הזן קוד לכניסה
 
  • אני רוצה להישאר מחובר/ת במחשב זה
  • ברצוני לקבל מידע על ספרים חדשים ומבצעים לזמן מוגבל למייל
 

שכחתם סיסמה?
הכניסו את הדואר האלקטרוני עימו
נרשמתם ותקבלו מייל לאיפוס הסיסמה
מייל לאיפוס סיסמתכם נשלח לכתובת
האימייל שהזנתם

  • צבירת נקודות ברכישת ספרים במחיר מלא
  • ספר דיגיטלי מתנה ביום ההולדת
  • צבירת נקודות במסגרת "חבר מביא חבר"
  • איך להתגבר על דאגות
  • איך להתגבר על דאגות
    קווין מירס, מרק פריסטון | תרגום: דפנה תדמור לוי
    פרובוק | אוגוסט 2014 | פסיכולוגיה | 508 עמ' מודפסים

    דאגנות מופרזות או הפרעת חרדה כללית (GAD), כפי שהיא מכונה, תוקפת יותר מארבעה אחוזים מהאוכלוסייה וגורמת להם מצוקה רבה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוכח כטיפול יעיל ביותר, שיעזור לכם לשבור את מעגל הקסמים של הדאגות, להקל את מצבכם ולשמר אסטרטגיות משופרות להתמודדות עם חרדה בעתיד.

    אנשים רבים נעזרים בטיפול פסיכולוגי כדי להתגבר על בעיות נפשיות שונות. ניתן להתמודד עם הבעיות הללו בעזרת ספרי הדרכה לעזרה עצמית שיעילותם הוכחה. בסדרת הספרים ”איך להתגבר על“ נעשה שימוש בעקרונות מהטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לטפל במגוון רחב של בעיות, כגון חרדה, דאגות, מתח, אבל, דיכאון, נדודי שינה ומשקל עודף. הספרים בתרגום העברי הותאמו לקהל היעד הישראלי, בשיתוף עם הארגונים המקומיים מתחום בריאות הנפש.

  • ספר דיגיטלי
     
    38
    משלוח תוך 48 שעות
    הוספה למועדפים שלי
  • 1
    חוויית הדאגה
     
    מהי דאגה?
     
