לשקול מחדש
רק מזכירים לך שלא שופטים ספר לפי הכריכה שלו 😉
לשקול מחדש
מכר
מאות
עותקים
לשקול מחדש
הוספה למועדפים
מכר
מאות
עותקים

לשקול מחדש

5 כוכבים (3 דירוגים)
ספר דיגיטלי
שליחת מתנה
הוספה למועדפים

עוד על הספר

ד"ר ציפי העצני היא פסיכולוגית קלינית, חברה מומחית באגודה הישראלית לטיפול התנהגותי-קוגניטיבי ומרצה בבית-הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה ובתוכנית הישראלית לטיפול התנהגותי-קוגנניטיבי. היא מתמחה בטיפול באנשים הסובלים מהשמנה ומהקשיים הנלווים לה.

תקציר

ספר לעזרה עצמית המרכז את החומר המקצועי, העדכני ביותר מתחום הפסיכולוגי, לטובת המאבק בהשמנה. הספר משלים כל תוכנית אכילה מבוקרת ומסייע לאדם לעשות את השינוי הנדרש בהרגלי חייו ולהתמיד בשינוי זה.

פרק ראשון

פרק 1
אכילה ריבונית: להחזיר עטרה ליושנה


 

בספר הזה לא תקבלו תפריטים, מתכונים או פטנטים להרזיה מהירה. את זה כבר יש לכם. ספר זה יעניק לכם כלים מעשיים לשינוי הרגלים שיאפשרו לכם לרזות ולשמור על הישגיכם לאורך זמן. ספר זה יעזור לכם להבין מה משמר את בעיית ההשמנה שלכם ויוביל אתכם למציאת תשובות ופתרונות בדרך להחזרת ההגה לידיים. הספר "לשקול מחדש" מציע מסלול חדש, שבו תצעדו בעצמכם, בשבילכם ולמענכם. הספר מציע לכם את החשוב מכול: את עצמכם.
קניתם את הספר? כנראה עשיתם כך מכיוון שהחלטתם לבצע שינוי באורח חייכם. נראה שבסתר לבכם אתם מוכנים להודות שמשהו לא נוהל נכון עד כה. ובכן, הספר עוסק בלימוד האמנות של ניהול עצמי באורח החיים, והוא ילווה אתכם בתהליך, שבו תעברו ממצב של "אנא הושיעה נא" למצב של "אם אין אני לי, מי לי".
הספר הוא תוצר של לימוד ושל התנסות אישית. תהליך שעברתי, כמי שמתמודדת זה שנים עם הנטייה להשמנה, וכפסיכולוגית העובדת עם אנשים הסובלים מהשמנה בדרגות שונות. וכאן המקום לציין, כי שמות המטופלים הנזכרים בספר - בדויים.
רוב אנשי המקצוע העוסקים בתחום ההשמנה אוהבים לצטט מחקרים המצביעים על אחוזי הכישלון הגבוהים של הטיפול בנושא. לא קשה למצוא אנשים שנכשלו בתהליך לטווח ארוך. קשה הרבה יותר למצוא את אלה שהצליחו להפחית באופן משמעותי ממשקלם ולשמור עליו לאורך זמן. בעשורים האחרונים נערכו מחקרים מעמיקים בנושא באזורים שונים בארצות-הברית. מטרתם הייתה ללמוד מה מאפיין את אותם שניים עד חמישה אחוזים מציבור המרזים שהצליחו להפחית ממשקלם באופן משמעותי ולשמור על משקלם החדש למשך יותר משנתיים (Fletcher, 2003; Colvin & Olson, 1989).
קשה מאוד למצוא מאפיין משותף לכל "אשפי ההרזיה". "אשפים" אלה אינם אלא אנשים רגילים, כמוני וכמוכם. חלקם השתתף בתוכנית מסודרת להרזיה, והאחרים עשו זאת לבדם. יש ביניהם נשים וגברים, צעירים ומבוגרים, נשואים, גרושים, רווקים ואלמנים. הם אוכלים לפי תפריטים שונים, ומתמידים בסוגים שונים של פעילות גופנית. ובכל זאת, למרות השוני יש מכנה משותף אחד לכולם: אחרי מאות ראיונות עומק אישיים עם כל אחד מאנשים אלה נמצא, כי הם היו "בעלי הבית" על הבעיה, ועל הפתרון. רובם נכשלו פעמים רבות עד שלמדו לבנות את תוכנית השיקום האישית שלהם. הם בנו תוכנית זו כמו אדריכלים מקצועיים, לבנה אחר לבנה, ולאחר הרבה ניסוי וטעייה בשטח.
לדעתי, קיימת טעות בתפיסה הבסיסית של רוב ממציאי התוכניות המסחריות והמקצועיות להרזיה. רוב האנשים המעורבים בתחום - מטופלים ומטפלים, פועלים על בסיס מודל עבודה של מומחה־מרזה. אלא שתפיסה זו מזמינה דפוס יחסי גומלין של הורה־ילד. בשטח זה נשמע כך: "אם תעשה מה שאני אומר - אתה 'ילד טוב'. אם לא תעשה - נו, נו, נו, אתה לא רציני". אין פלא שלנוכח צורת עבודה כזו, אנשים עלולים להגיע לאכילת-יתר בסתר. אין זה פלא שיש בולמוסי אכילה. כי שונה המצב כאשר אדם אוכל מתוך תחושה ריבונית, תחושה שהוא אדון לעצמו והוא בוחר היכן, מתי וכמה לאכול, ללא רגשי אשמה ובושה. מי שאוכל מתוך עמדה ריבונית, אינו מנוהל על־ידי רגשות ודחפים פנימיים, או על־ידי בני-אדם וביקורת חיצונית. הוא אינו חייב לחטוף אוכל ולהסתיר. אם הוא נהנה מאכילה לבדו, הוא יאכל לבדו. אם יעדיף לאכול בחברה, יאכל בחברה. הוא ריבון על האכילה וריבון על תוצאותיה.
אני זוכרת את עצמי במפגש הראשון בקבוצת הרזיה שבה השתתפתי. הרמתי ידי והעזתי לומר: "אני מעדיפה להיות גבירה לעצמי. נמאס לי שיגידו לי מה לאכול ומתי". המנחה חייכה והשיבה: "כל עוד תעשי מה שאגיד לך - תהיי גבירה לעצמך". האמת, היא צדקה. ולא צדקה. למדתי מהנחיותיה רבות על הרכבת תוכנית האכילה שלי, כיצד להרכיב את התוכנית ומדוע. אולם במשך הזמן גיליתי, שעדיף לי להאזין לדבריה ואחרי כן לבדוק בעצמי מה טוב לי, מה מועיל, ומה מועיל פחות. כך למדתי שאני יכולה להיות "בעלת בית" אמיתית על הפה שלי ועל גופי. נטלתי את האחריות לעצמי, ואז לא היה עוד צורך להסתיר או לאכול בסתר.
תהליך זה נמשך זמן. זכור לי היטב כיצד התמלאתי חששות ופחדים שמא חרגתי מתוכנית האכילה הכתובה על הדף שנתנה לי המנחה. לעתים אף התעורר בי האיפכא מסתברא, הילדה שבי התמרדה וצעקה: "אני לא רוצה שיגידו לי מה לעשות!".
בהדרגה הפנמתי את המונח ריבונות. למדתי שאני מסוגלת בהחלט לבנות את תוכניותיי בעצמי. במשך שבועות ערכתי ניסיונות. התוצאות היו חיוביות או שליליות, אבל הן היו שלי. כך ההצלחות, וכך הכישלונות. זה היה השלב שבו התחלתי להיות "בעלת הבית" על תהליך השיקום של הרגלי האכילה שלי.
כיצד הופך אדם ל"בעל הבית" של עצמו? האם ניתן לסייע לו בכך? אלה השאלות המעסיקות אותי שנים. בפרק זה אנסה לתת תשובות חלקיות, שהחלו להתבהר אצלי תוך כדי עבודה.

עיקרון ראשון: המעבר מהונאה עצמית ליושר פנימי

במשך השנים למדנו את אמנות ההונאה העצמית, במקום ללמוד את אמנות הניהול העצמי. כי זה טבע האדם. כאשר אנו נמצאים בתנאי חושך, מתרגלות העיניים במשך הזמן לחשכה ואפשר לחיות עמה. אך אולי אנו שוכחים שיש לנו גם תכונות המאפשרות לנו להסתגל לאור. כשאנו נחשפים לאור לאחר שהייה ממושכת בחושך, תחילה כואבות לנו העיניים. כאב זה של התפכחות אינו נעים, אך הוא חיוני לתהליך השינוי כי אי־אפשר לשנות דברים שלא נסכים לראותם. כלומר, אם נרצה לשנות משהו בדרך החיים שלנו, עלינו לזהות את השקרים והתירוצים שלמדנו לספר לעצמנו. "זה יהיה לי יותר מדי קשה", אנו אומרים לעצמנו, "אין לי זמן להשקיע", "עכשיו זה לא זמן טוב", "הגנים שלי", "הסביבה שלי אינה מאפשרת לי", "אשתי, בעלי, הילדים, הבוס...", "אני מפחדת להיכשל, אז עדיף לא לנסות", "טוב לי ככה", "ככה אני נוהגת שנים, אינני מסוגלת להשתנות".
אלה דוגמאות של ביטויים שונים לאותה תופעה - הונאה עצמית. שקרים אלה שאנו משננים ומספרים לעצמנו, משרתים מטרה אחת מובנת מאוד - לברוח מהמציאות הכואבת. והרי איש לא ידאג למצב גופכם כפי שתדאגו אתם, ואיש לא יוכל לרזות במקומכם. אתם נושאים את משקל גופכם, ורק אתם תוכלו לעזור לעצמכם - עם סיוע או בלי סיוע. בסופו של יום - אם אין אתם לכם, מי לכם?

