הרבדים הנלווים לגורם הלחץ המקורי. עיקר הסבל שקשור ללחץ נוצר עקב פחדים, מחשבות טורדניות, וצורות התמודדות לא יעילות. גם אם אי־אפשר להסיר את הגורמים הראשוניים ללחץ, כמו כאב, מחלה, גירושים, או פרויקט גדול בעבודה, אפשר לשפר מאוד את צורת ההתמודדות הנפשית עם הגורמים האלה ולהפחית את הפחדים והמחשבות הטורדניות והמייאשות.
 
אימון במיינדפולנס עשוי לעזור כיוון שבבסיס הלחץ, החרדה והדיכאון יש כמה תהליכים נפשיים שהאימון והלמידה נותנים להם מענה. שליטה טובה יותר במוקד הקשב מאפשרת לתת פחות תשומת לב לגורמים שמעוררים ייאוש או פחד, ולתת יותר תשומת לב לגורמים מעוררי סיפוק ושמחה. שיפור היכולת להתבונן בתחושות לא נעימות ולהכיל אותן מפחית את ההימנעות מהתחושות האלה; הרצון להימנע מתחושות לא נעימות נחשב אחד המנועים הגדולים של מצוקה נפשית מתמשכת. הבנה שמחשבות הן רק מחשבות עוזרת ליצור מרחק בריא מתפיסות מזיקות של ביקורת עצמית וייאוש. טיפוח גמישות פסיכולוגית מאפשר לראות דברים באור אחר, ולגלות יצירתיות בהתמודדות עם קשיים. חמלה וקבלה עצמית עוזרות להתיידד עם החלקים השונים שמרכיבים אותנו ואת החיים שלנו, ואין לנו אפשרות לשנותם. אלה דוגמאות לשיטות עבודה המוצגות בספר הזה והמחקר הקליני מראה שיש בהן תועלת. אין פלא, אם כן, שמיינדפולנס נחשב היום לחלק אינטגרלי משיטות טיפול נפשי, ובמיוחד מטיפול התנהגותי־קוגניטיבי (CBT).
 
כדאי לזכור שדברים רבים עלולים לגרום להתפרצות או להתפתחות הדרגתית של חרדה ודיכאון. הספר הזה אינו תחליף לאבחון ולטיפול, ובכל מקרה של מצוקה מיידית מומלץ מאוד לפנות לרופא המשפחה או איש מקצוע מתחום הטיפול הנפשי. כיוון שלימוד מיינדפולנס דורש מאמץ ואנרגיה, מצב או תקופה של משבר הם בדרך כלל זמן פחות יעיל ללמוד לתרגל מיינדפולנס, פשוט בגלל שקשה להתפנות ללמידה. במקרה של דיכאון מז'ורי, אימון במיינדפולנס מהסוג שמוצג כאן נחשב לרוב יעיל יותר בתקופה שאחרי אפיזודה, ועשוי למנוע את האפיזודה הבאה, לקצר אותה או להחליש אותה. במקרה של לחץ או חרדה, עדיף ללמוד את השיטה בתקופה רגועה יחסית, שאין בה משבר חריף. הכלים שבספר זה יוכלו לשרת אותך מאוחר יותר בתקופות סוערות יותר. אך כמובן שגם בעין הסערה ותהומות הייאוש יש לעיתים קרובות ערך בקריאה ולמידה, ולא הייתי רוצה לפסול זאת על הסף. בפרפרזה על שירו של לאונרד כהן, לפעמים כל מה שדרוש הוא סדק צר דרכו יוכל האור להיכנס. הספר הזה מכיל סדקים רבים כאלה, והגישה שעומדת בבסיסו שינתה את החיים של אנשים רבים לטובה.
 
הספר נועד להיות מדריך מעשי לטיפוח מיינדפולנס. הוא משלב בין פרקים מעשיים, הכוללים הנחיות לתרגול והסבר על היבטים שונים של גישת המיינדפולנס, ובין פרקים תיאורטיים, המסבירים את ההקשר הרחב של אימון במיינדפולנס — החל ברקע הבודהיסטי שממנו צמחה הגישה, וכלה ברקע המדעי שמסביר כיצד הגישה קשורה לגילויים בתחום חקר המוח והפסיכולוגיה.
 
על מיינדפולנס
כשספר שלם מוקדש לנושא אחד, אין טעם לנסות להגדיר אותו בקיצור. כל הגדרה תהיה מצומצמת מדי ותחטיא את המטרה. אחרי הקריאה, ובמיוחד אחרי היישום של התרגילים והגישה, הדברים יהיו ברורים כשמש, לפחות כך אני מקווה. בכל מקרה חשוב לזכור שמיינדפולנס הוא מונח מורכב ואנשים שונים מתכוונים לדברים קצת שונים כשהם מדברים עליו. בעבודה שלי אני מתייחס למיינדפולנס כגישה רחבה ולא כטכניקה ספציפית של מדיטציה.
 
באופן כללי, מיינדפולנס אינו מדיטציה, אך אפשר לטפח מיינדפולנס באמצעות מדיטציה. הוא אינו טיפול, אך אפשר לשלבו בטיפול. הוא גם אינו תפקוד פסיכולוגי פשוט כמו קשב, שכן קשב קיים אצל כולנו והוא תפקוד מוחי יסודי, שמופעל גם כשאנחנו עושים דברים שאין בהם ולו גרם אחד של מיינדפולנס — כמו צפייה בטלוויזיה, מריבה עם בן זוג, או ניסוח של תגובה מרושעת לכתבה באינטרנט. מיינדפולנס בהחלט קשור למודעות גדולה יותר ולתשומת לב מסוג מסוים, שהופכת את החיים שלנו לנוכחיים יותר, עשירים יותר, פחות תגובתיים ואוטומטיים, יותר יצירתיים וגמישים, ובקיצור — טובים יותר לעצמנו ולאחרים.
 
ישנם כאלה שמתייחסים למיינדפולנס כאל תכונה נפשית. חוקרת הפסיכולוגיה אלן לנגר (Langer) מאוניברסיטת הרווארד מגדירה מיינדפולנס כתשומת לב מוגברת לדברים חדשים, באופן שמאפשר גמישות פסיכולוגית ויצירתיות. אומנם אין סתירה בין זה לבין ההבנה של מיינדפולנס המתוארת בספר הזה, אך לנגר מעולם לא חשבה שיש צורך לאמן את המוח באמצעות תרגילי מדיטציה שיטתיים כדי שתכונה זו תשתפר ותתחזק. הממצאים האחרונים מתחום חקר המוח מצביעים על כך שאימון במיינדפולנס בהחלט יוצר שינויים רצויים בתפקוד ובמבנה המוח, והשינויים הנפשיים עמוקים, ואינם כוללים רק הבחנה טובה יותר בחדשנות.
 
גרסת המיינדפולנס שמוצגת בפרקים הבאים כוללת אלמנטים רבים נוספים. האימון משפר את ערוצי המודעות לגוף באופן שחשוב באופן קריטי לקבלת החלטות וניהול חיי רגש גמישים ובריאים. הגישה שמוצגת כאן לאימון במיינדפולנס כוללת גם טיפוח שיטתי של איכויות נפשיות מיטיבות כמו סקרנות, פתיחות ויכולת ויסות, שיש להן תפקיד חשוב בהפחתה של לחץ ושחיקה, ובמניעה של קשיים נפשיים שונים.
 
כיצד להשתמש בספר?
הספר בנוי משני שערים ראשיים. הראשון הוא מבוא שעוסק במוח ובפסיכולוגיה של מיינדפולנס, עם דגש קוגניטיבי ומחקרי. מניסיוני, אף על פי שפרקים אלה אינם כוללים הנחיות ותרגילים מעשיים, הם מוסיפים רקע חשוב ומועיל שמזין את היישום של מיינדפולנס בהמשך ותורמים להבנה של ההיגיון שמאחורי התרגול. הפרקים האלה מכילים מידע רלוונטי לאנשי מקצוע מתחומי הטיפול, הבריאות והחינוך והם יעשירו את עבודתם ואת היכולת להסביר את הנושא לאחרים.
 
השער השני מכיל סדרה של שיעורים המבוססים על כמה תוכניות שפותחו בעולם, במיוחד התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction), והתוכנית לטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס (MBCT-Mindfulness Based Cognitive Therapy), בשילוב רעיונות, תרגילים וחומרים שאני ושותפיי פיתחנו במכון מודע בבית ספר ברוך איבצ'ר לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי הרצליה, והותאמו כאן לעבודה עצמית. ביחד, אני מקווה שפרקים אלו יהיו שימושיים ומועילים עבורך.
 
בסוף הספר, אחרי החלק המעשי, הוספתי פרק העוסק בהיסטוריה של נדידת המיינדפולנס מהמזרח למערב. הוא נועד לתת הקשר רחב לתופעה שהספר הזה הוא חלק ממנה, ולהעשיר את מי שהנושא קרוב לליבו.
 
ספרי הדרכה לעיתים חוטאים בגישת "כזה ראה וקדש", כאילו כל מה שנכתב בהם הוא המלצה המתאימה לכל אדם בכל שעה. אין לי כוונה להתיימר להציע שיטה מושלמת או מוחלטת, ומיינדפולנס אינו שיטה כזו. הספר מציע מניפה רחבה של רעיונות וגישות, ובסופו של דבר כל אחד יבחר מתוכם את מה שתומך בו ועוזר לו. מעולם לא הייתי תלמיד רגיל, ושיעורי בית היו תמיד שנואים עליי במיוחד. בכל זאת צלחתי את מערכת החינוך בהצלחה יחסית, כנראה תודות לאינטואיציה טובה ויכולת קליטה טובה של רעיונות. מעולם גם לא הייתי מתרגל מדיטציה דגול שיושב חודשים במערה בלי להניד עפעף. כשלמדתי לתרגל מיינדפולנס, תחילה במסגרות בודהיסטיות נוקשות למדי, מהר מאוד התחלתי לחפש את הדרך שתתאים לי, בלי לוותר, אבל גם בלי להתמסר באופן עיוור להוראות של אחרים, לא משנה כמה נערצים או מנוסים הם נראו לי. מאוחר יותר גיליתי שחקירה, התנסות, כנות, אותנטיות, ביטחון והקשבה הם מאבני הבניין של טיפוח מיינדפולנס, ושזו דרך טובה להתבונן במציאות של חיי וללמוד לחיות טוב יותר. עם הזמן מצאתי דרכים לתרגל באופן מעמיק יותר וממושך יותר, וחשוב מזה — באופן שקשוב למצב ולצרכים שלי. בגלל זה אני מבקש להזכיר שלכל אחד ואחת סגנון למידה אחר, צרכים אחרים ורצונות אחרים, ושהספר הזה אינו תורה שיש לאמץ בה כל תג ותג או לזנוח לגמרי.
 
כדי לבחור מבין ההצעות שבספר הזה יש לפחות להתנסות בחלקן ולקרוא עליהן מעט. חלקו השני של הספר בנוי כשיעורים שכדאי לעקוב אחריהם לפי הסדר, ולפעול לפי ההנחיות שבהם. כל שיעור מכיל הנחיות לתרגול, וההנחיות עצמן מוקלטות ומומלץ להשתמש בהן במהלך הלמידה.
 
קבצי הקול של ההנחיות מצורפים בתקליטור (בגרסא המודפסת). הקבצים בתקליטור הם בפורמט mp3. רשימת ההקלטות המלאה מופיעה בסוף הספר.
 
ניתן גם להוריד אותם מאתר האינטרנט, בכתובת:
 
 
הסיסמה בתוך הספר.
 
כיוון שטיפוח מיינדפולנס דורש תרגול, כדאי להקדיש זמן לתרגילים המוצגים בכל שיעור. כיוון שהשיעורים מבוססים על קורסים המתקיימים במפגשים שבועיים, הקדישו לכל שיעור תקופה מינימלית של שבוע לתרגול יום־יומי לפני שניגשים לקריאת השיעור הבא. למעשה, עיקר ההתקדמות והעבודה נמצא בתרגול ולא בקריאה עצמה. הקריאה נועדה לתת רקע הכרחי, הסברים ומענה על שאלות שצפויות להתעורר.
 
למרות כל זאת, אני סבור שיש אנשים שמטבעם ירצו לקרוא את הספר כולו לפני הצלילה אל התרגול. יש כאלה שיקדישו יותר משבוע לתרגול כל שיעור ושיעור. ואני סמוך ובטוח שיהיו כאלה שיאהבו שיעור מסוים שייראה להם רלוונטי וחשוב ויקדישו לו ימים רבים של תרגול ועיון, בעוד ששיעורים אחרים יהיו פחות רלוונטיים להם בתקופה זו של החיים. כך או כך, ללא תרגול, עצירה ועיון — התועלת בספר תהיה מוגבלת. אך במסגרת החופש שניתן לנו כבני אדם, כל אחד ואחד מכם ימצא את הדרך המתאימה להשתמש בו.
 
יכול להיות שבעקבות הקריאה יתעוררו שאלות, קשיים, אתגרים או רצון להעמיק ולהרחיב בדרך שהספר הזה מציע. במקרים כאלה אין תחליף למורה טוב. פתגם בודהיסטי עתיק אומר "כשהתלמיד מוכן, המורה מגיע". נסו להכין את עצמכם, וזכרו שברוב המקרים המורה לא יגיע ממש בעצמו אליכם הביתה וידפוק בדלת. זו לא כוונת הפתגם. יכול להיות שהמורה דווקא מחכה לכם, וכדאי לצאת לחפשו.
 
