הציבו גבולות

פתח דבר

לפני שהיו לי גבולות בריאים, חיי היו מציפים וכאוטיים. גם אני התמודדתי עם תלות שיתופית (codependency), נאבקתי למצוא שלווה בחיים ובעבודה, וניהלתי מערכות יחסים לא מספקות. אבל הצבת ציפיות בפני עצמי ואחרים נותנת לי שלווה. ההמצאה של חיים שמתנהלים בהם מערכות יחסים בריאות היא משימה מתמשכת, אבל עם הזמן והתרגול, היא נעשית נוחה יותר.

ברגע שאני מרפה ממלאכת הצבת התיחומים, הבעיות הישנות שלי צצות ועולות מחדש. משום כך, הפכתי את הצבת הגבולות הבריאים לחלק משגרת חיי. אני מְתרגלת בעקביות אסרטיביוּת ומשמעת עצמית כדי ליצור את החיים שאני רוצה. בעבר נשאתי בקרבי הרבה תרעומת וקיוויתי שאחרים ינחשו את מצב הרוח שלי ואת משאלותַי. בדרך של ניסוי וטעייה, למדתי שאנשים אינם מסוגלים לנחש את צרכַי. הם המשיכו בשגרת יומם ואני סבלתי בשקט.

הדברים שהתקשיתי לומר פעם, כגון "לא אוכל לעזור לך עם העברת הדירה," נאמרים על ידי היום בנחישות רבה יותר. בעבר פחדתי, לא רציתי להכעיס אף אחד ולא הכרתי את המילים הנכונות. חששתי שאצטרך לשלם במערכות היחסים שלי עבור העמידה על שלי. וכל משך הזמן הזה, המחיר האישי ששילמתי היה גבוה הרבה יותר.

בהתחלה, כשלמדתי על גבולות, לא היה ברור לי כיצד המושג תקף בחיי. המונח "גבולות" עשוי להיות כל כך רחב ומאיים. הספר שלפניכם יפרוט את הצבת הגבולות הבריאים לרכיביה הרבים, ויציע תובנות בנוגע לשאלה, כיצד נוכל לכבד את הגבולות המוצבים בידי אחרים. נדרשו לי שנים לא להרגיש אשמה כל כך על הצבת גבולות בפני אחרים, מאחר שלא ידעתי שאשמה היא נורמלית כאשר אתם עושים משהו שנראה לכם אכזרי. ספר זה ילמד אתכם כיצד להתמודד עם חוסר הנוחות (אשמה) שעוצרת בעדכם מלחיות את החיים שאתם רוצים. אני מקווה שתוכלו לשאוב ממנו את הביטחון והאומץ להקים גבולות בריאים בחייכם שלכם.

הקדמה

גבולות ישחררו אתכם.

אני עובדת כמטפלת זה ארבע־עשרה שנה. אנשים אינם באים לטיפול בידיעה שיש להם בעיות גבולות. כאשר הם נכנסים לחדר, בעיות הגבולות נכנסות איתם במסווה של דאגה עצמית, קונפליקטים עם אנשים אחרים, בעיות בניהול זמן או עניינים הנוגעים להשפעת הרשתות החברתיות על מצבם הנפשי.

אחרי שהם גומרים לספר לי על תרעומת, אומללות, הצפה ותלות שיתופית, אני אומרת להם בעדינות, "יש לכם בעיה עם גבולות." ואנו מתחילים לעבוד ולחשוף חציות גבול, לומדים לתקשר גבולות לאחרים ולהתמודד עם ההשלכות של הצבת גבולות. כן, להתמודדות עם חוסר הנוחות והאשמה שבאות עם העמידה על שלכם יש השלכות.

אינסטגרם נעשה לי למרחב לפרסום הרבה מדעותַי לגבי מה שאני רואה בו תוצאה של בעיות גבולות. הפוסט שפרסמתי בכותרת "סימנים לכך שנחוצים לכם גבולות" נעשה ויראלי.

סימנים לכך שנחוצים לכם גבולות

• אתם מרגישים מוצפים.

• אתם מרגישים תרעומת כלפי אנשים שמבקשים מכם עזרה.

• אתם נמנעים משיחות טלפון ואינטראקציות עם אנשים שנראה לכם שעשויים לבקש מכם משהו.

• אתם מפריחים הערות בנוגע לאנשים שעוזרים ואינם מקבלים דבר בתמורה.

• אתם מרגישים שחוקים.

• לא פעם, אתם חולמים בהקיץ לעזוב הכול ולהיעלם.

• אין לכם זמן לעצמכם.

