דיטוקס לדיאטות
רק מזכירים לך שלא שופטים ספר לפי הכריכה שלו 😉
דיטוקס לדיאטות
הוספה למועדפים

דיטוקס לדיאטות

כוכב אחד (2 דירוגים)
ספר דיגיטלי
ספר מודפס
שליחת ספר דיגיטלי כמתנה
הוספה למועדפים

עוד על הספר

  • תרגום: רוני בק
  • הוצאה: תכלת
  • תאריך הוצאה: נובמבר 2019
  • קטגוריה: בריאות
  • מספר עמודים: 234 עמ' מודפסים

תקציר

כמה פעמים ירדתם עשרה קילוגרמים ושום דבר לא קרה?
כלומר, עליתם שוב במשקל מקץ תקופה קצרה, לרוב עם תוספת קטנה?
 
הספר "דיטוקס לדיאטות" ישים לעניין הזה סוף.
 
אם אתם מעוניינים לשנות את המראה החיצוני שלכם, להיות שוב אנרגטיים וגם ליהנות משנת לילה טובה – זהו אורח החיים התזונתי שאתם חייבים לעצמכם.
 
הדיאטנית הקלינית ברוק אלפרט מציגה בספר דיטוקס לדיאטות עשרה כללים פשוטים ליישום בדרך למשקל בריא. זה הזמן להיפטר מאוכל מעובד ומזיק, ולהזין את הגוף במזונות שישמרו אתכם אנרגטיים לאורך כל שעות היממה.
 
בספר דיטוקס לדיאטות תמצאו:
• עשרה כללים פשוטים לאכילה בריאה ונכונה שילוו אתכם לתמיד
• תוכנית התנעה לשבוע הדיטוקס הראשון שלכם.
• טיפים קלים ליישום בדרך לירידה במשקל ושמירה עליו.
• תפריטים מגוונים.
• עשרות מתכונים פשוטים ומהירי הכנה.
• סיפורי הצלחה של נשים וגברים שיצאו לדרך חדשה.
 
זה הרגע להתחיל. בהצלחה!

פרק ראשון

מכתב לקוראים
 
אז החלטתם לקנות ספר דיאטה. השקעה מעולה, אבל לפני שתמשיכו לקרוא אני רוצה להזהיר אתכם: זה לא ספר דיאטה רגיל. השיטה שמוצגת בו שונה מכל שאר השיטות. היא תגרום לכם להרגיש טוב עם האכילה שלכם ותעזור לכם להשיג את המטרות שלכם. בספר הזה תשמעו את האמת, בלי כחל וסרק, ותוכלו סוף־סוף להיפטר מהקילוגרמים העקשניים שמפריעים לכם. דיאטה היא עבודה קשה. ראיתי את זה בקליניקה הפרטית שלי לייעוץ תזונתי במהלך העשור האחרון. אבל אין לזה שום קשר לכוח רצון — הכול עניין של מה ואיך לאכול. אם אתם רוצים לשנות את המראה החיצוני ואת ההרגשה שלכם, אתם חייבים לשנות מן היסוד את האופן שבו אתם מסתכלים על אוכל ואת האופן שבו אתם אוכלים. זה לא קשה במיוחד, והעשייה עצמה לא חייבת להיות מורכבת או מגבילה מדי — בסופו של דבר זה רק אוכל.
 
הניחו בצד את הדיאטות שעשיתם בעבר. תנו לכל הטרנדים המשוגעים לחלוף. שימו סוף ל-30 ימי האכילה הבריאה שהתחייבתם להם רק כי ידעתם שבסופו של דבר תוכלו לחזור לזלול פיצה, גלידה או כל דבר אחר שעושה לכם את זה. שחררו את עצמכם מהמעגל המתיש של ירידה במשקל ועלייה במשקל ואז שוב ירידה. במקום כל הטירוף הזה — בואו נצא לדרך חדשה! בתמורה אבקש מכם דבר אחד פשוט: בצעו את תוכנית ההתנעה בת השבוע שאני מציעה, ולאחר מכן מלאו את עשרת הכללים שלי. אולי שמעתם עליהם בעבר בגרסאות אחרות, אולי אפילו ניסיתם אותם בעצמכם, אבל מעולם לא קיבלתם תוכנית שמשלבת את כולם יחד באופן הזה.
 
ב"דיטוקס לדיאטות" אני מציעה את הדבר האמיתי: ההדרכה שאני מעניקה למטופלים שלי והעצות שאני מעניקה לחברים שלי. למעשה שילבתי בספר רבות מהשאלות ששאלו אותי במשך השנים, ומהתשובות שנתתי להן. כך אני מדברת גם בחיים הפרטיים שלי: חד וברור. אעניק לכם כמה מהכלים שמשמשים אותי בקליניקה, והם יעזרו לכם לעצב מחדש את האופן שבו אתם אוכלים. חשוב מכך: עשרת הכללים שאעניק לכם יעצבו את הדרך שבה תאכלו בשארית חייכם. אם תקראו את הספר הזה ותמלאו את הכללים מדי יום ביומו, תוכלו לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש שלכם לתמיד. זו הדרך היחידה.
 
בבריאות ובכנות,
 
ברוק
 
 
עשרת הכללים
 
כל מטופל שמגיע לקליניקה הפרטית שלי, B Nutritious בניו יורק, יוצא מהפגישה הראשונה כשהוא מצויד ברשימה של עשרה כללים או מטרות. אני גובה סכום כסף לא מבוטל תמורת הרשימה, והנה כאן אעניק לכם אותה במחיר הספר הזה. אני שבה ומזכירה למטופלים שלי שאף על פי שהכללים או המטרות האלה נראים מובנים מאליהם, יחד הם יוצרים שינוי תזונתי גדול ומשמעותי. עשרת הכללים הם עמוד השדרה של הספר הזה, והם יובילו אתכם בדיוק אל המקום שאליו אתם רוצים להגיע, הן מבחינת המשקל והן מבחינת הבריאות. שימו לב שאין כאן שום טריק או טרנד, בטח לא שום דבר קיצוני. אין סיבה שתשקיעו בדיאטה שיש לה תאריך תפוגה. זהו אורח חיים, ולא משנה עד כמה אני שונאת את הקלישאה הזאת. אלה הכללים הבסיסיים שאני מעניקה בקליניקה שלי לכל מטופל. עשרה דברים שעליו לעשות כעת, וללא שום משא ומתן. זו הדרך לאכול ולחיות חיים בריאים בעשרה צעדים בלבד. אם תרצו לצאת לדרך הזאת, הביטו ברשימת הכללים, המשיכו אל שבוע ההתנעה שלנו בעמ' 29, ולאחר מכן קראו את הפרקים כולם ותלמדו איך לשלב את עשרת הכללים בחיים שלכם מעתה והלאה.
 
 
1. אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה
 
2. שימו לב לעמילנים
 
3. תַזמנו את הארוחות
 
4. אכלו שומן
 
5. שימו לב לסוכר
 
6. הקפידו על פינוקים מתוכננים
 
7. השתמשו בתבונה בתוספי תזונה
 
8. לכו לישון
 
9. שתו מים
 
10. עשו ספורט
 
 
1. אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה
 
אני אוהבת את הכלל הזה כי הוא מציע לנו דרך פשוטה וברורה לבחון את הצלחת שלנו. האם יש בה מקור לחלבון? כן. האם יש בה מקור לסיבים? כן. הן החלבון והן הסיבים (והשומן: ראו כלל מס' 4) ייטיבו איתכם מאוד. ראשית, שניהם אבות מזון משביעים מאוד. מיץ הלימון, המומלץ בכל מיני דיאטות ניקוי ודיאטות מיצים, בוודאי לא משביע כמותם. שנית, החלבון והסיבים עוזרים להאט את עליית רמת הסוכר בדם. זה קורה משום שזמן הפירוק והעיכול שלהם ארוך יחסית, וכך הם שומרים על יציבות רמות הסוכר בדם. מסיבה זו גם רמות האנרגיה שלכם והמשקל שלכם נותרים יציבים.
 
2. שימו לב לעמילנים
 
הדיאטה שלנו אינה דיאטה נטולת פחמימות. טוב, בעצם היא בכלל לא דיאטה, אבל אתם מבינים למה אני מתכוונת. אני לא ממליצה לכם להימנע לחלוטין מפחמימות, אבל אתם חייבים להיות מודעים לכמות העמילנים שאתם מכניסים לגוף במהלך היום, ויש לכך כמה סיבות: ראשית, עמילנים הם המזונות שהכי קל לאכול מהם יותר מדי — כמה אנשים מצליחים לאכול רק חצי כוס פסטה? לא אני! שנית, מרבית העמילנים (תחשבו על כל המאפים) מלאים סוכר, ולכן אכילת יתר שלהם היא הגורם מספר אחת לעלייה במשקל. הימנעות מוחלטת מעמילנים תביא לכישלון, לעומת זאת, אכילה מבוקרת שלהם תעזור לכם לרדת במשקל בלי להרגיש מסכנים.
 