    חוויית הדאגה מתבטאת לרוב כרצף של מחשבות, ספקות ודמיונות שליליים ביחס לדברים שעלולים להתרחש בעתיד. באופן עקרוני, הדאגנים נוטים לעסוק במה שצפוי להם 'מעבר לפינה' במקום במה שמתרחש כאן ועכשיו. כך שלרוב, הדאגה לא עוסקת בדברים שצפויים להתרחש בודאות, אלא דווקא באלו שלגביהם אין ודאות. לעתים קרובות, הדאגה בנוגע לנושא אחד נוטה להוביל בקלות ובמהירות לדאגה ביחס לנושא אחר, שונה לחלוטין. בעקבות זאת, הדאגנים עלולים להיסחף למערבולת של מחשבות על דברים רעים שעלולים להתרחש. לעתים קרובות מדובר בדברים מאוד לא סבירים או בעלי סיכויים נמוכים מאוד, אך מתוך מערבולת הדאגות הם נראים מאוד אמתיים.
    כאשר אנשים לכודים בתוך מערבולת זו, לעתים קרובות הם חשים שהם לא יכולים להפסיק לדאוג. נדמה שאי-אפשר לשלוט בדאגה ונדמה שהניסיונות להפסיק אותה או לשנות אותה לא מצליחים, ואולי אפילו מחמירים אותה. אנשים מדווחים לעתים קרובות על תחושות של מתח, עצבנות או חרדה, או על תחושות של הצפה, חוסר אונים או חוסר ודאות משתק. הדאגנים נוטים לחוות תחושה גורפת של חוסר יכולת להתמודד עם הבעיות והמצבים שהעולם מציב בפניהם. הם עשויים לחוות רגשי נחיתות, חוסר ביטחון עצמי והערכה עצמית נמוכה. בתוך המערבולת, התחושה השלטת היא חרדה, אבל ברגע שהסערה שוככת מעט, הם חשים בעיקר דכדוך ותשישות.
    לעתים קרובות אנשים הלכודים במערבולת הזו מפגינים סימני חרדה נוספים למיניהם. הסימנים או התסמינים האלה מופיעים בעקבות דאגת יתר, והשכיחים שבהם כוללים טונוס שרירים גבוה, חוסר שקט (חוסר יכולת להירגע), עייפות, עצבנות, קושי להירדם או להמשיך לישון וקושי בריכוז או במיקוד תשומת הלב. נוסף על תסמינים עיקריים אלה עשויות להתפתח תופעות נוספות כגון דופק לב מואץ, פרפרים בבטן, "גוש" בבטן, בעיות בעיכול או כאבי ראש. כאשר מופיעים תסמינים גופניים חזקים שכאלו, הם עשויים לעורר דאגה נוספת, וכך נוצר מעגל קסמים שמזכיר לדאגן דווקא את הדברים שהוא ניסה לא לחשוב עליהם.
    המערבולת עשויה להוות חלק עיקרי כל-כך בדרכי החשיבה שלנו, עד שכלל לא נבחין בהתרחשותה. היא עשויה גם לשוטט לה ברקע של מחשבותינו באופן קבוע ולעמוד במרכז רק מפעם לפעם. כאשר זה קורה, עשוי תוכן הדאגה - שהוא לרוב חזרתי ונוראי - לגרום לנו לנסות ולדחוק אותה בחזרה לירכתי מוחנו. כך עשויה הדאגה להתבטא כתחושה עמומה ומעורפלת, משובצת מחשבות דוקרניות ומטרידות הצצות פתאום מתוך הערפל שבראשנו, שאותן אנו מנסים מיד לדחוק בחזרה.
    בעשותנו זאת, ייתכן שנצליח להיפטר מהן לזמן מה, אבל הנוכחות המתמדת ממשיכה, ואי-הידיעה על מהות ההרגשה ומיקומה גרועה מהידיעה - מה שגורם לנו לדאוג עוד יותר. בדיוק כמו במערבולת, הדאגה נעה במהירות, ובקלות רבה אנו עלולים לאבד את דרכנו בסבך שלה. היא עשויה להיות חוויה מבלבלת, שבה המציאות והדאגות מתמזגות. מהירותן של המחשבות גורמת לנו להרגיש שהן מתפרצות לתודעתנו באקראי, ללא כל סדר או תבנית. תחושת הכאוס הזו מחזקת אצלנו עוד יותר את האמונה שמחשבותינו יצאו משליטה, וזה מדאיג אותנו עוד יותר.
    אפשר לומר, לדוגמה, שהדאגה דומה מעט למשחק בפארק שעשועים, שבו יש להכות בפטיש על ראשן של בובות פלסטיק - לרוב בדמות חולדה או חפרפרת - המגיחות בכל פעם מתוך חור שונה. בכל פעם שהוא מכה באחת מהן, מופיעה מיד בובה נוספת במקום אחר בלוח, וכשהוא הולם בזאת - מופיעה עוד בובה, וכך זה נמשך שוב ושוב. אין שום דרך לנצח ב"משחק" הזה: בובות הפלסטיק תמיד מנצחות. אם אי פעם צפיתם באנשים ששיחקו במשחק כזה, ייתכן שהבחנתם עד כמה הם הפכו למתוחים ומתוסכלים במהלכו.
    אנו נוטים לשמור את תחושת הדאגה לעצמנו כמשהו פרטי - ייתכן שאפילו חברינו הקרובים לא יהיו מודעים לדאגותינו. בדרך כלל נדאג מאוחר בלילה, או לפנות בוקר, או בזמנים אחרים שבהם אנו נמצאים "לבד עם מחשבותינו". החוויה הזו, שהיא מאוד פרטית, משפיעה עמוקות על יחסנו לאנשים אחרים. לדוגמה, הדאגה עשויה לגרום לנו לגונן על אהובינו ייתר על המידה: ייתכן שנבדוק מה שלומם שוב ושוב באופן שייתפס בעיניהם כמפריע או כטורדני. ייתכן שנימנע מאנשים או ממצבים מסוימים שאנו יודעים שיגרמו לנו לדאוג. לעתים גורמות לנו דאגותינו לחפש חיזוקים בקרב הסובבים אותנו, ונרצה לבחון עמם את פחדינו בדרכים עקיפות או ישירות. אם נשתף אחרים בדאגותינו, ייתכן שנעשה זאת אך ורק משום שהן מאיימות להציף אותנו, וגם אז ייתכן שנדאג שאנו מעיקים עליהם או מציקים להם. סביר עוד יותר שנדאג לגבי מה שהאחרים חושבים עלינו, ונחשוש שיתפסו אותנו כמשונים, מוזרים, חלשים, טיפשים או אפילו משוגעים.
    נוסף על כך, הדאגנים נוטים להתמקד במה שעלול לקרות, וכך הם בעצם 'חיים' בעתיד. לדוגמה, במהלך מפגש עם חברים הם עשויים להתמקד בשאלה האם יצליחו לפנות זמן בשבוע הבא כדי להיפגש שוב; או, במהלך משחק כדורגל, במקום ליהנות מהמשחק, הם יחשבו על האוטובוס הביתה והאם יצליחו לתפוס אותו. כשחיים בצורה כזו, הדבר משפיע מאוד על היכולת רק לחיות וליהנות מהרגע. יהיו הנסיבות אשר יהיו, הדאגה תטיס אותם לעבר עתיד שהוא לעתים קרובות עגום ביותר, מטריד ומעורר חרדה.
    נוכל גם להשוות את הדאגה לפטה מורגנה במדבר. נדמיין את הדמות המוכרת מספרי הקומיקס, איש שזוחל במדבר בחיפוש אחר מים, ולפתע הוא מבחין במשהו שנראה כמו נווה מדבר. האיש משוכנע שמה שהוא רואה הוא אמתי ושהישועה קרובה מאוד. ייתכן שהוא יתחיל לחוש אופוריה וייעשה אפילו צמא יותר משהיה, בחושבו על המים. ייתכן שלרגע יחשוד שמה שהוא רואה לא יכול להיות אמתי, אבל מכיוון שחייו תלויים בכך, ידחק את המחשבה הזו הצדה. האיש חושב שנווה המדבר קרוב מאוד ולכן הוא רץ וזורק את עצמו על המים. אך אבוי, נווה המדבר רחוק מאות קילומטרים משם. החיזיון נעלם והאיש מעלה בידו רק חול וחול.
    אז מהן המקבילות כשמדובר בתחום הדאגה? פטה-מורגנה ודאגות, שתיהן אמתיות: פטה-מורגנה איננה פרי הדמיון, היא באמת קיימת. אפשר לצלם אותה, אבל היא מעוותת ו"מעקמת" את המציאות. באותו אופן, גם הדאגה, כאשר היא מתפתחת, היא מעוותת, ולמעשה היא מעוררת את האשליה שהיא אמתית. הדאגות שלנו נראות לנו מאוד אמתיות ומשכנעות. גם אם נטיל בהן ספק במידה מסוימת, הן עדיין יעוותו ויסובבו תחומים אישיים חשובים כגון אובדן אדם אהוב, מה חשוב בחיים, או תחושת חוסר יכולת. כמו הניצוֹל הצמא שמתחיל לרוץ כשהוא רואה את חזיון נווה המדבר, לדאגנים יש נטיה להאמין לדאגותיהם ולפעול על פיהן. לדוגמה, ג'וזף (שיופיע בתיאורי המקרה בהמשך) היה מודאג מפני השאלה כיצד יסתדרו ילדיו עם מערכת היחסים החדשה שלו לאחר גירושיו. דאגתו נראתה כל כך משכנעת בעיניו, עד שהרגיש בטוח שהם לא יסתדרו ובסופו של דבר ידחו אותו. הוא ניסה לזכות בחיבת ילדיו על-ידי כך שקנה להם מתנות, אף שלא היו לו שום ראיות לכך שיש להם טענות נגדו. כמו פטה-מורגנה, דאגותיו נראו לו אמתיות והן ריחפו בצורה מאיימת מעל הקשר העתידי שלו עם ילדיו. הוא ניסה למנוע מדאגותיו מלהתגשם, אבל פעולותיו התבססו לא על עובדות, אלא על דאגות שלא נתמכו בשום ראיות.
    כאשר הדאגה עוברת, לעתים קרובות מרגיש הדאגן מותש ומדוכדך. לאחר שהתמודדנו עם החוויה ונלחמנו בה, אנחנו לוקחים את עצמנו בידיים. לעתים קרובות רק אז אנחנו מתחילים להרגיש עייפים וסחוטים, ורק אז מסתכלים אחורה ורואים עד כמה השפיעה המערבולת על חיינו. זוהי עייפות רגשית, וגם פיזית. המוח משתמש בכ-20 אחוזים מכל אספקת האנרגיה של הגוף, כך שאם אתם תוהים מדוע הדאגה כה מתישה, חשבו על כך: בזמן התקף דאגה אתם שורפים יותר אנרגיה מהרגיל, מכיוון שפעילות מחשבתית דורשת אנרגיה גם היא. תארו לעצמכם שרצתם בתוך גלגל אוגרים ענק במשך כל הזמן שבו דאגתם - האין זה מתיש? תחושת הדכדוך נגרמת, בין השאר, ממחשבותינו על הדאגה. הדאגנים נוטים "להלקות את עצמם" במחשבותיהם לאחר שמערבולת הדאגות חלפה. או, אם הדאגה שלהם הפריעה להם לפתור בעיה או עצרה אותם מלעשות דבר חשוב, הם עשויים לחוש אחר-כך חוסר ערך ודכדוך.
     