הפוסטים המקוונים האלה מעוררים תגובה מוחצת שמראה לי עד כמה אנשים מתחברים לצורך בגבולות. המסרים האישיים שאני מקבלת מלאים וגדושים בהערות בסגנון "בעיית גבולות, עזרה בבקשה!" מדי שבוע אני מארחת סשן שאלות ותשובות באינסטגרם, ו-85 אחוז מהשאלות עוסקות בגבולות.

אני מקבלת שאלות כגון:

"חברים שלי משׁתכרים כל שבוע, ואני מרגיש/ה לא נוח להסתובב איתם. מה לעשות?"

"אני לא מסוגל/ת להגיד לא לאחי, שכל הזמן מבקש ללוות ממני כסף."

"ההורים שלי רוצים שאבוא הביתה לחגים. אני רוצה לנסוע למשפחה של בן/בת הזוג שלי. איך לספר להם?"

 

אין ביכולתי לענות על כל השאלות שאני מקבלת באינסטגרם. מדי שבוע בשבוע אני נשאלת על קשיי תקשורת במערכות יחסים. נגלה בפני בור ללא תחתית של בעיות גבולות! ידעתי שהדרך היחידה לעזור לאנשים רבים יותר להתמודד עם הבעיות האלה היא לעבד את האסטרטגיות שלמדתי לסֵפר. והן אינן נובעות רק מתוך העבודה המקוונת שלי וזו עם מטופלַי - אני עצמי התמודדתי עם בעיות גבולות כמעט כל חיי. אני ממשיכה לעבוד עליהן מדי יום ביומו, כך שאני מבינה אישית את החשיבות העמוקה של כינונם של גבולות בריאים.

ברוב הימים, אני עורכת סקר קצר בסטורי שלי באינסטגרם. סקרים הם דרך מהנה ללמוד מהקהילה. לפעמים אני נדהמת למקרא התוצאות. כמו בפעם ההיא ששאלתי, "האם הציפיות שלך מאביך שונות מהציפיות שלך מאמך?" יותר מ-60 אחוז מהאנשים ענו שלא. הייתי המומה, מפני שאמהות (ואני אחת מהן) מדברות על כך שהן סובלות יותר מנטל הציפיות. אבל נראה שאנשים באינסטגרם סבורים, ששני ההורים חשובים באותה המידה. הסקרים שערכתי באינסטגרם ותוצאותיהם מפוזרים לכל אורך הספר.

כמרבית האנשים, גיליתי שמערכות היחסים המשפחתיות שלי הן המאתגרות ביותר בכל הקשור בהצבת גבולות מצדי. במערכות משפחתיות פועלים כללי מחויבות לא מדוברים. אם יש ברצונכם להרגיש אשמים, הציבו גבול בתוך המשפחה.

בשנה שעברה, קיבלתי הודעה מקרוב משפחה שביקש ממני לעזור לו "לתקן" מישהו. הבנתי שצמחתי, כשעניתי, "זה לא התפקיד שלי. וזה גם לא התפקיד שלך." אחרי שנים רבות שבהן ניסיתי להציל את אותו האדם, פרשתי. זה לא תפקידי להציל אנשים. זה לא תפקידי לתקן אנשים. אני יכולה לעזור לאנשים, אבל אני לא יכולה לתקן אותם. ברגע ההוא הייתי גאה בגבולות שלי ובמרחק שעברתי ביכולתי לכבד אותם. בדרך של ניסוי וטעייה למדתי ש"אם דבר מה אינו מוצא חן בעיניך, עשה משהו בנדון." הנחתי שעלי לקבל דברים כמות שהם ולעזור לאנשים, גם אם זה פוגע בי. לא רציתי לאכזב אחרים. למעשה, זוהי הסיבה מספר אחת לכך שאנשים נמנעים מלהציב גבולות: הפחד מכך שמישהו יתרגז עליהם.

שורשי הפחד אינם נעוצים בעובדות. שורשי הפחד נעוצים במחשבות שליליות ובקווי העלילה שבראשינו. עם השנים, למדתי שכשאנשים זקוקים לעזרתי, מוטל עליהם להכיר בכך ולבקש עזרה. ואני צריכה להיות בעלת יכולת ורצון לעזור להם. לקח לי שנים להבין, שאיני עוזרת לאנשים אם אני "מתקנת" אותם. אני רק מפריעה להם לעשות את העבודה שהם צריכים לעשות בעצמם.

שורשי הפחד אינם נעוצים בעובדות.

לאורך הספר תלמדו על כישלונותי וניצחונותי בהתמודדות עם גבולות.