 
 
 
פרק ראשון
המוח שלך, נעים להכיר
 
 
מוח ומדיטציה, מה הקשר?
בהקדמה תיארתי את תחום המיינדפולנס כמעשה כלאיים,5 כלומר תופעה שנוצרה מתוך חיבור בין מזרח ובין מערב, בין בודהיזם למדע. לעומת זאת, חקר המוח והתובנות שעולות ממנו הוא במובהק הרבה יותר מערבי, מדעי וחילוני באופיו. כל מה שאנחנו יודעים על המוח הוא פרי של לא יותר מאשר מאה שנים של מחקר מדעי. רוב הכלים המתקדמים שמאפשרים לחוקרי מוח לגשת וללמוד את האיבר המורכב הזה הם בני עשרים שנה. כשאני למדתי לתואר הראשון באוניברסיטת חיפה בתחילת שנות התשעים של המאה הקודמת, לא הייתה אפילו מסגרת אוניברסיטאית מסודרת שנקראה "מדעי המוח", אף על פי שהיה מחקר כזה בתוך החוגים לפסיכולוגיה וביולוגיה. היום כל אוניברסיטה שמכבדת את עצמה מחזיקה מכון מחקר גדול לנוירוביולוגיה או חוג למדעי המוח, ואפילו פקולטות לחינוך מגייסות חוקרי מוח לשורותיהן.
 
העובדה הזו מעניינת במיוחד אם מבינים שהמוח הוא הגורם המשפיע ביותר בגוף האדם על מה שאנחנו חושבים ותופסים כמהות של עצמנו. המחשבות שלנו, הרגשות שלנו, הדעות שלנו על עצמנו ועל העולם, על ראש הממשלה, ועל מה שאנחנו אוהבים לאכול — המוח אחראי במידה כמעט מוחלטת על כל אלה. שנה את האיזון הכימי העדין במוח על ידי סם כמו אלכוהול או כמות מזערית של סם אחר, והפלא ופלא — עומד לפניך אדם שהוא כמעט אינו עצמו יותר: ביישן הופך למוחצן, אדם חסר מעוף הופך לאומן רב־דמיון, מלנכוליה הופכת להתקף צחוק. ולהפך — פגיעה באזורים מסוימים במוח תוביל לשינויים בתפקודים כמו ראייה, שמיעה או תנועה. פגיעה באזורים אחרים תוביל לשינויים באישיות, לפגיעה ביכולת לקבל החלטות, לאימפולסיביות או לקיפאון, למחשבות של ייאוש או לתחושת אופוריה.
 
הידע שהצטבר על פעילות המוח בעשורים האחרונים חושף בפנינו עולם עצום שלא היינו מודעים לו קודם, ואין זו הגזמה לומר שהוא מגדיר מחדש את האדם. התובנות החדשות על אודות המוח הן תובנות חדשות על אודות האנושיות שלנו, ויש להן פוטנציאל לשנות את התפיסה העצמית שלנו באופן שיעזור לנו לנטוש רעיונות מזיקים ושגויים, ולאמץ רעיונות חדשים ומועילים.
 
מובן מאליו שמחקר מוח שונה ממחקר פיזיולוגי של איברים אחרים בגוף האדם, כמו הכליות או כיס המרה. התפקוד של המוח אינו רק פיזיולוגי, במובן הצר של המילה, אלא גם פסיכולוגי. הפעילות במוח יוצרת את החוויות שלנו, או לכל הפחות קשורה קשר הדוק לעולם החוויה האנושי, שעד לא מזמן היה נושא המחקר הבלעדי של פסיכולוגים, ולפני כן של פילוסופים. גם בפילוסופיה הבודהיסטית מוקדש מקום של כבוד לחקירה וניתוח של הפסיכולוגיה האנושית. בשביל אחדים תרגול של מדיטציה, ובמיוחד מיינדפולנס, נחשב למעין טכניקה פסיכולוגית שנועדה להתבונן בתודעה ולשנות אותה. מיומנות בהתבוננות פנימית שקטה ומרוכזת חושפת את התהליכים שבאופן רגיל ביום־יום מסתתרים מעינינו — הסיבות לכעס, לתסכול, למחשבות טורדניות, ומאפשרת ליצור את התנאים לשינוי דפוסים והרגלים. אך הבודהיסטים הראשונים לא היו מודעים לתפקיד ולמבנה של המוח בתהליכים אלה. כמו במסורות רוחניות אחרות, יש המאמינים שהתודעה אינה חומרית, ולכן אינה קשורה לגמרי למוח, שהוא בסופו של דבר איבר גופני. אבל מחקר המוח מעלה תמונה ברורה שתוכני התודעה והמודעות עצמה קשורים באופן אינטימי לפעילות המוחית. נוסף על כך, למדעי המוח יש גם הרבה מה להגיד על אותם רבדים שאינם מודעים ואינם יכולים להיות מודעים (כמו הפעילות החשמלית והכימית ברמה התאית במוח). במובן הזה, למדע המוח ולמיינדפולנס יש מטרות משותפות — חקירה וגילוי של מנגנוני הנפש. אך מדעי המוח אינם רק אישוש של תובנות בנות 2,500 שנה, אלא מוסיפים ידע חדש וזוויות הסתכלות שלא היו מוכרות קודם לכן. זה לא מקרה, אני חושב, שמדענים רבים מתחום חקר המוח והפסיכולוגיה מגלים עניין בתרגול מדיטציה.
 
יש הטוענים שמדיטציה היא סוג של מחקר מדעי של התודעה, אך טענה זו אינה מדויקת. למדיטציות יש מטרות נוספות שאינן דומות למטרות המוצהרות של המדע. דבר ראשון, למדיטציה יש מטרות שחורגות מחקירה אובייקטיבית של מצבי הנפש. מדיטציה שואפת לשנות מצבים נפשיים, ליצור מצבי תודעה מיוחדים או מועדפים, ובסופו של דבר לשנות תכונות או מבנים בנפש באופן קבוע. אם ניקח לדוגמה מדיטציה בודהיסטית על חמלה, המטרה שלה תהיה לפתח חמלה תוך כדי תרגול מדיטציה, ובסופו של דבר להגביר את היכולת לחוש חמלה גם בשאר שעות היממה, באופן שיוביל להתנהגות חומלת יותר (כלפי עצמי וכלפי אחרים). אין זה עניין של התבוננות אובייקטיבית כמו התבוננותו של המדען, אלא שינוי מכוון של העולם הנפשי על ידי אימון שיטתי ומסודר.
 
מדיטציית מיינדפולנס שונה במקצת. אחת המטרות שלה היא זיהוי וחקירה של מנגנוני הנפש בזמן אמת, מה שמקרב אותה מאוד למטרות של המחקר המדעי. לכאורה, אימון במיינדפולנס "טהור" לא מכוון ליצירה של מצבי תודעה מיוחדים, אפילו לא לרגיעה. מדובר בהתבוננות יבשה על המציאות, בדומה לעבודת החוקר האובייקטיבי המתבונן מבעד למיקרוסקופ. אך הסיפור אינו פשוט כל כך. החוקר, המיקרוסקופ והאמבה שמתחת לעדשה הם גופים נפרדים שכמעט לא תלויים זה בזה. אבל כשאדם מפנה את המבט פנימה, להתבונן בתהליכים הנפשיים, הוא גם החוקר, גם המיקרוסקופ וגם האמבה. כל שינוי שיתרחש שם ישפיע על המערכת כולה. למשל, כדי להתבונן באופן קשוב וערני בפעילות הנפש, מי שמתבונן הוא גם זה שמתבוננים בו. כדי לבצע זאת צריכים להתקיים תנאים מקדימים כמו ריכוז, שקט וערנות — שהם בעצמם מצבי נפש שגם בהם אפשר להתבונן. התבוננות פנימה היא עניין הרבה יותר מסובך מאשר מחקר אובייקטיבי במעבדה. בהגדרתה היא לא אובייקטיבית אלא סובייקטיבית, וכל שינוי במערך הנפשי ישפיע על ההתבוננות ועל תוצאות "המחקר" הפנימי הזה.
 
כל זה לא צריך לרפות את ידינו, אלא רק לדייק את המשימה שעומדת בפנינו. היכרות עם מבנה עולם הנפש הכרחית אם ברצוננו למצוא דרך או שיטה לשנות את עצמנו לטובה. כדי לעשות זאת באופן הטוב ביותר, אנחנו צריכים גם כלים סובייקטיביים לחקירה עצמית ושינוי וגם כלי חקירה אובייקטיביים הבאים מהמדע. כדאי לראות את שני כלי החקירה ככלים משלימים שעוזרים לנו לקבל תמונה שלמה ומקיפה יותר, ולבצע שינוי עמוק ובר־קיימא יותר.
 
ובכל זאת, החיבור בין מדע המוח למדיטציה הוא חיבור טבעי. המבט האובייקטיבי, המדעי, חושף במוח תהליכים ומבנים שאין אפשרות לדעת אותם רק באמצעות התבוננות עצמית פנימית. לתובנות שעולות מהמחקר המדעי יש לעיתים משמעות עצומה לאופן שבו אנחנו כבני אדם תופסים את עצמנו ואת היחסים שלנו איש עם רעהו. לתובנות האלה יש גם תרומה גדולה לחיפוש אחר טכניקות לשינוי נפשי, טכניקות טיפול ושיטות לטיפול עצמי. אבל המדע עצמו הוא לא טכניקה של ריפוי. המדען שחוקר את המוח במעבדה עלול להיות אומלל לא פחות מכל אדם אחר, בלי קשר לחשיבות הגילויים המדעיים של המחקר שלו; אבל הגילויים האלה יכולים לפעמים לשנות את חייהם של אנשים רבים אחרים.
 
נוסף על כך, המדע לא יכול לחקור את הנפש לעומק ללא החוויה הסובייקטיבית. חשבו על המקרה הפשוט הבא. שני אנשים מוזמנים למעבדה ונבדקים במכשיר fMRI שמאפשר לעקוב אחרי פעילות המוח רגע אחר רגע. שני האנשים שוכבים בשקט בעיניים עצומות, אבל תמונות הפעילות המוחית שלהם שונות לגמרי. מה מסביר את ההבדל ביניהם? התעקשות על גישה מדעית "אובייקטיביסטית" תהיה מגוחכת במקרה כזה. המדען חייב להסתמך על החוויה הסובייקטיבית של שני הנבדקים כדי להתחיל להבין את הסיבות להבדלים. אולי אחד מהם היה שקוע במדיטציה, בעוד האחר נמנם? אולי אחד ניסה לפתור תרגילי חשבון במחשבתו, בעוד האחר דמיין משחק טניס? דיווח סובייקטיבי על החוויה הפנימית יספק לחוקרי המוח שיושבים מעבר לזכוכית, מול מסכי המחשב, מידע חיוני. מדע המוח אינו יכול להתקדם בלי לקחת בחשבון את הפן הסובייקטיבי של החוויה האנושית, וככל שהנבדקים במעבדה טובים יותר בהתבוננות ודיווח על מצבי הנפש שלהם, כך המדע ישתפר.
 
החיבור בין מדע המוח לתרגול מיינדפולנס ומדיטציות אחרות הוא אם כן חיבור אינטימי וחשוב. שתי הגישות מעוניינות בהבנה מדויקת יותר של המנגנונים הנפשיים שלנו, והן משלימות זו את זו. המדע משתמש בכלים טכנולוגיים כדי לצפות במוח בפעולתו וללמוד מכך על המבנים הנסתרים שלו ועל תפקודו. תרגול מיינדפולנס מאפשר הצצה אל מנגנוני הנפש דרך החוויה בגוף ראשון, בלי להתיימר לאובייקטיביות במובן המדעי של המילה.
 
מבנה המוח
המוח שוקל בערך 1.5 ק"ג, שהם כ-2% ממשקל גוף ממוצע. יש בו תאים רבים מסוגים שונים, והוא מקבל אספקת דם קבועה ויציבה במשך כל שעות היום. באמצעות ניטור של אספקת הדם הזו, מדענים הגיעו למסקנה שאותם 2% ממשקל הגוף צורכים כמעט בכל רגע 20% מהאנרגיה בגוף. זה אומר שהמוח כנראה עוסק בדברים חשובים ביותר, אפילו בזמן שכביכול אנחנו לא עושים דבר, למשל בשינה. כלכלת האנרגיה בגוף מקדישה משאבים עצומים כדי לקיים את הפעילות המוחית.
 
ברמה המיקרוסקופית, המוח מורכב ממיליארדי תאים, שהחשובים מביניהם הם הנוירונים, תאי עצב מוליכי חשמל. יש בערך מאה מיליארד מהם במוח, והם מחוברים אחד לשני בחיבורים רבים היוצרים רשת מורכבת במוח. הפעילות החשמלית ברשת הזו מהווה את פעילות המוח שאנחנו מזהים עם כל מה שאנחנו עושים וחווים. מוח ללא פעילות חשמלית הוא מוח מת.
 