    להבין את הדאגה: התעבורה כמשל
     
    אחד הצעדים החשובים בדרך להתגברות על הדאגה היא להבין טוב יותר מהי הדאגה ואיך היא נשארת והופכת לבעיה. מניסיוננו בהוראת נושא הדאגה לאנשי מקצועות הבריאות, גילינו שכדאי לחשוב על הדאגה כמו על זרימת התנועה בכבישים. נתייחס לכך כ"משל התעבורה" לאורך כל הספר.
    כשלומדים איך להתמודד עם הדאגה, הדבר דומה לניהול זרימת התעבורה בשעת העומס. דמיינו שביקשו מכם לפתור את בעיות זרימת התעבורה בעיר גדולה. איך תנסו לעשות זאת? האם תצאו החוצה בכל פעם שמגיעה שעת העומס כדי לכוון את התנועה? האם תמקדו את תשומת הלב בכל נהג ונהג ותבקשו מהם לנהוג אחרת? האם תנסו להבין מהם הדברים שגורמים לצפיפות בתעבורה או שמגדילים אותה? האם תנסו לחוקק חוקים חדשים כדי לעזור לאנשים לנהוג אחרת? ייתכן שתרצו להתחיל בניסיון להבין מהי בדיוק הבעיה, כך שיהיה הגיוני לעקוב אחר התעבורה ולהבין מה גורם לבעיות הגדולות ביותר, מתי ואיפה. תוכלו גם לנסות לגלות האם בעיות מסוימות נגרמות על-ידי סוג מסוים של כלי רכב.
    כפי שאמרנו, הדאגה היא שרשרת מחשבות או דימויים שהופכים במהרה למערבולת, שיוצאת מכלל שליטה. הניסיון לעצור את זרם הדאגות ולהתגבר על דאגה מסוימת הוא קשה, כיוון שעד שמסיימים להתגבר על דאגה אחת, מיד צצה דאגה קשה נוספת. דמיינו ניסיון לפתור את בעיות התעבורה על-ידי עצירת כל כלי רכב ושיחה על הבעיה עם כל נהג. מה יקרה? האם זה יפתור את הבעיה, או אולי רק יחריף אותה? בהתחשב בעובדה שיש אלפי מכוניות, אוטובוסים ומשאיות, ספק אם האסטרטגיה הזאת תעבוד.
    אם נרצה להבין ולשפר את זרימת התעבורה, נצטרך כנראה להתחיל בכך שנודה שאיננו יכולים לעשות זאת במיקוד תשומת הלב בכל מכונית, אוטובוס או משאית. במקום זאת, עלינו לחשוב על מה שמשפיע על זרימת התעבורה, כגון סוגי כלי הרכב (אוטובוסים או מכוניות), האמונות שהנהגים מאמינים בהן (למשל, שקל ונעים יותר לנהוג מאשר להשתמש בתחבורה הציבורית) ועוד גורמים כגון הנסיעה לבתי הספר, השפעת שעות העבודה המקובלות מתשע עד חמש, מזג-האוויר, עבודות בכביש, חופשות וכו'. כאשר נעשה זאת, נוכל להתחיל להבין את הגאות והשפל בתעבורה. המסר החשוב הוא שאיננו יכולים לפתור את בעיות התעבורה בכך שנמקד את תשומת הלב בכל מכונית. דבר זה נכון גם בנושא הדאגה. כמו התנועה בכבישים, כדי להתגבר על הדאגה, עלינו להקדיש תשומת לב לזרם הדאגות ולגורמים שמשפיעים עליו, ולא למקד אותה בכל דאגה ספציפית (המשולה למכונית ספציפית בדוגמה שלנו).
     