דוגמה מהשטח

יוסי, בן ארבעים וארבע, נשוי ואב לשבעה, סוכן ביטוח, עבד כעשרים שנה באותו משרד. כללית, הוא לא נהנה מעבודתו אבל עליו לפרנס את משפחתו, והמצב הכלכלי אינו מזהיר. יוסי כבר שכח כיצד נשמעת שיחה נעימה עם אשתו, שהיא עקרת בית שחוקה ועצבנית. במשך השנים, מבלי לשים לב, עלה משקלו של יוסי והגיע למאה ושלושים קילוגרם. באחד הימים זימן אותו הבוס במשרד לשיחה:
"יוסי, אתה עובד נאמן וישר, אבל אין לנו ברירה אלא לוותר עליך."
"אני עובד כאן עשרים שנה, מעולם לא הייתה תלונה נגדי. איך אתה יכול לפטר אותי?"
"נכון, אתה באמת אמין ועקבי, אבל אינך מוכר ביטוח כמו הצעירים כאן. אין לך הלהט והאנרגיה שלהם. זה פשוט לא זה."
"יש לי שבעה ילדים לפרנס! מה אגיד לאשתי?"
"אני מבין, אבל אין ביכולתי לשנות את המצב. זו החלטה סופית. עם כל הצער, עליך לעזוב אותנו."
בפנים נפולות וברוח שבורה יצא יוסי ממקום העבודה היחיד שבו עבד במשך עשרים השנים האחרונות. מבלי משים, הוא הגיע לדוכן השווארמה שבו נהג לסעוד מדי יום. תוך שהוא אכל את המנה הכפולה השגרתית, עברו לידו אם ובנה בן החמש. "היי אמא, האיש הזה שמן נורא. למה הוא אוכל כל־כך הרבה?" שאל הבן את אמו.
האם הנבוכה ניסתה להשתיק את בנה, אבל הילד הגביר את קולו בניסיון לקבל תשובה לשאלתו: "אבל אמא, לא ענית לי. למה האיש השמן הזה אוכל הרבה כל־כך?"
הוא חזר על השאלה שוב ושוב, כשקולו הלך והתעצם. האנשים שהמתינו בתור החלו לצחוק. חלקם צחק במבוכה, אחרים צחקו באכזריות, והשאר השפילו מבטם. יוסי, פגוע מהחוויה המביכה, הותיר מחצית מהמנה על הדלפק ונמלט. בדרך למכוניתו חשב לעצמו: "איזה עולם אכזר. הבוס שלי מפטר אותי ללא רחמים. אנשים צוחקים עליי. אפילו הילד הקטן הזה לעג לי."
הוא המשיך בנסיעתו הביתה והירהר: "רגע, הרי הילד הזה לא באמת לעג לי. המבוגרים הם שצחקו. מה שהוא אמר כאב לי, אבל הוא לא אמר דבר מתוך רשעות. הוא פשוט שאל שאלה שהציקה לו, כפי שעושה ילד בן חמש. הרי גם אני אינני יודע את התשובה לשאלה שלו: 'מדוע האיש השמן אוכל כל־כך הרבה?' אני באמת אוכל יותר מדי ואינני מבין מדוע. הרי האכילה הזאת הורסת לי את הגוף ואת הנשמה. אני חייב להשתנות, לפני שיהיה מאוחר מדי."
זו בדיוק הנקודה החשובה הדורשת תשומת לב: המציאות הכואבת של יוסי יכלה להשתנות אך ורק ברגע שהוא הפסיק לברוח ממנה. יכולתו של יוסי להפסיק להאשים את העולם ולהישיר מבט אל המציאות, היא נקודת המפתח ביכולתו לשנות את המציאות שלו. מכאן יש באפשרותו לסלול לעצמו דרך חדשה. גם אם עד כה אכל מאות מנות של שווארמה, הוא יכול מעתה לשנות, להפסיק להתבצר מאחורי תירוצים כמו "העולם אכזר", "אינני יכול להצליח", "לא אכפת לי", "הכול בגלל הגנים" - ולבחור בנטילת אחריות.
ליוסי היה אומץ לומר לעצמו: "אני 'בעל הבית' של הבעיה, והאחריות לתיקון מוטלת על כתפיי". וזה הדבר הראשון שצריך להתרחש כדי שאדם יצליח לבצע שינוי אמיתי. אין זה קל, הקשיים בדרך רבים, וזה מובן ואנושי לברוח מנטילת האחריות לשינוי.
לעתים שינוי של ממש הוא עניין מפחיד. מכאן נובע העיקרון השני המאפשר שינוי: האומץ להיכשל בדרך להצלחה.

עיקרון שני: האומץ להיכשל בדרך להצלחה

ההבדל בין אלה שמצליחים לבין ה"נתקעים בדרך" בתהליך ההרזיה או בכל תהליך אחר, אינו במספר ההצלחות והכישלונות שחוו בעבר. הוא טמון ביכולת לשרוד רגעי כישלון בדרך להגשמת היעדים. האחים רייט ריסקו עשרות עפיפונים ומטוסים עד שהצליחו לבנות מטוס. מה שמאפיין אנשים מן הסוג הזה הוא הנכונות להיכשל בדרך להצלחה, ולהמשיך.
כשניסיתי לראשונה לפתוח סדנה לפיתוח מיומנויות הרזיה, היה זה אחרי שבמשך שישה חודשים קראתי כל מה שיכולתי על השמנה ועל הרזיה. רק אחר־כך הכנתי טיוטה לתוכנית בסיסית. יצרתי קשר עם ידיד, ויחד יצאנו למסע שיווק. פִרסמנו בידיעון המקומי, יצאנו בשעה מאוחרת בלילה חורפי גשום כדי להדביק מודעות לקראת ערב הפתיחה. למפגש הזה נרשמו ארבע נשים בלבד. לבי צנח. נאלצנו לבטל את המפגש והקול הפנימי שלי לחש: "מה חשבת לעצמך, שתצליחי? שמישהו ירצה לשמוע אותך? עדיף להניח לחלומות וללכת לעבוד במגזר הציבורי. מי אמר שאת חייבת לחדש משהו? ואולי החידוש שלך אינו חידוש?". כשסיפרתי לחברי על כוונתי לוותר, הוא הגיב בפליאה: "את מתייאשת בגלל ערב אחד שלא עלה יפה? תספגי עוד הרבה סירובים וטריקות דלת. את חייבת ללמוד לשאת רגעים כאלה".
ואמנם הוא צדק. אילו פעלתי מתוך דחף להיכנע ברגעים קשים, הייתי עלולה לשלם מחיר כבד של ויתור על מה שהתגלה כמסלול המאתגר שבו אני צועדת כיום. בדרך הארוכה הזאת אני עושה טעויות, אך אני מוכנה להודות בהן, ללמוד מהן ולהמשיך. מכאן נובע העיקרון השלישי ההכרחי לביצוע שינוי מעמיק לאורך זמן: המעבר מ"כישלונות" להתנסות מלמדת.

עיקרון שלישי: המעבר מכישלונות לניסויים מדעיים

בהיסטוריה של המדע נדרשים אלפי ניסויים עד שמגיעים להמצאות, לתרופות ולנוסחאות משמעותיות. אלכסנדר בל, ממציא הטלפון, למשל, השלים את המצאתו אחרי אלפי "כישלונות". אנשי מדע יגדירו את כל הכישלונות הללו "ניסויים מדעיים". אפילו האנטיביוטיקה התגלתה ב"טעות".
מה שמאפיין אנשי מדע שמגיעים להישגים הוא יכולתם לתרגם את מה שרובנו מכנים "כישלונות" או "טעויות" לניסויים מדעיים. וזה ייחודם. שכן יש מדענים מוכשרים רבים שאולי גם הם גאונים, אך הם לא השכילו לתרגם את "כישלונותיהם" להישגים מעשיים.
כלומר, כדי להגיע ליעדים שהצבנו לעצמנו עלינו להעז, להתנסות וגם להיכשל. אולם בכך אין די. כדי להתקדם, עלינו לתרגם את ה"כישלונות" להתנסויות מלמדות. נכשלים שאינם לומדים לקחים מכישלונותיהם, לא יצליחו לעלות על דרך המלך והם עלולים להמשיך למעוד וליפול על אותן אבנים בדרך.

כאשר משהו בדרכנו "לא עובד", עלינו להפסיק לחזור על ההתנהגות הבלתי־יעילה ש"לא עבדה" ולחשוב על דרך אחרת.

גם בתחום שלנו, השמנה, נוטים אנשים לחזור על טעויותיהם. הם עוברים משלב לשלב, ולפתע פתאום, באמצע הדרך, משתבש משהו. זה הזמן לעצור לרגע ולחשוב: מה צריך להיעשות אחרת, וכיצד? בכל דרך יש שיבושים ותקלות, חלקם ישנים ומוכרים. עלינו ללמוד מה ניתן לעשות אחרת או מה ניתן לשנות, כדי שלא ניתקע שוב באותם שיבושים.

עיקרון רביעי: ציפיות מציאותיות ותוכנית מעשית

כל אדריכל טוב עובד לפי תוכנית. תוכנית יעילה חייבת להתבסס על ציפיות ריאליות ומציאותיות. המחקר בתחום ההשמנה מראה, כי אחת הסיבות לנשירה מוקדמת של משתתפים מתוכניות הרזיה היא ציפיות בלתי־מציאותיות כאשר נכנסים לתוכנית (Fairburn, Cooper & Hawker, 2003; Fairburn & Cooper, 2001). מניסיוני למדתי כי ציפיות מוטעות מתפרשות על רצף שבקצהו האחד ציפיות מופרזות ובקצהו השני ציפיות נמוכות, המשקפות חוסר אמון של האדם בעצמו ובתהליך ההרזיה.
שתי שאלות שאני שואלת מטופלים לפני קבלתם לטיפול הן: מה היית רוצה שיהיה משקלך באופן אידיאלי? ולאיזה משקל אתה מאמין שתגיע במציאות? למשל, מטופלת שמשקלה מאה ושלושים קילוגרם הודיעה שהאידיאל שלה הוא משקל של חמישים וחמישה קילוגרם. אך כדי להיות "מציאותית", היא מוכנה "להתפשר" על שישים קילוגרם (מאז הייתה בת שתים-עשרה לא הייתה במשקל זה). מטופלת זו מתכנתת את עצמה לכישלון, מבלי משים ובתום לב, עוד לפני שהחלה את תהליך הטיפול. מדוע? כי גם אם תפחית ממשקלה ארבעים קילוגרם ותגיע למשקל של תשעים קילוגרם (הצלחה מסחררת מבחינה רפואית!) - עדיין תרגיש שנכשלה, כאשר האמת היא שלא נכשלה כלל, אלא שציפיותיה היו מוגזמות ביותר.
הקצה האחר של מנעד הציפיות המכשילות הוא היעדר הציפיות. "אינני מצפה כבר מעצמי למאומה", תאמר מטופלת במר ייאושה. ואמנם, יש מטופלים שבאים לסדנאות כדי לשמוע הרצאה מעניינת, אבל משכנעים את עצמם ש"דבר לא ישתנה". הם אומרים לעצמם: "הבה נראה מה תצליח הפסיכולוגית לעשות", במקום לשאול "מה אני מסוגל/ת לעשות" או "איך אני דואג/ת להצלחה שלי בתוכנית הזאת". הכלל הוא פשוט: אם לא נצפה מעצמנו, לא נעשה למען עצמנו.
לפיכך, מטופלים שפונים לטיפול במצב כזה אינם בשלים עדיין לתחילת עבודה רצינית על הרזיה. לפני שמגיעים להרזיה עצמה, חשוב לנקוט צעדים בוני אמון ביכולתם העצמית ובאיש המקצוע שאתו בחרו לעבוד. רק אז ניתן יהיה לדון עמם ביעדים מציאותיים להפחתה ממשקלם ובתהליך השינוי באורח חייהם.