 
"אני עובדת לפי הכללים החדשים כבר תשעה חודשים. בזמן הזה ירדתי המון במשקל: מעולם לא חלמתי אפילו שזה אפשרי. הדיאטה החדשה שלי מציעה אכילה יומיומית שיש בה אינספור אפשרויות, אבל בנוסחה פשוטה שמונעת בלבול. בזכות הדיאטה החדשה לראשונה בחיי אני מרוצה מהמשקל ומרמות התיאבון שלי"
 
— פיל ג', עורך דין
 
 
3. תַזמנו את הארוחות
 
מטרת העל שלנו, שתאפשר לנו לרדת במשקל ולהיות בריאים, היא לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ורמות האנרגיה. אם תחכו זמן רב בין הארוחות תיכשלו, נקודה. רוב הבחירות האומללות במאכלים לא בריאים נעשות כשרעבים מכדי לחשוב בהיגיון. אכילה בסדר זמנים קבוע תמנע את הרגעים האלה. לכן אני ממליצה שתאכלו ארוחה גדולה או קטנה בכל ארבע שעות. אתם לא צריכים לכוון שעון מעורר כדי לאכול בדיוק בשעה מסוימת, אבל אתם חייבים להקפיד על אכילה סדירה. נא לא להתבלבל: לא מדובר בנשנושים ללא הפסקה לאורך כל היום. כל ארוחה — גדולה או קטנה — צריך שיהיו לה התחלה וסוף. אם לא תקפידו על זה, תמצאו את עצמכם מנשנשים במהלך כל היום כמו כבשים באחו. חוץ מזה אני רוצה שאת הארוחה האחרונה בכל יום תסיימו לאכול שעתיים לפני השינה. המטרה האידיאלית היא להותיר מרווח של 12 עד 14 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר שלמחרת.
 
4. אכלו שומן
 
דיאטה ללא שומן היא כל כך ניינטיז. ברוכים הבאים למילניום החדש ולתובנה שבניסיונותינו לרדת במשקל, שומן הוא לא אויב, אלא ידיד אמת. כאשר מפעלי המזון מורידים את השומן ממוצרי מזון (עוגיות, חלב, כל מאכל שהוא), רמות הסוכר לרוב נותרות גבוהות יותר, וזה לא טוב. השומן משביע, מאט את ספיגת הסוכר בדם ממש כמו החלבונים והסיבים, מסייע בספיגת חומרי מזון (נוטריאנטים) כמו ויטמינים A, E, D ו-K, מווסת את ההורמונים ושומר על תפקוד מיטבי של המוח. ובואו נהיה כנים, הוא גם ממש טעים, וזה לא עניין שיש לזלזל בו, משום שכאשר המזון מספק אותנו, אנחנו צורכים ממנו פחות. אז די כבר עם החלב דל השומן הזה!
 
5. שימו לב לסוכר
 
ידוע שאני תזונאית שמתנגדת לסוכר. כתבתי ספר על סוכר ועל הנזקים שהוא עלול לגרום לגופכם. הגרסה המקוצרת: סוכר מביא לעלייה במשקל ולהזדקנות מוקדמת. אין בו שום דבר טוב. מילא סוכרים טבעיים שנמצאים בפירות, הם עוד מקבלים בדוחק אישור, כל עוד הצריכה שלהם מבוקרת, אבל מלבדם אין מקום בדיאטה־ללא־דיאטה שלנו לאכול ללא חשבון שום דבר מלבד ירקות ירוקים. ממתיקים מלאכותיים אסורים בתכלית האיסור — גם האורגניים שבהם. קראו עוד בפרק 4 על האיסורים שלנו. אפשר לאכול מדי פעם חתיכת עוגה או כדור גלידה — בדקו את כלל מס' 6. בינתיים הפסיקו להפוך את הקפה של הבוקר למילקשייק, ואל תגידו לי שאתם לא מכורים למתוק — אני רואה את הסוכר שמסתתר בלחם הלבן שלכם!
 
6. הקפידו על פינוקים מתוכננים
 
אני אדם ריאלי. אני יודעת שיש רגעים בחיים שפשוט חייבים חתיכת עוגה או משהו אחר שהלב נמשך אליו (שמרו על גבולות הטעם הטוב). אבל האכילה חייבת להיות מתוכננת. כאשר אנחנו מקבלים החלטה מודעת לאכול מאכל שלרוב נחשב לא בריא, אנחנו בעצם מרשים לעצמנו את הפינוק הזה בצורה מבוקרת. אם תאמרו לעצמכם שלעולם לא תאכלו שוב כדור גלידה, ללא ספק תחסלו מְכל שלם עד סוף אותו שבוע. כאשר אנחנו מתכננים את הפינוקים הללו, אנחנו מתגברים על רגשות האשמה שאולי כרוכים בהם ועלולים להוביל לאכילת יתר. אני שבה ואומרת את זה בקליניקה שלי: רגשות אשמה הם הגורם מספר אחת לעלייה במשקל. פינוק מתוכנן הוא הדרך המושלמת לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה.
 
7. השתמשו בתבונה בתוספי תזונה
 
אני מאמינה שאת כל מה שהגוף שלנו צריך, אנחנו אמורים לקבל מהמזון שלנו. אין ספק שזהו המצב האידיאלי. אלא שזה בלתי אפשרי, משום שאפילו התפריט הטוב ביותר לא יכול לספק את כל דרישות הגוף. הבעיה היא שכדורי המולטי־ויטמין שמשווקים בימינו הם מיושנים. הם לא ממוקדים דיים במה שאנחנו צריכים באמת, והם לא נלקחים בזמן הטוב ביותר ביממה לספוג את חומרי המזון. בהמשך הספר אסביר על תוספי התזונה החיוניים, שאותם כמעט כל אחד צריך לצרוך מדי יום.
 
8. לכו לישון
 
אם אתם רוצים להצליח, אתם חייבים להתחיל את היום שלכם נכון. ארוחות בוקר הן חשובות מאוד, אבל אם לא ישנתם מספיק, היום שלכם יתחיל בגירעון גדול. כשאנחנו לא ישנים מספיק (מספיק = שבע עד שמונה שעות בלילה), רמות ההורמונים שלנו משתנות, והגוף אומר לנו לאכול יותר. למרבה הצער, הוא לא אומר לנו לאכול סלט חסה, אלא דוחף אותנו לעבר מנה יפה של סוכר, שתמלא את הגוף שלנו באנרגיה מיידית. כך מתחילה תנודה משוגעת ברמות הסוכר שלנו. בפרק 4 אתאר מה נחשב לשינה טובה, ואיך אפשר להשיג יותר ממנה.
 
"במהלך השנים האחרונות ניסיתי לעשות אינספור דיאטות, והשקעתי שעות באימונים בחדר כושר. שום דבר לא החזיק מעמד לאורך זמן. הייתי יורדת במשקל ומעלה הכול בחזרה. התהליך הזה חזר על עצמו שוב ושוב. רק בזכות הכללים החדשים ירדתי את כל הקילוגרמים שהתעקשו להישאר עלי במשך זמן כה רב, וחשוב מכך — לא עליתי אותם בחזרה. השיטה החדשה היא שיטה פשוטה ואפשרית לחלוטין. ההצלחה שלי בדיאטה החדשה עוררה בי את ההחלטיות שהייתי זקוקה לה כדי להשיג את המטרות שלי."
 
— ב"ד, עקרת בית
 
 
9. שתו מים
 
מים אמורים להיות המשקה העיקרי שלכם. לא משקאות ספורט, לא קפה, לא מי קוקוס. לעתים קרובות אנחנו מתבלבלים וחושבים שאנחנו רעבים, כשבעצם אנחנו צמאים. התייבשות מביאה גם לעייפות, וזו גורמת לנו לחפש משהו מתוק שיעיר אותנו: מעגל קסמים שקשה לצאת ממנו. במקום זאת קנו לעצמכם בקבוק מים חמוד, מלאו אותו בבוקר ושתו את כולו עד סוף היום. שתו לפחות ליטר וחצי במהלך היום. לשתייה מרובה יש יתרונות רבים: עור חלק ובריא יותר, אנרגיה רבה יותר, רעב מופחת, ירידה במשקל והפסקות פיפי. הפסקות פיפי אולי לא נחשבות ליתרון גדול במיוחד, אבל הן לפחות מכריחות אתכם לזוז קצת!
 
 
10. עשו ספורט
 
כדי לרדת במשקל צריך לעשות דיאטה, אבל כדי לשמור עליו חייבים לעשות ספורט. אם אתם רוצים לשמור על המשקל החדש שלכם, ואפילו להמשיך לרדת במשקל, אתם חייבים לזוז, ובאופן אידיאלי חצי שעה ביום. יש אימונים טובים יותר מאחרים — אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם הטובים ביותר — אבל מה שחשוב הוא שפשוט תזוזו. אל תיתנו ליומיים לחלוף בלי תזוזה כלשהי.
 