    השפעות על זרימת התעבורה
     
    לחיות עם חוסר ודאות. כאשר נוסעים ממקום למקום, אי אפשר להימנע מחוסר ודאות. חוסר הוודאות כולל עיכובים בלתי צפויים, בעיות בכביש, תאונות דרכים, כלי רכב כבדים ואטיים, תקר בגלגל, פסולת על הכביש וכו'. כאשר זרימת התנועה כבדה מאוד, או כאשר התנאים גרועים, כגון בגשם כבד, הגורמים האחרים פועלים יחד ומגדילים את דרגת חוסר הוודאות, וכך קשה עוד יותר לצפות את זמני הנסיעה. בתור אנשים שחיים בעולם המודרני, אם ברצוננו להגיע למחוז חפצנו מבלי להתמוטט בכל פעם, עלינו ללמוד לחיות עם חוסר הוודאות שבנהיגה. למרות הג'י-פי-אס ודיווחי התנועה ברדיו שמספרים לנו איפה הפקקים, אנחנו עדיין נתונים לחסדי האל כשאנחנו נוהגים מנקודה א' לנקודה ב'. השורה התחתונה היא שאנחנו חייבים ללמוד לקבל את חוסר הוודאות בצורה נסבלת.
    כללי הנהיגה. גורם נוסף שמשפיע על זרימת התעבורה הוא כללים גורפים שמשפיעים על פעולות הנהג. לדוגמה, אם אצמד לזרם התנועה, סביר להניח שלא תקרה לי תאונה. המחשבה הזו גורמת לנהגים לנהוג עם הזרם, גם במצבים שבהם היה בטיחותי יותר להאט. אף פעם לא כדאי לי לאחר. המחשבה הזו גורמת לנהגים לנסות לחסוך זמן על-ידי נהיגה במהירות מופרזת לאחר שהתעכבו קודם בגלל עבודות בכביש. ייתכן שאתם מאמינים ש- לאף אחד אסור לעקוף אותי או ש- לאף אחד אסור לחתוך אותי. אמונה כזו עשויה להפוך אתכם לנהגים עצבניים. נראה שהכללים הגורפים משפיעים על זרימת התעבורה ממש כמו עבודות בכביש. לכן, כדי לנהל את בעיות התנועה, עלינו להבין אלו חוקים הם בעיתיים ולנסות לשנות אותם.
    סוגי כלי רכב: כאשר אנחנו מנסים לנהל את התעבורה, כדאי גם לחשוב על קטגוריות שונות של כלי רכב. סוגי כלי הרכב השונים עשויים לדרוש פתרונות שונים של ניהול התנועה - הכנסת נתיבים לאוטובוסים, הקטנת המהירות המותרת למשאיות או נתיבים לכלי רכב אטיים בעליות ארוכות, לדוגמה.
    גישות לא יעילות לבעיות תעבורה, והימנעות: לסיום, בבואנו לגשת לבעיית ניהול התעבורה, ייתכן שנהיה מיואשים ונחשוב שלעולם לא ניתן יהיה לפתור את בעיות התנועה. ייתכן שנהיה פסימיים לגבי כל פתרון ונפחד מגודל הבעיה. מצב חשיבה לא יעיל זה כלפי בעיית ניהול התנועה עשוי לגרום לנו לתחושת תסכול או דיכאון, וכך נימנע מלנסות בכלל לפעול בנוגע לבעיה. ייתכן שפשוט נימנע מלחשוב על כך או נימנע מדברים שמזכירים לנו שהבעיה קיימת. ייתכן שפשוט נקבור את הראש בחול.
     
    אז איך כל זה עוזר לנו להבין את הדאגה?
     
