הזן קוד לכניסה
 
  • אני רוצה להישאר מחובר/ת במחשב זה
  • ברצוני לקבל מידע על ספרים חדשים ומבצעים לזמן מוגבל למייל
 

שכחתם סיסמה?
הכניסו את הדואר האלקטרוני עימו
נרשמתם ותקבלו מייל לאיפוס הסיסמה
מייל לאיפוס סיסמתכם נשלח לכתובת
האימייל שהזנתם

  • צבירת נקודות ברכישת ספרים במחיר מלא
  • ספר דיגיטלי מתנה ביום ההולדת
  • צבירת נקודות במסגרת "חבר מביא חבר"
  • כוח הרצון
  • כוח הרצון
    קלי מק'גוניגל | תרגום: סיגל גפן

    כוח הרצון יעזור לכם לזהות את היעדים שלכם, לחזק את השליטה העצמית ולבצע שינויים בני-קיימא בחייכם, בין אם מדובר בהרזיה, בהשגת ביטחון כלכלי, בהפחתת מתחים, בשיפור תפקודכם כהורים או בשיפור הריכוז.

    כוח הרצון הוא ספר נגיש ומרתק שעשוי לשנות את חייכם. רובנו כלל לא מודעים לכך שמה שמחבל במאמצינו לעשות שינויים בחיים ומונע מאיתנו להצליח הן דווקא האמונות המושרשות בנו בנוגע לכוח הרצון; והראשונה שבהן – התפיסה המייחסת לו מעמד של תכונה מוסרית.

    בשפה בהירה ושווה לכל נפש – ותוך שהיא נעזרת בתובנות העדכניות ביותר מתחום הפסיכולוגיה, מדעי המוח והכלכלה – מסבירה קלי מק'גוניגל את התפקודים הביולוגיים, המלכודות המנטליות והגורמים החברתיים שמשפיעים על השליטה העצמית שלנו, ומשלבת בדבריה טיפים מעשיים ותרגילים פשוטים לשיפור כוח הרצון.

    ד"ר קלי מק'גוניגל היא פסיכולוגית עטורת פרסים מאוניברסיטת סטנפורד. הקורסים שלה בפסיכולוגיה נמנים עם הקורסים הפופולאריים ביותר בסטנפורד. היא גם כותבת בלוג בשם "מדעי כוח הרצון" באתר Psychology Today. היא חיה בפאלו אלטו, קליפורניה.

    "איזה ספר משחרר! הוא מנתץ את המיתוסים שרובנו מאמינים בהם. כוח רצון חזק יותר נמצא סוף-סוף בהישג ידו של כל אחד"

     - ג'ף קולווין, מחבר Talent is Overrated

    מכר מאות עותקים
  • ספר דיגיטלי
     
    44
    ספר מודפס
     
    98 68.6
    משלוח תוך 48 שעות
    הוספה למועדפים שלי
  • פרק ראשון

    עֲשֵׂה, לא תעשה, אני רוצה: מהו כוח הרצון, ולמה הוא חשוב

     

     

    כשאתם חושבים על משהו שמצריך כוח רצון, מהו הדבר הראשון שעולה בדעתכם? בעבור רובנו, המבחן הקלאסי לכוח רצון הוא עמידה בפיתויים, בין שהפיתוי הוא עוגה, סיגריה, מכירת חיסול או סטוץ ללילה. כשאנשים אומרים "אין לי שום כוח רצון" - מה שהם לרוב מתכוונים לומר הוא "יש לי קושי לומר 'לא' כשהפה שלי, הבטן, הלב או (מלאו כרצונכם את החלק האנטומי) רוצים לומר 'כן'." חִשבו על זה כעל כוח הלא תעשה.

    אבל לומר "לא" זה רק חלק ממהותו של כוח הרצון וממה שהוא מצריך. אחרי הכול, "פשוט להגיד לא" הן שלוש מילים החביבות על דחיינים ועל בטטות כורסה ברחבי העולם כולו. לפעמים דווקא חשוב יותר להגיד "כן". כל אותם דברים שאתם דוחים את עשייתם למחר (או לנצח) - כוח הרצון עוזר לכם להכניס אותם לרשימת המטלות היומית, גם כאשר חרדה, הסחות דעת או שידור מרתוני של תוכנית מציאות בטלוויזיה מאיימים למנוע מכם לעשות זאת. חִשבו על זה כעל כוח העֲשֵׂה - היכולת לעשות מה שצריך לעשות גם אם יש בכם חלק שלא רוצה לעשות זאת.

    כוחות העֲשֵׂה והלא תעשה הם שני צדדים של שליטה עצמית, אבל כוח הרצון אינו מורכב רק מהם. כדי להגיד לא כשצריך לומר לא ולהגיד כן כשצריך לומר כן, אתם זקוקים לכוח שלישי: היכולת לזכור מה אתם באמת רוצים. אני יודעת, אתם חושבים שמה שאתם באמת רוצים הוא אכן הבראוני הזה, המרטיני השלישי או יום חופש. אבל כאשר אתם מתמודדים עם פיתוי, או מפלרטטים עם דחיינות, עליכם לזכור שמה שאתם באמת רוצים הוא להיכנס לסקיני ג'ינס, לקבל קידום בעבודה, לצאת מהחובות, לא לפרק את המשפחה, או לא להיכנס לכלא. אחרת, מה ימנע מכם ללכת בעקבות החשקים המיידיים שלכם? כדי להפגין שליטה עצמית, עליכם למצוא את המוטיבציה ברגע המכריע. זהו כוח האני רוצה.

    מהותו של כוח רצון היא ברתימתם של שלושת הכוחות - עֲשֵׂה, לא תעשה, אני רוצה - כדי לעזור לכם להגשים את מטרותיכם (ולא להסתבך בצרות). כפי שנראה בהמשך, אנחנו, בני האדם, ניחנו למזלנו במוחות שתומכים ביכולות הללו. למען האמת, התפתחותם של שלושת הכוחות הללו - עֲשֵׂה, לא תעשה, אני רוצה - עשויה להגדיר מהי המשמעות של להיות בן אדם. אבל לפני שאנחנו מתחילים לרדת לעומקם של דברים ולנתח מדוע אנחנו לא מצליחים להשתמש בכוחות הללו, בואו נעריך עד כמה אנחנו בני מזל שניחנו בהם מלכתחילה. נזכה להצצה מהירה לתוך המוח כדי לראות היכן מתחולל הקסם ונגלה איך אפשר לאמן את המוח כדי לסגל לעצמנו יותר כוח רצון. מלבד זאת, נבחן לראשונה מדוע קשה לנו כל כך לדלות מתוכנו כוח רצון, וכיצד להשתמש בעוד תכונה אנושית ייחודית - מודעות עצמית - כדי להימנע מכשלים של כוח הרצון.

     

    מדוע יש לנו כוח רצון

    דַמיינו לעצמכם זאת: התקופה היא לפני מאה אלף שנה, ואתם ההומו ספיאנס המובחר ביותר מבין הזנים העדכניים שהתפתחו. כן־כן, קחו לכם רגע להתלהב מהאגודלים שלכם, מעמוד השדרה הזקוף ומעצם הלשון (שמאפשרת לכם להפיק סוג של דיבור, אם כי תהרגו אותי אם יש לי מושג איך הוא נשמע). מזל טוב גם על יכולתכם להשתמש באש (מבלי להצית את עצמכם) ועל כישוריכם בגילוף תאואים והיפופוטמים בעזרת כלי האבן החדשניים שלכם.