הכללים האלה לא קשים מדי לביצוע, וכמו שאני אומרת תמיד למטופלים שלי, אם תמלאו את כולם יחד, תצליחו לשנות מן היסוד את האופן שבו אתם אוכלים ואת אורח החיים שלכם. כאמור, אני אדם מציאותי מאוד, ולכן לאורך הספר אציע לכם דרכים להטמיע את הכללים הללו בחיי היומיום, גם כשמתרגשים עליכם אירועים מיוחדים כמו מסיבות או טיולים. לפניכם תוכנית האכילה החדשה מוגשת על מגש של כסף!
 
 
פרק 1 
דיאטות: ראש בראש
 
לפי מילון מרים־וובסטר, זוהי ההגדרה לדיאטה:
 
1. מזון או משקה המסופק או נצרך בקביעות.
 
2. תזונה שגרתית.
 
3. סוג וכמות המזון המומלצים לאדם או לחיה למטרה מסוימת.
 
4. משטר של צמצום אכילה ושתייה לשם הרזיה.
 
במחקר שערכתי לפני כתיבת הספרים שלי מעולם לא מצאתי מקור כלשהו הטוען שדיאטה משמעה לשתות רק מי לימון במשך חמישה ימים, לצרוך ארוחות מוכנות קפואות, להעניק לכל מאכל נקודות או לאכול כמו שאנשים אכלו במשך תקופה מסוימת במהלך היסטוריה. איך הצלחנו להפוך מילה פשוטה כמו דיאטה למילה גסה? ואיך התרחקנו כל כך מאכילה הגיונית עד שכעת אנחנו מנסים שיטות אקראיות ומשונות שנידונות לכישלון? בעצם, אולי לא כדאי שאתלונן. יותר מחמישים אחוז מהמטופלים שלי נשרו משומרי משקל; הדיאטות האלה מזינות את העסק שלי — אז תודה רבה לך, דיאטת (הכניסו כאן כל שם של דיאטת המונים).
 
 
 
"הדיאטה החדשה עזרה לי לשבור את מעגל העלייה והירידה במשקל — שמונה קילו בכל פעם — ולימדה אותי להתמיד באכילה נכונה. הייתי פעמיים בהיריון, ופעמיים עליתי במשקל 25 קילו. בזכות השיטה הצלחתי לראשונה בחיי לרזות ולהישאר במשקל המיוחל במשך יותר מחצי שנה. השיטה לימדה אותי להתמיד באכילה נכונה, ולא רק במשך 30 יום. המזונות, אסטרטגיות ההתמודדות, הפינוקים המתוכננים שנעזרתי בהם כדי לרדת במשקל — כל אלה עוזרים לי בכל יום לבחור בחירות מודעות בכל הנוגע לבריאות שלי. בזכות הכלים שקיבלתי בשיטה החדשה, שום דיאטה אחרת לא מעניינת אותי."
 
— ג"ר, עורכת מגזין
 
 
 
אני יודעת שיש עשרות שיטות. למעשה, אפילו יצרתי שיטה אחת להתמודדות עם התמכרות לסוכר, אבל לכולן — גם לשיטה שלי — יש תאריך תפוגה. וכאן טמונה הבעיה. הדיאטות האלה נידונות לכישלון. כמה פעמים התחלתם דיאטה, הפסקתם, ונוכחתם לדעת שעם הזמן עליתם במשקל יותר משירדתם? כמה פעמים אמרתם לעצמכם "מיום ראשון דיאטה"? למה אנחנו מעוללים את זה ליום ראשון כמעט בכל שבוע? יום ראשון קשה דיו גם בלי שנתחיל בו דיאטה חסרת היגיון! שלא לדבר על מה שאנחנו עושים לשבת המסכנה. יום המנוחה הזה הפך לארוחה האחרונה של כולם. אנשים אוכלים גרוע מתמיד כי ברור להם שלמחרת הם יתחילו סוף־סוף לאכול טוב יותר. אז בשבת מעמיסים אקסטרה שטויות, ויום ראשון מתחיל כשבלב כוונה גדולה ואמיתית, עד שביום רביעי הכול מתפרק. זה מעגל נורא, ואני רואה אותו שוב ושוב. אתם חייבים להתחיל לאכול נכון, ולהתמיד בזה כל החיים. כל יום. השיטה החדשה שלי תעניק לכם את הכלים לאכילה בריאה שתוכלו להתמיד בה כל החיים. אתם אמורים לאכול מזון אמיתי, לא קלוריות, לא נקודות, לא משהו שצריך לחמם כדי שייראה אכיל. מזון אמיתי וטעים, שמיטיב עם הגוף. אתם זקוקים לגמישות שתאפשר לכם להתפנק בלי להיכשל. אם תעשו את זה כמו שצריך, לעולם לא תאמרו לעצמכם עוד את המילים "הרסתי לעצמי את הדיאטה".
 
מחקרים תומכים בטענה שדיאטות עלולות להביא לעלייה במשקל. מחקר שפורסם בשנת 2013 ב-Frontiers in Psychology, ונבחנו בו עשרים וחמישה מחקרים שעוסקים באכילה מוגבלת לצורך ירידה במשקל, הראה באופן מובהק שדיאטות חוזות עלייה במשקל. במילים אחרות, במחקרים אלה נמצאו עדויות לכך שעצם הדיאטה תביא כמעט בוודאות לעלייה נוספת במשקל. מדוע זה קורה? גורם היו־יו הוא גורם משמעותי — יורדים קצת, עולים בחזרה, ועוד קצת, ואז קשה יותר להיפטר מהמשקל העודף — המעגל לא נפסק. מחקרים כיום מראים שזה קורה משום שעלייה במשקל לאחר ירידה במשקל מביאה לשינויים משמעותיים בבטן ובמיקרוביום (מכלול החיידקים הנמצאים בגופנו). למעשה, בכל פעם שאנחנו יורדים במשקל ועולים אותו שוב, היחס בין הבקטריה "הרזה" שלנו לבין הבקטריה "השמנה" נפגם. כל דיאטת יו־יו מותירה בגופנו עוד בקטריה שמייצרת שומן, ומקשה עלינו לרדת שוב במשקל. זו הסיבה לכך ששימוש בפרוביוטיקה ושמירה על הפלורה של מערכת העיכול חשובים כל כך, ועל כך ארחיב בפרק 4. חוקרים אחרים טענו שאולי הגוף שלנו לא מסוגל להתמודד עם ירידה במשקל שהושגה בדרכים לא בריאות, או שהמוח שלנו מונע מהגוף לרדת במשקל כדי להגן עליו מפני רעב. בכל מקרה, אין ספק שדיאטות מסורתיות סופן כישלון, עלייה במשקל ושנאה אמיתית ועזה לימי ראשון.
 
 
שאלה: האם כדאי לי לעשות ניקוי מיצים?
 
תשובה: זו שאלה ששואלים אותי כל הזמן. בעיקרון אני חושבת שחשוב שנלמד מהטעויות של עצמנו, אבל הרשו לי לחסוך לכם זמן, כסף ונייר טואלט. רוב דיאטות ה"ניקוי" מגבילות מאוד את האכילה שלכם ומותירות אתכם רעבים. זהו עוד שלב במעגל היו־יו של הדיאטות, שיביא לירידה קצרת מועד במשקל, ירידה שרק תקשה עליכם להגיע למשקל האידיאלי שלכם. בואו גם לא נשכח שהגוף שלנו הוא לא שטיח מלוכלך שזקוק לניקוי בקביעות. הכבד שלנו והכליות והעור וכל האיברים האחרים עושים כל העת את עבודת הניקוי. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לדחיפה קלה, נסו את תוכנית ההתנעה בת השבוע שלי. היא עדיפה על כל תוכנית "ניקוי" שקיימת כיום.
 
האמת היא שלא כל הדיאטות הקיימות הן איומות. יש כמה דיאטות טובות שתרמו לעולם התזונה והציעו כמה רעיונות מעניינים, אבל רוב הדיאטות הן צרה צרורה. בואו נבחן כמה מהדיאטות הפופולריות בעולם ונראה מה לא בסדר איתן.
 
 
דיאטת הלימונדה
 
אני מרגישה שאני בכלל לא אמורה לכתוב על הדיאטה הזאת. באמת, אנשים, מה עובר עליכם?! אי אפשר להתקיים על משקה שמכיל מיץ לימון, פלפל אדום חריף וסירופ מייפל! אי אפשר לעבור ככה אפילו את עשרת הימים שממליצים עליהם בדיאטות מהסוג הזה. לא רק שאנחנו מרוקנים ככה את מאגרי האנרגיה שלנו — כי הלו! אנחנו לא אוכלים! — אנחנו גם מאבדים מסת שריר, מבזבזים יותר מדי זמן בשירותים ופוגעים פגיעה אנושה במערכת היחסים הבריאה שצריכה להיות לנו עם המזון. אמנם ראיתי אנשים רבים שירדו במשקל בימים הספורים שבהם הצליחו לעשות דיאטת ניקוי מיצים, אבל כולם ללא יוצא מהכלל חזרו למשקלם, בתוספת עוד כמה קילוגרמים. וגרוע מכך, רבים מהם החלו לזלול כהוגן אחרי שסיימו את הדיאטה, בגלל ההימנעות הגדולה.
 