    טבעה של הדאגה: ראשית, בדיוק כמו ההתמודדות עם זרימת התעבורה, כדי להתגבר על הדאגה עלינו להתייחס לזרם הדאגות ולגורמים שמשפיעים עליו ולא להתמקד בכל דאגה ספציפית. פקקי תנועה וצפיפות בכבישים דורשים את תשומת לבנו, אבל כדי לפתור אותם, עלינו למקד את מאמצינו במקום אחר ולא להתמקד רק בתעבורה עצמה. כך גם בנוגע לדאגה: חלק מתוצרי הדאגה עשויים להיראות כאילו עלינו להתמקד בהם - לדוגמה, עצבנות, בעיות שינה, בעיות בריכוז - אבל עלינו למקד את תשומת הלב בדברים שמשפיעים עלינו ו"אומרים" לנו לדאוג.
    הדאגות, כמו בעיות התנועה, לא צצות משום-מקום, גם אם לעתים התחושה היא כזו. כדי להתגבר על הדאגה צריך להיות יותר מודעים לזמנים ולאופנים שבהם הדאגה מתפתחת למערבולת של דאגה.
    אם התנועה חסומה בנתיב אחד, היא תמצא דרך אחרת לנוע, על-ידי החלפת נתיבים או שימוש בדרכים חלופיות, שגם בהן ייווצרו עם הזמן יותר ויותר פקקים. לעתים קרובות הדרכים החלופיות אינן כשירות כלל, או מרחיקות אותנו קילומטרים רבים מהדרך שלנו. כך, כמו התנועה, גם לדאגה יש נטייה להתפשט, להחליף נושאים ולהרחיק אותנו מן המחשבה או מן הבעיה שגרמו לה מלכתחילה. בפרקים 4 ו- 5 נלמד עוד על מה שגורם לדאגה ואיך היא מתפתחת.
    לחיות עם חוסר ודאות. יש חוסר ודאות מובנה בנהיגה, שאתו אנחנו צריכים ללמוד להסתדר. דאגנים רבים חושבים שמצבים לא בטוחים הם בלתי נסבלים בעבורם, והם נוטים להימנע ככל האפשר מחוסר ודאות. לעתים קרובות יש להם סדרה של מחשבות שאומרות להם שחוסר ודאות הוא תחושה מלחיצה ומסוכנת ושכדאי להימנע ממנה אם אפשר. כך אנו משתמשים בדאגה כאסטרטגיה להתמודדות עם כל הדברים חסרי הוודאות שבחיים, גם כשייתכן שהדאגה היא פתרון לא מתאים לבעיות או לאירועים שבפנינו. כדי להתגבר על הדאגה תצטרכו ללמוד להתמודד עם מצבי חוסר ודאות בצורה יעילה יותר, על-ידי כך שתתעסקו דברים אחרים במקום לדאוג. נעסוק בנושא חוסר הוודאות בפרקים 8-10.
    כללי הדאגנים. כפי שיש כללים והנחות שמשפיעות על הנהגים, ובעקבות זאת על זרם התנועה, גם לדאגנים יש, לעתים קרובות, כללים ומחשבות מסוימים שמשפיעים על נטייתם לדאוג. לדוגמה, אם אני דואג לבני המשפחה שלי, זה מראה שאכפת לי. או אם אדאג, אוכל לזהות את הבעיות לפני שיקרו. הכללים, או האמונות האלה, תומכים בדאגתכם ומשמרים אותה, וכדי להתגבר על זה, תצטרכו להתנסות בשבירת הכללים האלה. נפנה את תשומת לבנו לכללים ולהנחות שכאלה בפרקים 11-13.
    בניסיון לשפר את בעיות התעבורה, נעשה לעתים קרובות דברים שנראים כמשפרים את המצב בטווח הקצר, אבל נוטים להחמיר את הבעיה בטווח הארוך יותר. לדוגמה, הרחבת הכביש עוזרת לזמן מה, אבל כאשר מספר המכוניות עולה, היתרון נעלם. או, אם ניסע בדרך חלופית כדי להימנע מצומת עמוס, ייתכן שניתקע בפקק יחד עם כל הנהגים האחרים שעשו בדיוק את אותו הדבר. גם לגבי דאגה, לעתים קרובות ננסה להשתמש באסטרטגיות הגיוניות כדי להתמודד עם הדאגות שלנו. לרוע המזל, לאסטרטגיות אלו יש נטייה לחזור כבומרנג ולגרום לנו לדאוג עוד יותר. כך שתפקידנו כאן הוא לעזור לכם לזהות את הדרכים שבהן אתם מתמודדים עם דאגותיכם ואז לשאול האם הדרך הזו שייכת לאלו שרק מרעות את המצב. לאורך הספר נציג תיאור של כמה מהאסטרטגיות הבלתי יעילות הללו.
    סוגים שונים של דאגה: בדיוק כמו סוגי כלי-הרכב השונים, גם הדאגות השונות דורשות אסטרטגיות שונות להתמודדות אתן. באופן כללי, יש שתי קטגוריות של דאגות שכדאי להתייחס אליהן, דאגות בנושא אירועים שהתרחשו (דאגות של אירועים אמתיים) ודאגות בנושא דברים שלא קרו עדיין (דאגות של אירועים משוערים). שוב, דבר זה מזכיר לנו שכדי להתגבר על דאגותינו, עלינו להסתקרן מאוד בנוגע לסוגי הדאגות שמרכיבים את הזרם. האם אנחנו מודאגים מדברים אמתיים שכבר קרו, או מדברים עתידיים שעדיין לא קרו? נדון בהבדל הזה מאוחר יותר, כאשר נתבונן בסוגי הדאגות בפרק 5, אבל בינתיים חשבו על כך.
    גישות לא יעילות לבעיות, והימנעות: כדי להתחיל לפתור את בעיית זרימת התעבורה, עלינו לעסוק בבעיה. הדאגנים נוטים לפתח גישות לא יעילות כלפי בעיות. בדרך כלל הם רואים בבעיות איום. הם מטילים ספק ביכולתם להתמודד אתן, וגם אם הם מנסים ליישם שיטה לפתרון בעיות, הם פסימיים בנוגע לתוצאה. כדי שנוכל לעזור לכם להתגבר על הדאגה, תצטרכו לשנות את צורת הסתכלותכם על בעיות ולהזכיר לעצמכם שיש לכם היכולת לפתור אותן בהצלחה. נלמד עוד על פתרון בעיות בפרקים 14-16.
    הדאגנים נוטים להימנע ממצבים שעשויים לעורר דאגה או מנסים להוציא את הדאגה מהראש. כמו דברים רבים אחרים, אם לא מתמודדים עם הדאגה, היא תמשיך לחזור, מאחר שלעניינים לא סגורים יש נטייה להמשיך לצוץ בראשנו. בפרק 17 נעסוק בנושא ההתמודדות עם פחדיכם.
    מדידת השינוי: נצטרך לעקוב אחרי מה שקורה כשאנחנו מנסים לשנות דברים. במהלך הספר יש שאלונים ורעיונות שיעזרו לכם לעשות זאת.
    סיכום: בסופו של דבר, כדי לפתור את בעיית זרימת התעבורה, נצטרך להפחית את מספר כלי הרכב שמשתמשים בנתיב או בכביש מסוים. כך שיש לפתור את הבעיה בדרך אחרת, שאיננה קצרת טווח. אותו הדבר נכון לגבי דאגה: צריך לעצור את הדאגות מ"לנסוע על הכביש" על-ידי מציאת דרכים חדשות וטובות יותר להתמודדות אתן.
     