ומהן ציפיות מציאותיות בתחום הזה?
רבים וטובים באים לטיפולים: נשים וגברים, צעירים ומבוגרים, בעלי בעיות בעברם ההתפתחותי והרפואי, אנשים הלוקים בבעיות בחילוף חומרים, בעלי מטענים גנטיים שונים ואחרים. יש הבאים מסביבה תומכת, ויש הנאלצים לשרוד בסביבה עוינת. אף לא אחד מהם מסוגל לחזות כמה קילוגרמים יפחית ממשקלו בתהליך הטיפול, ובמרפאתי אין כדור בדולח לחיזוי עתידות.
בספרות המקצועית מקובל להגדיר יעד "מציאותי" כהפחתה של עשרה עד חמישה-עשר אחוז מהמשקל ההתחלתי (נתון זה אינו רלוונטי למי שמבצעים התערבות כירורגית לצורך הפחתה מהמשקל). אולם כיום מתפתחת גישה המעודדת אנשים להגדיר יעדים של טיפול בהשמנה במונחים התנהגותיים, רגשיים וקוגניטיביים, ולא רק במספר הקילוגרמים שמראה המשקל (Brownell & Stunkard, 2002).
אני מקבלת גישה זו ואף מיישמת אותה. אני מעודדת את המטופלים לחשוב על שאלות שונות, כמו: "מה עליי לשנות בצורת ההתנהגות שלי?", "מה אמור להשתנות בהרגשות, בתחושות ובמחשבות שלי אחרי סיום הטיפול?". ומכיוון שקשה מאוד לנבא מה יהיה משקלו של המטופל בעתיד, מבצעים מעקב בשטח ורואים כיצד מגיב גופו למאמצי ההרזיה. חשוב מאוד לעודד ולחזק את המטופל על כל צעד מוצלח של שינוי ומובן שגם על הפחתה מהמשקל. חשוב עוד יותר לדעת מתי לעבור לשלב של שמירה על ההישגים ולחזקו בזכותם (ראו פרק 12).

כאן טמונה אחת המלכודות שמטופלים נופלים בהן בעניין משקל גופם: רבים מאוד נוטים לחשיבה נוקשה שיש בה אלמנט של ייאוש: "אם אינני יכול/ה להגיע למשקל הספציפי הזה, אזי אין לי שליטה על המשקל בכלל, ואין טעם לנסות". נכון אמנם שאין לנו שליטה מלאה על המשקל, אבל נכון גם שיש לנו שליטה על טווח מסוים שלו. ולכן גם אם תאמרו, בצדק, שאינכם יכולים לשלוט בגנים או בחילוף החומרים, הרי יש לכם אחריות מלאה ויכולת לפתח שליטה על מה שאתם מכניסים לפה ועל הפעילות הגופנית שאתם עושים או אינכם עושים. כלומר: יש לכם שליטה על התנהגותכם. ודרכי התנהגות ניתן ללמוד ולכוון. חשוב לזכור ולהפנים היטב: אנחנו, ורק אנחנו, יכולים להפעיל את עצמנו ולנהל את התנהגותנו. ומכאן המלצתי להתייחס אל משקל הגוף כאל מידע אובייקטיבי גס, שהוא חלק מתמונה כוללת. רצוי למקד את הציפיות שלכם בצורת ההתנהגות, ולא רק במספר הקילוגרמים שאתם נושאים עליכם.
גם כשתמקדו את הציפיות שלכם בהתנהגות של עצמכם - חשוב שתישארו מציאותיים. איך עושים את זה? כיצד בונה לו האדם ציפיות התנהגותיות מציאותיות, שיובילו אותו להצלחה?

ניתן ללמוד מניסיונו של מי שהיה ראש עיריית ניו יורק, רודולף ג'וליאני, שהצליח לבצע שינוי התנהגותי בעירו (Giuliani & Kurson, 2002) והיה לראשון שהפחית בצורה מהפכנית את רמת הפשיעה בכרך הגדול. ומעשה שהיה, כך היה: כשנכנס ג'וליאני לתפקידו והכריז על כוונותיו, לא הבטיח לו איש תוצאות, ורבו הספקנים. ג'וליאני ידע היטב שמדובר בשינוי מורכב וקשה, אך הוא היה נחוש בהחלטתו. הבה נבחן כיצד פעל:
היעד הראשון שקבע לעצמו היו ה"וישרים". זה היה כינוי_ם של אותם עבריינים קטנים, דגי רקק, שניצבו בכניסות לעיר וניקו חלונות של מכוניות ברמזורים. בעת שהנהג היה שולף את ארנקו כדי לשלם כמה סנטים עבור השירות, היו המנקים שולפים אולר ודורשים את כל הכסף. מדוע בחר ג'וליאני להתחיל דווקא בעבריינים זוטרים אלה? כי הוא האמין שהם יעד בר־ביצוע. הוא ידע שעבריינים קטנים אלה לא נהנו מתמיכת כרישי הפשע הגדולים ולא היו מקושרים לארגוני המאפיה, לכן ניתן היה להיאבק נגדם. היו שגיחכו, אך ראש העירייה לא היסס: הוא הציב שוטרים בצמתים, ומהר מאוד נתפסו ונעצרו ה"וישרים". וראו זה פלא, איש לא התעניין בהם, איש לא שילם ערבות לשחרורם. הם נשפטו, נכלאו, ומטרד זה חוסל.
ג'וליאני זכה בסיבוב הראשון, מכיוון שהציב לעצמו יעד מציאותי ודאג לביצועו. בכך, השיג את הנכס היקר ביותר להצלחה: האמון שלו בעיני עצמו. הוא הודיע, תיכנן, עשה והצליח. עובדיו החלו להאמין בו ולשתף פעולה עמו,
כי הוא ידע להגדיר לעצמו ולהם ציפיות ריאליות ולגשת לביצוע מוצלח.

והנה ההשלכות מהמלחמה בפשע למלחמה בהשמנה: עם תחילתה של כל דיאטה, אוהבים שומריה להכריז הכרזות כמו "לעולם לא אגע בסוכר", "לעולם לא אכניס לפה לחם" וכדומה. אלה הכרזות על ציפיות שנידונו מראש לכישלון. מוטב לצמצם ציפיות, להימנע מהכרזות מפוצצות ולדבר על תהליכים של שיפור עמדות. יעדים צנועים שאדם יכול להגדיר לעצמו, ולרוב גם לעמוד בהם.
כך ניתן להתחיל מייד - לקבוע יעדים לשבוע הקרוב. לא יעדים דרמתיים, אלא כאלה שאתם מאמינים שניתן לבצעם. דוגמאות:
1. אכין לי ארוחת צהריים לעבודה מדי בוקר, לפני היציאה מהבית.
2. אוכל ארוחת בוקר מזינה בכל יום, כי זו ארוחה חשובה שמשפיעה על האכילה שלי בהמשך היום.
3. אפחית באופן משמעותי את צריכת הסוכר.
4. אקפיד יותר על שלוש ארוחות מרכזיות ושתי ארוחות ביניים, ועל הפחתת האכילה בין הארוחות.
5. אצמצם את מספר אירועי האכילה בהיסח הדעת על־ידי רישום ביומן אכילה.

אחד היתרונות ביעדים אלה הוא היותם מדידים. ההחלטה להכין אוכל לעבודה היא מדידה - ניתן לוודא מייד את ביצועה. לכן מומלץ לנהל מעקב, לכתוב על דף את היעדים שהצבתם לעצמכם ואת היישום המעשי בהשוואה לדרכי ההתנהגות הקודמות. כך אפשר לזהות שיפור בצריכת הסוכר: אפשר לנהל יומן אכילה ולבדוק את כמות הסוכר שצרכתם, או את מספר ארוחות הבוקר שאכלתם השבוע בהשוואה לשבוע הקודם. חשוב מאוד לנהל מעקב ברור אחר ביצוע משימות ועמידה ביעדים שהגדרתם לעצמכם.
הערת אזהרה: גם כאשר עומדים ביעדים ומבצעים משימות, אין סיבה לצפות למאה אחוזי יישום. הניסיון והמחקר מראים שבכל תהליך למידה יש נסיגות, בין שמדובר בילד הסובל מהרטבת לילה ולומד לשלוט על סוגריו ובין שמדובר בלימוד נהיגה או בכתיבה יוצרת. לכן, השקיעו מאמץ, התמידו בעשייה והיו סבלניים כלפי עצמכם בתהליך הלמידה.

עיקרון חמישי: השקעה ומאמץ

הפחתה מהמשקל איננה רק עניין של פסיכולוגיה, אלא של פיזיקה. חוקי התרמו־דינמיקה חלים על כל אדם, ללא יוצא מהכלל, והנוסחה פשוטה מאוד: כמות האנרגיה שנכנסת לגוף מינוס כמות האנרגיה שהגוף צורך = המשקל. משמעות הנוסחה: אם אצור גירעון עקבי באנרגיה - אפחית ממשקלי. אם אצור עודף - אוסיף לו. אם אינני עקבית - ייווצר מצב של חוסר יציבות במשקל.
מתי נוכל להבחין בהתקדמות בטיפול? רק כאשר יתמלא תנאי אחד: כאשר המטופל יבין ויפנים את הקשר בין הסיבה שבגללה בא לטיפול, לבין דרך התנהלותו בהווה. הבנה זו חיונית ביותר. המטופל חייב להבין שהוא־הוא המוקד לשינוי. הוא חייב לעשות שינויים. הוא יכול לבחור התנהגויות שונות, חדשות, טובות יותר. אז יתחיל שינוי משמעותי.
נתקלתי במטופלים שבאו אליי עם פנטזיה: אם אטפל בהם כפסיכולוגית, הם יבינו מדוע הם אוכלים יותר מדי ומשמינים, ואז יסתדר הכול. מטופל אחד בא למרפאה והכריז: "אני עומד לרשותך", כאילו נכנס למוסך והעמיד את מכוניתו לרשות המכונאי לתיקון.
חשוב להדגיש: כל ההבנות והתובנות לא יגרמו להרזיה, אלא אם יהיה המטופל מוכן ומזומן לפתור בעיות, להתמודד, להשקיע ולהתאמץ.