 
ניקוי מיצים
 
הבעיה שלי עם ניקוי מיצים דומה לזו שיש לי עם דיאטת הלימונדה. הימנעות ממזון אמיתי גורמת לאנשים לחוש אומללים ורעבים. אל תתבלבלו, אני אוהבת מיץ ירוק טעים עם חתיכת פרי קטנה וקצת לימון, אבל שתיית מיצים מדי יום ביומו לאורך זמן היא מתכון לכישלון. במיצים רבים יש רמות גבוהות של סוכר, ומה קורה כשמסיימים את הדיאטה? ראיתי כל כך הרבה אנשים שעשו ניקוי מיצים במשך שלושה ימים, ואז יצאו לאכול פיצה. האנשים האלה פספסו לחלוטין את המטרה. הגבלות כאלה מובילות לבחירות אומללות, ולא מלמדות אותנו דבר על אכילה בריאה לאורך זמן.
 
 
שומרי משקל
 
אני לא צוחקת כשאני אומרת שאני חייבת לשלוח לשומרי משקל איגרת תודה. כך נשמעים הסיפורים של לקוחות שניסו את הדיאטה שלהם: בהתחלה הם ירדו במשקל, ואז התייצבו במשקל מסוים ולא ירדו עוד; או שהגיעו למשקל המטרה שלהם ולא הצליחו לשמור עליו. מוצא חן בעיני שיש בתוכנית של שומרי משקל מקום לכל סוגי המזונות והמאכלים, והניסיון לשלב עוגייה בתפריט גם היא שיעור חכם לחיים. אבל בסופו של דבר מזון הוא לא מספר. אנחנו לא אוכלים נקודות: אנחנו אוכלים מזון. כשאנחנו מפסיקים להבין איך הצלחת שלנו אמורה להיראות, כשמרחיקים אותנו מההבנה הזאת, אנחנו מאבדים את הדרך ועולים במשקל. ולא, לא כל המזונות נולדו שווים. אפשר להגיע למספר הנקודות הדרוש גם באכילה של גלידה ללא סוכר וללא שומן וללא מרכיבים תזונתיים אחרים, אבל מה עם המספר הרצוי בצג המשקל? אליו לא נגיע ככה.
 
 
ארוחות קפואות
 
היתה אצלי פעם לקוחה שניסתה דיאטות של ארוחות מוכנות קפואות. היא אהבה את הנוחות שבארוחה הקפואה, והמקפיא שלה היה מפוצץ במגשיות האלה. מעולה, לא? לא. כי היא הרגישה נורא ואיום. לא רק שלא ירדה במשקל, היא גם סבלה מבעיות בעור ומרמות אנרגיה ירודות. עד שהגיעה אלי היא ניזונה מארוחות קפואות במשך חודשים, וגילתה שהארוחות האלה עשויות לרוב ממרכיבים לא בריאים לחלוטין. גם אני בעד נוחות, אבל המזון שלנו חייב להיות בריא. אין תחליף למזון אמיתי שעשוי ממרכיבים אמיתיים.
 
 
פָּלֵיאוֹ
 
אולי תופתעו, אבל אני לא חושבת שהדיאטה הזאת גרועה כל כך. ההמלצות התזונתיות שלה מעודדות שיח על איכות הבשר, הדגים ושאר מוצרים מן החי, וזה מוצא חן בעיני. לפני שהיא צצה רוב האנשים לא שקלו בכלל לקנות בשר אורגני או גראס־פֶד (שיטת גידול הומנית, המבוססת על הזנה מעשב וממספוא ללא גרעין). יש לי בעיה אחת קטנה עם הדיאטה, והיא ההימנעות שלה מכמה מזונות בריאים, אם כי לא הכרחיים, כמו דגנים מלאים וקטניות. אבל יש לי גם בעיה גדולה, כי הדיאטה הזאת לא מאפשרת "הנחות" אמיתיות, אולי בעצם רק כשמדובר בקאפקייק שעשוי ממרכיבים "כשרים לפליאו". בכל המקרים האחרים אין בה מקום להתענג על חתיכת עוגה. ראיתי אנשים רבים שנאבקו בדיאטה הזאת משום שאין בה כמעט מקום לתמרון, ולכן אחרי ארוחה מפנקת אחת שאינה חלק מהתפריט שלהם הם נשמטים ממנה לגמרי. אתגר ה-30 הוא אתגר פליאו שלא מפריע לי, אבל מדובר בתוכנית ל-30 יום בלבד. היא אמורה לעשות מעין אתחול לגוף ולנפש, ומהבחינה הזאת היא דומה לתוכנית ההתנעה שאני מציעה, אבל אתגר ה-30 מגביל מאוד ויוצר גם הוא את אפקט היו־יו.
 
 
 
"אחרי כמה חודשים שבהם אני דבקה בשיטה החדשה של ברוק, אני כבר לא חושבת שאני עושה דיאטה. אני פשוט אוכלת נורמלי, אבל ה'נורמלי' הזה שונה מהאופן שבו אכלתי לפני כמה חודשים. התחושה הטובה היא פרס נהדר, ובזכות עשרת הכללים של השיטה, אכילה הגיונית היא חלק מהיומיום שלי כעת! אני לא רואה את עצמי אוכלת אחרת."
 
— ג"ט, פסיכולוגית
 
 
 
דיאטה דלת פחמימות
 
יש כמה תוכניות דיאטה שנחשבות דיאטות דלות פחמימה. הבעיה הכי גדולה שלי עם הדיאטות האלה היא שאנשים בדרך כלל לא ממש מבינים מה הם עושים. לעתים קרובות מטופלים חדשים אומרים לי שהם עושים דיאטה דלה בפחמימות, אבל כאשר אנחנו עוברים על התזונה היומיומית שלהם, אני רואה שהתפריט שלהם מלא פחמימות. פירות, חלב וירקות מכילים אף הם פחמימות. משמעות הדבר שהמטופלים נשמרים רק מעמילנים (לחם, פסטה, דגנים וכן הלאה). אני כמובן תומכת בכך (ראו כלל מס' 2), אבל מצאתי שהימנעות מקבוצה שלמה של מזונות מביאה בדרך כלל לכישלון.
 
 
 
"שעות העבודה הארוכות שלי, והסטרס הרב שליווה אותן, הביאו אותי להתפשר על מזון מהיר ונוח, ולא להשקיע במזונות בריאים תוצרת בית. התזונה שלי היתה מורכבת מארוחות מוכנות מראש שיש רק לחמם. במשך הזמן עליתי עוד ועוד במשקל, ועד מהרה מצאתי את עצמי במשקל עודף של 20 קילו — הייתי חייבת לשמור על הבריאות שלי. עשרת הכללים של ברוק עזרו לי להשיג שליטה בבריאות שלי. הייתי זקוקה למשהו פשוט שיתאים לאורח החיים העמוס שלי. השיטה פשוטה מאוד להבנה, ולכן קל להתמיד בה. כעת אני מבינה טוב יותר אילו קבוצות מזון בסיסיות חיוניות לאכילה מודעת."
 
— קארי ד', סטודנטית לרפואה
 
 
 
הסיפור של לינדזי
 
לינדזי הגיעה אלי זמן קצר אחרי שפתחתי את הקליניקה שלי. היא הגיעה בעצת המאמנת שלה, שראתה איך המשקל שלה עלה וירד חמש פעמים לפחות. לינדזי ניסתה כל דיאטה שקיימת בשוק ונאבקה בעומס יתר של דיאטות. היא בדיוק סיימה ארבעה חודשים של דיאטת ארוחות מוכנות, שבמהלכה התקיימה אך ורק מארוחות קפואות. אבל כאשר יצאה למסעדה, היא היתה מאבדת שליטה ואוכלת יותר מדי. אחרי שנים של דיאטות שונות האישה האומללה פשוט שכחה איך לאכול נורמלי. כאשר לא ניסתה דיאטה חדשה, היא פשוט עלתה במשקל. בכל פעם שעלתה במשקל, היא עלתה יותר מאשר בפעם הקודמת, ומשמעות הדבר היתה שבדיאטה הבאה יהיה עליה לרדת יותר. דפוס ההתנהגות שלה היה פשוט לא בריא.
 
כשנפגשנו לראשונה במשרד שלי היא היתה מוכנה לפצוח בדיאטת רעב מטורפת, אבל אחרי ששמעתי את היסטוריית הדיאטות שלה, נתתי לה תפריט שפוי ומותאם. הרשיתי לה לאכול שתי מנות עמילנים ביום ושני פינוקים בשבוע, וביקשתי ממנה לבוא אלי אחת לשבוע בחודש הראשון. הפגישות השבועיות האלה היו חשובות משום שידעתי שהירידה שלה במשקל תהיה מעט אטית, אם כי בסופו של דבר קבועה. הפגישות יעניקו לה את העידוד שהיא זקוקה לו כדי להמשיך לעבוד. בסוף החודש הראשון היא ירדה 2.5 קילו. מספיק כדי להמשיך הלאה. המטרה שלי היתה להראות לה שאכילה תביא אותה לרדת במשקל ולהגיע למשקל בריא, במקום להמשיך במסלול המכשולים המטורף שבו התרוצצה עד כה. בכל פגישה שאלתי אותה אם היא רעבה, אם משהו חסר לה, אם היא מרגישה שהיא נלחמת. בכל פעם התשובה שלה היתה, "אני יכולה להמשיך לאכול ככה כל החיים."
 