    סיפורי דאגה
     
    הסיפורים הבאים מתארים כיצד דאגה מופרזת עשויה להשפיע על חייהם של אנשים. הם מדגימים את הדרך שבה דאגנים נוטים לחשוב, חלק מהתוצאות של דאגותיהם וחלק מהנושאים שמדאיגים אותם. ייתכן שכדאי לכם לכתוב כמה הערות ולשאול את עצמכם חלק מהשאלות הבאות, בזמן שתעברו על הסיפורים. תרגיל 1.1 יכול לעזור לכם לעשות זאת (ראו עמ' 39).
     
    • האם יש היבט מסוים של הסיפור של האדם הזה שמזכיר לי את עצמי? אם כן, מהו?
    • לאיזה סיפור אני הכי מתחבר, ומדוע?
    • מה עבר לי בראש כשקראתי את התיאורים האלה?
    • מה הקו המקשר בין הסיפורים האלה?
     
     
     
    הסיפורים להלן מבוססים על דאגות שנתקלנו בהן במהלך עבודתנו בתחום. הם לא מבוססים על אדם אחד מסוים, אלא חוברו כדי לתאר דפוסים אופייניים שנתקלנו בהם בעבודתנו הטיפולית.
     
    אליסון
    אליסון היא אישה בסוף שנות הארבעים לחייה. שלושת ילדיה עדיין גרים בבית. היא מרגישה מתוחה כל הזמן ומודאגת מלחץ הדם שלה. היא אוהבת מאוד את העבודה שלה, אבל העבודה מלחיצה אותה, ולעתים קשה לה להתמודד אתה. לא מזמן היא קודמה לתפקיד ניהולי בכיר, והיא מובילה צוות קטן אך מוכשר. היא סבורה שקשה לה להאציל סמכויות והיא מבצעת חלק גדול מדי מהעבודה בעצמה. היא אינה מטילה ספק באיכות העבודה של עמיתיה, אלא שהיא יודעת שאפילו אנשים מוצלחים יכולים לעשות טעויות. היא בודקת את העבודה שלה שוב ושוב, ולעולם לא שולחת דוא"ל בלי לקרוא אותו מספר פעמים. היא מודאגת במיוחד בימי חמישי בלילה, ולעתים קרובות תקפוץ לעבודה בסוף השבוע כדי לבדוק את העניינים.
    לפני זמן מה רצתה אליסון לקנות מצלמה דיגיטלית חדשה כדי לצלם את יום הולדתו ה-21 של בנה, אבל היא לא הצליחה להחליט באיזו מצלמה לבחור. היא ביקרה כמעט בכל חנות אפשרית וקיבלה עצות סותרות. היא דאגה: ואם הבחירה שלי לא נכונה? אם זה יקרה, אולי לא אבין את ההוראות, ואם אנסה לצלם, אולי רק אעצבן את כולם ואפריע להם. דאגותיה המשיכו והמשיכו. הן שיתקו אותה, ובסופו של דבר היא ויתרה על הרעיון לקנות את המצלמה. היא התחרטה על כך והתביישה בכך שהדאגה השתלטה עליה. היא תמיד מתקשרת לבעלה כדי לבדוק שהוא בדרך הביתה, והיא דואגת אם בעלה או הילדים מאחרים. לעתים קרובות היא בונה בראשה סיפורי זוועה כאשר הדאגות משתלטות. היא אישה מקסימה ואהובה על משפחתה וחבריה, אבל הם מתרגזים עליה משום שהיא מגוננת עליהם מאוד וצריכה לעתים קרובות לוודא שהם בסדר. כשהיא נעשית מוטרדת מאוד מהדאגות, האכפתיות שלה מתבטאת בצורה לא נעימה. ילדיה מרגישים שהיא מתערבת מדי, ובעלה מרגיש שחצי מהזמן היא מנדנדת לו ובשאר הזמן היא דורשת ממנו להיות סלע איתן שאפשר להישען עליו.
     
    ג'וזף
    ג'וזף הוא גרוש עם שני ילדים, בגיל 10 ו-12. יש לו מערכת יחסים חדשה עם אישה צעירה ממנו בשם ג'יין, והוא רוצה להקים אתה משפחה. העבודה שלו בטוחה, אבל הוא נעשה לחוץ ועצבני מאוד כשהוא שומע שמועות על איך שהדברים עשויים להשתנות. מאז גירושיו הוא איבד את הביטחון, והוא מודאג לגבי יכולתו להתמודד עם עבודתו התובענית, עם ילדיו ועם מערכת היחסים החדשה. ג'יין נהדרת עם ילדיו, אבל הוא מודאג שהיא תעזוב אותו כמו אשתו לשעבר. הוא מרגיש לחוץ ומבחין בכך שהוא קצר-רוח עם ילדיו. הוא מגלה שהוא חולם בהקיץ על העתיד, וכל מה שהוא רואה הוא אסון אחרי אסון: ואם הילדים לא יסתדרו עם הגירושין? אולי הם יתחילו להתדרדר בבית הספר, ואז הם יתחילו לקחת סמים. בסופו של דבר הם יגיעו לכלא, הם ישנאו אותי ולעולם לא ירצו לדבר אתי שוב. ואז ג'יין תעזוב אותי ויפטרו אותי מהעבודה... דאגותיו מסתחררות עוד ועוד ומותירות אותו חרד ומוטרד. אף שג'וזף יודע שאלו הן "רק" דאגות, הוא מרגיש לעתים קרובות שהן אמתיות, והדבר גורם לו לדאוג שאולי הוא מתחיל להשתגע. הוא מבולבל מכיוון שהוא חושב שאם לא ידאג לילדיו, פירוש הדבר שהוא אב גרוע. הוא מבין שכבר התחיל לפנק את ילדיו במתנות רבות מדי, אבל איננו יכול להתאפק. מעולם לא היה אדם מודאג. לפני הגירושים היו חייו מתוכננים, והוא ידע לאן פניו מועדות. הגירושים ערערו אותו לגמרי, וכרגע הוא מרגיש שאין לו באמת על מה לסמוך. הוא שונא את העובדה שחייו כל כך לא ודאיים.
     