ד"ר רוברט קולווין וד"ר סוזן אולסון, מומחים ותיקים בתחום ההשמנה, חקרו לעומק אותם בודדים שהצליחו להפחית יותר מעשרים אחוז ממשקלם ההתחלתי ולשמור על ההישג למשך שנתיים לפחות (Colvin & Olson, 1989). הם מצאו שאנשים אלה ממעטים לעסוק בניתוחים פסיכולוגיים מעמיקים ומרבים לדבר על עשייה של ממש. הם מביאים כדוגמאות שני זוגות של משפטים, הממחישים היטב את ההבדל בין תובנה לבין עשייה:
זוג המשפטים הראשון:

1. "הייתי רוצה מאוד להפחית ממשקלי, אבל קודם עליי להבין ולגלות מדוע אני זוללת שוקולד".
2. "אכילה מופרזת של שוקולד פוגעת במאמציי לרזות. אצטרך לעבוד על זה".

זוג המשפטים השני:
1. "הייתי רוצה מאוד לעסוק בפעילות גופנית, אבל איני מוצא זמן לזה".
2. "לוח הזמנים הצפוף שלי מקשה עליי למצוא זמן מתאים לפעילות גופנית, אבל אצטרך לפנות לכך יותר זמן" (פותח יומן ובודק מתי יוכל להתפנות).

רוב הסובלים מהשמנה מכירים בבעיה ורוצים לרזות באמת ובתמים. אבל אין די ברצון. הפחתה מהמשקל איננה עיסוק צדדי, אגבי. הרזיה היא משימה הדורשת פניות, תכנון, זמן, כוחות ונכונות להתמודד עם קשיים בדרך.
כלל חשוב בטיפול למדתי ממורתי היקרה: רצוי לבצע שינוי מעמדה של יציבות (רגשית, תפקודית, מערכות תמיכה) ולא בעת משבר. רבים מבקשים להתחיל בתהליך שינוי מעמדת משבר. הם מתקשים בכך כי אין להם את הפניות הנדרשת, בתקופה שהם עסוקים בכיבוי שריפות: בעבודה, בבית, בעצמם.
במפגש הראשון עם צילה היא הכריזה בדרמתיות: "השנה אתמקד בטיפול יסודי בבריאות האישית שלי". למרבה הצער, היא הייתה כה עסוקה בשינויים בעבודה ובמחויבויות חשובות אחרות, עד שביטלה פגישות רבות ברצף. "מה יכולתי לעשות? היו דברים אחרים שהייתי חייבת לעשות", התנצלה.
יואל הגיע לקליניקה במצב של מצוקה קשה בקשר עם אשתו. הם היו על סף גירושים. היו סערות עזות ומריבות קשות וטעונות. יואל פנה לטיפול כי היה חייב להפחית ממשקלו בדחיפות, אלא שהמצב בבית היקשה עליו. זה מצב משבר שאיננו סף התחלה טוב להתנעת שינוי באורח החיים.
אבל, כמו לכל כלל, יש חריגים. לפעמים, אף שאדם מצוי במשבר, ההפחתה מהמשקל חיונית ודחופה לו עד שניתן לזהות בו בהירות, נחישות ושכנוע פנימיים. ראיתי מטופלים שביצעו את שינוי חייהם בתחום הזה דווקא כאשר היו נתונים במשבר. ושוב, כל עוד האדם הוא "בעל הבית" על עצמו, הוא יוכל להבין מהם סדרי העדיפויות שלו. הוא יוכל גם לוודא שאכן יש בו כוח להשקיע בשינוי בדרך שבה הוא מנהל את אורח חייו.

עיקרון שישי: התמדה ברגעים הקשים

חִשבו על שינוי כלשהו שעשיתם בחייכם או על הישג חשוב שאתם גאים בו. האם הם באו בקלות? ודאי שלא. שינוי רציני כרוך ביכולת לשאת רגעי אכזבה ואפילו ייאוש. לפיכך, חלק מתהליך השינוי הוא ללמוד לשרוד רגעי קושי ולא לוותר אפילו כשקשה. הנטייה הטבעית שלנו היא לשאוף לתוצאות מהירות, כאן ועכשיו, ואם לא - לוותר ולברוח מהקושי. הדבר בולט מאוד בתחום ההשמנה, וזהו גורם ידוע לאחוזי הנשירה הגבוהים מתוכניות ההרזיה השונות.
הנכס היקר לנו ביותר הוא האמון שלנו בעצמנו, ואמון דרכו להיבנות לאִטו. חִשבו על אדם קרוב לכם - כמה זמן לקח לכם לסמוך עליו באמת? על אחת כמה וכמה האמון שלנו בעצמנו. הוא נבנה בהדרגה ובאטיות באמצעות ההתנסויות בחיים. כאשר אדם קרוב ויקר לנו מאכזב אותנו מסיבה כלשהי, ברור שלא ניטוש אותו. בדרך־כלל גם נסלח לו על טעויות. כך כדאי שננהג גם כלפי עצמנו. אנו מנסים ללמד את עצמנו דרך חדשה לניהול חיינו, אך כאשר הדברים משתבשים או שאינם מתקדמים בקצב הרצוי, אנו נוטים להאשים את עצמנו או את הסביבה, אף שדווקא ברגעים הקשים אנו זקוקים לאמון העצמי ולתמיכה הסביבתית כדי לחלץ עצמנו מצרה ומקושי.
תהליך השינוי יתחיל כאשר נחליט במה בדיוק להתמקד והיכן לרכז מאמץ כדי להתקדם לעבר המטרה. קחו לדוגמה את הגברת לין קוקס, האישה הראשונה ששחתה מייל שלם במים הקפואים של הקוטב הצפוני. כשנשאלה בתוכנית הטלוויזיה "60 דקות" כיצד הגיעה להישג מרשים זה, השיבה בפשטות ובטבעיות: "הבנתי שאם אתמקד בנושא הקור ואחשוב כל הזמן כמה קר לי במים הקפואים, לא אגיע לאן שאני שואפת להגיע. מחשבה זו לא תעזור לי לצלוח את המים הקפואים". ואמנם כך הדבר כאשר אנו נאבקים להגיע ליעד מסוים, להשיג מטרה. עלינו לחזק את עצמנו על כל צעד של התקרבות למטרה, במקום לייאש ולייסר את עצמנו במחשבה על הקשיים שבדרך.

דוגמה מהשטח

יאיר פנה אליי לטיפול לאחר התלבטות של חצי שנה. נתוניו לא היו מעודדים. הוא סבל מהשמנה קשה, סירב לעבור ניתוח, סירב להיפגש עם דיאטנית, ואפילו סירב לומר לי מה משקלו.
למרות כל הלאווים הללו, עשה יאיר צעד רציני: הוא אזר אומץ ובא לטיפול, חרף כל האכזבות הקודמות שלו, ועל כך הוא ראוי לשבח. קל מאוד למצוא דברים לבקר, אולם הניסיון מלמד שאנשים לא יעשו שינוי מתוך עמדה של הפחדה, שיפוט וביקורת. השינויים המשמעותיים שהתנסיתי בהם בדרך־כלל באו מעמדה של תקווה שאפשר להשתנות.
בעת כתיבת הדברים, יאיר ואני עדיין בתהליך של עבודה. אנו חווים ביחד התקדמות ונסיגה, אולם ביחד ייצרנו תחמושת חזקה להתמודדות עם הקשיים שבדרך. הנכסים היקרים ביותר שעומדים לרשותנו בטיפול - קשר, אמון, תקווה ועבודה, הם נכסי צאן ברזל לכל תהליך של שינוי.
מסקנה: כשאדם נתקל בקושי, רצוי שיזכיר לעצמו כי אין טעם ותועלת להתחפר בבונקרים של ייאוש. היזהרו מאמירות תבוסתניות כמו "זה לא חשוב מספיק", "אין לי זמן", או "אין טעם לנסות כי ממילא לא אצליח". במקום כל אלה, עשו את הדרוש וחזקו את עצמכם על כל צעד של התקרבות למטרה. אין איש שיחזיק מעמד לאורך זמן באווירה מתמדת של ביקורת, נזיפה וייאוש. שינוי שיחזיק מעמד יבוא ממקום של בחירה, עשייה, התמדה ותקווה.

הלכה למעשה: לבנות גשר בין הספר לבין החיים בשטח

טבעי שאשאף לכך שספר זה לא יצטרף לרשימת הספרים המונחים למעצבה על מדפי הספרים שלכם. תקוותי היא שתשכילו לתרגם את תוכן הספר למידע שימושי. אין זה ספר של תשובות אלא ספר שרובו שאלות, שעל כל אחד מכם למצוא בעצמו את התשובות הנכונות לו. איש לא ימצא את התשובות במקומכם - לא אני, לא הרופא, לא בן-הזוג שלכם, לא ההורים ולא הדיאטנית - רק אתם תוכלו להשיב לעצמכם.

הנה כמה שאלות שכדאי להקדיש להן מחשבה:
1. כיצד הגעתי למשקל הנוכחי?
2. מהם המכשולים שבהם אני נתקל במאמציי לשנות את אורח חיי?
3. מה עליי לעשות אחרת, מה עליי לשנות בדרך שאני מתנהל כדי להתקדם?
4. מה אני מוכן לעשות בפועל, מה אני מוכן להשקיע כדי לבצע שינוי?
5. מהו הצעד הראשון שאני מוכן ומסוגל לעשות כדי לנוע לכיוון הרצוי?
6. מהם הקשיים שעלולים לגרום לי להרים ידיים? כיצד אתמודד?
7. מדוע כדאי לי להתאמץ?
8. במה תלויה ההצלחה שלי לבצע שינוי מתמשך באורח החיים?

זו תמצית החומר למחשבה, זה הפתיח לתוכנית שאתם תבנו לעצמכם. השלב הראשון בכל תהליך של שינוי הוא ההכנה לשינוי. למרבית הצער, רבים קופצים מדיאטה לדיאטה באימפולסיביות מבלי ללמוד משגיאות העבר מה לשפר וכיצד. הם גם מסיימים את התהליך באותה אימפולסיביות. הפעם אפשר לגשת לשינוי מעמדה אחרת. קחו לכם את הזמן להתכונן לשינוי. אתם אדריכלי התהליך של עצמכם. אתם בונים לעצמכם את תוכנית השיקום האישית שלכם. המומחים יעזרו, יסייעו, ייתנו עצה טובה, וגם הדפים האלה יהיו ספר עזר לשינוי באורח החיים שלכם. בהצלחה!