בשנים האחרונות מדע המוח התפתח בקפיצות ענק, במיוחד הודות להתפתחויות טכנולוגיות שמאפשרות להתבונן בהיבטים שונים של הפעילות המוחית והודות למחשבים חזקים שמאפשרים לנתח את הנתונים שאוסף המכשור המתוחכם. האתגר באמת גדול. פרצי הזרם החשמלי במוח מהירים מאוד, והפעילות הכימית במוח עדינה ביותר, ושניהם מתרחשים במקום שאין אליו גישה — בתוך גולגולת סגורה של אדם חי. לא רק זה, הפעילות הזו מתרחשת ברמה מיקרוסקופית שאינה גלויה לעין האנושית. נחוץ מכשור מתוחכם ויכולת עיבוד נתונים עצומה כדי להגיע ולו בקירוב לתמונה ריאליסטית של מה שמתרחש במוח האנושי.
 
המוח הוא ככל הנראה הדבר המורכב ביותר שאנחנו עומדים מולו בניסיון להבינו. מאה מיליארד נוירונים זה מספר עצום (1 ואחריו 11 אפסים). הם מוקפים במספר אפילו גדול יותר של תאים המכונים תאי גלייה, שתפקידם לתמוך בפעילות הנוירונים, להזין אותם ולשמור עליהם. כל אחד מהנוירונים האלה מחובר בקשרים מסועפים לנוירונים אחרים. מספר הקשרים מגיע למאות ואלפי קשרים מכל נוירון, מה שהופך את הרשת הזו ליקום מורכב כל כך שקשה למצוא דימוי או תמונה שיעשו צדק עם המורכבות הזו. אפשר אולי לחשוב על זה כך: כל בני האדם בעולם מחוברים לאחרים בקשרים רבים. חלקנו מחוברים לכמה עשרות באמצעות המשפחה וחברים קרובים, חלקנו מחוברים לכמה מאות או אלפי אנשים כיוון שאנחנו עובדים בעבודה שדורשת זאת, או כיוון שאנחנו חברותיים במיוחד. הקשרים האלה דומים במקצת לקשרים בין נוירונים בודדים במוח. הקשרים בין בני אדם מתפרסים על פני הגלובוס כולו, ומחברים את כל האנושות לכלל רשת חברתית עצומה. היא הרבה יותר גדולה מפייסבוק, או מרשת האינטרנט עצמה, שרבים עדיין לא מחוברים אליהן. אך גם ללא האינטרנט, אם נתאמץ מספיק, נוכל למצוא קשרים שיחברו בין כל האנשים בעולם (בפועל אין זה לגמרי כך. יש עדיין שבטים מבודדים ביערות האמזונס ולהם אין קשרים עם שאר האנושות. אך אפשר להגיד שהתמונה הזו נכונה עבור כ-99.9% מאוכלוסיית העולם). הרשת הכלל־אנושית הזו מורכבת וכמובן גדולה מאוד. יש בה ראשי ממשלה וראשי כפר, כוכבי פופ שמיליונים מחוברים אליהם ומנהיגים דתיים שמאות מיליונים נוהים אחריהם. רק לאחרונה ממש נעשים בה צעדים ראשונים לקראת חשיבה גלובלית לטובת האנושות כולה, למשל בהסכמים וחקיקה למען המאבק בהתחממות הגלובלית ופעולות אחרות במסגרת האו"ם וארגונים בינלאומיים אחרים. אומנם הרשת הכלל־אנושית הזו מורכבת, אך היא קטנטנה לעומת הרשת המוחית. הרשת האנושית מורכבת משמונה מיליארד איש — פחות מעשירית ממאה מיליארד התאים במוח של אדם אחד שיוצרים את הרשת המוחית שלו. המורכבות של הרשת אינה נקבעת רק על פי מספר הנוירונים, אלא על פי מספר הקשרים ביניהם. כיוון שכל נוירון מחובר במאות או אלפי קשרים, אפשר להבין באיזו מידה המוח מורכב יותר מהרשת החברתית הפשוטה שתיארתי בדוגמה — לא פי עשרה, אלא פי מיליארדים.
 
אם כן, לא פלא שהמוח הוא הטריטוריה שהאדם הגיע לחקור אחרי שחקר את כל היבשות, מעמקי הים, החברה האנושית, הפיזיקה, הכימיה והחלל החיצון. זו הטריטוריה המורכבת ביותר, והיא מסתתרת וחבויה מתחת לגולגולת של כל אחד מאיתנו. העובדה הזו כשלעצמה אמורה לעורר פליאה ויראה גדולים. הפוטנציאל במערכת מורכבת כזו הוא עצום, ואין ספק שכמעט אף אחד מאיתנו לא מכיר את גבולותיה. המורכבות הזו גם מזכירה לנו שאפילו הדברים הפשוטים ביותר, לכאורה, כמו הבחנה בצבע או האזנה לשיר, הם ביטוי להתעוררות חשמלית עדינה אך עצומה ונרחבת בתוך הרשת המופלאה של המוח. המורכבות האין־סופית של המוח גם מבטיחה שכל אחד מאיתנו יהיה שונה ומיוחד, ולמעשה כל רגע בחיינו יהיה שונה מהרגעים האחרים. המוח אינו מכונה פשוטה כמו שעון, שפעולתו חוזרת על עצמה, אלא מערכת מורכבת ודינמית שמשתנה כל הזמן. בכל רגע ורגע המוח יוצר את הדבר הזה שאנחנו בפשטות קוראים לו "המציאות" — שכולל את כל החוויות שלנו, הרגשות, המחשבות והתחושות — מתוך פעילות חשמלית וכימית שאנחנו כלל לא מודעים לה. היינו צריכים בכל בוקר מחדש להודות למוח על שהוא מצליח בעבודתו החשובה. לצערנו, אנחנו לרוב נזכרים בו רק כשהוא נפגע ועבודתו משתבשת.
 
כדי להבין כיצד המערכת הזו פועלת, אין ברירה אלא לצלול אל הרמה המיקרוסקופית ולהתבונן לכמה רגעים בנוירון בודד ובפעולה שלו. הדבר הראשון שיש להבחין בו הוא שלנוירון בודד יש כיוון. כשמתעוררת בו התרגשות חשמלית, היא תמיד זורמת בכיוון אחד. הדבר השני החשוב הוא שכל נוירון מחובר בקצוות לנוירונים רבים אחרים. החיבור הזה מכונה סינפסה, והוא לרוב אינו חיבור חשמלי ישיר אלא חיבור כימי. קצות הנוירונים לא נוגעים זה בזה, והמרווח ביניהם משמש כתחנת ויסות שעוברים בה חומרים כימיים שונים הקרויים מוליכים עצביים, או נוירוטרנסמיטורים. הזרם החשמלי שמגיע לקצה הנוירון מעודד הפרשה שלהם אל המרווח הסינפטי. הם נפלטים אל תוך המרווח הסינפטי ונקלטים בגדה השנייה, אצל נוירון אחר. אם מספיק אירועים כאלה מתרחשים בקצה הנוירון, כלומר הרבה גירויים מגיעים מנוירונים רבים המחוברים אליו, יתחיל גם בו תהליך של התעוררות חשמלית שיעבור לכל אורכו, עד למפגש שלו עם הנוירונים הבאים שאליהם הוא מחובר.
 
עוצמת החיבור בין הנוירונים מושפעת מגורמים רבים, הכוללים את עוצמת החיבור הסינפטי הבודד ואת כמות הסינפסות המחברות בין הנוירונים. ניתן להשפיע על עוצמת החיבור באופן ישיר ועקיף, וכך להשפיע על הזרימה החשמלית בין תאי המוח. התרופות והסמים שמשפיעים על המוח עושים בדיוק את זה — הם משפיעים על הסינפסה ועל פעילות החומרים הכימיים בה. לפעמים על ידי הצפה של המוח בחומר כימי מלאכותי שמחקה את החומר הטבעי, ולפעמים על ידי חסימה של הקולטנים, או מניפולציות אחרות. דרך אחרת להשפיע על עוצמת החיבור היא על ידי יצירת סינפסות נוספות, כלומר יצירת חיבורים נוספים בין הנוירונים — מה שיעלה את הסיכוי שהם ידביקו זה את זה בהתעוררות החשמלית. בעוד ששינויים בריכוז המוליכים העצביים מתרחשים כהרף עין, יצירת סינפסות חדשות הוא תהליך איטי יותר הנמשך ימים ושבועות. אם כן, כמות ועוצמת החיבורים קובעות אם הפעילות המוחית תזרום בכיוון כזה או בכיוון אחר, והזרימה הזו, בסופו של דבר, באה לידי ביטוי בהתנהגות שלנו, במחשבות שלנו ובחוויה החושית כולה. מהסיבה הזו חוקר המוח ג'וזף לדו אמר "אתה זה הסינפסות שלך".
 
רוב האנשים נוטים לדמיין רשת כמשטח דו־ממדי, כמו רשת דייגים או רשת של מחבט טניס. אך הרשת המוחית שונה בכמה אופנים חשובים. קודם כול, הרשת המוחית אינה שטוחה, אלא דומה יותר לכדור עשוי רשת. זו רשת תלת־ממדית. שנית, צפיפות הקשרים גדולה יותר בחלק מהמקומות ודלילה יותר במקומות אחרים. זו לא רשת אחידה אלא רשת שבה אזור א' מחובר לאזור ב' בחיבורים רבים, אך מחובר לאזור ג' בחיבורים מעטים. אם נגרום לפעילות חשמלית באזור א', סביר שהיא תזלוג בקלות לאזור ב' המקושר אך לא לאזור ג' המנותק באופן יחסי. המבנה הלא אחיד של הרשת גורם לכך שהתרגשות חשמלית עוברת במסלולים מסוימים בתוך הרשת, ולא מתפשטת בה באופן אחיד. זכרו שהרשת לא מחוברת באופן ליניארי — אזור אחרי אזור — אלא באופן מורכב: כל אזור מחובר לאזורים רבים אחרים. קשה להפריז במורכבות של הרשת המוחית. היא צפופה ועצומה בגודלה. חוקרים מעריכים שאורך החיבורים המקופלים בתוך הגולגולת שלנו מגיע למאות קילומטרים של חיבורים עצביים. בכל רגע אזורים אחרים של הרשת פועלים, ומפעילים בשברירי שנייה אלפי אזורים אחרים שמחוברים אליהם. אפשר לחשוב על מסלולי החיבור הצפופים יותר כעל ערוצי תקשורת שהאותות החשמליים זורמים בהם באופן שוטף, ועל מסלולי החיבור הדלילים כעל ערוצי תקשורת שהמידע זורם בהם רק לעיתים נדירות. אם כן, מבנה הרשת קובע את מסלול הזרימה, כמו שערוץ הנחל קובע את מסלול זרימת המים.
 
מטעמי פשטות תיארתי עד עכשיו את הרשת המוחית כאילו היא רשת קבועה. אבל מאפיין חשוב נוסף של הרשת המוחית הוא שהיא רשת שבונה את עצמה. הנוירונים שבה יוצרים כל הזמן קשרים חדשים, ומחזקים ומחלישים קשרים קיימים. העובדה הזו חשובה מאוד כדי להבין כיצד המוח לומד. ברמה המוחית למידה מתבטאת בשינויים בקשרים בין הנוירונים. באופן הזה המוח עובר תהליכי עיצוב ושינוי מתמידים. באזורים מסוימים במוח יכולים אפילו להיווצר נוירונים חדשים במהלך החיים. בניגוד למה שחשבו בעבר, הרשת המוחית אינה נבנית רק בילדות, והמוח אינו מתקבע בצורתו הסופית בגיל צעיר. זה נכון שבגיל צעיר הרשת נבנית בקצב מהיר יותר, ושיש תקופות קריטיות בעיצוב המוח כמו הילדות המוקדמת או גיל ההתבגרות. אך השינויים האלה ממשיכים ומתרחשים לאורך כל החיים. זו בשורה חשובה מאוד ומשמחת מאוד. לפעמים אומרים בעברית שהמוח "גמיש", אך המונח המדויק יותר הוא "מוח פלסטי", שכן הוא ניתן לעיצוב ושינוי.6 כיוון שהמוח פלסטי, אפשר להשפיע עליו ולשנות אותו לטובה (או לרעה) גם בגיל מבוגר. בכל גיל אפשר ללמוד מיומנויות חדשות, לשנות תבניות התנהגות וחשיבה וללמוד להרגיש אחרת — אף פעם לא מאוחר מדי. במובן אחר, הפלסטיות היא גם חדשות רעות: אפילו אם הייתה לנו ילדות נפלאה, הבחירות שלנו בהמשך החיים ונסיבות החיים שנקלענו אליהן עלולות לגרום לשינויים לרעה במבנה המוחי, שינויים שיתבטאו בתבניות התנהגות, חשיבה ורגש מזיקות ולא נעימות. למשל, ידוע היום שלחץ הוא אחד הגורמים שמעכבים צמיחה של נוירונים חדשים במוח. הנזק שהוא גורם לרקמת המוח הוא ממשי ובר־מדידה. אך כיוון שהמוח ממשיך להתעצב בכל יום מימי חיינו, כל יום הוא היום הנכון כדי להתחיל את השינוי. אם כן, מחקר המוח מביא תקווה גדולה ומצביע על הפוטנציאל שגלום בתרגול ואימון קוגניטיביים, ובכלל זה מדיטציה ומיינדפולנס.
 