אחרי שלושה חודשים היא ירדה כמעט עשרה קילו! ואחרי חמישה חודשים היא הגיעה למשקל היעד שלה. בכל ניסיונותיה הקודמים לרדת במשקל היא מעולם לא ראתה משקל כזה במשך יותר משבוע. לינדזי עדיין מגיעה אלי לפגישות מדי פעם, אבל חלפו מאז כבר כמעט עשר שנים, היא עדיין שומרת על המשקל, ותאריך התפוגה לא נראה באופק.

עוד על הספר

  • תרגום: רוני בק
  • הוצאה: תכלת
  • תאריך הוצאה: נובמבר 2019
  • קטגוריה: בריאות
  • מספר עמודים: 234 עמ' מודפסים
דיטוקס לדיאטות ברוק אלפרט
מכתב לקוראים
 
אז החלטתם לקנות ספר דיאטה. השקעה מעולה, אבל לפני שתמשיכו לקרוא אני רוצה להזהיר אתכם: זה לא ספר דיאטה רגיל. השיטה שמוצגת בו שונה מכל שאר השיטות. היא תגרום לכם להרגיש טוב עם האכילה שלכם ותעזור לכם להשיג את המטרות שלכם. בספר הזה תשמעו את האמת, בלי כחל וסרק, ותוכלו סוף־סוף להיפטר מהקילוגרמים העקשניים שמפריעים לכם. דיאטה היא עבודה קשה. ראיתי את זה בקליניקה הפרטית שלי לייעוץ תזונתי במהלך העשור האחרון. אבל אין לזה שום קשר לכוח רצון — הכול עניין של מה ואיך לאכול. אם אתם רוצים לשנות את המראה החיצוני ואת ההרגשה שלכם, אתם חייבים לשנות מן היסוד את האופן שבו אתם מסתכלים על אוכל ואת האופן שבו אתם אוכלים. זה לא קשה במיוחד, והעשייה עצמה לא חייבת להיות מורכבת או מגבילה מדי — בסופו של דבר זה רק אוכל.
 
הניחו בצד את הדיאטות שעשיתם בעבר. תנו לכל הטרנדים המשוגעים לחלוף. שימו סוף ל-30 ימי האכילה הבריאה שהתחייבתם להם רק כי ידעתם שבסופו של דבר תוכלו לחזור לזלול פיצה, גלידה או כל דבר אחר שעושה לכם את זה. שחררו את עצמכם מהמעגל המתיש של ירידה במשקל ועלייה במשקל ואז שוב ירידה. במקום כל הטירוף הזה — בואו נצא לדרך חדשה! בתמורה אבקש מכם דבר אחד פשוט: בצעו את תוכנית ההתנעה בת השבוע שאני מציעה, ולאחר מכן מלאו את עשרת הכללים שלי. אולי שמעתם עליהם בעבר בגרסאות אחרות, אולי אפילו ניסיתם אותם בעצמכם, אבל מעולם לא קיבלתם תוכנית שמשלבת את כולם יחד באופן הזה.
 
ב"דיטוקס לדיאטות" אני מציעה את הדבר האמיתי: ההדרכה שאני מעניקה למטופלים שלי והעצות שאני מעניקה לחברים שלי. למעשה שילבתי בספר רבות מהשאלות ששאלו אותי במשך השנים, ומהתשובות שנתתי להן. כך אני מדברת גם בחיים הפרטיים שלי: חד וברור. אעניק לכם כמה מהכלים שמשמשים אותי בקליניקה, והם יעזרו לכם לעצב מחדש את האופן שבו אתם אוכלים. חשוב מכך: עשרת הכללים שאעניק לכם יעצבו את הדרך שבה תאכלו בשארית חייכם. אם תקראו את הספר הזה ותמלאו את הכללים מדי יום ביומו, תוכלו לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש שלכם לתמיד. זו הדרך היחידה.
 
בבריאות ובכנות,
 
ברוק
 
 
עשרת הכללים
 
כל מטופל שמגיע לקליניקה הפרטית שלי, B Nutritious בניו יורק, יוצא מהפגישה הראשונה כשהוא מצויד ברשימה של עשרה כללים או מטרות. אני גובה סכום כסף לא מבוטל תמורת הרשימה, והנה כאן אעניק לכם אותה במחיר הספר הזה. אני שבה ומזכירה למטופלים שלי שאף על פי שהכללים או המטרות האלה נראים מובנים מאליהם, יחד הם יוצרים שינוי תזונתי גדול ומשמעותי. עשרת הכללים הם עמוד השדרה של הספר הזה, והם יובילו אתכם בדיוק אל המקום שאליו אתם רוצים להגיע, הן מבחינת המשקל והן מבחינת הבריאות. שימו לב שאין כאן שום טריק או טרנד, בטח לא שום דבר קיצוני. אין סיבה שתשקיעו בדיאטה שיש לה תאריך תפוגה. זהו אורח חיים, ולא משנה עד כמה אני שונאת את הקלישאה הזאת. אלה הכללים הבסיסיים שאני מעניקה בקליניקה שלי לכל מטופל. עשרה דברים שעליו לעשות כעת, וללא שום משא ומתן. זו הדרך לאכול ולחיות חיים בריאים בעשרה צעדים בלבד. אם תרצו לצאת לדרך הזאת, הביטו ברשימת הכללים, המשיכו אל שבוע ההתנעה שלנו בעמ' 29, ולאחר מכן קראו את הפרקים כולם ותלמדו איך לשלב את עשרת הכללים בחיים שלכם מעתה והלאה.
 
 
1. אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה
 
2. שימו לב לעמילנים
 
3. תַזמנו את הארוחות
 
4. אכלו שומן
 
5. שימו לב לסוכר
 
6. הקפידו על פינוקים מתוכננים
 
7. השתמשו בתבונה בתוספי תזונה
 
8. לכו לישון
 
9. שתו מים
 
10. עשו ספורט
 
 
1. אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה
 
אני אוהבת את הכלל הזה כי הוא מציע לנו דרך פשוטה וברורה לבחון את הצלחת שלנו. האם יש בה מקור לחלבון? כן. האם יש בה מקור לסיבים? כן. הן החלבון והן הסיבים (והשומן: ראו כלל מס' 4) ייטיבו איתכם מאוד. ראשית, שניהם אבות מזון משביעים מאוד. מיץ הלימון, המומלץ בכל מיני דיאטות ניקוי ודיאטות מיצים, בוודאי לא משביע כמותם. שנית, החלבון והסיבים עוזרים להאט את עליית רמת הסוכר בדם. זה קורה משום שזמן הפירוק והעיכול שלהם ארוך יחסית, וכך הם שומרים על יציבות רמות הסוכר בדם. מסיבה זו גם רמות האנרגיה שלכם והמשקל שלכם נותרים יציבים.
 
2. שימו לב לעמילנים
 
הדיאטה שלנו אינה דיאטה נטולת פחמימות. טוב, בעצם היא בכלל לא דיאטה, אבל אתם מבינים למה אני מתכוונת. אני לא ממליצה לכם להימנע לחלוטין מפחמימות, אבל אתם חייבים להיות מודעים לכמות העמילנים שאתם מכניסים לגוף במהלך היום, ויש לכך כמה סיבות: ראשית, עמילנים הם המזונות שהכי קל לאכול מהם יותר מדי — כמה אנשים מצליחים לאכול רק חצי כוס פסטה? לא אני! שנית, מרבית העמילנים (תחשבו על כל המאפים) מלאים סוכר, ולכן אכילת יתר שלהם היא הגורם מספר אחת לעלייה במשקל. הימנעות מוחלטת מעמילנים תביא לכישלון, לעומת זאת, אכילה מבוקרת שלהם תעזור לכם לרדת במשקל בלי להרגיש מסכנים.
 
 
"אני עובדת לפי הכללים החדשים כבר תשעה חודשים. בזמן הזה ירדתי המון במשקל: מעולם לא חלמתי אפילו שזה אפשרי. הדיאטה החדשה שלי מציעה אכילה יומיומית שיש בה אינספור אפשרויות, אבל בנוסחה פשוטה שמונעת בלבול. בזכות הדיאטה החדשה לראשונה בחיי אני מרוצה מהמשקל ומרמות התיאבון שלי"
 
— פיל ג', עורך דין
 
 
3. תַזמנו את הארוחות
 
מטרת העל שלנו, שתאפשר לנו לרדת במשקל ולהיות בריאים, היא לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ורמות האנרגיה. אם תחכו זמן רב בין הארוחות תיכשלו, נקודה. רוב הבחירות האומללות במאכלים לא בריאים נעשות כשרעבים מכדי לחשוב בהיגיון. אכילה בסדר זמנים קבוע תמנע את הרגעים האלה. לכן אני ממליצה שתאכלו ארוחה גדולה או קטנה בכל ארבע שעות. אתם לא צריכים לכוון שעון מעורר כדי לאכול בדיוק בשעה מסוימת, אבל אתם חייבים להקפיד על אכילה סדירה. נא לא להתבלבל: לא מדובר בנשנושים ללא הפסקה לאורך כל היום. כל ארוחה — גדולה או קטנה — צריך שיהיו לה התחלה וסוף. אם לא תקפידו על זה, תמצאו את עצמכם מנשנשים במהלך כל היום כמו כבשים באחו. חוץ מזה אני רוצה שאת הארוחה האחרונה בכל יום תסיימו לאכול שעתיים לפני השינה. המטרה האידיאלית היא להותיר מרווח של 12 עד 14 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר שלמחרת.
 