ד"ר ציפי העצני היא פסיכולוגית קלינית, חברה מומחית באגודה הישראלית לטיפול התנהגותי-קוגניטיבי ומרצה בבית-הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה ובתוכנית הישראלית לטיפול התנהגותי-קוגנניטיבי. היא מתמחה בטיפול באנשים הסובלים מהשמנה ומהקשיים הנלווים לה.

עוד על הספר

לשקול מחדש ציפי העצני

פרק 1
אכילה ריבונית: להחזיר עטרה ליושנה


 

בספר הזה לא תקבלו תפריטים, מתכונים או פטנטים להרזיה מהירה. את זה כבר יש לכם. ספר זה יעניק לכם כלים מעשיים לשינוי הרגלים שיאפשרו לכם לרזות ולשמור על הישגיכם לאורך זמן. ספר זה יעזור לכם להבין מה משמר את בעיית ההשמנה שלכם ויוביל אתכם למציאת תשובות ופתרונות בדרך להחזרת ההגה לידיים. הספר "לשקול מחדש" מציע מסלול חדש, שבו תצעדו בעצמכם, בשבילכם ולמענכם. הספר מציע לכם את החשוב מכול: את עצמכם.
קניתם את הספר? כנראה עשיתם כך מכיוון שהחלטתם לבצע שינוי באורח חייכם. נראה שבסתר לבכם אתם מוכנים להודות שמשהו לא נוהל נכון עד כה. ובכן, הספר עוסק בלימוד האמנות של ניהול עצמי באורח החיים, והוא ילווה אתכם בתהליך, שבו תעברו ממצב של "אנא הושיעה נא" למצב של "אם אין אני לי, מי לי".
הספר הוא תוצר של לימוד ושל התנסות אישית. תהליך שעברתי, כמי שמתמודדת זה שנים עם הנטייה להשמנה, וכפסיכולוגית העובדת עם אנשים הסובלים מהשמנה בדרגות שונות. וכאן המקום לציין, כי שמות המטופלים הנזכרים בספר - בדויים.
רוב אנשי המקצוע העוסקים בתחום ההשמנה אוהבים לצטט מחקרים המצביעים על אחוזי הכישלון הגבוהים של הטיפול בנושא. לא קשה למצוא אנשים שנכשלו בתהליך לטווח ארוך. קשה הרבה יותר למצוא את אלה שהצליחו להפחית באופן משמעותי ממשקלם ולשמור עליו לאורך זמן. בעשורים האחרונים נערכו מחקרים מעמיקים בנושא באזורים שונים בארצות-הברית. מטרתם הייתה ללמוד מה מאפיין את אותם שניים עד חמישה אחוזים מציבור המרזים שהצליחו להפחית ממשקלם באופן משמעותי ולשמור על משקלם החדש למשך יותר משנתיים (Fletcher, 2003; Colvin & Olson, 1989).
קשה מאוד למצוא מאפיין משותף לכל "אשפי ההרזיה". "אשפים" אלה אינם אלא אנשים רגילים, כמוני וכמוכם. חלקם השתתף בתוכנית מסודרת להרזיה, והאחרים עשו זאת לבדם. יש ביניהם נשים וגברים, צעירים ומבוגרים, נשואים, גרושים, רווקים ואלמנים. הם אוכלים לפי תפריטים שונים, ומתמידים בסוגים שונים של פעילות גופנית. ובכל זאת, למרות השוני יש מכנה משותף אחד לכולם: אחרי מאות ראיונות עומק אישיים עם כל אחד מאנשים אלה נמצא, כי הם היו "בעלי הבית" על הבעיה, ועל הפתרון. רובם נכשלו פעמים רבות עד שלמדו לבנות את תוכנית השיקום האישית שלהם. הם בנו תוכנית זו כמו אדריכלים מקצועיים, לבנה אחר לבנה, ולאחר הרבה ניסוי וטעייה בשטח.
לדעתי, קיימת טעות בתפיסה הבסיסית של רוב ממציאי התוכניות המסחריות והמקצועיות להרזיה. רוב האנשים המעורבים בתחום - מטופלים ומטפלים, פועלים על בסיס מודל עבודה של מומחה־מרזה. אלא שתפיסה זו מזמינה דפוס יחסי גומלין של הורה־ילד. בשטח זה נשמע כך: "אם תעשה מה שאני אומר - אתה 'ילד טוב'. אם לא תעשה - נו, נו, נו, אתה לא רציני". אין פלא שלנוכח צורת עבודה כזו, אנשים עלולים להגיע לאכילת-יתר בסתר. אין זה פלא שיש בולמוסי אכילה. כי שונה המצב כאשר אדם אוכל מתוך תחושה ריבונית, תחושה שהוא אדון לעצמו והוא בוחר היכן, מתי וכמה לאכול, ללא רגשי אשמה ובושה. מי שאוכל מתוך עמדה ריבונית, אינו מנוהל על־ידי רגשות ודחפים פנימיים, או על־ידי בני-אדם וביקורת חיצונית. הוא אינו חייב לחטוף אוכל ולהסתיר. אם הוא נהנה מאכילה לבדו, הוא יאכל לבדו. אם יעדיף לאכול בחברה, יאכל בחברה. הוא ריבון על האכילה וריבון על תוצאותיה.
אני זוכרת את עצמי במפגש הראשון בקבוצת הרזיה שבה השתתפתי. הרמתי ידי והעזתי לומר: "אני מעדיפה להיות גבירה לעצמי. נמאס לי שיגידו לי מה לאכול ומתי". המנחה חייכה והשיבה: "כל עוד תעשי מה שאגיד לך - תהיי גבירה לעצמך". האמת, היא צדקה. ולא צדקה. למדתי מהנחיותיה רבות על הרכבת תוכנית האכילה שלי, כיצד להרכיב את התוכנית ומדוע. אולם במשך הזמן גיליתי, שעדיף לי להאזין לדבריה ואחרי כן לבדוק בעצמי מה טוב לי, מה מועיל, ומה מועיל פחות. כך למדתי שאני יכולה להיות "בעלת בית" אמיתית על הפה שלי ועל גופי. נטלתי את האחריות לעצמי, ואז לא היה עוד צורך להסתיר או לאכול בסתר.
תהליך זה נמשך זמן. זכור לי היטב כיצד התמלאתי חששות ופחדים שמא חרגתי מתוכנית האכילה הכתובה על הדף שנתנה לי המנחה. לעתים אף התעורר בי האיפכא מסתברא, הילדה שבי התמרדה וצעקה: "אני לא רוצה שיגידו לי מה לעשות!".
בהדרגה הפנמתי את המונח ריבונות. למדתי שאני מסוגלת בהחלט לבנות את תוכניותיי בעצמי. במשך שבועות ערכתי ניסיונות. התוצאות היו חיוביות או שליליות, אבל הן היו שלי. כך ההצלחות, וכך הכישלונות. זה היה השלב שבו התחלתי להיות "בעלת הבית" על תהליך השיקום של הרגלי האכילה שלי.
כיצד הופך אדם ל"בעל הבית" של עצמו? האם ניתן לסייע לו בכך? אלה השאלות המעסיקות אותי שנים. בפרק זה אנסה לתת תשובות חלקיות, שהחלו להתבהר אצלי תוך כדי עבודה.

עיקרון ראשון: המעבר מהונאה עצמית ליושר פנימי

במשך השנים למדנו את אמנות ההונאה העצמית, במקום ללמוד את אמנות הניהול העצמי. כי זה טבע האדם. כאשר אנו נמצאים בתנאי חושך, מתרגלות העיניים במשך הזמן לחשכה ואפשר לחיות עמה. אך אולי אנו שוכחים שיש לנו גם תכונות המאפשרות לנו להסתגל לאור. כשאנו נחשפים לאור לאחר שהייה ממושכת בחושך, תחילה כואבות לנו העיניים. כאב זה של התפכחות אינו נעים, אך הוא חיוני לתהליך השינוי כי אי־אפשר לשנות דברים שלא נסכים לראותם. כלומר, אם נרצה לשנות משהו בדרך החיים שלנו, עלינו לזהות את השקרים והתירוצים שלמדנו לספר לעצמנו. "זה יהיה לי יותר מדי קשה", אנו אומרים לעצמנו, "אין לי זמן להשקיע", "עכשיו זה לא זמן טוב", "הגנים שלי", "הסביבה שלי אינה מאפשרת לי", "אשתי, בעלי, הילדים, הבוס...", "אני מפחדת להיכשל, אז עדיף לא לנסות", "טוב לי ככה", "ככה אני נוהגת שנים, אינני מסוגלת להשתנות".
אלה דוגמאות של ביטויים שונים לאותה תופעה - הונאה עצמית. שקרים אלה שאנו משננים ומספרים לעצמנו, משרתים מטרה אחת מובנת מאוד - לברוח מהמציאות הכואבת. והרי איש לא ידאג למצב גופכם כפי שתדאגו אתם, ואיש לא יוכל לרזות במקומכם. אתם נושאים את משקל גופכם, ורק אתם תוכלו לעזור לעצמכם - עם סיוע או בלי סיוע. בסופו של יום - אם אין אתם לכם, מי לכם?