כיצד מתרחשים שינויים ברמה המוחית?
יצירה וחיזוק של חיבורים בין הנוירונים במוח הם ביטוי ללמידה במובן הרחב ביותר של המילה. למידה אינה רק זכירה של פריטי מידע מסוימים (מה עיר הבירה של ברזיל?) אלא גם מיומנות גופנית (רכיבה על אופניים) ומיומנות קוגניטיבית (רכישת שפה). בין המיומנויות שאפשר לשפר באמצעות למידה אפשר למנות גם ויסות רגשות, כלומר היכולת להשפיע על רגשותינו באמצעות טכניקות שונות, יכולות חברתיות, כמו היכולת לקרוא הבעות פנים, לזכור פרצופים ולהבין שפת גוף, וכיוצא באלה. במובן הרחב הזה, למידה היא תהליך שאינו נפסק אף פעם. המוח ממשיך ללמוד גם בלי שאנחנו יודעים זאת — כל פגישה עם אדם חדש או מצב חדש הם הזדמנות בשביל המוח לקודד מידע חדש ודרכי תגובה חדשות.
 
בכל פעם שאנחנו לומדים משהו, נוצרים קשרים חדשים בתוך הרשת המוחית, וברמה המיקרוסקופית הם מתבטאים בשינוייים בקשרים בין נוירונים. ככל שהקשרים חזקים יותר וקבועים יותר, הלמידה יציבה יותר והופכת לחלק מהמערך המוחי שלנו, וכך בפעם הבאה שניתקל במצב דומה המידע יזרום דרך המסלול החדש והיציב כדי לייצר את התגובה המתאימה. ברמה המיקרוסקופית אפשר לתאר זאת כך: קשרים חזקים בין אזורים מוחיים מגדילים את ההסתברות שהאחד ידביק את השני בהתעוררות חשמלית, בעוד שקשרים חלשים לא יעשו זאת.
 
אפשר שוב לחשוב על הדוגמה של רשת חברתית כדי להמחיש את הנקודה הזו. ברשת החברתית שלי יש אנשים המקושרים היטב זה לזה ויש כאלה שאינם. למשל, אני מקושר היטב למשפחה אחת שגרה בשכנות למשפחתי ושהילדים שלנו לומדים באותה הכיתה. נקרא לה משפחת אילן. למעשה, אנחנו נפגשים כמעט כל יום בהסעות הבוקר, או במפגש חברתי אחר הצוהריים. כל אחת מהמשפחות מחוברת גם להרבה משפחות אחרות בעיר שלנו ובערים אחרות ואפילו בארצות אחרות. אם כן, נניח שמידע מסוים הגיע אליי. המידע הזה יעבור, בסבירות גבוהה מאוד, למשפחת אילן. אני אספר זאת לילדים שלי, והם ודאי ידברו על זה בזמן הנסיעה לבית הספר או אחרי הצוהריים. אני גם אספר את זה באופן ישיר לאחד ההורים, והוא יספר לשני. בגלל הקשרים הרבים בין המשפחות הסיכוי שהמידע יעבור ממשפחה למשפחה הוא גדול. לעומת זאת, אין לי קשרים מיוחדים עם משפחת אורן, זולת העובדה שילדי שתי המשפחות לומדים באותו בית הספר, והיא לא תקבל ממני את המידע הזה. יכול להיות שהם יקבלו את המידע ממקור אחר, ויכול להיות שהמידע אפילו יפסח עליהם לגמרי. טיב הקשרים קובע את כיוון זרימת המידע ואת הביטחון שיהיה לנו בכך שהמידע בכלל יגיע ליעדו. אם מישהו רוצה להעביר לי מידע, כדאי לו להיות בקשר עם משפחת אילן, אך לא עם משפחת אורן. מידע שזורם יוביל בסופו של דבר לפעולה או לתוצאה, אך התוצאה אינה תלויה רק במקור המידע, אלא גם במסלול הזרימה. למשל, אם משפחת אילן ביקרה בגלידרייה חדשה שנפתחה בעיר, סביר להניח שהמידע יגיע אליי ויגרום לי לבקר בה. אך אם משפחת אורן ביקרה בגלידרייה החדשה, סביר שהמידע לא יגיע אליי ואני לא אגיע לגלידרייה. משפחות רבות אחרות יגיעו לשם לפניי.
 
התמונה במוח דומה לכך. אזורי המוח השונים מעבירים מידע בדמות אות חשמלי, אך הקשרים הספציפיים בין אזורי מוח שונים יובילו לתוצאות שונות. מידע שעובר במסלולים שאינם מחוברים היטב נוטה לדעוך ולא להמשיך בזרימה. אבל מידע שעובר במסלולים הראשיים, ובמיוחד כשהוא מקבל גיבוי מאזורים אחרים, יהיה בעל השפעה גדולה. את התוצאה אנחנו נראה אצל עצמנו בפעולה מסוימת, התנהגות, רגש, מחשבה — כל התנהגות או חוויה שהיא. במילים אחרות, התנהגות או חוויה מסוימות הן הביטוי לכך שמידע זרם במסלול מוחי אחד, ולא במסלול מוחי אחר. מבנה המוח הנוכחי קובע מה יהיו המסלולים הכי צפויים לזרימת המידע. אך, כאמור, מבנה המסלולים אינו חקוק בסלע, אלא משתנה ומתעצב כל הזמן.
 
כשאני והבן שלי שומעים שיר ברדיו, התגובות שלנו לפעמים שונות מאוד. המוח של הבן שלי מעביר את המידע מהחושים דרך תחנות מסוימות ברשת המוחית שלו. המסלול של מעבר המידע גורם לכך שהוא אוהב את מה שהוא שומע ואומר לי את זה. כשאני שומע את אותו השיר מסלולי המוח שלי גורמים לבקש ממנו להעביר תחנה. לשנינו אזורי שמיעה, פענוח ורגש דומים, אבל לא זהים. שינויים קטנים במבנה המסלולים המוחיים יובילו לתוצאות שונות, כלומר לחוויות שונות.
 
בשנות הארבעים של המאה העשרים העלה דונלד הב (Hebb) השערה שנוירונים שפועלים במהירות זה אחרי זה יחזקו את הקשר ביניהם. חיזוק הקשר אומר שהם מגדילים את הסיכוי לפעול יחד גם בפעם הבאה, ובשפה פשוטה נאמר שנוצרה כאן למידה. מבחינה מוחית נוצר כאן מבנה חדש, רשת נוירונים שמחזקת את הקשרים בתוכה ויוצרת מבנה שמייצג זיכרון של משהו שזה עתה נלמד. בשנות השמונים חוקר המוח היהודי־אמריקאי אריק קנדל (Kandel) חקר את מערכת העצבים הפשוטה יחסית של אפלזיה, תולעת ים נפוצה באזור קליפורניה. יש לה מערכת עצבים קלה יחסית למדידה. למרות פשטותה, מערכת העצבים של האפלזיה מסוגלת ללמידה. קנדל הראה במעבדה שלו באוניברסיטת קולומביה שרשת נוירונים מסוימת פועלת כאשר התולעת נרתעת מגירוי מסוים, וכשהגירוי והתגובה חוזרים על עצמם שוב ושוב הקשרים בין הנוירונים ברשת הזו מתחזקים. במילים אחרות, כאשר התולעת למדה להירתע מגירוי מסוים, הדבר התבטא בחיזוק של קשרים מסוימים ברשת העצבית שלה. על גילויו בתחום המיקרוסקופי הזה הוא קיבל פרס נובל בשנת 2000.
 
מה שהתרחש במוח שלי כששמעתי את השיר שהבן שלי אוהב כל כך היה אולי דומה במשהו לזה. בפעם הראשונה נרתעתי, ובפעמים הבאות נרתעתי שוב ושוב, עד שנוצרה רשת מוחית יציבה שמייצגת את הקשר בין המוזיקה הזו לתחושת הרתיעה. אצל הבן שלי נוצרה בתהליך דומה רשת אחרת לגמרי, שמייצגת את הקשר בין המוזיקה הזו לתחושת הנאה ושמחה. ככה המוח שלנו לומד. נעשים חיבורים על חיבורים בין ייצוגים של עשרות אלפי אירועים, מראות, צלילים, ריחות, מחשבות, זיכרונות, חוויות גופניות, טעמים ופעולות. תהליך הלמידה עצמו מושפע מכל מיני נתונים. למשל, יש דברים שקשה לנו ללמוד וצריך לחזור עליהם שוב ושוב. אך ברגע שהייצוג המוחי מתייצב ונוצר זיכרון קבוע, הידע או המיומנות שרכשנו הפכו לאוטומטיים.
 
הדוגמה הטובה ביותר לאוטומטיות שנוצרת על ידי תהליכי למידה היא התהליך הנפלא שאתם מבצעים בדיוק ברגע זה: הקריאה. כשילד קטן רואה את הסימן הגרפי אָ, ההורים או המורים שלו משמיעים לו גם צליל מתאים: הצליל "אה". באותו רגע שתי קבוצות נוירונים נדלקות במוח — אחת באזורי הראייה ואחת באזורי השמיעה. בהתחלה הקבוצות האלה קשורות זו לזו בקשרים רופפים בלבד. המוח "אינו יודע" עדיין שהסימן קשור לצליל מסוים. כשאזור הראייה יתעורר למראה הסימן הגרפי, הוא לא יעורר איתו את האזור שמייצג את הצליל. בשלב הזה אם נשאל את הילד מה זה אָ, הוא אולי יזהה את הסימן הגרפי, אבל לא יקשר אותו לצליל הנכון. עם הזמן, החיבור החלש יתחזק ויתחזק. כשהחיבור מתייצב, אנחנו אומרים שנעשתה למידה. ועכשיו, בכל פעם שהילד יראה את הסימן אָ, המוח שלו יעשה את החיבור עם הצליל "אָה". פעילות באזור אחד תעורר את הפעילות באזור האחר במוח. החיבור הזה התרחש בגלל ששני הגירויים התרחשו סימולטנית, שוב ושוב. הסימולטניות עודדה את הנוירונים מעורבים לחזק את הקשרים ביניהם, עד שהחיבורים חזקים דיים ואנחנו אומרים שנעשתה למידה.7 חשוב לציין בשלב הזה שאין מדובר בנוירונים בודדים, אלא ברשתות שלמות שכל אחת מהן היא חלק מהרשת המוחית הגדולה. אך העיקרון זהה.
 
לאחר מכן כולנו מזהים את האות אל"ף ואת הצליל שלה. יותר מזה, אנחנו מזהים מילים שלמות ללא מאמץ בכלל. המוח שלנו יצר את החיבורים האלה והם יציבים וחזקים עד מאוד. הנה דוגמה: בשורה הבאה תופיע מילה. נסו לא לקרוא אותה!
 
 
 
תפוח
 
 
 
אני בטוח שהמוח שלכם לא הצליח להימנע מקריאת המילה. הקריאה כל כך אוטומטית שהיא מתרחשת כאילו מעצמה. יותר מזה, אצל רוב הקוראים מתעורר עם הקריאה מערך מוחי עשיר — ייתכן ששמעת את הצלילים "ת־פו־ח", ייתכן שעלה דימוי חזותי של תפוח, זיכרון של טעם וריח, רגשות או כל זיכרון אחר מתוך ניסיון קודם. מה שעלה אצלכם הוא תוצאה של חוויות עבר שגרמו לקשרים מסוימים להתחזק. הקשרים האלה ימשיכו להתחזק כל עוד נפגוש בחיינו תפוחים, והם יעלו בנו את אותן אסוציאציות. אם ניתקל בתפוח בהקשר חדש, יתחילו להיווצר קשרים חדשים.
 
תפיסות לגבי החלוקה של המוח לאזורים
עד לא מזמן היה מקובל לחשוב שיש במוח אזורים המתמחים בתפקודים שונים, למשל אזורים לשפה, לחישה, לחשיבה ולרגש: בכל אזור יש צוותים של נוירונים שאחראיים על תפקודים שונים. הצוותים האלה "מתעוררים", כלומר מתחילים להעביר מידע באמצעות אותות חשמליים ותגובות כימיות, כשמשהו מעורר אותם לפעולה. למשל, כשמישהו מדבר, מגיע למוח מידע מהאוזן ומעורר את האזורים השמיעתיים, והם מעוררים בהמשך את אזורי השפה.
 
זה נכון במידת־מה, אבל מסתבר שהתמונה מורכבת יותר. היבט אחד של המורכבות נובע מכך שהמוח אינו פסיבי ורק מחכה בשקט למידע שיגיע מהחושים. בפועל, אזורי השפה והשמיעה מקבלים הרבה מידע מאזורים אחרים במוח, מידע שהופך את האזורים האלה ליותר רגישים למידע מסוג מסוים ופחות רגישים למידע מסוג אחר. אפשר להמחיש את זה באמצעות מילים דו־משמעיות. למילה "עולֶה" בעברית יש שתי משמעויות שונות מאוד. הראשונה קשורה להיותו של אדם מהגר יהודי מארץ אחרת, כלומר עולה חדש. השנייה קשורה להיותו של אדם בתהליך שבו הוא עובר ממקום נמוך למקום גבוה, היינו עולה למעלה. אם מישהו ניגש אלינו ושואל "מאין עלית?", כיצד נדע איך לענות? ברוב המקרים המוח אינו צריך להתחיל תהליך עיבוד ממושך כיוון שהוא אינו פסיבי אלא פרו־אקטיבי, וכבר יודע לצפות את השאלות והתשובות הסבירות. אזורים מסוימים במוח גורמים, דרך הקשרים שלהם, לאזורים אחרים לעבד מידע באופן אחר, בהתאם לסיטואציה ולהקשר. באופן לא מודע המוח עסוק כל הזמן ביצירה של מערך ציפיות שעוזר לו להגיב באופן מהיר ומדויק. אם אתה עומד במעלית שעוצרת באחת הקומות, וחבר נכנס ושואל "מאין עלית?", המוח כבר מוכן לפרש את השאלה באופן מסוים ולענות "מהקומה הראשונה" או "מהחניון". לעומת זאת, אם היגרת לישראל לא מזמן ואתה יושב במסדרון במשרד הקליטה ומחכה לתורך ומישהו שואל אותך "מאין עלית?", התשובה תהיה אחרת לגמרי.
 