לא קל להציב גבולות, במיוחד כשמדובר באנשים שאנו אוהבים. אנחנו חוששים לנהל שיחה לא נעימה, והחשש להכעיס מישהו גדול עוד יותר. אבל כמה מערכות יחסים הייתי יכולה להציל אילו רק אמרתי משהו! לפעמים העניינים היו גדולים: "אני לא אהיה בסביבה אם אתה שותה." ולפעמים קטנים: "תחלוץ בבקשה את הנעליים לפני שאתה נכנס הביתה." אבל לכולם נודעה חשיבות.

בהירות מצילה מערכות יחסים.

אנשים אינם יודעים מה אתם רוצים. מתפקידכם להבהיר להם את זה. בהירות מצילה מערכות יחסים.

הספר מציג נוסחה ברורה שתאפשר לכם לדעת מתי יש לכם בעיה עם גבולות, כיצד לתקשר את הצורך בגבול וכיצד לפעול בהתאם לצורך הזה. לא תמיד מדובר בתהליך נחמד. בהתחלה, קשה לתקשר את מה שאתם רוצים וצריכים. וההתמודדות עם מה שבא לאחר מכן עלולה לעורר אי־נוחות עזה. אבל ככל שתרבו לעשות זאת, כך זה יֵעשה קל יותר - במיוחד כשתחוו את שלוות הנפש שתזכו לה עקב כך.

סיבות לכך שאנשים אינם מכבדים את הגבולות שלכם

• אתם לא לוקחים את עצמכם ברצינות.

• אתם לא דורשים מאנשים לקחת אחריות על מעשיהם.

• אתם מתנצלים על כך שהצבתם גבולות.

• אתם מאפשרים גמישות רבה מדי.

• אתם מדברים במונחים לא ברורים.

• לא הצגתם את הגבולות שלכם באופן מילולי (כולם נמצאים בתוך ראשכם).

• אתם מניחים שדי בהכרזה חד־פעמית על הגבולות שלכם.

• אתם מניחים שאנשים יבינו לבד מה אתם רוצים וצריכים בהתבסס על אופן הפעולה שלכם כשהם חוצים גבול.

 

במשך ארבע־עשרה שנה, היה לי הכבוד לעזור לאנשים להבין את מערכות היחסים שלהם ולמצוא את האומץ ליצור מערכות יחסים בריאות. בדפים אלה, תקראו סיפורים שיעזרו לכם לטפח הבנה עמוקה יותר של נושא הגבולות וכיצד הוא מופיע בחיים האמיתיים. אלה הן גרסאות בדיוניות של מפגשי עם מטופלים. כל השמות, העוּבדות המזהות והפרטים שונו כדי לשמור על החיסיון. אני מקווה שתמצאו את עצמכם בסיפורים הללו של אחרים ותלמדו כיצד לשנות את מערכות היחסים שלכם.

לפעמים אנחנו יודעים שעלינו להציב גבולות, אבל אין לנו מושג איך והיכן להתחיל. הספר הזה משמש מדריך ליתרונות הגלומים בגבולות ולעבודה הקשה של הצבת ציפיות במטרה לשמור על הערכים החשובים לכם בתוך מערכות היחסים שלכם. מאחר שלא תמיד אנו יודעים כיצד להביע את צרכינו, כללתי בספר הצעות התנסחות. הרגישו חופשיים להשתמש בהן או לתרגל משפטים משלכם. כל פרק מציע שאלות להתבוננות או תרגילים שיעזרו לכם לפתח הבנה עמוקה יותר של החומר.

חלק 1

הבנת חשיבותם של גבולות

1
מהם בדיוק גבולות?
גבולות הם השער למערכות יחסים בריאות.

"אני מרגישה מוצפת," אמרה קים וטמנה את ראשה בין ידיה. היא התחילה להיפגש איתי שבועיים לאחר שחזרה מירח הדבש שלה. קים היתה נשואה טרייה וקרייריסטית מצטיינת והתגאתה בהיותה הכי טובה בכל דבר שהיא עושה, אבל הצורך לדאוג לעשות הכול הלך והשתלט עליה. היא היתה מרוקנת ופחדה נורא לקום מהמיטה בבוקר. היא לא היתה נחושה להיות הכי טובה רק למענה היא, היא גם תמיד היתה צריכה להיות "הכי טובה" בעיני השאר: החברה הכי טובה, הבת הכי טובה, האחות הכי טובה, העמיתה הכי טובה לעבודה. עכשיו היא רצתה להיות הרעיה הכי טובה. ויום אחד, האמא הכי טובה. מבחינתה של קים, להיות הכי טובה פירושו תמיד לומר כן. לומר לא זה מרושע. לומר לא זה אנוכי. היא באה אלי בתקווה למצוא דרך לעשות יותר בלי להרגיש מותשת כל כך.