דוגמה מהשטח

יוסי, בן ארבעים וארבע, נשוי ואב לשבעה, סוכן ביטוח, עבד כעשרים שנה באותו משרד. כללית, הוא לא נהנה מעבודתו אבל עליו לפרנס את משפחתו, והמצב הכלכלי אינו מזהיר. יוסי כבר שכח כיצד נשמעת שיחה נעימה עם אשתו, שהיא עקרת בית שחוקה ועצבנית. במשך השנים, מבלי לשים לב, עלה משקלו של יוסי והגיע למאה ושלושים קילוגרם. באחד הימים זימן אותו הבוס במשרד לשיחה:
"יוסי, אתה עובד נאמן וישר, אבל אין לנו ברירה אלא לוותר עליך."
"אני עובד כאן עשרים שנה, מעולם לא הייתה תלונה נגדי. איך אתה יכול לפטר אותי?"
"נכון, אתה באמת אמין ועקבי, אבל אינך מוכר ביטוח כמו הצעירים כאן. אין לך הלהט והאנרגיה שלהם. זה פשוט לא זה."
"יש לי שבעה ילדים לפרנס! מה אגיד לאשתי?"
"אני מבין, אבל אין ביכולתי לשנות את המצב. זו החלטה סופית. עם כל הצער, עליך לעזוב אותנו."
בפנים נפולות וברוח שבורה יצא יוסי ממקום העבודה היחיד שבו עבד במשך עשרים השנים האחרונות. מבלי משים, הוא הגיע לדוכן השווארמה שבו נהג לסעוד מדי יום. תוך שהוא אכל את המנה הכפולה השגרתית, עברו לידו אם ובנה בן החמש. "היי אמא, האיש הזה שמן נורא. למה הוא אוכל כל־כך הרבה?" שאל הבן את אמו.
האם הנבוכה ניסתה להשתיק את בנה, אבל הילד הגביר את קולו בניסיון לקבל תשובה לשאלתו: "אבל אמא, לא ענית לי. למה האיש השמן הזה אוכל הרבה כל־כך?"
הוא חזר על השאלה שוב ושוב, כשקולו הלך והתעצם. האנשים שהמתינו בתור החלו לצחוק. חלקם צחק במבוכה, אחרים צחקו באכזריות, והשאר השפילו מבטם. יוסי, פגוע מהחוויה המביכה, הותיר מחצית מהמנה על הדלפק ונמלט. בדרך למכוניתו חשב לעצמו: "איזה עולם אכזר. הבוס שלי מפטר אותי ללא רחמים. אנשים צוחקים עליי. אפילו הילד הקטן הזה לעג לי."
הוא המשיך בנסיעתו הביתה והירהר: "רגע, הרי הילד הזה לא באמת לעג לי. המבוגרים הם שצחקו. מה שהוא אמר כאב לי, אבל הוא לא אמר דבר מתוך רשעות. הוא פשוט שאל שאלה שהציקה לו, כפי שעושה ילד בן חמש. הרי גם אני אינני יודע את התשובה לשאלה שלו: 'מדוע האיש השמן אוכל כל־כך הרבה?' אני באמת אוכל יותר מדי ואינני מבין מדוע. הרי האכילה הזאת הורסת לי את הגוף ואת הנשמה. אני חייב להשתנות, לפני שיהיה מאוחר מדי."
זו בדיוק הנקודה החשובה הדורשת תשומת לב: המציאות הכואבת של יוסי יכלה להשתנות אך ורק ברגע שהוא הפסיק לברוח ממנה. יכולתו של יוסי להפסיק להאשים את העולם ולהישיר מבט אל המציאות, היא נקודת המפתח ביכולתו לשנות את המציאות שלו. מכאן יש באפשרותו לסלול לעצמו דרך חדשה. גם אם עד כה אכל מאות מנות של שווארמה, הוא יכול מעתה לשנות, להפסיק להתבצר מאחורי תירוצים כמו "העולם אכזר", "אינני יכול להצליח", "לא אכפת לי", "הכול בגלל הגנים" - ולבחור בנטילת אחריות.
ליוסי היה אומץ לומר לעצמו: "אני 'בעל הבית' של הבעיה, והאחריות לתיקון מוטלת על כתפיי". וזה הדבר הראשון שצריך להתרחש כדי שאדם יצליח לבצע שינוי אמיתי. אין זה קל, הקשיים בדרך רבים, וזה מובן ואנושי לברוח מנטילת האחריות לשינוי.
לעתים שינוי של ממש הוא עניין מפחיד. מכאן נובע העיקרון השני המאפשר שינוי: האומץ להיכשל בדרך להצלחה.

עיקרון שני: האומץ להיכשל בדרך להצלחה

ההבדל בין אלה שמצליחים לבין ה"נתקעים בדרך" בתהליך ההרזיה או בכל תהליך אחר, אינו במספר ההצלחות והכישלונות שחוו בעבר. הוא טמון ביכולת לשרוד רגעי כישלון בדרך להגשמת היעדים. האחים רייט ריסקו עשרות עפיפונים ומטוסים עד שהצליחו לבנות מטוס. מה שמאפיין אנשים מן הסוג הזה הוא הנכונות להיכשל בדרך להצלחה, ולהמשיך.
כשניסיתי לראשונה לפתוח סדנה לפיתוח מיומנויות הרזיה, היה זה אחרי שבמשך שישה חודשים קראתי כל מה שיכולתי על השמנה ועל הרזיה. רק אחר־כך הכנתי טיוטה לתוכנית בסיסית. יצרתי קשר עם ידיד, ויחד יצאנו למסע שיווק. פִרסמנו בידיעון המקומי, יצאנו בשעה מאוחרת בלילה חורפי גשום כדי להדביק מודעות לקראת ערב הפתיחה. למפגש הזה נרשמו ארבע נשים בלבד. לבי צנח. נאלצנו לבטל את המפגש והקול הפנימי שלי לחש: "מה חשבת לעצמך, שתצליחי? שמישהו ירצה לשמוע אותך? עדיף להניח לחלומות וללכת לעבוד במגזר הציבורי. מי אמר שאת חייבת לחדש משהו? ואולי החידוש שלך אינו חידוש?". כשסיפרתי לחברי על כוונתי לוותר, הוא הגיב בפליאה: "את מתייאשת בגלל ערב אחד שלא עלה יפה? תספגי עוד הרבה סירובים וטריקות דלת. את חייבת ללמוד לשאת רגעים כאלה".
ואמנם הוא צדק. אילו פעלתי מתוך דחף להיכנע ברגעים קשים, הייתי עלולה לשלם מחיר כבד של ויתור על מה שהתגלה כמסלול המאתגר שבו אני צועדת כיום. בדרך הארוכה הזאת אני עושה טעויות, אך אני מוכנה להודות בהן, ללמוד מהן ולהמשיך. מכאן נובע העיקרון השלישי ההכרחי לביצוע שינוי מעמיק לאורך זמן: המעבר מ"כישלונות" להתנסות מלמדת.

עיקרון שלישי: המעבר מכישלונות לניסויים מדעיים

בהיסטוריה של המדע נדרשים אלפי ניסויים עד שמגיעים להמצאות, לתרופות ולנוסחאות משמעותיות. אלכסנדר בל, ממציא הטלפון, למשל, השלים את המצאתו אחרי אלפי "כישלונות". אנשי מדע יגדירו את כל הכישלונות הללו "ניסויים מדעיים". אפילו האנטיביוטיקה התגלתה ב"טעות".
מה שמאפיין אנשי מדע שמגיעים להישגים הוא יכולתם לתרגם את מה שרובנו מכנים "כישלונות" או "טעויות" לניסויים מדעיים. וזה ייחודם. שכן יש מדענים מוכשרים רבים שאולי גם הם גאונים, אך הם לא השכילו לתרגם את "כישלונותיהם" להישגים מעשיים.
כלומר, כדי להגיע ליעדים שהצבנו לעצמנו עלינו להעז, להתנסות וגם להיכשל. אולם בכך אין די. כדי להתקדם, עלינו לתרגם את ה"כישלונות" להתנסויות מלמדות. נכשלים שאינם לומדים לקחים מכישלונותיהם, לא יצליחו לעלות על דרך המלך והם עלולים להמשיך למעוד וליפול על אותן אבנים בדרך.

כאשר משהו בדרכנו "לא עובד", עלינו להפסיק לחזור על ההתנהגות הבלתי־יעילה ש"לא עבדה" ולחשוב על דרך אחרת.

גם בתחום שלנו, השמנה, נוטים אנשים לחזור על טעויותיהם. הם עוברים משלב לשלב, ולפתע פתאום, באמצע הדרך, משתבש משהו. זה הזמן לעצור לרגע ולחשוב: מה צריך להיעשות אחרת, וכיצד? בכל דרך יש שיבושים ותקלות, חלקם ישנים ומוכרים. עלינו ללמוד מה ניתן לעשות אחרת או מה ניתן לשנות, כדי שלא ניתקע שוב באותם שיבושים.

עיקרון רביעי: ציפיות מציאותיות ותוכנית מעשית

כל אדריכל טוב עובד לפי תוכנית. תוכנית יעילה חייבת להתבסס על ציפיות ריאליות ומציאותיות. המחקר בתחום ההשמנה מראה, כי אחת הסיבות לנשירה מוקדמת של משתתפים מתוכניות הרזיה היא ציפיות בלתי־מציאותיות כאשר נכנסים לתוכנית (Fairburn, Cooper & Hawker, 2003; Fairburn & Cooper, 2001). מניסיוני למדתי כי ציפיות מוטעות מתפרשות על רצף שבקצהו האחד ציפיות מופרזות ובקצהו השני ציפיות נמוכות, המשקפות חוסר אמון של האדם בעצמו ובתהליך ההרזיה.
שתי שאלות שאני שואלת מטופלים לפני קבלתם לטיפול הן: מה היית רוצה שיהיה משקלך באופן אידיאלי? ולאיזה משקל אתה מאמין שתגיע במציאות? למשל, מטופלת שמשקלה מאה ושלושים קילוגרם הודיעה שהאידיאל שלה הוא משקל של חמישים וחמישה קילוגרם. אך כדי להיות "מציאותית", היא מוכנה "להתפשר" על שישים קילוגרם (מאז הייתה בת שתים-עשרה לא הייתה במשקל זה). מטופלת זו מתכנתת את עצמה לכישלון, מבלי משים ובתום לב, עוד לפני שהחלה את תהליך הטיפול. מדוע? כי גם אם תפחית ממשקלה ארבעים קילוגרם ותגיע למשקל של תשעים קילוגרם (הצלחה מסחררת מבחינה רפואית!) - עדיין תרגיש שנכשלה, כאשר האמת היא שלא נכשלה כלל, אלא שציפיותיה היו מוגזמות ביותר.
הקצה האחר של מנעד הציפיות המכשילות הוא היעדר הציפיות. "אינני מצפה כבר מעצמי למאומה", תאמר מטופלת במר ייאושה. ואמנם, יש מטופלים שבאים לסדנאות כדי לשמוע הרצאה מעניינת, אבל משכנעים את עצמם ש"דבר לא ישתנה". הם אומרים לעצמם: "הבה נראה מה תצליח הפסיכולוגית לעשות", במקום לשאול "מה אני מסוגל/ת לעשות" או "איך אני דואג/ת להצלחה שלי בתוכנית הזאת". הכלל הוא פשוט: אם לא נצפה מעצמנו, לא נעשה למען עצמנו.
לפיכך, מטופלים שפונים לטיפול במצב כזה אינם בשלים עדיין לתחילת עבודה רצינית על הרזיה. לפני שמגיעים להרזיה עצמה, חשוב לנקוט צעדים בוני אמון ביכולתם העצמית ובאיש המקצוע שאתו בחרו לעבוד. רק אז ניתן יהיה לדון עמם ביעדים מציאותיים להפחתה ממשקלם ובתהליך השינוי באורח חייהם.