    אלכס
    אלכס הוא בן 23. הוא מלא באנרגיה עצבנית ואינו מצליח לשבת בשקט לזמן ארוך. הוא מקבל החלטות אימפולסיביות שלפעמים מתבררות כנכונות, אבל לעתים קרובות מסתיימות ברע. בעקבות זאת, יש לו בעיית חובות: הוא קנה ביטוחים שלא היה צריך, והוא מחויב לתכנית יקרה בחברה סלולרית. כשעומדת בפניו החלטה, הוא מעדיף לפעול מאשר לחיות עם תחושת חוסר הוודאות הקשה. הוא טוב בעבודה שלו. הוא אף פעם לא מאחר לעבודה, אבל כל הדרך לשם הוא חושב על מה שיקרה אם יאחר: מה יקרה אם אאחר? אפספס את הפגישה ויפטרו אותי. החרדה שלו מעוררת עוד דאגות והוא מתחיל לדאוג שיפספס את התחנה שלו. הוא מקשיב למוסיקה בנגן הנייד, אבל מוציא את האוזניות כדי לוודא שלא פספס כלום. הוא בודק את מספר האוטובוס על הכרטיס, על אף שהוא יודע שהוא נמצא באוטובוס הנכון. עד שהוא מגיע לעבודה, הוא מותש. הדאגות שלו מצויות בעקבותיו כל היום, נכנסות אחריו למשרד, לפגישות, לשיחות טלפון, לארוחת הצהריים ולהפסקות הקפה. הוא נמנע מקידום בעבודה מפני שאינו חושב שיוכל להתמודד עם האתגרים החדשים שהקידום יביא. לא מזמן התחיל לפחד מהתקפות טרור ודחה חופשה עם חבריו, מכיוון שחשש שאין זה בטיחותי לשהות בשדה התעופה. הוא גם חשב לעצמו שאם ייפצע קשות או יישרף, לא יוכל להתמודד עם זה. הוא שונא את עצמו על כך שהוא דואג כל כך הרבה, אבל גם חושב שהדאגות שלו עוזרות לו לאתר סכנות, שומרות עליו ופותרות בעיות.
     
    מאיה
    מאיה בת 15 וגרה בבית עם אמה ואחיה הצעיר. היא נערה מבריקה והייתה יכולה להצליח בבית הספר, אבל היא מודאגת מלימודיה ומההשתלבות בחברה. היא מתארת את עצמה כפרפקציוניסטית ומתאמצת מאוד כדי לוודא שדאגותיה לא יתממשו. היא חברה נהדרת ועוזרת לאחרים כשהיא יכולה. היא מספרת לחבריה על הדאגות שלה, אבל באותו הזמן פוחדת שחבריה לא ירצו להיות אתה בקשר אם תמשיך להציק להם. היא מרגישה מבולבלת ובודדה. הדאגות עוזרות לה לתכנן ולהתכונן לבחינות. היא אומרת שהן נותנות לה מוטיבציה. עם זאת, הדאגות גם גורמות לה להיות הרבה פחות יעילה, מפני שהיא דואגת הרבה יותר משהיא באמת לומדת, גם אם חבריה טוענים שהיא מבלה זמן רב מדי בלימודים. היא לא רוצה להתבלט ולכן לעולם אינה יוצאת בלי לוודא עם חברותיה בטלפון שהיא לובשת את הבגדים "הנכונים". כשהיא יוצאת היא מודאגת מדברים רבים, כגון האם הגיעה למקום המפגש הנכון עם חבריה, דאגות מן הלימודים, מה יחשבו עליה חבריה ואיך תגיע הביתה. כל הדאגות האלו גורמות לכך שהיא אינה יכולה ליהנות מהבילוי עם חבריה.
     
    פול
    לפול מלאו 60 שנה והוא פרש מעבודתו לאחר קריירה ארוכה של מהנדס מוצלח. יחסיו עם אשתו מוצלחים ויציבים, הוא תכנן היטב את שנות הפרישה שלו, ויש לו השקעות יציבות ופנסיה טובה. אולם הוא מודאג מכך שאולי לא בחר את ההשקעות הכי טובות, ולאחרונה התחיל להשוות שוב ושוב את השקעותיו עם השקעותיהם של אחרים באינטרנט. ילדיו גדולים ויש לו כמה נכדים. את חלקם הוא רואה לעתים קרובות, והאחרים גרים רחוק. הוא בכושר טוב ובריא, אבל מאז הפרישה החלו מחשבותיו להתמקד בנושא הבריאות שלו. הוא גם התחיל לחשוב יותר על משפחתו ועל כך שהוא צריך להתאמץ יותר לאחד אותה. בלילה הוא מבלה שעות בדאגה לגביהם, לגבי בריאותו, מצבו הכלכלי ולאפשרות שיהפוך לנטל על ילדיו. לאחרונה רכש ביטוחים נוספים, כדי למלא את החללים שהפוליסות הקודמות שלו לא כיסו. הוא מודאג שילדיו עשויים לא לדאוג זה לזה, ומודאג מבריאות נכדיו. אף שילדיו נמצאים בקשרים טובים זה עם זה, התעוררה אצלו דאגה שהקשרים הטובים האלה לא ימשכו לאורך זמן. דאגותיו סובבות סביבו כמו קרוסלה, זו אחר זו, ומובילות אותו למקומות חשוכים מאוד. נדמה לו שהן יוצאות מכלל שליטה, והוא שותה כדי לישון. הוא שומר על דאגותיו לעצמו, מכיוון שהוא פוחד להעיק על אשתו, שמא תחלה.
     