4. אכלו שומן
 
דיאטה ללא שומן היא כל כך ניינטיז. ברוכים הבאים למילניום החדש ולתובנה שבניסיונותינו לרדת במשקל, שומן הוא לא אויב, אלא ידיד אמת. כאשר מפעלי המזון מורידים את השומן ממוצרי מזון (עוגיות, חלב, כל מאכל שהוא), רמות הסוכר לרוב נותרות גבוהות יותר, וזה לא טוב. השומן משביע, מאט את ספיגת הסוכר בדם ממש כמו החלבונים והסיבים, מסייע בספיגת חומרי מזון (נוטריאנטים) כמו ויטמינים A, E, D ו-K, מווסת את ההורמונים ושומר על תפקוד מיטבי של המוח. ובואו נהיה כנים, הוא גם ממש טעים, וזה לא עניין שיש לזלזל בו, משום שכאשר המזון מספק אותנו, אנחנו צורכים ממנו פחות. אז די כבר עם החלב דל השומן הזה!
 
5. שימו לב לסוכר
 
ידוע שאני תזונאית שמתנגדת לסוכר. כתבתי ספר על סוכר ועל הנזקים שהוא עלול לגרום לגופכם. הגרסה המקוצרת: סוכר מביא לעלייה במשקל ולהזדקנות מוקדמת. אין בו שום דבר טוב. מילא סוכרים טבעיים שנמצאים בפירות, הם עוד מקבלים בדוחק אישור, כל עוד הצריכה שלהם מבוקרת, אבל מלבדם אין מקום בדיאטה־ללא־דיאטה שלנו לאכול ללא חשבון שום דבר מלבד ירקות ירוקים. ממתיקים מלאכותיים אסורים בתכלית האיסור — גם האורגניים שבהם. קראו עוד בפרק 4 על האיסורים שלנו. אפשר לאכול מדי פעם חתיכת עוגה או כדור גלידה — בדקו את כלל מס' 6. בינתיים הפסיקו להפוך את הקפה של הבוקר למילקשייק, ואל תגידו לי שאתם לא מכורים למתוק — אני רואה את הסוכר שמסתתר בלחם הלבן שלכם!
 
6. הקפידו על פינוקים מתוכננים
 
אני אדם ריאלי. אני יודעת שיש רגעים בחיים שפשוט חייבים חתיכת עוגה או משהו אחר שהלב נמשך אליו (שמרו על גבולות הטעם הטוב). אבל האכילה חייבת להיות מתוכננת. כאשר אנחנו מקבלים החלטה מודעת לאכול מאכל שלרוב נחשב לא בריא, אנחנו בעצם מרשים לעצמנו את הפינוק הזה בצורה מבוקרת. אם תאמרו לעצמכם שלעולם לא תאכלו שוב כדור גלידה, ללא ספק תחסלו מְכל שלם עד סוף אותו שבוע. כאשר אנחנו מתכננים את הפינוקים הללו, אנחנו מתגברים על רגשות האשמה שאולי כרוכים בהם ועלולים להוביל לאכילת יתר. אני שבה ואומרת את זה בקליניקה שלי: רגשות אשמה הם הגורם מספר אחת לעלייה במשקל. פינוק מתוכנן הוא הדרך המושלמת לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה.
 
7. השתמשו בתבונה בתוספי תזונה
 
אני מאמינה שאת כל מה שהגוף שלנו צריך, אנחנו אמורים לקבל מהמזון שלנו. אין ספק שזהו המצב האידיאלי. אלא שזה בלתי אפשרי, משום שאפילו התפריט הטוב ביותר לא יכול לספק את כל דרישות הגוף. הבעיה היא שכדורי המולטי־ויטמין שמשווקים בימינו הם מיושנים. הם לא ממוקדים דיים במה שאנחנו צריכים באמת, והם לא נלקחים בזמן הטוב ביותר ביממה לספוג את חומרי המזון. בהמשך הספר אסביר על תוספי התזונה החיוניים, שאותם כמעט כל אחד צריך לצרוך מדי יום.
 
8. לכו לישון
 
אם אתם רוצים להצליח, אתם חייבים להתחיל את היום שלכם נכון. ארוחות בוקר הן חשובות מאוד, אבל אם לא ישנתם מספיק, היום שלכם יתחיל בגירעון גדול. כשאנחנו לא ישנים מספיק (מספיק = שבע עד שמונה שעות בלילה), רמות ההורמונים שלנו משתנות, והגוף אומר לנו לאכול יותר. למרבה הצער, הוא לא אומר לנו לאכול סלט חסה, אלא דוחף אותנו לעבר מנה יפה של סוכר, שתמלא את הגוף שלנו באנרגיה מיידית. כך מתחילה תנודה משוגעת ברמות הסוכר שלנו. בפרק 4 אתאר מה נחשב לשינה טובה, ואיך אפשר להשיג יותר ממנה.
 
"במהלך השנים האחרונות ניסיתי לעשות אינספור דיאטות, והשקעתי שעות באימונים בחדר כושר. שום דבר לא החזיק מעמד לאורך זמן. הייתי יורדת במשקל ומעלה הכול בחזרה. התהליך הזה חזר על עצמו שוב ושוב. רק בזכות הכללים החדשים ירדתי את כל הקילוגרמים שהתעקשו להישאר עלי במשך זמן כה רב, וחשוב מכך — לא עליתי אותם בחזרה. השיטה החדשה היא שיטה פשוטה ואפשרית לחלוטין. ההצלחה שלי בדיאטה החדשה עוררה בי את ההחלטיות שהייתי זקוקה לה כדי להשיג את המטרות שלי."
 
— ב"ד, עקרת בית
 
 
9. שתו מים
 
מים אמורים להיות המשקה העיקרי שלכם. לא משקאות ספורט, לא קפה, לא מי קוקוס. לעתים קרובות אנחנו מתבלבלים וחושבים שאנחנו רעבים, כשבעצם אנחנו צמאים. התייבשות מביאה גם לעייפות, וזו גורמת לנו לחפש משהו מתוק שיעיר אותנו: מעגל קסמים שקשה לצאת ממנו. במקום זאת קנו לעצמכם בקבוק מים חמוד, מלאו אותו בבוקר ושתו את כולו עד סוף היום. שתו לפחות ליטר וחצי במהלך היום. לשתייה מרובה יש יתרונות רבים: עור חלק ובריא יותר, אנרגיה רבה יותר, רעב מופחת, ירידה במשקל והפסקות פיפי. הפסקות פיפי אולי לא נחשבות ליתרון גדול במיוחד, אבל הן לפחות מכריחות אתכם לזוז קצת!
 
 
10. עשו ספורט
 
כדי לרדת במשקל צריך לעשות דיאטה, אבל כדי לשמור עליו חייבים לעשות ספורט. אם אתם רוצים לשמור על המשקל החדש שלכם, ואפילו להמשיך לרדת במשקל, אתם חייבים לזוז, ובאופן אידיאלי חצי שעה ביום. יש אימונים טובים יותר מאחרים — אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם הטובים ביותר — אבל מה שחשוב הוא שפשוט תזוזו. אל תיתנו ליומיים לחלוף בלי תזוזה כלשהי.
 
הכללים האלה לא קשים מדי לביצוע, וכמו שאני אומרת תמיד למטופלים שלי, אם תמלאו את כולם יחד, תצליחו לשנות מן היסוד את האופן שבו אתם אוכלים ואת אורח החיים שלכם. כאמור, אני אדם מציאותי מאוד, ולכן לאורך הספר אציע לכם דרכים להטמיע את הכללים הללו בחיי היומיום, גם כשמתרגשים עליכם אירועים מיוחדים כמו מסיבות או טיולים. לפניכם תוכנית האכילה החדשה מוגשת על מגש של כסף!
 
 
פרק 1 
דיאטות: ראש בראש
 
לפי מילון מרים־וובסטר, זוהי ההגדרה לדיאטה:
 
1. מזון או משקה המסופק או נצרך בקביעות.
 
2. תזונה שגרתית.
 
3. סוג וכמות המזון המומלצים לאדם או לחיה למטרה מסוימת.
 
4. משטר של צמצום אכילה ושתייה לשם הרזיה.
 