ומהן ציפיות מציאותיות בתחום הזה?
רבים וטובים באים לטיפולים: נשים וגברים, צעירים ומבוגרים, בעלי בעיות בעברם ההתפתחותי והרפואי, אנשים הלוקים בבעיות בחילוף חומרים, בעלי מטענים גנטיים שונים ואחרים. יש הבאים מסביבה תומכת, ויש הנאלצים לשרוד בסביבה עוינת. אף לא אחד מהם מסוגל לחזות כמה קילוגרמים יפחית ממשקלו בתהליך הטיפול, ובמרפאתי אין כדור בדולח לחיזוי עתידות.
בספרות המקצועית מקובל להגדיר יעד "מציאותי" כהפחתה של עשרה עד חמישה-עשר אחוז מהמשקל ההתחלתי (נתון זה אינו רלוונטי למי שמבצעים התערבות כירורגית לצורך הפחתה מהמשקל). אולם כיום מתפתחת גישה המעודדת אנשים להגדיר יעדים של טיפול בהשמנה במונחים התנהגותיים, רגשיים וקוגניטיביים, ולא רק במספר הקילוגרמים שמראה המשקל (Brownell & Stunkard, 2002).
אני מקבלת גישה זו ואף מיישמת אותה. אני מעודדת את המטופלים לחשוב על שאלות שונות, כמו: "מה עליי לשנות בצורת ההתנהגות שלי?", "מה אמור להשתנות בהרגשות, בתחושות ובמחשבות שלי אחרי סיום הטיפול?". ומכיוון שקשה מאוד לנבא מה יהיה משקלו של המטופל בעתיד, מבצעים מעקב בשטח ורואים כיצד מגיב גופו למאמצי ההרזיה. חשוב מאוד לעודד ולחזק את המטופל על כל צעד מוצלח של שינוי ומובן שגם על הפחתה מהמשקל. חשוב עוד יותר לדעת מתי לעבור לשלב של שמירה על ההישגים ולחזקו בזכותם (ראו פרק 12).

כאן טמונה אחת המלכודות שמטופלים נופלים בהן בעניין משקל גופם: רבים מאוד נוטים לחשיבה נוקשה שיש בה אלמנט של ייאוש: "אם אינני יכול/ה להגיע למשקל הספציפי הזה, אזי אין לי שליטה על המשקל בכלל, ואין טעם לנסות". נכון אמנם שאין לנו שליטה מלאה על המשקל, אבל נכון גם שיש לנו שליטה על טווח מסוים שלו. ולכן גם אם תאמרו, בצדק, שאינכם יכולים לשלוט בגנים או בחילוף החומרים, הרי יש לכם אחריות מלאה ויכולת לפתח שליטה על מה שאתם מכניסים לפה ועל הפעילות הגופנית שאתם עושים או אינכם עושים. כלומר: יש לכם שליטה על התנהגותכם. ודרכי התנהגות ניתן ללמוד ולכוון. חשוב לזכור ולהפנים היטב: אנחנו, ורק אנחנו, יכולים להפעיל את עצמנו ולנהל את התנהגותנו. ומכאן המלצתי להתייחס אל משקל הגוף כאל מידע אובייקטיבי גס, שהוא חלק מתמונה כוללת. רצוי למקד את הציפיות שלכם בצורת ההתנהגות, ולא רק במספר הקילוגרמים שאתם נושאים עליכם.
גם כשתמקדו את הציפיות שלכם בהתנהגות של עצמכם - חשוב שתישארו מציאותיים. איך עושים את זה? כיצד בונה לו האדם ציפיות התנהגותיות מציאותיות, שיובילו אותו להצלחה?

ניתן ללמוד מניסיונו של מי שהיה ראש עיריית ניו יורק, רודולף ג'וליאני, שהצליח לבצע שינוי התנהגותי בעירו (Giuliani & Kurson, 2002) והיה לראשון שהפחית בצורה מהפכנית את רמת הפשיעה בכרך הגדול. ומעשה שהיה, כך היה: כשנכנס ג'וליאני לתפקידו והכריז על כוונותיו, לא הבטיח לו איש תוצאות, ורבו הספקנים. ג'וליאני ידע היטב שמדובר בשינוי מורכב וקשה, אך הוא היה נחוש בהחלטתו. הבה נבחן כיצד פעל:
היעד הראשון שקבע לעצמו היו ה"וישרים". זה היה כינוי_ם של אותם עבריינים קטנים, דגי רקק, שניצבו בכניסות לעיר וניקו חלונות של מכוניות ברמזורים. בעת שהנהג היה שולף את ארנקו כדי לשלם כמה סנטים עבור השירות, היו המנקים שולפים אולר ודורשים את כל הכסף. מדוע בחר ג'וליאני להתחיל דווקא בעבריינים זוטרים אלה? כי הוא האמין שהם יעד בר־ביצוע. הוא ידע שעבריינים קטנים אלה לא נהנו מתמיכת כרישי הפשע הגדולים ולא היו מקושרים לארגוני המאפיה, לכן ניתן היה להיאבק נגדם. היו שגיחכו, אך ראש העירייה לא היסס: הוא הציב שוטרים בצמתים, ומהר מאוד נתפסו ונעצרו ה"וישרים". וראו זה פלא, איש לא התעניין בהם, איש לא שילם ערבות לשחרורם. הם נשפטו, נכלאו, ומטרד זה חוסל.
ג'וליאני זכה בסיבוב הראשון, מכיוון שהציב לעצמו יעד מציאותי ודאג לביצועו. בכך, השיג את הנכס היקר ביותר להצלחה: האמון שלו בעיני עצמו. הוא הודיע, תיכנן, עשה והצליח. עובדיו החלו להאמין בו ולשתף פעולה עמו,
כי הוא ידע להגדיר לעצמו ולהם ציפיות ריאליות ולגשת לביצוע מוצלח.

והנה ההשלכות מהמלחמה בפשע למלחמה בהשמנה: עם תחילתה של כל דיאטה, אוהבים שומריה להכריז הכרזות כמו "לעולם לא אגע בסוכר", "לעולם לא אכניס לפה לחם" וכדומה. אלה הכרזות על ציפיות שנידונו מראש לכישלון. מוטב לצמצם ציפיות, להימנע מהכרזות מפוצצות ולדבר על תהליכים של שיפור עמדות. יעדים צנועים שאדם יכול להגדיר לעצמו, ולרוב גם לעמוד בהם.
כך ניתן להתחיל מייד - לקבוע יעדים לשבוע הקרוב. לא יעדים דרמתיים, אלא כאלה שאתם מאמינים שניתן לבצעם. דוגמאות:
1. אכין לי ארוחת צהריים לעבודה מדי בוקר, לפני היציאה מהבית.
2. אוכל ארוחת בוקר מזינה בכל יום, כי זו ארוחה חשובה שמשפיעה על האכילה שלי בהמשך היום.
3. אפחית באופן משמעותי את צריכת הסוכר.
4. אקפיד יותר על שלוש ארוחות מרכזיות ושתי ארוחות ביניים, ועל הפחתת האכילה בין הארוחות.
5. אצמצם את מספר אירועי האכילה בהיסח הדעת על־ידי רישום ביומן אכילה.

אחד היתרונות ביעדים אלה הוא היותם מדידים. ההחלטה להכין אוכל לעבודה היא מדידה - ניתן לוודא מייד את ביצועה. לכן מומלץ לנהל מעקב, לכתוב על דף את היעדים שהצבתם לעצמכם ואת היישום המעשי בהשוואה לדרכי ההתנהגות הקודמות. כך אפשר לזהות שיפור בצריכת הסוכר: אפשר לנהל יומן אכילה ולבדוק את כמות הסוכר שצרכתם, או את מספר ארוחות הבוקר שאכלתם השבוע בהשוואה לשבוע הקודם. חשוב מאוד לנהל מעקב ברור אחר ביצוע משימות ועמידה ביעדים שהגדרתם לעצמכם.
הערת אזהרה: גם כאשר עומדים ביעדים ומבצעים משימות, אין סיבה לצפות למאה אחוזי יישום. הניסיון והמחקר מראים שבכל תהליך למידה יש נסיגות, בין שמדובר בילד הסובל מהרטבת לילה ולומד לשלוט על סוגריו ובין שמדובר בלימוד נהיגה או בכתיבה יוצרת. לכן, השקיעו מאמץ, התמידו בעשייה והיו סבלניים כלפי עצמכם בתהליך הלמידה.

עיקרון חמישי: השקעה ומאמץ

הפחתה מהמשקל איננה רק עניין של פסיכולוגיה, אלא של פיזיקה. חוקי התרמו־דינמיקה חלים על כל אדם, ללא יוצא מהכלל, והנוסחה פשוטה מאוד: כמות האנרגיה שנכנסת לגוף מינוס כמות האנרגיה שהגוף צורך = המשקל. משמעות הנוסחה: אם אצור גירעון עקבי באנרגיה - אפחית ממשקלי. אם אצור עודף - אוסיף לו. אם אינני עקבית - ייווצר מצב של חוסר יציבות במשקל.
מתי נוכל להבחין בהתקדמות בטיפול? רק כאשר יתמלא תנאי אחד: כאשר המטופל יבין ויפנים את הקשר בין הסיבה שבגללה בא לטיפול, לבין דרך התנהלותו בהווה. הבנה זו חיונית ביותר. המטופל חייב להבין שהוא־הוא המוקד לשינוי. הוא חייב לעשות שינויים. הוא יכול לבחור התנהגויות שונות, חדשות, טובות יותר. אז יתחיל שינוי משמעותי.
נתקלתי במטופלים שבאו אליי עם פנטזיה: אם אטפל בהם כפסיכולוגית, הם יבינו מדוע הם אוכלים יותר מדי ומשמינים, ואז יסתדר הכול. מטופל אחד בא למרפאה והכריז: "אני עומד לרשותך", כאילו נכנס למוסך והעמיד את מכוניתו לרשות המכונאי לתיקון.
חשוב להדגיש: כל ההבנות והתובנות לא יגרמו להרזיה, אלא אם יהיה המטופל מוכן ומזומן לפתור בעיות, להתמודד, להשקיע ולהתאמץ.