אם מסתכלים על התופעה הזו ברמה המוחית, אפשר להגיד שכל הזמן מתרחשת פעילות רקע במוח, פעילות שתלויה בטיב הקשרים בין הרשתות ובגירויים השונים שנקלטים במוח. פעילות הרקע הזו היא הדרך של המוח "לנחש" מה עומד לקרות ברגע הבא. חלק מהניחושים יקרסו וייעלמו, אבל חלקם יתבררו כנכונים, ואז הם יובילו להתגברות הפרצים החשמליים במסלולים המתאימים. לדוגמה, כשלמדתי באוניברסיטה לא הייתה לי בעיה לזהות במסדרון את חבריי לכיתה ולנהל איתם שיחה קלה. כמה חודשים אחרי שסיימתי את לימודיי כבר גרתי באמסטרדם עם מי שתהיה אישתי, והמוח שלי היה חשוף לעשרות אלפי גירויים חדשים ומעניינים. לא הכרתי כמעט איש בסביבה שלי, וכולם נראו זרים ודיברו בשפה שלא הבנתי. רכבתי על אופניים והחיים שלי הרגישו מאוד שונים מחיי האוניברסיטה בחיפה. בתוך כך נקלעתי לבר ערב אחד ומי שעמדה מאחורי הבר חייכה אליי בחיבה יתרה. לקח לי זמן רב להבין שאני מביט במישהי שלמדה איתי באוניברסיטת חיפה. המוח שלי לא ציפה לזה, ושקל ככל הנראה אפשרויות רבות לפני שקיבל הכרעה לגבי המידע החושי שנקלט. פעילות הרקע במוח שלי לא ביטאה סבירות גבוהה לייצוג של האפשרות הזו, ולכן הזיהוי לא התרחש מהר. זו הסיבה שקל לנו לזהות חבר ילדות ברחוב שבו גדלנו יחד, אבל ייקח לנו כמה שניות, אם לא יותר, כשנפגוש בו במקרה בביקור עבודה בחו"ל.8
 
הדוגמה הזו ממחישה את האופן שבו המוח עסוק בניבוי הרגע הבא, ואינו רק יושב ומחכה למציאות שתתרחש. פילוסופים של התודעה כמו אוואן תומסון (Thomson) טוענים טענה אפילו קיצונית יותר: כל מה שאנחנו תופסים כמציאות הוא למעשה תוצר של המפגש בין המוח, הגוף והעולם החיצון — ולכן אי־אפשר לדבר על מציאות אובייקטיבית או סובייקטיבית, אלא רק על מציאות שעולה מתוך המפגש בין המערכת הדינמית של המוח, מערכות הגוף והסביבה.
 
המנגנונים שמנסים לצפות את הרגע הבא הם היבט אחד של המורכבות הרבה של הדינמיקה המוחית. היבט נוסף של המורכבות קשור לכך שהאזורים השונים אינם באמת פועלים בנפרד. אף על פי שיש התמחות של אזורי מוח שונים בתפקודים שונים, בשנים האחרונות חוקרי המוח מבינים יותר ויותר עד כמה תפקודים רבים תלויים באינטראקציה בין אזורים רבים ושונים במוח. חשיבה וקבלת החלטות אינן מתרחשות באזור אחד בלבד במוח, אלא מערבות אזורים רבים אחרים. לא רק זאת, הן מערבות אזורים שהיו נחשבים בעבר "אזורים רגשיים", שכביכול אינם קשורים לחשיבה ולהחלטות רציונליות. אם אדם נפגע באמיגדלה, אזור רגשי שקשור לתגובה לפחד וסכנה, הוא מאבד מיכולת החשיבה הרציונלית שלו. מן הצד השני, מסתבר, רגשות אינם רק תוצאה של פעילות באזורים רגשיים במוח, אלא דורשים מעורבות של הרבה אזורים אחרים, כולל אזורי חשיבה טיפוסיים. טוב יותר להסתכל על המוח כעל רשת מורכבת מאשר כעל איבר המחולק לאונות ולאזורי מומחיות. עוצמת הקשרים ברשת הזו היא שמשפיעה על טיב התפקוד של המוח כולו, ולכן משפיעה גם על טיב התפקוד של האדם. אם כן, הדגש המדעי החדש הוא על הקשרים בין האזורים ויחסי הגומלין ביניהם. את הקשרים האלה ניתן לחזק או להחליש על ידי התנסות והתנהגות.
 
אחת הדוגמאות שממחישות זאת באופן מובהק קשורה למה שחוקר המוח ריצ'רד דייווידסון (Davidson) מכנה "יכולת התאוששות". מבחינה מוחית, יכולת התאוששות מתוארת כיכולת לחזור לרמה שגרתית של פעילות מוחית אחרי גירוי חזק, במיוחד גירוי שמעורר מצוקה. כמה מהר אנחנו עושים זאת? מסתבר שבני אדם נבדלים זה מזה במהירות החזרה לשגרה, ודייווידסון בדק זאת כשהראה לנבדקים במעבדה סרטונים עם תוכן קשה לצפייה שגורם לעוררות רגשית. ניסיון החיים מלמד שחלק מאיתנו נשארים מוטרדים או לפחות מעוררים גם דקות ארוכות אחרי שצפינו במשהו מטריד, וחלקנו חוזרים מהר יותר לרמת העוררות הקודמת. מחקר המעבדה מאשר זאת — אצל חלק מהנבדקים רמת העוררות הגבוהה נמשכה למשך זמן ארוך יותר בהשוואה לנבדקים אחרים. התבוננות במוחם של הנבדקים אישרה שמידת העוררות קשורה לפעילות באזור האמיגדלה, שנמצא בלב המערכת הלימבית במוח ונחשב לאזור אזעקה שמתעורר ומעורר את שאר המוח בזמן של סכנה ואיום.9
 
חשוב מאוד שהאמיגדלה תתפקד כראוי ותעורר את המוח כולו לפעולה בזמן סכנה, אבל חשוב גם שהיא תפסיק לפעול כשאין סכנה ואיום. אם היא פועלת יתר על המידה, הדבר יתבטא בתגובת פחד מוגזמת וממושכת מדי. אנחנו מכנים פחד מוגזם שאינו פרופורציונלי לסכנה "חרדה", וממליצים לאדם החרד לעבור טיפול כדי להפחית את מידת החרדה הלא רציונלית. מבחינה מוחית, ישנו אזור בקליפת המוח הקדם־מצחית (prefrontal cortex) שתפקידו לווסת את פעילות האמיגדלה ולהורות לה להפסיק לפעול. אם האזור הזה לא מתפקד כראוי, זה יכול ליצור בעיה בוויסות תגובת האמיגדלה. אך מה שדייווידסון הראה מעניין אפילו יותר. הוא הצביע על החשיבות של החיבור בין שני האזורים האלה. אם המסלול המחבר ביניהם אינו חזק דיו, התוצאה תהיה עוררות יתר של פחד וחרדה. במילים אחרות, שני האזורים יכולים להיות תקינים לגמרי, אך כיוון שהחיבור ביניהם אינו חזק, האזור הקדמי אינו מצליח לדכא את פעילות האמיגדלה מהר מספיק. לשמחתנו, כפי שנאמר קודם לכן, הקשרים בין האזורים המוחיים הם דינמיים ויכולים להשתנות בעקבות התנסות ואימון.
 
מחשב ללא עיבוד מרכזי
בעבר היה נהוג לדמות את המוח למחשב. המוח עשוי חומר כמו שמחשב עשוי חומרה, אך שניהם יוצרים את מה שהם יוצרים רק כשיש בהם פעילות חשמלית. המחשב תלוי בקלט, ואחרי תהליך עיבוד הוא מוציא פלט. לכאורה גם המוח מקבל קלט מהחושים ומוציא פלט — התנהגות, דיבור, רגש או מחשבה. אך כמו שראינו זה אינו פשוט עד כדי כך. המוח עוסק כל הזמן בוויסות הקלט, עד כדי כך שקשה בכלל לדבר על תפיסה של מציאות אובייקטיבית שנמצאת "שם בחוץ" בלי קשר למצב המוחי שמפרש אותה.
 
ההבדלים בין המחשב שאנחנו מכירים ובין המוח רבים מאוד, וכוחו של הדימוי הולך ונשחק עם השנים. בניגוד למחשב, המוח אינו מכיל יחידת עיבוד מרכזית. אין למוח "ליבה". הארגון של המוח שונה מאוד מארגון של מחשב שולחני. באופן מופלא הוא פועל בלי עיבוד מרכזי, ולכן מצליח לעבד מידע רב במקביל, ללא צוואר הבקבוק של עיבוד מרכזי. זה מה שמאפשר למוח להיות גם חסין לפגיעה בהשוואה למחשב. פגיעה ביחידת העיבוד המרכזי במחשב תגרום להשלכתו אל פח האשפה. לעומת זאת, המוח יכול לספוג פגיעות בלי להיות מושבת כליל (מצד שני, אי־אפשר לפרק את המוח לרכיבים שונים ולהרכיבו מחדש, כמו שמרכיבים מחשב). אין ספק שתפקודים שונים יפחתו מחמת פגיעה מוחית, אך באופן מופלא המוח ימשיך לתפקד, גם אם באופן לא מושלם, אפילו אחרי השמדה של אזורים יחסית גדולים בעקבות פגיעת ראש, שבץ או מחלות נוירולוגיות כמו דמנציה.
 
לעומת העיבוד הבו־זמני המופלא של המוח, היבט מסוים של הפעילות שלו אינו בו־זמני — החשיבה המודעת. החשיבה המודעת סובלת מ"צוואר בקבוק" בדיוק כמו מעבד של מחשב. למעשה, המודל התיאורטי של המחשב נוצר כדי לדמות את תהליך החשיבה הרציונלי, הסדור. אנחנו מסוגלים לחשוב רק על דבר אחד בכל רגע, ולכן לא מסוגלים בעת ובעונה אחת לפתור תרגיל בחשבון ולחשוב על משמעות של פסוק בתורה. אף על פי שהמוח מעבד המון מידע בו־זמנית, רובו לא מודע וחבוי מאיתנו. לעומת זאת, המודעות מוגבלת מאוד ביכולתה לעבד כמה סוגי מידע בו־זמנית. עניין זה רומז על ההבדל החשוב בין המוח למודעות. רבים סבורים שזה מעיד על כך שהמודעות אינה חומרית ואינה תלויה במוח. אני סבור שאין סיבה להאמין בזה כיוון שעדיין איש לא צפה במודעות שאינה קשורה למוח חי וספציפי. לפי כל מה שאנחנו יודעים, מוח אנושי חי הוא תנאי למודעות אנושית חיה. אך בהחלט יש כאן עניין שדורש הסבר, ואגיע אליו בהמשך פרק זה. בכל מקרה, המודעות היא רק חלק קטן מהתהליכים שהמוח אחראי עליהם.
 
הבדל גדול נוסף בין המחשב לבין המוח נעוץ ביכולתו של המוח ליצור קשרים חדשים בין אזורים מוחיים, ובאזורים מסוימים אפילו ליצור נוירונים חדשים בתהליך הקרוי נוירוגנזה. המחשב שלי, עד כמה שהוא מתוחכם, אינו משנה את החומרה שלו בזמן שאני משתמש בו. יצירת קשרים חדשים במוח מאפשרת תהליכי שיקום מעוררי השתאות אחרי פגיעה ברקמות מוח מסוימות. גם אם שיקום נוירולוגי הוא לעיתים לא מושלם אלא חלקי, הוא עדיין מעיד על תהליך מופלא של שינוי מוחי, שמתרחש אפילו כשאזורים שלמים נפגעו. תופעה כזו רחוקה מאוד עדיין מעולמם של המחשבים האלקטרוניים.
 