    רק לפני כמה דורות, המחויבויות שלכם בחיים היו פשוטות כל כך: 1. למצוא ארוחת ערב; 2. להתרבות; 3. להימנע ממפגשים בלתי־צפויים עם תנינים אוכלי אדם. אבל אתם חיים בשבט סגור והישרדותכם תלויה בהומו ספיאנסים אחרים. לכן עליכם להוסיף לרשימת סדרי העדיפויות שלכם את "לא להביא לאף אחד את הקריזה". קהילות מצריכות שיתוף פעולה ושיתוף במשאבים - אתם לא יכולים לקחת פשוט מה שבא לכם. גניבת המבורגר התאו או בן הזוג של מישהו אחר עלולה לגרום להגלייתכם מהקבוצה, או אולי אפילו להריגתכם. (זִכרו, גם להומו ספיאנסים האחרים יש כלי אבן מושחזים, והעור שלכם דק בהרבה מעורו של היפופוטם.) יתרה מכך, סביר מאוד שתזדקקו לעזרתו של השבט שלכם אם תיפלו למשכב או תיפצעו - כשלא תוכלו לצאת לצוד או ללקט מזון. אפילו בתקופת האבן, סביר להניח שהכללים לרכישת חברים ולהשפעה על אנשים היו דומים לאלה של היום: שתפו פעולה כשהשכן שלכם זקוק למחסה, חִלקו את ארוחת הערב שלכם גם אם אתם עדיין רעבים וחִשבו פעמיים בטרם תאמרו "אזור החלציים הזה ממש משמין אותך." במילים אחרות, קצת שליטה עצמית, בבקשה.

    לא רק החיים שלכם מוטלים כאן על הכף. שרידותו של כל השבט תלויה ביכולתכם להיות בררנים יותר בבחירת היריבים שלכם (תדאגו שהם יהיו מחוץ לשבט), ובבחירת מי שאתם מזדווגים איתו (אנא מכם, לא בת דודה מדרגה ראשונה - אתם צריכים להרחיב את המגוון הגנטי כדי להקטין את הסבירות שמחלה אחת תכחיד את כל השבט שלכם). ואם התמזל מזלכם למצוא בן זוג, מצופה מכם עתה להישאר איתו לכל החיים ולא רק להשתובב איתו באופן חד־פעמי מאחורי השיחים. כן־כן, בעבורכם, בני האדם ה(כמעט) מודרניים, קיימות עתה דרכים רבות להסתבך בצרות בזכות אותם יצרים ידועים מאז ומעולם, קרי תיאבון, תוקפנות ומין.

     

    זו היתה רק ראשיתו של הצורך במה שאנו מכנים היום כוח רצון. עם התקדמות ה(פרה)היסטוריה הלכה וגדלה המורכבוּת של העולמות החברתיים שלנו, ונוצר צורך בחיזוק ובתגבור של השליטה העצמית. ההכרח להשתלב, לשתף פעולה ולקיים יחסים ארוכי טווח הטיל לחץ על המוחות האנושיים הקדומים שלנו לפתח אסטרטגיות לשליטה עצמית. דמותנו היום היא התגובה לתביעות הללו. המוחות שלנו הדביקו את הפער ו... בבקשה - יש לנו כוח רצון: היכולת לשלוט בדחפים, שסייעה לנו להיהפך לאנושיים במלוא מובן המילה.

     

    מדוע זה חשוב עכשיו

    בחזרה לחיים המודרניים (אתם יכולים להשאיר אצלכם את האגודלים, כמובן, אבל ייתכן שתרצו ללבוש עוד משהו). כוח הרצון נהפך ממה שמבדיל בינינו בני האדם ובין חיות למה שמבדיל אותנו זה מזה. כולנו אולי נולדנו עם היכולת להשתמש בכוח הרצון, אבל חלקנו משתמשים בו יותר מאחרים. מצבם של אנשים בעלי שליטה טובה יותר בקשב שלהם, ברגשות ובפעולות טוב יותר כמעט מכל בחינה. הם שמחים יותר ובריאים יותר. מערכות היחסים שלהם מספקות יותר ונמשכות זמן רב יותר. הם מרוויחים יותר כסף ומגיעים להישגים גדולים יותר בקריירה. הם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם לחץ ועם קונפליקטים ולהתגבר על צרות. הם אפילו חיים יותר. כשמציבים אותו אל מול מידות טובות אחרות, כוח הרצון יוצא כשידו על העליונה. כוח הרצון מנבא הצלחה אקדמית טוב יותר מאינטליגנציה (לכו תחפשו את עצמכם, מבחנים פסיכומטריים); הוא חוזה טוב יותר מקסם אישי את יעילותם של מנהיגים (סליחה, טוני רובינס);* והוא חשוב יותר מאמפתיה לאושר בחיי הנישואים (כן־כן, ייתכן שהסוד לנישואים בני קיימא הוא פשוט ללמוד לסתום את הפה). אם אנחנו רוצים לשפר את חיינו, כוח הרצון הוא לא מקום רע להתחיל בו. כדי לעשות זאת, נצטרך לדרוש יותר מהמוחות הסטנדרטיים שלנו. אז בואו נציץ בדבר הזה שאנחנו מנסים לעבוד איתו.

    [* סופר אמריקני ידוע של ספרי עזרה עצמית, ויועץ אישי למנהיגים ולאישי ציבור (המתרגמת).]

     

    מדעי המוח של עֲשֵׂה, לא תעשה ואני רוצה

    יכולות השליטה העצמית המודרניות שלנו הן תוצר של לחצים ישנים שהופעלו עלינו להיות שכנים טובים יותר, הורים טובים יותר ובני זוג טובים יותר. אבל איך בדיוק הצליח המוח האנושי להדביק את הפער? התשובה טמונה ככל הנראה בהתפתחות הקליפה הקדם־מצחית (הקורטקס הפרה־פרונטלי), נתח נחמד של נכסים נוירולוגיים שנמצא ממש מאחורי המצח והעיניים. לאורך רוב ההיסטוריה של האבולוציה שלטה הקליפה הקדם־מצחית בעיקר בתנועות גוף: הליכה, ריצה, הושטת יד, דחיפה - מעין סוג של שליטה עצמית ראשונית. ככל שהמין האנושי התפתח, נעשתה הקליפה הקדם־מצחית גדולה יותר ופיתחה קשרים טובים יותר עם חלקים אחרים במוח. כיום היא תופסת חלק גדול יותר במוח האנושי מאשר במוחות של מינים אחרים - אחת הסיבות לכך שלא תראו את הכלב שלכם שומר בצד בונזו לגיל פרישה. ככל שהקליפה הקדם־מצחית גדלה, היא השתלטה על תפקודים נוספים: שליטה במה שאתם מקדישים לו תשומת לב, שליטה במה שאתם חושבים ואפילו שליטה ברגשות שלכם. התהליך הזה שיפר עוד יותר את שליטתה במעשים שלכם.