ד"ר רוברט קולווין וד"ר סוזן אולסון, מומחים ותיקים בתחום ההשמנה, חקרו לעומק אותם בודדים שהצליחו להפחית יותר מעשרים אחוז ממשקלם ההתחלתי ולשמור על ההישג למשך שנתיים לפחות (Colvin & Olson, 1989). הם מצאו שאנשים אלה ממעטים לעסוק בניתוחים פסיכולוגיים מעמיקים ומרבים לדבר על עשייה של ממש. הם מביאים כדוגמאות שני זוגות של משפטים, הממחישים היטב את ההבדל בין תובנה לבין עשייה:
זוג המשפטים הראשון:

1. "הייתי רוצה מאוד להפחית ממשקלי, אבל קודם עליי להבין ולגלות מדוע אני זוללת שוקולד".
2. "אכילה מופרזת של שוקולד פוגעת במאמציי לרזות. אצטרך לעבוד על זה".

זוג המשפטים השני:
1. "הייתי רוצה מאוד לעסוק בפעילות גופנית, אבל איני מוצא זמן לזה".
2. "לוח הזמנים הצפוף שלי מקשה עליי למצוא זמן מתאים לפעילות גופנית, אבל אצטרך לפנות לכך יותר זמן" (פותח יומן ובודק מתי יוכל להתפנות).

רוב הסובלים מהשמנה מכירים בבעיה ורוצים לרזות באמת ובתמים. אבל אין די ברצון. הפחתה מהמשקל איננה עיסוק צדדי, אגבי. הרזיה היא משימה הדורשת פניות, תכנון, זמן, כוחות ונכונות להתמודד עם קשיים בדרך.
כלל חשוב בטיפול למדתי ממורתי היקרה: רצוי לבצע שינוי מעמדה של יציבות (רגשית, תפקודית, מערכות תמיכה) ולא בעת משבר. רבים מבקשים להתחיל בתהליך שינוי מעמדת משבר. הם מתקשים בכך כי אין להם את הפניות הנדרשת, בתקופה שהם עסוקים בכיבוי שריפות: בעבודה, בבית, בעצמם.
במפגש הראשון עם צילה היא הכריזה בדרמתיות: "השנה אתמקד בטיפול יסודי בבריאות האישית שלי". למרבה הצער, היא הייתה כה עסוקה בשינויים בעבודה ובמחויבויות חשובות אחרות, עד שביטלה פגישות רבות ברצף. "מה יכולתי לעשות? היו דברים אחרים שהייתי חייבת לעשות", התנצלה.
יואל הגיע לקליניקה במצב של מצוקה קשה בקשר עם אשתו. הם היו על סף גירושים. היו סערות עזות ומריבות קשות וטעונות. יואל פנה לטיפול כי היה חייב להפחית ממשקלו בדחיפות, אלא שהמצב בבית היקשה עליו. זה מצב משבר שאיננו סף התחלה טוב להתנעת שינוי באורח החיים.
אבל, כמו לכל כלל, יש חריגים. לפעמים, אף שאדם מצוי במשבר, ההפחתה מהמשקל חיונית ודחופה לו עד שניתן לזהות בו בהירות, נחישות ושכנוע פנימיים. ראיתי מטופלים שביצעו את שינוי חייהם בתחום הזה דווקא כאשר היו נתונים במשבר. ושוב, כל עוד האדם הוא "בעל הבית" על עצמו, הוא יוכל להבין מהם סדרי העדיפויות שלו. הוא יוכל גם לוודא שאכן יש בו כוח להשקיע בשינוי בדרך שבה הוא מנהל את אורח חייו.

עיקרון שישי: התמדה ברגעים הקשים

חִשבו על שינוי כלשהו שעשיתם בחייכם או על הישג חשוב שאתם גאים בו. האם הם באו בקלות? ודאי שלא. שינוי רציני כרוך ביכולת לשאת רגעי אכזבה ואפילו ייאוש. לפיכך, חלק מתהליך השינוי הוא ללמוד לשרוד רגעי קושי ולא לוותר אפילו כשקשה. הנטייה הטבעית שלנו היא לשאוף לתוצאות מהירות, כאן ועכשיו, ואם לא - לוותר ולברוח מהקושי. הדבר בולט מאוד בתחום ההשמנה, וזהו גורם ידוע לאחוזי הנשירה הגבוהים מתוכניות ההרזיה השונות.
הנכס היקר לנו ביותר הוא האמון שלנו בעצמנו, ואמון דרכו להיבנות לאִטו. חִשבו על אדם קרוב לכם - כמה זמן לקח לכם לסמוך עליו באמת? על אחת כמה וכמה האמון שלנו בעצמנו. הוא נבנה בהדרגה ובאטיות באמצעות ההתנסויות בחיים. כאשר אדם קרוב ויקר לנו מאכזב אותנו מסיבה כלשהי, ברור שלא ניטוש אותו. בדרך־כלל גם נסלח לו על טעויות. כך כדאי שננהג גם כלפי עצמנו. אנו מנסים ללמד את עצמנו דרך חדשה לניהול חיינו, אך כאשר הדברים משתבשים או שאינם מתקדמים בקצב הרצוי, אנו נוטים להאשים את עצמנו או את הסביבה, אף שדווקא ברגעים הקשים אנו זקוקים לאמון העצמי ולתמיכה הסביבתית כדי לחלץ עצמנו מצרה ומקושי.
תהליך השינוי יתחיל כאשר נחליט במה בדיוק להתמקד והיכן לרכז מאמץ כדי להתקדם לעבר המטרה. קחו לדוגמה את הגברת לין קוקס, האישה הראשונה ששחתה מייל שלם במים הקפואים של הקוטב הצפוני. כשנשאלה בתוכנית הטלוויזיה "60 דקות" כיצד הגיעה להישג מרשים זה, השיבה בפשטות ובטבעיות: "הבנתי שאם אתמקד בנושא הקור ואחשוב כל הזמן כמה קר לי במים הקפואים, לא אגיע לאן שאני שואפת להגיע. מחשבה זו לא תעזור לי לצלוח את המים הקפואים". ואמנם כך הדבר כאשר אנו נאבקים להגיע ליעד מסוים, להשיג מטרה. עלינו לחזק את עצמנו על כל צעד של התקרבות למטרה, במקום לייאש ולייסר את עצמנו במחשבה על הקשיים שבדרך.

דוגמה מהשטח

יאיר פנה אליי לטיפול לאחר התלבטות של חצי שנה. נתוניו לא היו מעודדים. הוא סבל מהשמנה קשה, סירב לעבור ניתוח, סירב להיפגש עם דיאטנית, ואפילו סירב לומר לי מה משקלו.
למרות כל הלאווים הללו, עשה יאיר צעד רציני: הוא אזר אומץ ובא לטיפול, חרף כל האכזבות הקודמות שלו, ועל כך הוא ראוי לשבח. קל מאוד למצוא דברים לבקר, אולם הניסיון מלמד שאנשים לא יעשו שינוי מתוך עמדה של הפחדה, שיפוט וביקורת. השינויים המשמעותיים שהתנסיתי בהם בדרך־כלל באו מעמדה של תקווה שאפשר להשתנות.
בעת כתיבת הדברים, יאיר ואני עדיין בתהליך של עבודה. אנו חווים ביחד התקדמות ונסיגה, אולם ביחד ייצרנו תחמושת חזקה להתמודדות עם הקשיים שבדרך. הנכסים היקרים ביותר שעומדים לרשותנו בטיפול - קשר, אמון, תקווה ועבודה, הם נכסי צאן ברזל לכל תהליך של שינוי.
מסקנה: כשאדם נתקל בקושי, רצוי שיזכיר לעצמו כי אין טעם ותועלת להתחפר בבונקרים של ייאוש. היזהרו מאמירות תבוסתניות כמו "זה לא חשוב מספיק", "אין לי זמן", או "אין טעם לנסות כי ממילא לא אצליח". במקום כל אלה, עשו את הדרוש וחזקו את עצמכם על כל צעד של התקרבות למטרה. אין איש שיחזיק מעמד לאורך זמן באווירה מתמדת של ביקורת, נזיפה וייאוש. שינוי שיחזיק מעמד יבוא ממקום של בחירה, עשייה, התמדה ותקווה.

הלכה למעשה: לבנות גשר בין הספר לבין החיים בשטח

טבעי שאשאף לכך שספר זה לא יצטרף לרשימת הספרים המונחים למעצבה על מדפי הספרים שלכם. תקוותי היא שתשכילו לתרגם את תוכן הספר למידע שימושי. אין זה ספר של תשובות אלא ספר שרובו שאלות, שעל כל אחד מכם למצוא בעצמו את התשובות הנכונות לו. איש לא ימצא את התשובות במקומכם - לא אני, לא הרופא, לא בן-הזוג שלכם, לא ההורים ולא הדיאטנית - רק אתם תוכלו להשיב לעצמכם.

הנה כמה שאלות שכדאי להקדיש להן מחשבה:
1. כיצד הגעתי למשקל הנוכחי?
2. מהם המכשולים שבהם אני נתקל במאמציי לשנות את אורח חיי?
3. מה עליי לעשות אחרת, מה עליי לשנות בדרך שאני מתנהל כדי להתקדם?
4. מה אני מוכן לעשות בפועל, מה אני מוכן להשקיע כדי לבצע שינוי?
5. מהו הצעד הראשון שאני מוכן ומסוגל לעשות כדי לנוע לכיוון הרצוי?
6. מהם הקשיים שעלולים לגרום לי להרים ידיים? כיצד אתמודד?
7. מדוע כדאי לי להתאמץ?
8. במה תלויה ההצלחה שלי לבצע שינוי מתמשך באורח החיים?

זו תמצית החומר למחשבה, זה הפתיח לתוכנית שאתם תבנו לעצמכם. השלב הראשון בכל תהליך של שינוי הוא ההכנה לשינוי. למרבית הצער, רבים קופצים מדיאטה לדיאטה באימפולסיביות מבלי ללמוד משגיאות העבר מה לשפר וכיצד. הם גם מסיימים את התהליך באותה אימפולסיביות. הפעם אפשר לגשת לשינוי מעמדה אחרת. קחו לכם את הזמן להתכונן לשינוי. אתם אדריכלי התהליך של עצמכם. אתם בונים לעצמכם את תוכנית השיקום האישית שלכם. המומחים יעזרו, יסייעו, ייתנו עצה טובה, וגם הדפים האלה יהיו ספר עזר לשינוי באורח החיים שלכם. בהצלחה!