במחקר שערכתי לפני כתיבת הספרים שלי מעולם לא מצאתי מקור כלשהו הטוען שדיאטה משמעה לשתות רק מי לימון במשך חמישה ימים, לצרוך ארוחות מוכנות קפואות, להעניק לכל מאכל נקודות או לאכול כמו שאנשים אכלו במשך תקופה מסוימת במהלך היסטוריה. איך הצלחנו להפוך מילה פשוטה כמו דיאטה למילה גסה? ואיך התרחקנו כל כך מאכילה הגיונית עד שכעת אנחנו מנסים שיטות אקראיות ומשונות שנידונות לכישלון? בעצם, אולי לא כדאי שאתלונן. יותר מחמישים אחוז מהמטופלים שלי נשרו משומרי משקל; הדיאטות האלה מזינות את העסק שלי — אז תודה רבה לך, דיאטת (הכניסו כאן כל שם של דיאטת המונים).
 
 
 
"הדיאטה החדשה עזרה לי לשבור את מעגל העלייה והירידה במשקל — שמונה קילו בכל פעם — ולימדה אותי להתמיד באכילה נכונה. הייתי פעמיים בהיריון, ופעמיים עליתי במשקל 25 קילו. בזכות השיטה הצלחתי לראשונה בחיי לרזות ולהישאר במשקל המיוחל במשך יותר מחצי שנה. השיטה לימדה אותי להתמיד באכילה נכונה, ולא רק במשך 30 יום. המזונות, אסטרטגיות ההתמודדות, הפינוקים המתוכננים שנעזרתי בהם כדי לרדת במשקל — כל אלה עוזרים לי בכל יום לבחור בחירות מודעות בכל הנוגע לבריאות שלי. בזכות הכלים שקיבלתי בשיטה החדשה, שום דיאטה אחרת לא מעניינת אותי."
 
— ג"ר, עורכת מגזין
 
 
 
אני יודעת שיש עשרות שיטות. למעשה, אפילו יצרתי שיטה אחת להתמודדות עם התמכרות לסוכר, אבל לכולן — גם לשיטה שלי — יש תאריך תפוגה. וכאן טמונה הבעיה. הדיאטות האלה נידונות לכישלון. כמה פעמים התחלתם דיאטה, הפסקתם, ונוכחתם לדעת שעם הזמן עליתם במשקל יותר משירדתם? כמה פעמים אמרתם לעצמכם "מיום ראשון דיאטה"? למה אנחנו מעוללים את זה ליום ראשון כמעט בכל שבוע? יום ראשון קשה דיו גם בלי שנתחיל בו דיאטה חסרת היגיון! שלא לדבר על מה שאנחנו עושים לשבת המסכנה. יום המנוחה הזה הפך לארוחה האחרונה של כולם. אנשים אוכלים גרוע מתמיד כי ברור להם שלמחרת הם יתחילו סוף־סוף לאכול טוב יותר. אז בשבת מעמיסים אקסטרה שטויות, ויום ראשון מתחיל כשבלב כוונה גדולה ואמיתית, עד שביום רביעי הכול מתפרק. זה מעגל נורא, ואני רואה אותו שוב ושוב. אתם חייבים להתחיל לאכול נכון, ולהתמיד בזה כל החיים. כל יום. השיטה החדשה שלי תעניק לכם את הכלים לאכילה בריאה שתוכלו להתמיד בה כל החיים. אתם אמורים לאכול מזון אמיתי, לא קלוריות, לא נקודות, לא משהו שצריך לחמם כדי שייראה אכיל. מזון אמיתי וטעים, שמיטיב עם הגוף. אתם זקוקים לגמישות שתאפשר לכם להתפנק בלי להיכשל. אם תעשו את זה כמו שצריך, לעולם לא תאמרו לעצמכם עוד את המילים "הרסתי לעצמי את הדיאטה".
 
מחקרים תומכים בטענה שדיאטות עלולות להביא לעלייה במשקל. מחקר שפורסם בשנת 2013 ב-Frontiers in Psychology, ונבחנו בו עשרים וחמישה מחקרים שעוסקים באכילה מוגבלת לצורך ירידה במשקל, הראה באופן מובהק שדיאטות חוזות עלייה במשקל. במילים אחרות, במחקרים אלה נמצאו עדויות לכך שעצם הדיאטה תביא כמעט בוודאות לעלייה נוספת במשקל. מדוע זה קורה? גורם היו־יו הוא גורם משמעותי — יורדים קצת, עולים בחזרה, ועוד קצת, ואז קשה יותר להיפטר מהמשקל העודף — המעגל לא נפסק. מחקרים כיום מראים שזה קורה משום שעלייה במשקל לאחר ירידה במשקל מביאה לשינויים משמעותיים בבטן ובמיקרוביום (מכלול החיידקים הנמצאים בגופנו). למעשה, בכל פעם שאנחנו יורדים במשקל ועולים אותו שוב, היחס בין הבקטריה "הרזה" שלנו לבין הבקטריה "השמנה" נפגם. כל דיאטת יו־יו מותירה בגופנו עוד בקטריה שמייצרת שומן, ומקשה עלינו לרדת שוב במשקל. זו הסיבה לכך ששימוש בפרוביוטיקה ושמירה על הפלורה של מערכת העיכול חשובים כל כך, ועל כך ארחיב בפרק 4. חוקרים אחרים טענו שאולי הגוף שלנו לא מסוגל להתמודד עם ירידה במשקל שהושגה בדרכים לא בריאות, או שהמוח שלנו מונע מהגוף לרדת במשקל כדי להגן עליו מפני רעב. בכל מקרה, אין ספק שדיאטות מסורתיות סופן כישלון, עלייה במשקל ושנאה אמיתית ועזה לימי ראשון.
 
 
שאלה: האם כדאי לי לעשות ניקוי מיצים?
 
תשובה: זו שאלה ששואלים אותי כל הזמן. בעיקרון אני חושבת שחשוב שנלמד מהטעויות של עצמנו, אבל הרשו לי לחסוך לכם זמן, כסף ונייר טואלט. רוב דיאטות ה"ניקוי" מגבילות מאוד את האכילה שלכם ומותירות אתכם רעבים. זהו עוד שלב במעגל היו־יו של הדיאטות, שיביא לירידה קצרת מועד במשקל, ירידה שרק תקשה עליכם להגיע למשקל האידיאלי שלכם. בואו גם לא נשכח שהגוף שלנו הוא לא שטיח מלוכלך שזקוק לניקוי בקביעות. הכבד שלנו והכליות והעור וכל האיברים האחרים עושים כל העת את עבודת הניקוי. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לדחיפה קלה, נסו את תוכנית ההתנעה בת השבוע שלי. היא עדיפה על כל תוכנית "ניקוי" שקיימת כיום.
 
האמת היא שלא כל הדיאטות הקיימות הן איומות. יש כמה דיאטות טובות שתרמו לעולם התזונה והציעו כמה רעיונות מעניינים, אבל רוב הדיאטות הן צרה צרורה. בואו נבחן כמה מהדיאטות הפופולריות בעולם ונראה מה לא בסדר איתן.
 
 
דיאטת הלימונדה
 
אני מרגישה שאני בכלל לא אמורה לכתוב על הדיאטה הזאת. באמת, אנשים, מה עובר עליכם?! אי אפשר להתקיים על משקה שמכיל מיץ לימון, פלפל אדום חריף וסירופ מייפל! אי אפשר לעבור ככה אפילו את עשרת הימים שממליצים עליהם בדיאטות מהסוג הזה. לא רק שאנחנו מרוקנים ככה את מאגרי האנרגיה שלנו — כי הלו! אנחנו לא אוכלים! — אנחנו גם מאבדים מסת שריר, מבזבזים יותר מדי זמן בשירותים ופוגעים פגיעה אנושה במערכת היחסים הבריאה שצריכה להיות לנו עם המזון. אמנם ראיתי אנשים רבים שירדו במשקל בימים הספורים שבהם הצליחו לעשות דיאטת ניקוי מיצים, אבל כולם ללא יוצא מהכלל חזרו למשקלם, בתוספת עוד כמה קילוגרמים. וגרוע מכך, רבים מהם החלו לזלול כהוגן אחרי שסיימו את הדיאטה, בגלל ההימנעות הגדולה.
 
 
ניקוי מיצים
 
הבעיה שלי עם ניקוי מיצים דומה לזו שיש לי עם דיאטת הלימונדה. הימנעות ממזון אמיתי גורמת לאנשים לחוש אומללים ורעבים. אל תתבלבלו, אני אוהבת מיץ ירוק טעים עם חתיכת פרי קטנה וקצת לימון, אבל שתיית מיצים מדי יום ביומו לאורך זמן היא מתכון לכישלון. במיצים רבים יש רמות גבוהות של סוכר, ומה קורה כשמסיימים את הדיאטה? ראיתי כל כך הרבה אנשים שעשו ניקוי מיצים במשך שלושה ימים, ואז יצאו לאכול פיצה. האנשים האלה פספסו לחלוטין את המטרה. הגבלות כאלה מובילות לבחירות אומללות, ולא מלמדות אותנו דבר על אכילה בריאה לאורך זמן.
 