    רוברט סָפּוֹלסקי, נוירוביולוג מאוניברסיטת סטנפורד, טען שהמשימה העיקרית של הקליפה הקדם־מצחית המודרנית היא לגרום למוח - ולפיכך לכם - להעדיף לעשות את "הדבר הקשה יותר". כשקל יותר להישאר שרועים על הספה, הקליפה הקדם־מצחית שלכם גורמת לכם לרצות לקום ולהתאמן. כשקל יותר להגיד "כן" לקינוח, הקליפה הקדם־מצחית זוכרת למה כדאי לכם להזמין במקומו כוס תה. וכשקל יותר לדחות את הכנת המצגת למחר, הקליפה הקדם־מצחית היא שעוזרת לכם לפתוח את הקובץ ובכל זאת להתקדם בעבודה.

     

     

    הקליפה הקדם־מצחית היא לא גוש אחיד של חומר אפור; יש בה שלושה אזורים עיקריים שחולקים את משימות העֲשֵׂה, הלא תעשה והאני רוצה. אזור אחד, הקרוב לצד השמאלי העליון של הקליפה הקדם־מצחית, מתמחה בכוח העֲשֵׂה. הוא עוזר לכם להתחיל וגם להתמיד במשימות משעממות, קשות או מלחיצות, כמו להישאר על מסילת הכושר כשהייתם מעדיפים ללכת כבר להתקלח. הצד הימני, לעומתו, מטפל בכוח הלא תעשה ומונע מכם להיענות לכל דחף או חשק שתוקפים אתכם. אתם יכולים להודות לאזור הזה על הפעם האחרונה שבה השתוקקתם לקרוא הודעת טקסט בטלפון הנייד שלכם בזמן נהיגה אבל עמדתם בפיתוי והשארתם את העיניים על הכביש. יחדיו, שני האזורים האלה שולטים במה שאתם עושים.

    האזור השלישי, קצת יותר למטה ובאמצע בקליפה הקדם־מצחית, עוקב אחר המטרות והחשקים שלכם. הוא מחליט מה אתם רוצים. ככל שהתאים שלו עובדים מהר יותר, כך יש לכם יותר מוטיבציה לפעול או להתנגד לפיתויים. החלק הזה של הקליפה הקדם־מצחית זוכר מה אתם באמת רוצים, אפילו כשכל שאר המוח שלכם צורח, "אִכלו את זה! שְתו את זה! עַשנו את זה! קְנו את זה!"

     

    בעין המיקרוסקופ: מהו הדבר הקשה יותר?

    כל אתגר של כוח רצון דורש מכם לעשות משהו קשה, בין שמדובר בלהפנות את הגב לפיתוי או בלא להפנות את הגב למצב מלחיץ. דמיינו את עצמכם ניצבים מול אתגר כוח הרצון הפרטי שבחרתם. מהו הדבר הקשה יותר? מה גורם לו להיות מסובך? איך אתם מרגישים כשאתם חושבים על לעשות אותו?

     

    מקרה מטורף של איבוד כוח הרצון

    עד כמה חשובה הקליפה הקדם־מצחית לשליטה העצמית? אחת הדרכים לענות על השאלה הזאת היא לבדוק מה קורה כשמאבדים אותה. המקרה המפורסם ביותר של פגיעה מוחית בקליפה הקדם־מצחית הוא סיפורו של פיניאס גייג'. אבל אני מזהירה אתכם מראש, מדובר בסיפור עקוב מדם, כך שאולי תרצו להניח את הכריך בצד.

    בשנת 1848 היה פיניאס גייג' בן העשרים וחמש מנהל עבודה של צוות עובדי רכבת. הוא נחשב בעיני מעסיקיו מנהל העבודה הטוב ביותר שלהם, והצוות שלו כיבד אותו וחיבב אותו. בעיני חבריו ובני משפחתו נחשב גייג' איש שקט והגון. הרופא שלו, ג'ון מרטין הארלו, תיאר אותו כחזק באופן יוצא דופן, הן בגוף הן בנפש, "בעל רצון ברזל ושלד מברזל."

    אבל כל זה השתנה ביום רביעי, 13 בספטמבר, בשעה ארבע ושלושים אחר הצהריים. גייג' ואנשיו השתמשו בחומרי נפץ כדי לפנות נתיב למסילת רכבת חדשה של חברת "רטלנד וברלינגטון" בוורמונט. עבודתו של גייג' היתה להכין כל אחד מהפיצוצים. ההליך הזה עבד מצוין אלף פעם, אולם הפעם משהו השתבש. הפיצוץ אירע מוקדם מדי, וההדף שילח מוט ברזל שאורכו יותר ממטר ישר דרך הגולגולת של גייג'. הוא ניקב את לחיו השמאלית, טס דרך הקליפה הקדם־מצחית שלו ונחת במרחק של עשרים וחמישה מטר מאחוריו, בלוויית חלק מהחומר האפור של גייג'.

    ייתכן שאתם מדמיינים את גייג' שרוע על גבו, לאחר שמת בו במקום. אולם הוא לא מת. על פי דיווחים של עדי ראייה, הוא אפילו לא איבד את ההכרה. העובדים שלו הכניסו אותו לעגלה ודחפו אותו לאורך כקילומטר וחצי בחזרה לפונדק שבו התאכסן. הרופא שלו טיפל בו ככל יכולתו; הוא הניח במקומן את פיסות הגולגולת הגדולות שנמצאו בזירת תאונת העבודה ומתח את הקרקפת כך שתכסה את הפצעים.

    החלמתו הגופנית המלאה ארכה יותר מחודשיים (העיכובים, כמדומה, נבעו במידה שווה מהמלצותיו הנלהבות של ד"ר הארלו על חוקנים ומהפטרייה העקשנית שהצטמחה לה ממוחו החשוף של גייג'). אבל ב־17 בנובמבר היה כבר בריא דיו לחזור לחיי השגרה. גייג' עצמו דיווח שהוא "מרגיש טוב יותר בכל המובנים," ללא כאבים מתמשכים.

    נשמע כמו סוף טוב. אולם לרוע מזלו של גייג', הסיפור לא נגמר שם. הפצעים החיצוניים אולי נרפאו, אבל בתוך מוחו של גייג' התרחש משהו מוזר. לדברי חבריו ועמיתיו לעבודה, האישיות שלו השתנתה. ד"ר הארלו תיאר את השינויים בדוח המעקב שלאחר הדוח הראשוני שלו על התאונה:

    דומה שהאיזון... בין הכישורים האינטלקטואליים שלו לנטיות החייתיות שלו הופר. הוא נתון להתקפי זעם, מתנהג בזלזול ולעתים מנבל את פיו בגסויות נוראות (מה שלא היה ממנהגו קודם לכן), לא מפגין שום הערכה כלפי עמיתיו, מגלה קוצר רוח ולא מסוגל לגלות איפוק או לִשְעות לעצות כאשר משהו מתנגש בחשקיו... רוקם הרבה תוכניות פעולה לעתיד, שנזנחות מיד עם תכנונן... במובן הזה, מוחו השתנה באופן קיצוני, עד כי חבריו ומכריו אמרו שהוא "כבר לא גייג'."

     

    במילים אחרות, כאשר איבד גייג' את הקליפה הקדם־מצחית שלו, הוא איבד את כוח הרצון, את כוח הלא תעשה ואת כוח האני רוצה. רצון הברזל שלו - משהו שנראה כחלק בלתי־נפרד מאופיו - נהרס בידי מוט הברזל שחדר למוחו.