ההשוואה בין המוח למחשב הובילה לעוד תפיסה שגויה, לפחות באופן הפופולרי שבה היא הוצגה. המוח נתפס כמרכז של פעילות רציונלית, "קרה" ו"מחשבית". בשפה היום־יומית אנחנו מכנים מישהי "בעלת מוח" (Brainy) כדי לתאר את החשיבה הרציונלית שלה ואת היכולת האקדמית או המדעית שלה. אבל עניין זה משכיח מאיתנו את העובדה שחלק גדול מהפעילות המוחית, ואולי אפילו רובה, לא עוסק בכלל באותו טווח צר של לוגיקה או ידע אקדמי. הפעילות המוחית קשורה באופן עמוק ואינטימי גם לעולם הרגשי, לתפיסת הגוף שלנו, לאינטואיציות, למוסר, לאומנות ולדרך שבה אנחנו מפנים את הקשב שלנו לעולם ולעצמנו. יותר מזה, החיבור בין כל אלה הוא שיוצר את מי שאנחנו, את האישיות שלנו את הדימוי העצמי שלנו.10
 
התפקיד המרכזי של הקשב בעיצוב הלמידה המוחית
הצגתי את האזורים השונים במוח כרשתות של נוירונים שהקשרים ביניהן ובתוכן יכולים להתחזק. אפשר להבין אותם גם כצוותי פעולה שונים שיש להם תחומי אחריות. כמו בארגון גדול ומורכב הצוותים יכולים לעשות את עבודתם ביעילות גדולה יותר או פחות, אך התפקוד הכולל תלוי גם ביעילות של צוותי הניהול ובשיתוף הפעולה בין כלל הצוותים. כשיש שיתוף פעולה כזה, כלומר קשרים טובים וחזקים בין הצוותים, אנחנו אומרים שהמערכת פועלת בהרמוניה ותיאום. אפשר לחשוב על זה גם כמו על תזמורת שבה כל אחד מבצע את תפקידו וגם מקשיב לאחרים — התוצאה יכולה להיות הרמונית ונפלאה. בתזמורת סימפונית יש מנצח שתפקידו לווסת ולנהל את הנגנים. אך במוח אין מנצח אחד כזה. כדאי אולי לחשוב על המוח כעל תזמורת ג'ז ענקית שבה כולם מנגנים ומאלתרים תוך כדי הקשבה זה לזה. לפעמים כמה כלים לוקחים את ההובלה, לפעמים אחרים לוקחים את ההובלה. ככל שהם קשובים יותר ומחוברים יותר, התוצאה תהיה הרמונית ויפה יותר. במוח שיתוף הפעולה בין האזורים תלוי בטיב וחוזק הקשרים בין האזורים השונים, קשרים שאותם אפשר כאמור לחזק ולהחליש על ידי אימון.
 
במוח אומנם אין מנצח יחיד על התזמורת אבל יש צוותים שעסוקים יותר בניהול, ויש צוותים שעסוקים יותר בתפקודים ספציפיים. כמובן שבעיות בצוותי הניהול יגרמו לבעיות חמורות יותר בהתנהגות ובהתפתחות. מנצח שטועה יגרום לבלבול אצל נגני התזמורת. על אחת כמה וכמה אם הוא היחיד שבאמת יכול לשמוע את המוזיקה בכללותה. אם להרחיב את מטפורת תזמורת הג'ז, אז במידה מסוימת המוח מתפקד כמו תזמורת שבה כל אחד מהנגנים שומע רק את עצמו ועוד כמה נגנים אחרים, אבל לא את התזמורת כולה. ישנם אזורים שמאזינים להרבה נגנים, והם משמשים כסוג של מנהלי צוות. ישנם אזורים שמקשיבים למעט נגנים, ותפקידם מצומצם וספציפי יותר. בעיות נוצרות במוח גם בגלל תפקוד לקוי של אזור מסוים, וגם בגלל קישוריות לקויה בין אזורים שבעצמם אינם פגועים.
 
קשב הוא אחד המשאבים הניהוליים החשובים ביותר במוח. משאב קריטי ללמידה, התפתחות, ויסות וחיים אנושיים הרמוניים. לא פשוט להגדיר מהו קשב, וחוקרים נוטים לא להסכים ביניהם על ההגדרות שלו, לכן רצוי להתחיל דווקא עם הניסיון הפרטי של כל אחד מאיתנו. בעודכם קוראים את המילים האלה, הקשב שלכם עסוק בקריאה. ברמה המוחית, מערכת הראייה מכוונת אל הסימנים השחורים על הדף, ועסוקה בפענוח שלהם תוך כדי קידוד המשמעות. בזמן זה הקשב אינו מופנה אל הרבה דברים אחרים שללא ספק מתרחשים סביבכם. קולות מסוימים מסוננים החוצה, ואפילו מחשבות ותחושות מסוימות מסוננות. אך אם יהיה פתאום גירוי חזק בסביבה, למשל אם מישהו יקרא בשמכם בקול רם, הקשב יורה לאזורי המוח השונים להפנות משאבים לשם. הספר "ייעלם", הראש יורם, המבט יחפש את מי שקרא בשמכם, והמוח ינסה להבין מה לכל הרוחות רוצים מכם עכשיו. אם כן, לקשב יש תפקיד בניהול המשאבים המוחיים רגע אחרי רגע. הקשב הוא מה שמאפשר לנו להפנות משאבים לכיוון מסוים.
 
הקשב יכול להיות מופנה להיבטים שונים של החושים והתודעה עצמה (מחשבות, זיכרונות, רגשות). כשאדם נזכר באירוע שקרה לו, הקשב "הולך" לשם, כלומר מקדיש משאבים מוחיים לזיכרון. כשאדם מאזין למוזיקה, הקשב "הולך" לצלילים ולמנגינה. רשת ניהול הקשב בקליפת המוח הקדם־מצחית אמורה לקבוע איך לחלק את משאבי הקשב בין הגירויים השונים והרבים שמקיפים אותנו, באופן שישרת אותנו בצורה הטובה ביותר. כשניהול הקשב אופטימלי, אפשר לחוש זאת כתיאום זרימה והרמוניה — יש די משאבי ריכוז לדברים החשובים והתעלמות מהדברים השוליים.
 
קל לראות איך ויסות של המשאבים המוחיים לכיוונים רצויים נחוץ ללמידה. אפשר לחשוב על הקשב כעל מגבר המגביר את הפעילות הנוירונלית באזורי מוח שבהם הגברת הפעילות רצויה. כמו שראינו, הגברת הפעילות בכמה אזורים כאלה במקביל תוביל לחיזוק הקשר ביניהם, ולכן ללמידה. כשרשת ניהול הקשב אינה מתפקדת באופן אופטימלי, או שהחיבוריות שלה לאזורים אחרים לקויה, האדם יחווה קושי בריכוז ובמיקוד הקשב. הקשב ייסחף וייתפס על ידי גירויים שוליים בקלות, ומבחינה התנהגותית, יכול להיות לזה מחיר הרסני. מבחינת למידה, יהיו פחות הזדמנויות לרצף של פעילות נוירונלית מתואמת, ולכן פחות הזדמנויות ליצירת קשרים וללמידה ברמה המוחית. זאת הסיבה שמערכת החינוך מוטרדת כל כך ממגפת הפרעות הקשב. כשהקשב של ילד קופץ מאות פעמים בשיעור בין גירויים שונים, שרק חלקם הקטן קשור לחומר הנלמד, התוצאה היא פיגור בחומר הנלמד, בלי קשר לרמת האינטליגנציה שלו, שיכולה להיות גבוהה מאוד.11 משאבי קשב חלשים טומנים בחובם סכנות גדולות אף יותר. כשמתקבל מסרון בזמן נהיגה, ניהול קשב חזק ותקין אמור לדכא את הדחף לקרוא אותו והאדם יתעקש להשתמש במלוא משאבי הקשב לצורך הנהיגה. אם ניהול הקשב אינו חזק דיו, או שההרגל לענות לכל צלצול חזק מאוד, הנהג עלול לגרום לתאונה קטלנית.
 
ניהול הקשב, כמו תפקודים אחרים במוח, נתון להשפעה של למידה מהתנסות וגירויים שונים. אימון במיינדפולנס נועד בין השאר לחזק את המשאב המוחי הזה. אך אפשר להסתכל על זה גם מזווית הפוכה. הטלפונים החכמים מאפשרים לדור שלם "לאמן לרעה" את פונקציית ניהול הקשב. בכל פעם שמתקבל מסרון הנטייה היא לעזוב את מה שעושים ולהעביר את הקשב אל המכשיר. במקום שהקשב ינוהל על ידי רשת הניהול במוח, הוא מנוהל על ידי צלצולי המכשיר! אזורים מוזנחים במוח נוטים להיות פחות חזקים, כלומר פחות מקושרים ומשפיעים. אם הקשב מנוהל על ידי הסביבה — טלוויזיה, פרסומות, טלפונים — לרשת ניהול הקשב אין עבודה, והיא נחלשת. מצד שני, כשמפנים את הקשב למשהו באופן מכוון ורצוני, זו הפעלה ואימון של הרשת וכך היא מתחזקת.
 
קשב, מודעות ותשומת לב
המושגים קשב, מודעות ותשומת לב חופפים במידה מסוימת, לכן כדאי להסביר אותם בקצרה ואני מקווה שזה יקל על המשך הקריאה ויתאים לאינטואיציה שלך. קשב (attention) מאופיין בכך שהרבה משאבים מופנים לכיוון מסוים, ונשארים שם לאורך זמן. אפשר להגיד שקשב פירושו כיוון וצמצום של המודעות אל דבר אחד, על חשבון דברים אחרים. בלי קשב, המודעות הייתה מופצצת באין־ספור גירויים שאי־אפשר היה להכיל או לעבד. אם כן, לקשב יש תפקיד חשוב של סינון וקביעת סדר חשיבויות. קל להבין את תפקיד הקשב בהתפתחות האבולוציונית של בעלי חיים. בעולם יש דברים חשובים יותר וחשובים פחות, וככל שבעל החיים יוכל להתייחס אל הדברים החשובים ולהתעלם מהדברים הלא חשובים, כך סיכויי השרידות שלו והעמדת הצאצאים יגדלו. האנלוגיה המקובלת לקשב היא אלומה של אור. הקשב הוא כמו אלומה של אור המאירה בחשכה אזור מסוים ולכן מאפשרת התייחסות אל מה שמואר.
 
לכך צריך להוסיף את העובדה שכמו שאלומת אור יכולה להיות צרה או רחבה, גם הקשב יכול להיות צר או רחב. הוא יכול להיות מכוון אל דבר קטן, כמו אותיות על הדף או להבה של נר. והוא יכול להיות פתוח אל טווח רחב יותר של אפשרויות כמו בהתבוננות בנוף רחב בלי להתמקד בעץ או הר מסוימים. כמו שהקשב יכול להיות מופנה אל כיוונים שונים, הוא יכול להשתנות מבחינת רוחב אלומת האור.
 
מודעות (awareness) תלויה בפעילות הקשב, אך אינה זהה לקשב. תפקיד הקשב הוא לכוון ולסנן, והתוצאה של הכיוון והסינון יכולה להיות פשוט פעולה מסוימת. למשל, תאו צמא ליד האגם שמפנה את הקשב לשתיית מים ולא מפנה קשב אל רחשים מסוכנים בסביבה — הוא מסתכן, אבל התועלת של השתייה גוברת על הצורך בערנות לסכנה. אנחנו לא יודעים אם לתאו יש מודעות למה שהוא עושה, ורובנו יניח שאין לו. מודעות היא תכונה מורכבת יותר מקשב, והיא מתארת משהו הקשור לידיעה שאפשר לנסח. תאו, כמו רוב בעלי החיים, אינו מסוגל לנסח כלום, ולכן קשה להאמין שיש לו מודעות מהסוג שאנחנו רוצים להגדיר כאן.12 כמובן, לבעלי חיים יש מודעות מסוימת — אך במושגים שלנו כאן אפשר לראות שהיא קרובה מאוד וכמעט זהה לקשב עצמו. הזברה "מודעת" לכך שיש טורף בשיחים, ולכן פורצת בריצה מהירה. אך זו מודעות מצומצמת מאוד, שקשה להבדיל בינה לבין קשב. בשביל בני אדם להיות מודעים פירושו להיות מסוגלים לדעת שמשהו התרחש, וכמעט תמיד ידיעה כזו מערבת יכולת לספר ולדווח עליה, לאחרים או לעצמנו.
 
במעבדות לפסיכולוגיה חוקרים עורכים ניסויים רבים שבהם מוצג גירוי, למשל תמונה מסוימת, שנקלט על ידי המוח ומשפיע על ההתנהגות. החוקרים יכולים להציג גירויים כה חלשים וקצרים שלמעשה אין יכולת לדווח עליהם, למשל תמונת פנים אנושיים המוצגת על צג מחשב במשך כמה מאיות השנייה. במקרים כאלה הקשב מופנה אל הגירוי, ואפשר אפילו למדוד את ההשפעה של הגירוי על המוח ועל ההתנהגות. אך ההשפעה נעשית ללא מודעות. הנבדקת אינה יודעת שהוצג לה גירוי כלל ועיקר ואם שואלים אותה "מה ראית?", היא תענה שהיא לא יודעת על מה אנחנו מדברים כי היא לא ראתה כלום. אבל גם במקרה שלדבריה היא לא ראתה כלום אפשר לראות שקצב הלב השתנה (אם הפנים שהוצגו היו מפחידים), ושמדדים גופניים אחרים מעידים על כך שהגירוי סונן ועובד על ידי המוח. המחקרים מראים שהראייה הלא מודעת הזו אפילו משפיעה על התנהגות וקבלת החלטות ברגעים שאחרי הגירוי. אך כל עוד הנבדקת עצמה לא יודעת זאת, כל עוד היא מתעקשת לדווח שלא ראתה דבר, נסכים שלא הייתה במקרה הזה מודעות.
 