על הספה במשרדי, קים סקרה רשימה של דברים שהסכימה לעשות למענם של אנשים אחרים בשבוע הקרוב. היא התעקשה על כך שחברתה זקוקה לעזרתה כדי לעבור דירה. שעמיתהּ לעבודה לא יוכל להסתדר עם הפרויקט שלו ללא עזרתה. היא חיפשה בלהט פתרונות. ניסתה לייצר לעצמה זמן רב יותר לעשות את כל הדברים שהתחייבה אליהם.

בזמן שפלטה בשטף את כל הדברים שהיא מנסה להתמודד איתם, ביקשתי ממנה לעצור רגע. ציינתי בעדינות שאי־אפשר לייצר זמן נוסף. בתחילה, היא נראתה קצת המומה. "אל תדאגי," אמרתי. "אני יכולה לעזור לך להקל את העומס במקום זה." הבעת הפנים שלה שידרה לי, שגישה כזאת מעולם לא עלתה על דעתה. זה לא הפתיע אותי. אני פוגשת אנשים רבים - במיוחד נשים - שנותנים ונותנים כל כך הרבה, עד שהם נתקפים תשישות ואפילו דיכאון בשל כך. זאת הסיבה לכך, שאנו חיים בתרבות של שחיקה.

בתור התחלה, עודדתי את קים להכין רשימה של כל מה שהיא צריכה לעשות בעבודה ובבית באותו השבוע. השבוע שלה כבר היה ממופה לגמרי (כמובן). היא התוותה לוח זמנים להשלמת כל משימה. עד מהרה היא קלטה, שפשוט אין לה די זמן לעשות את כל הדברים שתכננה.

שאלתי אותה, "מה את באמת צריכה לעשות, ומה את יכולה להאציל? נראה לך שהחברה שלך תוכל אולי למצוא מישהו אחר שיעזור לה לעבור דירה?" היא הרהרה בזה ואמרה כן, אבל התעקשה על כך שהיא רוצה לעזור. ברגע הזה, יכולתי לראות שקים מתקשה להציב גבולות בכל הקשור במידה ובתדירות שבהן היא מוכנה לעזור לאחרים, וכמה זה תורם לחרדתה. כוונתה הרי טובה, נכון? היא בסך הכול רוצה לעזור לאנשים! אבל רמת הנכונות שלה לעזור היתה גבוהה מכדי שניתן יהיה להתמיד בה. היא היתה חייבת לעשות פחות. כשהעליתי את האפשרות להאציל מטלות לאחרים, היא מיד פטרה את הרעיון בביטול. היא הכירה דרך אחת בלבד לעזור לאחרים, והדרך היתה לומר כן ולעשות זאת בעצמה.

הסירוב של קים לומר לא הוא שהוביל אותה אלי והיה שורש הדאגות, הסטרס והחרדה המשתקת שלה. מחקרים מראים, שחרדה נמצאת בעלייה. מערכות יחסים מורכבות נמנות עם הסיבות המובילות לעלייה בשיעורי החרדה, וחרדה ודיכאון הם שתי הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים פונים לטיפול. בדיוק כמו קים, אנשים מתחילים טיפול כשהחרדה מתחילה להשפיע על חיי היום־יום שלהם.

עבדתי עם קים כדי לפרק את הצורך שלה להיות זמינה לכולם. עזרתי לה לראות שאמירת לא תעניק לה את הזמן שהיא מחפשת. אמירת לא תיתן לה את החופש להתמקם בתפקידה כרעיה. אמירת לא תקטין את חששותיה כך שתוכל לקום מהמיטה ולהתמודד עם יומה בלי להרגיש מיד מוצפת.

ההגדרה שלי ל"גבולות"
גבולות הם ציפיות וצרכים שעוזרים לכם להרגיש בטוחים ונינוחים בתוך מערכות היחסים שלכם. ציפיות במערכות יחסים עוזרות לשמור על בריאות מנטלית ורגשית. גם הלמידה מתי להגיד לא ומתי להגיד כן ממלאת תפקיד חיוני בתחושת הנוחות בשעת האינטראקציה עם אחרים.

סימנים לכך שנחוצים לכם גבולות בריאים יותר
יכולת התפקוד של קים הושפעה מן העיסוק הבלתי פוסק במחשבות, בתכנונים ובדאגות הנוגעים לשאלה אם יהיה לה די זמן, ובפחד המשתק להתחיל. בקצרה, היא סבלה מלחץ רב.