    רובנו איננו צריכים לחשוש שפיצוצים לא מתוזמנים של בניית מסילות רכבת ישללו מאיתנו את השליטה העצמית, אבל בכולנו נמצא פיניאס גייג' קטן. לא תמיד אפשר לסמוך על הקליפה הקדם־מצחית כפי שהיינו רוצים. הרבה מצבים זמניים - כמו שכרות, מחסור בשינה או אפילו סתם עומס מחשבתי - מדכאים את פעולתה של הקליפה הקדם־מצחית ומדמים מצב של הפגיעה המוחית שגייג' סבל ממנה. במקרים אלה יכולתנו לשלוט בדחפים פחותה, אף שהחומר האפור שלנו עדיין שרוי בבטחה בתוך הגולגולות שלנו. גם כשהמוחות שלנו נחו היטב ואנחנו פיכחים, אנחנו לא נמצאים לגמרי מחוץ לטווח הסכנה; כי אמנם ניחנו ביכולת לעשות את הדבר הקשה יותר, אולם בה בעת מקננת בנו התשוקה לעשות בדיוק את ההפך. את הדחף הזה יש לרסן, וכפי שנראה, לעתים מזומנות יש לו דעות משלו.

    בעיית שני המוחות

    כאשר אנו צופים בכוח הרצון שלנו כושל - אנחנו מבזבזים יותר מדי, אוכלים יותר מדי, מורחים זמן ומאבדים את העשתונות - נו, לעתים זה יכול לגרום לבן אדם לתהות אם יש לו בכלל קליפה קדם־מצחית. נכון, ייתכן שהיכולת לעמוד בפיתוי קיימת, אבל זה לא מבטיח שאכן נעשה זאת. לא בלתי־מתקבל על הדעת שנעשה היום את הדבר שממש מתבקש לעשות מחר, אבל לעתים קרובות יותר המחר מנצח. גם על עובדת החיים הכה מתסכלת הזאת אתם יכולים להודות בחום לאבולוציה. בתהליך ההתפתחות של בני האדם, המוחות שלנו גדלו יותר משהשתנו. האבולוציה מעדיפה להוסיף על מה שהיא כבר יצרה ולא להתחיל מאפס. לכן, בעוד הגזע האנושי רוכש לו מיומנויות חדשות, המוח הפרימיטיבי שלנו לא הוחלף באיזה דגם חדיש לחלוטין - מערכת השליטה העצמית פשוט נזרקה מעל המערכת הישנה של הדחפים והיצרים.

    משמעות הדבר היא שהאבולוציה שמרה על כל דחף ששירת אותנו היטב בעבר - גם אם עכשיו הוא מכניס אותנו לצרות. החדשות הטובות הן שהאבולוציה גם ציידה אותנו בדרך להתמודד עם הבעיות שאנו נתקלים בהן. קחו לדוגמה את פקעיות הטעם, שמתענגות על מזונות שרוב הסיכויים שיגרמו לנו להשמין. ייתכן שבעבר, כשהמזון היה מצוי בצמצום ושומן נוסף שימש מעין ביטוח חיים, עזרה הלקקנות שאינה יודעת שובעה לבני האדם לשרוד. נריץ את הסרט קדימה לסביבה המודרנית שאנו חיים בה כיום, על כל המזון המהיר, הג'אנק פוד והמזונות המלאים - ויש די והותר לכולם. משקל עודף נהפך לסיכון בריאותי ולא לפוליסת ביטוח, והיכולת לעמוד בפני מזונות מפתים נעשתה חשובה לצורכי הישרדות לטווח הארוך. אולם מאחר שזה השתלם לאבות אבותינו הקדמונים, מוחותינו המודרניים עדיין מגיעים מצוידים באותו דחף שהשתמר היטב - הדחף להשתוקק לשומן ולמתוק. למרבה המזל, אנחנו יכולים להשתמש במערכת השליטה העצמית שהתפתחה מאוחר יותר במוח כדי לעקוף את ההשתוקקויות ולהשאיר את הידיים שלנו מחוץ לצנצנת הסוכריות. אז אמנם נתקענו עם הדחפים, אבל אנחנו מצוידים גם ביכולת לדחות סיפוקים.

    חלק מן המומחים למדעי המוח מרחיקים לכת ואומרים שיש לנו אמנם מוח אחד, אבל בתוכו מתגוררים שני אנשים שונים. ישנה הגרסה שלנו שפועלת באופן ספונטני ומחפשת סיפוקים מיידיים, וישנה הגרסה שלנו ששולטת בדחפים שלנו ודוחה סיפוקים כדי להגן על היעדים שהצבנו לעצמנו לטווח הארוך. אנחנו שניים, ואנחנו נעים הלוך ושוב בין שתי הגרסאות האלה של העצמי. לפעמים אנחנו מזדהים עם האיש שרוצה לרזות ולעתים אנחנו מזדהים עם זה שפשוט חושק בעוגייה וזהו. זה מה שמגדיר אתגר של כוח רצון: יש חלק בתוככם שרוצה דבר אחד וחלק אחר שלכם רוצה משהו אחר. או אולי העצמי הנוכחי שלכם רוצה דבר אחד, אבל לעצמי העתידי שלכם ייטב אם תעשו משהו אחר. כאשר יש חילוקי דעות בין שתי גרסאות העצמי האלה, אחת מהן צריכה להתגבר על האחרת. החלק שבתוככם שרוצה לוותר לעצמו ולהיכנע לחשק אינו חלק רע - פשוט יש לו סדר עדיפויות שונה.

     

     

     

    בעין המיקרוסקופ: נעים להכיר, שני המוחות שלכם

    כל אתגר של כוח רצון הוא עימות בין שני חלקים של עצמכם. לצורך אתגר כוח הרצון שלכם, תארו את שני המוחות המתמודדים זה עם זה. מה רוצה גרסת העצמי האימפולסיבי שלכם? מה רוצה גרסת העצמי השקולה יותר שלכם? יש אנשים שמוצאים שמועיל לתת שם לעצמי האימפולסיבי, למשל "עוגיפלצת" לאותו חלק בכם שתמיד חושק בסיפוקים מיידיים, "הביקורתי" לחלק בכם שתמיד מתלונן על כל אחד ועל כל דבר, או "הדחיין" לאותו חלק שאף פעם לא רוצה להתחיל במשימות. הענקת השם יכולה לסייע לכם לזהות מתי אותו חלק נוטל פיקוד וגם לעזור לכם לקרוא לדגל את החלק השקול יותר שלכם, שיבוא לחזק לכם את כוח הרצון.

     

    הערך הטמון בשני חלקי העצמי

    מפתה לחשוב על מערכת השליטה העצמית כעל "עצמי" נעלה לאין שיעור, ועל הדחפים היותר פרימיטיביים שלנו כעל שרידים מביכים של העבר האבולוציוני שלנו. נכון, באותם ימים שבהם מפרקי האצבעות שלנו התבוססו בעפר, הדחפים האלה סייעו לנו לשרוד מספיק זמן כדי להעביר את הגנים שלנו הלאה. אבל עכשיו הם פשוט תקועים לנו באמצע הדרך ומובילים אותנו לבעיות בריאות, לחשבונות בנק מרוקנים ולמפגשים מיניים שעלינו להתנצל עליהם בטלוויזיה אל מול פני האומה. לו רק לא היינו אנחנו, היצורים המתורבתים, נאלצים לשאת בעול הדחפים והיצרים של אבות אבותינו הקדמונים.