    שיפור
     
    מחקרים מראים לנו שאצל כשני שלישים מהדאגנים חל שיפור במצב כאשר הם מיישמים תכנית טיפולית בגישה המוצעת בספר זה. גם השליש הנוסף יזכה בהקלה מסוימת. יתר על כן, התועלת מהטיפול עשויה להימשך לזמן ארוך, ואם יש תכניות הממשיכות את הטיפול הראשוני, הדאגה עשויה להפוך לנחלת העבר. אם כי אנו מכירים בכך שטיפול פנים-אל-פנים שונה מעזרה עצמית, מניסיוננו כמטפלים, כמעט כל האנשים שפגשנו בהם דיווחו על תועלת מסוימת מהתבוננות מדוקדקת יותר בדברים שמציתים את דאגתם וגורמים לה להימשך. אז חשבו על כך. האם זהו משהו שהייתם רוצים לנסות? הספר יסב את תשומת לבכם לדאגה, והדבר עשוי לעורר אי-נוחות, אבל כאשר תבינו את הדאגה, תהיו במצב טוב יותר להתגבר עליה.
    תרגיל 1.1 הוא הצעד הראשון שיפנה את מודעותכם אל הדאגה. כאשר קראתם את הסיפורים שלעיל, ייתכן שזיהיתם היבטים שנראו לכם מוכרים. טבלה 1.1 תעזור לכם לחשוב עוד על כך, ועל הדרך שבה חייכם היו נראים אילו דאגתם פחות.
     

     
    ביקשנו מכמה אנשים שאינם עוסקים בטיפול נפשי לקרוא את הסיפורים הללו ולדווח לנו מה המשותף להם, לדעתם. חשבנו שייתכן שתרצו לראות את תגובותיהם. התגובות מופיעות פחות או יותר בסדר שהן ניתנו לנו, ערוכות מעט רק לצורך הבהרה. תגובות שנראו לנו חשובות במיוחד מופיעות בהדגשה. האם תגובות אלו מוסיפות משהו להבנה שלכם? מה הן מבליטות? האם אתם מתחברים לחלק מהמאפיינים? אולי כדאי לכם לקרוא שוב את תשובותיכם ולהוסיף עליהן. האם מטרותיכם השתנו בעקבות זאת?
     



     

     

     
    הנטל השקט של הדאגה
     
    כפי שאפשר לראות לעיל, לדאגה עשויות להיות השפעות נרחבות ולעתים הרסניות על חיי אנשים. הדאגה היא עול. זה כמו לחיות כל יום ויום כאשר משקל כל עולמך מוטל על כתפיך. הדאגה שותה את האנרגיה שלנו ומותירה אותנו בתחושה מתוחה. היא מתערבת בחיינו: היא דורשת מאתנו לתכנן למענה, אנחנו נכנעים לה, אנחנו מתאימים את עצמנו אליה, והיא דוחפת אותנו להימנע ממצבים שבהם אנחנו יודעים שהיא תגדל. אצל אנשים מסוימים היא עוצרת תכניות לקריירה, היא מפריעה למערכות יחסים ומעכבת מטרות חיים. לעתים קרובות אנחנו כל כך רגילים לשאת את עול הדאגה, עד שאנחנו שוכחים עד כמה היא משפיעה על חיינו - היא הופכת להרגל תובעני שכבר לא שמים לב אליו.
    צעד הכרחי בהתגברות על הדאגה שלנו הוא להתחיל להגביר את מודעותנו לכך שייתכן שהדאגה משפיעה על חיינו במידה גדולה.
     
    נקודות עצירה
     
    לאורך הספר הזה תמצאו נקודות עצירה. כוונתן לעודד אתכם להיכנס להרגל לעצור ולעבור שוב על מה שקראתם. עשו זאת לעתים קרובות ככל שתצטרכו. נקודות העצירה יעודדו אתכם, אבל אם אתם מבולבלים, עצרו וחשבו על מה שהבנתם ועל מה שלא הבנתם. כתבו זאת וקראו זאת שוב אחרי שתתקדמו. כדי להבהיר לעצמכם את הדברים, קחו את הזמן וקראו שוב פסקאות אם צריך. הנה דוגמה:
     

    • קווין מירס
    • קווין מירס
     
    • מרק פריסטון
    • מרק פריסטון

      פרופ' מרק פריסטון הוא מנהל המחקר וההדרכה במרכז לטיפולים קוגניטיביים והתנהגותיים בניוקאסל, והוא פרופסור של כבוד לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת דרהם ובאוניברסיטת ניוקאסל.

     
  • נושאים
  • המלצות נוספות
    • אינטליגנציה חיובית
    • 13 דברים שאנשים חזקים לא עושים
    • אושר אפשרי
    • החיים בלונה פארק
    • עידן החרדה שלי
    • נוכחות
    • באושר ובאושר
    • כוח הרצון
    • לרקוד עם הפחד
    • האושר מתחיל בבית
    • המיתוסים של האושר מה באמת עושה אותנו מאושרים — ומה לא?
    • אמנות השקט