בעיות הנוגעות לבריאות הנפשית, כגון חרדה, עשויות להיות תולדה של התגובה העצבית שלנו לסטרס. כשאנחנו חווים סטרס (עקה), המוח שלנו מתקשה לכבות את עצמו. השינה שלנו מושפעת. אנחנו מתמלאים פחד. כמטפלת, אני רואה בטיפול עצמי ירוד, תחושות הצפה, טינה או תרעומת, הימנעות ושאר בעיות הקשורות בבריאות הנפשית ייצוגים שגורים של בעיות גבולות.

הזנחת הטיפול העצמי
כולנו שמענו את האנלוגיה מהוראות הבטיחות השגורות במטוסים: "חִבשו את מסכת החמצן שלכם לפני שתעזרו לאחרים לחבוש את שלהם." פשוט, נכון? לא. הזנחת הטיפול העצמי היא הדבר הראשון שקורה כשאנו מתמקדים מדי ברצון שלנו לעזור לאחרים.

איני יכולה לספר לכם כמה אנשים מופיעים בקליניקה ומקוננים, "אין לי זמן לעשות שום דבר בשביל עצמי." מקץ הערכה מהירה, מתברר שהאנשים הללו אינם מפנים שום זמן לעצמם. למעשה, לא פעם נדמה ששכחו כיצד לטפל בעצמם. הם אינם מצליחים למצוא זמן לאכול ארוחה בריאה או למצוא חמש דקות לעשות מדיטציה, אבל הם מקדישים שעות להתנדבות בבית הספר של הילדים מדי שבוע. חוסר איזון מהסוג הזה הוא סימן מיידי לבעיית גבולות.

טיפול עצמי הוא יותר מיום בספא והוא איננו אנוכי. להשיב לבקשת עזרה ב"לא" זה מעשה של טיפול עצמי. להקדיש תשומת לב לצורכיכם זה טיפול עצמי. ובדומה לחבישת מסכת החמצן, אם תדאגו קודם לעצמכם תהיה לכם אנרגיה רבה יותר לאחרים. אם חושבים על זה, שורשי הטיפול העצמי נעוצים בהצבת גבולות: להגיד לא למשהו כדי להגיד כן לשלוֹמוּת (well-being) הרגשית, הגופנית והנפשית שלכם.

שורשי הטיפול העצמי נעוצים בהצבת גבולות.

הצפה
קים באה לטיפול משום שהרגישה מוצפת באופן כרוני. זאת אחת ההתגלמויות השגורות ביותר של בעיות גבולות. לאנשים מוצפים יש דברים רבים יותר לעשות מן הזמן הנחוץ לביצועם. הם טובעים במחשבות כיצד לדחוס יותר אל תוך לו"ז דחוס ממילא. התופעה הזאת נפוצה מאוד בתרבות שלנו. כולם שואפים לעשות עוד ועוד. איש אינו מקדיש מחשבה לזמן. אבל המחיר הוא השלוֹמוּת שלנו. הבנה של גבולות היא דרך פרואקטיבית לאמוד מה באמת בר התמודדות, והיא גם מאפשרת להקדיש 100 אחוז למשימה שעל הפרק בלי התחושה המציקה של היות מוצפים כל הזמן.

טינה ותרעומת
ההרגשה כי אנו מנוצלים, מתוסכלים, עצבניים, נרגזים ומרירים היא תוצאה של התרעומת שאנו חשים כשאיננו מציבים גבולות. טינה משפיעה על האופן שבו אנו מתמודדים עם אנשים. תרעומת אינה מאפשרת לנו להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו בתוך מערכות היחסים שלנו. היא מולידה קונפליקט. היא עושה אותנו פרנואידים. היא מקימה קיר. טינה לטווח ארוך משפיעה על האופן שבו אנו תופסים את כוונותיהם של אחרים. כשאנו מלאי תרעומת, אנו עושים דברים מתוך תחושת מחויבות לאחרים במקום מתוך שמחה לעזור. תרעומת יכולה להיות מוחשית.

אם באה אלי מטופלת ואומרת, "אני צריכה לטפל באמא שלי, וזה מכעיס אותי," אני מיד קולטת את העצבנות והתרעומת. הבדיקה מדוע היא חווה לחץ ומחויבות לספק את הטיפול הזה מאפשרת לי לאתגר את אמונתה של המטופלת. כן, היא רוצה שאמא שלה תזכה לטיפול, אבל היא אינה מוכרחה להיות האדם היחיד שיספק את הטיפול הזה. הצבת גבולות - באמצעות בקשת תמיכה מבני משפחה אחרים והאצלת סמכויות - יכולה לסייע בהקלת סטרס.