המודעות קשורה באופן אינטימי ליכולת דיווח על משהו שהתרחש. היא יכולה להיות חלשה — "הרגשתי שראיתי משהו זז אבל איני יודעת בדיוק מה", ויכולה להיות חזקה — "ראיתי תמונה של סוס לבן רץ". רמה גבוהה של מודעות קשורה ליכולת לפרט, להבחין בפרטים. כשיש מודעות לכך שהייתה מודעות אנחנו קוראים לזה מודעות למודעות, או מטא־מודעות. כמובן, מודעות אינה חייבת להיות רק לחושים החיצוניים. מעניין ביותר להיות מודעים גם למצבים פנימיים כמו רגשות, מחשבות, מצבי רוח, זיכרונות ודמיונות. ככל שעולם המושגים שלנו עשיר יותר, כך נוכל להיות מודעים ליותר ניואנסים בסביבה שלנו ובתוכנו. למשל, ציירים מבחינים בין גוונים רבים של ירוק בעוד ששאר האנשים מבחינים רק בין "ירוק בהיר" ל"ירוק כהה". לשם כך נחוצים כל התנאים יחד: הפניה של קשב, חושים תקינים (כולל המערך המוחי הרלוונטי), ויכולת מושגית מפותחת.
 
לסיום, תשומת לב היא מודעות המופנית או מוגברת בכוונה תחילה. תשומת לב היא כנראה התרגום הפשוט ביותר למיינדפולנס (mindfulness), אך נראה בהמשך כי המושג מיינדפולנס מכיל לפעמים אלמנטים נוספים. כדי שנוכל לשים לב למשהו, אנחנו צריכים מספיק משאבי קשב שיופנו אל אותו משהו, וצריכים שתהיה מודעות אליו. במובן מסוים יש חפיפה בין מודעות לתשומת לב. אני רואה את ההבדל ביניהם יותר כעניין של עוצמה ומידה. עם תשומת לב יש מידה גדולה יותר של כוונה ורצון להתבונן ולקלוט פרטים. תשומת לב היא תהליך מכוון, בעוד שמודעות מתרחשת גם בעצמה.
 
בחזרה למודעות — אינטרלוד פילוסופי
החלק הבא עוסק בשאלה מסובכת: מה היא מודעות? מניסיוני, לחלק מבני האדם נטיות פילוסופיות והם מוצאים שאלות מהסוג הזה מרתקות ביותר. חלק מהקוראים ימצאו את העניין טרחני ומשעמם, לא מובן ולא חשוב כלל. אם אתם שייכים לסוג השני, אל דאגה. דלגו לסעיף הבא.
 
אפשר להבין את המודעות המיוחדת שיש לנו, בני האדם, כשיא של תהליך טבעי הקשור לבקרה עצמית. למוח, גם למוחם של בעלי חיים, יש משימה מורכבת מאוד — לאפשר לאורגניזם (ובכלל זה האדם) להתנהל באופן מיטבי בסביבה מורכבת שיש בה אלמנטים צפויים ואלמנטים מפתיעים. לצורך זה, על המוח ליצור בכל רגע ורגע מודל שמתאר את המציאות. אך יש דבר חשוב יותר מאשר המציאות שכבר התרחשה. יכולת לצפות את המציאות שעומדת להיווצר ברגע הבא תוביל ליתרונות עצומים ביכולת השרידות והעמדת הצאצאים. אם כן, המוח עוסק בניבוי לא פחות מאשר בייצוג של מה שכבר התרחש. הניבוי כמובן נשען על למידה מתוך ניסיון, ובמידה מסוימת על הניסיון הגנטי המורש מהורינו. כדי לקבל מידע אמין מהסביבה המיידית, המוח תלוי בקלט החושי ובפרשנות שלו. החושים מספרים למוח מה מתרחש כאן ועכשיו ועל בסיס המידע הזה אפשר להכליל ולנסות לצפות מה יקרה ברגע הבא.
 
כיוון שהמידע שמגיע מהחושים הוא כמעט אין־סופי, צריך לסנן אותו ולברור מתוכו את מה שחשוב לפני שנותנים לו להשפיע על ההתנהגות. אחד התפקידים של המוח הוא להחליט מה ראוי להתייחסות ומה אינו ראוי; מה ישפיע ומה יתפוגג בערפילי הנוירונים. לשם כך, על המוח להתחשב במידע רב שאינו מגיע מ"בחוץ", מהחושים החיצוניים, אלא מ"בפנים", מהזיכרון, מניסיון העבר, ממצב הגוף הנוכחי.
 
ניקח דוגמה פשוטה ביותר. ריח מאפה חודר דרך האף ומפעיל את העצבים המוליכים את המידע למוח. האם המוח יפעיל את הגוף כדי לחפש את מקור האוכל ולאכול אותו? זה תלוי במידע נוסף, פנימי, על מצב הרעב. מתי אכלתי בפעם האחרונה? האם אני זוכר שהחלטתי לעשות דיאטה? האם הקיבה שלי מלאה או ריקה? האם עכשיו בוקר, צוהריים או לילה? כדי להגיע להחלטה פשוטה כזו, גם באופן לא מודע, המוח זקוק למידע פנימי רב, לא רק למידע חיצוני.
 
ישנם מנגנונים מוחיים שעסוקים בניתוח מידע פנימי מהסוג הזה. המידע הזה אינו רק אודות המצב הגופני (למשל, רעב) אלא גם המצב הנפשי (למשל, פחד או רגיעה). המודעות, כפי שהגדרתי אותה קודם לכן, היא התפקוד הנפשי המרכזי שאחראי לכך. המודעות היא האמצעי של המוח לקבל תמונת מצב עדכנית על מה שקורה, אחרי שכבר הופעלו הפילטרים הנחוצים ברמה האוטומטית. אצלנו, בני האדם, היכולת הזו שוכללה מאוד, במיוחד משעה שהיינו מסוגלים לדווח על מצבים שונים לעצמנו ולאחרים. אנחנו לא תמיד מתנפלים על מאפים מתוקים באופן אוטומטי וחסר מודעות, אנחנו יודעים לפעמים להגיד לעצמנו "אכלת מספיק" או "תחשוב על מה שהרופא אמר".
 
ככל הנראה השפה התפתחה אצל המין האנושי מהסוג הומו ספיאנס רק לפני כשבעים אלף שנה, אחרי כשניים וחצי מיליון שנים של אבולוציה אנושית שהתרחשה בשתיקה. אם נקודת המבט שלי נכונה, זה גם תאריך הולדתה של המודעות האנושית. בספרו קיצור תולדות האנושות מסכם יובל נח הררי את התוצאות של המהפכה הלשונית שהתרחשה באותה תקופה ואפשרה להומו ספיאנס להשתמש בשפה כדי לשתף פעולה. הוא מציין שלוש תוצאות עיקריות לתהליך זה: היכולת להעביר כמויות גדולות של מידע על המציאות (היכן גרים האריות), היכולת להעביר כמויות גדולות של מידע על המציאות החברתית של בני האדם (רכילות, מי עשה מה למי), והיכולת לתקשר אודות ישויות דמיוניות כדי להתאגד סביבן (אמונות משותפות, חוקים). לדעתי, אפשר להוסיף על כך נדבך נוסף — היכולת להעביר מידע אודות מצבים פנימיים, ולהשתמש במידע הזה כדי להשפיע על המצבים האלה. כמובן שאין, ולא יכולות להיות, עדויות היסטוריות על הפסיכולוגיה האנושית באותה תקופה. יכול להיות שמיומנות זאת לא שוכללה עד לפני ארבעים אלף שנה או עשרת אלפים שנה. אבל התועלת שגלומה בתיאור מצבים פנימיים גדולה מדי בשביל שנניח שהוא לא התפתח בשלב מוקדם יחסית אחרי הולדת השפה. והוא תלוי בשפה, כך שלא ניתן להניח שהוא התפתח קודם לכן.
 
אפשר לדמיין כיצד השפה אפשרה בפעם הראשונה לאדם שחווה פחד גדול במאבק מול טורף, לדווח על כך לחבריו, ובאמצעות השפה לשחזר לא רק את הפעולות שעזרו לו להימלט אלא גם את המצבים הפנימיים שליוו את המקרה — בלבול, אימה, אומץ, מחשבה ערמומית. אפשר להאמין שהמאזינים לא רק למדו ממנו על מיקום הטורף, וכיצד לעקוף אותו, אלא גם על אסטרטגיות "פנימיות" לוויסות וניהול עצמי שאפשרו להתגבר על הפחד ולהימלט בהצלחה. הטקסטים העתיקים ביותר בעולם הם אומנם מאוחרים בהרבה להולדת השפה, אך הם מכילים התייחסויות למצבי נפש. סביר להניח שייצוגים כאלה היו נחלת בני האדם אלפי ועשרות אלפי שנים קודם לכן, כיוון שהתרבות הייתה קיימת הרבה לפני הולדת הכתב. מהרגע שאדם יכול לייצג לאחרים מצבים פנימיים, זה אך טבעי שהוא ידע לייצג אותם גם לעצמו.
 
התיאור הזה הופך על ראשה אינטואיציה שיש לנו לגבי מודעות. אנחנו מניחים שמודעות היא עניין פנימי, נסתר וחבוי שאדם עושה בינו לבין עצמו, ורק אחר כך היא קשורה לתקשורת בין־אישית. אנחנו נאמר "אדם שמודע לעצמו יכול להסביר את עצמו טוב יותר לאחרים" ולא "אדם שיכול להסביר את עצמו טוב לאחרים הוא גם יותר מודע לעצמו". אך יכול להיות שהשתלשלות העניינים הייתה הפוכה ממה שנראה לנו אינטואיטיבי היום. יכול להיות שרוב הדיווחים במהלך השנים הראשונות של קיום השפה היו אודות דברים חיצוניים: היכן נמצאות ממותות, האם הן רגועות או עצבניות, מה הדרך הטובה ביותר לאגף אותן וכיוצא באלה. מי שניחן ביכולת דיווח עשירה וטובה זכה ודאי להערכה. אך מי שיכול היה לדווח על מצב העולם, יכול היה מן הסתם גם לדווח על מצבים אחרים — רגשות, רצונות, וכיוצא באלה. מה המטרה בדיווח כזה? אותה המטרה בדיווח על מצב הממותות בעמק. כשיש דיווח, יש אפשרות לעשות מניפולציה ולשנות את המצב. אפשר לתכנן, לאגף, להבהיל, להרגיע ולפתות על מנת להשיג ציד טוב יותר. כך גם לגבי מצבים נפשיים, למשל של חברים לקהילה. אם מישהו מספר על הכעס של אדם אחר — אפשר לנסות לפייס את הכועס, או להעניש אותו, או כל אסטרטגיה אחרת שתוביל לשיפור. רק התחנה האחרונה בסיפור הדמיוני הזה קשורה למניפולציה עצמית. אם אני יכול לדווח לעצמי על מצבי הנפשי, אני יכול לערוך מניפולציה דומה ולהשפיע על עצמי בשביל לעקוף את המנגנון האוטומטי של הרגש. כשאני כועס, ואני יודע שאני כועס, אני יכול לעשות משהו כדי לשנות זאת באופן שיפחית את הכעס וימנע אלימות.
 
אם כן, למודעות ולשפה יש תפקיד מכריע בוויסות רגשותיי ורגשותיהם של חבריי. רק אחרי שהייתה שפה לייצוג מצבים פנימיים, יכלו בני האדם לדעת שהם יודעים, ולבנות את המבנים הפנימיים הנחוצים כדי לווסת באופן טוב יותר את עצמם לאור מה שידעו על עצמם. בני אדם ובעלי חיים מפחדים מפני חיות טורפות, אבל רק בן אדם מסוגל לדעת שהוא מפחד, ולהשתמש בידיעה הזו כדי לערוך מניפולציה על הפחד עצמו.13 למניפולציה הזו יש גם ערך הישרדותי. יש שבטים מסוימים באפריקה שקיים בהם מנהג של "ציד אריות". קבוצה קטנה של גברים צעירים מתגנבת אל עבר אריות שצדו זה עתה וסועדים את ליבם. לגברים אין סיכוי מול להקת אריות, אך הם למדו להתגבר על הפחד ולאיים בביטחון על האריות. האריות נמלטים, והציידים חותכים כמה חתיכות בשר ומסתלקים מהמקום במהירות, לפי שתיאבונו של האריה יגבר על מה שהבהיל אותו והוא יחזור. בני האדם למדו לווסת ולנהל את הפחד הטבעי. הם מתכוננים לציד אריות. מדברים על זה. שרים על זה. הרגש של הפחד הוא מערכת הפעלה עתיקה וחשובה, שתפקידה למנוע התנהגות מסוכנת. אך השפה הסימבולית והמודעות מאפשרות לנו להתגבר על מערכת ההפעלה הזו. אכן, הגבורה היא תכונה ייחודית לבני האדם, והיא אחד המצבים הנפשיים הראשונים המתוארים במיתוסים העתיקים.
 