    אבל אל תמהרו לקפוץ למסקנות. אמנם מערכת ההישרדות שלנו לא תמיד פועלת לטובתנו, אולם תהיה זו טעות לחשוב שעלינו להביס לחלוטין את האני הפרימיטיבי. חקר מקרים רפואיים של אנשים שאיבדו את האינסטינקטים שלהם עקב נזק מוחי חושף עד כמה הפחדים והתשוקות הפרימיטיביים חיוניים לבריאותנו, לאושרנו ואפילו לשליטה העצמית שלנו. אחד המקרים המוזרים ביותר קשור לאישה צעירה שחלק ממרכז המוח שלה נהרס בעת ניתוח מוח שהיה אמור לעצור התקפים של מחלת הנפילה. היא איבדה את היכולת לחוש פחד או בחילה, מה ששלל ממנה שניים מהמקורות האינסטינקטיביים ביותר לריסון עצמי. היא פיתחה הרגל לדחוס לתוכה אוכל עד שהקיאה, ולעתים תכופות נהגה להציע לבני משפחה לקיים איתה יחסי מין. לא בדיוק דוגמה ומופת לשליטה עצמית!

    כפי שנראה לאורך ספר זה, ללא תשוקות ניעשה מדוכאים, וללא פחד לא נצליח להגן על עצמנו מסכנות עתידיות. חלק מההצלחה באתגרי כוח הרצון שלכם יתבטא במציאת דרך לנצל לטובתכם אינסטינקטים ראשוניים שכאלה ולא להיאבק בהם. נוירו־כלכלנים - מדענים החוקרים איך פועל המוח כאשר אנחנו מקבלים החלטות - גילו שמערכת השליטה העצמית והאינסטינקטים ההישרדותיים שלנו לא תמיד מתנגשים. בחלק מן המקרים הם משתפים פעולה כדי לעזור לנו להגיע להחלטות טובות. למשל, דמיינו לעצמכם שאתם מסתובבים בחנות כולבו, ומשהו נוצץ לוכד את מבטכם. המוח הפרימיטיבי שלכם זועק "לקנות את זה!" ואז אתם בודקים את תג המחיר: 199.99 דולר. לפני שראיתם את המחיר השערורייתי, הייתם נזקקים להתערבות רצינית מטעמה של הקליפה הקדם־מצחית כדי לעצור את דחף הבזבוזים שלכם. אבל מה אם המוח שלכם מגיב בכאב אינסטינקטיבי לתג המחיר? מחקרים מראים שזה אכן קורה - המוח יכול להתייחס לתג מחיר גבוה כמו אל אגרוף של ממש בבטן. ההלם האינסטינקטיבי הזה יקל את מלאכתה של הקליפה הקדם־מצחית, ובקושי תזדקקו להפעיל איזשהו כוח של לא תעשה. בעודנו מתכווננים לשיפור כוח הרצון שלנו, נחפש אחר דרכים להשתמש בכל בדל של מה שנקרא להיות בן אנוש - לרבות הדחפים הפרימיטיביים ביותר שלנו, החל בתשוקה לעונג וכלה בצורך להשתלב - כדי להשיג את מטרותינו.

     

    החוק הראשון של כוח הרצון: דע את עצמך

    שליטה עצמית היא אחד השדרוגים הנפלאים ביותר של האנושות, אבל זה לא הייחוד היחיד שלנו. אנו, בני האדם, ניחנו גם במודעות עצמית: היכולת להכיר במה שאנחנו עושים בשעה שאנחנו עושים אותו, ולהבין למה אנחנו עושים אותו. עם קצת מזל, אנחנו מסוגלים גם לחזות מראש מה סביר שנעשה, ולשקול מחדש את פעולותינו. דומה שהרמה הזאת של מודעות עצמית ייחודית למין האנושי. אמת, דולפינים ופילים יכולים לזהות את עצמם במראה, אבל אין ממש ראיות לכך שהם מחטטים בנפשם כדי להבין את עצמם.

    ללא מודעות עצמית, מערכת השליטה העצמית תהיה חסרת תועלת. עלינו לזהות את הרגע שבו אנחנו מקבלים החלטה שמצריכה כוח רצון; שאם לא כן, המוח תמיד יבחר כברירת מחדל באפשרות הקלה ביותר. חִשבו על מעשנת שמעוניינת להפסיק לעשן. היא חייבת לזהות את הסימן הראשון להשתוקקות לסיגריה, ולאן סביר שההשתוקקות הזאת תוביל אותה (החוצה, לקור, בגישוש אחר המצית). עליה גם להבין שאם תיכנע לחשק הפעם, יש סיכוי רב יותר שתעשן שוב מחר. הצצה נוספת בכדור הבדולח, והיא תראה שאם תמשיך בנתיב הזה סופה ללקות בכל אותן מחלות נוראות ששמעה עליהן לא פעם. כדי להימנע מהגורל הזה, עליה לעשות בחירה מודעת לא לעשן את הסיגריה. ללא מודעות עצמית, גורלה נחרץ.

    זה אולי נשמע פשוט, אבל פסיכולוגים יודעים שאת רוב ההחלטות אנחנו מקבלים במצב של טייס אוטומטי, ללא כל מודעות אמיתית למה שמניע אותנו בקבלתן, ובוודאי שללא בחינה רצינית של התוצאות שלהן. רוב הזמן, לעזאזל, אנחנו בכלל לא מודעים לכך שאנחנו מקבלים החלטה. למשל, במחקר מסוים שאלו אנשים כמה החלטות הקשורות במזון הם מקבלים ביום אחד. מה הם אמרו? בממוצע, אנשים ניחשו שהם מקבלים ארבע־עשרה החלטות. בפועל, כאשר אותם האנשים עצמם עקבו בקפידה אחר ההחלטות שלהם, הממוצע היה מאתיים עשרים ושבע. כלומר הם לא היו מודעים בתחילה ליותר ממאתיים החלטות שקיבלו - ואלה רק ההחלטות שקשורות לאכילה. איך תשלטו בעצמכם אם אינכם מודעים כלל לקיומו של משהו שעליכם לשלוט בו?

    החברה המודרנית, על כל הטרדות והגירויים שהיא מציבה לפנינו, לא בדיוק עוזרת. בָּאבָּא שׁיב, מרצה לשיווק בתוכנית לתואר שני בבית הספר למנהל עסקים בסטנפורד, הראה שאנשים טרודים נוטים להיכנע לפיתויים יותר מאחרים. לדוגמה, לסטודנטים בתור לעגלת החטיפים יש סיכוי גבוה בחמישים אחוז לבחור בעוגת שוקולד ולא בפרי אם הם בדיוק מנסים להיזכר במספר טלפון. קונים מוטרדים מושפעים יותר מקידום מכירות בתוך החנויות, ומוּעדים יותר לחזור הביתה עם פריטים שלא היו ברשימת הקניות שלהם.*

    [* החוקרים מציינים שכל דבר ש"מפחית את זמינותם של משאבי עיבוד בסביבת הקניות, סביר שיגביר את הקנייה האימפולסיבית של הקונים. אנשי שיווק... יכולים לפיכך להרוויח מפעילויות שנועדו להגביל את משאבי העיבוד, דוגמת מוזיקה שמסיחה את הדעת או תיבות תצוגה שמושכות את העין בסביבת הקניות." זה בוודאי מסביר את התוהו ובוהו שמקדם את פני כשאני נכנסת לכולבו המקומי.]