זִכרו את הסימנים לכך שנחוצים לכם גבולות:

• אתם מרגישים מוצפים.

• אתם מרגישים תרעומת כלפי אנשים שמבקשים מכם עזרה.

• אתם נמנעים משיחות טלפון ואינטראקציות עם אנשים שנראה לכם שעשויים לבקש מכם משהו.

• אתם מפריחים הערות בנוגע לאנשים שעוזרים ואינם מקבלים דבר בתמורה.

• אתם מרגישים שחוקים.

• לא פעם, אתם חולמים בהקיץ לעזוב הכול ולהיעלם.

• אין לכם זמן לעצמכם.

הימנעות
היעלמות, התעלמות או התנתקות מאנשים הן ביטויים של הימנעות. אי־תגובה לבקשה, דחיית יישוב הדורים או אי־הופעה הם דרכים שבהן אנו נמנעים ממצבים במקום להתמודד עמם באופן פרואקטיבי. אבל משיכת בעיות לאורך זמן באמצעות ההימנעות מהן פירושה שאותם העניינים יצוצו מחדש שוב ושוב ויתלוו אלינו ממערכת יחסים אחת למשנהּ.

הימנעות היא דרך פסיבית־אגרסיבית להביע את העובדה, שנמאס לכם להיות שם בשביל אחרים. התקווה שהבעיה תיעלם מאליה מצטיירת כאפשרות הבטוחה ביותר, אבל הימנעות היא תגובה המבוססת על פחד. הימנעות מדיון בציפיותינו אינה מונעת קונפליקט. היא מאריכה את משך המשימה הבלתי נמנעת של הצבת גבולות.

מחשבות בריחה - "הלוואי שיכולתי לעזוב הכול ולברוח" - הן סימן קיצוני להימנעות. פנטזיות על העברת ימים לבד, בהתעלמות משיחות טלפון או בהסתתרות, פירושן שאתם מחפשים הימנעות על תקן של תשובה אולטימטיבית. אבל הקמת גבולות היא הפתרון היחיד בחיים האמיתיים.

ללמוד להיות אסרטיביים עם אחרים בנוגע לגבולותיכם יעזור לכם להיפטר מהתסמינים האלה ולהתמודד עם התקפי דיכאון וחרדה. חוסר הבנה בגבולות מוליד הרגלים לא בריאים. הבה נפרוט את הדברים.

הבנת גבולות
יצירת גבולות בריאים מובילה לתחושה שאנו בטוחים, אהובים ורגועים, ושמכבדים אותנו. גבולות מעידים על האופן שבו אתם מתירים לאנשים להיות שם בשבילכם ועד כמה אתם נמצאים שם בשביל אחרים. אבל זה לא נעצר בזה.

משמעותם של גבולות

• הם מהווים אמצעי ביטחון מפני יצירת עומס יתר על עצמכם.

• הם מהווים חלק מטיפול עצמי.

• הם מגדירים תפקידים במערכות יחסים.

• הם מְתקשרים התנהגויות קבילות ולא קבילות במערכות יחסים.

• הם מהווים פרמטרים לידיעה למה לצפות במערכות יחסים.

• הם מהווים דרך שבה אתם מבקשים מאנשים להיות שם בשבילכם באמצעות התמיכה בצורכיכם.

• הם מהווים דרך לתקשר את צורכיכם לאחרים.

• הם מהווים דרך ליצירת מערכות יחסים בריאות.

• הם מהווים דרך להשגת בהירות.

• הם מהווים דרך להרגיש בטוחים.

גבול הוא סימן לאחרים כיצד להתנהג כלפיכם. הוא יכול להיות מפורש, כמו האמירה "אני עומד/ת לספר לך משהו שאני רוצה שיישאר רק בינינו." או מרומז, כמו הצבת סלסילה לנעליים וגרביים ליד דלת הכניסה, לשימוש האורחים. כשאתם מציבים גבולות משלכם, חשוב להישאר מודעים לגבולות שאנשים מבקשים לתקשר גם אליכם.

הסיפורים המשפחתיים והאישיויות השונות של בני משפחתנו קובעים כיצד אנו מציבים גבולות ומקבלים אותם. אם המשפחה שלכם מתפקדת בהתאם לגבולות לא מדוברים או גבולות שמתעלמים מהם דרך קבע, יש להניח שגדלתם בלי לפתח את הכישורים התקשורתיים הנחוצים להביע את צורכיכם באסרטיביות. למשל, מי שגדלו עם הורים אלכוהוליסטים עלולים להתקשות בהצבת גבולות. הורים עם בעיות התמכרות נוטים לא פעם לשדר שגבולות הילד אינם חשובים יותר מהתמכרות ההורה. אז הילדים הללו גדלים עם קושי להבין גבולות ולהגדירם. אם משפחת המוצא שלך מתקשרת גבולות בריאים ומכבדת אותם, קרוב לוודאי שיהיה לך נוח יותר להגדיר אותם בכל מצב נתון.