 
שומרי משקל
 
אני לא צוחקת כשאני אומרת שאני חייבת לשלוח לשומרי משקל איגרת תודה. כך נשמעים הסיפורים של לקוחות שניסו את הדיאטה שלהם: בהתחלה הם ירדו במשקל, ואז התייצבו במשקל מסוים ולא ירדו עוד; או שהגיעו למשקל המטרה שלהם ולא הצליחו לשמור עליו. מוצא חן בעיני שיש בתוכנית של שומרי משקל מקום לכל סוגי המזונות והמאכלים, והניסיון לשלב עוגייה בתפריט גם היא שיעור חכם לחיים. אבל בסופו של דבר מזון הוא לא מספר. אנחנו לא אוכלים נקודות: אנחנו אוכלים מזון. כשאנחנו מפסיקים להבין איך הצלחת שלנו אמורה להיראות, כשמרחיקים אותנו מההבנה הזאת, אנחנו מאבדים את הדרך ועולים במשקל. ולא, לא כל המזונות נולדו שווים. אפשר להגיע למספר הנקודות הדרוש גם באכילה של גלידה ללא סוכר וללא שומן וללא מרכיבים תזונתיים אחרים, אבל מה עם המספר הרצוי בצג המשקל? אליו לא נגיע ככה.
 
 
ארוחות קפואות
 
היתה אצלי פעם לקוחה שניסתה דיאטות של ארוחות מוכנות קפואות. היא אהבה את הנוחות שבארוחה הקפואה, והמקפיא שלה היה מפוצץ במגשיות האלה. מעולה, לא? לא. כי היא הרגישה נורא ואיום. לא רק שלא ירדה במשקל, היא גם סבלה מבעיות בעור ומרמות אנרגיה ירודות. עד שהגיעה אלי היא ניזונה מארוחות קפואות במשך חודשים, וגילתה שהארוחות האלה עשויות לרוב ממרכיבים לא בריאים לחלוטין. גם אני בעד נוחות, אבל המזון שלנו חייב להיות בריא. אין תחליף למזון אמיתי שעשוי ממרכיבים אמיתיים.
 
 
פָּלֵיאוֹ
 
אולי תופתעו, אבל אני לא חושבת שהדיאטה הזאת גרועה כל כך. ההמלצות התזונתיות שלה מעודדות שיח על איכות הבשר, הדגים ושאר מוצרים מן החי, וזה מוצא חן בעיני. לפני שהיא צצה רוב האנשים לא שקלו בכלל לקנות בשר אורגני או גראס־פֶד (שיטת גידול הומנית, המבוססת על הזנה מעשב וממספוא ללא גרעין). יש לי בעיה אחת קטנה עם הדיאטה, והיא ההימנעות שלה מכמה מזונות בריאים, אם כי לא הכרחיים, כמו דגנים מלאים וקטניות. אבל יש לי גם בעיה גדולה, כי הדיאטה הזאת לא מאפשרת "הנחות" אמיתיות, אולי בעצם רק כשמדובר בקאפקייק שעשוי ממרכיבים "כשרים לפליאו". בכל המקרים האחרים אין בה מקום להתענג על חתיכת עוגה. ראיתי אנשים רבים שנאבקו בדיאטה הזאת משום שאין בה כמעט מקום לתמרון, ולכן אחרי ארוחה מפנקת אחת שאינה חלק מהתפריט שלהם הם נשמטים ממנה לגמרי. אתגר ה-30 הוא אתגר פליאו שלא מפריע לי, אבל מדובר בתוכנית ל-30 יום בלבד. היא אמורה לעשות מעין אתחול לגוף ולנפש, ומהבחינה הזאת היא דומה לתוכנית ההתנעה שאני מציעה, אבל אתגר ה-30 מגביל מאוד ויוצר גם הוא את אפקט היו־יו.
 
 
 
"אחרי כמה חודשים שבהם אני דבקה בשיטה החדשה של ברוק, אני כבר לא חושבת שאני עושה דיאטה. אני פשוט אוכלת נורמלי, אבל ה'נורמלי' הזה שונה מהאופן שבו אכלתי לפני כמה חודשים. התחושה הטובה היא פרס נהדר, ובזכות עשרת הכללים של השיטה, אכילה הגיונית היא חלק מהיומיום שלי כעת! אני לא רואה את עצמי אוכלת אחרת."
 
— ג"ט, פסיכולוגית
 
 
 
דיאטה דלת פחמימות
 
יש כמה תוכניות דיאטה שנחשבות דיאטות דלות פחמימה. הבעיה הכי גדולה שלי עם הדיאטות האלה היא שאנשים בדרך כלל לא ממש מבינים מה הם עושים. לעתים קרובות מטופלים חדשים אומרים לי שהם עושים דיאטה דלה בפחמימות, אבל כאשר אנחנו עוברים על התזונה היומיומית שלהם, אני רואה שהתפריט שלהם מלא פחמימות. פירות, חלב וירקות מכילים אף הם פחמימות. משמעות הדבר שהמטופלים נשמרים רק מעמילנים (לחם, פסטה, דגנים וכן הלאה). אני כמובן תומכת בכך (ראו כלל מס' 2), אבל מצאתי שהימנעות מקבוצה שלמה של מזונות מביאה בדרך כלל לכישלון.
 
 
 
"שעות העבודה הארוכות שלי, והסטרס הרב שליווה אותן, הביאו אותי להתפשר על מזון מהיר ונוח, ולא להשקיע במזונות בריאים תוצרת בית. התזונה שלי היתה מורכבת מארוחות מוכנות מראש שיש רק לחמם. במשך הזמן עליתי עוד ועוד במשקל, ועד מהרה מצאתי את עצמי במשקל עודף של 20 קילו — הייתי חייבת לשמור על הבריאות שלי. עשרת הכללים של ברוק עזרו לי להשיג שליטה בבריאות שלי. הייתי זקוקה למשהו פשוט שיתאים לאורח החיים העמוס שלי. השיטה פשוטה מאוד להבנה, ולכן קל להתמיד בה. כעת אני מבינה טוב יותר אילו קבוצות מזון בסיסיות חיוניות לאכילה מודעת."
 
— קארי ד', סטודנטית לרפואה
 
 
 
הסיפור של לינדזי
 
לינדזי הגיעה אלי זמן קצר אחרי שפתחתי את הקליניקה שלי. היא הגיעה בעצת המאמנת שלה, שראתה איך המשקל שלה עלה וירד חמש פעמים לפחות. לינדזי ניסתה כל דיאטה שקיימת בשוק ונאבקה בעומס יתר של דיאטות. היא בדיוק סיימה ארבעה חודשים של דיאטת ארוחות מוכנות, שבמהלכה התקיימה אך ורק מארוחות קפואות. אבל כאשר יצאה למסעדה, היא היתה מאבדת שליטה ואוכלת יותר מדי. אחרי שנים של דיאטות שונות האישה האומללה פשוט שכחה איך לאכול נורמלי. כאשר לא ניסתה דיאטה חדשה, היא פשוט עלתה במשקל. בכל פעם שעלתה במשקל, היא עלתה יותר מאשר בפעם הקודמת, ומשמעות הדבר היתה שבדיאטה הבאה יהיה עליה לרדת יותר. דפוס ההתנהגות שלה היה פשוט לא בריא.
 
כשנפגשנו לראשונה במשרד שלי היא היתה מוכנה לפצוח בדיאטת רעב מטורפת, אבל אחרי ששמעתי את היסטוריית הדיאטות שלה, נתתי לה תפריט שפוי ומותאם. הרשיתי לה לאכול שתי מנות עמילנים ביום ושני פינוקים בשבוע, וביקשתי ממנה לבוא אלי אחת לשבוע בחודש הראשון. הפגישות השבועיות האלה היו חשובות משום שידעתי שהירידה שלה במשקל תהיה מעט אטית, אם כי בסופו של דבר קבועה. הפגישות יעניקו לה את העידוד שהיא זקוקה לו כדי להמשיך לעבוד. בסוף החודש הראשון היא ירדה 2.5 קילו. מספיק כדי להמשיך הלאה. המטרה שלי היתה להראות לה שאכילה תביא אותה לרדת במשקל ולהגיע למשקל בריא, במקום להמשיך במסלול המכשולים המטורף שבו התרוצצה עד כה. בכל פגישה שאלתי אותה אם היא רעבה, אם משהו חסר לה, אם היא מרגישה שהיא נלחמת. בכל פעם התשובה שלה היתה, "אני יכולה להמשיך לאכול ככה כל החיים."
 
אחרי שלושה חודשים היא ירדה כמעט עשרה קילו! ואחרי חמישה חודשים היא הגיעה למשקל היעד שלה. בכל ניסיונותיה הקודמים לרדת במשקל היא מעולם לא ראתה משקל כזה במשך יותר משבוע. לינדזי עדיין מגיעה אלי לפגישות מדי פעם, אבל חלפו מאז כבר כמעט עשר שנים, היא עדיין שומרת על המשקל, ותאריך התפוגה לא נראה באופק.