    כשהמוח שלכם עסוק, מה שמכתיב את הבחירות שאתם עושים הם הדחפים שלכם - ולא המטרות לטווח הארוך. אם אתם שולחים מסרון בזמן שאתם עומדים בתור להזמנת קפה, ייתכן שתמצאו את עצמכם מזמינים מילקשייק מוקה ולא קפה קר. (קבלו מסרון: מתערבת איתכם שאתם לא רוצים לדעת כמה קלוריות יש במשקה הזה.) לא מסוגלים להפסיק לחשוב על העבודה? ייתכן שתמצאו את עצמכם מסכימים עם המוכרן שאתם זקוקים לשדרוג של הטלפון הנייד שלכם ולתוכנית של שיחות בלי הגבלה.

     

    ניסוי בכוח הרצון: עִקבו אחר בחירות כוח הרצון שלכם

    כדי להשיג יותר שליטה עצמית, עליכם לפתח תחילה יותר מודעות עצמית. צעד ראשון ומועיל יהיה להבחין מתי אתם מקבלים החלטות שנוגעות לאתגר כוח הרצון שבחרתם לכם. חלק מההחלטות יהיו יותר ברורות מאליהן, דוגמת "האם אלך לחדר הכושר אחרי העבודה?" ההשפעה של החלטות אחרות עשויה להתברר רק בשלב מאוחר יותר של היום, כשתגלו את מלוא ההשלכות שלהן. למשל, האם לקחתם איתכם לעבודה את תיק חדר הכושר כדי שלא תצטרכו לעבור קודם בבית? (צעד נבון! יהיה לכם פחות סיכוי להמציא תירוצים.) האם שקעתם בשיחת טלפון עד שנעשיתם רעבים מכדי ללכת ישר לחדר הכושר? (אופס! יש פחות סיכוי שתלכו להתאמן אם עצרתם לארוחת ערב קודם.) לפחות במשך יום אחד, עִקבו בקפידה אחר ההחלטות שלכם. בסופו של היום, הביטו לאחור ונסו לנתח מתי קיבלתם החלטה שתמכה במטרותיכם ומתי קיבלתם החלטה שחתרה תחתיהן. הניסיון לעקוב אחר ההחלטות שלכם גם יפחית את מספר ההחלטות שאתם מקבלים בזמן שאתם טרודים בעניינים אחרים - דרך מובטחת להעניק זריקת מרץ לכוח הרצון שלכם.

     

    מכורה לאימייל עושה את הצעד הראשון בדרך להחלמה

    מישל, מפיקת רדיו בת שלושים ואחת, נהגה לבדוק כל הזמן את חשבון האימייל שלה במחשב או בטלפון הנייד. זה פגע ביעילות שלה בעבודה ועצבן את החבר שלה, שאף פעם לא הצליח לזכות בתשומת לבה המלאה. אתגר כוח הרצון שלה בקורס היה לבדוק פחות פעמים את תיבת האימייל, והיא הציבה לעצמה יעד שאפתני: לבדוק פעם בשעה לכל היותר. לאחר השבוע הראשון דיווחה שאפילו לא התקרבה להשגת היעד. הבעיה היתה שלעתים קרובות היא בכלל לא היתה מודעת לכך שהיא בודקת את האימייל עד לאחר שכבר גללה את רשימת ההודעות. ברגע שקלטה שהיא עושה זאת היא הצליחה להפסיק, אבל יהא אשר יהא הדחף שגרם לה להסתכל בטלפון הנייד, או להיכנס לתיבת האימייל במחשב - הוא התרחש מחוץ למודעות הפעילה שלה. מישל שמה לה למטרה לתפוס את עצמה בשלב מוקדם יותר בתהליך.

    בשבוע שלאחר מכן, היא הצליחה לשים לב לשלב שבו היתה שולחת יד אל הטלפון הנייד או פותחת את תיבת האימייל. כך ניתנה לה ההזדמנות לעצור לפני שהיא נשאבת כליל פנימה. הדחף עצמו היה חמקמק יותר. מישל התקשתה לזהות מה מניע אותה לבדוק אימיילים לפני שהיא מוצאת את עצמה כבר בעיצומו של תהליך הבדיקה. אולם עם הזמן למדה לזהות תחושה שמזכירה מעין עקצוץ - סוג של מתח במוחה ובגופה, שהתפוגג כאשר בדקה את האימייל. האבחנה הזאת היתה מרתקת בעבור מישל; היא מעולם לא חשבה שבדיקת האימייל היא דרך להפגת מתחים. היא חשבה שהיא פשוט מחפשת מידע. כאשר שמה לב לתחושה שלה לאחר בדיקת האימייל, הגיעה מישל להכרה שזה בלתי־יעיל בדיוק כמו לגרד עקיצה - זה רק גורם לה לגרד שוב ושוב. בעזרת המודעות הזאת בנוגע לדחף ולתגובה שלה, השיגה הרבה יותר שליטה בהתנהגותה, ואף הצליחה להתעלות על היעד הראשוני ומחוץ לשעות העבודה בדקה את האימייל עוד פחות פעמים מהמצופה.

    השבוע, הֱיוּ מחויבים לשים לב לאופן שבו מתרחש אצלכם תהליך הכניעה לדחפים. עדיין אינכם נדרשים אפילו להציב לעצמכם יעד לשיפור השליטה העצמית. רק בִּדקו אם אתם מסוגלים לתפוס את עצמכם מוקדם יותר ויותר בתהליך. שימו לב למחשבות, לרגשות ולמצבים שסביר יותר שמעוררים את הדחף. מה מבין הדברים שאתם חושבים או אומרים לעצמכם מעלה את הסבירות שתוותרו לעצמכם?

     

    אימוני כוח של המוח

    לקח לאבולוציה מיליוני שנים להנפיק קליפה קדם־מצחית המסוגלת לענות על כל הצרכים שלנו, בני האדם. אז אולי יש בבקשה הזאת מן החמדנות, אבל האם בכל זאת אפשרי לשפר את השליטה העצמית של מוחותינו מבלי שניאלץ להישאר בסביבה עוד מיליון שנה? אם מוח אנושי בסיסי ניחן בשליטה עצמית טובה למדי, האם יש משהו שאנחנו יכולים לעשות ברגע זה כדי לשפר את הדגם הסטנדרטי?

    משחר הזמנים, או לפחות מאז שחוקרים החלו להציץ ולחטט בנבכי המוח האנושי, ההנחה הרווחת היתה שהמוח מקובע מראש במבנה מסוים. תהא אשר תהא היכולת השכלית שניחנתם בה - העסק סגור וחתום, ההתפתחות הושלמה זה כבר. השינוי היחיד שמוחכם עומד לעבור הוא ההידרדרות של ההזדקנות. אבל בעשור האחרון גילו חוקרי מוח שבדומה לסטודנט נלהב, גם המוח מגיב באופן מופלא להתנסויות. בקשו ממוחכם לפתור בעיות מתמטיות בכל יום, והוא ישתפר במתמטיקה. בקשו ממנו לדאוג, והוא ישתפר בלדאוג. בקשו ממנו להתרכז, והוא ישתפר בהתרכזות.