האישיות קובעת את רמת הנוחות שאנו חשים ביחס לכיבוד גבולות ודחייתם. אנשים בעלי נטיות חרדתיות נוטים להגיב בצורה מוגזמת כאשר מאתגרים אותם. ויסות רגשי הוא בעיה נפוצה, שכן האנשים הללו אינם מסוגלים להגיב כיאות בהינתן המצב הנתון. אנשים שמפגינים התנהגות לא נעימה, כגון כאלה שצריכים תמיד להיות צודקים, שמתווכחים על כל פרט קטן או מתקשים לקבל שונוּת באחרים, הם אלה שסביר יותר כי ינסו להדוף גבולות. פתיחוּת (נכונות לשינוי) ומוּדעות (נכונות ללמוד ולגדול) הן תכונות אישיוּת של אנשים שסביר יותר להניח, שיכבדו מגבלות.

גבולות הם דבר חיוני בכל הגילים. הם משתנים במערכות יחסים, כשם שהאנשים עצמם משתנים במערכות יחסים. מעברים כגון חתונה, עזיבת הבית לאוניברסיטה או הקמת משפחה מצריכים לא פעם גבולות חדשים.

למעשה, יש שלוש רמות של גבולות. נסו לראות אם משהו מהדברים הבאים נשמע לכם מוכר.

חדירים
גבולות חדירים הם גבולות חלשים או כאלה המובעים בצורה גרועה והם מזיקים, שלא במתכוון. הם מובילים לתחושת התרוקנות, השקעה מרובה מדי, דיכאון, חרדה ודינמיקה לא בריאה במערכות יחסים. קים מסיפור הפתיחה היא דוגמה לאופי שגבולות חדירים עשויים ללבוש וליכולתם לפגוע בשלומות.

איך נראים גבולות חדירים

• שיתוף יתר

• תלות שיתופית

• לכידות יתר (היעדר הפרדה רגשית ביניכם לבין אדם אחר)

• חוסר יכולת לומר לא

• ריצוי אנשים

• תלות במשוב מאחרים

• פחד משתק מדחייה

• השלמה עם התעללות

דוגמאות להצבת גבולות חדירים:

• להגיד כן לדברים שאינכם רוצים לעשות

• להלוות לאנשים כסף רק מתוך תחושת חובה או כשאין לכם המשאבים לעשות זאת

נוּקשים
בקצה המנוגד, גבולות נוקשים כרוכים בהקמת חומות שנועדו להשאיר אחרים בחוץ כדרך לשמור על עצמכם. אבל השמירה על ביטחונכם במחיר הסתגרות אינה בריאה ומובילה לאוסף שלם של בעיות אחרות. אם גבולות חדירים מובילים לקרבה לא בריאה (לכידות יתר), גבולות נוקשים הם מנגנון הגנה עצמית שנועד להקים מרחק. הדבר נובע על פי רוב מפחד מפגיעוּת או מהיסטוריה של ניצול. אנשים בעלי גבולות נוקשים אינם מאפשרים יוצאים מן הכלל ביחס לכלליהם המחמירים, אפילו במקרים שבהם היה בריא להם לעשות זאת. אם אדם בעל גבולות נוקשים אומר, "אני אף פעם לא מלווה כסף לאחרים," הוא אף פעם לא סוטה מזה, אפילו אם חבר שאינו מסוג האנשים הנוהגים ללוות כסף, נקלע למשבר.

איך נראים גבולות נוקשים

• היעדר שיתוף

• הקמת חומות

• הימנעות מפגיעוּת

• התנתקות מאנשים

• ציפיות גבוהות מאחרים

• אכיפת כללים מחמירים

דוגמאות להצבת גבולות נוקשים:

• לענות לאנשים ב"לא" קשוח כדרך לרפות את ידיהם מלבקש מכם בעתיד

• להחזיק בכלל שעל פיו לעולם אינכם שומרים על הילדים של אחותכם

בריאים
גבולות בריאים אפשריים כשהעבר שלכם אינו ניכר באינטראקציות העכשוויות שלכם. הם מצריכים מודעות ליכולותיכם הרגשיות, הנפשיות והגופניות, במשולב עם תקשורת ברורה.