המודעות אינה תכונה פסיבית, ואינה מראה בוהקת שפשוט משקפת את הגירויים השונים שמפציצים את המוח בכל רגע. יש לה תפקיד חשוב בוויסות ובבנייה של העצמי שלנו. היא מעין מסלול עוקף אוטומטים מוחיים, ומאפשרת לנו להעביר חלק מההחלטות דרך מנגנון בקרה, ניתוח, והחלטה התלוי בשפה ובחשיבה. אנחנו לא נולדים איתה אלא היא מתפתחת עם השפה ומבשילה עם תום גיל ההתבגרות, וממשיכה להתעדן ולצמוח במהלך החיים. זו כנראה הסיבה שאירועי הילדות טרם הבשלת השפה אינם זמינים בזיכרון המודע (הדקלרטיבי). מודעות, שפה וזיכרון מתפתחים יחד. כיוון ההתפתחות הזה הוא יצירת חיבור ואינטגרציה בין הכוחות השונים הפועלים בנו.
 
המנגנונים המוחיים שמשותפים לנו ולבעלי החיים הם אוטומטיים ולא מודעים. מיליוני שנים של אבולוציה מאפשרות לנו היום לקבל אלפי החלטות שבסך הכול משרתות אותנו, אך בלי לדעת מדוע אנחנו מקבלים אותן וכיצד. אלו לרוב החלטות קטנות במהלך היום — אם לאכול תפוח או בננה, אם לרכוש קורנפלקס של תלמה או של קלוגס, כיצד לחמוק בזריזות מאופניים מהירים על המדרכה, ואם כדאי לנסות לחבוט בחפץ מעופף או להתחמק ממנו. המוח שלנו עוצב כדי לקבל החלטות מסוג זה הרבה לפני שהייתה לבני האדם שפה או מודעות עצמית. מה לאכול ועם מי להזדווג הן החלטות שהמוח יודע לקבל על סמך ניסיון קודם, עיבוד מהיר של נתונים וגנטיקה. אם היינו מעבירים כל החלטה כזו בתחום הצר של המודעות, לא היינו מגיעים לעולם לקופה בסופרמרקט, ושום פגישה רומנטית לא הייתה מסתיימת במיטה, כי היינו מהרהרים בכל דבר ודבר עד אין־סוף. העובדה שיש לנו מודעות, ושאנחנו משתמשים בה כדי לבחור בני זוג ובנות זוג, ממחישה היטב את ההבדל בינינו לבין פרימטים אחרים. אם השיקול היה העמדת צאצאים רבים ככל האפשר שישרדו בסוואנה, אפשר היה לתת למוח לעשות חישובים אוטומטיים לגבי בני זוג פוטנציאליים והדרך לכבוש את ליבם, או אם לדייק, להשתמש במאגר הגנטי שלהם. אך השיקולים שלנו אינם זהים יותר לשיקולים האלה, ויש משמעות לשיטת קבלת החלטות מעודכנת יותר מבחינה היסטורית — חשיבה איטית ומסודרת. כיוון שהתחייבות לזוגיות מונוגמית לתקופה של כשישים שנה דורשת שורה של שיקולים אחרים מלבד הסיכוי להעמיד צאצאים שישרדו, יש ערך בכלי החשיבה המודעים והאיטיים שלנו, אפילו עם המחיר שמשלמים על איטיות, התלבטות, ייסורים, גרירת רגליים ושיחות נפש אין־סופיות. מודעות מאפשרת קריאה מאורגנת יותר של סימנים ומצבים פנימיים, שאחת התוצאות שלה היא בניית תמונה משכנעת, פחות או יותר, של זהות עצמית לכידה. מודעות היא הדרך לסתת את אבני הבניין: תחושות שאני חש, רגשות שאני מרגיש, רעיונות שאני חושב עליהם, רצונות שיש לי, ויחד הם יוצרים את התמונה הגדולה של העצמי, שאותו ניתן גם להציג לאחרים ולאחרות.
 
למודעות, כפי שאני מבין אותה, יש תפקיד של נטרול הכוחות האוטומטיים הפועלים במוח. הכוחות האלה מושפעים מאוד מהסביבה, וכן מלמידה קודמת ומגנטיקה. למודעות אין כוח מוחלט, כמובן, אבל ככל שהיא מפותחת יותר ומבחינה בניואנסים ברורים יותר, הרי שיש לה יותר כוח לבטל את השפעתם של הכוחות הראשוניים ולהשפיע על המוח בחזרה, באופן שמשרת טוב יותר את "התמונה הגדולה של העצמי".
 
מוח ורגש
לאור ההבנה שלמודעות יש תפקיד מנטרל ועוקף, אפשר להבין מאין הגיעו הדימויים הקלאסיים של מאבק ה"חשיבה" ב"רגש". רגש הוא הדרך העתיקה ביותר של המוח להשפעה על ההתנהגות. לדוגמה, כעס הוא הדרך של המוח לגרום לפעולה אלימה, או לאיום באלימות, שאמורה להיטיב את השרידות והעמדת הצאצאים. זו דרך אפקטיבית להפליא להפעיל את הגוף כולו מתוך התמקדות במטרה. הסרט הקול בראש מבית היוצר של חברת האנימציה פיקסר המחיש זאת בצורה נהדרת. הסרט מתאר חמישה רגשות כקולות בראשה של ילדה על סף גיל ההתבגרות, וחמש הדקות הראשונות בסרט מוקדשות להסבר מה התועלת שבפחד, בגועל ובכעס להישרדות של ילדה קטנה. הפחד עוזר לה להימנע מסכנה, הגועל מציל אותה ממאכלים רעילים, והכעס מאפשר לה לאיים ולהשפיע על התנהגות ההורים שלה. שאר הסרט עוסק בניסיון הלא פשוט להסביר איזו תועלת יכולה להיות בחיבור בין עצב לשמחה. אך העיקרון חשוב כאן יותר מהפרטים — רגשות הם דרך יעילה מאוד להניע לפעולה מסוימת, ואין זה פלא, כי זו דרך שהתפתחה במשך עשרות מיליוני שנים של אבולוציה של היונקים, והשתכללה אצל בני האדם במשך כמה מיליונים נוספים של שנים.
 
לששת הרגשות היסודיים, המשותפים לכל בני האדם, יש תפקיד אבולוציוני ברור למדי. השמחה מחברת אותנו זה לזה, וגורמת לנו לרצות בטובת אחרים. העצב גורם לנו להאט ולהפחית את הוצאת האנרגיה. הכעס גורם לנו לתקוף ולהגן באלימות על עצמנו ועל קרובינו. הגועל מגן עלינו מפני זיהומים. ההפתעה מסמנת לסובבים אותנו שנתקלנו במשהו שאינו צפוי, ויש לבחון אותו בזהירות. הפחד גורם להימלטות או הימנעות מסכנה.
 
במשך 99% מהפרה־היסטוריה האנושית לא היה מאבק בין רגש למחשבה מסיבה פשוטה: המחשבה לא הומצאה. רציונליות, מודעות וחשיבה זקוקות לשפה, ועד שזו לא הייתה בנמצא, הכלי היחידי באמצעותו המוח הניע את האדם לפעולה היה רגש. כלי זה שוכלל במשך דורות רבים מאוד של ברירה טבעית ולכן יש לבני האדם מגוון רגשות, ניואנסים רגשיים, וכן קונפליקטים בין רגשות שונים. אך משעה שהשפה הומצאה, התגלעו קונפליקטים גדולים אפילו יותר בין רעיונות מופשטים, אמונות ותוכניות ארוכות טווח ובין רגשות. בני אדם החלו לרסן חלק מהדחפים הרגשיים כדי להרוויח חיים בקהילות גדולות, לתכנן את העתיד ולעמוד ביעדים משותפים. יכול מאוד להיות שהמהפכה החקלאית האיצה את התהליך הזה, שכן היא דרשה רמה חדשה של תכנון לעתיד והשהיית דחפים (לא לאכול את הגרעינים של היום אלא לזרוע אותם בשביל השנה הבאה). הניסיון להבין תהליך זה באופן אינטואיטיבי נידון לכישלון: אף אחד מקוראי הספר הזה אינו מסוגל להבין מכלי ראשון כיצד להתנהל בעולם באופן שמבוסס על רגשות בלבד — כיוון שהשפה והחשיבה כבר מוטמעות בנו לא פחות מאשר מערכות הרגש וקבלת ההחלטות האינטואיטיבית. כדי להבין זאת עלינו להסתכל על חתולים או על בעלי חיים אחרים בסביבה שלנו, שחייהם מעוצבים על ידי מערכות שאינן כוללות שפה וחשיבה.
 
השפה אפשרה לא פחות מאשר ניתוק של האדם מהאבולוציה הביולוגית. רעיונות מופשטים ובדיוניים החלו לקבוע את ההתנהגות האנושית, כולל הרעיון המדהים של היותנו אינדיבידואלים בעלי "אני" או "עצמי" קבוע. לעיתים קרובות, כמו בכל שאלות המוסר כמעט, התגלתה אי־הלימה בין הפעולות הטבעיות, הנובעות מהאבולוציה, לבין מה שהרציונליות תיארה כדבר הנכון לעשות. למשל, נזירים בחרו לא להביא צאצאים לעולם, וזיהו את התשוקה המינית ככוח שיש להתגבר עליו. כמעט כל הדתות הגדולות מזהות תשוקה מינית כבעייתית, לכל הפחות במקרים שהיא אינה מכוונת אל בן זוג או בת זוג קבועים לכל החיים שאיתם נחתם חוזה חברתי מנוסח היטב. זו אותה התשוקה שהתפתחה בדיוק בשביל להניע את האדם לפעולה בכיוון של מציאת זיווג והעמדת צאצאים, אך עתה היא מזוהה ככוח נפרד מהאדם, כוח שאפשר להתנגד לו. אכן נוצר קונפליקט, ובמרכזו הזיהוי החדש שיש דבר כזה הקרוי "תשוקה". מעתה והלאה התרחש הפיצול בין האדם לתכונותיו הנפשיות. נולדה המודעות העצמית.
 
את הגלגל הזה אי־אפשר להחזיר אחורה. אין זה עניין של "חזרה לטבע". האדם לא התרחק אפילו סנטימטר אחד מהטבע. רק נוספה שכבה חדשה שכוללת שפה, יכולת דיווח, מודעות עצמית, וחשיבה. שתי השכבות, שפה ורגש, דבוקות זו לזו. הן אינן ניתנות להפרדה, אך הן מובחנות זו מזו בתפקוד שלהן. שני השכבות תלויות במוח. המוח מייצר את שתיהן, ולשתיהן השפעה על עיצובו של המוח. שתי השכבות כל כך כרוכות זו בזו, שלמעשה אי־אפשר יותר לדבר על רגש במנותק מרמות מתוחכמות יותר של מודעות וחשיבה. ואי־אפשר לדבר על קבלת החלטות רציונלית בלי רגש. מחקר המוח מראה זאת שוב ושוב — האזורים השונים קשורים זה לזה ותלויים זה בזה ופעולותיהם המשותפות חשובות לתפקוד האדם.
 
אפשר אולי לדבר על גועל גופני טהור, אבל זה יהיה אירוע נדיר יחסית. רוב הרגשות שלנו היום מערבים רמות שונות של עוררות רגשית עם מעטפת של תפיסה ופרשנות, חשיבה ומודעות. אנחנו נגעלים ממעשים לא מוסריים, מפחדים ממחשבות רעות, משתוקקים להיות חופשיים, וחשים מרירים, חמוצים ומיואשים. אין סוף לאפשרויות. ככל שאנחנו נעשים מורכבים יותר, כך המשימה המוטלת על המודעות גדולה יותר — להכיר באופן אינטימי יותר ויותר ניואנסים של המרחב הפנימי. וככל שהמודעות מתחדדת ונעשית עמוקה יותר, המרחב הפנימי גדל ויש בו יותר אפשרויות.
 
אפשר לסכם זאת כך: המודעות היא היכולת להכיר ולדווח על מצבים פנימיים. המצבים האלה בעצמם הם ביטוי לפעילות ספונטנית של המוח, בשילוב עם רבדים נוספים של מחשבה ופרשנות. כל עוד אין מודעות אליהם, השפעתם על ההתנהגות תהיה ודאית ואוטומטית. משעה שיש מודעות, זו תחילתה של אפשרות לשינוי. אם כן, המודעות משחקת תפקיד מכריע בהתגברות על דפוסי פעולה אוטומטיים, ובמיוחד מעניינים אותנו דפוסי הפעולה המזיקים, או אלה שאינם מתאימים לסביבה שבה אנחנו שואפים לחיות. רק כשיש מודעות יכולה להיות אפשרות לבחירה מודעת של התנהגות או חשיבה אלטרנטיביות.
 
מיינדפולנס הוא תשומת לב, כלומר הפעלה מכוונת של המודעות כדי לקבל תמונה של מה מתרחש כאן ועכשיו, במיוחד במרחב הפנימי. הוא כולל הפניה של הקשב להיבטים שונים של המרחב הזה: אל התחושות הגופניות, הרגשות, המחשבות, הרצונות. כדי לקבל תמונה מפורטת של כל אלה, על המודעות להיות, עד כמה שאפשר, נטולת אג'נדה ולא שיפוטית, רגועה ולא קופצנית. מודעות שיפוטית כבר נושאת איתה גוון רגשי מסוים, או תפיסות חשיבה שיטו את ההתבוננות לכאן או לכאן. הגדרת העבודה של מיינדפולנס היא "תשומת לב מכוונת המופנית באופן לא שיפוטי למה שקורה כאן ועכשיו, רגע אחרי רגע". לכאורה, עניין פשוט. למעשה, מדובר בדבר הדורש אימון, שלעיתים אינו קל ואינו טבעי עבורנו.