    מוחכם לא רק מוצא את כל הדברים הללו פשוטים יותר ויותר, אלא אף מעצב את עצמו מחדש בהתבסס על מה שאתם מבקשים ממנו לעשות. חלקים מסוימים של המוח נעשים דחוסים יותר, אוגרים יותר ויותר חומר אפור, כמו שריר שמתעבה בעקבות אימון גופני. למשל, מבוגרים שלומדים לבצע להטוטי זריזות ידיים מפתחים יותר ויותר חומר אפור באזורים של המוח שעוקבים אחר חפצים נעים. אזורים שונים של המוח יכולים גם לפתח קשרים אמיצים יותר ביניהם, ובעקבות זאת מצליחים לחלוק מידע מהר יותר. לדוגמה, מבוגרים שמשחקים במשחקי זיכרון במשך עשרים וחמש דקות בכל יום מפתחים קישוריוּת גדולה בין אזורים במוח שחשובים לקשב ולזיכרון.

    אבל אימון מוחי יכול לשמש לא רק לצורכי להטוטנות וכדי לזכור איפה השארתם את המשקפיים - ישנן יותר ויותר ראיות מדעיות ליכולת לאמן את המוח להשתפר בשליטה עצמית. כיצד נראה אימון כוח של כוח הרצון במוח? ובכן, אתם יכולים לזמן אתגרים לכוח הלא תעשה שלכם באמצעות שתילת מלכודות פיתויים בבית - חטיף שוקולד במגירת הגרביים, בקבוק מרטיני ליד אופני הכושר, תמונה של אהובתכם מימי התיכון הנשואה באושר ועושר, מוצמדת במגנט למקרר. או שתוכלו לבנות מסלולי מכשולים משלכם לכוח העֲשֵׂה, עם תחנות שבהן עליכם לשתות מיץ עשב חיטה, לבצע עשרים ניתורים בחבל קפיצה ולהגיש מוקדם את הדוח למס הכנסה.

    או שתוכלו לעשות משהו פשוט בהרבה ומכאיב פחות: מדיטציה. חוקרי מוח גילו שכאשר מבקשים מהמוח למדוט, הוא משתפר לא רק במדיטציה אלא גם במגוון רחב של כישורי שליטה עצמית, לרבות קשב, מיקוד, ניהול לחצים, שליטה בדחפים ומודעות עצמית.

    אין צורך בחיים שלמים של מדיטציה כדי לשנות את המוח. חוקרים מסוימים החלו לחפש אחר מינון המדיטציה הנמוך ביותר הדרוש כדי לחזות בתועלות שלה (גישה שהסטודנטים שלי מעריכים עד מאוד, מאחר שלא רבים מהם מתכוונים לנסוע להימלאיה ולשבת במערה בעשור הקרוב). למחקרים האלה נבחרים אנשים שמעולם לא עשו מדיטציה - אפילו כאלה שהם ספקניים ביותר בנוגע לכל העסק - ומלמדים אותם טכניקת מדיטציה פשוטה מאוד, כמו זאת שתכף תלמדו כאן. מחקר אחד גילה שנדרשו רק שלוש שעות של תרגול מדיטציה לשיפור הקשב והשליטה העצמית. לאחר אחת־עשרה שעות, יכלו החוקרים לראות את השינויים הללו במוח. המודטים החדשים הגדילו את הקשרים העצביים בין חלקים במוח החשובים לשמירה על ריכוז, להתעלמות מהסחות דעת ולשליטה בדחפים. מחקר נוסף גילה שתרגול יומיומי של מדיטציה במשך שמונה שבועות הוביל לשיפור המודעות העצמית בחיי היומיום, כמו גם להגדלה של כמות החומר האפור בחלקים התואמים במוח.

    אולי נראה לכם לא סביר שהמוחות שלנו יכולים לעצב את עצמם מחדש מהר כל כך, אבל מדיטציה מגבירה את זרימת הדם לקליפה הקדם־מצחית באופן דומה ביותר לאופן שבו הרמת משקולות מגבירה את זרימת הדם לשרירים. דומה שהמוח מתאים את עצמו לתרגול באותו האופן שבו השרירים עושים זאת, והוא נעשה גם גדול יותר וגם מהיר יותר כדי להשתפר במה שאתם מבקשים ממנו לעשות. אז אם אתם מוכנים לאמן את מוחכם, טכניקת המדיטציה שתתואר להלן תגביר את זרימת הדם לקליפה הקדם־מצחית שלכם - וזה הכי קרוב שנוכל להגיע לזירוז האבולוציה ולניצול מיטבי של הפוטנציאל המוחי שלנו.

     

    ניסוי בכוח הרצון: חמש דקות של מדיטציה לאימון המוח

    התמקדות בנשימה היא טכניקת מדיטציה פשוטה לאימון המוח ולהגברת כוח הרצון. היא מפחיתה מתחים ומלמדת את המוח כיצד להתמודד גם עם טרדות פנימיות (השתוקקויות, דאגות, חשקים) וגם עם גורמי משיכה חיצוניים (קולות, מראות וריחות). מחקר עדכני מראה שתרגול קבוע של מדיטציה עוזר לאנשים לרזות, להפסיק לעשן ולהפסיק להשתמש בסמים או באלכוהול. יהיו אשר יהיו אתגרי העֲשֵׂה והלא תעשה שלכם, חמש דקות המדיטציה האלה הן תרגיל רב־עוצמה לאימון המוח לצורכי העצמת כוח הרצון שלכם.

    אז ככה מתחילים:

    1. שבו בשקט ואל תזוזו.

    שבו בכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה, או על כרית ברגליים משוכלות (ישיבה מזרחית). שבו זקופים והניחו את ידיכם בחיקכם. חשוב לא להתנועע בחוסר מנוחה כשעושים מדיטציה - זהו הבסיס הגופני לשליטה עצמית. אם אתם מבחינים בדחף להתגרד, התאימו את תנוחת הידיים או שתשכלו את הרגליים ואז תפתחו את השיכול - בִּדקו אם אתם מסוגלים לחוש בדחף אך לא לפעול על פיו. הפעולה הפשוטה הזאת - להישאר דוממים - היא אחד הגורמים לכך שאימון מדיטציית כוח הרצון הוא תרגול מועיל. אתם לומדים לא לפעול אוטומטית על פי כל דחף שהגוף או המוח שלכם מייצרים.

    2. הפנו את תשומת הלב שלכם לנשימה.

    עצמו את העיניים. אם אתם חוששים שתירדמו, מקדו את המבט בנקודה מסוימת (למשל בקיר ריק; לא בערוץ הקניות). התחילו לשים לב לנשימה שלכם. בשעה שאתם נושמים אוויר פנימה אמרו בתוך ראשכם ללא קול "לשאוף", ובשעה שאתם פולטים אוויר החוצה אמרו בדממה "לנשוף". כאשר אתם שמים לב שהמחשבות שלכם נודדות (והן ינדדו), פשוט חִזרו להתמקד בנשימה. התרגול הזה של חזרה לנשימה, שוב ושוב, מכניס את הקליפה הקדם־מצחית להילוך גבוה ומרגיע את מרכזי הלחץ וההשתוקקות במוח.

    3. שימו לב לתחושה של הנשימה ולאופן שבו המחשבות שלכם נודדות.