איך נראים גבולות בריאים

• לדעת בבירור מה הערכים שלכם

• להקשיב לעצמכם

• לשתף אחרים בצורה הולמת

• לחשוף פגיעוּת בריאה עם אנשים שרכשו את אמונכם

• להרגיש בנוח לומר לא

• להרגיש בנוח לשמוע לא בלי לקחת את זה אישית

 

דוגמאות להצבת גבולות בריאים:

• להגיד לא בלי להתנצל מפני שזאת הבחירה הבריאה ביותר עבורכם באותו הרגע

• לתמוך באנשים כספית, כשהדבר הולם, וכאשר יש ביכולתכם לעשות זאת בלי לגרום לעצמכם נזק

שני שלבים להצבת גבולות
אמת, הצבת גבולות אינה דבר פשוט. פחד משתק מפני תגובתו האפשרית של מישהו אחר עלול בקלות לעכב בעדנו. אפשר שתעבירו אינטראקציות מביכות בראש ותתכוננו לתוצאה הגרועה ביותר שבאפשר. אבל האמינו לי: אי־נוחות בטווח הקצר עבור מערכת יחסים בריאה בטווח הארוך - זאת עסקה שווה תמיד!

כל אימת שאתם מזהים גבול שהייתם רוצים להציב, זכרו כי התהליך כולל שני שלבים: תקשורת ופעולה.

תקשורת
הצעד הראשון הוא לתקשר מילולית את הצרכים שלכם. אנשים אינם יכולים לשער בדייקנות את הגבולות שלכם על בסיס שפת הגוף שלכם או ציפיות לא מדוברות. כאשר אתם אומרים מפורשות מה אתם צריכים, אינכם משאירים מקום רב לאחרים לפרש שלא כהלכה מה נחוץ לכם. אמירות אסרטיביות הן הדרך היעילה ביותר לעשות זאת.

תקשורת מילולית של גבולות נשמעת כך:

• "כשאנחנו מתווכחים, אני רוצה שתדבר/י בקול נמוך יותר ותיקח/י הפסקה אם את/ה מרגיש/ה שאת/ה מתלהט/ת מדי. אני גם אציין מתי אני מתחיל/ה להרגיש לא בנוח עם הטון שלך."

• "חשוב לי שתכבד/י תוכניות שקבענו. אם את/ה צריכ/ה לשנות את התוכניות שלנו, בבקשה תשלח/י לי הודעה כמה שעות מראש."

פעולה
תקשורת אינה סוף התהליך. עליכם לתמוך במה שתקשרתם באמצעות התנהגותכם. ההימור על כך שהאדם האחר יקרא את מחשבותיכם הוא מתכון למערכת יחסים לא בריאה. נחוצה פעולה. למשל, נניח שאמרתם לחבר, "חשוב לי שתכבד את התוכניות שקבענו. אם אתה צריך לשנות את התוכניות שלנו, בבקשה תשלח לי הודעה כמה שעות מראש." מאחר שתקשרתם מילולית את הגבול, כאשר הוא נחצה, עליכם לחזק את דבריכם בפעולה. במקרה הזה, תגידו לחבר שאינכם יכולים להסכים לשינוי בתוכניות מפני שלא הודיע לכם די זמן מבעוד מועד. אתם יכולים להגיד בעדינות, "אני רוצה לצאת איתך, אבל לוח הזמנים שלי אינו מאפשר את השינוי הזה. בוא נקבע להיפגש מתישהו בשבוע הבא." זה קשה, אני יודעת, אבל שמירה על הגבולות שלכם באמצעות פעולה היא הדרך היחידה שבה יבינו רוב האנשים שאתם רציניים, והבנת מידת הרצינות מצדכם תעזור לאנשים בחייכם לנהוג גם הם ברצינות בנוגע לגבולותיכם.

גבולות הם בשבילך ובשביל האדם האחר
בסדנאות שלי, משתתפים משתפים לא פעם כיצד כשלו בניסיונם לתקשר גבול. רוב האנשים סבורים, שמרגע שהגבול הוצב, אחרים יתיישרו לפיו. לכן האדם שמציב אותו אינו נוקט בפעולה לאחר שהוא מתקשר אותו. אבל היעדר הפעולה הזה מזמין חציות חוזרות שלו במערכת היחסים. תצטרכו להשקיע מאמץ כדי להבטיח שהאחרים יכבדו את הגבולות שלכם. זאת אחריותכם לדאוג לכך.

הפחד הגדול ביותר הסובב את המאמץ הזה הוא השאלה, כיצד יגיבו האחרים, אז הבה נתכונן לאופן שבו זה עשוי להיראות.

המשך הפרק בספר המלא