    לאחר כמה דקות הַפסיקו להשתמש בתיוג "לשאוף/לנשוף". נסו להתמקד בתחושה של הנשימה. אתם עשויים לשים לב לתחושות שמעורר האוויר שנכנס פנימה ויוצא החוצה מהאף ומהפה. אולי תרגישו בבטן או בחזה, שמתרחבים בשעה שאתם שואפים ומתכווצים כשאתם נושפים. מחשבותיכם עשויות לנדוד קצת יותר ללא התיוג "לשאוף/לנשוף". בדיוק כמו קודם, כאשר תשימו לב שאתם חושבים על משהו אחר, חִזרו והתמקדו בנשימה. אם אתם זקוקים לעזרה בהתמקדות מחדש, אמרו לעצמכם בדממה כמה פעמים "לשאוף" ו"לנשוף". החלק הזה של התרגול מאמן אתכם במודעות עצמית, נוסף על שליטה עצמית.

     

    התחילו בחמש דקות ליום. לאחר שזה ייהפך להרגל, נסו לתרגל עשר עד חמש־עשרה דקות ביום. אם אתם מתחילים לחוש שזו מעמסה, חִזרו לתרגול של חמש דקות. תרגול קצר בכל יום טוב מתרגול ארוך שאתם כל הזמן דוחים למחר. אתם עשויים למצוא שמועיל לבחור זמן מסוים ביום שבו תתרגלו מדי יום ביומו, למשל לפני מקלחת הבוקר. אם זה בלתי־אפשרי מבחינתכם, גלו גמישות ותרגלו בכל שעה ביום שבה מתאפשר לכם לעשות זאת.

     

    קשיים במדיטציה מועילים לשליטה העצמית

    אנדרו הרגיש כמו מודט איוֹם ונורא. מהנדס האלקטרוניקה בן החמישים ואחת היה משוכנע שמטרת המדיטציה היא להיפטר מכל המחשבות ולרוקן את המוח. גם כאשר היה ממוקד בנשימה, המשיכו כל מיני מחשבות להתגנב פנימה. הוא כבר התכוון לוותר על התרגול מאחר שלא השתפר מהר כפי שציפה, והגיע למסקנה שאם אינו מצליח להתמקד בנשימה באופן מושלם הוא סתם מבזבז את זמנו.

    רוב המודטים החדשים עושים את הטעות הזאת, אבל האמת היא שלהיות "גרוע" במדיטציה זה בדיוק מה שהופך אותה לתרגול כה יעיל. עודדתי את אנדרו - ואת כל שאר המודטים המתוסכלים בקורס - לשים לב לא רק למידת הריכוז שלהם בזמן המדיטציה, אלא גם להשפעתה על הריכוז ועל הבחירות שלהם במשך שאר היום.

    התברר לאנדרו שגם כאשר הוא מרגיש שאינו מצליח להתרכז במדיטציה, הוא הרבה יותר ממוקד לאחר התרגול מאשר בפעמים שבהן ויתר עליו. הוא גם נוכח לדעת שמה שהוא עושה בשעת המדיטציה הוא בדיוק מה שעליו לעשות בחיים האמיתיים: לתפוס את עצמו מתרחק מהיעד שהציב לעצמו, ואז לכוון את עצמו בחזרה אל היעד (במקרה זה, התמקדות בנשימה). המדיטציה היתה תרגול מושלם לרגעים שבהם התכוון להזמין משהו מלוח ומטוגן לארוחת צהריים והיה צריך לעצור בעצמו ולהזמין משהו בריא יותר. זה היה תרגול מושלם לפעמים שבהן עמד לפלוט הערה עוקצנית והיה צריך לעצור בלשונו. וזה היה תרגול מושלם כדי להבחין מתי הוא מבזבז זמן בעבודה וצריך לחזור למסלול. לאורך היום כולו, שליטה עצמית היתה תהליך שבו שם לבו לכך שהוא סוטה מהמטרה וכיוון את עצמו מחדש לעברה. לאחר שנוכח בזאת, לאנדרו כבר לא היה אכפת אם את כל עשר דקות המדיטציה שלו הוא מבזבז על הסחות דעת ועל חזרה לנשימה. ככל שהמדיטציה היתה "גרועה" יותר, כך שימשה תרגול טוב יותר לחיים האמיתיים - כל עוד הצליח להבחין מתי מחשבותיו נודדות.

    מהותה של המדיטציה אינה להיפטר מהמחשבות, אלא ללמוד לא ללכת לאיבוד בתוכן עד כדי כך שאתם שוכחים מהם היעדים שלכם. אל תדאגו אם הריכוז שלכם לא מושלם בשעת המדיטציה. פשוט חִזרו כל הזמן אל הנשימה, שוב ושוב ושוב.

     

    המילה האחרונה

    הודות למבנה האדריכלי של המוח האנושי המודרני, בכל אחד מאיתנו קיימות כמה וכמה אישיויות המתחרות על השליטה במחשבות שלנו, ברגשות ובפעולות. כל אתגר כוח רצון הוא מאבק בין הגרסאות השונות הללו של העצמי שלנו. כדי שהעצמי העליון ישלוט בעניינים, עלינו לחזק את המערכות של המודעות העצמית ושל השליטה העצמית. כשנעשה זאת, נמצא את כוח הרצון ואת כוח האני רוצה לעשות את הדבר הקשה יותר.

     

    סיכום הפרק

    הרעיון הבסיסי: כוח הרצון מורכב למעשה משלושה כוחות שונים - עֲשֵׂה, לא תעשה ואני רוצה - שעוזרים לנו להיות גרסה טובה יותר של עצמנו.

    בעין המיקרוסקופ

    • מהו הדבר הקשה יותר? דמיינו את עצמכם ניצבים מול אתגר כוח הרצון שלכם ועושים את הדבר הקשה יותר. מה גורם לו להיות כה קשה?

    • נעים להכיר, שני המוחות שלכם. לצורך אתגר כוח הרצון שלכם תארו את שני העצמי המתחרים בתוככם. מה רוצה הגרסה האימפולסיבית שלכם? מה רוצה הגרסה השקולה יותר שלכם?

    ניסויים בכוח הרצון

    • עקבו אחר בחירות כוח הרצון שלכם. במשך יום אחד לפחות, נסו להבחין בכל החלטה שאתם עושים שקשורה לאתגר כוח הרצון שלכם.

    • חמש דקות של מדיטציה לאימון המוח. התמקדו בנשימה שלכם ואִמרו לעצמכם בתוך הראש את המילים "לשאוף" ו"לנשוף". כאשר המחשבות שלכם נודדות, שימו לב לכך והחזירו אותן אל הנשימה.

    • קלי מק'גוניגל
    • קלי מק'גוניגל

      ד"ר קלי מק'גוניגל היא פסיכולוגית זוכת פרסים מאוניברסיטת סטנפורד. הקורסים שלה בפסיכולוגיה, לרבות "מדעי כוח הרצון", נמנים עם הקורסים הפופולריים ביותר בתוכנית ההעשרה בסטנפורד. היא גם כותבת בלוג בשם "מדעי כוח הרצון" באתר Psychology Today. היא חיה בפאלו אלטו, קליפורניה.

     
  • נושאים
  • המלצות נוספות
    • אל תאכלו את המרשמלו... עדיין!
    • אינטליגנציה חיובית
    • 13 דברים שאנשים חזקים לא עושים
    • נוכחות
    • אושר אפשרי
    • באושר ובאושר
    • החיים בלונה פארק
    • אמנות השקט
    • המדריך למצוינות
    • הפסיכולוגיה של ההצלחה
    • המיתוסים של האושר מה באמת עושה אותנו מאושרים — ומה לא?
    • לרקוד עם הפחד